Le corps humain est une machine biologique. Et comme d'autres machines, qui rouillent et tombent en panne lorsqu'elles ne sont pas utilisées, le corps suit un schéma similaire, mais pas exactement le même. Par exemple, des études montrent que le fonctionnement du cerveau avec l'âge dépend d'un certain niveau de stimulation cérébrale. Les activités les plus efficaces sont celles qui sont nouvelles et inédites. Auparavant, on pensait que la perte de neurones dans le cerveau était une conséquence inévitable du vieillissement et qu'il n'y avait rien ou presque à faire pour stopper la progression de la perte neuronale. S'il est vrai que les neurones se perdent au fil des ans, des recherches plus récentes montrent que la stimulation du cerveau par une activité intellectuelle stimulante entraîne non seulement la formation de nouveaux neurones dans les zones de mémoire du cerveau, telles que l'hippocampe, mais aussi l'apparition de nouvelles connexions entre les neurones, qui peuvent contourner les neurones perdus. Le résultat net est la conservation des capacités intellectuelles jusqu'à un âge avancé. À l'inverse, le fait de ne pas introduire de nouveaux concepts et de nouvelles activités dans le cerveau entraînera une perte accélérée de la cognition ou de la capacité de réflexion. L'habitude actuelle de ne pas lire ou de ne pas stimuler le cerveau finira par avoir des conséquences désastreuses sur la santé et l'intelligence du cerveau. Il s'agit du scénario classique "on s'en sert ou on le perd".

L'exercice physique est l'un des éléments connus pour influencer positivement les fonctions cérébrales. L'exercice influe sur la santé du cerveau par le biais de divers mécanismes, notamment l'augmentation de la circulation sanguine dans le cerveau et la libération de diverses substances qui favorisent la santé du cerveau, telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Si l'exercice est bénéfique pour le cerveau et retarde le vieillissement de cet organe, il influence également d'autres organes et tissus du corps. Les plus évidents d'entre eux sont les muscles. Toute personne ayant fait de l'exercice pendant un certain temps sait qu'un manque d'exercice prolongé entraîne une perte de masse et de force musculaires. La masse musculaire se perd un peu plus rapidement que la force musculaire.

La sarcopénie est un terme utilisé pour désigner la perte de masse musculaire associée à l'âge. De nombreuses raisons sont avancées pour expliquer la perte de masse musculaire liée à l'âge, qui n'est pas nécessairement une sarcopénie. L'une des explications raisonnables est la perte d'activité des neurones moteurs. Les motoneurones interagissent avec le cerveau et les muscles pour produire une contraction musculaire. Bien que l'exercice physique puisse réduire considérablement la perte de motoneurones, la plupart des personnes, même celles qui suivent un entraînement régulier de résistance, présentent toujours une baisse de 40 % de la stimulation des motoneurones dans les muscles avec l'âge. Ce seul fait peut expliquer la réduction de la masse musculaire souvent observée avec l'âge, en particulier dans les grands muscles des jambes. Bien entendu, l'absence d'entraînement en résistance aggravera cette situation, au point que les muscles rétréciront considérablement.

Une autre explication de la perte de muscle avec l'âge est liée aux cellules souches musculaires appelées cellules satellites. Le fonctionnement des cellules satellites est complexe, mais on sait qu'elles jouent un rôle majeur dans la réparation et la croissance des muscles, ainsi que dans le maintien de la masse musculaire. Or, le manque d'activité physique entraîne la mise en sommeil des cellules satellites, ce qui peut se traduire par une perte de masse musculaire. En effet, il n'est pas exagéré de dire que toute personne qui ne s'engage pas dans un entraînement de résistance régulier et constant verra ses cellules satellites se ratatiner et ses muscles suivre le mouvement. Autrefois, on pensait qu'une fois que les cellules satellites entraient en dormance, il n'y avait pas grand-chose à faire. Mais les manuels de physiologie de l'exercice ont dû être révisés il y a quelques années, lorsque des personnes âgées ont été soumises à des programmes de musculation et ont fait des gains musculaires. Il s'est avéré que même les cellules satellites dormantes depuis longtemps peuvent être réactivées après un entraînement régulier. Les stéroïdes anabolisants et l'hormone de croissance produisent une grande partie de leurs effets anabolisants par le biais d'une interaction avec les cellules satellites.

Les facteurs nutritionnels sont une autre cause fréquente de la perte de muscle, non seulement chez les personnes âgées mais à tout âge. Lorsqu'il s'agit de construire et d'entretenir les muscles, les protéines sont reines. Or, de nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines pour maintenir leur masse musculaire. Dans certains cas, des problèmes médicaux interfèrent avec l'assimilation des protéines par l'organisme. L'achlorhydrie, par exemple, est un manque d'acidité dans l'estomac. L'estomac est le site d'ingestion initiale des protéines, où les protéines entières des aliments sont dégradées en longues chaînes d'acides aminés appelées polypeptides. Certaines hormones familières sont des polypeptides, comme l'hormone de croissance, les hormones thyroïdiennes et l'insuline. C'est pourquoi ces hormones doivent être administrées sous forme d'injections, car si elles étaient ingérées par voie orale, leurs structures polypeptidiques subiraient la même digestion que les autres protéines ingérées et leur activité disparaîtrait. Lorsqu'une protéine alimentaire est ingérée, dès qu'elle atteint l'estomac, les cellules pariétales qui tapissent l'estomac sécrètent de l'acide chlorhydrique ou HCL. Une enzyme de digestion des protéines, la pepsine, est alors activée. C'est la pepsine qui transforme les protéines alimentaires en chaînes polypeptidiques. Mais avec l'âge, les cellules pariétales de l'estomac s'atrophient et ne produisent plus suffisamment de HCL. L'activation de la pepsine s'en trouve réduite, ce qui nuit à la digestion des protéines. Le problème de nombreuses personnes âgées est donc que non seulement elles ne consomment pas suffisamment de protéines nécessaires à la construction et au maintien des muscles, mais qu'elles peuvent également éprouver des difficultés à absorber les protéines qu'elles consomment.

Mais une cause encore plus directe de la perte musculaire est apparue ces dernières années. Il s'agit de la résistance anabolique (RA). La définition de la RA est la résistance à l'absorption des acides aminés dans le muscle. Les acides aminés sont la pierre angulaire de la synthèse des protéines musculaires, qui est un facteur clé de la croissance musculaire. La prise de masse musculaire implique un équilibre entre les effets anabolisants dans le muscle, tels que l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires (SPM), et les effets cataboliques, c'est-à-dire la dégradation du muscle. Pour que les muscles deviennent plus gros et plus forts, il faut que les effets anabolisants dominent. Toutefois, cela ne signifie pas que le catabolisme musculaire n'est pas impliqué. Lorsque le catabolisme musculaire diminue, la balance penche en faveur d'une augmentation des effets anabolisants dans les muscles. Concrètement, cela signifie que tout ce qui réduit les effets cataboliques des muscles entraîne une augmentation réflexe des effets anabolisants des muscles, ce qui se traduit par une augmentation des gains musculaires.

On pense que la cause sous-jacente de la RA est la désensibilisation du muscle aux acides aminés essentiels, les principaux arbitres nutritifs de la synthèse des protéines musculaires. Cette désensibilisation peut être due à la fois à des facteurs nutritionnels et à des facteurs liés à l'exercice physique. Les patients souffrant d'insuffisance rénale et soumis à un traitement par dialyse présentent souvent une résistance anabolique en raison de la manière dont les protéines leur sont fournies. En effet, l'apport de protéines à ces patients pour éviter la fonte des tissus désensibilise leurs muscles à la protéine. De nombreux chercheurs pensent que la résistance anabolique est la principale cause de la perte de masse musculaire, en particulier avec l'âge. Il s'agit d'un problème grave car la sarcopénie qui peut résulter de la RA est étroitement associée à une mortalité prématurée. Des études récentes ont confirmé que plus la masse musculaire peut être maintenue avec l'âge, plus le degré de longévité potentielle est élevé. Un manque de masse musculaire affecte négativement le système cardiovasculaire, les fonctions cérébrales et le métabolisme, notamment l'élimination du glucose. L'exercice et le régime alimentaire peuvent à eux seuls prévenir l'apparition du diabète de type 2.

