LES FONCTIONS DU CORTISOL

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J'appelle le cortisol "l'hormone de la préparation" plutôt que l'hormone du stress. Son principal objectif est de s'assurer que vous serez capable d'affronter toute situation potentiellement menaçante.

1 - IL AUGMENTE L'ÉVEIL, LA CONCENTRATION, L'ÉNERGIE ET LE DYNAMISME.

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Il le fait en augmentant l'adrénaline. Le cortisol augmente le niveau et l'activité d'une enzyme appelée phényléthanolamine-N-méthyltransférase (PNMT). Cette enzyme transforme la noradrénaline en adrénaline. C'est par cette action que le cortisol augmente l'adrénaline, ce qui a un impact direct sur votre état d'esprit.

2 - IL AUGMENTE LA FORCE ET LA FRÉQUENCE DE CONTRACTION DU CŒUR.

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Cela favorise le transport de l'oxygène vers les muscles et l'élimination des métabolites. Cela se fait également par l'augmentation de l'adrénaline.

3 - ELLE AUGMENTE LA FORCE DE CONTRACTION DES MUSCLES.

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C'est le troisième impact de l'augmentation de l'adrénaline.

4 - ELLE MOBILISE L'ÉNERGIE STOCKÉE.

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Elle le fait pour vous empêcher de manquer de carburant lorsque vous combattez un tigre à dents de sabre ou que vous le fuyez. Il s'agit d'un processus non sélectif, ce qui signifie que toutes les sources d'énergie potentielles peuvent être décomposées et mobilisées par le cortisol : glycogène musculaire et hépatique, acides gras de la graisse corporelle et acides aminés du tissu musculaire.

5 - IL VOUS AIDE À MAINTENIR DES NIVEAUX STABLES DE SUCRE DANS LE SANG.

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Il augmente la glycémie lorsqu'elle est trop basse (avec le glucagon et l'hormone de croissance).

6 - IL INHIBE LE SYSTÈME IMMUNITAIRE.

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Cela se produit afin que vous ayez plus de ressources pour combattre l'ennemi. Tout comme dans Star Trek, lorsque le capitaine dit : "Déviez toute l'énergie disponible vers les boucliers déflecteurs" au milieu d'une bataille, le corps fait de même lorsque le cortisol lui indique qu'il est confronté à un danger. Par exemple, en période de combat, le système immunitaire sera inhibé. Dès que le cortisol diminue, il sera ramené à pleine puissance pour réparer les dégâts de la bataille.

Remarque : on ne peut pas dissocier le cortisol d'une de ses fonctions. Lorsqu'il est élevé, les six choses ci-dessus se produisent.

Donc, le cortisol est en fait tout à fait nécessaire. Il est essentiel d'avoir une poussée de cortisol lorsque vous combattez un tigre, que vous soulevez un poids maximum ou que vous essayez de plaquer un coureur. Mais s'il reste élevé trop longtemps, il peut avoir des effets négatifs. Voyons comment cela affecte notre croissance musculaire, notre perte de graisse, notre récupération et notre bien-être.

CORTISOL ET CROISSANCE MUSCULAIRE

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Lorsque le cortisol devient chroniquement élevé, il peut nuire gravement à la croissance musculaire par plusieurs mécanismes :

1 - IL AUGMENTE DIRECTEMENT LA DÉGRADATION MUSCULAIRE.

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La quantité de muscle que vous construisez dépend de la différence entre la dégradation des protéines (catabolisme) et la synthèse des protéines (anabolisme). Si vous augmentez la dégradation des protéines (ce que fait le cortisol), il devient beaucoup plus difficile d'avoir un équilibre positif significatif.

2 - IL DIMINUE L'ABSORPTION DES NUTRIMENTS PAR LES MUSCLES.

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Il est donc plus difficile de transporter les acides aminés vers le muscle pour construire de nouveaux tissus et restaurer les réserves de glycogène musculaire.

3 - IL AUGMENTE LA MYOSTATINE.

