Introduction

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Je reçois souvent des questions sur la recomposition du corps et beaucoup de choses se disent, à savoir qu'on ne peut pas perdre du gras et prendre du muscle en même temps, qu'il faut d'abord faire une prise de masse puis sécher etc. Vous me connaissez, il est temps de rétablir la vérité, mais toujours de façon précise, avec un recul scientifique couplé à l'expérience et le concret du terrain.

Dans cette optique, quelle est la solution ? Est-il possible de perdre de la graisse sans perdre de muscle ? Peut-on même gagner du muscle tout en perdant de la graisse ? Nous allons en discuter, mais avant de parler de perte de gras ou prise de muscle, il faut comprendre comment chaque processus marche.

Comment fonctionne la perte de poids ?

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Tout d'abord, nous devons parler de la perte de poids en général. La perte de poids est une expression à la mode - il ne faut pas longtemps pour tomber sur un article ou une couverture de magazine traitant de la perte de poids et de la manière d'y parvenir. Si la plupart des gens savent que le fait de brûler systématiquement plus de calories que l'on en consomme permet de perdre du poids, le processus réel pour y parvenir peut être bien plus complexe qu'un simple calcul.

En résumé, les aliments que nous mangeons contiennent de l'énergie, sous forme de kilocalories (ou calories, en abrégé). Nous utilisons cette énergie pour soutenir nos activités quotidiennes, notre fonctionnement physiologique normal et tout type d'activité physique. Lorsque nous n'utilisons pas autant d'énergie que nous en absorbons, nous stockons l'énergie excédentaire sous forme de graisse corporelle afin de pouvoir l'utiliser plus tard. Mais quand est-ce que ce sera plus tard ?

Si, volontairement ou non, nous finissons par ne pas manger suffisamment pour soutenir notre activité quotidienne ou nos exercices, notre corps peut mobiliser ce tissu adipeux stocké pour fournir de l'énergie. Cependant, notre corps peut également utiliser les muscles squelettiques pour fournir de l'énergie et peut même décomposer les muscles squelettiques pour fournir des acides aminés pour le processus de synthèse des protéines dans d'autres parties du corps. Étant donné qu'un régime implique souvent une réduction de l'apport calorique, les gens se laissent souvent piéger en ne consommant pas assez de protéines pendant leur régime. En retour, cela peut entraîner une perte musculaire en raison de ce qui précède.

En outre, la consommation constante d'un régime hypocalorique et la perte de poids peuvent entraîner un environnement hormonal qui n'est pas particulièrement adapté au maintien ou même à la construction de muscles. En fait, pratiquement toutes les études sur la perte de poids impliquent que les sujets perdent à la fois du muscle et de la graisse pendant un régime. Et les principaux responsables de ce résultat sont les personnes qui ne consomment pas assez de protéines ou qui n'effectuent aucun entraînement de musculation pendant leur régime.

Comme tout cela semble inquiétant, comment la recomposition corporelle peut-elle être possible ?

La recomposition corporelle est-elle possible ?

Essentiellement, le body recomp (recomposition corporelle mais dans le jargon muscu) est le processus qui consiste à perdre de la graisse et à maintenir, voire à gagner, de la masse musculaire. De nombreuses personnes dans le domaine du bodybuilding essaieront de vous dire que ce processus est soit A) impossible, soit B) réservé aux débutants. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai.

Nous disposons de multiples études montrant que la recomposition corporelle est possible et delà de ces études, regardez juste les avant après de mes élèves, vous en avez la preuve. En outre, nous avons même des études montrant que les interventions uniquement nutritionnelles (pas d'entraînement !) peuvent également conduire à une recomposition corporelle.

Il est important de garder à l'esprit qu'il existe un gros morceau de preuves soutenant la recomposition corporelle comme un résultat réaliste - même chez les personnes entraînées. Bien que cette poignée d'études ne constitue certainement pas une preuve accablante, nous devons également tenir compte du fait que la plupart des études de recherche utilisent des programmes d'entraînement plutôt faibles et ne contrôlent souvent pas l'apport alimentaire.

D'accord, nous avons donc quelques preuves de la recomposition corporelle. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Puis-je perdre de la graisse sans perdre de muscle ?