Un examen plus approfondi de la résistance anabolique

La résistance anabolique (RA) a plusieurs causes connues. Mais elle est inévitable en raison du vieillissement et de l'inactivité pour plusieurs raisons qui seront expliquées plus loin. Une chose à considérer dès le départ, cependant, est que l'entraînement en résistance à tout âge abolit rapidement la résistance anabolique. Cela est dû à la sensibilité accrue à l'absorption d'acides aminés dans le muscle, favorisée par l'entraînement en résistance. Mais même en cas d'entraînement régulier à la résistance, un certain niveau de RA subsiste, à tel point que les personnes de plus de 40 ans doivent ingérer de plus grandes quantités de protéines à chaque repas pour reproduire le niveau de synthèse des protéines musculaires affiché par les personnes de moins de 40 ans. Par exemple, alors qu'une personne de 20 ans peut maximiser la synthèse des protéines musculaires en consommant 25 grammes de protéines par repas, une personne de plus de 40 ans aurait besoin de presque deux fois plus pour produire les mêmes effets sur la synthèse des protéines musculaires. Il s'agit là d'un exemple de résistance anabolique.

L'entraînement en résistance lui-même favorise l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires (SPM) en activant la protéine pivot impliquée dans le processus de SPM, à savoir la cible mammalienne de la rapamycine ou mTOR. Mais avec l'âge, l'entraînement en résistance devient moins efficace pour promouvoir la mTOR, ce qui constitue un autre exemple de résistance anabolique. Malgré cela, s'entraîner à la résistance quelques fois par semaine permet de réduire la résistance anabolique de manière significative.

L'insuline est une hormone principalement associée au métabolisme des glucides. L'une de ses principales fonctions est de favoriser l'entrée du glucose dans les cellules. Un manque d'activité de l'insuline est associé à la résistance à l'insuline et au diabète. Mais l'insuline est aussi une hormone de stockage. Elle aide à synthétiser le glycogène à partir des hydrates de carbone en favorisant l'augmentation de l'activité de l'enzyme qui convertit les sucres en glycogène. L'insuline favorise également l'entrée des acides aminés dans le muscle, et c'est là que se situe sa relation avec la résistance anabolique. L'insuline favorise l'entrée des acides aminés dans le muscle en augmentant l'activité microvasculaire ou la dilatation des petits vaisseaux sanguins à l'intérieur d'un muscle qui transportent les acides aminés dans le muscle. Pour ce faire, elle favorise la libération accrue d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins. Cependant, avec l'âge et le manque d'activité physique, un type de résistance à l'insuline apparaît. Cette résistance à l'insuline liée à l'âge n'est pas associée au diabète, mais résulte plutôt d'une longue période de sédentarité. Sans activité physique régulière, le muscle devient réfractaire à l'insuline, ce qui s'accompagne d'une diminution de la circulation des petits vaisseaux sanguins dans le muscle. Cela se traduit par une diminution de l'absorption des acides aminés dans le muscle, ou résistance anabolique. (ci-dessous le meilleur schéma que j'ai trouvé qui montre ce que je dis tout le temps en vidéo quand je parle des récepteurs de l'insuline)

L'insuline exerce des effets anticataboliques dans les muscles et, en l'absence d'une activité suffisante de l'insuline, une perte musculaire peut se produire. Bien qu'elle ait la réputation d'être hautement anabolisante, la vérité est que l'insuline n'est anabolisante que lorsqu'il y a une forte concentration d'acides aminés, en particulier d'acides aminés essentiels, circulant dans le sang. Sans ces acides aminés, les effets de l'insuline dans le muscle sont "permissifs", ce qui signifie qu'elle aide à préserver le muscle, mais qu'elle n'exerce pas une grande activité anabolisante dans le muscle. Bien que l'insuline soit principalement utilisée pour traiter le diabète, en particulier le diabète de type 1, qui se caractérise par une incapacité du pancréas à produire de l'insuline, au début des années 90, l'utilisation de l'insuline est devenue populaire chez les bodybuilders de compétition. Pourquoi un culturiste qui n'est pas diabétique utiliserait-il de l'insuline ? L'hormone de croissance, ou GH, est un autre anabolisant très prisé des athlètes, des stars de cinéma et des culturistes. Le problème de la GH est qu'elle a tendance à provoquer une hyperglycémie ou un excès de glucose dans le sang. L'hyperglycémie est liée à un certain nombre de problèmes de santé et constitue une complication d'un diabète mal contrôlé. L'insuline abaisse rapidement le taux de glucose dans le sang et les culturistes l'utilisent pour contrer les effets d'augmentation du glucose de la GH. L'insuline a également des effets anabolisants sur les muscles lorsqu'elle est combinée à la GH et aux stéroïdes anabolisants. Elle favorise également l'augmentation de la synthèse du glycogène musculaire, ce qui confère aux muscles un aspect plus "plein".

En ce qui concerne la résistance anabolique du vieillissement, la bonne nouvelle est que l'exercice physique abolit rapidement cette condition. La résistance anabolique du vieillissement est plus susceptible de se produire chez les personnes sédentaires, pratiquant peu ou pas d'exercice ou d'activité physique. Mais l'activité endothéliale de l'insuline, qui favorise la synthèse d'oxyde nitrique dans l'endothélium ou la paroi des vaisseaux sanguins, diminue avec l'âge, ce qui peut entraîner une résistance anabolique par manque de perfusion sanguine suffisante dans le muscle, nécessaire à l'apport d'acides aminés dans le muscle. Il est intéressant de noter que si l'arginine, acide aminé qui est le précurseur nutritif immédiat de la synthèse du NO, n'est pas efficace à cette fin lorsqu'elle est ingérée par voie orale, elle l'est en revanche pour les personnes dont la paroi endothéliale est endommagée. Il pourrait donc s'agir d'un moyen de contourner la diminution de la stimulation de l'endothélium par l'insuline, qui est fréquente avec l'âge. Avec suffisamment de NO, la perfusion sanguine musculaire reste intacte.

Des études récentes montrent que l'insuline freine sélectivement la dégradation des protéines non myofibrillaires, mais pas celle des protéines myofibrillaires, c'est-à-dire les protéines qui existent dans le muscle. Cela signifie que la résistance anabolique du vieillissement est davantage associée à une réduction de la synthèse des protéines musculaires qu'à un quelconque effet sur la dégradation des protéines musculaires.

Parmi les autres causes de la résistance anabolique figurent une diminution de la signalisation moléculaire anabolisante avec le muscle et une rétention accrue des acides aminés ingérés dans l'intestin plutôt que dans les muscles. Ce dernier effet explique pourquoi les protéines de soja sont moins efficaces pour favoriser l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires que les protéines d'origine animale, telles que le lactosérum. Les acides aminés du soja ont tendance à être rapidement absorbés par les cellules qui tapissent l'intestin et d'autres organes internes, ce qui en laisse moins à utiliser pour les besoins de la synthèse des protéines musculaires. L'importance de la signalisation anabolique dans le muscle peut être démontrée par les effets de la levée de poids plus légers jusqu'à l'échec musculaire en utilisant des répétitions plus élevées dans chaque série. L'entraînement de cette manière augmente le stress métabolique, défini comme une augmentation des déchets métaboliques de l'exercice qui agissent comme des facteurs de signalisation anabolisants dans le muscle. Cet effet est si puissant que des études montrent que soulever des poids légers jusqu'à l'échec peut induire des gains musculaires similaires à ceux obtenus en soulevant des poids beaucoup plus lourds, bien que les gains de force ne soient obtenus qu'en soulevant des poids lourds.

