Un débat passionné fait rage en ligne et dans les salles de sport du monde entier pour savoir s'il est préférable de se complémenter en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ou en acides aminés essentiels (EAA). Deux produits apparemment similaires - ce sont tous deux des formules d'acides aminés, après tout - mais dont les avis divergent quant à leur efficacité pour les personnes qui s'entraînent dur.

Pourquoi ce conflit ? Parce que la plupart des personnes engagées dans le débat ne comprennent pas complètement la science derrière les BCAA, les EAA et les acides aminés en général. Il est donc temps de s'informer sur la façon dont ces deux compléments fonctionnent dans l'organisme pour donner des résultats (ou pas).

Comme vous allez l'apprendre, pour ceux qui cherchent à maximiser la récupération et la croissance musculaire et à améliorer les niveaux d'énergie, il n'y a vraiment rien à débattre une fois le sujet traité en profondeur. Vous allez comprendre ici comment et à quel(s) moment(s) prendre l'un ou l'autre pour maximiser vos résultats ! Enfin des vraies explications !

Acides aminés : que sont-ils ?

Il y a environ 20 acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines musculaires. Ils sont considérés comme des acides aminés protéinogènes et sont les suivants : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine, cystéine, tyrosine, arginine, acide glutamique, acide aspartique, sérine, asparagine, glutamine, alanine, proline et glycine.

Sur ces 20, les neuf premiers sont considérés comme des acides aminés essentiels. Ce qui rend les acides aminés "essentiels", c'est que notre corps ne les fabrique pas, ce qui signifie que nous devons les obtenir par l'alimentation ou par des compléments. (Alors que les acides aminés non essentiels peuvent être convertis à partir d'autres acides aminés).

9 acides aminés essentiels (EAA)

- Leucine*

- Isoleucine*

- Valine*

- Lysine

- Méthionine

- Phénylalanine

- Thréonine

- Tryptophane

- Histidine

*Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Parmi les neuf EAA, les trois premiers sont des BCAA : la leucine, l'isoleucine et la valine. Mais cela ne signifie pas qu'ils sont les mêmes que les six autres EAA. Une différence commune dans leur structure chimique les rend uniques, tout en les rendant particulièrement efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Voyons cela maintenant avec précision.

Principales fonctions des Acides aminés essentiels

Sans entrer dans les détails, les EAA ont plusieurs fonctions principales :

- Améliorer l'apport d'oxygène aux muscles

- Réguler le rythme veille-sommeil

- Synthétiser des hormones

- Stimuler la synthèse des protéines musculaires (effet anabolisant et anti-catabolisant).

Ils sont au nombre de huit chez l'adulte : phénylalanine, isoleucine, leucine, valine, lysine, méthionine, thréonine et tryptophane.

Pendant la période de croissance, une neuvième est ajoutée aux huit, à savoir l'histidine, car l'organisme a besoin d'une quantité supérieure à celle qu'il est capable de synthétiser de manière endogène.

1 - Phénylalanine

La phénylalanine est un acide aminé non polaire qui intervient dans la formation des protéines alimentaires les plus courantes. Elle est également le principal constituant de l'aspartame, un édulcorant utilisé dans l'industrie alimentaire, notamment dans les boissons gazeuses. Sa concentration dans le sang est indirectement liée à la sensation de faim en diminuant les niveaux de sérotonine, ce qui entraîne une augmentation des envies de manger.

Enfin, il a une fonction d'inhibiteur de la synthèse de mélanine qui est responsable de l'hypopigmentation des cheveux, de la peau et de l'iris (cheveux blonds et yeux bleus).

2 - L'isoleucine

L'isoleucine fait partie de la chaîne ramifiée des acides aminés (BCAA), avec la L-leucine et la L-valine.

Elle est définie comme un acide aminé cétogène, car les produits de sa dégradation comprennent de l'acide acétoacétique, une cétone que l'organisme peut utiliser comme source d'énergie en cas de famine, et elle intervient également dans la formation de l'hémoglobine.

