Les blessures aux tendons sont le fléau de tous ceux qui font régulièrement de l'exercice ou du sport. Elles semblent durer éternellement ou sont chroniques, et les thérapies actuelles pour les traiter ne semblent pas très efficaces, sauf exceptions, j'y reviendrai plus bas. Bien que les blessures musculaires soient plus fréquentes que les blessures aux tendons, les blessures musculaires mineures, telles que les foulures ou les entorses, guérissent souvent rapidement, alors que les blessures aux tendons peuvent durer des mois, voire plus longtemps. La raison des différences de guérison entre les deux types de tissus s'explique en deux mots : L'approvisionnement en sang. Les muscles sont enrichis d'un énorme réseau de vaisseaux sanguins qui transportent l'oxygène et les nutriments vers les muscles blessés, ce qui facilite grandement le processus de guérison. En effet, comme expliqué dans mes vidéos Youtube ou plus en détail dans mon Ebook Bioénergétique et Timing de la Nutrition l'hypertrophie ou la croissance musculaire elle-même implique une courte période de blessure et l'inflammation qui l'accompagne pour les fibres musculaires entraînées. Le corps compense cette blessure non seulement en guérissant les fibres blessées, un processus grandement facilité par l'importante irrigation sanguine des muscles, mais aussi parce que dans le processus de réparation musculaire, un effet de compensation se produit par lequel le niveau d'épaisseur ou de circonférence des fibres est augmenté par des processus de synthèse des protéines musculaires améliorés. Le résultat net est une augmentation de la taille et de la force des muscles.

Les tendons diffèrent des muscles en ce sens qu'ils sont en grande partie constitués de tissus conjonctifs. La principale protéine présente dans les tendons est le collagène, une protéine résistante et fibreuse qui assure la solidité des tendons. Cependant, l'accent étant mis sur la solidité des structures tendineuses en raison de la production de collagène, il a été nécessaire de réduire l'apport sanguin au tissu conjonctif à de faibles niveaux. Ainsi, les tendons, qui sont en grande partie des tissus conjonctifs, ont un apport sanguin relativement faible par rapport aux muscles. Si les tendons bénéficiaient d'un apport sanguin plus important, la cicatrisation progresserait beaucoup plus rapidement qu'elle ne le fait habituellement, mais cet apport sanguin accru se ferait au détriment d'une plus grande résistance à la traction des structures tendineuses. En bref, un apport sanguin plus important dans les tendons se traduirait par une cicatrisation plus rapide, mais des blessures beaucoup plus fréquentes. Mais c'est le manque relatif de circulation sanguine dans les tendons qui produit également la guérison lente associée aux blessures des tendons.

L'incidence des lésions des tendons est considérablement augmentée par certains facteurs de risque. Le premier d'entre eux est l'âge. Le tissu conjonctif se distingue par son manque d'hydratation, et en vieillissant, le niveau d'hydratation du tissu conjonctif diminue progressivement au fil des années. Concrètement, tu peux t'en sortir en faisant des choses à 20 ans qui s'avéreraient désastreuses pour le tissu conjonctif quand tu auras 40 ans ou plus. Par exemple, j'ai fait des exercices dans ma vingtaine qui ont exercé un niveau de stress sur mes tendons et mon tissu conjonctif qui, si j'essayais de les faire aujourd'hui, se traduirait immédiatement par une blessure. Ce qu'il faut savoir, c'est qu'avec l'âge, le niveau d'hydratation des tissus conjonctifs diminue progressivement, ce qui rend les tissus - y compris les tendons - beaucoup plus fragiles et sujets aux blessures. En effet, alors que les muscles peuvent se remettre assez rapidement du stress et des dommages imposés par un entraînement intense, au point qu'une récupération musculaire complète peut se produire entre 48 et 72 heures, les plus gros muscles mettant plus de temps à se remettre (un muscle excessivement endommagé, comme ce qui peut se produire lorsqu'on met l'accent sur les contractions musculaires excentriques ou négatives effectuées avec un poids très lourd, peut prendre jusqu'à deux semaines pour se remettre complètement) que les plus petits muscles, le tissu conjonctif endommagé par l'exercice prend beaucoup plus de temps. Une forme de tissu conjonctif se trouve dans les muscles. En effet, c'est ce tissu qui est stimulé pour s'épaissir avec l'utilisation de l'hormone de croissance, plutôt que le muscle. Ce tissu conjonctif musculaire est légèrement endommagé par l'exercice intense, et se dessèche également avec l'âge. C'est la raison pour laquelle la plupart des bodybuilders rationnels et autres personnes pratiquant l'entraînement en résistance diminuent à la fois le volume et la quantité de poids soulevés à mesure qu'ils vieillissent.

