Utilisée par de nombreux culturistes, la diète cétogène, encore peu connue, peut être redoutable pour vous aider à faire fondre le tissu adipeux. Le principe de cette diète est simple et peut paraître contradictoire : il suffit d’augmenter l’ingestion de graisses dans la nourriture pour brûler plus de graisses dans le corps ! C'est fou, mais ça marche. Nos experts BigKcoach et AchZod vous expliquent tout dans les moindres détails ici !

Qu’est-ce que la diète cétogène ?

La diète cétogène est une diète ou l’on augmente l’ingestion de graisse au profit des glucides et des protéines dans l’alimentation.

Le but lorsque l’on suit une diète cétogène est d’entrer en état de cétose :  cet état tire son nom des corps cétoniques, corps libérés par le foie lors de la combustion des graisses.
Les corps cétoniques sont une source d’énergie alternative pour notre corps lorsque nous ne pouvons plus fonctionner avec du glucose (glucides sous sa forme disponible à des fins énergétiques).
Ils sont l’indicateur que le corps est bien passé en mode combustion des graisses.

Pourquoi la diète cétogène ?

Brûler des graisses est impossible lorsque le taux d’insuline est trop haut.
Hors, comme nous le savons déjà l’insuline est libérée après l’ingestion de glucides (nous ne rentrerons pas ici dans le chapitre des index glycémiques, ce qu’il faut retenir ici c’est que glucides = insuline et insuline = pas de combustion de graisses)
Si nous supprimons totalement les glucides de notre diète, alors nous résolvons ce problème.
Alors pourquoi n’augmente t’on pas les protéines plutôt que les graisses ?
Et bien tout simplement parce que le corps est intelligent : étant donné qu’il préfère fonctionner avec du glucose PLUTÔT que des corps cétoniques, il peut transformer les acides aminés présents dans les protéines en glucides par le biais d’un mécanisme que l’on appelle la néoglucogénèse (ce mécanisme physiologique permet au corps humain de transformer les protéines en glucose).
N’oubliez pas que votre corps n’aime pas brûler de la graisse qu’il préfère par tous les moyens stocker.

Alors pourquoi ne pas descendre les calories en gardant dans notre alimentation par des quantités faibles de glucides, de protéines et de lipides de manière à avoir peu de calories au total ?

• Car le métabolisme, lorsque nous n’ingérons pas assez de calories ralentit, par conséquent il n'y a quasiment pas de combustion des graisses
• Car si nous ingérons trop de glucides nous créons un pic d’insuline ce qui engendre aucune combustion des graisses
• Car si nous ingérons trop de protéines, cela provoque une néoglucogénèse, et donc la fabrication de glucose. Qui dit fabrication de glucose dit pic d’insuline et donc pas de combustion de graisses

Que nous reste t’il alors ?

Et bien l’augmentation des graisses dans la diète pour atteindre le nombre de calories suffisant pour ne pas ralentir le métabolisme tout en gardant une quantité de glucides proche de zéro = la diète cétogène.

Pour qui est la diète cétogène ?

Certains d’entre nous souffrent de ce que l’on appelle une résistance à l’insuline.
La résistance à l’insuline est un phénomène fréquent chez les personnes en surpoids qui consomment beaucoup de sucres : le pancréas libère de l’insuline lors de l’ingestion de glucides mais les récepteurs insuliniques du corps sont désensibilisés et deviennent résistants à l’insuline. Le taux de sucre sanguin ne descend alors pas ou peu et le pancréas libère de l’insuline de nouveau et ainsi de suite …
C’est un cercle vicieux qui a pour effet désastreux de faire prendre de la graisse à celui qui en est victime, c’est bien connu l’insuline est une hormone de stockage : de glycogène avant tout mais lorsque les réserves de glycogène sont pleines, ce sont les réserves de graisses qui vont être remplies !!

La diète cétogène aura donc pour effet de faire un « reset » et vous rendre plus sensible à l’insuline, limitant donc grandement vos risques de reprendre du tissu adipeux.

Mise en application de la diète cétogène

Maintenant que les bases sont posées rentrons dans le vif du sujet, à savoir comment rentrer en état de cétose.
C’est assez technique car cela va vous demander d’être très attentif à votre diète, au nombre de calories consommées et surtout d'être vigilant sur la répartition de macro nutriments (protéines, lipides, glucides).

Après un certain nombre d’essais avec différents ratios, la répartition idéale à mes yeux est de 75 % de lipides et 25 % de protéines ; en appliquant ses ratios vous êtes sûr de vous trouver en état de cétose relativement vite et de maintenir cet état.
Pour fixer le nombre de calories, je vous conseille de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids de corps et d’appliquer les ratios précédemment cités à ce nombre de calories.

Exemple :

Admettons que votre métabolisme de base est de 1500 calories/jour. Sachant que nous voulons que 75 % de ses calories proviennent des lipides, on a donc :

• 75 % de 1500 calories = 1125 calories
• En sachant aussi = 1 g de lipides = 9 calories

Alors nous en déduisons que vous avez besoin de 1125/9 = 125 grammes de lipides

Sachant que nous voulons que 25% de ses calories proviennent des protéines, on a:

• 25% de 1500 calories = 375 calories
• En sachant aussi que 1 g de protéines = 4 calories

Alors nous en déduisons que vous avez besoin de 375/4 = 93,75 grammes de protéines

Ces ratios peuvent vous paraître étonnants car riche en lipides et pauvre en protéines, toutefois n’oubliez pas que nous ne sommes pas dans le cadre d’une diète conventionnelle mais bel et bien dans une diète différente qui constitue un véritable traitement de choc contre la graisse

Pour vous aider, voici un exemple d’une journée type de diète cétogène.
Ceci est un exemple pour illustrer notre article, ce n’est pas un plan prédéfini standard pour tout le monde !

