Glucides et musculation. Le guide, partie 1.

Glucides et musculation. Le guide, partie 1.

Pour beaucoup de gens, et même pour certains professionnels de la santé, les glucides sont un macronutriment parfois entouré de controverses et d'idées fausses.

Nous allons voir ensemble les bases des glucides dans la nutrition !

Certaines de ces questions sont liées à l'accent mis sur la perte de poids et le maintien du poids, en qualifiant les glucides de mauvais pour les personnes qui surveillent leur poids, alors que d'autres questions liées aux glucides concernent les effets néfastes possibles sur la santé (pour certains types, c'est-à-dire). Cependant, pour les athlètes et pour presque tout le monde, une consommation quotidienne abondante de glucides sains est un élément essentiel du régime alimentaire.

Un examen plus approfondi des glucides révèle que ce macronutriment est d'une importance vitale pour la santé et les performances sportives.

En général, la plupart des gens exigent qu'une grande partie de leur alimentation soit composée de glucides sains. La fourchette de distribution acceptable pour les adultes de l'apport quotidien en glucides est de 45 à 65 % du total des calories quotidiennes, indiqué dans le rapport sur les apports nutritionnels de référence.

En ce qui concerne les questions de santé liées aux glucides, ce qui compte, ce sont les types de glucides et les quantités par jour, ainsi que d'autres facteurs alimentaires. Les tendances en matière de glucides alimentaires sains sont liées à la diminution de la consommation de sucres raffinés simples, à l'augmentation de la consommation de fibres, à l'augmentation de la consommation de céréales complètes et d'aliments contenant des glucides complexes entiers, et à la consommation de quantités plus importantes d'aliments à faible indice glycémique. Mais il faut noter que certains dilemmes peuvent surgir lorsqu'on a affaire à des athlètes, comme l'utilisation de boissons énergétiques sucrées et salées et d'aliments à faible teneur en fibres pour une digestion plus rapide liée à l'exercice, à l'entraînement et aux compétitions.

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Par conséquent, ajuster l'apport en glucides pour répondre au mieux aux besoins alimentaires des athlètes de haut niveau, tout en restant en bonne santé, peut être parfois difficile mais en vaut la peine en termes d'amélioration des performances des athlètes et de bonne santé.

Les glucides et les athlètes 


Pour les athlètes, oui j'ai dit athlètes, j'ai pas dit sportif du dimanche qui curl dans la squat rack, les glucides sont essentiels à la production d'énergie et à l'obtention de performances sportives de haut niveau. La plupart des athlètes qui se nourrissent pour des performances de haut niveau devraient consommer de 55 à 60 % de leurs calories quotidiennes totales sous forme de glucides pour une performance maximale, d'un jour à l'autre. Pour certains athlètes, le pourcentage peut même être plus élevé, notamment les jours de compétition ou pendant la recharge en glycogène, de 60 à 70 %. Pour d'autres athlètes, il peut être inférieur à 55 % en fonction des besoins individuels, notamment dans les sports de catégorie de poids et dans d'autres sports où il est nécessaire d'atteindre un faible taux de graisse corporelle.

De plus les recherches ont montré que le type de glucides et la source alimentaire ingérée peuvent affecter la performance, il est donc important de consommer les bons aliments et compléments contenant des glucides pour obtenir un maximum d'énergie. D'autres considérations relatives au type de glucides peuvent être appropriées d'un repas à l'autre, et avant, pendant et après l'exercice, l'entraînement et les séances de musculation.

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Outre le maintien d'un régime alimentaire équilibré et riche en glucides d'un repas à l'autre, avec un accent particulier sur le repas avant l'exercice/la compétition, le moment de la consommation de boissons énergétiques à base de glucides peut être un facteur crucial pour l'amélioration des performances athlétiques. Le fait de bien choisir le moment de la consommation d'une boisson énergétique à base de glucides au début de l'activité ou de l'entraînement sportif et de continuer à en consommer pendant l'exercice peut aider à maintenir les niveaux d'énergie et à préserver les réserves de glycogène de l'organisme, tandis que la consommation de glucides après l'exercice est nécessaire pour reconstituer de manière adéquate les réserves de glycogène de l'organisme d'un athlète.

Glycogène : hydrate de carbone complexe qui n'existe que chez les animaux ; forme sous laquelle le glucose est stocké dans l'organisme.

