La fréquence d'entraînement en musculation

Introduction

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La fréquence d'entraînement est une variable importante à prendre en compte lors de la conception d'un programme d'entraînement. Il s'agit essentiellement de la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe de muscles et elle est souvent mesurée sur une base hebdomadaire - c'est-à-dire 1x/semaine, 2x/semaine, etc. La pratique typique en bodybuilding est d'entraîner chaque groupe de muscles deux fois par semaine et, franchement, c'est une pratique assez décente qui va probablement fonctionner pour la plupart des gens. Cependant, est-elle optimale pour tous les groupes musculaires ? C'est ce que nous allons vérifier.

La fréquence d'entraînement dans la recherche

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Lorsqu'il s'agit d'analyser la fréquence d'entraînement dans la littérature, il est assez difficile d'arriver à une conclusion décente pour plusieurs raisons :

La plupart des programmes d'entraînement de la recherche sont merdiques par rapport aux programmes de musculation ou de conditionnement physique réels.
Lorsque les chercheurs tentent d'isoler la fréquence en tant que variable, ils assimilent souvent le volume hebdomadaire entre les différentes fréquences. Dans cette optique, un groupe qui s'entraîne une fois par semaine peut effectuer 4×10 sur un exercice, tandis que le groupe qui s'entraîne deux fois par semaine n'effectue que 2×10 sur un exercice sur deux jours distincts. Bien que cela soit excellent pour étudier la fréquence, cela va à l'encontre de l'objectif d'augmenter la fréquence d'entraînement.
Malgré ces lacunes, la recherche a tout de même déterminé que l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine est un peu plus efficace que l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine . Cependant, la confiance avec laquelle nous pouvons faire ces affirmations (d'un point de vue scientifique en tout cas) est insuffisante car ces affirmations sont basées sur moins de 10 études avec des sujets non entraînés pour la plupart.

Puisque la recherche sur la fréquence d'entraînement ne nous aide pas beaucoup, comment déterminer autrement la fréquence d'entraînement optimale pour chaque groupe musculaire ?

Comprendre et écouter ses muscles

En tant que bodybuilders ou powerlifters, nous aimons souvent penser que plus est mieux. Plus de poids, plus de répétitions, plus de protéines, plus de sommeil... la liste est sans fin. Alors pourquoi plus de fréquence ne serait-elle pas meilleure ? Avons-nous une bonne raison de ne pas entraîner chaque groupe de muscles tous les jours ?

L'objectif d'un programme d'entraînement est de fournir une surcharge progressive à chaque groupe musculaire afin d'obtenir des gains. Cependant, chaque séance d'entraînement que vous effectuez va provoquer un certain niveau de dommages et de douleurs musculaires. Ces dommages sont causés par des contractions excentriques ainsi que par des perturbations biochimiques qui endommagent davantage la fibre musculaire. Les courbatures peuvent ensuite être exacerbées par la réponse inflammatoire à ce dommage musculaire.

Alors, quel est le problème des lésions musculaires ? Lorsque nos muscles sont endommagés, ils ne peuvent pas produire autant de force que lorsqu'ils sont frais. Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids, ce qui vous empêchera de surcharger progressivement si vous êtes constamment endolori. De plus, votre activation musculaire globale est probablement plus faible lorsque vous êtes endolori, ce qui réduit la quantité de fibres musculaires qui reçoivent un stimulus de croissance de cette séance d'entraînement. Par conséquent, il est inutile de s'entraîner lorsque vous êtes endolori car vous ne ferez pas beaucoup de progrès (voire aucun) et vous aurez probablement plus de chances de vous blesser.

En gardant à l'esprit la question des dommages et de la douleur, la fréquence d'entraînement devrait probablement être basée sur la facilité avec laquelle un groupe de muscles est endommagé et la rapidité avec laquelle il peut récupérer de ce dommage. Il est intéressant de noter que chaque muscle récupère à un rythme différent, ce qui signifie que chaque muscle peut nécessiter une fréquence d'entraînement différente. Puisque la fréquence doit être basée sur les dommages et la récupération, quels facteurs influencent les dommages et la récupération ?