Comme indiqué précédemment, les autres causes de la résistance anabolique comprennent la résistance à l'insuline, l'inflammation systémique qui est plus fréquente après 40 ans, et une concentration réduite de cellules souches musculaires ou de cellules satellites. Une cause plus récente suggérée pour expliquer la RA est une aberration de l'axe intestin-muscle. Il s'agit des effets possibles des organismes qui résident dans le microbiome intestinal sur l'induction d'effets anabolisants dans le muscle. Certains de ces organismes du microbiome produisent des acides aminés, notamment l'acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, qui peut produire des effets anabolisants dans le muscle. Le microbiome peut également ajuster l'assimilation des acides aminés consommés dans l'alimentation, et un déséquilibre des organismes du microbiome peut affecter négativement l'assimilation des acides aminés et éventuellement contribuer à l'apparition de la RA. Les problèmes liés au microbiome, tels que l'hyperperméabilité intestinale, où la barrière intestinale est compromise, peuvent permettre à des sous-produits inflammatoires du métabolisme microbien, tels que les lipopolysaccharides (LPS), de pénétrer dans le sang et de provoquer une inflammation systémique ainsi qu'un dysfonctionnement vasculaire, tous deux susceptibles de provoquer une RA. Cela suggère qu'il est important de maintenir la santé du microbiome intestinal pour prévenir la résistance anabolique. Cela implique de ne pas consommer de glucides et de graisses transformés et d'augmenter la consommation de fibres solubles ainsi que d'aliments prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques. Ces aliments sont généralement des aliments fermentés, tels que la choucroute et le yaourt (la chicorée aussi, c'est pour ça que j'en mets souvent dans les diètes de mes élèves femmes qui sont beaucoup plus sujettes à ces problème d'intestin).

Sur la base des études existantes, il semblerait que la résistance anabolique soit plus susceptible de se produire après l'âge de 40 ans. Cela est dû à des facteurs qui tendent à être plus fréquents avec l'âge, tels que le manque d'activité physique, l'inflammation systémique de bas grade et l'obésité, qui peut résulter des deux autres facteurs. Mais l'existence de la RA chez les personnes âgées signifie-t-elle qu'elles sont condamnées à ne pas faire de gains musculaires ? Les recherches ne vont pas dans ce sens. Une étude a comparé les réponses anaboliques de sujets âgés de 24 ans et de 70 ans et ils ont tous deux montré des réponses similaires à l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l'ingestion d'une boisson protéinée contenant 4,2 grammes de leucine. Comme j'ai pu le dire plusieurs fois dans mes Ebooks, sur mon blog et sur Youtube, la leucine est l'acide aminé central qui favorise l'activité de la mTOR et, par conséquent, l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. En effet, des études montrent que les personnes de plus de 40 ans ont un besoin accru de leucine pour gagner en masse musculaire. Cependant, bien que la leucine soit l'acide aminé principal pour la synthèse des protéines musculaires, elle ne fonctionne pas seule et les 8 autres acides aminés essentiels doivent être présents pour la pleine expression de l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires.

La résistance anabolique peut survenir chez les personnes de moins de 40 ans après une longue période d'inactivité ou d'arrêt de l'activité physique. Dans ce cas, les muscles deviennent réfractaires à l'absorption d'acides aminés, ce qui correspond à la définition de la résistance anabolique. Si un membre est immobilisé, par exemple dans un plâtre, une perte musculaire substantielle peut se produire en deux jours. Cette perte rapide est due à une sensibilité réduite de la synthèse des protéines musculaires à l'ingestion de protéines. Cela implique qu'en l'absence d'exercice, un certain degré de résistance anabolique se produit toujours, ce qui n'est pas de bon augure pour les personnes habituellement sédentaires. Et contrairement à ce que l'on entend souvent, il ne suffit pas de faire de simples activités comme tondre la pelouse pour stimuler les muscles et favoriser l'assimilation des acides aminés. Pour cela, il faut un véritable entraînement de résistance.

Une autre cause fréquente de résistance anabolique est un taux élevé de graisse corporelle. Un taux élevé de graisse corporelle augmente l'inflammation systémique, ce qui produit des effets cataboliques dans les muscles et interfère également avec la synthèse des protéines musculaires. C'est ce dernier effet qui est associé à la résistance anabolique. D'un autre côté, toutes les personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé ne présentent pas de résistance anabolique.  Je pense que cela est lié à ce que l'on appelle "l'obésité métaboliquement saine". Il s'agit de personnes qui ont un taux de graisse corporelle élevé, sans pour autant souffrir d'obésité morbide, c'est-à-dire peser vraiment vraiment lourd, mais qui présentent des résultats de laboratoire normaux et aucun facteur de risque apparent pour les principales maladies, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer, qui sont généralement associés à un taux de graisse corporelle élevé. Quelle est la différence entre les personnes obèses métaboliquement saines et celles qui ne le sont pas ? L'exercice et la nutrition. Bien que les personnes obèses métaboliquement saines présentent des taux de graisse corporelle plus élevés, elles neutralisent la plupart des aspects les plus dangereux de l'obésité en pratiquant une activité physique régulière et en adoptant un régime alimentaire relativement sain, dépourvu d'aliments transformés. Il s'agit de la même prescription que pour toute personne souhaitant bénéficier d'un maximum de bienfaits pour sa santé. L'une des principales raisons pour lesquelles un taux élevé de graisse corporelle est lié à la maladie est l'augmentation de l'inflammation systémique qui se produit lorsque le taux de graisse corporelle est élevé. Cette inflammation est causée par la libération de protéines inflammatoires provenant des cellules adipeuses, appelées adipokines. Mais l'exercice et le régime alimentaire réduisent les effets inflammatoires de ces adipokines et favorisent également la libération d'autres adipokines telles que l'adiponectine. L'adiponectine favorise une meilleure sensibilité à l'insuline et augmente également les effets d'oxydation des graisses. La prise en compte de ces éléments explique pourquoi l'exercice et une bonne alimentation semblent protéger les personnes métaboliquement obèses contre les maladies qui affectent les personnes qui ont un taux de graisse corporelle plus élevé mais qui ne font pas d'exercice ou ne s'alimentent pas correctement.

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Mais tous les chercheurs ne sont pas d'accord avec la notion d'obésité métabolique saine. Ils soulignent que si ces personnes réduisent leur activité physique ou commencent à manger de la "malbouffe", elles présentent rapidement les mêmes effets négatifs sur la santé que les personnes obèses qui ne font pas d'exercice. D'autres scientifiques rejettent complètement la notion d'obésité métaboliquement saine et pensent que les dommages subtils qui accompagnent l'obésité se produisent toujours chez les personnes métaboliquement saines, indépendamment de la quantité d'exercice qu'elles pratiquent ou de la qualité de leur alimentation. Mais il n'existe aucune preuve de ces effets négatifs et, comme on l'a vu, les personnes métaboliquement obèses semblent normales à tous les tests médicaux. Néanmoins, avec les années qui passent, il est préférable de réduire autant que possible le taux de graisse corporelle, car cela favorise une plus grande longévité. En effet, la principale raison pour laquelle les personnes qui suivent des régimes de restriction calorique volontaire présentent des signes de santé accrus est que les régimes rigoureux qu'elles ont l'habitude de suivre se traduisent par un faible taux de graisse corporelle. Pensez-y : Combien de personnes obèses semblent vivre jusqu'à 90 ans ou plus ? Pas beaucoup. Et avez-vous déjà vu une personne obèse, musclée ? Non.

Un taux de graisse corporelle élevé semble affecter sélectivement la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie qu'un taux de graisse corporelle élevé nuit à la synthèse des protéines myofibrillaires, mais pas à celle des protéines sarcoplasmiques ou mitochondriales. Les protéines myofibrillaires, principalement l'actine, la myosine et le titane, sont des protéines contractiles musculaires responsables de la force musculaire et des gains de taille. Les protéines sarcoplasmiques sont les autres protéines présentes dans le muscle, y compris dans le tissu conjonctif, qui induisent également l'hypertrophie musculaire. Les scientifiques qui étudient la physiologie musculaire débattent actuellement de la question de savoir s'il existe deux types d'hypertrophie musculaire, sarcoplasmique et myofibrillaire. La plupart des tests de physiologie de l'exercice affirment que seule l'hypertrophie myofibrillaire existe. Mais le sarcoplasme est aussi le site de stockage de l'eau et du glycogène dans le muscle. Certains chercheurs suggèrent même que les gains musculaires réalisés par les bodybuilders sous stéroïdes sont principalement dus à l'hypertrophie sarcoplasmique. Cela expliquerait pourquoi, lorsque les bodybuilders arrêtent les stéroïdes, la taille de leurs muscles a tendance à diminuer. D'après mes recherches, je pense que les deux formes d'hypertrophie existent.