L'intégration de l'isoleucine peut également stimuler le pancréas à produire de l'insuline, et peut donc être considérée comme un remède naturel pour les patients atteints de diabète de type I et tous les sportifs qui ont besoin de plus grandes réserves de glycogène et d'autres acides aminés dans les muscles.

Les aliments qui en contiennent le plus sont : l'agneau, le porc, le poulet, la viande de bœuf séchée, le salami, les œufs, le thon, les haricots, les cacahuètes, le fromage provolone, les pignons, le parmesan, le pecorino et les œufs.

3 - Leucine

La leucine est importante pour la construction et le maintien du tissu musculaire en favorisant la synthèse des protéines (en stimulant l mtor), et est le plus important des trois acides aminés dits à chaîne ramifiée. Elle peut être convertie en cétone, protégeant ainsi les muscles du phénomène de catabolisme en servant de réserve d'énergie supplémentaire.

4 - La valine

La valine, troisième et dernier des acides aminés ramifiés, est importante lors d'efforts prolongés ou en situation de jeûne, notamment dans les sports de longue durée et/ou de haute intensité grâce à sa biodisponibilité immédiate.

5 - La lysine

La lysine intervient dans la production de la L-carnitine, un composé qui permet au tissu musculaire d'utiliser plus efficacement l'oxygène, d'améliorer la tolérance au stress et le métabolisme des lipides, permettant leur utilisation comme source d'énergie.

Elle joue également un rôle dans la composition du collagène (la protéine fibreuse qui constitue les os, le cartilage et d'autres tissus conjonctifs), et favorise la formation d'anticorps, d'hormones (GH) et d'enzymes.

En outre, elle est nécessaire au développement et à la fixation du calcium dans les os.

Enfin, la lysine sert de précurseur à la niacine (vitamine B3), dont la supplémentation a pour fonction d'augmenter ce que l'on appelle la ''pompe'' (vasodilatation) pendant l'entraînement.

6 - La méthionine

La méthionine intervient dans la synthèse de la cystéine, de la carnitine, de la lécithine et de la phosphatidylcholine. En tant que puissant acidifiant de l'urine, cet acide aminé est utile pour lutter contre les bactéries pathogènes et traiter certains types de calculs rénaux.

En médecine, il est utilisé pour sa capacité lipolytique au niveau des artères et pour traiter la stéatose hépatique (foie gras).

7 - Thréonine

La thréonine agit sur les processus de formation de la vitamine B12, favorise la digestion et réduit également le taux de cholestérol sanguin en prévenant les maladies du foie, comme la stéatose hépatique (comme la méthionine). Au niveau des tissus, elle favorise la régénération des protéines de collagène et de l'élastine. Son utilisation dans le cadre sportif a pour fonction principale de prévenir les blessures tendineuses et musculaires.

8 - Tryptophane

Dans la nature, le tryptophane se trouve principalement dans les protéines des animaux. Les adultes en ont besoin d'environ 250 mg/jour et sa concentration dans le sang se situe généralement entre 10 et 40 mmol/l.

Il est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur, et de la mélatonine, des substances qui régulent les cycles de sommeil et d'éveil. En raison de cette particularité, il a été utilisé à la fois dans des médicaments pour induire le sommeil et comme antidépresseur.

Dans le monde des sports basés sur la force et l'endurance, elle est utilisée pour augmenter la tolérance à la douleur, tandis que dans les sports de précision, elle augmente la concentration obtenue grâce aux suppléments.

9 - Histidine

L'histidine, enfin, fait partie de nombreux processus enzymatiques, ainsi que de la formation des globules rouges et blancs. Elle est un précurseur de l'histamine (une molécule impliquée dans les processus inflammatoires utilisée dans les traitements allergènes), agit comme un vasodilatateur et semble avoir des effets positifs dans le sport en termes d'endurance.