Taille du muscle

La taille d'un muscle est l'un des premiers éléments à prendre en compte pour déterminer le temps de récupération dont il peut avoir besoin entre les séances et, par conséquent, la fréquence à laquelle vous pouvez l'entraîner. Certains pourraient penser que les gros muscles nécessitent des périodes de récupération plus longues simplement en raison de leur taille, mais c'est un peu plus complexe que cela. Le premier élément qui vient perturber ce raisonnement est le fait que le test de l'œil n'est pas toujours précis pour les muscles - par exemple, beaucoup pensent que les lats sont un groupe musculaire important, mais les triceps, les pectoraux et les deltoïdes sont en fait beaucoup plus importants en termes de volume musculaire. Il nous faut donc maintenant creuser davantage.

Quoi qu'en dise votre petite amie, la taille a de l'importance. Mais la taille influence la récupération d'une manière un peu différente de ce que l'on pourrait penser. Généralement (mais pas toujours), la taille du muscle influence la capacité à activer ce muscle. Cela se reflète dans les résultats montrant que les petits muscles, comme les biceps, sont très facilement activés par rapport aux muscles plus grands, comme les quadriceps, qui ne s'activent pas aussi bien. Ce test de taille n'est pas précis à 100 % puisque les triceps s'activent tout aussi bien (sinon plus) que les biceps, mais nous disposons d'informations limitées sur de nombreux groupes musculaires en matière d'activation. Lorsque nous n'avons pas de niveaux d'activation publiés, nous pouvons utiliser la taille du muscle pour théoriser la façon dont nous pouvons l'activer, car nous avons beaucoup d'informations sur le volume musculaire - plus d'informations à ce sujet à la fin de cet article.

Quoi qu'il en soit, pourquoi l'activation est-elle importante ? L'activation nous indique combien de fibres sont actives lors d'une contraction donnée. Elle est généralement exprimée en pourcentage d'une contraction maximale volontaire ou involontaire. Comme nous l'avons vu plus haut, la plupart des personnes en bonne santé peuvent activer volontairement leur biceps à plus de 95 % d'une contraction involontaire maximale, qui nécessite une stimulation électrique. En revanche, les sujets présentent souvent des niveaux d'activation volontaire du quadriceps de l'ordre de 80 à 85 % par rapport aux contractions involontaires.

Donc, si un muscle est plus difficile à activer, comment cela peut-il influencer la récupération ? Si vous avez moins d'activation volontaire, vous avez moins de fibres actives. Et, si vous avez moins de fibres actives, vous n'aurez pas autant de dommages musculaires. Et, pour résumer, moins de dommages musculaires entraîne une diminution du temps de récupération nécessaire. Par conséquent, nous pouvons généralement entraîner des groupes de muscles plus importants à une fréquence plus élevée que les groupes de muscles plus petits, mais il y a quelques autres mises en garde à suivre avant de pouvoir vraiment finaliser cette affirmation.

Type de fibre musculaire

Le prochain sujet à aborder qui pourrait avoir le plus d'influence sur la fréquence d'entraînement d'un muscle donné est le type de fibre prédominant de ce muscle. En quoi cela est-il important ?

Rappelez-vous que nous basons la fréquence d'entraînement principalement sur les dommages musculaires et le temps de récupération qui s'ensuit. Dans cette optique, il est important de comprendre que les fibres musculaires à contraction rapide subissent généralement plus de dommages musculaires que les fibres à contraction lente. Cela est principalement dû au fait que ces fibres sont moins oxydatives par nature (stress biochimique) et produisent plus de force en général (stress mécanique). Nous avons une preuve supplémentaire de ce scénario en comparant les taux de synthèse des protéines entre les fibres musculaires à contraction rapide et lente après un entraînement. Les fibres à contraction rapide ont généralement un taux de synthèse protéique plus élevé en raison des niveaux accrus de dommages et des besoins de réparation plus importants.

Par conséquent, les groupes de muscles qui ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide auront probablement besoin de plus de temps de récupération entre les séances d'entraînement et, par conséquent, devraient être entraînés moins fréquemment que les muscles ayant plus de fibres à contraction lente.

Nous avons à peu près tout ce qu'il faut savoir sur la fréquence d'entraînement, mais il y a encore un élément qui mérite d'être abordé.