Ils ont constaté par expérience que la récupération est plus longue lorsque tu as plus de 40 ans, et que cette récupération plus longue est entièrement basée sur le tissu conjonctif, plutôt que sur les muscles, après l'entraînement.
La plupart des blessures aux tendons sont souvent appelées tendinites. La tendinite désigne une blessure aiguë caractérisée par une inflammation du tendon affecté. Mais certaines lésions chroniques des tendons ne présentent pas nécessairement beaucoup d'inflammation et sont appelées tendinose. La tendinose est une dégénérescence chronique des structures du tendon causée par une blessure initiale. Mais il n'y a pas d'inflammation importante, comme c'est le cas pour la tendinite. Pour éviter toute confusion, la plupart des lésions des tendons, qu'elles soient aiguës ou chroniques, sont désignées par le terme général de tendinopathie. Les lésions des tendons se déroulent par étapes, les étapes initiales impliquant une perturbation du schéma des fibres de collagène dans la structure du tendon. Les fibres deviennent plus fines que la normale et les cellules productrices de collagène dans le tendon commencent à produire une forme anormale de collagène appelée collagène-3 qui est liée à la cicatrisation des plaies. La production de "substances terrestres" qui ancrent les protéines de collagène dans les tendons augmente également en cas de blessure afin de maintenir l'homéostasie cellulaire ou l'activité normale. Ces substances de base produites dans les tendons peuvent être favorisées par la nutrition et certains suppléments, comme nous le verrons bientôt. Ces nutriments peuvent également tempérer un autre effet des lésions tendineuses, à savoir l'augmentation du stress oxydatif dans le tendon, qui aggrave l'étendue de la lésion. La plupart de ces changements initiaux qui se produisent lors d'un traumatisme du tendon sont stimulés par un excès d'inflammation dans le tendon, que l'on peut encore une fois tempérer en utilisant des médicaments anti-inflammatoires pour réduire la douleur, des injections de cortisol ou certains nutriments. Les médicaments ne sont qu'une solution de fortune et ne favorisent pas la guérison des tissus blessés. Les injections de cortisol sont très dangereuses car si elles peuvent produire des effets miraculeux en réduisant rapidement l'inflammation, elles peuvent aussi inhiber la guérison et dissoudre le tissu conjonctif, ce qui aggrave encore la blessure.

La plupart des blessures aux tendons sont causées par un stress excessif et répété exercé sur le tendon. Ou ils peuvent être blessés par l'utilisation d'une charge qui dépasse la résistance du tendon. L'un des problèmes liés à l'utilisation de stéroïdes anabolisants est que ces médicaments renforcent les muscles, mais n'ont que peu ou pas d'effet sur la résistance des tendons. En revanche, ils ont un effet négatif sur les caractéristiques structurelles des tendons, surtout lorsqu'ils sont utilisés à des niveaux couramment observés chez les athlètes professionnels et les culturistes, en perturbant et en affaiblissant la structure serrée normale des fibres de collagène contenues dans les tendons. Cette combinaison d'une structure tendineuse compromise et de charges excessivement lourdes t'expose à des lésions tendineuses souvent graves. Curieusement, certains stéroïdes anabolisants, comme la nandrolone (deca) ou le Durabolin, peuvent favoriser la cicatrisation des tendons s'ils sont administrés en quantités judicieuses. Jusqu'à présent, cela s'est avéré vrai pour les blessures de la coiffe des rotateurs de l'articulation de l'épaule.