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La myostatine est une myokine (protéine) libérée par les muscles qui limite la croissance musculaire. Plus vous produisez de myostatine, moins vous pouvez construire de muscles. En augmentant la myostatine, l'élévation chronique du cortisol limitera votre potentiel de croissance.

4 - AVEC LE TEMPS, IL PEUT DIMINUER LE TAUX DE TESTOSTÉRONE.

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La testostérone et le cortisol sont tous deux fabriqués à partir de la prégnénolone. Si vous surproduisez du cortisol, vous pouvez diminuer la quantité de prégnénolone disponible qui permettrait de fabriquer de la testostérone.

5 - IL RALENTIT LA RÉPARATION DES TISSUS MUSCULAIRES.

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La réparation des tissus musculaires endommagés après une séance d'entraînement dépend fortement du système immunitaire. L'élévation chronique du cortisol affaiblit le système immunitaire, ce qui rend la réparation des dommages musculaires moins efficace.

Notez qu'après une séance d'entraînement, la synthèse des protéines est élevée au-dessus de la ligne de base pendant 24-36 heures (bien que de manière significative seulement pendant 24-30 heures). C'est le laps de temps dont vous disposez pour réparer les dommages et ajouter de nouveaux tissus. Si votre système immunitaire est faible, il vous faudra peut-être toute la durée de l'exercice pour réparer les dommages que vous avez causés. Cela signifie que, dans cet état d'amélioration, vous n'avez pas le temps d'ajouter du muscle. C'est une situation difficile qui peut faire de la croissance musculaire un processus très lent.

CORTISOL ET PERTE DE GRAISSE

Si vous connaissez l'approche de l'analyse de la composition corporelle du coach Poliquin (biosignature, bioprint, analyse métabolique), vous savez que le système prétend que l'excès de cortisol entraîne le stockage de la graisse abdominale.

Mais si vous vous rappelez quelles sont les fonctions du cortisol, vous pourriez y voir une contradiction. Après tout, l'une des fonctions du cortisol est de mobiliser l'énergie stockée (y compris la graisse), et non de la stocker.

Le cortisol est, en fait, une hormone de perte de graisse, du moins lorsqu'il est produit de manière pulsatile. Mais cela ne signifie pas que le cortisol chronique ne peut pas rendre la perte de graisse plus difficile. Alors qu'une élévation à court terme du cortisol est impliquée dans la perte de graisse, s'il devient chroniquement élevé, il peut rendre le processus de perte de graisse plus difficile. Comment ?

1 - LE CORTISOL PEUT DIMINUER LA CONVERSION DE LA T4 EN T3.

N'oubliez pas que la T3 est l'hormone thyroïdienne qui a le plus grand impact sur votre taux métabolique. Lorsqu'elle est plus élevée, votre taux métabolique augmente et vous brûlez plus de calories au quotidien.

Si la T3 diminue, votre taux métabolique diminue également. La T4 n'a donc pas un impact direct aussi important. L'organisme produit principalement de la T4 et la convertit en T3 au niveau jugé sûr par l'organisme pour sa survie.

Cependant, si vous êtes chroniquement privé d'énergie, l'organisme réduira la conversion de la T4 en T3, diminuant ainsi votre taux métabolique. Au cours de notre évolution, lorsque le cortisol était élevé de façon chronique, cela signifiait que nous ne pouvions pas trouver de nourriture et que, par conséquent, le cortisol devait toujours être élevé pour maintenir la glycémie stable et mobiliser l'énergie stockée.

Il s'est ajusté en réduisant les niveaux de T3 pour diminuer les besoins énergétiques. À l'époque, nous avions besoin de cet ajustement. Malheureusement, de nos jours, l'élévation chronique du cortisol peut provenir de nombreux facteurs de stress, et même si nous ne sommes pas dans un état de privation, le problème du cortisol chronique entraînera toujours une diminution de la conversion de T4 en T3.

2 - IL PEUT CONDUIRE À UNE RÉSISTANCE À L'INSULINE.

Le cortisol augmente le taux de sucre dans le sang. Lorsque nous étions des hommes et des femmes des cavernes, ce n'était pas un gros problème car le cortisol atteignait normalement un pic lorsque nous devions être physiquement actifs (combattre ou fuir) ou lorsque nous manquions de nourriture. Nous utilisions alors le glucose libéré comme source d'énergie.