Amplitude de mouvement des articulations

L'amplitude articulaire (ROM = range of motion en anglais) est le dernier élément à prendre en compte, car elle peut influencer la quantité de changement de longueur et d'étirement en charge qu'un muscle va subir. Les lecteurs les plus avisés auront peut-être remarqué que les recommandations sont très similaires à celles du Dr Chris Beardsley en ce qui concerne la fréquence d'entraînement, mais c'est sur ce dernier point que je diffère légèrement.

Le Dr Beardsley parle des sarcomères et de leur relation avec la courbe longueur-tension comme dernière composante de la fréquence. Si cela ressemble à du charabia pour vous, ne vous inquiétez pas. Les sarcomères sont essentiellement les unités contractiles du muscle - ce sont les unités individuelles qui se raccourcissent ou s'allongent pour provoquer une contraction musculaire. Les sarcomères des unités motrices spécifiques de chaque groupe musculaire sont généralement affectés à une partie de la courbe longueur-tension. Certains sarcomères peuvent n'être actifs que sur certaines portions de la courbe alors que d'autres sont actifs sur différentes portions de la courbe. La partie descendante (à droite du centre) de la courbe est généralement associée à un plus grand étirement et à une plus grande tension globale sur la fibre musculaire.

Certains sarcomères peuvent atteindre activement cette plage sans problème ; cependant, tous les sarcomères ne partagent pas cette capacité. Les sarcomères qui ne sont actifs que sur les parties ascendantes et/ou en plateau de la courbe (à gauche du centre) sont plus susceptibles d'être endommagés par des mouvements d'amplitude complète, ce qui augmente évidemment les besoins de récupération. Dans cette optique, le fait de connaître les relations entre la longueur des sarcomères et la tension dans chaque groupe musculaire peut aider à déterminer la fréquence.

Malheureusement, une étude plus approfondie de cette question pose quelques problèmes. Nous ne disposons pas d'informations sur tous les groupes musculaires (nous sommes en train de compiler autant d'informations que possible pour un nouvel article). Pour d'autres groupes de muscles, les choses se compliquent un peu lorsque l'on compare des muscles qui effectuent la même action, comme le soléaire et le gastrocnémien, par exemple. Le soléaire possède des sarcomères qui opèrent sur toutes les portions de la courbe longueur-tension alors que le gastrocnémien est limité à la portion ascendante . Par conséquent, étant donné que nous entraînons les deux muscles avec des élévations de mollets, cette connaissance ne nous aide pas vraiment à long terme en ce qui concerne la fréquence.

Voici une méthode un peu plus applicable pour aider à déterminer la fréquence d'entraînement optimale pour chaque groupe musculaire : l'amplitude articulaire.

Quelle que soit la relation entre la longueur des sarcomères et la tension d'un muscle donné, le facteur qui va induire l'étirement (et le potentiel de dommages) est la quantité d'amplitude de mouvement que peut effectuer une articulation - des amplitudes de mouvement plus grandes induisant plus de dommages. Nous constatons l'importance de l'amplitude articulaire en comparant les adaptations à l'hypertrophie des squats complets et des squats partiels. Les squats complets entraînent évidemment un gain musculaire global plus important au niveau des quadriceps, des adducteurs et des fessiers. Cela est dû à une augmentation générale de la tension mécanique due au changement de longueur plus important que provoque l'amplitude complète du mouvement. Bien qu'il s'agisse d'une généralisation, l'exécution d'exercices qui nécessitent une plus grande amplitude de mouvement augmentera probablement les dommages musculaires.

En gardant cela à l'esprit, les muscles qui traversent les articulations avec une plus grande amplitude de mouvement (comme l'épaule) ont généralement un large choix de variations d'exercices à grande amplitude de mouvement. Il est intéressant de noter que ces muscles sont aussi généralement plus rapides par nature et nécessitent probablement déjà plus de temps de récupération, mais l'augmentation de la ROM de l'articulation de l'épaule dans certains exercices peut facilement jouer un rôle dans les dommages induits par l'étirement. Par conséquent, lorsque nous discutons de la fréquence, nous devons également prendre en compte les exercices que vous faites et le type de ROM que vous faites subir au muscle.

Nous allons maintenant aborder ces sujets par groupe musculaire afin d'en tirer des conclusions applicables. Nous discuterons de la taille (et de l'activation volontaire le cas échéant), du type de fibre musculaire et des considérations relatives à la ROM articulaire afin de déterminer la fréquence optimale pour chaque muscle.