L'obésité sarcopénique, comme son nom l'indique, est une perte musculaire associée à un taux de graisse corporelle plus élevé. Des études récentes montrent que l'obésité sarcopénique est due à la combinaison d'une libération accrue de protéines inflammatoires provenant d'un muscle, appelées myokines, et d'une libération réduite d'adipokines anti-inflammatoires (Les adipokines exercent des actions pro- ou anti-inflammatoires et de multiples fonctions immunes ou métaboliques) provenant des cellules adipeuses. L'obésité sarcopénique se caractérise par une diminution des protéines musculaires associées à l'augmentation de la masse musculaire, telles que l'interleukine-15 et l'IGF-1, et par une augmentation d'autres protéines liées au catabolisme musculaire, telles que la myostatine et l'interleukine-6. Le tissu adipeux présente une augmentation de plusieurs médiateurs inflammatoires, dont le TNF-alpha et la leptine, ainsi qu'une diminution des niveaux de la "bonne" adipokine, l'adiponectine. Tous ces changements induisent une résistance anabolique. En cas d'obésité sarcopénique, la masse musculaire diminue tandis que la graisse corporelle augmente. L'augmentation de la graisse corporelle s'accompagne à son tour d'une résistance à l'insuline, d'une augmentation du stress oxydatif et d'une inflammation systémique chronique de faible intensité, autant de facteurs qui favorisent la perte de masse musculaire.

Qu'est-ce qu'un taux de graisse corporelle sain ? Certaines études suggèrent qu'une fourchette de 12 à 20 % est préférable pour les hommes et de 20 à 30 % pour les femmes. D'autres chercheurs estiment qu'il est préférable de se situer entre 10,8 % et 21,7 % pour les hommes et entre 21,7 % et 33,2 % pour les femmes. Un homme dont le taux de graisse corporelle est de 15 % n'est pas musclé mais ne présente pas d'excès de graisse. L'aspect musculaire plus défini commence à partir d'un taux de graisse corporelle de 8 %, et avec un taux de graisse corporelle de 5 %, un homme est "déchiré", ce qui signifie qu'il n'y a pas de signes visibles de graisse corporelle superflue. Les bodybuilders revendiquent souvent des taux de graisse corporelle inférieurs, mais il faut savoir que 3 % de la graisse corporelle d'un homme est considérée comme "essentielle". Cela signifie que cette graisse essentielle est nécessaire à la santé et aux processus corporels normaux. Vous devez avoir au moins cette quantité de graisse pour maintenir les organes internes et les membranes cellulaires. Lorsque le taux de graisse corporelle atteint 3 %, l'organisme commence à dégrader les protéines stockées dans les muscles, car il n'a plus accès à la graisse essentielle. Les athlètes qui prétendent avoir moins de 3 % de graisse corporelle mentent ou ont subi des tests de graisse corporelle inexacts. Toutefois, il est possible d'avoir des taux de graisse corporelle inférieurs à 3 % pendant de courtes périodes, par exemple un mois ou deux. Mais une période plus longue conduit inévitablement à une dégradation des muscles et à d'autres effets négatifs sur la santé.

L'une des raisons pour lesquelles un taux de graisse corporelle élevé est associé à une résistance anabolique est que les personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé sont souvent inactives et ne font que peu ou pas d'exercice. C'est la principale raison, outre l'excès de calories, pour laquelle ils sont gros. Le lien avec la résistance anabolique (RA) est que la réduction de l'exercice rend les muscles moins sensibles aux effets anabolisants des acides aminés ingérés. En revanche, l'exercice rend toujours les muscles plus sensibles à l'absorption d'acides aminés et augmente également la synthèse des protéines musculaires, ce qui prévient la résistance anabolique.

Moyens pratiques de prévenir la résistance anabolique

L'un des moyens de prévenir la résistance anabolique (RA) est d'entretenir la force musculaire. La dynapénie est le terme qui désigne la perte de force liée à l'âge et est plus fréquente que la sarcopénie, la perte de masse musculaire. Les personnes de plus de 40 ans ont tendance à perdre de la force musculaire même en faisant régulièrement de l'exercice, bien qu'une grande partie de cette perte soit liée à la fois aux blessures et à la prévention des blessures. Cette situation est fréquente chez les personnes de plus de 40 ans, c'est-à-dire que la perte de force avec l'âge est plus importante que le degré de perte musculaire.

Cependant, la perte de force est également liée à une diminution de l'activité des motoneurones, qui, comme nous l'avons vu plus haut, est l'une des principales causes de la perte de masse musculaire avec l'âge. Si le déclin de l'activité des motoneurones ne peut être entièrement évité, la bonne nouvelle est qu'il peut être considérablement réduit par un entraînement régulier à la résistance. S'il est prudent de réduire la quantité de poids soulevée avec l'âge pour éviter les blessures, il est également judicieux de solliciter régulièrement vos muscles par des exercices occasionnels plus lourds. Je ne vous suggère pas d'essayer de soulever des charges maximales d'un seul tenant, mais plutôt d'utiliser un peu plus de poids de façon régulière. Cela permettra de préserver l'activité des neurones moteurs, ce qui contribuera à maintenir les muscles et la force. Vous pouvez toutefois obtenir des gains musculaires en soulevant des poids plus légers jusqu'à l'échec en utilisant une gamme de répétitions plus élevée de 25 ou plus. Mais cela ne permet pas de développer la force. Seuls des poids plus lourds peuvent le faire, et les séries de poids lourds n'exigent pas que vous vous entraîniez jusqu'à l'échec. Une étude portant sur des sujets âgés de 65 ans ou plus a montré qu'un entraînement de 1 à 6 séances par semaine, avec 1 à 3 séries de 6 à 15 répétitions en soulevant des poids équivalents à 30 à 70 % du maximum d'une répétition, entraînait une augmentation de la force de 6,6 à 37 % (avec le poids le plus lourd) et une augmentation de la puissance musculaire de 8,2 %. Un conseil : si vous voulez développer ou maintenir une plus grande puissance musculaire après 40 ans, lorsque vous soulevez un poids, déplacez-le aussi vite que vous le pouvez, mais prenez 4 secondes pour abaisser le poids.

Nutrition pour prévenir la résistance anabolique

L'un des principaux problèmes de la résistance anabolique (RA) étant l'incapacité à absorber les acides aminés dans le muscle, il est prudent de prendre des mesures nutritionnelles pour aider à surmonter ce problème. Jusqu'à récemment, il était suggéré aux personnes de plus de 40 ans de consommer moins de protéines. Cette idée était basée sur l'idée que les personnes âgées ont moins besoin d'un apport protéique plus élevé en raison d'une activité physique moindre et d'autres besoins qui nécessitent un apport protéique plus important. Mais des recherches plus récentes montrent que, contrairement à cette idée, les personnes âgées de plus de 40 ans doivent augmenter leur consommation de protéines. Ils n'ont pas besoin de consommer autant de protéines que les athlètes et les bodybuilders, mais la quantité de protéines idéale suggérée aujourd'hui pour les plus de 40 ans se situe au bas de l'échelle de ce qui est suggéré pour les athlètes. L'une des raisons de ces suggestions d'augmentation de l'apport en protéines pour les personnes plus âgées est la reconnaissance du fait que la résistance anabolique est un phénomène courant chez les personnes de plus de 40 ans. Ils doivent donc ingérer davantage de protéines pour compenser la résistance anabolique qui, autrement, limiterait l'absorption des acides aminés dans les muscles et les effets anaboliques dans l'ensemble de l'organisme.

