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Rester assis longtemps, un danger sous estimé

Votre objectif est de perdre l'excès de graisse corporelle. Vous avez adopté un régime alimentaire qui prévoit un apport calorique réduit et contrôle même la quantité de glucides que vous consommez. Comme vous savez que les graisses ne sont oxydées ou"brûlées" qu'en présence d'oxygène, vous veillez à ce qu'une composante aérobie ou "cardio" fasse partie de votre entraînement régulier. Ainsi, vous faites jusqu'à une heure de cardio au moins quatre fois par semaine, car vous savez que vous avez besoin de cette fréquence minimale pour influencer la composition corporelle ou favoriser la perte de graisse. Cependant, même si vous faites tout ce qu'il faut, votre perte de graisse est terriblement lente. Pire encore, toutes les séances de cardio que vous faites ne semblent pas vous aider. Qu'est-ce qui peut bien se passer alors que tout semble aller pour le mieux et que vous appliquez tout ce que la théorie préconise ?

Le problème peut être lié à ce que vous faites lorsque vous n'êtes pas dans la salle de sport. Si la plupart du temps, lorsque vous ne vous entraînez pas, vous êtes sédentaire, en particulier si vous restez assis pendant des heures, cela pourrait être la racine du problème. J'ai vu de nombreuses personnes venir à la salle de sport tous les jours, sans pour autant réussir à perdre de la graisse corporelle. Cela peut s'expliquer de plusieurs façons. Tout d'abord, beaucoup se font des illusions en pensant que s'entraîner pendant une heure ou deux leur permet de manger tout ce qu'ils veulent lorsqu'ils ne s'entraînent pas. Bien que l'exercice physique brûle des calories, une séance de musculation typique n'en brûle qu'environ 300, et, pas forcément 300 calories de gras, et cela suppose que vous ne vous reposiez pas trop longtemps entre les séries. Ceux qui aiment jouer avec leur téléphone portable entre les séries pendant 15 minutes ou plus (je vois cela tous les jours à la salle de sport) ont de la chance s'ils brûlent 100 calories pendant toute leur séance d'entraînement. Ces calories sont faciles à remplacer et l'effet net est qu'il n'y a pas de perte de graisse, ni de gain musculaire d'ailleurs, mais il y a un lieu et un temps pour chaque chose et la salle de sport n'est pas le moment ou l'endroit pour vérifier votre compte Instagram ou whatsapp toutes les 5 minutes.

Mais même si votre entraînement est plus sérieux et que vous laissez votre téléphone dans le casier où il devrait être pendant l'entraînement, ce que vous faites lorsque vous n'êtes pas dans la salle de sport peut avoir un effet majeur sur la quantité de graisse que vous brûlez lorsque vous faites de l'exercice. J'ai déjà évoqué les dangers d'une position assise excessive, mais je suis tombé sur de nouvelles recherches montrant que rester assis trop longtemps ou ne pas bouger suffisamment peut bloquer l'oxydation des graisses pendant l'exercice. Cela peut paraître hyperbolique, mais j'expliquerai plus loin comment cela se produit.

Le corps humain est une machine biologique faite pour bouger. Il existe tout un ensemble de recherches qui démontrent les dangers d'un manque de mouvement. Le corps fonctionne selon le principe de l'utilisation ou de la perte, c'est-à-dire que tout ce qui n'est pas utilisé est perdu. Cela peut aller du cerveau aux organes internes en passant par les muscles. Le manque de mobilité est un indicateur de mortalité imminente chez les personnes âgées. C'est le danger des fractures de la hanche chez les personnes âgées. Lorsqu'elles se fracturent la hanche, leur mobilité est considérablement réduite. Beaucoup cessent complètement de bouger. Dans ce cas, la dégénérescence cardiovasculaire s'installe rapidement et la mort survient peu de temps après. Vous avez probablement entendu dire qu'il faut se lever périodiquement pendant les longs vols en avion. En effet, rester assis trop longtemps a tendance à ralentir la circulation sanguine et à favoriser la formation de caillots sanguins internes qui peuvent être à l'origine d'une embolie pulmonaire, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un infarctus du myocarde. Le fait de se lever et de bouger empêche la formation de caillots, et boire des liquides pour éviter la déshydratation y contribue également.

