Si vous me connaissez de Youtube, vous savez que j'ai abordé en profondeur les questions liées au timing des glucides mais aussi des protéines. Il s'agit de l'idée selon laquelle l'ingestion de protéines à des moments précis produit un effet anabolisant plus important dans les muscles qu'à d'autres moments. Le choix du moment est également lié aux glucides, car en fonction de la durée et de la fréquence, la reconstitution des réserves de glycogène musculaire épuisées peut jouer un rôle essentiel dans les performances de l'exercice.

Plus récemment, un nouveau concept de nutrition sportive a vu le jour : il s'agit d'adopter un régime alimentaire pauvre en glucides tout en maintenant le même niveau d'exercice ou de dépénse sportive. La théorie sous-jacente est que l'entraînement avec des réserves d'hydrates de carbone épuisées, résultant d'une ingestion insuffisante d'hydrates de carbone, vous amènera à utiliser davantage de graisses stockées comme source d'énergie. Étant donné que les graisses alimentaires fournissent deux fois plus de calories que les glucides (4 calories par gramme de glucides contre 9 1/2 calories par gramme de graisses), l'idée est que le fait de puiser dans les réserves de graisses augmentera l'endurance musculaire sans entraîner de perte de masse maigre ou de muscle. En outre, l'ingestion d'un régime pauvre en glucides dans des conditions d'exercice peut favoriser la genèse accrue de mitochondries, structures cellulaires qui sont le site de la production d'énergie sous forme d'ATP et de l'oxydation des graisses. Le fait d'avoir plus de mitochondries cellulaires peut rendre les muscles beaucoup plus efficaces, et il est prouvé qu'une perte de mitochondries avec l'âge (principalement due à un manque d'activité physique adéquate) est une cause majeure de la perte de masse maigre courante à partir de l'âge de 40 ans. D'autres scientifiques suggèrent cependant que, dans des conditions d'exercice de haute intensité, les glucides sont toujours nécessaires dans l'alimentation pour prévenir la fatigue musculaire prématurée produite dans des conditions d'exercice de haute intensité. Attendez de lire la suite avant de tirer des conclusions les amis.

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Minéraux et Calcium

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Outre les protéines et les glucides, le moment/timing et la dose sont également importants en ce qui concerne les autres compléments alimentaires pour sportifs. C'est particulièrement vrai pour les compléments qui peuvent aider à la récupération et à la production d'énergie pendant l'exercice. Le choix du moment est moins important pour d'autres compléments alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, même si le dosage reste important. Un excès d'un nutriment particulier peut entraîner un déséquilibre des autres nutriments. Dans certains cas, l'ingestion d'une dose excessive d'un nutriment peut même entraîner l'excrétion d'un autre nutriment tout aussi essentiel. Ce scénario est courant pour de nombreux minéraux. Par exemple, l'ingestion d'une trop grande quantité de zinc, un oligo-élément, peut favoriser l'excrétion d'un autre oligo-élément, le cuivre. L'ingestion d'une trop grande quantité de calcium peut bloquer l'absorption du zinc, et ainsi de suite. Cela semble plus grave que cela ne l'est, car l'organisme peut ajuster l'apport en minéraux en fonction des besoins. Cela signifie que si les niveaux sanguins ou tissulaires d'un minéral donné sont faibles, l'organisme améliorera l'absorption de ce minéral. Inversement, si les tissus et le sang contiennent suffisamment de minéraux, l'organisme en absorbera moins. Il existe néanmoins des preuves de la synchronisation des nutriments avec les minéraux. L'ingestion de calcium le soir avant de dormir semble stimuler l'absorption du calcium dans le sang et les os. Le dosage joue également un rôle à cet égard, puisque les doses de calcium supérieures à 500 milligrammes présentent des taux d'absorption plus faibles. Par conséquent, pour une absorption optimale du calcium, il est préférable d'ingérer des doses plus faibles, ne dépassant pas 500 milligrammes à différents moments. Étant donné que la plupart des formes de supplément de calcium nécessitent de l'acide gastrique pour être absorbées, il est préférable d'ingérer un supplément de calcium pendant les repas, ce qui favorise l'écoulement de l'acide gastrique ou de l'estomac. La seule exception à cette règle est un supplément de calcium particulier appelé citrate de calcium, qui peut être pris à tout moment et ne nécessite pas de sécrétion d'acide gastrique pour être absorbé.

Vitamines et Vitamine C

La règle du moment et du dosage s'applique également aux vitamines. Prenons l'exemple de la vitamine la plus populaire, la vitamine C ou acide ascorbique. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle est facilement absorbée et peut être ingérée avec un simple verre d'eau. En raison de la réputation de remède universel de la vitamine C, promue par des sommités telles que Linus Pauling, double lauréat du prix Nobel (chimie et paix), de fortes doses de vitamine C sont souvent préconisées pour traiter toutes sortes de maladies, des maladies cardiovasculaires au cancer. Pauling lui-même prenait environ 2 000 milligrammes par jour et augmentait la dose à 10 000 milligrammes par jour lorsqu'il était enrhumé, car il pensait qu'une dose élevée de vitamine C pouvait atténuer de nombreux symptômes du rhume et accélérer la guérison. Pauling a vécu jusqu'à 92 ans, malgré un cancer de la prostate, et il a souvent attribué sa longévité à la vitamine C. Pauling était un génie en matière de chimie organique ; il est d'ailleurs souvent appelé "le père de la chimie organique". Mais sa réflexion sur la vitamine C était peut-être un peu erronée. Des études montrent que les niveaux maximaux de vitamine C dans le plasma sanguin sont atteints avec un apport oral de seulement 200 milligrammes. Les besoins journaliers suggérés en vitamine C ne sont que de 60 milligrammes, et il suffit d'un apport de 46 milligrammes par jour pour prévenir la principale maladie liée à la carence en vitamine C, le scorbut. Plus la dose de vitamine C ingérée par voie orale est élevée, plus l'excrétion du nutriment est importante. Ainsi, les doses orales de plus de 500 milligrammes sont rapidement excrétées. Les partisans de la vitamine C, notamment ceux qui affirment qu'elle peut être utilisée à fortes doses pour traiter des maladies telles que le cancer, font remarquer que les doses intraveineuses de C suivent un schéma pharmacocinétique différent de celui des doses orales. C'est peut-être vrai, mais l'administration de vitamine C par voie intraveineuse n'est guère pratique pour la plupart des gens. La façon idéale d'ingérer des suppléments de vitamine C, en se basant sur les connaissances actuelles de son absorption par voie orale, serait d'ingérer des doses ne dépassant pas 500 milligrammes. Comme la vitamine C reste environ 12 heures dans le sang, la prise de deux doses quotidiennes de vitamine C, allant de 200 à 500 milligrammes chacune, produirait un niveau plasmatique constant élevé du nutriment. Pour ma part, j'aime bien surdoser à raison de 3g par jour, c'est personnel et je tombe rarement malade.

En règle générale, le dosage et le choix du moment de la prise des nutriments posent davantage de problèmes avec les minéraux, car, comme nous l'avons vu, les minéraux ont tendance à se concurrencer pour être absorbés par l'organisme. Le principal problème avec les minéraux est qu'une trop grande quantité de l'un d'entre eux peut entraîner l'excrétion d'autres minéraux. Les vitamines sont classées comme hydrosolubles ou liposolubles. Les vitamines hydrosolubles présentent généralement de faibles effets toxiques, même lorsque des doses élevées sont ingérées. En effet, comme dans le cas de la vitamine C, des doses plus importantes de la plupart des vitamines hydrosolubles sont simplement excrétées par l'organisme. Il existe toutefois quelques exceptions notables à cette règle. De fortes doses de vitamine B6, ou pyridoxine, peuvent provoquer une sorte de neuropathie périphérique lorsqu'elles sont ingérées à des doses supérieures à 300 milligrammes. La neuropathie périphérique est un type de lésion nerveuse mineure qui se manifeste dans les jambes et les mains. Les symptômes commencent généralement par des picotements dans les mains ou les pieds, qui peuvent évoluer vers un engourdissement. Cette sensation peut être suivie d'une douleur aiguë, brûlante ou glaçante dans les membres ou les mains touchés. Si les neurones moteurs sont touchés, vous pouvez avoir des difficultés à marcher ou même tomber. La bonne nouvelle, c'est que ce phénomène ne se produit qu'en cas de consommation élevée et habituelle de B6 et que les symptômes disparaissent rapidement lorsque la dose de B6 est ramenée à 100 milligrammes par jour ou moins. La dose journalière recommandée de B6 n'est que de 1,3 milligramme.

Vitamine E et santé cardiovasculaire

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Plus récemment, la vitamine E, une vitamine liposoluble, a fait parler d'elle. Une série d'articles de revues médicales ont affirmé que non seulement la vitamine E ne contribue pratiquement pas à la promotion de la santé, mais qu'elle peut également augmenter les taux de mortalité. En revanche, un examen plus approfondi de ces études révèle quelques lacunes notables. Par exemple, la vitamine E n'est pas une seule vitamine, mais un groupe de 8 substances variées : 4 tocophérols et 4 tocotriénols. Toutes ces substances ont des propriétés légèrement différentes. La seule forme de vitamine E officiellement reconnue est l'alpha-tocophérol, et la raison en est que le transporteur de nutriments qui permet l'absorption de la vitamine E dans l'organisme a tendance à fonctionner principalement avec la version alpha-tocophérol. Dans les études qui ont montré que les suppléments de vitamine E n'offraient aucune protection cardiovasculaire, une version synthétique de l'alpha-tocophérol (AT) a été fournie. Ceci est problématique car la version synthétique de l'AT est moins puissante que la version naturelle. En outre, la dose d'AT fournie dans les études était trop faible, de l'ordre de 100 unités en moyenne. En fait, presque toutes les études sur les effets protecteurs de la vitamine E sur la santé ont utilisé des doses de 400 unités ou plus. Certaines études sur la vitamine E négative ont même fourni le supplément aux sujets d'étude avec un verre d'eau. La vitamine E étant un nutriment liposoluble, c'est-à-dire qu'elle nécessite la présence de petites quantités de graisse pour être absorbée, l'ingérer avec un verre d'eau garantit pratiquement qu'elle ne sera pas absorbée !  De plus, la forme de tocophérol qui assure l'essentiel de la protection cardiovasculaire n'est pas la version alpha-tocophérol, mais plutôt la forme gamma-tocophérol. Il a également été démontré que cette forme de vitamine E offre une certaine protection contre l'apparition du cancer de la prostate et semble également prévenir les pics de glycémie après les repas, qui sont liés à des problèmes cardiovasculaires. Il a été démontré que certains tocotriénols ont des effets protecteurs cardiovasculaires comparables à ceux des statines, médicaments très prescrits pour traiter les maladies cardiovasculaires. La différence notable avec les tocotriénols est que, contrairement aux statines, ils ne produisent pas d'effets secondaires. Les statines et les tocotriénols agissent en inhibant l'activité de l'enzyme qui limite la vitesse de production du cholestérol dans le foie. La prochaine fois que vous verrez ou entendrez dans les médias une nouvelle étude remettant en question la valeur de la vitamine E pour la santé, considérez les résultats d'autres études récentes montrant que la vitamine E est absolument essentielle au maintien de l'intégrité des membranes des cellules musculaires. La vitamine E est incorporée dans ces membranes à base de graisse, où elle fournit une puissante protection antioxydante. En l'absence d'une quantité suffisante de vitamine E, les membranes se désagrègent. Dans ce cas, on constate une perte de masse musculaire et une incapacité à récupérer complètement après les séances d'entraînement.