En effet, l'utilisation athlétique la plus populaire de l'hormone de croissance n'est pas de construire plus de muscles, comme on le croit généralement, mais plutôt parce que l'hormone de croissance (GH) augmente les niveaux systémiques d'une autre hormone anabolisante, le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1). L'une des propriétés notables de l'IGF-1 est qu'il stimule puissamment la cicatrisation des tissus conjonctifs blessés. Il a également des effets préventifs contre les lésions des tendons en augmentant le niveau de collagène dans les structures tendineuses, ce qui accroît la résistance à la traction des tendons et les rend moins susceptibles d'être endommagés par un stress soudain, comme cela peut se produire dans le sport. Tu peux lire une étude sur la façon dont les stéroïdes anabolisants peuvent affecter les structures des tendons ici : http://jap.physiology.org/content/115/1/84

Avec l'utilisation de charges chroniquement lourdes qui dépassent la résistance à la traction des tendons, le tissu se blesse. Cet effet se manifeste par l'existence de petites "microdéchirures" dans la structure du collagène des tendons. Cela entraîne à son tour une altération de la qualité du collagène contenu dans le tendon, avec pour résultat final une lésion importante du tendon. Il a été démontré que cet effet de charge excessive conduisant à une lésion du tendon se produit chez 60 à 80 % des personnes souffrant de lésions du tendon d'Achille liées à la surutilisation. Pire encore, ces dommages initiaux aux tendons affectent négativement la circulation sanguine minimale à l'intérieur des tendons, ce qui te prépare encore une fois à une blessure bien plus grave si le stress ou l'entraînement excessif ou la surcharge se poursuivent sans relâche.

Outre le simple fait de vieillir, un certain nombre d'autres facteurs de risque sont liés au développement de la tendinopathie. Il s'agit notamment des suivants :

- Le fait d'être un homme
- Variantes anatomiques, telles que les anomalies génétiques du collagène.
- Le groupe sanguin O
- La force excessive
- Avoir un excès de graisse corporelle (qui sera discuté en profondeur ci-dessous).
- Exercice ou activité non habituel(le)
- Mauvaise forme d'exercice
- Disparité inhabituelle entre la force des muscles et celle des tendons
- Les conditions environnementales (le froid a tendance à favoriser les blessures aux tendons)
- Les médicaments, y compris les corticostéroïdes, certains antibiotiques (fluoroquinolones), la marijuana, l'héroïne, la cocaïne et les stéroïdes anabolisants.
les maladies infectieuses
- Diverses autres maladies qui présentent souvent une composante inflammatoire
- Coincement d'un muscle ou d'une articulation
- Perte d'irrigation sanguine du tendon

Une façon d'aider à prévenir les blessures aux tendons est de ne pas se surentraîner, de ne pas utiliser des poids que tu ne peux pas soulever avec une forme parfaite, d'assurer un repos et une récupération suffisants entre les séances d'entraînement, surtout si tu as plus de 40 ans, et de faire attention aux principes nutritionnels appropriés qui serviront à la fois à protéger tes tendons et à faciliter le processus de guérison. Un entraînement régulier et judicieux à la résistance qui n'implique pas d'essayer de soulever des charges excessives avec une mauvaise forme est bénéfique pour la santé des tendons et augmentera la force des structures des tendons, qui réagissent à l'exercice. Ces effets bénéfiques de la musculation sur la santé et la force des tendons sont toutefois bloqués lorsque tu utilises de fortes doses de stéroïdes anabolisants (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12135/abstract). En effet, une enquête menée auprès de 142 bodybuilders masculins expérimentés, âgés de 35 à 55 ans, dont 88 ont déclaré avoir utilisé des stéroïdes pendant deux ans ou plus, a vérifié l'incidence des blessures aux tendons chez ces hommes. Les utilisateurs de stéroïdes ont été comparés à des bodybuilders qui affirmaient n'avoir jamais consommé de drogues. Les résultats ont montré que 22 % des utilisateurs admis de stéroïdes, mais seulement 6 % des non-utilisateurs, ont déclaré avoir déjà subi des blessures aux tendons. Seules les personnes utilisant des stéroïdes ont signalé des blessures aux tendons du haut du corps, affectant le plus souvent le biceps et le triceps de la partie supérieure du bras. Mais seulement 19 % de ces blessures se sont produites lors d'un entraînement en salle de sport ou 6 sur 31 ont signalé des ruptures de tendon. L'étude suggère que les utilisateurs de stéroïdes présentent un risque 9 fois plus élevé de subir des blessures graves aux tendons que les non-utilisateurs.