Un manque de chacun des huit acides aminés essentiels entraîne différents troubles qui peuvent à leur tour conduire à l'apparition de troubles pathologiques, notamment chez les végétariens et les végétaliens :

Ceux qui souffrent d'une carence en lysine peuvent avoir des problèmes d'anémie, de perte de cheveux, de perte d'appétit et, dans les cas graves, même de pellagre, une maladie qui se manifeste par des diarrhées et des dermatites et qui peut également conduire à la démence.

Un déficit en tryptophane peut entraîner des insomnies.

Un manque de thréonine peut entraîner des problèmes de peau et une faiblesse en général.

La méthionine en quantité insuffisante provoque une accumulation de graisse dans le foie.

Une carence en phénylalanine a des conséquences telles que des lésions cutanées, des œdèmes, un ralentissement de la croissance et une faiblesse.

une carence en leucine entraîne une diminution de la masse maigre en raison d'un catabolisme musculaire élevé.

Un déficit en isoleucine entraîne des symptômes similaires à ceux de l'hypoglycémie ou des vertiges, des maux de tête, une faiblesse, une irritabilité, une fatigue et une dépression.

On n'a pas encore détecté de problèmes provenant exclusivement d'un manque de valine.

En quoi les BCAA sont-ils différents des EAA ?

Les neuf acides aminés ci-dessus sont tous essentiels, mais seuls la leucine, l'isoleucine et la valine ont la structure chimique à chaîne ramifiée du même nom.

En termes simples, les trois BCAA sont les seuls acides aminés dont la structure en forme de V est "ramifiée" à une extrémité (comme le montre un diagramme chimique). Aucun des six autres EAA ne possède ces branches.

Cette structure chimique est significative, c'est le moins que l'on puisse dire. La structure et la forme d'un acide aminé déterminent en grande partie la manière dont il sera digéré, absorbé et utilisé par l'organisme. La chose importante à savoir ici est que la structure ramifiée permet à la leucine, à l'isoleucine et à la valine de contourner complètement le foie et d'aller directement dans les muscles.

C'est un point essentiel ! Tous les autres EAA doivent passer par le foie après leur ingestion. Une fois dans le foie, le corps décide s'il va (a) envoyer les aicdes aminés aux muscles ou (b) convertir ces acides aminés en glucose pour l'énergie.

L'un ou l'autre de ces deux scénarios peut se produire avec les six autres EAA. Mais avec les trois BCAA, une seule chose peut se produire parce qu'ils contournent le foie : la leucine, l'isoleucine et la valine ont un accès libre et direct aux muscles !

Cela ne se produit pas avec les autres acides aminés, y compris les EAA qui ne portent pas le nom de leucine, d'isoleucine ou de valine ; peut-être qu'ils vont dans les muscles, peut-être pas. Avec les BCAA, il est pratiquement garanti qu'ils vont dans les muscles. Et une fois là, ils peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS).

L'acteur clé ici est la leucine. Nous savons maintenant que la leucine stimule la MPS (synthèse des protéines musculaires) mieux que n'importe quel autre acide aminé. Et nous voulons que la leucine atteigne les muscles et stimule la MPS aussi vite que possible. Elle peut le faire en évitant le foie et en allant directement à sa destination souhaitée, les muscles.

En quoi les BCAA sont-ils différents des EAA ?

Les neuf acides aminés ci-dessus sont tous essentiels, mais seuls la leucine, l'isoleucine et la valine ont la structure chimique à chaîne ramifiée du même nom.

Pas besoin d'être trop scientifique ici, mais si vous voulez voir de quoi je parle, je parle de la structure chimique à environ 3:30 dans la vidéo ci-dessus. En termes simples, les trois BCAA sont les seuls acides aminés dont la structure en forme de V est "ramifiée" à une extrémité (comme le montre un diagramme chimique). Aucun des six autres EAA ne possède ces branches.

Cette structure chimique est significative, c'est le moins que l'on puisse dire. La structure et la forme d'un acide aminé déterminent en grande partie la manière dont il sera digéré, absorbé et utilisé par l'organisme. La chose importante à savoir ici est que la structure ramifiée permet à la leucine, à l'isoleucine et à la valine de contourner complètement le foie et d'aller directement dans les muscles.

