QUELLE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT EST LA MEILLEURE POUR PERDRE DU POIDS ?

‍
Tout le monde comprend que l'exercice est essentiel pour mener une vie saine et rester en forme. Mais tous les types d'exercices ne sont pas égaux. De nombreuses personnes négligent l'importance de diversifier les types d'entraînement qu'elles pratiquent, surtout lorsque la perte de poids est l'objectif principal. Nous traiterons évidemment des formes de cardio dont le HIIT.

Après tout, l'entraînement est ce qui fait passer votre métabolisme à la vitesse supérieure pour faciliter le processus de combustion des graisses - à condition que vous fassiez les bons exercices, mais rappelons que si c'est pour manger un paquet de gâteaux ou autres cochonneries dans la journée, ca sera limite inutile, il faut d'abord verrouiller la diète les amis. Alors, quelle est la meilleure séance d'entraînement pour perdre du poids ? Faut-il soulever des poids pour brûler les graisses ou privilégier le cardio ?

Voyons comment faire de l'exercice pour perdre du poids et pourquoi l'équation ne se résume pas à la quantité de calories que vous brûlez pendant vos séances d'entraînement.

AEROBIQUE VS. L'EXERCICE ANAÉROBIE POUR PERDRE DU POIDS

‍
Si un régime alimentaire approprié est essentiel pour perdre du poids, il ne remplacera jamais la nécessité d'un programme d'entraînement assidu, et vice versa. Dans sa forme la plus simple, l'exercice est un moyen de brûler des calories (énergie). Même une promenade dans le quartier est considérée comme un exercice.

Cependant, pour vraiment profiter des avantages métaboliques de l'activité physique, vous devez augmenter l'intensité de quelques crans. Les exercices de faible intensité, comme la marche et le vélo, reposent principalement sur la respiration aérobie pour produire de l'énergie. En bref, l'exercice aérobie est plus facile à maintenir pendant de longues périodes, car l'intensité n'est pas assez élevée pour priver les tissus musculaires d'oxygène.  

C'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez maintenir un rythme régulier lorsque vous faites du jogging sur un kilomètre. Mais que se passe-t-il si vous essayez de sprinter un kilomètre ? Eh bien, vous ne pourrez probablement pas. Si vous courez aussi vite que possible, votre système circulatoire ne peut pas fournir de l'oxygène assez rapidement aux tissus musculaires pour suivre le rythme de l'exercice. C'est pourquoi les entraînements de haute intensité reposent sur la respiration anaérobie pour obtenir de l'énergie.

Les principaux substrats utilisés pour créer de l'adénosine triphosphate (ATP) pendant un exercice de haute intensité sont la phosphocréatine et le glucose, et le lactate est un déchet de la glycolyse anaérobie (métabolisme du sucre). Lorsque le lactate s'accumule dans le tissu musculaire au cours d'une série de squats ou autre, par exemple, le pH intramusculaire diminue (devient plus acide) et provoque cette sensation familière de "brûlure".

Ainsi, le métabolisme anaérobie est limité dans sa capacité puisqu'il est moins efficace que le métabolisme aérobie, qui ne produit pas une quantité importante de lactate. Le métabolisme aérobie oxyde ("brûle") principalement le glucose et les acides gras pour obtenir de l'énergie, les déchets finaux étant l'eau et le dioxyde de carbone (qui sont tous deux facilement expirés).

‍

EXERCICE DE HAUTE INTENSITÉ VS. EXERCICE DE FAIBLE INTENSITÉ

Les avantages physiologiques de l'exercice aérobie et anaérobie sont très différents. Marcher d'un bon pas, par exemple, est surtout un moyen de brûler des calories.

En revanche, les avantages métaboliques d'un entraînement de haute intensité, comme les intervalles de sprint de 100 mètres (HIIT), sont innombrables. Vous ne brûlez peut-être pas autant de calories pendant votre entraînement, mais l'effet de "postcombustion" compense largement.

En d'autres termes, un exercice anaérobie intense conditionne votre corps à brûler plus d'énergie pendant les 22-23 heures de la journée où vous ne faites pas d'exercice. L'exercice aérobique de faible intensité ne fait pas cela, de plus, sur un cardio longue durée, avant d'aller brûler du gras, votre corps a besoin, selon chacun, de 20 à 30min ! Il ne va pas du tout brûler dans le gras dès le début, loin de là.