La raison pour laquelle la sarcopénie ou la perte de masse musculaire avec l'âge est considérée comme si dangereuse est liée à une perte de mobilité causée par des muscles fragiles. En effet, des études récentes montrent qu'une fragilité excessive est un signe avant-coureur d'une mortalité imminente. La majorité des personnes confinées dans des maisons de repos ou d'autres établissements de soins ne le sont pas en raison de problèmes mentaux, bien que nombre d'entre elles souffrent d'une telle détérioration mentale, mais plutôt parce qu'elles souffrent d'une sarcopénie extrême et sont incapables de s'occuper d'elles-mêmes. Elles sont trop faibles pour s'habiller ou même se nourrir. C'est le résultat d'années de manque d'exercice et de mauvais régimes alimentaires qui les ont rattrapées. Il n'y a aucune raison biologique pour qu'une personne âgée se retrouve dans cet état. Mon objectif principal est de rester en bonne santé et, pour ce faire, de conserver autant de masse musculaire que possible grâce à un entraînement régulier. Ce qui m'intéresse, ce n'est plus de construire des bras et des jambes massifs, mais de maintenir mes muscles en forme et mon cœur en forme. Il a été démontré que la forme cardiovasculaire a un lien direct avec les fonctions cérébrales avec l'âge. Concrètement, cela signifie que plus votre forme cardiovasculaire est bonne, moins vous risquez de souffrir de démence ou de dégénérescence cérébrale avec l'âge.

Les recherches établissant un lien entre la position assise excessive et les problèmes de santé sont nombreuses. La recherche a établi un lien entre la position assise prolongée et un certain nombre de problèmes de santé. Il s'agit notamment de l'obésité et d'un ensemble d'affections - augmentation de la tension artérielle, hyperglycémie, excès de graisse corporelle autour de la taille et taux de cholestérol anormal- qui constituent le syndrome métabolique. Toute position assise prolongée, que ce soit à un bureau, derrière un volant ou devant un écran, peut être néfaste. Une analyse de 13 études portant sur le temps passé assis et les niveaux d'activité a révélé que les personnes qui restaient assises plus de huit heures par jour sans activité physique avaient un risque de décès similaire à celui de l'obésité et du tabagisme. Mais la controverse surgit lorsqu'il s'agit de l'effet de l'exercice physique comme contre-mesure à la position assise excessive. Une étude portant sur plus d'un million de personnes a montré que l'exercice physique pendant 60 à 75 minutes par jour compensait les effets négatifs de la position assise excessive sur la santé. Une autre étude a montré que la position assise excessive était moins préjudiciable pour les personnes qui étaient plus actives physiquement. On pourrait croire qu'il suffit de faire de l'exercice chaque jour pendant au moins une heure pour contrer les effets néfastes de la position assise prolongée sur la santé. Mais la mauvaise nouvelle, c'est que lorsque vous faites de l'exercice, votre capacité à brûler ou à oxyder les graisses est considérablement affaiblie et, dans certains cas, complètement bloquée.