Fréquence d'entraînement par groupe musculaire

Mollets

Il est évident que nous devons commencer par le groupe musculaire le plus important.

Taille du muscle : Les mollets ne sont certainement pas le plus gros muscle du corps, mais ils sont définitivement plus gros que les biceps, sauf si vous avez des brindilles absolues à la place des jambes. Cependant, leurs niveaux d'activation volontaire sont en fait assez élevés (98%+), ils sont donc l'un des muscles sournois qui peuvent perturber un peu le truc de la taille.

Type de fibre musculaire : Les mollets sont très connus pour être principalement à contraction lente, le gastroc présentant jusqu'à 76 % de contraction lente et le soléaire entre 70 et 96 % de contraction lente.

ROM articulaire : les muscles du mollet sont principalement étirés lorsque la cheville est en dorsiflexion, c'est-à-dire lorsque les orteils pointent vers le haut. Le degré de cet étirement peut influencer les dommages et les temps de récupération, mais la réalité est que cette amplitude de mouvement est beaucoup plus courte que celle de nombreuses autres articulations. Par conséquent, pour optimiser la tension sur les mollets, l'utilisation de stratégies qui mettent l'accent sur le peu d'étirement possible dans l'articulation de la cheville peut aider à stimuler la croissance, mais elle augmentera probablement aussi le temps de récupération.

Conclusion : En raison de l'extrême dominance des muscles à contraction lente et de l'amplitude articulaire généralement faible, les mollets peuvent probablement être entraînés assez fréquemment. A l'appui de cette affirmation, des études montrent que les mollets sont à peu près à égalité avec les quadriceps pour les taux de récupération les plus rapides. Par conséquent, essayez d'ajouter une sorte d'entraînement des mollets à vos séances d'entraînement 4 à 5 jours par semaine - c'est-à-dire à toutes vos séances d'entraînement, pour la plupart d'entre vous. Cela peut être facilement réalisé en superposant d'autres exercices avec des variations d'élévation des mollets tout au long de la semaine - par exemple, vous vous reposerez 2-3 minutes entre les séries sur le banc, autant ajouter des élévations des mollets pendant ce temps !

Quadriceps

Taille du muscle : Les quadriceps sont facilement l'un des plus grands groupes de muscles du corps et nous savons déjà que leurs niveaux d'activation volontaire sont assez faibles.

Type de fibre musculaire : Cette question peut s'avérer un peu délicate, car le quadriceps comporte quatre muscles distincts qui présentent des compositions de fibres différentes. Le plus grand muscle du quadriceps est le vaste latéral et il est généralement composé à parts égales de fibres à contraction rapide et de fibres à contraction lente. Cependant, d'autres muscles du quadriceps, comme le rectus femoris, sont légèrement plus orientés vers la contraction rapide et peuvent être endommagés un peu plus facilement.

ROM articulaire : Les quadriceps sont principalement des extenseurs du genou, nous devons donc inspecter la ROM en flexion du genou pour évaluer comment cela pourrait étirer les quadriceps. Le genou peut atteindre des degrés de flexion assez importants, ce qui signifie que des squats ou des fentes plus profonds risquent de causer un peu plus de dommages aux quadriceps. Par conséquent, l'utilisation de mouvements à ROM complet peut augmenter le temps de récupération des quadriceps, mais nous pouvons toujours nous attendre à ce que les quadriceps récupèrent assez rapidement.

Conclusion : En raison de leur taille massive et de leur faible niveau d'activation volontaire, les quadriceps peuvent également être entraînés assez fréquemment. Comme nous l'avons dit plus haut, les quadriceps et les mollets sont les groupes musculaires qui récupèrent le plus rapidement après un entraînement dommageable , mais il est important de garder à l'esprit que les quadriceps sont fortement impliqués dans des mouvements comme les squats et les fentes. Les squats et les fentes vont également causer des dommages musculaires à des groupes de muscles comme les adducteurs qui ne récupèrent pas aussi rapidement que les quadriceps. Par conséquent, même si vous devez entraîner vos quadriceps assez souvent, vous ne devez pas le faire en ajoutant plus de squats ou de fentes au cours de la semaine. Je pense que 2 ou 3 jours de grosses jambes par semaine sont bien, mais ajoutez ensuite un travail d'isolation des quadriceps à 1 ou 2 autres séances d'entraînement par semaine, afin de travailler les quadriceps 4 à 5 jours par semaine. Cela peut se faire en superposant d'autres exercices avec des choses comme des extensions de jambes ou des sissy squats.