Récemment, de nombreuses recherches ont été publiées sur le dosage optimal et le moment de la prise de nombreux compléments alimentaires pour sportifs parmi les plus populaires. Il s'agit d'une information précieuse pour tous ceux qui envisagent d'utiliser ces compléments, car en suivant les lignes directrices établies par ces études, vous pouvez être sûr d'ingérer les compléments aux moments et aux doses optimaux pour favoriser les gains de masse musculaire ainsi qu'une énergie maximale pendant l'entraînement et une récupération totale après l'entraînement. Jetons un coup d'œil à ces nouvelles découvertes.

Moment et dosage optimaux pour les compléments alimentaires destinés aux sportifs

La créatine

Le secteur des compléments alimentaires est un marché important qui génère un chiffre d'affaires en dizaines de milliards chaque année. Avec de telles sommes en jeu, il n'est pas surprenant que de nombreux acteurs de l'industrie des compléments alimentaires recourent à des méthodes peu scrupuleuses pour accroître leurs profits. Ainsi, de nombreux compléments ne disposent que de peu de preuves, voire d'aucune, de leur efficacité. Les "preuves" sur lesquelles reposent ces compléments consistent souvent en des expérimentations animales.

Cela pose problème, car l'effet d'un complément sur les animaux, tels que les rats de laboratoire ou les souris, ne produit pas toujours le même résultat chez l'homme. Les études sur les animaux ne doivent être considérées que comme des preuves préliminaires, et non comme le dernier mot. Cela pose un problème car l'effet d'un supplément donné sur les animaux, tels que les rats de laboratoire ou les souris, ne produit pas toujours le même résultat chez l'homme. Les études sur les animaux ne doivent être considérées que comme des preuves préliminaires, et non comme le dernier mot.  C'est d'ailleurs la raison pour laquelle j'écris rarement sur les études animales dans mon blog. Je ne discute de ces études que lorsque les mécanismes impliqués sont reproduits dans la physiologie humaine et qu'il existe une forte probabilité que les résultats des études animales puissent être reproduits dans la physiologie humaine. Cela n'arrive pas très souvent, comme le savent les lecteurs réguliers de mon blog. Mais de nombreux fournisseurs de compléments alimentaires ne s'intéressent pas à l'efficacité réelle de leur produit, mais plutôt à la rapidité avec laquelle il se vend. Bien entendu, si un complément alimentaire donné ne fonctionne pas, il est peu probable que les ventes se répètent. En revanche, si une entreprise parvient à gagner des millions grâce à un marketing astucieux qui inclut des "preuves" sans valeur telles que des preuves anecdotiques, c'est-à-dire "ça a marché pour moi", les ventes répétées sont moins préoccupantes. Lorsque les ventes de produits chutent, ils trouvent simplement une autre substance obscure et généralement non prouvée à vendre pour "gagner des kilos de muscles".

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Cela ne veut pas dire que tous les compléments alimentaires pour sportifs sont des déchets. En fait, nombre d'entre eux reposent sur une base de recherche solide et semblent fonctionner pour la plupart de ceux qui les utilisent. Les compléments de créatine en sont un bon exemple. Des études montrent que la créatine est efficace pour 80 % des personnes qui l'utilisent, et quand je dis l'utilisent, je parle pour les bonnes raisons, la performance. Les 20 % de personnes qui utilisent la créatine et n'en retirent que peu ou pas de bénéfices sont généralement celles qui consomment habituellement des aliments naturellement riches en créatine, tels que la viande et certains types de poissons, comme le hareng. Étant donné qu'un muscle ne peut stocker qu'une quantité limitée de créatine, ces consommateurs d'aliments riches en créatine ont déjà une grande quantité de créatine stockée dans leurs muscles, de sorte que la créatine supplémentaire qu'ils ingèrent est principalement dégradée en créatinine, le métabolite primaire de la créatine. Malheureusement, la créatinine n'apporte aucun avantage ergogénique, contrairement à la créatine.

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Un autre élément à prendre en compte est la nature spécialisée des compléments alimentaires pour sportifs. Cela signifie que certains suppléments sont spécifiques au type d'activité que vous pratiquez. Par exemple, la créatine est mieux utilisée par ceux qui s'entraînent à haute intensité et pour les performances, c'est son utilité principale je le répète sans arrêt. Il en va de même pour la bêta-alanine et le HMB. Si vous ne soulevez pas de poids, l'utilisation de ces suppléments ne vous apportera pas grand-chose, à l'exception de la créatine, qui semble offrir divers avantages neuromusculaires. La nourriture devrait toujours être votre première source de nutriments, mais pour certaines substances, il est difficile de consommer des quantités suffisantes pour offrir des avantages ergogéniques à partir de la nourriture seule. Pour obtenir la quantité de créatine contenue dans une cuillère à café d'un supplément de créatine monohydrate, il faudrait ingérer plus d'un kilo de viande. D'autres compléments sportifs peuvent être des aliments. Le jus de betterave en est un exemple. Le jus de betterave est une bonne source de nitrates, qui sont convertis dans le corps en nitrites, puis, sous l'action des enzymes intestinales, en oxyde nitrique ou NO. Beaucoup de gens n'aiment pas le goût du jus de betterave, et l'industrie des compléments alimentaires pour sportifs a donc répondu à ce besoin en proposant divers compléments alimentaires à base de jus de betterave concentré. Le problème est que les suppléments de jus de betterave sont beaucoup plus chers que la simple consommation de jus de betterave frais.

C'est un cas où la source naturelle est un meilleur choix - si vous pouvez le supporter - que la version du complément alimentaire. Les suppléments de protéines de lactosérum contiennent la source de protéines biologique la plus élevée. Mais pourquoi consommer un supplément de lactosérum alors que vous pouvez facilement obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires ? Tout d'abord, certaines personnes n'ont ni le temps ni l'envie de consommer beaucoup d'aliments protéinés. Un supplément de protéines de lactosérum, en plus de contenir des protéines concentrées, est également pauvre en calories, en graisses et en glucides, ce qui le rend idéal pour garantir un apport protéique adéquat dans des conditions de restriction calorique, comme c'est le cas lors d'un régime amaigrissant. Cependant l'effet anabolique et catabolique est différent par rapport à une protéine animale solide.

La Food and Drug Administration (FDA) définit un complément alimentaire comme étant constitué d'une vitamine, d'un minéral, d'un acide aminé, d'une herbe ou d'une autre plante. Cette définition large du statut juridique des compléments alimentaires permet la vente de substances qui peuvent ou non être étayées par des preuves scientifiques. Selon la loi, si une substance existe naturellement dans la nature ou dans des sources alimentaires, elle peut être vendue en tant que complément. La loi de 1994 sur les compléments alimentaires a ouvert la porte à une pléthore de substances ésotériques vendues comme compléments alimentaires simplement parce qu'elles existent sous une forme naturelle. Peu de ces compléments peu connus ont fait l'objet de tests de sécurité et d'efficacité à long terme chez l'homme. Tant que le complément ne provoque pas de maladies ou de problèmes médicaux manifestes, la vente est autorisée. Ce n'est que lorsque quelques problèmes médicaux apparaissent que les produits sont retirés de la vente. Dans certains cas, ce retrait du marché n'est pas justifié par la science. L'interdiction de l'éphédrine en 2004 en est un exemple. L'éphédrine était dérivée du Ma Huang, un produit botanique dont l'histoire remonte à des milliers d'années. L'éphédrine était vendue principalement comme supplément pour la perte de graisse. Si elle était utilisée correctement et à la dose suggérée de 25 milligrammes, aucun symptôme négatif n'apparaissait chez la plupart des utilisateurs du produit. Mais comme elle avait un léger effet sur la tension artérielle, l'éphédrine était déconseillée aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires préexistantes. Mais lorsque son efficacité a été connue (elle était plus efficace que presque tous les médicaments prescrits pour la perte de poids), les personnes qui l'utilisaient n'auraient pas dû le faire, comme les personnes souffrant de maladies cardiaques. Dans d'autres cas, certaines personnes ont surdosé l'éphédrine, sans tenir compte du vieux conseil selon lequel "seule la dose détermine le poison". À la suite de ces abus, les cas d'effets secondaires signalés chez les utilisateurs d'éphédrine ont commencé à s'accumuler. Cela a finalement conduit au retrait de l'éphédrine du marché. En fait, des millions de personnes, dont moi-même, ont utilisé l'éphédrine pendant des années sans aucun effet secondaire. Comme nous l'avons indiqué, l'éphédrine, lorsqu'elle est utilisée dans les limites des doses recommandées, est aussi sûre que trois tasses de café. La véritable raison pour laquelle l'éphédrine a été retirée du marché est simplement qu'elle représentait une menace pour l'industrie pharmaceutique en étant plus efficace pour favoriser la perte de poids que les médicaments amaigrissants délivrés sur ordonnance par les sociétés pharmaceutiques. Ce n'est pas mon avis. D'autres ont écrit des livres entiers sur la "conspiration de l'éphédrine" et vous pouvez les lire vous-même.

Mais examinons maintenant quelques-uns des suppléments sportifs les plus populaires et voyons ce que la science dit être le meilleur moment et la meilleure dose pour utiliser ces suppléments.