Mais ingérer des quantités plus importantes de protéines avec l'âge peut s'avérer une pente glissante. Le principal arbitre cellulaire de la synthèse des protéines musculaires (SPM) est une protéine appelée Mammalian or Mechanistic Target of Rapamycin ou simplement mTOR. Cette protéine joue un rôle essentiel dans la mise en place d'effets de signalisation anabolisants dans un muscle, qui se traduisent par une augmentation de la SPM, laquelle est étroitement liée à l'augmentation de la croissance musculaire. En effet, les acides aminés, en particulier les neuf acides aminés considérés comme essentiels, interagissent tous avec mTOR. Le rôle principal de mTOR est de promouvoir la croissance, en particulier la croissance musculaire, et même les médicaments anabolisants tels que les stéroïdes anabolisants et l'hormone de croissance agissent avec mTOR. Les acides aminés et l'exercice constituent le principal stimulus de la mTOR, l'acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, étant le stimulus le plus puissant, à l'exception de l'exercice. Toutefois, si une activité mTOR importante chez les moins de 40 ans est favorable à la croissance et à d'autres facteurs, au-delà de 40 ans, la mTOR peut rapidement devenir un handicap.

La raison en est que l'activité mTOR augmente avec l'âge et qu'une activité mTOR excessive a été associée à un vieillissement plus rapide, à une augmentation des maladies cardiovasculaires et même au cancer. L'une des raisons pour lesquelles une activité mTOR excessive accélère le processus de vieillissement est qu'elle bloque un processus appelé autophagie. L'autophagie est le moyen utilisé par l'organisme pour éliminer les cellules mortes ou sénescentes qui, entre autres effets, augmentent l'inflammation systémique. Dans les muscles, l'autophagie élimine les cellules musculaires endommagées qui interfèrent avec l'activité des cellules musculaires actives et peuvent donc entraver la croissance musculaire et les gains de force. L'autophagie est stimulée par des activités telles que le jeûne, et c'est peut-être le plus grand avantage pour la santé associé au jeûne. Mais le fait est que la consommation de n'importe quelle protéine stimule toujours mTOR, et si mTOR est déjà surstimulée, cela peut entraîner les problèmes de santé mentionnés précédemment.

Cette activité mTOR excessive est un dilemme pour les personnes de plus de 40 ans, car la mTOR est nécessaire au maintien des muscles et à la compensation de la résistance anabolique. Un apport insuffisant en protéines, surtout s'il est associé à un manque d'entraînement en résistance, peut facilement entraîner une sarcopénie. Une étude publiée il y a quelques années a montré qu'un régime pauvre en protéines pouvait aider les jeunes à vivre plus longtemps. En revanche, pour les personnes de plus de 60 ans, la même étude suggère qu'une augmentation des protéines favorise une plus grande longévité. Il n'est pas logique que manger moins de protéines soit bon pour les moins de 40 ans, mais mauvais pour les plus de 60 ans. On pourrait penser que c'est le contraire qui est vrai, puisque de nombreuses personnes âgées sont moins actives et n'ont plus qu'environ 40 % de leur fonction rénale (les reins traitent les déchets d'acides aminés). La raison apparente de cette dichotomie est que les protéines augmentent la synthèse de l'hormone de croissance et en particulier de l'hormone de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1). L'IGF-1 a été associée principalement dans des études animales à un risque accru de cancer, et l'idée de cette étude était que la consommation d'un régime plus riche en protéines pendant la jeunesse pourrait favoriser un excès d'IGF-1 et favoriser le cancer, ce qui réduirait les chances de longévité. Ce qui est étrange, c'est qu'il n'existe aucune preuve directe que l'IGF-1 agit comme un agent cancérigène chez l'homme, et que le cancer est plus fréquent chez les personnes âgées. Pourtant, l'étude suggère que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines ! Je soupçonne que le besoin de plus de protéines chez les plus de 40 ans est lié à une résistance anabolique qui n'existe pas chez les plus jeunes. Il faut également tenir compte du fait que l'IGF-1 et l'hormone de croissance sont produites à des niveaux maximums au cours de la vie pendant les années d'adolescence, lorsque le taux de cancer est pratiquement inexistant.

Mais le problème de la mTOR peut être facilement résolu en favorisant l'activité d'une autre protéine appelée AMP-activated protein kinase ou AMPK. L'AMPK est le yang du ying de mTOR puisqu'elle s'oppose à la plupart des effets promus par mTOR. Il s'agit notamment de l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires et de l'autophagie. En effet, l'AMPK est le principal promoteur de l'autophagie. L'AMPK est un capteur de carburant dans le muscle et est activé lorsque les sources de carburant musculaire, telles que le glycogène, sont faibles. Lorsque les niveaux d'AMPK augmentent dans le muscle, celui-ci peut plus facilement puiser dans d'autres sources de carburant, y compris les réserves de graisse intramusculaire. L'AMPK est également activée lorsque la nourriture n'est pas consommée pendant une période prolongée, comme c'est le cas lors d'un jeûne. Lorsque l'AMPK est libérée pendant un jeûne, l'autophagie est activée, avec tous les avantages majeurs pour la santé qui y sont associés. Plusieurs nutriments peuvent également activer l'AMPK, notamment la berbérine, le resvératrol, la curcumine et les graisses monoinsaturées présentes dans les noix et l'huile d'olive extra vierge. Tout type d'exercice de haute intensité activera également l'AMPK, en particulier lorsque les niveaux de glycogène sont faibles au début de l'exercice. Les myrtilles et le thé vert activent également l'AMPK. L'idée est qu'en activant sélectivement l'AMPK au bon moment, c'est-à-dire en dehors de l'exercice, vous pouvez toujours bénéficier des avantages de la croissance et de l'augmentation de la SPM offerts par mTOR, tout en annulant les éventuels effets négatifs. Ceci est important pour les personnes de plus de 40 ans qui ont besoin d'ingérer de plus grandes quantités de protéines pour aider à moduler la résistance anabolique.

Une étude portant sur 1 863 sujets a montré qu'un apport en protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel maximise l'hypertrophie musculaire et les gains de force induits par l'entraînement à la résistance chez les adultes plus âgés qui suivent un régime à base de calories de maintien. Il s'agit de la même fourchette d'apport en protéines pour les personnes de moins de 40 ans qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Mais l'étude a également montré que malgré cet apport plus élevé en protéines, les personnes âgées qui s'entraînent à la résistance gagnent moins de muscle que celles de moins de 40 ans. Cela s'explique probablement par d'autres facteurs liés au processus de vieillissement, tels que la diminution de l'activité des motoneurones et, dans certains cas, l'activité moins optimale des cellules satellites dans les muscles. Il en résulte que les personnes de plus de 40 ans doivent ingérer au moins autant de protéines que les plus jeunes pour favoriser la construction musculaire et prévenir la résistance anabolique.

Une différence intéressante entre les jeunes et les personnes plus âgées qui s'entraînent à la résistance concerne le moment de la consommation des protéines. Il y a environ 25 ans, des études ont montré que la consommation de protéines et d'hydrates de carbone le plus tôt possible après une séance d'entraînement entraînait une augmentation de 37 % de la SPM par rapport à une attente plus longue avant la consommation de protéines. Des études ultérieures ont montré que la composante glucidique (généralement des sources de glucides à action rapide) n'était pas nécessaire à la synthèse maximale des protéines musculaires tant que l'apport en protéines était suffisant. Il existait une fenêtre de deux heures pendant laquelle l'apport en protéines après l'entraînement favorisait une plus grande SPM et des gains musculaires ultérieurs. Mais des études en cours ont montré que la SPM maximale après l'exercice se produit sur une période de 24 à 48 heures, et non sur deux heures, et que tant que vous consommez suffisamment de protéines pendant cette période, vous obtiendrez tous les avantages d'une augmentation de la SPM . Mais même cette idée a été revue. Il s'est avéré que pour les jeunes et les moins expérimentés, la SPM atteignait son maximum dans les 48 heures, mais que pour les personnes ayant un long passé d'entraînement et âgées de 40 ans ou plus, la SPM atteignait son maximum plus tôt, dans les 24 heures suivant une séance d'entraînement. Concrètement, cela signifie que les personnes de plus de 40 ans doivent ingérer de plus grandes quantités de protéines dans les 24 heures suivant l'entraînement afin de maximiser la SPM et les gains musculaires.