Ischios

Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, nous adoptons ici une approche de base. Par conséquent, la prochaine étape logique pour la discussion est le groupe des ischio-jambiers.

Taille du muscle : Nous ne disposons pas d'une tonne de données sur le volume musculaire des ischio-jambiers, car le groupe des ischio-jambiers est aussi techniquement constitué de 3 muscles et de 4 têtes musculaires au total. Néanmoins, les ischio-jambiers sont certainement plus petits que les quadriceps et peuvent atteindre un niveau d'activation volontaire beaucoup plus élevé (~98%).

Type de fibre musculaire : Beaucoup semblent penser que les ischio-jambiers sont principalement des muscles à contraction rapide, et chez les athlètes d'élite, c'est probablement vrai. Cependant, pour les 99,99 % d'humains restants, les ischio-jambiers sont répartis à parts égales.

ROM articulaire : les ischio-jambiers sont un groupe de muscles biarticulaires (à l'exception du chef court du biceps fémoral) et peuvent être étirés à la fois au niveau du genou et de la hanche, respectivement en extension et en flexion. Il est évident que le genou n'aura que quelques degrés d'hyperextension, ce qui ne permettra pas d'étirer beaucoup les ischio-jambiers. Cependant, la hanche a une ROM assez importante si l'on considère la flexion de la hanche, ce qui peut absolument étirer les ischio-jambiers, surtout à l'extension complète du genou.

Conclusion : En raison des niveaux extrêmement élevés d'activation volontaire, les ischio-jambiers seront probablement assez endommagés par l'exercice - en particulier les mouvements qui impliquent de grands degrés de flexion de la hanche avec des genoux en grande extension (deadlifts à jambe raide, etc.). Cela se reflète dans les conclusions selon lesquelles les ischio-jambiers se situent au milieu du peloton en ce qui concerne les taux de récupération des groupes musculaires. Par conséquent, je n'entraînerais pas les ischio-jambiers aussi souvent que les quadriceps ou les mollets, mais ils peuvent quand même être entraînés un peu plus souvent que de nombreux muscles du haut du corps. Je viserais 3 jours par semaine pour les ischio-jambiers ; vous pouvez peut-être trouver un quatrième jour si vous ajoutez des exercices de flexion du genou qui ne causeront pas autant d'étirements ou de dommages.

Fessiers

Pour poursuivre notre approche ascendante, parlons de la fréquence des fessiers.

Taille du muscle : Le groupe des fessiers est bien connu pour être le plus grand groupe de muscles du corps humain, le grand fessier étant le plus grand muscle individuel du corps. Cependant, nous disposons de très peu de données sur leurs niveaux d'activation volontaire. Nous savons que l'entraînement peut améliorer ce niveau d'activation volontaire, mais il s'agit d'une adaptation neuromusculaire très courante à l'entraînement qui se produirait dans n'importe quel groupe musculaire. Quoi qu'il en soit, cela pourrait suggérer que les fessiers sont un peu plus faibles que d'autres groupes de muscles puisqu'ils ont manifestement une marge de progression importante.

Type de fibre musculaire : Nous ne disposons pas d'une tonne de données sur les types de fibres musculaires des fessiers chez les individus en bonne santé. La seule étude dont nous disposons montre que les fessiers sont légèrement plus à contraction lente qu'à contraction rapide, mais cela pourrait certainement varier entre les individus et même les régions des muscles fessiers eux-mêmes.

ROM articulaire : Les fessiers agissent principalement sur la hanche par le biais d'une variété d'actions. Le principal moyen d'étirer les fessiers est la flexion de la hanche, et nous savons déjà, grâce à notre discussion sur les ischio-jambiers, que l'amplitude de flexion de la hanche est assez importante. Par conséquent, les mouvements qui impliquent plus de flexion de la hanche peuvent augmenter le temps de récupération des fessiers.