Même si les salles de sport semblent bondées la plupart du temps, 77 % des adultes américains sont considérés comme physiquement inactifs. Cela signifie qu'ils ne respectent pas les recommandations en matière d'activité physique minimale, à savoir 150 à 300 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'exercices d'intensité plus élevée, et qu'ils ne pratiquent pas d'exercices de résistance au moins deux jours par semaine. Ce manque d'activité physique minimale augmente considérablement les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. En effet, le taux de diabète atteint des niveaux endémiques dans le monde entier. Alors que le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle les cellules immunitaires attaquent et détruisent les cellules bêta du pancréas où l'insuline est synthétisée, le diabète de type 2 est plutôt un trouble métabolique lié à une combinaison de niveaux élevés de graisse corporelle, d'inactivité et d'une mauvaise alimentation. Bien que le diabète de type 2 soit considéré comme incurable, il peut être complètement contrôlé simplement en réduisant le taux de graisse corporelle, en faisant de l'exercice et en faisant attention à ce que vous mangez. Ce qui est curieux à propos de la nutrition et du diabète, c'est que le régime le plus souvent suggéré pour le contrôler est un régime plus riche en glucides. C'est étrange, car les diabétiques ont déjà du mal à gérer les glucides. Leur conseiller d'augmenter leur consommation de glucides revient à essayer d'éteindre un feu en y jetant de l'essence. Toutefois, les glucides non raffinés, en raison de leur teneur plus élevée en fibres, sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Mais suivre un régime pauvre en glucides permettra de contrôler complètement le diabète, au point que les médicaments pour le contrôler ne seront plus nécessaires.

Alors pourquoi l'absence de mouvement et d'activité suffisants empêcherait-elle l'oxydation des graisses pendant l'exercice ? Les nouvelles études montrent que l'inactivité en l'absence d'exercice entraîne une réduction significative de l'oxydation des graisses à jeun et pendant une période de 6 heures suivant la consommation d'un repas riche en graisses. Le fait de ne pas être actif lorsque l'on ne fait pas d'exercice entraîne une augmentation des taux sanguins de triglycérides ou de graisses, ce qui est associé à une moindre absorption des triglycérides par les muscles au cours de l'exercice. Cet effet a été attribué à une réduction de l'activité d'une enzyme qui métabolise les graisses dans le muscle, la lipoprotéine lipase. Examinons de plus près comment cela se produit.

Quelles sont les causes d'un ralentissement de l'oxydation des graisses pendant l'exercice ?

Les nouvelles études émettent l'hypothèse que l'inactivité physique entraîne une résistance à certains des avantages métaboliques de l'exercice physique aigu et chronique. D'autres études ont montré que d'autres éléments peuvent également interférer avec certains des bénéfices métaboliques de l'exercice, y compris l'augmentation de l'oxydation des graisses. Il y a quelques années, des études ont montré que l'ingestion de nutriments antioxydants, tels que les vitamines C ou E, à proximité d'une séance d'entraînement atténuait certains avantages liés à l'exercice. Ces avantages comprennent une sensibilité accrue à l'insuline et la capacité de développer de nouvelles mitochondries dans les muscles. Ce dernier effet est particulièrement important car les mitochondries, qui sont des organites en forme de cigare situés dans le cytoplasme des cellules, sont le site de la production d'énergie sous forme d'ATP, ainsi que de l'oxydation des graisses.Ces résultats sont curieux car les nutriments antioxydants étaient auparavant considérés comme bénéfiques pour la récupération de l'exercice. Mais la raison pour laquelle les nutriments étaient bénéfiques pour la récupération s'est avérée être la même que celle pour laquelle ils semblaient interférer avec les bénéfices de l'exercice pour la santé.

Les nutriments antioxydants tels que les vitamines C et E agissent en neutralisant les radicaux libres. Les radicaux libres sont des électrons non appariés et résultent d'un métabolisme normal, en particulier d'une consommation accrue d'oxygène, comme c'est le cas lors d'un exercice physique. On pense que les radicaux libres sont dommageables, en particulier pour les membranes cellulaires, et ils sont depuis longtemps associés à une série de maladies qui vont des maladies cardiovasculaires au cancer en passant par un vieillissement plus rapide. En effet, une théorie entière de la cause du vieillissement, proposée pour la première fois en 1957, suggérait que la cause principale du vieillissement était une accumulation de dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Il est impossible d'éviter complètement les radicaux libres, car ils sont libérés lors du métabolisme de l'oxygène. Mais certains nutriments, tels que les vitamines C et E, ont été considérés comme des antioxydants en raison de leur capacité à neutraliser les radicaux libres.Pour ce faire, les nutriments donnent généralement un électron aux radicaux libres, ce qui les stabilise. En réalité, le corps humain dispose de son propre système de défense antioxydant, composé de diverses enzymes antioxydantes. Il s'agit notamment du glutathion, de la superoxyde dismutase et de la catalase. Ce système de défense antioxydant intégré est bien plus puissant que n'importe quel antioxydant alimentaire, mais malgré cela, il n'interfère jamais avec les bénéfices apportés par l'exercice physique. En fait, l'exercice favorise une plus grande activité du système de défense antioxydant endogène.