En raison de l'existence d'une résistance anabolique chez les plus de 40 ans, en particulier chez ceux qui ne se sont pas entraînés régulièrement, la dose de protéines dans chaque repas devait être plus élevée. Alors que l'ingestion de 25 grammes de protéines maximisait la SPM chez les moins de 40 ans, les plus de 40 ans devaient ingérer près de deux fois plus de protéines pour montrer le même degré d'augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement. L'apport en leucine était également important pour les personnes de plus de 40 ans, avec une dose minimale de 2,8 grammes par repas. Toutefois, pour les personnes présentant une résistance anabolique, il serait préférable de viser une dose de 4 grammes de leucine par repas protéiné. Cette dose peut facilement être atteinte en ingérant un supplément de protéines de lactosérum de haute qualité, ou simplement en mangeant de plus grandes quantités d'aliments riches en protéines tels que le poulet, les œufs, le poisson et la volaille. Une étude récente portant sur des adultes âgés de 69 ans en moyenne a montré que la consommation de 70 grammes de protéines au cours d'un repas entraînait une augmentation du SPM par rapport à la consommation de 35 grammes de protéines. Cette étude portait sur des personnes qui ne s'entraînaient pas, de sorte qu'en s'entraînant, elles auraient pu tirer encore plus de bénéfices d'une plus grande quantité de protéines.

Bien qu'il soit souvent conseillé de consommer de petits repas protéinés fréquents si vos objectifs incluent la construction ou le maintien de la masse musculaire, le muscle devient réfractaire aux acides aminés - une sorte de résistance anabolique - après environ deux heures d'entrée des acides aminés dans le sang. C'est ce que l'on appelle l'effet muscle plein. Lorsque l'effet muscle plein s'installe, la SPM s'arrête en raison de l'absence d'entrée d'acides aminés dans le muscle. Ceci est vrai malgré l'élévation continue des acides aminés dans le sang pendant une heure, ou 180 minutes. Cependant, l'entraînement en résistance rend les muscles plus sensibles à l'absorption d'acides aminés, comme si les muscles pouvaient sentir le besoin d'acides aminés à utiliser dans les processus de la SPM . En effet, des études montrent que la SPM atteint son maximum 3 à 5 heures après l'entraînement, à condition que des protéines soient consommées dans ce laps de temps. Une autre étude publiée il y a quelques années a montré que l'ingestion de leucine supplémentaire environ 2 heures après un repas, lorsque l'effet de plénitude musculaire commence, prolonge le processus de PMS. Cela n'est pas surprenant étant donné que la leucine est l'acide aminé clé dans la promotion de la SPM, à condition que tous les acides aminés essentiels soient également présents.

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Les compléments peuvent-ils contribuer à éliminer la résistance anabolique ?

L'un des problèmes liés à une alimentation plus riche en protéines, en particulier chez les personnes âgées, est l'effet rassasiant des protéines. En bref, la consommation de protéines a tendance à réduire l'appétit. C'est une bonne chose pour la perte de graisse et cela explique pourquoi un apport élevé en protéines est toujours une caractéristique des régimes de perte de graisse les plus efficaces (en plus d'aider à maintenir la masse maigre). Mais la réduction de l'appétit qui peut résulter d'un apport élevé en protéines peut rendre plus difficile la consommation d'une quantité suffisante de protéines pour éliminer la résistance anabolique. Je sais qu'au fil des ans, j'ai perdu l'envie de consommer de grandes quantités de protéines alimentaires et que je tire environ la moitié de mes protéines de suppléments tels que la poudre d'isolat de lactosérum. La poudre de protéines permet d'obtenir facilement toutes les protéines nécessaires à la construction ou au maintien des muscles sans avoir à ingérer de calories supplémentaires, car la plupart des compléments de protéines sont pauvres en calories, en graisses et en hydrates de carbone.

Certaines personnes ont même du mal à ingérer suffisamment de protéines avec des suppléments protéiques. Dans ce cas, l'ajout de leucine peut faire une grande différence.  Une étude portant sur des personnes âgées en moyenne de 66 ans a montré que l'ajout de 2,8 grammes de leucine à un mélange d'acides aminés essentiels permettait d'obtenir le même degré de SPM que chez les personnes plus jeunes. En bref, cela a atténué la résistance anabolique. Une autre étude a montré que la consommation d'un mélange de lactosérum et d'acides aminés essentiels entraînait un meilleur équilibre des protéines entières que la consommation de la même quantité de protéines, 34,7 grammes, provenant d'un supplément de protéines de lactosérum. Bien que les deux suppléments contiennent la même quantité de protéines et de calories, le mélange de lactosérum et d'acides aminés essentiels fournit 5,3 grammes d'acides aminés essentiels de plus que la protéine de lactosérum seule, ce qui explique probablement le meilleur équilibre protéique qui en résulte. Des études menées sur des personnes âgées fragiles qui ne consommaient que 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines ont montré que l'apport d'acides aminés essentiels (EAA) donnait de meilleurs résultats que les suppléments de protéines entières et les aliments riches en protéines pour ce qui est de l'amélioration de la masse non grasse et des gains de force musculaire. Cela s'est avéré vrai malgré le manque d'entraînement des sujets plus âgés. Cela signifie-t-il que les EAA ont des effets anabolisants supérieurs à ceux des suppléments de protéines entières tels que le lactosérum et les aliments riches en protéines ?

Il faut tenir compte du fait que les personnes âgées ayant participé à cette étude étaient fragiles et probablement sarcopéniques, et qu'elles avaient perdu beaucoup de muscles. Pour elles, la voie la plus facile vers l'absorption des acides aminés dans le muscle était les acides aminés eux-mêmes, puisqu'ils ne nécessitent aucune digestion et sont les plus facilement absorbés. En effet, quelques fournisseurs de suppléments peu scrupuleux vendent des suppléments d'acides aminés annoncés comme étant "absorbés à 100 %", et les publicités pour ces produits laissent entendre que les suppléments de protéines entières tels que le lactosérum sont en grande partie gaspillés. Une publicité affirme même que seuls 18 % des protéines de lactosérum sont absorbées, ce qui est un non-sens fondé sur aucune donnée scientifique. Des études antérieures comparant directement des suppléments d'acides aminés à des produits à base de protéines de lactosérum ont montré que le lactosérum présentait un taux d'absorption supérieur. Cela s'explique par le fait que plus une protéine est absorbée rapidement, plus la probabilité d'une oxydation prématurée des acides aminés dans le foie est grande. Cela ne signifie pas que les EAA n'exercent aucun effet anabolisant s'ils sont ingérés sous forme de supplément, mais plutôt que l'absorption légèrement plus lente des protéines entières réduit l'oxydation des acides aminés par rapport aux acides aminés libres.  En réalité, les études montrent qu'il suffit d'ingérer 10 grammes d'acides aminés essentiels à chaque repas pour maximiser la SPM , et l'organisme ne se soucie pas de l'origine de ces acides aminés. Sachez également que seuls 10 % des protéines ou des acides aminés, quelle qu'en soit la source, sont utilisés pour la SPM . Le reste des protéines ingérées est utilisé pour l'entretien des protéines du corps entier et d'autres tissus tels que la peau et les cheveux.

Qu'en est-il des acides aminés à chaîne ramifiée ? Les acides aminés à chaîne ramifiée se composent de trois acides aminés essentiels, la leucine, la valine et l'isoleucine (BCAA). Ils sont souvent appelés "acides aminés musculaires", car ils jouent un rôle important dans le métabolisme et la croissance des muscles. Parmi ces acides aminés, le plus important pour la SPM est la leucine, comme nous l'avons vu plus haut. Mais la leucine ne fonctionne pas dans le vide, et pour que la SPM s'exprime pleinement, les neuf acides aminés essentiels doivent être présents. Si l'un des acides aminés essentiels manque, la SPM ne peut pas avoir lieu et les acides aminés sont oxydés dans le foie. De nombreux bodybuilders et athlètes attribuent des qualités uniques aux BCAA et pensent qu'ils sont les seuls à favoriser l'augmentation de la masse musculaire. Mais s'ils contribuent effectivement à la prise de masse musculaire en tant qu'acides aminés essentiels, ils n'exercent pas de magie particulière en augmentant les effets anabolisants dans le muscle. Mais dans certaines conditions, la leucine peut renforcer l'efficacité de tous les EAA. Cependant, l'ingestion excessive de leucine peut entraîner un déséquilibre en acides aminés, conduisant à l'excrétion d'autres acides aminés. Dernier point sur le BCAA, ils restent excellents pour lutter contre le catabolisme musculaire lorsque pris seuls, mais encore une fois, lorsque pris seuls, ils ne peuvent pas créer l'anabolisme sans s'appuyer sur un pool d'acides aminés complets à côté.