Repas 1 petit déjeuner :

3 œufs
10 grammes d’amandes

Repas 2 collation :

20 grammes d’isolat (choisir un isolat TRÈS faible en carbs)
20 grammes de beurre de cacahuètes

Repas 3 déjeuner :

100 grammes de steak haché 15% de matière grasse
200 grammes de légumes verts
1 avocat

Repas 4 collation :

2 œufs durs

200 grammes d’haricots verts
5 grammes d’huile d’olive
Repas 5 :

100 grammes de saumon

200 grammes de haricots verts

Total : 1520 calories

• 125 grammes de lipides
• 95 grammes de protéines
• Traces de glucides (légumes verts, amandes)

Comment provoquer l’état de cétose ?

Pour certains d’entre nous, il n’est pas forcément évident de rentrer en état de cétose.

Voici donc quelques trucs pour vous retrouver plus vite en cétose :

• Réduisez les glucides : bannissez toutes formes de glucides de votre diète, les seuls glucides que vous pourrez avoir dans votre diète seront ceux qui proviendront des légumes verts, qui n’en contiennent que quelques traces.
• Réduisez les protéines : n’oubliez pas que le corps peut transformer les protéines en glucose si besoin, veillez donc à baisser suffisamment les protéines et à respecter le ratio indiqué dans cet article
• Faites du cardio : on obtient l’état de cétose lorsque le taux de glucose est bas, faites du cardio pour brûler le plus de glucose possible
• Si besoin procédez à un « intermittent fasting » c’est à dire une alternance de période de 14-16 heures de jeûne avec des périodes de 8-10 heures ou vous vous alimenterez

Quelle nourriture choisir dans le cadre d’une diète cétogène ?

Voyons ici les bonnes sources de graisses (en caractères gras mes favoris) :

• Avocat
• Huile d’olive (première pression à froid)
• Beurre
• Lardons
• Mayonnaise (sans glucides ajoutés)
• Huile de coco
• Noix de macadamia, cajou, pécan
• Entrecôtes, faux-filets, steaks 15-20%
• Saumons, anchois, maquereaux, sardines
• Fromage frais
• Bacon
• Amandes
• Graines de chia
• Les oeufs entiers

IMPORTANT :

D’un point de vue santé, il est relativement important dans le cadre de ce type de diète de choisir le bon type de graisse.
J’ai ici volontairement noté certains aliments pour le fait qu’ils sont riches en graisses et qu’ils pourront apporter satiété et variété dans votre diète, toutefois leur utilisation doit être sporadique, au risque de voir le profil lipidique de votre corps impacté (le mauvais cholestérol ou LDL) ce qui sur le long terme est un facteur risque pour la santé.

Vous avez ici notre article complet sur tout ce qu'il faut savoir sur les lipides. Cet article vous aidera à mieux gérer la diète cétogène.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Avant tout, un signe avant-coureur est un goût assez spécial dans la bouche qui rappellerait un peu un goût de solvant. Ceci est déjà un bon signe.
Toutefois l’idéal est tout simplement d’acheter des bandelettes de « ketostix » qui sont des bandelettes urinaires qui détecteront les corps cétoniques dans les urines.

La zone idéale sur le ketostix se situera entre 1.5 et 3 mmol/l, c’est ce que l’on appelle « la zone optimale de cétose »

Durée d’une diète cétogène ?

Selon moi, 4 semaines semblent être une durée suffisante pour voir du bénéfice en terme de perte de gras, faire un « reset » au niveau de la résistance à l’insuline sans impacter négativement le corps et le bilan lipidique et SURTOUT sans risquer de se retrouver à plat musculairement parlant : en effet, si l’on prolonge cette diète sans rebonds glucidiques réguliers, les muscles auront tendance à paraître beaucoup moins volumineux car vidés de glycogène. C’est préférable même si cela nous fait temporairement sortir de l’état de cétose.

En résumé :

Comme nous avons pu le voir, les avantages de la diète cétogène sont nombreux et ce type de diète a déjà bien fait ses preuves.
Le fait que celle-ci soit moins utilisées vient du fait qu’elle est peu conventionnelle, qu’elle va un peu contre les idées reçues (quoi ? manger beaucoup de graisses pour sécher ?) et qu’elle est un peu plus compliquée à maîtriser pour des novices en terme de répartitions caloriques des divers micro nutriments.
En ce qui me concerne, je l’applique sur moi-même et sur mes élèves sans hésiter et avec succès.
Mon conseil est donc de rester sur cette diète pendant les 4 premières semaines de votre sèche puis de repartir sur une diète plus conventionnelle en « low carbs »

Merci à nos experts BigKcoach et AchZod pour cet article qui a illustré en détails et de la façon la plus simple possible la diète cétogène et comment bien l'effectuer !

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