Des séances fréquentes et prolongées de cardio à faible intensité ne sont pas la solution pour obtenir des résultats durables. En réalité, vous devez faire le moins d'exercice possible, même si votre objectif est de perdre du poids.

Cela ne veut pas dire que les exercices de faible intensité sont intrinsèquement sans valeur. Faire une promenade après une longue journée au bureau est sans aucun doute bénéfique, surtout si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent de faire des exercices vigoureux.

Cependant, les effets métaboliques perpétuels d'un entraînement intense en font l'option la plus prudente pour une perte de poids durable. D'ailleurs, qui a envie de s'acharner sur le vélo elliptique tous les jours pour perdre du poids ? Ces heures d'exercices cardio-vasculaires épuisants ne seront plus qu'un souvenir lorsque vous augmenterez un peu l'intensité.

Dans cette optique, examinons brièvement la science de l'intensité d'entraînement et la manière dont elle régit les réponses physiologiques à l'exercice.

EXERCICE DE HAUTE INTENSITÉ : DES AVANTAGES QUI VONT AU-DELÀ DE L'EFFORT

‍
Dans la littérature scientifique, l'expression "entraînement à l'exercice de haute intensité (HIIT)" désigne un exercice effectué à un niveau égal ou supérieur au seuil de lactate/acide lactique. Le terme HIIT est synonyme d'entraînement par intervalles à haute intensité. Par conséquent, le HIIT est limité par le métabolisme anaérobie puisqu'il crée du lactate comme déchet. Rappelez-vous que le lactate est la molécule responsable de la sensation de "brûlure" que vous ressentez dans vos muscles après avoir fait un effort vigoureux aussi long que possible.

Comparez cela à un exercice de faible intensité (par exemple, la marche), que vous pouvez soutenir pendant des heures sans ressentir de "brûlure" dans les jambes. L'exercice aérobie n'est pas assez intense pour atteindre le seuil d'acide lactique.

Cela signifie que c'est en nous poussant à la "limite" où la sensation de brûlure devient palpable que les bienfaits de l'exercice intense commencent à se faire sentir. Oui, c'est fatigant et inconfortable, mais bon, rappelez vous pourquoi vous faîtes tout ça.

Voici quelques raisons pour lesquelles l'exercice à haute intensité est le meilleur pour perdre du poids (et développer les muscles) :

L'EXERCICE INTENSE STIMULE LA BIOGENÈSE MITOCHONDRIALE (ET AUGMENTE LE TAUX MÉTABOLIQUE)

‍
Les mitochondries sont les véritables "centrales électriques" des cellules. C'est essentiellement là que vos cellules génèrent le plus d'énergie (ATP). Les mitochondries sont des régulateurs clés du taux métabolique car elles contiennent une famille de protéines de découplage (UCP) qui modulent la thermogenèse. Par conséquent, plus vous avez de mitochondries, plus votre production d'énergie (c'est-à-dire votre dépense calorique) est importante.

Des recherches ont montré que les muscles squelettiques subissent une biogénèse mitochondriale - le processus par lequel les cellules créent de nouvelles mitochondries - après un exercice de forte intensité (mais pas après un exercice de faible intensité). De plus, l'expression des UCP augmente considérablement dans le tissu musculaire squelettique - jusqu'à 8 fois - peu après un exercice intense (et reste élevée 24 heures après).

En termes simples, un entraînement intense de 15-20 minutes seulement augmentera votre taux métabolique de base (BMR) pendant de nombreuses heures par la suite. Un jogging d'une heure (ou plus) ne produira pas le même effet de " postcombustion ".

L'EXERCICE INTENSE RÉDUIT LE TOUR DE TAILLE ET LE TISSU ADIPEUX VISCÉRAL / LA GRAISSE VISCERALE 

Le tissu adipeux viscéral est la graisse qui entoure les organes internes et se trouve sous la graisse sous-cutanée (pensez à la "panse de bière" ou à la "graisse corporelle tenace"). Outre les conséquences esthétiques d'un excès de graisse viscérale, cette dernière est très nuisible pour la santé et la longévité.

