Macronutriments : Obtenir les bonnes quantités pour la croissance

Macronutriments : Obtenir les bonnes quantités pour la croissance

On attaque ici les bases de la nutrition avec les macronutriments ! C'est parti !

Les macronutriments sont des nutriments qui sont nécessaires quotidiennement en grandes quantités et on les compte/mesure en grammes.

Ils comprennent les glucides, les protéines, les lipides et l'eau. Les macronutriments sont importants pour fournir à l'organisme une réserve d'énergie et servir de base à la croissance et à la réparation de l'organisme. Les macronutriments sont présents dans tous les aliments mais varient en quantité et en proportion. Par exemple, les viandes peuvent être riches en protéines et en graisses, avec une teneur presque nulle en glucides. Les pâtes, en revanche, sont très riches en glucides, avec des quantités modérées de protéines et une faible teneur en graisses.

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Protéine : l'un des nutriments qui fournit des calories à l'organisme. Les protéines sont un élément nutritif essentiel qui contribuent à la construction de nombreuses parties du corps, notamment le sang, les os, les muscles et la peau. Les protéines fournissent 4 calories par gramme et se trouvent dans des aliments comme les haricots, les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande, les noix, la volaille et le tofu. Les protéines sont composées d'acides aminés, dont neuf sont indispensables (essentiels), ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par l'homme et doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation. La qualité des protéines alimentaires est déterminée par leur profil en acides aminés par rapport aux besoins de l'homme, tels qu'ils sont déterminés par les besoins de l'organisme en matière de croissance, d'entretien et de réparation. La qualité des protéines est déterminée par deux facteurs : la digestibilité et la composition en acides aminés.

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Les Lipides: source majeure d'énergie dans l'alimentation, les graisses aident le corps à absorber les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. Certains types de graisses, en particulier les graisses saturées et les acides gras trans, peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiaques. D'autres graisses, telles que les graisses insaturées, n'augmentent pas le taux de cholestérol sanguin. Les graisses qui se trouvent dans les aliments sont des combinaisons d'acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés.

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Les glucides et les lipides sont les macronutriments principalement utilisés pour fournir de l'énergie à l'organisme. Un apport adéquat en substrat énergétique est important pour équilibrer la dépense énergétique et maintenir la composition et les performances corporelles souhaitées. Vos besoins énergétiques varient en fonction de l'âge, de l'activité et des aliments consommés. Les besoins énergétiques quotidiens d'un adulte peuvent varier de 1 800 (ou même moins) à plus de 6 000 calories par jour. Bien que l'alcool ne soit pas un nutriment essentiel, pour ceux qui choisissent de consommer des boissons alcoolisées, vous serez peut-être intéressé de savoir que la consommation quotidienne d'alcool peut apporter de grandes quantités de calories "vides" à votre régime alimentaire.

Dépenses énergétiques : C'est la quantité d'énergie que vous consommez mesurée en calories. Vous utilisez des calories pour respirer, faire circuler le sang dans vos vaisseaux sanguins, digérer les aliments, maintenir une bonne posture et être physiquement actif.

La teneur calorique approximative des macronutriments et de l'alcool est la suivante :

Calories par gramme 

  • Glucides 4 
  • Protéines 4 
  • Lipides 9 
  • Alcool 7 
  • Eau 0 

Comme vous pouvez le constater, sur la base du poids, les graisses sont les plus riches en calories, suivies par l'alcool, les glucides et les protéines.

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Cependant, ces dernières années, les scientifiques ont déterminé que le contenu énergétique des différents macronutriments peut varier légèrement dans le corps en fonction des proportions relatives des autres macronutriments présents dans l'alimentation, du type de macronutriment, de la présence de cofacteurs vitaminiques et minéraux, du niveau d'hydratation et de la condition physique de l'individu. Par exemple, une protéine est considérée comme un nutriment protégé parce que le corps en réserve l'utilisation pour la synthèse des tissus et des molécules au lieu de l'utilisation de l'énergie. Par conséquent, le corps a tendance à utiliser les glucides, y compris les réserves de glycogène et les lipides (graisses), pour l'énergie au lieu d'utiliser les protéines ingérées et celles qui composent le tissu musculaire.

En fait, une réponse thermogénique a été détectée en réponse à la consommation de régimes alimentaires riches en protéines, ce qui indique que plus d'énergie est utilisée dans la digestion et le métabolisme des protéines ; voir l'encadré sur la thermogénèse pour plus de détails. Cependant, avec l'augmentation du volume de conditionnement et d'entraînement des athlètes et de la dépense énergétique, certaines protéines et certains acides aminés sont utilisés pour l'énergie, et minimiser cette utilisation et la compenser dans un plan de nutrition sportive est une stratégie vitale - en plus de l'apport privilégié de substrat à haute teneur énergétique.

Réponse thermogénique : l'augmentation du taux métabolique. Également appelée effet thermogénique.

La suite dans les prochains articles, et il y a beaucoup à dire ! 


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