Un apport constant de protéines et d'autres macronutriments est nécessaire tout au long de la journée pour une nutrition optimale.

Les bases des micronutriments dans la nutrition

Les proportions de ces macronutriments peuvent varier en fonction de vos périodes d'entraînement, de repas et de repos, mais ils ne sont pas les seuls éléments nécessaires à votre corps, il y a aussi les micronutriments.

Cette variation de l'apport en macronutriments a été appelée par les nutritionnistes du sport "modulation des macronutriments" ou "manipulation des macronutriments". Il s'agit simplement de la pratique consistant à varier l'apport en macronutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels spécifiques. Par exemple, juste avant et pendant qu'une personne fait de l'exercice, l'apport d'eau, d'électrolytes, de certains acides aminés et de glucides simples sera souhaitable pour maintenir l'énergie et économiser les réserves de glycogène et le tissu musculaire.

Les graisses et les grandes quantités de protéines ne sont pas souhaitables juste avant ou pendant l'entraînement ou les événements sportifs, car elles sont plus longues à digérer et nuisent aux performances. Pendant les périodes d'exercice ou les compétitions sportives, la consommation d'eau et/ou de boissons hypotoniques (glucides - électrolytes) est généralement nécessaire pour prévenir l'épuisement du glycogène. Bien entendu, la déplétion du glycogène provoque de la fatigue et une réduction du rendement de l'exercice, c'est pourquoi les sportifs veulent éviter la déplétion de leur glycogène (réserves corporelles de glucides).

Enfin, des études ont montré que l'ingestion de glucides ou d'un repas mixte environ 60 minutes après l'exercice entraîne une importante reconstitution de glycogène. La maîtrise du timing des repas et de la modulation des macronutriments peut aider à affiner les programmes les plus sophistiqués d'amélioration des performances et de la nutrition de la forme physique.

Modulation des macronutriments : pratique consistant à faire varier le ratio des macronutriments dans l'alimentation pour répondre à des besoins métaboliques spécifiques afin d'améliorer les performances. Également appelée manipulation des macronutriments.

Appauvrissement en glycogène : drainage des réserves de glycogène de l'organisme.

Eau et électrolytes

L'eau est le macronutriment le plus essentiel à la vie, mais elle ne fournit ni calories ni éléments nutritifs. L'eau est le solvant universel dont toute vie sur terre dépend et est le moyen de transport des matières alimentaires à utiliser dans l'organisme. Une personne peut survivre plusieurs semaines sans nourriture, mais seulement plusieurs jours sans eau. L'importance de l'eau a toujours été reconnue, mais récemment, de plus en plus de recherches ont montré que le maintien d'un niveau d'hydratation optimal est important pour maintenir des performances et une récupération de pointe. Dans des sports comme le football et le basket-ball, les athlètes peuvent perdre plusieurs kilos de poids en eau en un seul match. Cela peut nuire aux performances et, à long terme, provoquer des pics et des creux dans la courbe de performance de l'athlète.

En plus de maintenir l'hydratation, le corps doit également maintenir son équilibre électrolytique. Les principaux électrolytes présents dans les fluides corporels sont le sodium, le chlorure et le potassium, ainsi que le calcium, le phosphate et le magnésium. L'eau constitue une petite ou une grande partie de chaque cellule, selon la fonction de la cellule. De même, on trouve des quantités spécifiques d'électrolytes dans l'eau cellulaire et extracellulaire. Les concentrations d'eau et d'électrolytes dans le corps sont étroitement contrôlées, même dans des conditions de température extrêmes. Comme l'eau, les électrolytes peuvent être perdus par la sueur et l'excrétion. Reconstituer les pertes d'eau et d'électrolytes pendant l'exercice et tout au long de la journée est devenu une tâche de plus en plus complexe pour les sportifs, à mesure que de nouvelles découvertes sur la dynamique de ces nutriments essentiels sont faites, comme par exemple les différents taux de perte.

Équilibre électrolytique : rapport entre le chlorure, le potassium, le sodium et les autres électrolytes du corps.

Les micronutriments : Cofacteurs métaboliques

Le groupe de nutriments appelés micronutriments est encore plus diversifié que les macronutriments. Comme leur nom l'indique, les micronutriments sont des nutriments présents dans l'alimentation et l'organisme en petites quantités. Ils sont mesurés en milligrammes et en microgrammes. Ils ne fournissent pas de quantités importantes de calories à l'organisme, mais agissent comme cofacteurs dans la fabrication de biomolécules, ont des rôles structurels, fonctionnent comme électrolytes et comme enzymes. De manière générale, les vitamines et minéraux essentiels, les vitamines et minéraux non essentiels, les substances apparentées aux vitamines et les autres biomolécules alimentaires qui sont importantes pour la performance, la forme physique et la santé entrent dans la catégorie des micronutriments.