C'est un point essentiel ! Tous les autres EAA doivent passer par le foie après leur ingestion. Une fois dans le foie, le corps décide s'il va (a) envoyer les aminos aux muscles ou (b) convertir ces aminos en glucose pour l'énergie.

L'un ou l'autre de ces deux scénarios peut se produire avec les six autres EAA. Mais avec les trois BCAA, une seule chose peut se produire parce qu'ils contournent le foie : la leucine, l'isoleucine et la valine ont un accès libre aux muscles !

Cela ne se produit pas avec les autres acides aminés, y compris les EAA qui ne portent pas le nom de leucine, d'isoleucine ou de valine ; peut-être qu'ils vont dans les muscles, peut-être pas. Avec les BCAA, il est pratiquement garanti qu'ils vont dans les muscles. Et une fois là, ils peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS).

L'acteur clé ici est la leucine. Nous savons maintenant que la leucine stimule la MPS mieux que n'importe quel autre acide aminé. Et nous voulons que la leucine atteigne les muscles et stimule la MPS aussi vite que possible. Elle peut le faire en évitant le foie et en allant directement à sa destination souhaitée, les muscles.

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Votre régime alimentaire vous apporte déjà beaucoup d'EAAs.

N'oubliez pas que les acides aminés ne sont que les éléments constitutifs des protéines, ce qui signifie que toute protéine que vous mangez sera décomposée en acides aminés, y compris les EAA. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est la quantité d'acides aminés que vous obtenez de votre alimentation tout au long de la journée. Voici quelques exemples d'aliments familiers et leur teneur en EAA :

Le bœuf

En moyenne, la viande de bœuf contient environ 4,25 grammes d'acides aminés essentiels totaux par tranche de 30 grammes, dont plus de la moitié (2,4 grammes) provient des six autres acides aminés non essentiels. Cela signifie qu'une portion standard de plus de 100 grammes fournit près de 10 grammes de ces autres EAA, sans parler des autres acidés aminés et nutriments qu'elle contient.

Poulet

Le poulet est un aliment de base classique dans le régime des culturistes. 30g de blanc de poulet désossé et sans peau contient en moyenne 2,8 grammes d'EAA totaux, et comme pour le bœuf, plus de la moitié de ces EAA (1,6 gramme) ne sont pas des BCAA. Une portion de 100g environ  vous apportera 6,5 grammes d'EAA.

Œufs

Il n'est pas surprenant que les œufs soient une bonne source de protéines, mais peu de gens réalisent à quel point ils sont une excellente source. En fait, les œufs sont la norme en matière de composition en acides aminés, en raison de l'équilibre des acides aminés dans les protéines d'œuf. Un seul gros œuf (50 grammes) contient 2,8 grammes d'EAA, dont 1,5 gramme provient des six EAA hors BCAA

Thon

Si l'on prend l'exemple du thon allégé en conserve,  30g contient plus de 3 grammes d'EAA totaux, dont près de 2 grammes ne sont pas des BCAA. Une portion de 60-70g environ, soit environ la moitié d'une boîte de conserve égouttée, fournit environ 6 grammes d'EAA totaux, tandis que la boîte entière en fournit 12.

Le lait

Bien qu'il soit la source de protéines de lactosérum et de caséine, le lait est principalement composé d'eau. Seuls 3 % environ de son contenu sont des protéines, mais il reste une excellente source d'EAA.

Comment se complémenter correctement en acides aminés ?

Pour récapituler les études mal faites comparant les BCAA et les EAA, où les acides aminés étaient pris à jeun : Les EAA ont fourni une meilleure augmentation de la MPS (synthèse des protéines musculaires) et une plus grande diminution de la dégradation des protéines musculaires que les BCAA. Ce sont les résultats auxquels on peut s'attendre, et voici pourquoi.