Fournir au corps une source externe de glucides pendant l'exercice peut augmenter le temps nécessaire à l'organisme pour s'épuiser, en particulier pour les athlètes qui s'entraînent ou participent à des compétitions intenses pendant 45 minutes ou plus. En d'autres termes, cela augmente la performance et la durée de l'exercice et retarde l'apparition de la fatigue. Quarante-cinq minutes peuvent sembler courtes si l'on considère l'épuisement du glycogène pour les athlètes d'endurance qui peuvent généralement prendre plus de temps pour un épuisement total du glycogène. Cependant, une période plus courte est fixée pour tenir compte du fait qu'il est fréquent que les athlètes aient des réserves de glycogène faibles à la suite d'un entraînement quotidien intense, et que si les réserves de glycogène sont faibles au départ, elles peuvent être épuisées plus rapidement.

Lorsque le moment de l'ingestion des glucides est bien choisi, si le corps fait de l'exercice lorsque les glucides ingérés commencent à entrer dans le flux sanguin, ils sont plus facilement utilisés pour l'énergie et ne provoquent pas une augmentation rapide de l'insuline qui pourrait entrer en conflit avec la fonction du glucagon et la production d'énergie qui est vitale pour les contractions musculaires de haute performance pendant les activités athlétiques. Cela peut également permettre d'économiser l'utilisation des réserves de glycogène de l'organisme. 

Insuline : hormone fabriquée par le pancréas, l'insuline aide à déplacer le glucose (sucre) du sang vers les muscles et d'autres tissus. L'insuline contrôle le taux de glycémie.

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Les recherches continuent de montrer que les glucides sont la principale source de carburant "haute énergie" de l'organisme pour les activités sportives. Les graisses sont également importantes, en particulier pour les athlètes d'endurance. Mais les leçons tirées par des chercheurs au début des années 1900 qui ont étudié les effets de l'apport en nutriments chez les coureurs et de la performance au travail ont révélé que la réduction de la production de travail physique était liée aux glucides.

En soumettant leurs sujets à divers régimes nutritionnels expérimentaux, allant de la famine pure et simple à des régimes constitués de différentes proportions de graisses, de protéines et de glucides, ces premiers chercheurs ont découvert quelques dynamiques intéressantes qui restent valables aujourd'hui, en raison du volume d'études de recherche redondantes dans ce domaine de la nutrition.

Lorsque l'organisme épuise ses réserves de glycogène et est contraint de n'utiliser que les acides gras comme source d'énergie principale, les performances physiques peuvent diminuer de façon spectaculaire. L'utilisation des protéines/acides aminés augmente également dans des conditions d'épuisement du glycogène. Les athlètes d'endurance appellent cela "être dans le rouge" - lorsque les réserves de glycogène de leur corps s'épuisent et qu'ils doivent compter sur les acides gras et les acides aminés pour la production d'énergie pendant l'entraînement ou les compétitions.

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Historiquement, les athlètes de longue distance ont connu les effets de réduction des performances de l'épuisement du glycogène avant que l'on ne découvre les avantages de l'augmentation des performances par la charge en glucides, le maintien du glycogène et l'ingestion de boissons glucidiques pendant l'exercice.

Depuis que les premières recherches ont été menées, de nouvelles connaissances sur l'importance des glucides pour les performances athlétiques et la santé ont été révélées. Ainsi, alors que le barrage annuel des nombreux régimes à la mode à faible teneur en glucides pourrait causer une certaine confusion au sujet des glucides, lorsqu'il s'agit de santé optimale et de performances sportives de pointe, il n'y a pas de confusion : une consommation saine et adéquate de glucides est une partie essentielle du programme nutritionnel d'un athlète.

Ainsi, pour obtenir des performances sportives et une santé optimales, les athlètes doivent tenir compte du type de glucides qu'ils consomment, du moment de la journée où ils les consomment, de leur apport en cofacteurs nutritifs et de l'apport adéquat des autres nutriments essentiels. Tous ces éléments réunis aident à maintenir les réserves de glycogène du corps et à améliorer la production d'énergie pendant l'exercice. Le glycogène est une molécule complexe qui contient du glucose et se trouve dans les muscles, le foie et d'autres tissus. Le glycogène agit donc comme une réserve d'énergie de glucose, qui est libérée lorsque nécessaire pour fournir de l'énergie aux muscles et aux autres parties du corps pendant l'exercice. Comme les réserves de glycogène sont petites, et donc rapidement épuisées, la consommation quotidienne de glucides est obligatoire pour assurer des réserves maximales de glycogène pour la production d'énergie.

Cofacteur : substance qui doit être présente pour qu'une autre substance puisse remplir une certaine fonction.

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Le taux de digestion des glucides, leur absorption par le système digestif, l'augmentation de la glycémie, leur utilisation comme substrats énergétiques et leur stockage dans l'organisme sous forme de glycogène sont autant de considérations importantes. Pour mieux comprendre ces dynamiques des glucides dans l'organisme, l'indice glycémique a été créé, suivi par le développement du concept de charge glycémique, qui sera examiné au prochain article, partie 2 !


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