La bonne nouvelle est que la recherche a trouvé une corrélation inverse significative entre le tissu adipeux viscéral et les niveaux d'hormone de croissance sérique chez les sujets qui s'entraînent jusqu'au seuil anaérobie/lactate. En outre, le groupe ayant atteint le seuil anaérobie a connu une augmentation significative de la BMR et une réduction du tour de taille par rapport aux sujets ayant effectué un exercice de faible intensité ou n'ayant pas fait d'exercice.

Plus simplement, un exercice intense réduit le tissu adipeux viscéral et affine le tour de taille mieux qu'un exercice de faible intensité.

S'ENTRAÎNER DUR POUR AUGMENTER L'HORMONE DE CROISSANCE ET LA TESTOSTÉRONE

‍
Peu après un exercice de haute intensité, le corps produit une poussée d'hormone de croissance, une puissante hormone brûle-graisse qui augmente l'oxydation des acides gras. La testostérone augmente également après un exercice intense et reste élevée tant que l'entraînement intense reste constant. La testostérone est l'une des hormones anabolisantes les plus puissantes chez l'homme.

Intuitivement, plus votre corps produit de testostérone et d'hormone de croissance, plus il est facile de perdre de la graisse et de développer des muscles. Ne croyez pas que cela signifie que vous allez devenir un bodybuilder déchiqueté simplement parce que vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité. Ce qu'il faut retenir ici, c'est que l'exercice intense encourage des réponses endocriniennes propices à la perte de poids et à la préservation des muscles.

‍

L'EXERCICE ANAÉROBIE AMÉLIORE LA SENSIBILITÉ À L'INSULINE

‍
La résistance à l'insuline désigne le phénomène selon lequel les cellules ne répondent plus aux signaux de l'insuline. En d'autres termes, l'insuline ne déclenche plus l'effet hypoglycémiant habituel lorsqu'elle se lie à son récepteur.

À l'inverse, une forte "sensibilité à l'insuline" signifie que votre organisme gère et répartit les glucides de manière plus favorable. Il a été démontré que l'exercice anaérobie intense améliore de manière significative la sensibilité à l'insuline chez les adultes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète de type 2.

N'oubliez pas que l'exercice anaérobie est principalement glycolytique. Plus votre organisme est sensible à l'insuline, plus il est capable d'utiliser le glucose comme source d'énergie pendant une séance d'entraînement intense. Ceci est avantageux pour préserver le tissu musculaire lors d'un régime amaigrissant, car le glucose est un nutriment qui épargne les protéines.

Essentiellement, un entraînement intense vous permet de manger plus de glucides tout en perdant du poids et en conservant davantage de masse corporelle maigre.

POINTS À RETENIR

‍
Les formes d'exercice de haute intensité, en particulier l'entraînement de résistance, doivent être votre priorité pour améliorer la composition corporelle. L'entraînement à haute intensité est incontestablement supérieur pour une perte de poids efficace et durable à long terme, car il permet au métabolisme de fonctionner à plein régime, le seul "hic" c'est qu'il est épuisant, donc je ne recommande pas de le faire tous les jours.

Les femmes craignent souvent que le fait de soulever des poids les rende "volumineuses", ce qui est tout simplement absurde. Personne, quel que soit son sexe biologique, n'a jamais pris du poids "sans le vouloir". Sans compter que vous ne développerez pas beaucoup de masse musculaire si vous êtes en déficit calorique.

Au lieu de vous acharner sur le tapis roulant pendant des heures à chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport, vous feriez mieux de faire une brève séance d'intervalles de sprint ou sur le vélo ou des exercices de musculation en HIIT. Comme on dit, allez-y à fond ou rentrez chez vous.

Bien sûr, il y a une chose qui a tendance à faire fuir les gens des exercices de haute intensité : ça brûle et ça fait monter très fort le coeur !

Gardez simplement à l'esprit que le jeu en vaut la chandelle, pour l'aspect esthétique, mais surtout la santé.

Pour comprendre TOUT ce qu'il se passe dans votre corps lors d'un entraînement, et gérer la nutrition et maximiser vos hormones afin de perdre du GRAS

et prendre du MUSCLE, je vous recommande mon Ebook le plus élaboré qui détaille tout comme nulle part et qui est plébiscité par tous mes élèves, il est même utilisé par des élèves qui sont coach et préparateur physique. 

Profitez de -30% dessus avec le code "HIIT"

‍