Le jus de betterave et la citrulline

Comme nous l'avons vu, le jus de betterave est l'une des meilleures sources naturelles de nitrates, qui sont convertis en nitrites d'abord par des enzymes présentes dans les bactéries salivaires, puis transportés vers l'intestin, où les nitrites sont transformés en oxyde nitrique (NO). Le NO est un sujet important dans la nutrition et la médecine du sport. Le NO est un gaz éphémère qui est aussi un radical libre. Il est produit dans l'organisme à la suite d'une action enzymatique sur l'acide aminé arginine. Il existe trois enzymes qui convertissent l'arginine en NO. Le type de NO généralement le plus impliqué dans l'exercice et le sport est produit dans l'endothélium ou la paroi des vaisseaux sanguins. L'augmentation du flux sanguin, telle qu'elle se produit pendant l'exercice, produit un effet de cisaillement dans les vaisseaux sanguins, qui active alors l'enzyme de conversion du NO. Si de l'arginine est disponible dans le sang, elle est immédiatement convertie en NO lorsqu'elle rencontre les enzymes NO. Mais c'est là que le bât blesse. Une grande partie de l'arginine ingérée par voie orale n'arrive pas dans le sang. L'acide aminé rencontre de nombreux obstacles sur son chemin vers la circulation sanguine. Parmi eux, l'arginase, une enzyme omniprésente produite dans le foie et l'intestin, sert à dégrader l'arginine avant qu'elle ne pénètre dans le sang. Ainsi, on estime que 40 % de l'arginine ingérée par voie orale est absorbée dans le sang. Mais si une personne présente des lésions préexistantes de l'endothélium, comme dans le cas de l'hypertension artérielle, l'endothélium n'est pas en mesure de produire suffisamment d'enzymes synthétisant le NO. Ironiquement, cela aggrave le problème, puisque la fonction première du NO est de dilater les vaisseaux sanguins et donc d'augmenter le flux sanguin. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle les bodybuilders et les athlètes ingèrent des suppléments supposés "booster le NO" : pour augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui apportera plus d'oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent. Cela a pour effet d'augmenter l'endurance musculaire et de réduire la fatigue musculaire. Il augmente également considérablement l'intensité de l'entraînement, probablement en raison de l'augmentation de l'apport d'oxygène aux muscles.

La production de NO dans les vaisseaux sanguins étant très fugace (elle ne dure qu'environ 6 secondes, puis disparaît), les scientifiques ont tenté en vain d'isoler le NO. Bien que cela soit pratiquement impossible, les scientifiques ont découvert qu'ils pouvaient mesurer l'activité du NO dans le sang par les sous-produits laissés dans le sang après que le NO ait été rapidement métabolisé. Ces produits se sont avérés être des nitrates. Une étude plus approfondie a révélé que les nitrates pouvaient être reconvertis en NO dans l'organisme. Ce fut une révélation pour les scientifiques, car les nitrates étaient auparavant considérés comme cancérigènes. Des études plus anciennes ont montré que lorsqu'ils sont ingérés, les nitrates peuvent se combiner dans l'estomac avec des sous-produits d'acides aminés pour former des nitrosamines, qui sont des agents cancérigènes reconnus et liés à l'apparition du cancer de l'estomac. Heureusement, il a également été constaté que l'ingestion de vitamine C ou E au cours d'un repas semblait prévenir la réaction entre les acides aminés ingérés et les nitrates qui produisaient des nitrosamines. Des recherches ultérieures ont montré que l'effet n'était pas aussi puissant qu'on le pensait.

En effet, les nitrates que l'on trouve naturellement dans les aliments tels que les légumes sont passés du statut de poisons mineurs à celui de substances bénéfiques lorsque les voies alternatives de la synthèse du NO ont été découvertes. Il s'agit de la conversion des nitrates des aliments ingérés en nitrites puis en NO dans l'intestin. Cette voie n'implique pas d'arginine et contourne complètement les problèmes associés aux tentatives d'augmentation des niveaux de NO par l'ingestion d'arginine par voie orale. Il est rapidement apparu que certains légumes étaient plus riches en nitrates naturels que d'autres, et la betterave figurait en tête de liste. D'autres aliments riches en nitrates naturels sont le céleri, le cresson, la laitue, les épinards et la roquette. Mais le jus de betterave est de loin la meilleure source naturelle de nitrates.  

Cette illustration montre comment les nitrates alimentaires ingérés sont transformés en oxyde nitrique dans l'organisme.

Des études ont fourni différentes quantités de jus de betterave afin de déterminer l'apport optimal pour fournir des avantages ergogéniques dans le sport et l'exercice. Une étude a fourni soit 150ml, soit 270ml de jus de betterave et a trouvé que, bien que les deux améliorent la performance de l'exercice, la dose la plus importante ne s'est pas avérée significativement plus efficace que la dose la plus faible. Une autre étude a montré que la consommation de 150ml de jus de betterave pendant 1 à 15 jours améliorait les performances sportives. Ainsi, selon les recherches actuelles, la dose optimale de jus de betterave pour améliorer l'exercice et les performances sportives est de 150ml par jour. J'en mets sur certaines diètes de mes élèves en pre workout d'ailleurs !

Les études montrent que cette quantité de jus de betterave n'a pas d'effets secondaires négatifs (sauf si vous détestez le goût des betteraves) et n'affecte pas négativement la fonction rénale. En effet, le maintien d'un niveau élevé de production d'oxyde nitrique est probablement le meilleur moyen de protéger vos reins, qui dépendent fortement du maintien d'un flux sanguin régulier dans les organes. Une étude publiée il y a plusieurs années a montré que l'ingestion d'arginine avait des effets protecteurs remarquables sur la fonction rénale, probablement parce que l'arginine est le précurseur nutritionnel de la synthèse du NO.

Il est important de noter que le jus de betterave doit être ingéré deux heures ou deux heures et demie avant l'exercice. Les enzymes qui convertissent les nitrates contenus dans le jus de betterave en NO ont besoin d'un certain temps. L'ingérer plus tôt n'apportera aucun bénéfice. Une autre chose à garder à l'esprit est de ne pas utiliser de bains de bouche antibactériens (la Listerine convient) à proximité de l'ingestion de jus de betterave. Il faut savoir que la première étape de la conversion des nitrates du jus de betterave en NO passe par l'activité des bactéries buccales. L'élimination des bactéries à l'aide d'un bain de bouche antibactérien court-circuitera efficacement le processus. Des études plus récentes ont également mis en évidence un effet curieux du jus de betterave. Il ne semble pas apporter beaucoup de bénéfices aux athlètes de haut niveau. En revanche, il est efficace pour tous les autres. On ne sait pas encore pourquoi il ne produit pas de résultats chez les athlètes d'élite, mais la théorie la plus répandue est que les athlètes d'élite ont déjà une production optimale de NO, et que la prise d'un produit qui l'augmente, comme le jus de betterave, ne les aidera pas. Cela est logique si l'on considère l'apport élevé en oxygène associé à la pratique du sport d'élite. Leur organisme s'adapte évidemment à cette situation en augmentant l'efficacité de la synthèse de NO, ce qui réduirait également le stress du sport ou de l'exercice sur leur cœur.

Ceux qui ne supportent pas le goût du jus de betterave disposent d'une alternative pratique : la citrulline (le complément ci-dessous regroupe créatine rapide, citrulline et jus de betterave !). La citrulline est un acide aminé qui ne participe pas à la synthèse des protéines musculaires, bien que des études récentes montrent qu'elle pourrait favoriser cette synthèse. La citrulline offre une autre voie de synthèse du NO que la voie primaire de l'arginine. Lorsque vous ingérez de la citrulline, elle est reconvertie dans les reins en arginine, qui passe ensuite dans le sang. Cette voie contourne toutefois les barrières habituelles rencontrées lors de l'ingestion d'arginine par voie orale, telles que l'enzyme arginase qui dégrade l'arginine. L'arginine produite à partir de la citrulline peut pénétrer librement dans le sang et, lorsqu'elle rencontre l'enzyme de synthèse du NO, elle est convertie en NO. La question qui se pose est la suivante : qu'est-ce qui fonctionne le mieux, la citrulline ou le jus de betterave ?

C'est difficile à dire, et cela dépend probablement des réactions individuelles à ces deux substances. D'une manière générale, sur la base des recherches existantes, le jus de betterave serait le meilleur choix pour tout le monde, à l'exception des athlètes de haut niveau. Pour ces derniers, la citrulline pourrait être le meilleur choix pour stimuler le NO. La dose optimale suggérée pour tirer des avantages ergogéniques de la citrulline est de 6 à 8 grammes ingérés au moins une heure avant l'entraînement. L'un des avantages secondaires de la citrulline est que l'amélioration de la synthèse du NO qui résulte de son utilisation semble avoir des effets similaires à ceux du Viagra pour favoriser les érections chez les hommes qui ont des problèmes dans ce domaine en raison d'une hypertension artérielle chronique. La citrulline est vendue sous forme de citrulline pure ou de citrulline malate. La partie "malate" est constituée d'acide malique, une substance naturellement présente dans les pommes et d'autres aliments, qui participe également au cycle énergétique de Krebs dans les cellules qui produisent de l'ATP, la source immédiate d'énergie cellulaire. Il a été démontré que la citrulline malate produit des effets d'endurance supérieurs à ceux de la citrulline pure. Mais il faut savoir que 1,76 gramme de malate de citrulline équivaut à 1 gramme de citrulline pure. La pastèque ou le jus de pastèque constituent une bonne source naturelle de citrulline. Un effet intéressant de la citrulline est qu'elle accélère l'utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée comme source de carburant pendant l'exercice. Toutefois, cet effet n'interviendrait que lors d'un exercice très prolongé, par exemple plus de 3 heures, ou lors d'une course de fond.