Conclusion : Nous n'avons pas beaucoup de données concrètes sur les fessiers, mais d'après leur seule taille, je pense que nous pouvons théoriser que vous pouvez vous en sortir en entraînant les fessiers assez souvent. Encore une fois, il s'agira d'un cas similaire à celui des quadriceps dans lequel vous devrez ajouter des exercices d'isolation à d'autres entraînements afin d'augmenter cette fréquence. Je pense que 2 à 3 leg day par semaine sont bien et vous pouvez probablement ajouter des exercices d'isolation des fessiers à 1 ou 2 autres entraînements au cours de votre semaine. Les squats et les fentes endommageront probablement plus les fessiers, mais vous pouvez ajouter un travail sur machine ou des poussées de hanches pour vos jours supplémentaires de fessiers au cours de la semaine.

La sangle abdominale

Nous appellerons cette section "noyau" (core en anglais) car la plupart des muscles du noyau auront un pourcentage de type de fibre et une ROM similaires. Cependant, la taille peut certainement varier davantage, mais comme il s'agit d'un article et non d'une dissertation, nous n'examinerons pas chaque muscle central individuellement. Nous parlerons principalement du rectus abdominis (RA) car c'est le muscle du pack de 6 que tout bodybuilder cherche à développer.

Taille du muscle : Le RA est un muscle plutôt grand par rapport à la plupart des muscles du haut du corps. Cette taille a une influence sur l'activation musculaire car il a été démontré que le RA a une activation volontaire assez faible (86%), ce qui le rend presque aussi difficile à activer que les quadriceps.

Type de fibre musculaire : Le RA est principalement à contraction lente en raison de son implication dans la stabilisation de la colonne vertébrale tout au long de la journée. Certains compartiments neuromusculaires de divers muscles centraux pourraient être un peu plus à contraction rapide car ils sont utilisés pour des choses comme la rotation, etc. mais nous avons peu ou pas de données sur cette théorie.

ROM articulaire : La PR va être active dans plusieurs plans de mouvement, il est donc un peu simpliste d'isoler la ROM articulaire à la flexion de la colonne vertébrale. Indépendamment de cette liberté, la PR n'a pas une grande amplitude de mouvement dans tous les plans et n'est pas exactement conçue pour s'allonger de toute façon.

Conclusion : Pour pratiquement toutes les raisons citées, les abdominaux (en particulier le RA) peuvent probablement être entraînés assez souvent. Les abdominaux récupèrent presque aussi vite que les quadriceps et les mollets, vous pouvez donc les entraîner environ 4 jours par semaine. Veillez simplement à planifier l'entraînement des abdominaux autour de mouvements composés lourds afin que vos abdominaux ne soient pas fatigués lorsque vous essayez de faire des squats ou des deadlifts lourds.

Dorsaux

Très bien, très bien, nous passons officiellement aux muscles classiques du haut du corps.

Taille du muscle : Comme nous l'avons mentionné au début de cet article (on dirait qu'il y a une éternité, non ?), les lats sont un muscle ambigu. De l'extérieur, ils ont l'air massif, mais en réalité, c'est un muscle plutôt fin et il est en fait un peu plus petit que des muscles comme les deltoïdes, les triceps et les pectoraux. Nous ne disposons d'aucune donnée (à notre connaissance) concernant le pourcentage d'activation volontaire des lats, mais nous pouvons supposer qu'il est correct puisque même des muscles du haut du corps plus importants, comme les triceps, peuvent atteindre un niveau d'activation élevé.

Type de fibre musculaire : Les lats (dorsaux en anglais) sont un autre groupe de muscles sur lequel nous n'avons pas beaucoup d'informations (vous voyez probablement une tendance ici - au-delà des quadriceps et des mollets, nous n'avons pas beaucoup de données). Cependant, certaines études suggèrent que les lats sont proches d'une répartition 50-50 alors que d'autres suggèrent qu'ils pourraient être légèrement dominés par les muscles à contraction rapide.

ROM articulaire : les lats s'attachent à la partie supérieure du bras et provoquent des actions au niveau de l'articulation de l'épaule. L'épaule peut subir des amplitudes de mouvement considérables, ce qui signifie que les lats peuvent être étirés dans une grande variété d'exercices. L'accentuation de l'étirement dans les exercices de traction (en particulier les tractions) peut nécessiter un temps de récupération supplémentaire pour les lats.