Mais si la glycémie augmente alors que nous sommes sédentaires, elle reste là, ce qui entraîne une hyperglycémie. Le corps ne veut pas de cela, et il libère de l'insuline pour ramener la glycémie à des niveaux normaux. Tout va bien, n'est-ce pas ? Pas vraiment.

Si le cortisol est chroniquement élevé, cela signifie qu'il augmentera constamment le taux de sucre dans le sang, ce qui entraînera une libération fréquente d'insuline. Cela peut conduire à une résistance à l'insuline.

Une diminution du taux métabolique et une résistance à l'insuline peuvent rendre plus difficile la perte de graisse. Non, ils n'annulent pas les lois de la thermodynamique. L'établissement d'un déficit calorique reste la chose la plus importante pour perdre de la graisse. Mais si le cortisol diminue le taux métabolique, cela signifie qu'il sera plus difficile de créer un déficit (et plus facile de créer un surplus).

N'oubliez pas que l'insuline seule ne fait pas grossir. Elle ne peut que stocker les nutriments que vous ingérez ; elle ne crée pas de nouveaux nutriments. Si vous mangez en déficit calorique et que votre taux d'insuline est élevé, vous ne prendrez pas de graisse.

Cependant, l'insuline peut rendre plus difficile la mobilisation des graisses stockées. Tant que l'insuline est élevée par rapport au taux de base, il vous sera plus difficile de mobiliser efficacement les graisses. Lorsque vous êtes résistant à l'insuline, cela signifie que vos cellules ne répondent pas bien à l'insuline. Par conséquent, vous devez en produire davantage pour faire le même travail. Si vous en produisez davantage, il vous faudra plus de temps pour la faire redescendre. S'il reste élevé plus longtemps, vous passez plus de temps dans un état où la mobilisation des graisses est moins efficace.

Le cortisol n'est pas une hormone de prise de graisse, mais son élévation chronique peut rendre la perte de graisse plus difficile au fil du temps.

CORTISOL ET RÉCUPÉRATION

S'il est élevé de façon chronique, il aura un impact négatif sur votre récupération :

1 - LE CORTISOL ENTRAÎNE UN NIVEAU ÉLEVÉ D'ADRÉNALINE.

C'est très bien avant une séance d'entraînement, mais c'est moins bien quand vous voulez aller vous coucher.

2 - IL INHIBE LA PRODUCTION D'HORMONE DE CROISSANCE.

Curieusement, des études in vitro (en éprouvette) montrent que le cortisol peut augmenter la GH, mais des études in vivo (à l'intérieur de vrais corps humains) montrent qu'il la diminue. Si le cortisol est élevé la nuit - au moment où vous êtes censé obtenir votre pic naturel de GH - vous nuirez gravement à votre récupération et à votre progression.

3 - IL PEUT DIMINUER LE STOCKAGE DU GLYCOGÈNE MUSCULAIRE.

Cela peut être une partie importante de la récupération après l'entraînement.

4 - IL PEUT RALENTIR LA RÉPARATION MUSCULAIRE.

Cet élément de la récupération est lié à la façon dont il affecte la croissance musculaire... voir ci-dessus.

CORTISOL ET BIEN-ÊTRE

Un taux de cortisol chroniquement élevé affecte le bien-être, en particulier le bien-être mental. Mais c'est un peu plus complexe car il a un impact sur les neurotransmetteurs. L'élément clé à retenir est que le cortisol entraîne une augmentation de l'adrénaline (épinéphrine). Donc, lorsque le cortisol est chroniquement élevé...

1 - IL PEUT CONDUIRE À UN ÉPUISEMENT DE LA NORADRÉNALINE.

L'adrénaline est fabriquée à partir de la noradrénaline. Si vous convertissez trop de noradrénaline en adrénaline, vous pouvez épuiser la première. L'épuisement de la noradrénaline entraîne une diminution de la concentration, une baisse de la tension artérielle, et potentiellement la dépression et l'anxiété.