Caféine : meilleurs moments et doses

Il peut sembler étrange, à première vue, d'inclure la caféine dans cette revue des moments où il convient de prendre les compléments alimentaires pour sportifs les plus populaires. La plupart du temps, la caféine est considérée comme une drogue, alors qu'il s'agit sans aucun doute d'une substance naturelle présente dans de nombreuses plantes, mais surtout dans le café et le thé. Les effets stimulants de la caféine sont connus depuis des milliers d'années, mais le fait qu'elle exerce également des effets ergogéniques a été illustré pour la première fois dans une étude menée par David Costill à la Ball State University dans les années 70. Dans cette étude, Costill a montré que la consommation de caféine avant l'exercice augmentait l'utilisation des graisses comme source de carburant pendant l'exercice. Ce faisant, elle diminuait l'utilisation des réserves limitées de glycogène dans le foie et les muscles, ce qui avait pour effet net d'augmenter l'endurance et le niveau d'intensité de l'exercice. On pense que la caféine exerce ses effets sur la mobilisation accrue des graisses en favorisant la libération de catécholamines, en particulier la norépinéphrine et l'épinéphrine. Ces substances activent à leur tour la lipase hormono-sensible, une enzyme présente dans les cellules adipeuses qui favorise la libération des graisses stockées dans les cellules adipeuses ou lipocytes. En outre, la caféine exerce un effet stimulant en interférant avec l'adénosine, une substance chimique connue pour favoriser le sommeil et la relaxation. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes souffrent d'insomnie lorsqu'elles consomment un aliment ou une boisson contenant de la caféine trop près de l'heure du coucher. Un fait dont presque personne ne parle jamais est que l'adénosine, la substance bloquée par la caféine, joue un rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins, plus particulièrement dans les artères coronaires du cœur. Si vous consommez une quantité importante de caféine avant de faire de l'exercice et que vous souffrez déjà d'athérosclérose, c'est-à-dire d'un rétrécissement des artères coronaires, vous risquez de ressentir des douleurs thoraciques lors d'un exercice de forte intensité. Ce phénomène est dû au blocage de l'adénosine par la caféine, qui réduit la capacité de dilatation des artères coronaires en cas de stress, comme lors d'un exercice intense. Si vous avez été un buveur habituel de café et que vous arrêtez soudainement, il est courant de ressentir un syndrome de sevrage de la caféine. Le symptôme le plus évident est un mal de tête fulgurant. Ce mal de tête résulte d'un rebond de la libération d'adénosine qui avait été précédemment bloquée par la consommation régulière de caféine. La poussée d'adénosine dilate les artères crâniennes à un point tel que l'on a l'impression de souffrir d'un violent mal de tête.

Étant donné que la caféine est incluse dans la plupart des compléments alimentaires destinés à la perte de graisse, ainsi que dans les compléments de pré-entraînement, il est logique de discuter des moments et des doses optimaux pour la caféine. Il est intéressant de noter que des études antérieures ont montré que la caféine synthétique, telle qu'on la trouve dans un comprimé de caféine, semblait favoriser plus efficacement les effets ergogéniques que la caféine provenant d'une source naturelle, telle que le café. Toutefois, des résultats plus récents montrent que le café semble plus efficace à cet égard que la caféine pure. Cela s'expliquerait par la présence dans le café de substances autres que la caféine, telles que les composés polyphénoliques naturellement présents dans le café. En effet, ces divers composés polyphénoliques, tels que l'acide chlorogénique, seraient à l'origine de la plupart des bienfaits importants pour la santé associés à la consommation de café, tels que la réduction de l'apparition de divers types de cancer, y compris les cancers du côlon et du pancréas, ainsi qu'une réduction de 40 % du risque d'apparition du diabète.

La caféine est de loin la drogue la plus consommée au monde. On estime que 90 % des adultes et 70 % des athlètes de compétition ingèrent de la caféine sous une forme ou une autre chaque jour. Lorsque la caféine est métabolisée, elle est décomposée en trois composés : la théophylline, la théobromine et la paraxanthine. La théophylline est un vieux médicament qui était autrefois le principal médicament utilisé pour traiter l'asthme, mais qui est tombé en disgrâce en raison de la difficulté à maintenir des taux sanguins optimaux. Des taux sanguins élevés de ce médicament pouvaient entraîner des problèmes cardiaques. Mais comme la caféine se décompose en théophylline, les personnes souffrant de symptômes asthmatiques, tels que des difficultés respiratoires, peuvent être soulagées par la consommation de café. La théobromine que la caféine décompose est extrêmement toxique pour les chiens, et son ingestion provoque chez eux des convulsions souvent fatales. C'est pourquoi il ne faut jamais offrir de café à votre chien ! Des recherches récentes montrent également que certaines personnes métabolisent la caféine beaucoup plus rapidement que d'autres en raison de l'activité de certains gènes. Les personnes qui métabolisent rapidement la caféine ne présentent généralement pas d'effets indésirables, à moins qu'elles n'en consomment des quantités massives, par exemple 10 tasses de café d'affilée. En revanche, les personnes qui métabolisent la caféine plus lentement peuvent souffrir d'effets indésirables, tels qu'une surstimulation, beaucoup plus rapidement parce qu'il leur faut plus de temps pour métaboliser la caféine. Environ 20 % de la population ne peut tolérer aucune quantité de caféine. Un antidote pratique à l'excès de stimulation qui peut survenir après une ingestion trop importante de caféine consiste à ingérer 200 milligrammes de L-théanine, un acide aminé que l'on trouve naturellement dans le thé et qui est également vendu sous forme de supplément. La théanine peut réduire rapidement la nervosité induite par la caféine. En effet, la combinaison de la caféine et de la théanine est une "drogue intelligente" naturelle efficace qui augmente la capacité de réflexion, l'attention et la concentration.

Outre ses effets stimulants, dont on pense qu'ils sont dus au blocage par la caféine des récepteurs de l'adénosine, la caféine produit un certain nombre d'autres effets bénéfiques lorsqu'elle est utilisée en conjonction avec l'exercice physique. La caféine augmente l'activité de la pompe à sodium/potassium dans les cellules, qui assure le mouvement des électrolytes tels que le sodium et le potassium dans les cellules. Cela a pour effet d'optimiser la transmission nerveuse, y compris celle qui alimente la contraction musculaire. La caféine semble augmenter la force musculaire en favorisant la libération de calcium à partir du réticulum sarcoplasmique du muscle. Cela aurait pour effet d'augmenter la force de la contraction musculaire (j'en dirai plus sur la façon dont la caféine affecte les exercices de musculation dans un prochain article sur mon blog). En inhibant les enzymes phosphodiestérases, la caféine augmente la teneur cellulaire en AMP cyclique et en GMP cyclique, qui agissent tous deux avec les enzymes lipases sensibles aux hormones pour favoriser la libération des graisses des cellules adipeuses. Cet effet de libération des graisses induit par la caféine n'est toutefois actif que pendant les 15 à 30 premières minutes de l'exercice. C'est d'ailleurs pour ça que j'associe un brûle graisse contenant de la caféine et d'autres stimulants avant du cardio à jeun ou "à jeun de glucides de 2h mini" à certains élèves dans une période de perte de graisse, ou meme en prise de masse par exemple juste du cardio base intensité longue durée le we pour équilibrer avec le renfo et l'apport calorique plus élevé la semaine.

La caféine elle-même est rapidement absorbée et atteint son maximum dans le sang environ une heure après son ingestion. Comme indiqué précédemment, la vitesse de dégradation de la caféine varie en fonction des différences génétiques, mais en général, la demi-vie ou le temps de dégradation de la moitié de la dose initiale de caféine varie de 2,5 à 10 heures, là encore en fonction de la capacité individuelle à dégrader la caféine. Les personnes qui la dégradent lentement doivent être plus prudentes avec les doses de caféine, car elle s'accumule et peut entraîner certains symptômes de toxicité, tels que des tremblements musculaires et une anxiété aiguë.

De nombreuses études ont cherché à déterminer la dose idéale de caféine pour obtenir des effets ergogéniques pendant l'exercice. Il a été démontré que l'ingestion de cette dose augmentait le temps d'exercice jusqu'à l'épuisement, favorisait une plus grande capacité de travail et réduisait même la perception de l'effort pendant l'exercice. En bref, la caféine rend l'entraînement difficile plus facile. La dose plus faible de caféine, 3 milligrammes par kilogramme de poids corporel, contenue dans environ 3 tasses de café, est suffisante pour augmenter la vigilance mentale et l'humeur.  Des études montrent que l'ingestion de ces doses de caféine avant l'exercice améliore l'exercice de haute intensité qui dure de 4 à 180 secondes. L'ingestion de doses de caféine supérieures à la fourchette de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel ne produira pas un niveau plus élevé de bénéfices ergogéniques, mais augmentera les risques d'effets secondaires. La plupart des bénéfices de la caféine établis dans la littérature médicale sont associés à l'exercice d'endurance. Les effets de la caféine sur les exercices de musculation ne sont pas aussi clairs, mais compte tenu des effets de la caféine sur les muscles mentionnés plus haut, il n'est pas déraisonnable de s'attendre à ce que la caféine apporte des avantages certains à ceux qui soulèvent régulièrement des poids. Même si elle ne produit pas d'augmentation de la force, la réduction de la fatigue mentale et physique apportée par la caféine serait bénéfique à toute personne pratiquant des exercices de musculation. Certaines données montrent que la caféine apporte plus de bénéfices ergogéniques lorsqu'elle est ingérée le matin, avec moins d'effets secondaires.

Une chose importante à garder à l'esprit à propos de la caféine est que le corps s'y habitue en peu de temps. Cela signifie qu'après un certain temps, la caféine produit moins d'effets stimulants et ergogéniques. Ce phénomène est dû à l'activité accrue d'une enzyme du foie qui dégrade la caféine. Si vous souhaitez obtenir des effets ergogéniques constants de la caféine, il est préférable de ne pas en consommer pendant quelques semaines. Sachez toutefois que, pendant les premiers jours qui suivent l'arrêt de la caféine, vous risquez de souffrir d'un syndrome de sevrage de la caféine. Parmi les symptômes, citons les maux de tête, la somnolence, la léthargie, la constipation (la caféine favorise le péristaltisme, c'est-à-dire le mouvement des aliments dans l'intestin), la dépression, les douleurs musculaires, les raideurs et les crampes, ainsi que le manque de concentration et d'attention. Le sevrage de la caféine figure même dans la bible de la psychiatrie, le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM) de l'Association américaine de psychiatrie.  Les symptômes apparaissent dans la journée qui suit l'arrêt de la consommation de caféine, atteignent leur maximum pendant deux jours, puis durent 9 jours. Plus la consommation antérieure de caféine est importante, plus le syndrome de sevrage dure longtemps. La meilleure façon d'éviter ce syndrome est de diminuer progressivement la consommation de caféine de toutes les sources, y compris les suppléments, sur une période prolongée.