Conclusion : Les lats peuvent probablement être activés assez bien et pourraient être légèrement à contraction rapide - de plus, ils peuvent subir d'énormes amplitudes de mouvement puisqu'ils agissent sur l'articulation de l'épaule. Ces résultats sont probablement la raison pour laquelle les lats sont un peu plus lents à récupérer après un entraînement, mais ils surpassent quand même d'autres groupes de muscles du haut du corps. Je m'en tiendrais à un maximum de 3x/semaine pour l'entraînement des lats - si vous travaillez sur des amplitudes de mouvement plus courtes, vous pourrez peut-être trouver un jour d'isolation supplémentaire chaque semaine.

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Trapèzes

Puisque nous en sommes déjà à la partie arrière du corps, complétons les principaux muscles du dos par une discussion sur les trapèzes.

Taille du muscle : Les trapèzes sont un autre groupe de muscles qui semble assez grand, mais ils sont en fait un peu plus petits que les lats (~230cm3 contre ~260cm3) . En gardant à l'esprit cette taille plus petite, les trapèzes ont un niveau d'activation volontaire assez élevé (~95%).

Type de fibre musculaire : Le type de fibre varie quelque peu entre les différents segments des trapèzes, mais pour la plupart, les trapèzes ont un pourcentage assez élevé de fibres à contraction lente (66-80% dans les trapèzes moyens et inférieurs). Les trapèzes supérieurs sont presque partagés à 50-50, mais ce segment des trapèzes représente la partie la plus petite et la moins active des trapèzes par rapport aux trapèzes moyens et inférieurs. Contrairement à la croyance populaire, les trapèzes moyens sont plus responsables des mouvements de haussement d'épaules que les trapèzes supérieurs, mais c'est une conversation pour une autre fois.

ROM articulaire : Les trapèzes agissent principalement sur l'omoplate et il peut être difficile de quantifier l'amplitude des mouvements au niveau de l'omoplate. Cela peut être fait en évaluant les degrés de rotation pendant les exercices de traction, mais les mesures de rotation pour la protraction et la rétraction sont un peu plus complexes. Indépendamment de ces difficultés, nous savons que le maintien d'une posture plus droite pendant les mouvements d'aviron et de traction peut contribuer à augmenter l'amplitude des mouvements de l'omoplate pendant l'exercice. Cela pourrait influencer légèrement l'étirement que subissent les trapèzes pendant ces mouvements, mais cela ne sera probablement pas très important. En outre, l'omoplate subit une amplitude de mouvement décente pendant les exercices de haussement d'épaules. Il y a donc un léger étirement si vous tenez le bas d'un haussement d'épaules, mais il n'est pas aussi important que celui de nombreux autres groupes musculaires.

Conclusion : Principalement en raison de leur nature à contraction très lente, les trapèzes peuvent probablement être entraînés très souvent. Je pense que ce groupe peut être mis dans le même panier que les quadriceps et les mollets pour être entraîné 4-5 fois par semaine. Cependant, comme pour les quadriceps, il est important de garder à l'esprit que les mouvements qui font travailler les trapèzes peuvent également endommager d'autres groupes musculaires - comme les rangs et les tractions. Par conséquent, vos séances d'entraînement supplémentaires pour les trapèzes doivent principalement consister en un travail d'isolation comme les haussements d'épaules ou même les rangs verticaux.

Pectoraux-

On a failli garder le meilleur pour la fin. Vous auriez été furieux si nous avions entièrement zappé les pectoraux ?

Taille du muscle : Les pectoraux sont légèrement plus petits en volume que les triceps mais je ne pense pas que nous ayons de données sur leur activation volontaire. En se basant uniquement sur la taille, on peut probablement supposer que les pectoraux se situent quelque part entre les triceps et les biceps et qu'ils sont probablement dans la fourchette 95-98%.

Type de fibre musculaire : Encore une fois, il n'y a pas beaucoup de données ici (choquant) mais nous avons une étude qui montre que les pectoraux sont composés de 60-65% de fibres à contraction rapide. Cela fait des pectoraux l'un des groupes de muscles les plus rapides, sinon le plus rapide, du corps humain.

ROM articulaire : Comme nous l'avons déjà évoqué à plusieurs reprises, les pectoraux agissent principalement sur l'articulation de l'épaule, qui peut subir une grande amplitude de mouvement. Cela signifie que les pectoraux peuvent être étirés de manière assez importante, en particulier dans des mouvements tels que le développé couché à prise large, le développé couché avec haltères, le développé couché avec câbles, etc.