Un autre élément à prendre en compte concernant les BCAA est qu'ils sont omniprésents dans les aliments riches en protéines. Même deux œufs entiers fournissent plus de BCAA qu'une vingtaine de comprimés de suppléments de BCAA, et ce à un coût bien moindre, bien qu'à l'heure où nous écrivons ces lignes, le coût des œufs est en train de rattraper celui des suppléments. Il n'existe aucune preuve que l'ingestion de suppléments de BCAA séparés offre des avantages anabolisants par rapport aux suppléments de protéines entières tels que le lactosérum ou les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, le lait et les œufs. En effet, l'ingestion d'un supplément de protéines de lactosérum et d'un supplément de BCAA séparé est superflue car le lactosérum contient 16 % de BCAA. Cela signifie-t-il que les suppléments de BCAA sont toujours inutiles et constituent une perte d'argent ? C'est souvent l'avis de beaucoup. Mais certaines études montrent que l'ingestion de BCAA supplémentaires peut réduire les douleurs musculaires qui peuvent résulter d'un entraînement intense. J'avais l'habitude de fournir des suppléments de BCAA aux athlètes professionnels mais aussi élèves normaux comme vous et moi, avec lesquels je travaillais afin de leur offrir une protection supplémentaire contre la perte musculaire qui peut résulter d'un surentraînement. Lorsque vous perdez du muscle, la première source d'acides aminés prélevés dans le muscle est le BCAA, et mon idée était que l'apport supplémentaire de BCAA sous forme de supplément conduirait à sacrifier le BCAA supplémentaire plutôt que celui stocké dans le muscle, ce qui entraînerait un catabolisme musculaire. Bien que cette technique soit plus théorique que factuelle, je peux affirmer qu'aucun des athlètes avec lesquels j'ai travaillé n'a perdu de muscle, à l'exception d'un boxeur professionnel. Il a refusé de suivre mes directives diététiques lors de la préparation d'un combat et a choisi de se nourrir exclusivement de fruits pendant les dix derniers jours précédant le combat. Il a choisi de se nourrir exclusivement de fruits pendant les dix derniers jours précédant le combat, afin de s'assurer qu'il respecterait la limite de poids fixée pour le combat. Il y est parvenu, mais a perdu beaucoup de masse musculaire, ce qui n'est pas surprenant puisqu'il suivait un régime dépourvu de protéines. Il a été mis KO au deuxième round et ses coups de poing semblaient aussi faibles que ceux d'un chaton.

La créatine, complément populaire, peut-elle aider à prévenir la résistance anabolique ? La créatine est de loin le supplément sportif le plus efficace disponible aujourd'hui, efficace pour 80 % des utilisateurs. Elle est produite dans l'organisme à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine et l'organisme en produit environ un gramme par jour dans le foie et les reins. La fonction première de la créatine est d'assurer la régénération de la source d'énergie la plus élémentaire des cellules, l'adénosine triphosphate ou ATP. La créatine le fait en donnant un groupe de phosphate pour reconstituer l'ATP. Des études montrent que la créatine est efficace pour ceux qui pratiquent des exercices et des sports de haute intensité, et qu'elle est dépourvue d'effets secondaires graves. La dose habituelle de créatine est de 5 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à café. Bien qu'il existe différentes formes de créatine, aucune ne s'est avérée supérieure à la forme originale et la moins chère, la créatine monohydrate. Un effet moins connu de la créatine est qu'elle fournit quelques effets anabolisants qui peuvent aider à prévenir ou à éliminer la résistance anabolique. Elle peut augmenter les niveaux intramusculaires de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 ou IGF-1, l'une des hormones les plus anabolisantes produites par le corps. Comme la créatine favorise une moindre fatigue musculaire et un entraînement plus intense, elle peut stimuler les niveaux de mTOR ainsi que la synthèse des protéines musculaires, ce qui s'oppose directement à la résistance anabolique. Initialement, on pensait que la créatine était moins efficace pour les personnes de plus de 40 ans. Mais des études ultérieures ont montré qu'elle est très efficace pour aider à construire et à maintenir les muscles à tout âge, même pour les personnes âgées de plus de 70 ans. L'une des raisons en est que les études montrent que la créatine, combinée à un entraînement de résistance, peut aider à "réveiller" les cellules satellites musculaires dormantes nécessaires à l'augmentation de la taille et de la force musculaires.

Pendant des années, on a pensé que la vitamine D était principalement impliquée dans le métabolisme du calcium. Les scientifiques savaient qu'une certaine quantité de était nécessaire pour absorber complètement le calcium dans les os. En l'absence d'une quantité suffisante de vitamine D, des maladies osseuses telles que le rachitisme se développent. Mais plus récemment, l'omniprésence des récepteurs de la vitamine D a été pleinement connue. Pourquoi une vitamine a-t-elle besoin de récepteurs dans l'organisme ? Parce que la vitamine D est une prohormone et une hormone stéroïdienne. La vitamine D est convertie en une forme hormonale stéroïde active dans l'organisme, qui interagit avec les récepteurs de la vitamine D. En outre, la vitamine D active plus de 1 000 gènes importants, ce qui signifie qu'elle fait beaucoup plus que ce qu'on lui attribue. En effet, certaines études suggèrent qu'elle peut aider à prévenir une variété de maladies allant des maladies cardiovasculaires au cancer en passant par le diabète. La bonne nouvelle concernant la vitamine D est qu'il s'agit du seul nutriment "gratuit" connu. La vitamine D peut être synthétisée dans la peau par l'exposition à une certaine longueur d'onde des rayons ultraviolets du soleil. Les rayons UV agissent sur le cholestérol présent dans la peau et le transforment en vitamine D. Le fait que la vitamine D soit produite à partir du cholestérol en fait un stéroïde, ou du moins sa forme hormonale.

Mais il n'est pas aussi simple qu'il y paraît d'obtenir une synthèse suffisante de D grâce à l'exposition au soleil. Si une personne est plus âgée, si son taux de graisse corporelle est plus élevé ou si sa peau est plus foncée, la synthèse de la D est entravée. Chez les personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé, la D est toujours synthétisée, mais elle est stockée dans la graisse corporelle au lieu d'être envoyée dans la circulation pour être convertie en forme activée ou hormonale de la D. Vous devez exposer la majeure partie de votre peau aux rayons UV du soleil pendant au moins 15 minutes pour que la D soit synthétisée dans votre peau. Si vous appliquez un écran solaire sur votre peau, il bloquera également la synthèse de la D. Si le soleil ne se trouve pas dans la position idéale dans le ciel pour émettre une certaine longueur d'onde de rayons UV, la synthèse de la D ne se produira pas. Ce phénomène se produit davantage sous les latitudes septentrionales pendant l'hiver. On pourrait penser que dans les régions où le soleil est omniprésent, les carences en D sont rares, mais ce n'est pas le cas. Une carence en D est fréquente même dans les climats ensoleillés toute l'année. Il se peut que les habitants de ces régions ne s'exposent pas suffisamment au soleil. La menace d'un cancer de la peau est un autre obstacle à une exposition suffisante au soleil pour assurer une synthèse suffisante de la D. Mais il suffit de 15 minutes d'exposition au soleil pour produire une synthèse maximale de D dans la peau, ce qui ne présente aucun risque de cancer de la peau.