Pourquoi les nutriments antioxydants interfèrent-ils avec les bienfaits de l'exercice physique ? Des recherches plus récentes montrent que les radicaux libres ne sont pas toujours nuisibles à la santé. Lorsqu'ils sont produits à certains moments et dans certaines conditions, ils sont paradoxalement bénéfiques pour la santé. C'est le cas, par exemple, immédiatement après l'exercice. Les radicaux libres augmentent pendant l'exercice en raison de l'augmentation du métabolisme de l'oxygène. Des études ont montré que les radicaux libres agissent après l'exercice pour favoriser les événements de signalisation dans les muscles liés aux bénéfices de l'exercice, tels que l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et l'augmentation des mitochondries. L'effet est de courte durée et si la production de radicaux libres se poursuit pendant une période prolongée, les bénéfices cessent et les radicaux libres réduisent la récupération de l'exercice et favorisent des conditions telles que les courbatures et l'augmentation de l'inflammation. Les études sur les nutriments antioxydants ont montré que la neutralisation de la production de radicaux libres pendant l'exercice supprimait les bienfaits apportés par les radicaux libres juste après l'exercice. Cela suggère que si vous souhaitez bénéficier pleinement des bienfaits de l'exercice physique sur la santé, vous devez éviter d'ingérer des antioxydants tels que les vitamines C, la NAC et d'autres substances à proximité de l'entraînement.

Depuis l'étude originale qui a montré l'effet négatif des antioxydants sur les radicaux libres, d'autres études ont été publiées qui semblent confirmer ces résultats. Mais il y a plusieurs mises en garde à prendre en compte. Tout d'abord, la plupart des études publiées ont porté sur des animaux, et non sur des êtres humains, et ce qui se passe chez l'animal n'est pas toujours reproduit chez l'homme. Il y a eu quelques études sur l'homme, mais elles concernaient généralement des personnes sédentaires peu habituées à faire de l'exercice. Là encore, ces personnes réagissent différemment à l'exercice par rapport à des personnes plus expérimentées. Les études qui ont montré les effets négatifs des antioxydants avant l'exercice ont principalement porté sur l'entraînement d'endurance, mais pas sur l'entraînement de résistance. Cela signifie qu'il n'existe aucune preuve que l'ingestion de nutriments antioxydants avant l'entraînement réduise les gains de muscle et de force. Néanmoins, l'affaiblissement des gains d'endurance aurait un effet négatif sur l'oxydation des graisses, notamment en raison de l'interférence avec la biogenèse mitochondriale.

J'ai toujours eu des doutes quant à ces études négatives sur les antioxydants, et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, j'ai ingéré des nutriments antioxydants à proximité des séances d'entraînement pendant plus de 10 ans et je n'ai jamais remarqué d'affaiblissement de l'endurance ou de réduction de la perte de graisse après l'exercice. D'autre part, les fois où je n'ai pas ingéré d'antioxydants avant l'entraînement, cela n'a rien changé non plus. Des études plus récentes portant sur l'interférence des antioxydants avec les bienfaits de l'exercice n'ont révélé aucun effet dans la plupart des études sur l'homme. Cela signifie que l'ingestion d'antioxydants avant l'entraînement n'entrave ni ne favorise les gains à l'entraînement. C'est une bonne nouvelle, car il est difficile d'éviter toutes les sources de nutriments antioxydants avant l'entraînement. Ils sont présents dans divers types de suppléments, y compris les suppléments de pré-entraînement.  Si les avantages des antioxydants pour l'exercice étaient avérés, personne ne perdrait de graisse corporelle en ingérant des antioxydants avant l'entraînement. Or, il est évident que ce n'est pas le cas.