Conclusion : Comme vous pouvez le constater, les pectoraux sont le groupe musculaire qui doit être entraîné le moins souvent. Cette théorie est soutenue par le fait que les pectoraux sont le groupe musculaire le plus lent à récupérer après un entraînement. Je pense que 2 fois par semaine pour l'entraînement des pectoraux est suffisant car les pectoraux auront besoin d'au moins quelques jours pour récupérer entre les séances.

Bras

C'est presque comme si nous avions gardé les groupes musculaires les plus excitants pour la fin pour une raison... il est temps de parler des bras !

Taille des muscles : Nous avons utilisé les biceps et les triceps à titre d'exemple à plusieurs reprises dans cet article, nous pouvons donc simplement récapituler ici. Les triceps sont certainement plus gros que les biceps mais les deux muscles sont capables d'atteindre au moins 95% d'activation volontaire.

Type de fibre musculaire : Les biceps et les triceps sont principalement à contraction rapide, le biceps étant composé d'environ 62 % de fibres à contraction rapide et le triceps d'environ 57 % de fibres à contraction rapide. Ils ne sont pas aussi dominants que les pectoraux, mais ils sont certainement plus rapides que de nombreux autres groupes musculaires.

ROM articulaire : Les deux muscles traversent l'articulation du coude, mais il est évident que le coude peut effectuer un mouvement de flexion beaucoup plus important que celui d'hyperextension. Par conséquent, le triceps sera probablement plus étiré que le biceps au cours de certains exercices, mais des exercices tels que les curls en prêcheur peuvent placer un peu plus d'étirement sur le biceps.

Conclusion : En raison de tout ce qui précède, les bras devraient probablement être entraînés moins fréquemment que la plupart des muscles du bas du corps, mais peut-être un peu plus que les pectoraux. Je pense que vous pouvez vous en sortir en entraînant les biceps plus souvent que les triceps, car le coude ne subit pas un ROM aussi important pendant les exercices de biceps par rapport aux triceps. Par conséquent, je pense que les triceps devraient être travaillés 2 à 3 fois par semaine et que vous pourriez être en mesure d'obtenir un entraînement supplémentaire des biceps tout au long de la semaine pour une fréquence de 3 fois par semaine.

Conclusion

Puisque nous disposons de suffisamment de données, nous inclurons un graphique afin que vous puissiez vous faire une meilleure idée de la taille de chaque groupe de muscles les uns par rapport aux autres. Cela peut vous aider à théoriser les niveaux d'activation des muscles pour lesquels nous n'avons pas de données. N'oubliez pas que les résultats proviennent de plusieurs études et que les techniques de mesure seront légèrement différentes selon les groupes de recherche. Je pense toutefois que cette liste constitue une bonne approximation générale de la taille des muscles.

Il existe quelques autres études qui comparent les volumes musculaires chez différents types d'athlètes, mais nous avons voulu nous en écarter et nous concentrer sur les sujets non entraînés. Nous pensons qu'une population non entraînée pourrait mieux représenter les volumes musculaires les uns par rapport aux autres. Les athlètes couramment étudiés, comme les joueurs de football, pourraient avoir des parties inférieures du corps beaucoup plus développées que les parties supérieures, ce qui perturberait un peu les choses.

Une autre façon de voir les choses et un peu moins "scientifique" et plus logique est naturelle, est la suivante. Le muscle n'a pas un calendrier allant du lundi au dimanche.

Il subit un stress, plus ou moins élevé, et en fonction de celui-ci, met plus ou moins du temps à récupérer. Vous avez compris quels muscles mettaient du temps à récupérer, lesquels étaient les plus volumineux etc, alors basez la fréquence d'entraînement sur vous et vous même ! Par exemple, tuez vos pectoraux intelligemment tous les 5 jours, observez, si vous n'êtes pas satisfait, passez à tous les 4 jours, essayez tous les 3 jours, jaugez votre récupération, continuez à observer et ajuster. Vous pouvez aussi faire un jour très stressant, et la séance d'après qui arrive 3 ou 4 jours après, sera moins stressante, du coup celle d'encore après pourra avoir lieu 2 ou 3 jours après. Vous avez compris ? A vous de jouer maintenant !

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