Le fait d'avoir trop de graisse corporelle ou d'autres problèmes métaboliques peut-il t'exposer à des blessures aux tendons ?

Les chirurgiens orthopédistes et d'autres professionnels de la santé mettent souvent en garde contre la relation entre l'arthrite et l'obésité, en particulier le lien entre l'arthrite du genou et de la hanche et le fait de porter trop de poids corporel sous forme de graisse.  Chaque demi kilo (450g pour être précis) de poids excédentaire ajoute environ 2,7 kilos de pression aux genoux, et à l'inverse, la réduction du poids corporel soulage cette pression dans la même mesure. L'obésité aurait-elle également un effet négatif sur les structures des tendons ? Les recherches indiquent que oui, mais davantage chez les personnes sédentaires que chez celles qui font de l'exercice. Cela s'explique notamment par le fait que l'exercice favorise l'apport de sang et d'oxygène aux tendons, ce qui contribue à maintenir la structure de base du collagène. L'ensemble du corps fonctionne selon le principe "on s'en sert ou on le perd", et cela s'applique également aux tendons. Le manque de mouvement ou d'exercice accélère le dessèchement des tendons, ce qui les rend plus fragiles et entraîne une tendinopathie. Encore une fois, la cause la plus fondamentale des problèmes de tendons est la surcharge excessive ou la quantité de pression et de stress exercée sur les tendons qui dépasse la capacité normale du tissu conjonctif à y faire face.

Pour comprendre comment cela peut se produire, il faut connaître un peu la physiologie des tendons. Dans des conditions d'exercice normales, le stress exercé sur les structures des tendons active un certain nombre de processus biologiques. Certains de ces processus comprennent la libération de divers facteurs de croissance qui stimulent la synthèse des tissus d'ancrage qui maintiennent les cellules du tendon ensemble, appelés composants de la matrice extracellulaire. Ceux-ci sont constitués de protéoglycanes et de néofibrilles de collagène, tous deux fortement influencés par la nutrition, comme nous le verrons plus loin. L'homéostasie ou l'intégrité normale de la résistance des tendons repose sur un équilibre entre les facteurs de croissance qui favorisent la synthèse des protéines du tendon et les enzymes appelées métalloprotéinases qui jouent un rôle catabolique dans les tendons en bloquant les effets des facteurs de croissance. Lorsque les tendons sont soumis à un stress normal, mais pas à une surcharge excessive, la synthèse des protéines tendineuses domine, ce qui se traduit par des tendons plus épais et plus résistants. Mais en cas de surcharge excessive, des aberrations se produisent dans la production des protéoglycanes structurels du tendon, provoquées par la production de diverses substances inflammatoires. Ces protéines inflammatoires, dont certaines sont des prostaglandines et des facteurs immunitaires, favorisent la libération de métalloprotéinases à un degré excessif, ce qui entraîne la dégradation des protéines à l'intérieur des tendons. Dans certains cas, cependant, la destruction subtile des structures protéiques des tendons se produit sans aucun degré significatif d'inflammation, ce qui signifie qu'aucune douleur ou gêne n'est apparente - mais la destruction se poursuit quand même à l'intérieur. Mais il est également vrai que ces événements varient d'un individu à l'autre. Ainsi, certaines personnes peuvent supporter des charges beaucoup plus lourdes que d'autres sans que le tendon ne subisse de stress ou de surcharge notable. Il s'agit probablement d'un effet génétique. Par exemple, ceux qui ont pratiqué la musculation verront souvent des personnes dont la force ne semble pas correspondre à leur taille musculaire. En d'autres termes, ces haltérophiles n'ont pas de gros muscles, mais sont sans aucun doute extrêmement forts en ce qui concerne la quantité de poids qu'ils peuvent soulever. La réponse à cette question est que ces personnes possèdent une combinaison d'efficacité neuromusculaire de haut niveau, c'est-à-dire que leur cerveau est parfaitement adapté à la stimulation maximale des fibres musculaires. Ces personnes ont également une plus grande tolérance au stress de surcharge qui est appliqué à leur tissu conjonctif, principalement aux structures tendineuses. Mais avec l'âge, ces "surhommes" deviennent plus mortels car leur tissu conjonctif a tendance à s'assécher et à se fragiliser, de sorte que leur époque où ils soulevaient des charges lourdes sans se blesser n'est plus qu'un souvenir.