Si vous étiez complètement affamé - disons, après vous être réveillé d'une nuit de 8 heures de sommeil - et que vous aviez le choix de manger seulement trois des EAA (BCAA seulement) ou les neuf, vous voudriez prendre les neuf. Dans cette situation, plus d'acides aminés apporteraient un meilleur bénéfice.

Mais encore une fois, ce n'est PAS la façon de compléter avec l'un ou l'autre. De plus, à l'heure actuelle, une protéine complète, comme de la viande animale ou un shake protéiné fournissant les 20 acides aminés protéinogènes, serait le meilleur et le SEUL choix à l'heure actuelle.

L'intérêt de prendre des BCAA pour maximiser la croissance musculaire est de stimuler le MPS en présence des 20 acides aminés. Si vous n'avez pas des quantités adéquates de ces 20 acides aminés, la quantité d'EAAs ou de BCAAs que vous prenez n'aura pas d'importance, car aucun d'entre eux ne pourra stimuler adéquatement la MPS seul. Pourtant, lorsqu'on les compare seuls, les EAA sont plus efficaces, et bien sûr, ils le seraient si aucun autre acide aminé n'était fourni. Sur un estomac vide, plus il y a d'acides aminés essentiels, mieux c'est. Et 9 est supérieur à 3.

Cependant, lorsque vous comparez la supplémentation en BCAA et en EAA avec des protéines complètes fournissant les 20 acides aminés protéinogènes, les BCAA sont la meilleure solution en raison de leur vitesse unique de livraison aux muscles. En fait, une étude fournissant des BCAA avec les repas a confirmé que l'ajout des BCAA a entraîné une augmentation des protéines dans les muscles sur plusieurs semaines.

Les 4 meilleurs moments pour prendre des BCAAs

Étant donné que ni les BCAA ni les EAA ne fournissent tous les acides aminés nécessaires à la construction des protéines musculaires, vous devez savoir quand les utiliser pour en tirer le meilleur parti.

Voici un bref récapitulatif des quatre meilleurs moments pour utiliser les BCAA :

- Avant les séances d'entraînement - pour fournir aux muscles une source d'énergie pour l'entraînement et pour atténuer la fatigue.  

- Après les séances d'entraînement - pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS).

- Pendant les repas - pour augmenter la teneur en leucine du repas afin d'accroître la MPS.

- Entre les repas - pour obtenir un pic supplémentaire de MPS à partir du dernier repas (oui ca devient technique)

Entrons en profondeur

Le meilleur ratio de BCAAs

Il est essentiel non seulement de consommer des quantités importantes des trois BCAA, mais aussi de les consommer dans le bon ratio.

Votre meilleur pari est un rapport de 2:1:1 entre la leucine, l'isoleucine et la valine. Ainsi, 6 grammes de BCAA devraient fournir environ 3 grammes de leucine et 1,5 gramme chacun d'isoleucine et de valine. Le ratio le plus élevé est de 3:1:1, en particulier après l'entraînement, lorsque la leucine stimule la synthèse des protéines musculaires. Mais tout ratio plus élevé donnerait trop peu de valine et d'isoleucine.

Utilisez mais n'abusez pas

On voit trop souvent des bodybuilders se promener avec une gourde de 2L d'eau mélangée à un complément de BCAA aromatisé. Et ils sirotent cette cruche toute la journée pour fournir un filet constant de BCAAs à leurs muscles. Ils font cela dans l'espoir d'arrêter la dégradation musculaire et d'augmenter la synthèse des protéines musculaires (et donc la croissance musculaire).

Malheureusement, cette technique a l'effet inverse et peut même empêcher les pics de synthèse des protéines musculaires (MPS). Les recherches montrent qu'il est nécessaire d'effectuer un cycle de prise de BCAA, en laissant quelques heures entre les doses, pour créer un véritable pic de MPS. Lorsque la leucine est disponible dans le sang 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, elle empêche les pics de MPS qui ne surviennent qu'après quelques heures de faible taux de leucine dans le sang.

