De nombreux aspirants sportifs de salle comme vous et votre meilleur pote espèrent que c'est l'année où leur corps se transformera en celui de leurs rêves. Malheureusement, la passion pour les protéines les met à la merci des fabricants et les rend vulnérables à leur stratagèmes de marketing.

Quelle différence entre protéines en poudres et protéines naturelles ?

Les jeunes bodybuilders n'en savent peut-être pas autant que les bodybuilders expérimentés, mais ils savent inévitablement que les protéines jouent un rôle dans le succès de leur évolution musculaire et physique globale. D'où devrait provenir cette protéine ? Pour répondre à cette question, nous allons examiner le rôle des protéines dans les aliments par rapport à la complémentation en protéines.

Fabricants de protéines

Prenez n'importe quelle publication consacrée à la santé et à la forme physique et vous serez inondé d'articles sur les protéines. Les fabricants de protéines sont connus pour lancer des mots comme microfiltration à flux croisé, oligopeptides, échange d'ions, taux d'efficacité des protéines, valeur biologique, rétention d'azote et glycomacropeptides pour convaincre les acheteurs potentiels. Cela semble convaincant, surtout quand on cite des dizaines de références scientifiques. Comme la plupart des aspects du culturisme (et de l'industrie des compléments en général), c'est le battage publicitaire plutôt que la réalité physiologique qui alimente la question des protéines.

De nombreux "experts" en nutrition (les personnes qui vendent des compléments), affirment que les compléments présentent des avantages distincts : poudres et comprimés d'acides aminés par rapport aux aliments complets. Il existe de nombreuses méthodes différentes pour déterminer la qualité des protéines, notamment la valeur biologique (BV), la ration d'efficacité protéique (PER), l'utilisation nette de protéines (NPU) et le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS).

Qualité des protéines

La VB (valeur biologique) est l'une des plus couramment utilisées et est sans doute la meilleure mesure de la qualité d'une protéine. La VB est basée sur la quantité de protéines consommées qui est réellement absorbée et utilisée par l'organisme.

Plus la quantité de protéine (azote) réellement retenue est élevée, plus la VB est importante. Si une protéine a une VB de 100, cela signifie que toute la protéine absorbée a été utilisée sans qu'aucune ne soit perdue. Les œufs entiers ont la note la plus élevée de tous les aliments avec une VB de 100, tandis que les haricots ont une VB de seulement 49.

La qualité des protéines est certainement une question importante, mais elle a été énormément surestimée et même déformée à des fins de marketing. La protéine de lactosérum est vraiment une excellente protéine avec une valeur biologique de 100 ou proche de 100. De nombreuses publicités vous feront croire que leur lactosérum se situe entre 104 et 157 sur l'échelle VB.

Dans "Advanced Nutrition and Human Metabolism" bouquin de plus de 600 pages que j'ai dévoré comme les autres, la VB est définie comme "une mesure de l'azote retenu pour la croissance et/ou l'entretien qui est exprimée en pourcentage de l'azote absorbé". Lorsqu'un complément protéique est répertorié comme ayant une VB supérieure à 100, la société a intentionnellement manipulé ce chiffre à des fins de commercialisation. Les entreprises font généralement référence au score chimique de la protéine. Le score chimique est une comparaison de la structure des acides aminés dans une protéine de référence idéale à une protéine d'essai et, par conséquent, le nombre peut dépasser 100.

La plupart des culturistes et des athlètes de force consomment déjà plus qu'il n'en faut de protéines, aussi l'importance de la VB pour ces athlètes qui consomment déjà suffisamment de protéines a-t-elle été surestimée ? Même si le lactosérum a une VB plus élevée que les protéines présentes dans le blanc de poulet, du poisson ou du lait, si la quantité totale de protéines que vous consommez est suffisante, il est peu probable que le fait de remplacer les protéines alimentaires par du lactosérum entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Pour le développement du muscle, les seules lignes directrices à suivre en matière de protéines sont les suivantes (1) consommer une source de protéines complètes à chaque repas, (2) manger à intervalles fréquents, à environ trois heures d'intervalle, (3) consommer au minimum 2g par poids de corps, selon moi bien sûr.

Poudre de lactosérum

Comme la protéine de lactosérum a une VB élevée, elle offre probablement le plus d'avantages lorsque vous suivez un régime à très faible teneur en calories. Lorsque votre apport énergétique et, par conséquent, votre consommation de protéines sont réduits, la protéine de lactosérum pourrait vous aider à mieux utiliser la petite quantité de protéines que vous consommez. La protéine de lactosérum offre également un moyen d'obtenir des protéines de haute qualité sans la graisse.

Il a été suggéré que le lactosérum pourrait avoir d'autres avantages que la haute qualité des protéines. Ces avantages comprennent une immunité renforcée, une activité antioxydante accrue et une absorption rapide. Plusieurs études dans "Clinical and Investigative Science" du Dr Gerard Bounous de Montréal ont montré que la protéine de lactosérum offre des propriétés anticancérigènes, une protection contre les infections et d'autres réponses immunitaires renforcées. Il a également été démontré que le lactosérum augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant important qui peut offrir une protection contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Bien que ces résultats soient très prometteurs, toutes ces études ont été réalisées sur des souris, de sorte que l'on ne sait pas exactement dans quelle mesure les résultats s'appliquent à l'homme. Il faut cependant faire attention à sa source de protéines car selon celle-ci, elle peut contenir plus ou moins de déchets.

