Beaucoup de femmes s’interrogent sur l’entraînement des jambes et du fessier (surtout du fessier) et recherchent une routine idéale pour gagner du galbe à ce niveau.
Voici une routine d’entraînement créée et détaillée par nos experts BigkCoach et AchZod qui aura pour but de matraquer vos fessiers, de façon stratégique et efficace.
Suivez la pendant 8 semaines, appréciez les courbatures et surtout … le résultat !

Petit rappel anatomique !

Ici nous ne nous focaliserons pas sur l’exécution des mouvements mais sur l’organisation d’une séance complète.

Le grand fessier est un muscle extrêmement puissant qui est sollicité par des charges conséquentes ! Ne lésinez pas sur le poids quand vous travaillerez sur celui-ci tout en veillant à garder une forme d'éxécution stricte. Quality over quantity !
De plus étant composé de 3 faisceaux ayant tous différentes fonctions (extension de la hanche, l’abduction et la rotation externe et interne de la jambe) ce muscle devra être travaillé sous différents angles.

NOTE : Nous avons ici choisi en partie des exercices composés qui ciblent à la fois cuisses et fessiers.
Même si les cuisses travaillent, les charges soulevées vont aussi énormément solliciter les fessiers, ne vous en faites pas. Pensez juste à travailler en flexion complète !

Exercice 1 : Squat barre guidée 3 x 10 reps (10 reps normales + 10 reps partielles - temps de repos : 1 minute)

(Barre guidée ici pour des raisons de stabilité et de sécurité)
Placez-vous sous la barre en position de squat (les pieds bien en avant du corps étant donné que vous faites du squat barre guidée) et faites vos répétitions normales.

Vous procéderez de la manière suivante :

• 5 répétitions normales (amplitude complète)
  

• Lors de la 6ème répétition, lorsque vous êtes arrivée en position basse, ne remontez que jusqu’à la parallèle au sol puis redescendez en position basse (répétitions partielles)
  

• Répétez 5 fois ce demi mouvement

• Repartez pour 5 répétitions normales et à la 6ème recommencez les reps partielles

Faites un total de 10 reps (pour un total de 10 reps normales et 10 mini partielles)
Pensez à bien pousser sur votre fessier, ça doit brûler !!

Une fois habituée vous pourrez soit augmenter la charge, soit augmenter le nombre de reps jusqu’à 15.

Exercice 2 : Fentes avant avec pied arrière sur step 3x10 reps en superset avec 5 sauts (temps de repos : 45 secondes)

Les fentes sont un excellent mouvement pour les fessiers

• Placez le pied arrière sur un step surélevé (pour accroître la difficulté de l’exercice et ressentir une brûlure très forte au niveau des fessiers) pour 10 répétitions
  

• Effectuez 10 répétitions avec une jambe puis 10 avec l'autre
  

• Enchaînez directement sans temps de repos sur 5 sauts : faites une flexion en descendant le plus bas possible et essayez de sauter le plus haut possible

Exercice 3 : Soulevé de terre unilatéral avec Kettlebell 10reps en superset chaise dos au mur 30 secondes pour 3 séries (temps de repos : 45 secondes)

Le soulevé de terre unilatéral va finir d’achever le travail.

• Faites 10 répétitions
  Important : ne faites pas de pause en position finale de chaque répétition, il faut les enchaîner non-stop si vous voulez accentuer la sensation de brûlure.
  

• Une fois vos 10 répétitions sur chaque jambe faites, placez-vous debout dos au mur, bras pendant dans le vide le long du corps, les jambes à 90 degrés et maintenez cette position 30 secondes.

• Pour les plus aguerries d’entre vous, vous pourrez tenter la version sur une jambe ou rallonger la durée de la position de chaise.

Exercices 4 : extension arrière de la hanche 3x10 reps

Pour la finition, le dernier exercice sera l'extension arrière de hanche. Exercice de finition très douloureux (si exécuté correctement) mais très efficace, un incontournable de la séance de fessiers !

Faites une jambe après l’autre en cherchant une fois de plus la brûlure intense, en contrôlant la descente et en contractant le fessier à la montée.

Vous pouvez selon votre niveau faire cet exercice à la poulie avec une sangle attachée à vos chevilles.

IMPORTANT :

• Chargez suffisamment les barres pour atteindre l’échec (ou quasi) au nombre de répétitions indiqués dans le programme ! Ne lésinez pas sur les charges si vous voulez du résultat (tout en gardant une exécution stricte et sans tricher)

C’est à cette condition que vous obtiendrez un fessier ferme et galbé, il faut y aller franchement au niveau charge (tout en veillant à garder une forme d’exécution parfaite) !

• Pensez à faire une flexion profonde lors des phases de descente du mouvement.
• Pensez à bien contracter les fessiers

• Surveillez votre alimentation : votre fessier ne paraîtra galbé que si votre de graisse est suffisamment faible pour le laisser apparaître !

Merci à BigkCoach et AchZod pour la rédaction de cet article qui en fera souffrir plus d'une.

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