Une tendance récente et dangereuse consiste à vendre sur l'internet de la caféine concentrée sous forme de poudre. Cette poudre est très concentrée, une cuillère à café correspondant à la teneur en caféine de 50 à 75 tasses de café. La dose réelle recommandée pour la caféine en poudre (je ne la recommande pas, quelle que soit la dose) n'est que de 1/32 de cuillère à café. À titre de comparaison, une pincée de sel représente 1/16 de cuillère à café ! La caféine en poudre peut provoquer des vomissements, des diarrhées et des troubles du rythme cardiaque qui peuvent rapidement entraîner la mort. En effet, plusieurs personnes sont décédées après avoir ingéré de la caféine en poudre obtenue sur Internet. Deux cuillères à café de caféine en poudre constituent généralement une dose mortelle pour la plupart des adultes. En moyenne, un produit contenant de la caféine en poudre contient 5 grammes de caféine par cuillère à café. Il faut savoir qu'une tasse de café contient 100 milligrammes de caféine et que 1000 milligrammes équivalent à un gramme. Pour faire une overdose de caféine en buvant du café, il faudrait ingérer environ 50 tasses de café, moins si vous avez un métabolisme lent de la caféine. Dix grammes de caféine constituent la dose mortelle pour la plupart des adultes.

Bicarbonate de sodium : combien et quand en consommer ?

Le bicarbonate de sodium est un tampon naturel produit par les reins pour neutraliser l'excès d'acidité dans le sang. L'acidose, ou excès d'acidité dans le sang, peut facilement s'avérer fatale et survient souvent après une crise cardiaque. C'est pourquoi les médecins administrent systématiquement du bicarbonate de sodium aux personnes qui se présentent aux urgences avec des symptômes de crise cardiaque. Le bicarbonate de sodium est plus connu sous le nom de bicarbonate de soude. Bien qu'il n'ait pas le statut de star d'autres aides ergogéniques, comme la créatine, le bicarbonate de soude est l'une des substances ergogéniques les plus efficaces. Comme les fabricants de compléments alimentaires ne peuvent pas en tirer profit, il ne fait pas l'objet d'une grande publicité, à l'exception des revues scientifiques. Lorsque le bicarbonate de sodium rencontre un proton d'hydrogène (acide) dans le sang, il le réduit en acide carbonique, beaucoup plus faible, qui est facilement excrété par l'organisme. Le problème du bicarbonate de sodium est qu'il contient beaucoup de sodium et que, s'il n'est pas administré à la bonne dose ou au bon moment, il peut provoquer des nausées, des vomissements et, ce qui est le plus gênant, une diarrhée explosive. C'est une bonne façon de perdre des amis. Les études montrent que le bicarbonate de sodium est plus efficace pour les exercices d'une durée de 1 à 7 minutes. Il faut accumuler suffisamment d'acide pour que l'utilisation du bicarbonate de sodium soit bénéfique. Les exercices anaérobies de haute intensité, comme la musculation, entrent donc dans cette catégorie. Une fois de plus, même si ses mécanismes sont clairs, les effets du bicarbonate de sodium varient considérablement selon les personnes qui l'utilisent. Le bicarbonate de sodium est très utile dans les sports de boxe et de MMA, car les études montrent qu'il réduit considérablement la fatigue des bras et des jambes pendant les combats prolongés.

Diverses études ont montré que la dose efficace de bicarbonate de sodium pour l'exercice et le sport est de 300 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Certaines personnes ne peuvent tolérer cette dose et en utilisent moins. Une fois ingéré, le bicarbonate de sodium atteint son maximum dans le sang en une heure, mais le moment optimal pour l'ingérer varie de 60 à 180 minutes avant l'exercice. Toutefois, des études récentes montrent que l'ingestion du bicarbonate de sodium 180 minutes avant l'exercice, accompagnée d'un petit repas contenant des hydrates de carbone et d'un apport abondant de liquide, semble prévenir la plupart des effets secondaires liés à l'inconfort gastro-intestinal. Le bicarbonate de soude doit être bu lentement, plutôt qu'avalé. La meilleure façon de déterminer la dose correcte et le moment de l'administration du bicarbonate de sodium est d'expérimenter avec des temps et des doses variables, puisque, comme nous l'avons noté, la réponse individuelle varie. D'autres études montrent que la consommation de plusieurs petites doses de bicarbonate de sodium en même temps que l'apport en glucides et en liquides permet d'éviter presque tous les effets secondaires. Une autre option pour les sportifs est d'ingérer de petites doses de bicarbonate de sodium plusieurs jours avant la compétition, ce qui réduit à nouveau les risques d'effets secondaires. Les culturistes qui se préparent à la compétition doivent également savoir que la dose standard de 300 milligrammes par kilogramme de poids corporel de bicarbonate de sodium fournit également 82 milligrammes de sodium par kilogramme de poids corporel. Bien qu'environ 25 % du sodium soit rapidement excrété, il serait prudent de veiller à ce que des aliments riches en potassium, tels que les fruits, soient consommés pour compenser l'apport plus élevé en sodium du bicarbonate de sodium. Le bicarbonate de sodium en perfusion (et non par voie orale) a été associé à l'apparition de crises de panique chez certaines personnes, mais cela n'a jamais été observé lors de l'utilisation par voie orale.

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Le bicarbonate de sodium se combine bien avec la bêta-alanine et la créatine. La bêta-alanine favorise la synthèse de la carnosine, un tampon intramusculaire majeur, tandis que la créatine fournit également un certain degré de tampon musculaire ou de neutralisation des acides pendant l'exercice. Les doses seraient celles indiquées ci-dessus pour le bicarbonate de sodium, en commençant 3 heures avant l'exercice, avec 3 grammes de bêta-alanine et 5 grammes de créatine, tous ingérés 3 heures avant l'entraînement. Certaines études montrent que l'ingestion de bicarbonate de sodium augmente la production de cétones au cours d'un régime cétogène ou à très faible teneur en hydrates de carbone.  Les cétones sont des sous-produits du métabolisme des graisses qui peuvent être utilisés comme source d'énergie par les muscles et contribuent à préserver les muscles dans des conditions de régime.

D'autres études ont noté une augmentation du taux métabolique après l'ingestion de bicarbonate de sodium, ainsi qu'une augmentation de l'oxydation des graisses. Il serait toutefois prématuré de considérer le bicarbonate de sodium comme un "brûleur de graisse". D'autres études ont noté une augmentation du taux métabolique après l'ingestion de bicarbonate de sodium, ainsi qu'une augmentation de l'oxydation des graisses. Il serait toutefois prématuré de considérer le bicarbonate de sodium comme un "brûleur de graisse".

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Bêta-alanine : quelle quantité et quand la prendre ?

La bêta-alanine (BA) est un acide aminé qui ne participe pas à la synthèse des protéines musculaires, mais qui est fabriqué dans l'organisme à partir des produits de dégradation du métabolisme des acides nucléiques. La BA est également présente naturellement en petites quantités dans le poisson et la viande. La raison pour laquelle vous utiliseriez le BA en tant que supplément est qu'il s'agit du principal nutriment précurseur pour la synthèse de la carnosine. La carnosine, à ne pas confondre avec la carnitine, est un dipeptide, c'est-à-dire qu'elle est constituée de deux acides aminés liés, l'histidine et la bêta-alanine. Comme l'histidine se trouve en abondance dans les muscles, la substance limitant la vitesse de synthèse de la carnosine est la BA. Le muscle est le seul tissu de l'organisme dépourvu de l'enzyme carnosinase, qui dégrade rapidement la carnosine en ses deux acides aminés constitutifs, l'histidine et la BA. Cela explique pourquoi l'ingestion d'un supplément de carnosine pure n'aurait pas beaucoup d'effets ergogéniques, puisque la plus grande partie serait dégradée par l'enzyme carnosinase qui circule dans le sang. Cela ne veut pas dire que la carnosine n'a aucune valeur en tant que supplément, puisque des études montrent qu'elle a des effets antioxydants et des effets antivieillissement en réduisant un processus qui produit des produits finaux de glycation avancée ou AGE. Les AGE favorisent l'entrée du glucose dans les structures protéiques, ce qui les affaiblit et les fait vieillir. En effet, les AGE sont considérés comme les principaux responsables de la perte de souplesse du tissu conjonctif qui survient avec l'âge, ce qui donne à de nombreuses personnes âgées l'impression d'être raides et inflexibles.

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Dans le muscle, la carnosine sert de tampon intramusculaire, absorbant l'excès d'ions hydrogène produit par un exercice intense et qui conduit à la fatigue musculaire. Certaines études suggèrent que la carnosine fournit 40 % de la capacité tampon du muscle, tandis que d'autres suggèrent un rôle plus conservateur de 7 à 10 % de la capacité tampon du muscle. Outre l'effet tampon, la carnosine participe à la libération du calcium de la partie du muscle appelée réticulum sarcoplasmique qui, comme nous l'avons vu plus haut, joue un rôle dans la force des contractions musculaires. Une étude récente a suggéré que l'utilisation des BA pour favoriser la synthèse de carnosine aurait des effets ergogéniques lors d'exercices d'une durée d'une à quatre minutes. En cela, elle s'apparente aux effets ergogéniques offerts par le bicarbonate de sodium.

D'autres études montrent qu'une supplémentation en BA pendant 4 à 12 semaines augmente les niveaux de carnosine musculaire de 15 à 85 %, le chiffre le plus élevé étant obtenu avec une plus longue durée d'utilisation de la BA. Bien que les athlètes et les culturistes aient tendance à avoir des niveaux de carnosine plus élevés en raison de l'exercice régulier qu'ils pratiquent (tout comme les utilisateurs de stéroïdes anabolisants), l'ingestion de suppléments de BA peut également augmenter les niveaux de carnosine chez les athlètes et les culturistes. Le dosage habituel des suppléments de BA est de 3 à 6,4 grammes par jour. J'ai utilisé la BA et j'ai remarqué que je n'ai ressenti aucun effet ergogénique avant d'avoir ingéré la dose la plus élevée, soit 6,4 grammes par jour. Trois grammes ne m'ont rien apporté. Mais lorsque j'ai augmenté la dose totale à un peu plus de 6 grammes par jour, mon endurance musculaire a considérablement augmenté. J'ai également remarqué une fatigue musculaire beaucoup moins importante et j'avais l'impression, lorsque je m'entraînais, que je n'avais pas du tout besoin de repos entre les séries ! Les muscles semblaient récupérer presque immédiatement. Mais il faut noter que cet effet ne s'est produit qu'avec la dose la plus élevée de BA. Contrairement à la créatine, pour laquelle il est préférable d'arrêter le supplément pendant quelques semaines, il n'est pas nécessaire d'arrêter les suppléments de BA. Ceci est vrai malgré le fait qu'une fois que les niveaux de carnosine musculaire sont chargés après quelques semaines d'utilisation d'un supplément de BA, ils restent chargés pendant 6 à 20 semaines même après ne pas utiliser de supplément de BA. Si vous souhaitez maintenir les niveaux de carnosine musculaire à un niveau élevé, la dose appropriée de BA est de 1,2 gramme par jour, ce qui permet de maintenir les niveaux de carnosine musculaire à un niveau 30 à 50 % plus élevé que les niveaux de base.