Absorption des protéines

Un autre avantage reconnu de la protéine de lactosérum est sa rapidité d'absorption. Bien qu'il n'y ait aucune preuve que les compléments de protéines se digèrent plus efficacement que les aliments complets. Il est certain qu'ils sont digérés plus rapidement. Ceci est particulièrement important après une séance d'entraînement, lorsque les taux de synthèse des protéines et de re-synthèse du glycogène sont augmentés. Même en tenant compte de la nutrition post-entraînement, il n'y a pas encore de preuve qu'un complexe protéine-carbone liquide produira effectivement une meilleure croissance musculaire que les aliments complets, à condition que des aliments complets soient consommés immédiatement après la séance d'entraînement et toutes les trois heures de veille pendant une période de 24 heures par la suite.

Acides animés

Qu'en est-il des pilules d'acides aminés ? Les acides aminés sont simplement des protéines prédigérées. Les partisans de la complémentation en acides aminés affirment que parce que les acides aminés sont prédigérés, le corps les absorbera mieux, ce qui entraînera une plus grande amélioration de la force et de la masse musculaire. Cela semble logique, mais il s'agit d'une sous-estimation flagrante des capacités du corps et c'est en fait l'inverse qui est vrai. Le système digestif humain a été conçu pour traiter efficacement les aliments entiers ; il n'a pas été conçu pour digérer des pilules et des poudres tout au long de la journée.

Les acides aminés sont absorbés plus rapidement dans l'intestin lorsqu'ils se trouvent dans les molécules di et tri-peptides plus complexes. Votre corps utilise mieux les acides aminés car les aliments protéinés sont décomposés et les acides aminés sont absorbés à un rythme adapté aux besoins de votre corps. Dans "Exercise Physiology ; Energy Nutrition and Human Performance", les auteurs Katch et McArdle déclarent que "la complémentation en acides aminés, sous quelque forme que ce soit, n'a pas été démontrée par une conception expérimentale et une méthodologie adéquates ; elle n'augmente pas la masse musculaire ou n'améliore pas significativement la force, la puissance ou l'endurance musculaires".

En outre, la consommation de protéines prédigérées lorsque vous cherchez à perdre de la graisse n'est pas nécessairement avantageuse car elle vous prive de l'effet thermique de la vraie nourriture. Les aliments complets présentent un avantage majeur par rapport aux compléments de protéines ; ils stimulent davantage le métabolisme. C'est ce que l'on appelle "l'effet thermique". Les protéines ont l'effet thermique le plus élevé de tous les aliments. L'ajout d'un peu de protéines à chaque repas peut accélérer votre métabolisme jusqu'à 30 % en raison de l'énergie nécessaire à la digestion, au traitement et à l'absorption. Cela signifie que sur 100 calories d'un aliment protéique comme le blanc de poulet, la quantité nette de calories restantes après transformation est de 70. À cet égard, le fait que les aliments protéiques se digèrent plus lentement que les comprimés d'acides aminés est en fait un avantage.

L'aspect coût !

Un dernier argument contre les compléments d'acides aminés est leur coût. Les acides aminés ne sont tout simplement pas rentables. Une marque populaire d'acides aminés sous forme libre et liés à des peptides contient 150 à 1000 mg. Les comprimés par bouteille coûtent 20€ environ. Mille mg d'acides aminés équivalent à 1 gramme de protéines. Cela signifie que la bouteille entière contient 150 grammes de protéines. En divisant le prix de la bouteille par le nombre total de grammes, on obtient le prix par gramme, qui est de 13,3 cents. Comparons maintenant cela à un blanc de poulet. Au supermarché du coin, je peux acheter 1kg de poulet pour 10€ et en comparant les prix, les acides aminés coûtent six fois plus cher que le poulet.

Que conclure ?

Le plus grand avantage des compléments de protéines n'est pas qu'ils permettent de construire plus de muscles que les blancs de poulet ou d'œuf ou que toute autre protéine alimentaire complète, le plus grand avantage est la commodité. Il est plus facile de boire un milk-shake protéiné que d'acheter, de préparer et de cuisiner des aliments complets. La consommation de petits repas fréquents est la façon optimale de manger, que votre objectif soit le gain de muscle ou la perte de graisse. Pour maintenir votre corps en permanence dans un équilibre azoté positif, vous devez consommer une protéine complète toutes les trois heures. Pour de nombreuses personnes, il est presque impossible de manger souvent. C'est alors qu'un compléments de protéines de haute qualité est le plus utile.

En dehors de la commodité, la vérité sur les compléments de protéines est qu'ils offrent peu d'avantages par rapport aux aliments protéinés. Il n'y a pas de preuve scientifique que vous ne pouvez pas satisfaire tous vos besoins en protéines pour la croissance musculaire par l'alimentation. Tant que vous mangez toutes les trois heures et que vous consommez une protéine complète comme des œufs, de la viande maigre ou des produits laitiers à chaque repas, il n'est pas nécessaire de consommer des compléments protéiques pour obtenir des résultats exceptionnels. La protéine de lactosérum a des propriétés intéressantes et utiles et il n'est pas mauvais de la compléter avec quelques scoops par jour, surtout si vous suivez un régime hypocalorique pour perdre de la graisse. En dehors de cela, concentrez-vous sur la vraie nourriture et ne croyez pas tout le battage publicitaire que vous lisez. Bonne chance dans votre entraînement et la quête de vos objectifs.

‍