Certaines maladies prédisposent également aux blessures ou à la rupture des tendons. Le diabète fait partie de ces maladies. Dans le cas du diabète, l'effet négatif sur les tendons provient de deux problèmes principaux. Le premier est l'obésité, qui est fréquente chez les personnes souffrant de diabète de type 2. Comme nous l'avons vu, le poids supplémentaire de l'obésité représente une surcharge chronique pour les tendons qui peut entraîner des effets cataboliques, comme nous l'avons vu plus haut pour les tendons. Les tissus adipeux eux-mêmes sont des structures actives, et pas seulement des réservoirs inertes pour l'excès de graisse. On sait que les cellules adipeuses, ou lipocytes, libèrent plus de 100 protéines différentes (on en découvre d'autres en permanence), dont la plupart provoquent des réactions inflammatoires dans l'organisme. Cette réaction inflammatoire produite par les protéines des cellules adipeuses, connues collectivement sous le nom d'adipokines, explique pourquoi l'obésité est dangereuse pour la santé. Mais ces mêmes adipokines inflammatoires peuvent également favoriser l'inflammation au sein des tendons, ce qui accélère leur dégradation.

L'observation au microscope des fibrilles de collagène dans les tendons des diabétiques montre des changements délétères qui ressemblent beaucoup aux dommages causés par l'utilisation intensive de stéroïdes anabolisants. C'est-à-dire que les fibres de collagène se tordent et perdent leur intégrité structurelle(cf image ci-dessus), ce qui favorise les blessures. Les fibres élastiques à l'intérieur des tendons sont également réduites, ce qui entraîne une fragilité accrue des tendons, précurseur de blessures dues à la surcharge. Chez les personnes âgées atteintes de diabète, l'irrigation sanguine des tendons, déjà médiocre, est encore plus réduite, ce qui se traduit par un manque d'apport d'oxygène et de nutriments aux tendons, garantissant presque leur dégradation.

Mais le principal problème du diabète en ce qui concerne la santé des tendons est qu'il entraîne un dépôt accéléré de sucre dans les structures protéiques, y compris la protéine de collagène qui compose principalement le tissu conjonctif des tendons. L'excès de sucre ou de glucose qui caractérise un diabète mal contrôlé entraîne une production accrue de produits finaux de glycation avancée ou AGE. Il s'agit du dépôt de sucres dans les structures protéiques qui compromet l'intégrité de ces structures. La production d'AGE est considérée comme l'une des principales causes des effets extérieurs du vieillissement, tels que les rides de la peau et la rigidité du corps. On sait que les diabétiques vieillissent cinq fois plus vite que la normale, ce qui est principalement dû à la production de quantités excessives d'AGE chez les diabétiques. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de contrôler la production d'AGE grâce à l'alimentation et à certains nutriments, et ce sujet sera abordé en profondeur dans un prochain article.

En ce qui concerne les tendons, le dépôt de glucose dans les protéines du tissu conjonctif altère la structure et la fonction des tendons, ce qui entraîne un risque de blessure beaucoup plus important. Les AGE ont tendance à s'accumuler surtout dans les protéines corporelles qui ont un faible taux de renouvellement, ce qui signifie que les protéines sont relativement stables et ne sont pas constamment décomposées et remplacées, comme c'est le cas dans les muscles et d'autres tissus. Les tissus conjonctifs, en revanche, sont constitués en grande partie de protéines plus structurelles, comme le collagène, qui ont un faible taux de renouvellement. En tant que telles, elles sont très susceptibles d'être attaquées par les AGE.  Les AGE favorisent également une oxydation accrue des tissus, ce qui favorise la libération de divers médiateurs inflammatoires qui viennent s'ajouter au problème.