Nous venons d'énumérer plusieurs études qui prouvent qu'il est possible de perdre de la graisse sans perdre de muscle. Dans certaines de ces études, les sujets ont même gagné du muscle tout en perdant de la graisse. C'est donc possible ! Cependant, il y a quelques règles à respecter pour se préparer à un succès potentiel de la recomposition :

Pratiquement toutes les études qui ont abouti à une recomposition corporelle avaient des sujets qui consommaient un régime riche en protéines ; sur les six études que nous avons incluses (Antonio et al., 2015 ; Arciero et al., 2013 ; Bray et al., 2015 ; Campbell et al., 2018 ; Cribb et al., 2006 ; Haun et al., 2018), l'apport moyen en protéines était de 2,56g/kg/jour (1,16g/lb/jour). Une revue récente sur l'apport en protéines (Morton et al., 2018) recommandait un apport de 1,62g/kg/jour pour " optimiser " les gains musculaires. Par conséquent, pour la recomposition corporelle, vous pourriez envisager un apport supplémentaire de 58 % de protéines par rapport à cette recommandation.

Certaines des études dans lesquelles les sujets ont pu recompter comprenaient également de VRAIS programmes d'entraînement ! Antonio et al. (2015), Campbell et al. (2018), et Haun et al. (2018) ont demandé aux sujets de réaliser des entraînements de volume assez élevé et beaucoup plus fréquents par rapport à de nombreuses autres études sur l'entraînement. Gardez à l'esprit que dans la plupart des études sur l'entraînement, les sujets s'entraînent environ 2 à 3 fois par semaine, alors que dans le trio susmentionné, les sujets s'entraînent 3 à 5 fois par semaine. L'étude dans laquelle les sujets ne s'entraînent que 3 fois par semaine (Haun et al., 2018) utilise des entraînements pour tout le corps chaque jour, ce qui donne une fréquence d'entraînement élevée pour les principaux groupes musculaires.

Le sommeil est un domaine que de nombreuses études négligent. Une étude fondamentale de Nedeltcheva et al. (2010) a révélé que les sujets dormant 8,5 heures par nuit perdaient plus de graisse qu'un groupe dormant 5,5 heures par nuit. Fait intéressant, les deux groupes ont perdu la même quantité totale de poids, mais le groupe dormant 5,5 heures par nuit a perdu une bonne partie de son poids sous forme de muscles (80 % contre 48 % dans le groupe dormant 8,5 heures). N'oubliez pas que les sujets de cette étude ne consommaient que 1,18 g/kg/jour de protéines et qu'ils ne faisaient pas d'exercice. D'où la perte significative de muscle dans les deux groupes.

Une étude similaire de Wang et al. (2018) a restreint une heure de sommeil 5 nuits/semaine dans un groupe d'adultes en surpoids, tandis qu'un groupe témoin a maintenu son horaire de sommeil normal. Les résultats ? Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids (3,2 kg), mais le groupe à sommeil restreint a perdu proportionnellement plus de masse musculaire que le groupe à sommeil normal.

Une troisième étude a examiné deux groupes de sujets effectuant un protocole d'entraînement en résistance, mais l'un des groupes a également reçu un programme d'éducation au sommeil conçu pour améliorer les habitudes de sommeil et les résultats (Jabekk et al., 2020). Les deux groupes ont fini par gagner des quantités similaires de muscles grâce au programme d'entraînement (1,7 contre 1,3 kg), mais le groupe ayant suivi le programme d'éducation au sommeil a également perdu une quantité significative de graisse corporelle (-1,8 kg contre +0,8 kg). Nous disposons maintenant de trois études montrant l'importance du sommeil pour la composition corporelle, il faut donc toujours être attentif à la qualité de son sommeil lorsqu'on essaie la recomposition corporelle.

Par conséquent, si vous essayez la recomposition corporelle votre corps, assurez-vous de faire ce qui suit :

1) Consommez au moins 2,2g de protéines/kg de poids corporel (1g/lb). Rappelez-vous que vous avez besoin d'un apport plus élevé en protéines alimentaires afin de maintenir le muscle pendant une coupe - sans parler de la prise de muscle.

2) Entraînez-vous dur et continuez à vous entraîner lourd. Continuez à donner à votre corps un stimulus mécanique qui l'oblige à conserver du muscle. Dès que vous passez à des poids plus légers, vous cessez de donner à votre corps une raison de rester musclé.