Un autre moyen d'entraver l'oxydation des graisses pendant l'exercice consiste à ingérer des glucides pendant l'entraînement. De nombreuses personnes aiment boire des glucides ou des "boissons énergétiques" pendant l'entraînement. Apparemment, cela permet de maintenir un niveau d'énergie optimal pendant l'entraînement. Cependant, l'entraînement anaérobie, tel que l'entraînement de résistance, est principalement alimenté par les glucides stockés dans les muscles sous forme de glycogène et, dans une moindre mesure, par les réserves de graisse intramusculaire. Concrètement, cela signifie que si vos réserves de glycogène sont presque pleines, vous disposez de toute l'énergie nécessaire pour terminer une séance d'entraînement de 2 à 3 heures. Passé ce délai, les niveaux de glycogène chutent et d'autres sources d'énergie entrent en jeu. Ainsi, la consommation d'une boisson énergétique pendant l'entraînement est davantage une technique psychologique que physique. Le principal avantage de la boisson est l'apport de liquide, qui fait la différence dans des conditions d'entraînement plus chaudes, car la déshydratation est associée à une fatigue musculaire accrue. Mais si la boisson contient plus de 8 % d'hydrates de carbone, l'absorption des liquides sera retardée plutôt qu'améliorée. Des études plus récentes montrent que si la boisson contient de petites quantités de fructose, l'assimilation des glucides sera améliorée. Mais une trop grande quantité de fructose entraînera des problèmes gastro-intestinaux. Le seul avantage offert par la consommation d'une boisson énergisante pendant l'entraînement est que les glucides contenus dans la boisson freinent la libération de cortisol. Certains peuvent considérer qu'il s'agit d'un avantage, car le cortisol est parfois une hormone catabolique associée à la dégradation des muscles. Mais pendant l'exercice, le cortisol fonctionne différemment et aide à mobiliser les graisses. Cela pourrait expliquer pourquoi la consommation de boissons à base de glucides pendant l'entraînement peut freiner l'oxydation des graisses, tout en augmentant la libération d'insuline due aux glucides contenus dans la boisson.

La niacine, une vitamine du complexe B, est un nutriment qu'il est préférable d'éviter si l'on souhaite augmenter l'oxydation des graisses pendant l'entraînement. La niacine agit en interagissant avec un récepteur spécifique appelé GPR109A, ce qui produit l'effet familier de"rinçage" de la niacine et bloque l'utilisation des acides gras libres comme source de carburant. Mais la niacine présente également de nombreux avantages pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires. La meilleure solution est donc de ne pas ingérer de niacine peu de temps avant l'entraînement mais plutôt après.

Que révèlent les nouvelles recherches sur l'inactivité et l'oxydation des graisses pendant l'exercice ? Vous avez peut-être entendu dire que pour rester en bonne santé, il faut faire 10 000 pas par jour. Cela représente environ 6 à 7km selon la taille de la personne. D'où vient l'idée qu'il faut faire 10 000 pas par jour ? Une étude récente sur l'origine de cette notion a révélé qu'elle n'était rien d'autre qu'un stratagème marketing pour vendre des podomètres, de petits appareils qui mesurent la distance et le nombre de pas que vous faites. Les podomètres ont été mis au point par une société japonaise en 1965, et le nom japonais de l'appareil se traduit par "le compteur de 10 000 pas". La nécessité de faire 10 000 pas par jour n'a jamais été validée par une étude scientifique, mais a plutôt été transmise avec d'autres "mythes" tels que la nécessité de boire 8 verres d'eau par jour et de ne manger que des blancs d'œuf ("bouh le jaune d'oeuf"). Mais des études plus récentes montrent que les femmes qui font 4 400 pas par jour présentent un taux de mortalité inférieur à celui des femmes inactives. L'augmentation du nombre de pas augmente les bénéfices pour la santé jusqu'à 7 500 pas, où les bénéfices se stabilisent. La plupart des chercheurs pensent que les bénéfices pour la santé peuvent être atteints avec 7 000 pas par jour. Ce chiffre peut être facilement atteint en marchant sur un tapis roulant pendant 30 minutes ou tout simplement en limitant l'utilisation de la voiture, en allongeant les trajets, en prenant le temps de se balader dans sa ville, chose que je recommande à tous mes élèves, ça aide énormement d'un point de vu mental aussi.