Une cause surprenante de problèmes de tendons est l'élévation des lipides sanguins, comme le cholestérol. Bien que les effets d'un taux élevé de cholestérol sur la promotion des maladies cardiovasculaires ne soient pas aussi directs que l'indiquaient les preuves antérieures, des taux plasmatiques excessifs de cholestérol peuvent affaiblir les structures des tendons, ce qui peut entraîner des blessures. Les personnes atteintes d'une maladie génétique qui se traduit par des taux plasmatiques de cholestérol très élevés (généralement en raison d'un manque génétique de récepteurs cellulaires du cholestérol LDL) présentent des taux élevés de dépôts de cholestérol dans leurs tendons, comme le tendon d'Achille de la partie inférieure de la jambe. Dans certains cas, cela entraîne une rupture des tendons, car le cholestérol accumulé dans les tendons les affaiblit. Ce qui se passe, c'est que la protéine qui fait circuler le cholestérol dans le sang, la lipoprotéine de basse densité ou LDL, peut s'accumuler dans les tendons et s'oxyder. Ces LDL oxydées favorisent à leur tour un effet d'inflammation localisée accrue dans les tendons, tout comme dans les artères, ce qui provoque l'athérosclérose. L'inflammation produite par le dépôt de LDL dans les tendons favorise la dégradation des structures tendineuses, ce qui entraîne à nouveau des douleurs ou des blessures chroniques.

Il est intéressant de noter que les statines, qui sont les médicaments les plus prescrits pour traiter les taux élevés de lipides, peuvent favoriser la rupture des tendons chez les femmes, mais pas chez les hommes, pour des raisons inconnues.

L'alimentation et les nutriments peuvent-ils aider à guérir et à protéger les tendons ?

Avoir une blessure au tendon est problématique car les traitements actuels ne sont pas très efficaces à moins d'avoir un ostéopathe incroyable ou kiné incroyable (c'est mon cas mais avant de les trouver j'ai dépensé des centaines d'euros chez d'autres, en vain, alors que j'aurais pu me faire un massage thaï plus sympa à la place ahah). Cela tient en grande partie à la mauvaise irrigation sanguine qui entraîne une cicatrisation lente des tissus conjonctifs, y compris des tendons. Il existe un certain nombre d'approches thérapeutiques pour traiter la tendinopathie, mais une discussion approfondie à leur sujet dépasse le cadre de cet article. En bref, ces traitements comprennent une perfusion de plaquettes sanguines (plasma riche en plaquettes qu'on appelle PRP) qui fournit divers facteurs de croissance censés favoriser une régénération et une cicatrisation plus rapides des tissus conjonctifs blessés, y compris les tendons. Ce traitement est souvent administré aux athlètes professionnels d'élite dans l'espoir d'une guérison plus rapide des blessures et donc d'un retour au jeu. Koby Bryant et Alex Rodriquez ont tous deux bénéficié de ce traitement. Bien que le PRP se soit révélé prometteur pour aider à guérir les tendons blessés, il ne donne pas toujours de bons résultats. L'une des raisons en est le manque de standardisation des produits PRP, certains contenant beaucoup plus de facteurs de croissance que d'autres. Parmi les autres traitements des lésions tendineuses, on peut citer le traitement par matrice extracellulaire/échafaudage, qui fournit les éléments de base du tendon dans l'espoir d'encourager la prolifération de nouvelles cellules dans la matrice (tu m'écoutes, Keanu Reeves ?). Certains traitements consistent à fournir des facteurs de croissance directs aux tendons, notamment l'IGF-1. L'un des traitements les plus prometteurs est la thérapie par cellules souches, qui peut produire de nouveaux tissus conjonctifs dans les tendons blessés. Le traitement des tendons par cellules souches n'est pas très répandu aux États-Unis et l'est davantage en Europe. Cependant, le bilan de la réparation des tendons avec cette thérapie est encore loin d'être idéal, ce qui suggère qu'elle n'est pas non plus prête pour le prime time. Il ne fait aucun doute qu'à l'avenir, plusieurs de ces thérapies émergentes seront perfectionnées et que les longs délais de guérison des blessures aux tendons ne seront plus qu'une relique médicale. Il existe aussi le traitement par ondes de choc que personnellement, je trouve incroyable, pour ceux qui sont sur Paris, vous pouvez me DM sur insta je vous donnerai l'adresse de mon kiné qui fait ça.