Le seul effet secondaire majeur de la BA est la paresthésie, qui implique une stimulation des neurones sensoriels de la peau. Elle produit ce que beaucoup considèrent comme une sensation inconfortable de picotement dans les couches superficielles de la peau, semblable à ce qui se produit lors d'une "bouffée de niacine", c'est-à-dire lorsque de fortes doses de niacine, une vitamine du complexe B, provoquent une dilatation soudaine des vaisseaux sanguins de la peau. La paresthésie apparaît lors de l'ingestion d'une dose de BA supérieure à environ un gramme et commence dans les 20 minutes suivant l'ingestion de la dose. Elle dure environ une heure et, bien qu'elle ne soit pas dangereuse, elle peut être inconfortable pour certaines personnes. La solution consiste à utiliser plus souvent des doses plus faibles de BA. Par exemple, vous pouvez ingérer un gramme de BA six fois par jour, ce que j'ai fait pour éviter l'effet de paresthésie. Une autre solution consiste à utiliser une forme de BA à libération prolongée, qui libère la BA en doses suffisamment faibles pour éviter la paresthésie.

En ce qui concerne le meilleur moment pour ingérer la BA, des études montrent que l'ingestion de BA au cours de repas contenant des glucides et des protéines augmente davantage les niveaux de carnosine musculaire que l'ingestion de BA entre les repas (64 % contre 41 %). Cet effet repas suggère que l'insuline, qui est libérée après un repas contenant des protéines et des glucides, peut favoriser l'entrée de la BA dans le muscle, tout comme elle le fait pour la créatine.

Certains suggèrent que, puisque la BA est en concurrence avec d'autres acides aminés pour le transport dans le corps par les transporteurs d'acides aminés, l'ingestion de BA peut entraîner l'excrétion des autres acides aminés, en particulier de la taurine. Bien que cela soit possible, cela ne s'est jamais produit avec les doses suggérées de BA utilisées à des fins ergogéniques. Une analyse récente des études relatives à la BA a révélé qu'elle exerce un effet ergogène d'un peu moins de 3 %. Toutefois, je soupçonne que cela concerne des études portant sur des doses plus faibles de BA, telles que 3 grammes environ. Comme je l'ai indiqué, lorsque j'ai utilisé les doses inférieures suggérées pour la BA, je n'ai remarqué aucun effet et je n'ai commencé à voir des avantages certains que lorsque j'ai augmenté la dose quotidienne totale à 6,4 grammes par jour.

Créatine : combien et quand ?

La créatine est le supplément sportif le plus populaire, les études montrant qu'elle est efficace pour 80 % des personnes qui l'utilisent. Les 20 % pour lesquels la créatine n'est pas très efficace sont généralement de gros mangeurs de viande. La viande est une source naturelle importante de créatine et le fait de manger de la viande plusieurs fois par semaine tend à charger naturellement les muscles en créatine, ce qui explique pourquoi un supplément ne serait pas d'une grande utilité dans cette situation. Le corps produit de la créatine dans le foie, le pancréas et les reins à raison d'un gramme par jour en moyenne, à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. La fonction première de la créatine est de reconstituer l'ATP, la source d'énergie immédiate de l'organisme. L'ATP fournit de l'énergie lorsque l'une de ses trois liaisons phosphates est rompue. La créatine est stockée dans les muscles avec le phosphate, et lorsque l'ATP perd l'une de ses liaisons phosphate, la créatine apporte une liaison phosphate pour réactiver l'ATP, qui avait été converti en ADP. En ce sens, la créatine est semblable à une deuxième batterie de secours dans votre voiture.

La créatine suscite plusieurs controverses. Par exemple, bien qu'elle ait été initialement découverte dans la viande en 1835, la valeur ergogénique de la créatine n'a été reconnue qu'au début des années 80, lorsque les athlètes russes ont reçu des flacons de phosphate de créatine avant les compétitions. Mais la créatine n'est devenue un supplément commercial populaire qu'au début des années 90, lorsque des articles de revues scientifiques ont été publiés, montrant que l'ingestion de suppléments de créatine pouvait stimuler les performances athlétiques. Ces premières études suggéraient que la meilleure façon d'ingérer un supplément de créatine était d'utiliser une "phase de charge". La phase de charge consistait à ingérer 5 grammes de créatine, soit environ une cuillère à café, 5 fois par jour pendant 6 jours. On pensait ainsi charger efficacement les muscles en créatine. Toutefois, l'ingestion d'une telle quantité de créatine entraîne souvent une prise de poids considérable, car la créatine favorise le stockage de l'eau extracellulaire. Un autre problème est que des études ultérieures ont montré qu'après deux jours d'un régime typique de charge en créatine, plus de la moitié de la créatine ingérée était rapidement convertie en créatinine, le principal déchet de la créatine. Il s'est avéré que l'ingestion de 5 grammes de créatine pendant un mois chargeait le muscle en créatine en 30 jours, avec peu ou pas d'augmentation du poids de l'eau ou de perte de créatine excédentaire. Les premières études ont également suggéré qu'il était vital d'ingérer la créatine avec une forme simple ou rapidement absorbée d'hydrate de carbone. Le mécanisme est que l'insuline favorise l'entrée de la créatine dans le muscle. Il s'est avéré que l'insuline n'était pas le principal acteur de ce processus, mais que c'était plutôt le mécanisme de la pompe à sodium/potassium dans les cellules qui favorisait l'entrée de la créatine dans le muscle. D'autres études ont toutefois montré que si l'on ingère de la créatine avec une protéine à action rapide, comme le lactosérum, l'absorption musculaire de la créatine est similaire à celle qui se produit lorsque l'on consomme de la créatine avec de grandes doses de sucres simples.

Une autre controverse concernant la créatine est de savoir quelle est la meilleure forme de supplément. La popularité de la créatine a engendré un certain nombre de versions "high-tech" de suppléments de créatine qui sont censés être supérieurs à la forme originale, la créatine monohydrate, qui contient environ 88% de créatine. Le pyruvate de créatine, tout comme le chlorhydrate de créatine, permet effectivement d'atteindre des niveaux sanguins maximaux de créatine plus élevés après ingestion. Mais il n'existe aucune preuve que l'un ou l'autre de ces compléments fournisse des effets ergogéniques supérieurs à ceux de la version originale de la créatine monohydrate, qui est beaucoup moins chère. Le simple fait d'atteindre des niveaux sanguins plus élevés ne garantit pas une plus grande pénétration dans le muscle, là où se situe l'action réelle de la créatine. En outre, la sécurité à long terme de la créatine monohydrate a été établie, ce qui n'est pas le cas des formes plus récentes de créatine.

En plus de fournir un support pour la régénération de l'ATP, la créatine agit également comme un tampon dans le muscle et favorise indirectement la synthèse des protéines musculaires, ce qui constitue un effet anabolisant. La créatine est liée à des niveaux plus élevés de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) dans le muscle, ce qui est extrêmement anabolisant. La créatine favorise également une synthèse plus rapide du glycogène musculaire après l'exercice, ce qui facilite la récupération entre les séances d'entraînement. Un autre effet anabolisant de la créatine est de stimuler l'activité de divers facteurs myogéniques musculaires qui sont impliqués dans le processus d'hypertrophie musculaire. Il a même été démontré que la créatine augmente l'intelligence chez les personnes qui ont peu de réserves de créatine, comme les végétaliens. Les suppléments de créatine conviennent aux végétariens car ils sont synthétiques et ne contiennent aucun produit d'origine animale. En fait, les végétaliens réagissent mieux à la créatine que les autres parce qu'ils ont au départ des réserves de créatine relativement faibles en raison de leur manque de consommation d'aliments d'origine animale tels que la viande et le poisson, qui contiennent de la créatine naturelle.

Comme indiqué, des études antérieures ont suggéré que la meilleure façon d'ingérer de la créatine consistait à ingérer 5 grammes par jour toutes les quatre heures (environ une cuillère à café de créatine) ou 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cette phase de charge serait utilisée pendant 5 à 7 jours, suivie d'une phase d'entretien comprenant un apport de 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel ou 3 à 5 grammes par jour. Mais comme nous l'avons vu, la phase de charge est largement tombée en disgrâce ces dernières années en raison de l'effet de rétention d'eau et de la prise de poids temporaire qui s'ensuit. La prise de poids moyenne pendant une phase de charge en créatine était d'environ 2 %, ce qui n'est pas énorme mais peut être critique pour les sports qui imposent des limites de poids. En effet, lorsque je travaillais comme consultant en nutrition pour des athlètes d'élite dans les années 90, je veillais à ce que tout athlète devant prendre du poids arrête la créatine au moins deux semaines avant la compétition. D'autres études ont montré que mon intuition à ce sujet était correcte. Une étude a montré qu'une charge de créatine entraînait une restriction de l'amplitude des mouvements de l'épaule, ce qui était censé interférer avec le flux neuronal vers les fuseaux musculaires, entraînant un effet de raideur musculaire. Il est clair que cette situation n'est pas idéale pour les sports qui nécessitent une augmentation de la vitesse ou de la puissance. Et comme indiqué, après 48 heures d'une phase de charge en créatine, jusqu'à 55% de la créatine ingérée est convertie en un sous-produit métabolique de la créatine, la créatinine.