Comme nous l'avons vu, les récepteurs D existent dans tout le corps, y compris dans les muscles. Ce fait a conduit les chercheurs à étudier les effets de la D sur la construction et le maintien des muscles. Si la vitamine D interagit avec les processus anaboliques dans les muscles, une carence en ce nutriment augmenterait la résistance anabolique. Certaines études, mais pas toutes, montrent une relation entre la vitamine D et la production de testostérone. Ces études suggèrent qu'un manque de vitamine D peut avoir un effet négatif sur la synthèse de la testostérone dans l'organisme. En outre, il a été démontré que l'ajout de vitamine D à l'alimentation des personnes qui en manquent permettait d'augmenter les niveaux de testostérone. Cela explique pourquoi la vitamine D figure dans de nombreux compléments alimentaires destinés à augmenter le taux de testostérone. Cependant, les études qui démontrent cet effet concernent principalement des femmes âgées. Des études plus récentes portant sur des hommes d'âges divers montrent que seule une carence en D peut avoir un effet négatif sur les niveaux de testostérone, et que la prise de suppléments de D n'augmente pas les faibles niveaux de testostérone.

Mais même si la vitamine D a peu ou pas d'effet sur les niveaux de testostérone, cela ne signifie pas qu'elle n'affecte pas la physiologie musculaire, y compris les effets anabolisants. Les récepteurs de la vitamine D ont tendance à diminuer avec l'âge, tout comme les hormones telles que la testostérone, l'œstrogène et l'hormone de croissance. En cas de carence en D, les fibres musculaires s'atrophient, tandis que d'autres études montrent que l'apport de D entraîne une hypertrophie sélective ou une croissance des fibres musculaires de type 2. Ce sont les fibres musculaires qui se prêtent le mieux à une croissance accrue. Bien que des études antérieures aient montré que l'ingestion d'une quantité suffisante de D chez les personnes âgées préviendrait les chutes et les éventuelles fractures osseuses, des études plus récentes ne montrent aucun effet de prévention des fractures grâce à la D. D'autres études montrent que la D a un effet additif lorsqu'elle est utilisée conjointement avec un entraînement de résistance pour améliorer la force des jambes chez les personnes âgées. D'autres études qui n'ont pas montré d'effets d'augmentation de la force après une supplémentation en D n'incluaient pas de composante de force, de sorte que la D fonctionne mieux de cette manière lorsqu'elle est ingérée en soulevant des poids ou en suivant une autre forme d'entraînement de résistance.

Quelle quantité de D faut-il ingérer pour se prémunir contre la résistance anabolique ? Suffisamment pour maintenir un taux de D activé d'au moins 30. C'est la quantité minimale pour des raisons de santé, mais des niveaux sanguins de D plus élevés peuvent être plus efficaces à des fins anaboliques. Pour cela, il faut viser un taux de D (tel qu'il ressort d'un test de D en laboratoire) d'environ 50 à 60. Il faut également savoir que sans un apport suffisant en magnésium, la forme hormonale ou D activée ne se produit pas. Pour que ce processus se produise, il faut ingérer au moins 400 milligrammes de magnésium, le glycinate de magnésium étant la meilleure forme de supplément. Pour les suppléments de vitamine D, utilisez toujours la forme D3 et ingérez au moins 2 000 unités par jour. Jusqu'à 10 000 unités par jour sont considérées comme sûres, mais des doses aussi élevées sont plus prudentes pour les personnes dont les taux de D activée sont faibles ou inférieurs à 30.

Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les suppléments d'huile de poisson et les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le flétan, les sardines et autres, peuvent contribuer à atténuer la résistance anabolique grâce à leur effet sur la modulation de l'inflammation systémique. L'inflammation systémique ou de bas niveau ne peut pas être ressentie comme l'inflammation aiguë, qui provoque la douleur, mais l'inflammation systémique est considérée comme un facteur sous-jacent de la plupart des maladies dégénératives, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer. Du point de vue des muscles, l'inflammation systémique est connue pour produire des effets cataboliques subtils qui entraînent une perte de masse musculaire. En effet, l'inflammation systémique est un facteur clé dans la promotion de la sarcopénie, la perte de muscle avec l'âge. Les formes d'oméga-3 les plus biologiquement actives sont l'acide eicosapentaénoïque ou EPA et l'acide docosahexaénoïque ou DHA. Des études menées sur des personnes présentant une résistance anabolique montrent que ces acides gras oméga-3 actifs ont des effets directs sur la réduction ou l'élimination de cette résistance.  Une étude portant sur des personnes âgées en moyenne de 71 ans a montré qu'un apport de 4 grammes par jour d'acides gras oméga-3 améliorait l'absorption des acides aminés dans le muscle ainsi que l'action de l'insuline pour aider à faire pénétrer les acides aminés dans le muscle.  Il en résulte une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet d'améliorer la résistance anabolique chez les personnes âgées. D'autres études montrent que l'ingestion d'acides gras oméga-3 augmente la masse et la force musculaires chez les plus de 40 ans. Les premières études sur les effets des oméga-3 sur les muscles des moins de 40 ans ont donné des résultats similaires à ceux des personnes plus âgées. Mais des études plus récentes ne montrent aucune preuve d'une augmentation des gains musculaires liée aux oméga-3 chez les personnes de 40 ans et moins. Il semble que les oméga-3 soient plus efficaces chez les personnes de plus de 40 ans. Une étude récente a montré que l'ingestion de doses plus importantes d'huile de poisson, supérieures à 4 grammes, augmentait de 33 % le risque d'un type de trouble du rythme cardiaque appelé fibrillation auriculaire. Cependant, un taux élevé de triglycérides dans le sang augmente les risques de ce problème et, ironiquement, l'un des effets connus des acides gras oméga-3 est la diminution du taux de triglycérides dans le sang.

De nombreux scientifiques pensent que l'ingestion d'un supplément appelé bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate ou HMB contribuera à bloquer la résistance anabolique. Le HMB est un métabolite de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, et les premières études sur l'homme ont montré que l'ingestion de 3 grammes par jour favorisait l'augmentation de la taille et de la force musculaires (je suis fan du HMB pour lutter contre le catabolisme, surtout en sèche). La théorie de ce phénomène était centrée sur les modifications de la teneur en cholestérol des membranes des cellules musculaires. Mais des études ultérieures ont montré que le HMB émoussait les voies cataboliques dans un muscle qui décomposent le muscle et conduisent à une perte musculaire. Mais des recherches ultérieures ont montré que si le HMB fonctionnait bien sur le papier, il ne fonctionnait pas de la même manière dans la vie réelle. Les études ont montré que le HMB n'avait aucun effet sur la promotion des gains de muscle ou de force chez les personnes en formation avancée ; il n'était pas plus efficace qu'un placebo. Il semble que le HMB ne favorise pas ou peu les gains musculaires chez les personnes qui consomment suffisamment de protéines. Cela signifie-t-il que le HMB est un complément inutile ? Il peut être utile pour les personnes âgées fragiles qui ne consomment pas assez de protéines et qui perdent de la masse musculaire. Le HMB peut freiner cette perte musculaire. Le HMB peut également aider les personnes en surentraînement flagrant grâce à l'inhibition des voies cataboliques dans les muscles. Enfin, le HMB pourrait être utile aux personnes qui commencent tout juste à s'engager dans un entraînement de résistance. Pour tous les autres, il s'agit d'une pure perte d'argent.

Résumé

La résistance anabolique ou RA implique une diminution de l'absorption d'acides aminés dans un muscle, ce qui peut entraîner une absence de gain musculaire, voire une perte de muscle. La résistance anabolique est plus fréquente chez les personnes sédentaires qui ne s'entraînent pas régulièrement. La seule pratique régulière d'un entraînement en résistance peut prévenir la RA, car l'entraînement en résistance augmente la sensibilité des muscles à l'absorption d'acides aminés. L'une des façons de traiter la RA est d'augmenter l'apport en protéines alimentaires. Contrairement à la croyance populaire, les personnes de plus de 40 ans doivent ingérer plus de protéines que les jeunes pour compenser la résistance anabolique. Il est particulièrement important de veiller à augmenter l'apport en leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée qui joue un rôle essentiel dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. La consommation de petits repas protéinés toutes les 5 heures environ permet également de maintenir les processus anaboliques dans les muscles et de prévenir la résistance anabolique. Quelques suppléments sont également utiles à cet égard, notamment les acides aminés essentiels, la créatine, la vitamine D et les suppléments d'huile de poisson. La réduction de l'excès de graisse corporelle contribue également à prévenir la RA en diminuant l'inflammation systémique liée à un taux élevé de graisse corporelle.

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