2 - ELLE PEUT ENTRAÎNER UN ÉPUISEMENT DE LA DOPAMINE.

La noradrénaline est elle-même fabriquée à partir de la dopamine. Lorsque vous produisez trop d'adrénaline, vous risquez également d'épuiser la dopamine. Les symptômes d'un manque de dopamine sont le manque de motivation, l'anhédonie (absence de plaisir), la dépression et la paresse.

3 - ELLE PEUT DÉSENSIBILISER LES RÉCEPTEURS BÊTA-ADRÉNERGIQUES.

Si vous produisez trop d'adrénaline, surtout si vous en produisez 24 heures sur 24 (ce qui se produit lorsque le cortisol est chroniquement élevé), vous risquez de désensibiliser les récepteurs bêta-adrénergiques. Le corps ne veut pas fonctionner à l'adrénaline en permanence ; ce n'est pas sûr. Cela entraîne une hypertension artérielle et peut avoir de graves répercussions cardiovasculaires.

La désensibilisation des récepteurs est une protection contre ce phénomène, de sorte que vous cessez de répondre à votre propre adrénaline (ou la réponse est beaucoup plus faible). Cela entraîne une baisse d'énergie, une absence de motivation, des problèmes d'estime de soi, une baisse des performances, une diminution de la compétitivité, la paresse et la dépression.

4 - ELLE PEUT PROVOQUER UNE AUGMENTATION DE LA PRODUCTION ET DE LA TRANSMISSION DU GLUTAMATE (1).

Bien que cela rende votre mémoire de travail plus efficace dans une situation stressante, si cela conduit à un excès de glutamate, cela peut provoquer des sautes d'humeur, la dépression, être extrêmement dur envers soi-même, être trop émotif et tout prendre personnellement. Sans compter que l'excès de glutamate est neurotoxique.

Les effets du cortisol sont encore plus étendus que cela, mais c'est l'essentiel. L'essentiel ? De courtes poussées de cortisol au bon moment (le matin et lorsque vous faites de l'exercice) sont très utiles, mais une élévation chronique peut rapidement devenir problématique si vous voulez avoir une bonne apparence et vous sentir bien.

COMMENT CONTRÔLER VOTRE CORTISOL

Je vais passer sur les recommandations woo-woo comme "Soyez en paix avec l'univers". Au lieu de cela, nous allons aborder l'entraînement, la nutrition et les stratégies de supplémentation.

ENTRAÎNEMENT

Il y a trois composantes principales de l'entraînement qui peuvent affecter la production de cortisol. Pour la contrôler, il faut éviter de combiner un niveau élevé de deux (ou des trois) de ces facteurs de libération du cortisol.

1 - LE VOLUME D'ENTRAÎNEMENT

Plus vous travaillez, plus vous avez besoin d'énergie. Plus vous avez besoin d'énergie, plus la libération de cortisol sera importante pour vous aider à mobiliser les ressources nécessaires.

2 - L'EFFORT DEMANDÉ

Plus vous montez dans l'échelle du taux d'effort perçu (RPE), plus il est probable qu'une série libère beaucoup de cortisol. Si vous allez jusqu'à l'échec, vous avez plus de chances de produire beaucoup de cortisol que si vous vous arrêtez à 3 ou 4 répétitions près.

3 - LE STRESS PSYCHOLOGIQUE

Lorsqu'une série ou un exercice est perçu comme stressant, vous allez libérer plus de cortisol. Par exemple, si vous tentez de battre votre record personnel au squat, vous obtiendrez une forte poussée de cortisol.

De même, les exercices complexes comme le squat, le soulevé de terre ou même les levées olympiques libèrent plus de cortisol que les curls ou le travail sur machine. Moins de complexité signifie moins de stress psychologique. Et lorsque vous apprenez un nouvel exercice, vous pouvez aussi avoir une augmentation significative de la production de cortisol, surtout si ce mouvement est complexe.

J'ai vu des personnes trempées de sueur lorsqu'elles s'entraînaient pour la première fois à faire des squats avec une barre vide. La transpiration provient de la libération d'adrénaline stimulée par le cortisol.