Une question fréquente à propos de la créatine est de savoir quel est le meilleur moment pour la consommer. Une étude récente menée auprès de bodybuilders a montré que l'ingestion de créatine après l'entraînement entraînait une plus grande augmentation de la masse sans graisse, ainsi qu'une plus grande perte de graisse corporelle, par rapport à l'ingestion de la même dose, 5 grammes, de créatine avant l'entraînement. Mais une autre étude de 32 semaines portant sur des personnes plus âgées pratiquant la musculation a abouti à une conclusion opposée : Elles ont gagné plus de masse musculaire lorsque la créatine était ingérée après l'exercice. La théorie était que le flux sanguin plus important induit par l'exercice entraînait un transport et une rétention plus importants de la créatine dans le muscle. L'idée originale de consommer chaque 5 grammes de créatine avec jusqu'à 95 grammes d'hydrates de carbone simples a également été abandonnée, car cela revenait à une dose massive de sucre simple qui pouvait entraîner des gains de graisse. Une meilleure technique consiste à ingérer 47 grammes d'hydrates de carbone, 50 grammes de protéines et 5 grammes de créatine, ce qui produit le même niveau d'absorption de créatine dans un muscle que l'ingestion de 5 grammes de créatine avec 95 grammes de sucre simple. Là encore, on pense que cela est dû à un effet de stimulation de l'insuline plus important.

La dernière controverse au sujet de la créatine concerne les effets secondaires possibles. Le seul effet secondaire établi de l'ingestion de créatine est une rétention d'eau temporaire et une prise de poids après une charge de créatine. Mais si vous consultez divers blogs et forums Internet, vous trouverez de nombreuses autres histoires d'effets secondaires de la créatine. Ces rapports font état de crampes et de tensions musculaires, de déshydratation et de stress rénal et hépatique. Toutes ces informations ont été démenties par de nombreuses études bien contrôlées. D'autre part, la créatine étant un acide aminé, elle peut attirer l'eau dans la zone gastro-intestinale, provoquant des crampes d'estomac chez certains utilisateurs. Ce problème peut être facilement évité en veillant simplement à boire suffisamment d'eau lorsque vous ingérez de la créatine.

En ce qui concerne la meilleure forme de supplément de créatine, selon les recherches actuelles, la meilleure forme reste la forme originale, la créatine monohydrate. Il n'existe que peu ou pas de preuves que les nouveaux suppléments de créatine sont plus efficaces, bien que certains soient absorbés plus rapidement que la créatine monohydrate. Mais comme nous l'avons déjà mentionné, ce n'est pas la vitesse d'absorption de la créatine qui importe, mais plutôt la quantité qui pénètre dans le muscle, ce qui dépend de l'activité de la protéine de transport de la créatine dans le muscle, qui est activée par l'insuline.

La controverse sur les glucides

La quantité d'hydrates de carbone à ingérer reste une question controversée dans le domaine de la nutrition sportive. La simple vérité sur les glucides (hydrates de carbone) est qu'il n'y a pas de besoins nutritionnels réels en hydrates de carbone chez l'homme. Le corps a besoin de glucose, le sucre qui circule dans le sang, et le glucose peut être produit à partir d'autres substances, y compris la partie glycérol des graisses et de certains acides aminés. Ce processus a lieu dans le foie et s'appelle la néoglucogenèse. Le foie peut également convertir en glucose le lactate produit pendant l'exercice. Les sous-produits du métabolisme des graisses, appelés cétones, constituent également une source d'énergie alternative aux glucides. Les cétones sont surtout connues des personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides. En l'absence de glucides, les graisses sont incomplètement oxydées et donnent lieu à la production de cétones, qui sont des acides métaboliques. Le taux de cétones produit dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ou cétogène (moins de 20 grammes de glucides par jour) est encore bien inférieur à celui produit dans des conditions pathologiques, telles que l'acidose diabétique, qui peut mettre la vie en danger.

Le principal problème lié aux glucides dans le cadre du sport et de l'exercice physique réside dans le fait que les professionnels de la nutrition omettent souvent de différencier les types d'exercice ou d'activité sportive. Au lieu de cela, ils choisissent d'adopter une attitude "unique", suggérant des quantités de glucides souvent inappropriées. Par exemple, il ne fait aucun doute que les athlètes d'endurance, tels que ceux qui pratiquent la course de fond, doivent ingérer une plus grande quantité de glucides, car le manque de glycogène est le principal facteur limitant de l'énergie dans ce type d'activité. Si vous vous entraînez plus de trois heures par jour, vous devrez probablement ingérer une plus grande quantité de glucides si vous voulez obtenir un maximum d'énergie et de performances. Mais même dans le domaine sportif, la consommation de glucides est controversée. Ces dernières années, certains ont préconisé des périodes alternatives de consommation élevée et faible de glucides. L'objectif suggéré d'un apport réduit en glucides est d'épuiser le glycogène, ce qui favorise une utilisation beaucoup plus importante des graisses comme carburant. En outre, cette technique favorise la genèse cellulaire de nouvelles mitochondries. Les mitochondries sont des organites cellulaires qui sont à la fois le siège de la production d'énergie et de l'oxydation des graisses. Un plus grand nombre de mitochondries dans les muscles produirait une plus grande production d'énergie et une utilisation plus efficace des graisses comme source de carburant. La théorie veut que l'utilisation de phases à faible teneur en glucides pour les athlètes d'endurance incite les muscles à utiliser les graisses plus rapidement et plus efficacement comme source d'énergie, épargnant ainsi les sources limitées de glucides (comme le glycogène stocké dans le foie et les muscles).  Cette notion de faible teneur en glucides pour les athlètes d'endurance est contestée, de nombreux physiologistes soutenant que les glucides restent le meilleur carburant pour les athlètes d'endurance ou ceux qui participent à des séances d'entraînement prolongées de 3 heures ou plus. Une étude récente sur les marcheurs semble confirmer ce point de vue, car lorsque les athlètes de l'étude ont été divisés en deux groupes, l'un à faible teneur en glucides et l'autre à teneur élevée en glucides, le groupe à faible teneur en glucides a brûlé plus de graisses, mais le groupe à teneur élevée en glucides a fait preuve d'une plus grande efficacité musculaire grâce à l'endurance prolongée.

En théorie, l'apport en glucides devrait également être important pour les personnes qui pratiquent des exercices intenses, y compris la musculation, à condition d'être assez sec, et d'avoir une bonne sensibilité à l'insuline, consommer des glucides avant l'entraînement alors que l'objectif est une perte de poids est une hérésie.

Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus le recours aux glucides comme principale source de carburant est important. En effet, les exercices de musculation sont principalement alimentés par une combinaison de glycogène stocké dans les muscles et de glucose sanguin circulant, qui provient à la fois de l'apport alimentaire et de la dégradation des réserves de glycogène dans le foie. Or, la quantité de glucides généralement suggérée pour les personnes pratiquant la musculation ou le culturisme est souvent la même que celle prescrite pour les coureurs de fond, ce qui n'est pas logique. Par exemple, l'American College of Sports Medicine suggère un apport en glucides compris entre 3 et 12 grammes par kilogramme de poids corporel. À moins que vos séances d'entraînement ne durent plus de 4 heures, le chiffre supérieur de la recommandation est clairement excessif. La principale raison en est que si les athlètes d'endurance et ceux qui participent régulièrement à des séances d'entraînement prolongées de 4 heures ou plus épuisent la plupart de leurs réserves de glycogène corporel, l'épuisement des glucides au cours d'exercices de musculation beaucoup plus courts est bien moindre et, la plupart du temps, les réserves de glycogène existantes ne sont pas complètement épuisées comme c'est le cas chez les athlètes d'endurance.

Étant donné que la plupart des suggestions concernant l'apport en glucides sont basées sur l'entraînement d'endurance, renonçons à ces suggestions et examinons plutôt la quantité de glucides dont une personne qui ne fait que de l'aérobic en quantité modérée et des séances de musculation plus courtes de 2 heures ou moins peut avoir besoin. Comme nous l'avons vu, la réponse immédiate à cette question est zéro. Mais ce n'est pas réaliste, car si l'on peut s'entraîner efficacement pendant un certain temps avec un régime pauvre en glucides, l'utilisation d'un régime cétogène contenant encore moins de glucides peut éventuellement conduire à des déficits énergétiques importants pendant l'entraînement, ce qui affectera négativement la séance d'entraînement et limitera les gains musculaires. L'un des problèmes liés à la détermination de l'apport optimal en glucides pour les bodybuilders et les autres personnes pratiquant la musculation est qu'il existe peu de recherches dans ce domaine, la quasi-totalité d'entre elles s'appliquant plutôt à l'entraînement d'endurance.

Toutefois, certaines suggestions ont été faites concernant l'apport en glucides pendant les exercices de résistance. La suggestion habituelle est d'ingérer 3 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (kg/PC). Comme indiqué, alors que les exercices d'endurance épuisent la plupart des réserves de glycogène existantes dans le corps, les études montrent que les réserves sont généralement épuisées de 25 à 40 % pendant les séances de musculation, la fourchette dépendant de la durée et du volume de l'entraînement.

Il est également important de noter que les suggestions passées qui suggèrent d'assurer la consommation de glucides avec des protéines peu après une séance d'entraînement se sont avérées incorrectes, du moins pour la construction musculaire.

On pensait que l'ajout de glucides aux protéines favoriserait une plus grande libération d'insuline, ce qui pousserait plus d'acides aminés dans le muscle. Bien que l'insuline agisse de la sorte, il s'avère que certains acides aminés sont presque aussi puissants que les glucides pour favoriser la libération d'insuline. Ainsi, l'ingestion d'une protéine rapidement absorbée, telle que le lactosérum, après une séance d'entraînement augmentera suffisamment la libération d'insuline pour maximiser la promotion par l'insuline de l'entrée des acides aminés dans le muscle. Les glucides ingérés après l'entraînement seraient plus bénéfiques pour la reconstitution du glycogène que pour l'effet anabolisant sur les muscles comme expliqué minutieusement dans mon ebook ci-dessous Bioénergétique et Timing de la nutrition.