3) Dormez, dormez, dormez ! Essayez de dormir 8 heures par jour. Essayez d'obtenir au moins 80 à 90 % de ce sommeil pendant la nuit, puis ajoutez des siestes pendant la journée si nécessaire (Bompa & Buzzichelli, 2018).

4) Je vous recommande également de vous assurer que vous êtes hydraté. La déshydratation peut en fait provoquer des fluctuations similaires dans les anabolisants.

5) Appliquer de façon chirurgicale les principes du Timing de la Nutrition (disponible ici sur plus de 120 pages ultra détaillées). 

En effet, si vous vous entraînez le soir, et placez les glucides dès le matin, jusqu'au soir, vous jouez sur l'insuline, et donc empêchez la lipolyse, il faut

maîtriser ses hormones pour maîtriser son corps, alors foncez apprendre tout sur le Timing de la Nutrition si vous voulez rien ne laisser au hasard et comprendre

ce qu'il se passe et doit se passer dans votre corps, du reveil, au coucher, en passant par la salle !

Faut-il être en déficit calorique pour la recomposition corporelle ?

En définitive, il est possible de faire la recomposition corporelle sans réduire l'apport calorique. Dans certaines des études de recomposition que nous avons mentionnées, les participants avaient même un surplus alimentaire planifié (Antonio et al., 2015 ; Haun et al., 2018). Gardez à l'esprit, cependant, que ces deux études avaient des apports en protéines plus élevés (>2,3g/kg/jour), ce qui a créé le surplus - et qu'elles entraînaient les sujets extrêmement dur. Dans l'étude de Haun et al. (2018), les sujets ont gagné plus de masse musculaire absolue que leur perte absolue de masse grasse (+2,9 contre -1,0 kg), tandis que dans l'étude d'Antonio et al. (2015), les sujets ont gagné la même quantité absolue de muscle que leur perte de graisse (+1,6 contre -1,5 kg). Cependant, ces études sont vraiment les seules de ce type jusqu'à présent, nous avons donc hâte de voir plus de données sur les déficits/excédents et la recomposition corporelle. Comme les sujets de Haun et al. (2018) ont effectivement pris du poids, ils étaient certainement en excédent. Cependant, les sujets d'Antonio et al. (2015) étaient probablement plus proches du maintien.

Une véritable recomposition impliquerait de manger juste autour de vos calories de maintien. Ainsi, vous perdriez de la graisse et gagneriez du muscle à un rythme similaire et, par conséquent, vous resteriez au même poids corporel. Comment trouver vos calories de maintien ? Suivez vos apports alimentaires pendant une semaine. Avez-vous gardé le même poids ? Votre consommation quotidienne moyenne pendant cette semaine est probablement une bonne estimation de vos calories de maintien. Bien sûr, en appliquant les principes du Timing de la Nutriton.

Si vous êtes en déficit calorique, vous aurez plus de mal à prendre du muscle pendant votre régime. Vous pouvez certainement maintenir votre masse musculaire, mais il sera plus difficile d'en gagner. Des estimations récentes peignent le coût énergétique de la construction musculaire à environ 360-480 calories par jour (Slater et al., 2019). Si vous ne mangez pas au moins près des calories de maintien, il va être difficile de trouver l'énergie nécessaire pour construire du muscle. Si vous voulez vraiment sécher, je prévoirais de consommer un léger déficit calorique tout en maintenant les directives de recomp précédemment mentionnées dans la section ci-dessus. Cela vous aidera à maintenir le muscle autant que possible tout en détruisant la graisse. J'ai inclus le taux de changement d'un de mes clients qui a suivi un plan de recomp à la lettre. En 3 mois, il a perdu presque 6 kg de masse grasse et a pris 2.6kg de masse musculaire. Maintenir ses muscles dans un contexte de déficit est certainement possible, il suffit de soulever des poids lourds et de manger des protéines !

Conclusion

Dans l'ensemble, la recomposition corporelle est certainement une possibilité. Presque tout le monde s'accorde à dire qu'elle est probablement plus facile à réaliser pour un novice que pour un vétéran (Barakat et al., 2020), mais cela ne signifie pas qu'elle est impossible pour les culturistes expérimentés. Consommer beaucoup de protéines, s'entraîner dur, bien dormir, rester hydraté et appliquer le Timing de la Nutrition offrira votre meilleure chance de gloire de recomposition.

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