Alors comment faire un cycle de prise de BCAA pour maximiser tous les résultats ? Utilisez ma liste de priorités ci-dessous et prenez vos BCAAs uniquement à ces moments-là. Mais quoi que vous fassiez, arrêtez de les siroter toute la journée, sauf si votre objectif est d'avoir une énergie constante tout au long de la journée. C'est le seul véritable avantage que procure une consommation constante de BCAA.

Liste des priorités des BCAA

Priorité n° 1 : booster l'énergie pour les séances d'entraînement

Moment : 30 minutes (environ) avant les séances d'entraînement

Le moment le plus critique pour prendre une dose de 6 à 10 grammes de BCAA est avant les entraînements. Pourquoi ? Parce que les BCAA sont différents de tous les autres acides aminés. Ils n'ont pas besoin de passer d'abord par le foie ; ils peuvent aller directement dans les cellules musculaires, où ils sont utilisés comme carburant par les muscles. En outre, la valine bloque l'absorption de l'acide aminé tryptophane, ce qui entraîne une baisse des niveaux de sérotonine pendant l'entraînement, contribuant ainsi à prévenir la fatigue.

Priorité n°2 : favoriser la récupération et la croissance musculaires

Timing : Dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement

Le deuxième moment le plus critique pour prendre 6 à 10 grammes de BCAA est après l'entraînement. Il est important que la leucine atteigne les cellules musculaires, où elle peut activer la protéine kinase "mTOR" et favoriser la synthèse des protéines musculaires ainsi que la croissance musculaire.

Priorité n°3 : Augmenter la synthèse des protéines musculaires entre les repas

Timing : 2 heures après les repas

Lorsque vous mangez un repas qui comprend au moins 3 grammes de leucine et au moins 30 grammes de protéines, la MPS est momentanément stimulée. Environ 2 heures après le repas, le MPS a chuté, mais les acides aminés du repas sont toujours dans le sang. À ce moment-là, si vous fournissiez 3 grammes supplémentaires de leucine (ainsi que les 2 autres BCAA), cela pourrait créer un second pic de MPS pour ce même repas.

Priorité n°4 : Augmenter la teneur en leucine d'un repas

Timing : Avec les repas qui ne fournissent pas au moins 30 grammes de protéines.

Comme je viens de le mentionner, pour maximiser le MPS, vous avez besoin d'au moins 30 grammes d'une protéine compétitive, ainsi que d'un bon 3 grammes de leucine. Si un repas fournit moins de 30 grammes de protéines, il est probable qu'il ne fournisse pas non plus 3 grammes de leucine pour permettre à ce repas de maximiser le MPS. Pour créer un pic plus important de MPS à partir de ce repas, vous pouvez prendre une dose de 6 à 10 grammes de BCAAs pour vous assurer que la teneur en leucine est suffisamment élevée pour donner un pic robuste de MPS.

Alors... BCAAs ou EAAs ?

Le choix vous appartient, mais à mon avis, les BCAA sont un meilleur choix que les EAA. La leucine, l'isoleucine et la valine sont les trois seuls acides aminés dont vous avez besoin au moment où vous vous complémentez avec l'un ou l'autre. Pour ceux qui veulent perdre du poids et du gras, il serait interessant de consommer des BCAA avant et pendant l'entraînement afin de limiter le catabolisme musculaire et avoir une source d'énergie directe autre que les glucides ! C'est même super ! En lendemain de cheatmeal c'est aussi une excellente idée, vos stocks sont pleins, optez pour des BCAA au lieu de vos glucides en pre workout, vous n'en n'avez pas besoin.

Les EAA ayant un spectre complet, garantissent l'anabolisme, mais je préfère que vous les preniez dans l'alimentation classique, c'est largement suffisant ! Je ne dis pas qu'en prendre c'est bien, mais les études et la théorie sur le métabolisme et l'ingestion des BCAA montre que prendre des BCAA reste beaucoup plus intéressant !

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Source de l'étude hyper intéressante : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

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