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Une étude portant sur des stagiaires effectuant des back squats a noté une diminution du nombre de répétitions jusqu'à l'échec après avoir consommé un régime contenant 111,9 grammes de glucides par jour, soit 19,3 % de l'apport énergétique total. Mais cette étude n'a duré que deux jours. Elle est donc pratiquement dénuée de sens, puisqu'il faut un certain temps à l'organisme pour s'adapter à un apport réduit en glucides. En effet, ce passage métabolique d'une consommation de glucides à une augmentation de l'oxydation des graisses peut prendre de 3 à 4 semaines. Par conséquent, une étude qui dure deux jours est une plaisanterie. D'autres études ont montré de manière cohérente qu'un apport réduit en glucides n'interfère pas de manière négative avec les séances d'entraînement de bodybuilding typiques qui durent deux heures ou moins.  S'il est vrai que l'exercice de musculation normal épuise une partie du glycogène (25 à 40 % en fonction du volume et de l'intensité de l'entraînement) et qu'il semble donc nécessaire de consommer des glucides pour reconstituer ces réserves de glycogène partiellement épuisées, il est curieux et peu connu de savoir que l'on peut encore synthétiser du glycogène musculaire et hépatique après un entraînement, même si l'on n'a rien mangé du tout. Une étude a porté sur 8 hommes qui se sont entraînés avec des poids et dont les niveaux de glycogène ont été mesurés avant, immédiatement après et deux heures après la séance d'entraînement. Les hommes ont effectué 6 séries de 6 répétitions d'extensions de jambes en utilisant un poids égal à 70 % du maximum d'une répétition. Les hommes n'ont consommé aucun aliment après l'entraînement, ni glucides, ni protéines, ni rien. Une mesure de leurs niveaux de glycogène juste après l'entraînement (dans les muscles des cuisses) a montré que les niveaux de glycogène dans le muscle étaient inférieurs de 61 % aux niveaux d'avant l'entraînement. Pourtant, bien qu'ils n'aient consommé aucune nourriture, les niveaux de glycogène de ces hommes sont remontés à 79 % des niveaux de pré-entraînement deux heures après la séance d'entraînement. Comment cela est-il possible ? L'organisme peut synthétiser du glycogène à partir de sources autres que les glucides, comme le lactate produit pendant l'entraînement et la décomposition de certains acides aminés en glucose dans le foie. Même les 10 % de glycérol libérés lors de l'oxydation des graisses pendant l'entraînement peuvent également contribuer à la reconstitution du glycogène musculaire, car le glycérol - mais pas les acides gras - peut être converti en glucose dans le foie.

L'apport en glucides est plus important pour les personnes qui s'engagent dans des séances d'entraînement prolongées de plus de 3 heures ou qui entraînent les mêmes muscles sur une période de 24 heures. Par exemple, si pour une raison quelconque vous décidiez d'entraîner vos biceps tous les jours, vous devriez ingérer davantage d'hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire des biceps qui seront épuisées par les séances d'entraînement quotidiennes. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires atteint un pic de 24 à 48 heures en moyenne, il serait insensé d'entraîner un muscle tous les jours si votre objectif est d'augmenter la taille et la force musculaires. Mais si vous le faites, vous devrez effectivement ingérer plus de glucides. Les périodes de repos normales entre les séances d'entraînement étant de 2 à 3 jours pour chaque muscle, on dispose de suffisamment de temps pour reconstituer complètement les réserves de glycogène musculaire partiellement épuisées avec seulement des quantités faibles à modérées de glucides, telles que 100 à 150 grammes par jour. Si vous vous entraînez selon ce que l'on appelle un "double split", c'est-à-dire deux fois par jour, vous aurez peut-être besoin d'ingérer des glucides entre les séances d'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène. En revanche, si vous entraînez des muscles différents au cours des deux séances d'entraînement quotidiennes, le besoin en glucides n'est pas aussi important que prévu.

Une autre raison théorique de consommer des glucides après une séance d'exercices de résistance est de bloquer les effets de l'AMPK. L'AMPK est une enzyme qui, entre autres effets, freine la synthèse des protéines musculaires. L'AMPK augmente pendant l'entraînement lorsque les réserves d'énergie existantes, y compris le glycogène, s'épuisent. Ainsi, l'ingestion d'hydrates de carbone peu après la séance d'entraînement devrait freiner l'AMPK et maximiser la synthèse des protéines musculaires. Cela semble plausible, mais ce n'est pas le cas. Au contraire, les réserves de glycogène musculaire épuisées après une séance de musculation ne semblent pas augmenter l'effet de l'AMPK. En effet, des niveaux réduits de glycogène musculaire après une séance d'entraînement n'entravent pas non plus la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

En définitive, sur la base des données actuelles, les glucides ne sont pas essentiels pour la plupart des entraînements de musculation. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas consommer d'hydrates de carbone, puisque vous ne pouvez pas échapper au fait que les hydrates de carbone restent la source d'énergie la plus efficace et la plus rapide pour l'entraînement. Mais cela signifie plutôt que vous devez ignorer les conseils fréquents selon lesquels, pour gagner en muscle ou en force, il faut ingérer des quantités de glucides égales ou similaires à celles des athlètes d'endurance. Ce n'est ni vrai ni nécessaire. Il faut également tenir compte du fait que certaines personnes supportent mieux que d'autres des quantités plus importantes de glucides. En règle générale, si vous présentez des signes d'insensibilité à l'insuline, comme une tendance à prendre de la graisse corporelle lorsque vous ingérez de grandes quantités de glucides, votre consommation de glucides doit être faible, ne dépassant pas 200 grammes par jour. Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, l'apport en glucides doit être ramené à 100 grammes par jour ou moins.

Protéines : quelle quantité pour gagner en masse musculaire et en force ?

Comme nous l'avons vu plus haut, le moment choisi pour consommer des protéines reste un sujet controversé dans le domaine de la nutrition sportive. Certains ont fait remarquer que la synthèse des protéines musculaires (SPM) s'effectuant sur une période de 24 à 48 heures, il n'est pas nécessaire d'ingérer des protéines au cours d'une "fenêtre anabolique" définie, c'est-à-dire dans les deux heures suivant la fin de la séance d'entraînement. En effet, une étude récente a porté sur 21 hommes expérimentés en musculation qui ont consommé 25 grammes de protéines soit avant la séance d'entraînement, soit la même dose de protéines après la séance d'entraînement. Ceux qui ont consommé les protéines avant l'entraînement n'ont pas consommé de nourriture après la fin de l'entraînement pendant plusieurs heures. L'étude a duré 10 semaines et a révélé que le niveau de MPS était le même dans les deux groupes, malgré le fait que ceux qui ont consommé des protéines avant l'entraînement n'ont pas consommé d'aliments ou de protéines pendant quelques heures après la séance d'entraînement. Les deux groupes ont été invités à ne rien manger 3 heures avant la séance d'entraînement (groupe des protéines post-entraînement) ou 3 heures après la séance d'entraînement (groupe des protéines pré-entraînement). Une fois de plus, bien qu'ils n'aient pas consommé de protéines pendant les 3 heures suivant la séance d'entraînement, les membres du groupe ayant consommé des protéines avant l'entraînement ont montré le même niveau de gains musculaires que ceux qui avaient consommé des protéines à proximité de la séance d'entraînement. Les auteurs affirment que ce résultat réfute l'existence d'une supposée "fenêtre anabolique". Ils suggèrent plutôt de consommer de petits repas protéinés à intervalles réguliers (environ toutes les 4 à 5 heures) pendant la période de 24 à 48 heures au cours de laquelle la synthèse des protéines musculaires est maximale après l'entraînement. [ref] Schoenfeld, B, et al. Pre-versus post-exercise protein has similar effects on muscular adaptations. Peer Journal 2017[/ref].

Mais il y a d'autres éléments à prendre en compte en ce qui concerne l'apport en protéines après l'entraînement. Tout d'abord, des études montrent que la période de synthèse maximale des protéines après l'entraînement chez les personnes ayant une plus grande expérience de l'entraînement se situe dans les 24 heures suivant la séance d'entraînement. Ce délai s'étend à 48 heures pour les débutants. Étant donné que le "délai anabolique" est plus court pour ceux qui sont plus avancés dans leur entraînement, il est logique de ne pas retarder la consommation de protéines pendant quelques heures après une séance d'entraînement afin de profiter de cette période plus courte de PMS maximale. Il n'est pas nécessaire de se précipiter chez soi et de boire une boisson protéinée dans les minutes qui suivent la fin de l'entraînement, mais il faut plutôt essayer de consommer des protéines au moins deux heures après la fin de l'entraînement. Une autre raison de le faire est que la protéine de transport des acides aminés pour la leucine, ou la protéine qui transporte la leucine dans le muscle, atteint un pic 90 minutes après une séance d'entraînement. Ceci est important car la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, est l'acide aminé clé dans le processus de la MPS, et vous voudriez l'introduire dans vos muscles le plus rapidement possible après une séance d'entraînement pour lancer le processus de la MPS. Il convient toutefois de noter que la leucine ne fonctionne pas de manière isolée. Vous devez toujours fournir un complément complet d'acides aminés essentiels pour que la leucine favorise efficacement l'augmentation de la PMS.

La quantité précise de protéines nécessaires à la construction musculaire varie en fonction de la source que vous lisez. En général, cependant, la recommandation habituelle est d'ingérer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel si votre objectif est de gagner en muscle et en force. Ca peut aller jusqu'à 3 grammes par kg de poids de corps voire plus pour un bodybuilder chevronné pensant beaucoup de poids en masse maigre.

Le type de protéines que vous ingérez est également important. Les aliments protéinés d'origine animale sont généralement la source préférée de protéines, car ils contiennent des quantités plus importantes d'acides aminés essentiels. Une étude a montré que le lait produisait un taux de MPS plus élevé que la viande 2 heures après une séance d'entraînement, mais qu'au bout de 5 heures, les deux sources de protéines produisaient le même niveau de MPS. Cela est probablement lié à l'effet réfractaire des acides aminés, également connu sous le nom d'effet "Muscle Full". L'effet "Muscle Full" est lié au fait qu'après environ 90 minutes, le taux de MPS ralentit, quelle que soit la quantité d'acides aminés encore présente dans le sang. Cependant celles-ci peuvent être et devenir difficile à digérer et c'est pourquoi de nombreuses protéines végétales sont aussi excellentes et ça je l'ai vérifié personnellement.

Des études récentes ont montré que l'ingestion d'environ 40 grammes de protéines, de préférence une source de protéines à action lente, telle que la caséine du lait, avant le sommeil peut exercer un effet anabolisant nettement plus important sur les muscles. Cette technique semble particulièrement efficace pour les personnes de plus de 40 ans, dont beaucoup présentent un type de résistance anabolique caractérisé par une diminution de l'absorption des acides aminés dans le muscle. Toutefois, un entraînement régulier associé à un apport plus important en leucine et en protéines (jusqu'à 4 grammes de leucine par repas) permet de surmonter cet effet de résistance.

Choisissez ce qui vous convient avant tout niveau digestion et ressenti, plutôt que de vous baser sur des chiffres. Une protéine végétale à 80% de protéines aux 100G que vous digerez bien sera plus intéressante qu'une protéine animale à 95g de protéines aux 100 mais qui vous reste dans la gorge ou sur le ventre des heures !