Les vitamines sont des composés organiques dont l'organisme a besoin pour maintenir une bonne santé et une bonne croissance. Les vitamines sont également classées en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Par convention, le mot vitamine a été réservé à certains nutriments que l'organisme ne peut pas fabriquer et doit s'en sortir en mangeant de la nourriture. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Comme elles sont solubles dans les graisses (lipides), elles ont tendance à s'accumuler dans les tissus adipeux, les dépôts de graisse et le foie. Cette capacité de stockage permet d'absorber une telle quantité de vitamines liposolubles que l'effet sur l'organisme est toxique. Il convient de se préoccuper de l'apport en vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines B et C. Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas facilement stockées par l'organisme. Le plus souvent, elles sont perdues dans les aliments pendant la cuisson ou éliminées de l'organisme. Les vitamines B fonctionnent principalement comme des coenzymes. La vitamine C a plusieurs rôles métaboliques importants. Les vitamines ne sont généralement pas métabolisées pour produire de l'énergie, mais certaines d'entre elles sont essentielles pour la production d'énergie à partir des macronutriments et agissent comme cofacteurs.

Comme pour les macronutriments, la recherche sur les vitamines ne fait que commencer à mettre en lumière les avantages de ces nutriments sur les performances et la santé, au-delà de la prévention des carences nutritionnelles. Cependant, les résultats actuels nous donnent une bonne idée de l'importance des vitamines pour la santé et la performance. En fait, vous connaissez peut-être certains compléments multivitaminés conçus pour les sportifs, qui contiennent généralement des quantités plus élevées de vitamines B.

Les nutriments minéraux sont des nutriments inorganiques ou des complexes inorganiques-organiques que l'on trouve dans le corps ; et, bien qu'ils ne représentent qu'environ 4 % du poids du corps, ils sont des composants structurels essentiels et nécessaires à de nombreux processus métaboliques vitaux. Les minéraux tels que le calcium sont nécessaires en grandes quantités chaque jour, environ 1 200 milligrammes (mg) ou plus, alors que d'autres minéraux, comme le chrome, sont nécessaires en quantités de l'ordre du microgramme (mcg). Un microgramme est un millième de milligramme. Même si l'on observe une gamme relativement large d'apports, l'importance relative de chaque minéral est égale.

Certains minéraux se trouvent dans l'organisme sous leur forme inorganique, comme les sels de calcium dans les os et le chlorure de sodium dans le sang. D'autres minéraux sont présents dans l'organisme sous forme de combinaisons organiques, comme le fer dans l'hémoglobine et l'iode dans la thyroxine. L'absorption des minéraux dans l'organisme varie considérablement en fonction du type de minéral. Les chercheurs découvrent que ce n'est pas parce qu'un aliment contient un minéral, ou une vitamine, qu'il va être absorbé en totalité par l'organisme. C'est une autre raison pour laquelle les compléments alimentaires pour sportifs sont recommandés. Ils garantissent que la quantité exacte de nutriments sera fournie à l'organisme. De plus, vous pouvez obtenir des nutriments de haute qualité sans la graisse, le sel, les pesticides et autres déchets que l'on trouve dans de nombreux aliments.

En plus des vitamines et minéraux essentiels, il existe une foule d'autres micronutriments que le corps peut fabriquer lui-même mais dont il peut aussi tirer profit en mangeant. On les appelle parfois "nutriments accessoires" ou "nutriments non essentiels". En ce qui concerne l'athlète, beaucoup de ces nutriments vont en fait améliorer les performances. Le bicarbonate de sodium peut améliorer les performances dans les sports de puissance explosifs. La L-carnitine est essentielle pour l'oxydation des acides gras à longue chaîne en énergie. Alors que la carnitine peut être fabriquée à partir des acides aminés lysine et méthionine, des recherches ont montré que des quantités supplémentaires peuvent être bénéfiques pour le métabolisme des graisses et augmenter l'endurance. Perso, je suis fan à haute dose de la forme Tartrate, j'en dirai plus dans un autre article !

La suite dans le prochain article les amis !

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