Lorsque vous comprenez cela, vous pouvez facilement élaborer une stratégie pour minimiser le cortisol. Voici quelques mesures de précaution que vous pouvez prendre :

Si vous faites un volume de travail élevé, diminuez la force avec laquelle vous poussez chaque série.

Si vous faites beaucoup de mouvements complexes, diminuez le volume global.

Évitez de pousser les gros mouvements composés jusqu'à l'échec.

Si vous effectuez un travail très lourd (92,5 % et plus), gardez un volume faible.

Si vous introduisez un nouvel exercice, diminuez le volume global jusqu'à ce que l'exercice soit maîtrisé.

Si vous vous donnez à fond ou faites un bon volume, ne changez pas d'exercice trop souvent et n'utilisez pas trop d'exercices dans une séance d'entraînement.

Si vous combinez deux des facteurs de libération du cortisol (ou les trois), réduisez le nombre de séances d'entraînement que vous faites par semaine. Ne visez pas trop haut (trois par semaine), sinon vous aurez besoin de fréquentes semaines de décharge.

Ne vous entraînez pas en salle plus d'une heure intense, ou une heure 20 moins intense

Mettez un temps de repos peu élevé pour éviter les pics de cortisol, 1min 1min30. 2Min ok quand le mouvement est chaude genre squat ou un gros superset.

NUTRITION

Sachez que j'ai un Ebook ENTIER consacré à la nutrition pour booster la testosterone et diminuer au maximum le cortisol, et il est là !

L'une des fonctions du cortisol est de maintenir un taux de glycémie stable ; le cortisol l'augmente lorsqu'il est trop bas. Une façon de minimiser le cortisol est... de manger des glucides ! Ou plus précisément, en maintenant un taux de sucre normal dans le sang.

C'est pourquoi je n'aime pas les régimes à très faible teneur en glucides pour les personnes souffrant de stress chronique. Cela peut facilement conduire à une production chronique de cortisol. Bien sûr, vous pouvez créer du glucose à partir d'acides aminés pour maintenir un taux de glycémie stable. Ce n'est pas parce que vous suivez un régime céto que vous serez inondé d'un excès de cortisol. Mais le fait de ne consommer pratiquement aucun glucide, surtout si vous êtes très actif, est susceptible d'entraîner une augmentation du taux de cortisol.

Un régime très riche en glucides n'est pas meilleur pour autant. Il peut entraîner des fluctuations plus importantes de la glycémie. Mais il est certain qu'une consommation d'environ 30 % de votre apport calorique en glucides, idéalement à faible indice glycémique, vous aidera à maîtriser votre taux de cortisol.

J'aime particulièrement consommer des glucides autour des séances d'entraînement et le soir pour diminuer le cortisol (et l'adrénaline). N'oubliez pas que vous voulez réduire le cortisol le soir pour faciliter le sommeil et la récupération.

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Le secret du cocktail hormonal pour modifier sa génétique et ses hormones ! Enfin

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour maintenir le cortisol à distance. Vous ne voulez pas le tuer complètement ; vous en avez besoin pour vous entraîner dur. Mais vous devez être capable de le faire redescendre si nécessaire.

1 - UTILISEZ LA NUTRITION D'ENTRAÎNEMENT.

Comme je vous l'ai dit TOUT est expliqué dans mon Ebook, alors un paragraphe ne suffira pas.

Les glucides faciles à absorber pendant les séances d'entraînement peuvent réduire le cortisol en fournissant du carburant. Si vous avez des glucides déjà disponibles, vous n'aurez pas besoin de mobiliser autant d'énergie, ce qui signifie que vous aurez moins besoin de produire du cortisol.

Ceci est particulièrement efficace lorsque vous faites un plan d'entraînement à volume plus élevé. Plazma™ est votre meilleure option ici, bien que Surge® Workout Fuel fonctionne également, bien qu'il contienne moins d'acides aminés anabolisants pour alimenter la croissance musculaire.

2 - UTILISEZ LA VITAMINE D.