En attendant, la meilleure façon de traiter les lésions des tendons est de les prévenir et d'utiliser des éléments nutritionnels pour favoriser une réparation plus efficace. L'un des problèmes que pose l'ensemble des recherches existantes sur le traitement nutritionnel des lésions tendineuses est que la plupart d'entre elles ont été effectuées sur des cellules isolées de tissu conjonctif ou sur des animaux. Il existe quelques recherches sur l'homme, mais pas beaucoup. Les études sur les animaux, cependant, montrent une amélioration significative des réactions de guérison grâce à l'application de principes nutritionnels et de nutriments spécifiques. C'est compréhensible puisque le tissu conjonctif est en grande partie composé d'une protéine résistante, le collagène. En outre, divers nutriments jouent un rôle important en contribuant à la réparation et à l'entretien des tendons. Par exemple, certains minéraux sont nécessaires pour activer les enzymes du tissu conjonctif, y compris les tendons, qui participent à la synthèse du collagène et des protéines de base contenues dans les tendons. Comme le collagène est une protéine, ingérer plus de protéines est clairement conseillé si tu souffres d'une blessure au tendon. En effet, dans une étude, 22 jeunes hommes qui suivaient un programme d'entraînement à la résistance ont reçu 19,5 grammes de protéines de lactosérum par jour. Il a été démontré que l'ingestion de ce niveau de protéines ajoutées augmentait la surface de section transversale du tendon rotulien (genou) et du quadriceps (muscle frontal de la cuisse). L'augmentation de l'épaisseur du tendon rotulien s'est améliorée de 14,9 % chez ceux qui ont ingéré le supplément de lactosérum, qui était un produit de lactosérum hydrolysé, par rapport à une augmentation de 8,1 % chez ceux qui ont fait le même entraînement, mais qui ont ingéré un placebo.

Un autre nutriment important pour favoriser la réparation des tendons est la vitamine C ou l'acide ascorbique. La vitamine C est nécessaire pour activer les enzymes qui produisent le collagène, et un signe typique du scorbut, qui est une carence en vitamine C, est une production de collagène compromise dans le corps. En plus de contribuer à la production de collagène dans les tendons, la vitamine C favorise également la synthèse du matériau structurel sous-jacent des tendons, les protéoglycanes. Il est intéressant de noter que les protéoglycanes sont des protéines naturellement glyquées, c'est-à-dire des protéines qui contiennent du sucre dans leur structure. Comme nous l'avons vu précédemment, le processus de production d'un excès de produits finaux de glycation avancée ou AGE dans l'organisme réduit normalement la résistance des tendons et des autres tissus du corps. Mais dans le cas des protéoglycanes, l'effet de la glycation fonctionne à l'inverse, fournissant une résistance accrue qui ajoute à l'intégrité structurelle des tissus conjonctifs, y compris les tendons. Comme nous le verrons, certains suppléments peuvent également stimuler la production de protéoglycanes dans les tendons et ailleurs.  Une étude menée sur des rats auxquels on avait administré de fortes doses de vitamine C a révélé une meilleure cicatrisation des tendons d'Achille rompus chez les rongeurs. Une autre étude menée sur 28 rats pendant 6 semaines a révélé qu'une carence en vitamine D entraînait un ralentissement de la cicatrisation et une augmentation tardive de la force biomécanique des tendons de la coiffe des rotateurs (épaules) chez les rats. Le mécanisme précis par lequel le manque de vitamine D a affecté la cicatrisation des tendons chez les rats n'a pas été révélé. Des lapins ayant reçu des suppléments oraux de glucosamine/sulfate de chondroïtine (GCS) à fortes doses ont vu la cicatrisation de leurs tendons s'accélérer. Bien que le GCS soit un complément populaire chez l'homme pour traiter les blessures des articulations et des tendons, les résultats des études humaines qui ont fourni ce combo de nutriments, principalement à des personnes souffrant d'arthrite, montrent des résultats mitigés. Mais les GCS favorisent la synthèse des protéoglycanes dans les tendons blessés, et peuvent donc être utiles. Ce qu'il faut garder à l'esprit avec toutes ces approches nutritionnelles, c'est qu'en raison de la mauvaise circulation sanguine inhérente aux tendons, il faut du temps pour que ces suppléments aient des effets bénéfiques, jusqu'à 3 ou 4 mois avant qu'une amélioration apparente ne soit évidente. Les études qui ont montré peu ou pas d'effet sont souvent des études à court terme, qui ne durent pas plus de deux semaines à un mois. On ne s'attend pas à ce que de telles études donnent des résultats.

