Pour ceux qui ne connaissent pas Frank McGrath, allez voir sur google 5min d'abord ! Il possède l'une des plus belles et historique paire de bras du bodybuilding. Si vous voulez des biceps et avant bras de légende, selon lui, vous devez les entraîner jusqu'à ce que même vos poings brûlent. Cet article va donc détailler l'entraînement légendaire biceps et avant-bras de Frank McGrath. On vous prévient, vous allez vouloir les bosser juste après avoir fini de lire l'article !

Frank McGrath est un monstre de la nature, mais il ne reste pas sur ses acquis. Au contraire, il s'entraîne encore plus dur que n'importe qui afin de développer des points forts qui seront à jamais dans la mémoire des gens, plus que des titres de Mr.Olympia.

Comme il le dit, travailler ses points forts, pour toute personne, c'est quelque chose de bien. Mais amener ces mêmes points fort à leur potentiel maximum, c'est le summum !

Beaucoup de personnes disent ne pas arriver à développer leurs avant bras alors qu'elles ne "travaillent" que leurs bras. Comment pouvez-vous développer un muscle sans le travailler ? Si vous voulez des avant bras, vous devez les travailler, end of story.

BICEPS PUMP

Frank entraîne ses biceps deux fois par semaine. Un jour lourd avec les triceps, et un jour léger avec les avant bras. Durant son jour d'entraînement léger, il se concentre sur des exercices d'isolation afin de rechercher la congestion maximale. Il combine simplement les exercices poids libre aux exercices avec câbles.

Il commence avec un mouvement de masse classique, le curl à barre EZ ! Une fois les biceps gorgés de sang, il ne touche plus à cette barre et va s'attaquer aux exercices d'isolation pure.

Un exercice lui tient particulièrement à coeur (cf photo ci-dessous) : le curl haltère sur banc incliné. A chaque répétition il étire le muscle et contracte le biceps une fois le pic atteint, critique pour lui !

Il effectue ensuite un exercice qui est la transition parfaite entre entraînement biceps et avant bras, à savoir mettre une corde à la poulie basse, et faire du curl avec. La position sera mécaniquement en prise marteau, et par conséquent, les avant bras vont commencer à entrer sérieusement en jeu, tout en sollicitant toujours les biceps !

Des avant bras de héros

Après ces trois exercices pour les biceps où il a tout donné, il ne lui reste du jus que pour les avant bras. Grâce à l'exercice à la corde sur poulie, ses avant bras sont bien échauffés.

Il commence d'abord avec plusieurs séries de curl poignet à la barre droite derrière le dos, en faisant bien attention d'avoir une amplitude maximale.

Il effectue ensuite du curl poignet avec haltère, assis sur un banc. Même un poids de 12kg le fait grimacer ! Tout mouvement bien effectué peut faire souffrir et avoir de bons résultats. L'amplitude étant toujours maximale.

Déterminé à déchirer chaque partie de ses avant bras, il exécute ensuite un autre mouvement, du reverse curl à la poulie. C'est un de ses exercices favoris et pour celui-ci il utilise une barre droite. A chaque répétition il s'assure de bien sentir et de contracter la partie externe de ses avant bras. Ok c'est fini maintenant ? Pas encore !

Le dernier exercice de Frank est le plus simple en termes d'exécution, mais ceux qui le connaissent savent aussi que c'est le plus cruel en termes de sensation ! C'est juste un exercice où une corde est attachée à une barre et des poids. C'est un des meilleurs exercices selon lui. Il l'exécute jusqu'à l’échec

L'entraînement détaillé

• Curl barre EZ : 4 séries 15 - 10 reps
• Curl haltère unilatéral sur banc incliné : 4 séries de 12-8 reps
• Curl prise marteau avec corde attachée à la poulie basse : 4 séries de 15-10 reps
• Curl poignet derrière le dos : 3 séries de 15-10 reps
• Curl poignet haltère : 3 séries de 15-10 reps
• Reverse curl à la poulie barre droite : 3 séries de 15-10 reps
• Wrist roller : 2 séries jusqu'à l'échec

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Source : www.bodybuilding.com