Ceci est particulièrement important pendant les périodes de stress élevé. La vitamine D réduit l'impact du cortisol sur la conversion de la noradrénaline en adrénaline. Même si elle ne diminue pas directement le cortisol, elle empêche la production excessive d'adrénaline, ce qui peut aider à prévenir la fatigue du SNC (épuisement de la dopamine ou de la noradrénaline ou désensibilisation adrénergique).

3 - PRENEZ DU MAGNÉSIUM APRÈS L'ENTRAÎNEMENT ET LE SOIR.

Le magnésium diminue la liaison de l'adrénaline aux récepteurs adrénergiques et peut vous aider à vous calmer tout en protégeant vos récepteurs bêta-adrénergiques (en les maintenant sensibles).

Je conseille de prendre du magnésium le matin et du ZMA le soir.

Je prends perso ceux-la :

Ce magnésium le matin

Et ce ZMA le soir afin de veiller à bien dormir et donc bien récupérer et jouer sur le cortisol. J'en ai essayé des ZMA, mais celui-là, pow il tue.

4 - UTILISEZ LA RHODIOLA LE MATIN.

La rhodiola aide à maintenir l'équilibre entre les neurotransmetteurs stimulants et inhibiteurs et peut réduire le cortisol.

Il donne un gros coup de main sur le stress, et vous verrez, c'est aussi un petit anti depresseur naturel !

5 - ASHWAGANDHA : LE PLUS IMPORTANT DE TOUS

L'Ashwagandha améliore les effets médiés par le cortisol ainsi que d'autres mesures de la construction musculaire.

Les scientifiques n'ont pas encore déterminé le mécanisme d'action exact de l'impact de l'ashwagandha sur le cortisol, mais les preuves pratiques de son utilité proviennent d'un ensemble de données scientifiques important et solide. Comme nous venons de le mentionner, un taux élevé de cortisol peut être un ennemi juré de la construction musculaire, il est donc dans notre intérêt de maintenir un faible taux de cortisol, ce qui est exactement le cas de l'ashwagandha. Mais en fait, des études récentes ont montré que les effets de cette plante sur la force et la puissance ne dépendent pas uniquement du cortisol :

Elle peut en effet réduire le taux de cortisol sérique jusqu'à 27 %

Elle a également contribué à une augmentation de 17% de la testostérone totale

Elle permet d'augmenter la force brute, la taille des muscles et la VO2 max

Il aide à réduire le LDL (mauvais cholestérol), la glycémie, les triglycérides et le hsCRP

Il peut augmenter le HDL (bon cholestérol) et le DHEA

Dans l'ensemble, il est prouvé que l'ashwagandha est efficace pour atténuer les effets négatifs d'un taux élevé de cortisol sur notre force, ainsi que de nombreux autres effets importants.

Je ne m'en passe plus depuis près de 3 ans. Matin pre workout post workout et avant de dormir !

Aussi pour ceux qui sont en cure d'anabolisants, prenez en ca évite la coupure totale de vous savez quoi, vous pouvez même rester fertile, c'est un must.

Je prends celle-ci, hyper dosé en son actif principal la withanolide :

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Il y a d'autres compléments puissants aussi, mais ça, je le garde pour ceux qui prennent mes coachings, évidemment !

Conclusion sur le Cortisol

Le cortisol n'est pas mauvais. Il est nécessaire à la survie et à la capacité de fonctionner face à un facteur de stress. Mais s'il devient chroniquement élevé, il peut être l'ennemi d'une composition corporelle et d'une santé optimales. Si vous ne voulez pas l'éradiquer, vous voulez le garder sous contrôle pour atteindre vos objectifs, surtout si vous avez une vie stressante.

Quand on pense muscles on pense d'abord à la testostérone, mais croyez moi, et ce, par le biais de bilans sanguins de dizaines et dizaines d'éleves, ils avaient un bon taux de testostérone, mais un taux de cortisol très élevé, et le résultat, pas de perte de gras, pas de prise de muscle !

La balance hormonale et androgène c'est le combo Testostérone et Cortisol, il faut à tour prix jouer sur les deux facteurs !

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