Une autre étude a montré que l'injection d'un acide aminé, la taurine, directement dans les tendons d'Achille blessés de rats augmentait significativement la force de charge des tendons. Les poulets qui manquent de biotine, de folate ou de manganèse en quantité suffisante présentent une incidence accrue d'inflammation des tendons. Le manganèse, un oligo-élément, est nécessaire pour activer les enzymes impliquées dans la production des protéines du tendon. Tout régime alimentaire qui ne contient pas suffisamment de protéines et d'oligo-éléments entraînera des déficits dans la résistance des tissus conjonctifs, y compris celle des tendons, ce qui se traduira par un risque accru de blessures. Outre le manganèse, les autres oligo-éléments indispensables à la santé des tendons sont le zinc et le cuivre, qui participent tous deux à la production de collagène. Sans cuivre en quantité suffisante, par exemple, le tissu conjonctif de l'aorte, ou la grande artère qui sort du cœur, ne se forme pas correctement, ce qui peut avoir des conséquences catastrophiques. Le zinc travaille avec la vitamine C pour produire du collagène dans tout le corps, et ces deux nutriments doivent être augmentés après tout type de traumatisme, y compris une intervention chirurgicale. Des études sur les animaux montrent que l'apport d'acides aminés, de glutamine, d'arginine et d'acides aminés à chaîne ramifiée accélère la cicatrisation des tissus conjonctifs de la peau. L'arginine est particulièrement efficace à cet égard, peut-être parce qu'elle favorise la libération de l'hormone de croissance, connue pour favoriser la cicatrisation des tissus conjonctifs, et aussi parce qu'elle peut améliorer la libération de l'oxyde nitrique. Le NO stimule le flux sanguin et l'apport ultérieur d'oxygène et de nutriments aux tissus blessés.

Le meilleur programme de protection et de guérison des tendons impliquerait une combinaison synergique de ces nutriments, plutôt que de s'appuyer sur un nutriment en particulier. Par exemple, une étude a montré qu'un supplément contenant 1 gramme d'arginine, 1,1 gramme de MSM, 600 milligrammes de collagène hydrolysé, 120 milligrammes de vitamine C, 100mg de boswellia, 200mg d'acide hyaluronique et 100 milligrammes de bromélaïne (une enzyme de digestion des protéines que l'on trouve dans les ananas) permettait d'accélérer la réparation des tendons chez 90 patients ayant subi une opération de la coiffe des rotateurs. Le MSM, qui est une forme orale de l'ancien analgésique topique, le DMSO, a montré dans certaines études qu'il aidait à soulager la douleur associée à l'arthrite et qu'il pouvait également accélérer la guérison des blessures aux tendons. Une bonne dose quotidienne est d'environ 6 grammes par jour en doses divisées.

Parmi les autres nutriments et suppléments qui peuvent t'aider, il y a l'huile de poisson, qui diminue l'inflammation, ce qui augmente le temps de guérison et diminue la douleur. La dose pour cela serait d'au moins 5 grammes par jour. Une substance présente naturellement dans le chou rouge, les cerises, les myrtilles, le raisin, les bleuets et les mûres, appelée cyanidine, inhibe la mort des cellules du tendon. La curcumine est un autre excellent anti-inflammatoire naturel. La plupart des formes de curcumine contenues dans les suppléments ne sont pas très actives après ingestion orale, mais un supplément, Longvida, semble présenter des niveaux améliorés dans le plasma. Le magnésium contribue également à protéger la santé des tendons, les rats qui en sont dépourvus présentant une dégénérescence accrue des tendons.

Bien que, comme nous l'avons indiqué, les recherches sur ces différentes approches nutritionnelles visant à améliorer la santé et la guérison des tendons soient préliminaires, la bonne nouvelle est qu'aucune d'entre elles ne présente d'effets secondaires. Tu ne risques donc rien en les essayant, mais elles peuvent contribuer à protéger les tendons sains en renforçant les composants structurels des tendons, et aussi aider à la guérison des tendons blessés en fournissant la matière première nécessaire à la construction de nouveaux tissus tendineux.

Ce sont des explications et recommandations je dirais basiques, chaque cas est différent. Le premier reflexe si vous avez un soucis, c'est de faire une IRM, d'aller voir un kiné ou ostéo, et en parallèle d'essayer d'appliquer tout ce que j'ai expliqué dans cet article, et tout finira par s'arranger.

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