En ce qui concerne la perte de graisse, il semble que le fait de faire moins de 5 000 pas par jour dans les jours précédant un exercice, dans ce cas, une heure de course à pied à une intensité de 65 % de l'apport maximal en oxygène, qui est considérée comme la zone de combustion maximale des graisses, émousse l'oxydation des graisses pendant l'exercice et n'abaisse pas non plus les niveaux de triglycérides ou de graisses le lendemain de l'exercice, ce qui est normalement le cas après l'exercice. La question qui s'impose est la suivante : quelle est la cause de cet affaiblissement de l'oxydation des graisses pendant l'exercice et quelle est la relation avec l'activité physique antérieure ?

Le facteur clé de l'affaiblissement de l'oxydation des graisses pendant l'exercice est l'activité de la lipoprotéine lipase. La lipoprotéine lipase a pour fonction de décomposer les triglycérides ou les graisses stockées en leurs composants, à savoir les acides gras libres et le glycérol. Dans l'intestin, la lipoprotéine lipase ou LPL aide à décomposer les graisses alimentaires ingérées, et fonctionne donc comme une enzyme digestive pour les graisses. Mais dans le muscle, la LPL agit sur les triglycérides ou les graisses stockées dans les lipocytes ou cellules adipeuses. L'insuline travaille avec la LPL pour stocker les graisses dans les cellules adipeuses. En effet, chaque fois que l'insuline est libérée par le pancréas, elle active la LPL. En ce sens, chaque fois que l'insuline est libérée, elle favorise le stockage des graisses corporelles. C'est ce qui explique le fondement de tousles régimes à faible teneur en glucides : réduire la libération d'insuline pour permettre une plus grande utilisation des graisses stockées comme source de carburant. Certains "experts" autoproclamés affirment que l'accent mis sur l'insuline en tant que promoteur de la prise de graisse n'est pas correct. Ils estiment que l'insuline ne favorise le stockage des graisses qu'en présence d'un apport calorique excessif. Or, des études montrent clairement que l'insuline peut favoriser le stockage des graisses de manière indépendante, même en l'absence d'un apport calorique excessif. En outre, le fait est que la plupart des personnes qui ont de grandes quantités de graisse corporelle ont tendance à être insensibles à l'insuline. Dans ce cas, l'organisme tente de contrer la résistance à l'insuline en favorisant une plus grande libération d'insuline, ce qui produit des taux d'insuline au repos plus élevés. Des études ont montré que ces taux élevés d'insuline au repos étaient dangereux pour la santé et que les personnes ayant une grande longévité présentaient toujours des taux faibles d'insuline et de glucose au repos.

Quel est le lien entre la fonction de la LPL et l'oxydation des graisses pendant l'exercice ? Lorsque l'activité de la LPL est faible, les triglycérides s'accumulent dans le sang. Il en résulte un taux élevé de triglycérides dans le sang, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Mais en ce qui concerne l'exercice physique, une activité LPL insuffisante empêche l'utilisation des graisses comme source de carburant pendant l'exercice. Outre l'augmentation du taux de triglycérides dans le sang, un manque d'activité de la LPL réduit également le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), qui protège contre les maladies cardiovasculaires (MCV). L'activité de la LPL dans les muscles augmente lorsque l'on utilise les muscles et, inversement, l'activité de la LPL diminue en cas de manque d'activité physique. Des études récentes montrent qu'une position assise prolongée, par exemple pendant 3 heures continues ou plus, peut réduire l'activité de la LPL de 90 %. Ainsi, après avoir été inactif la plupart du temps, lorsque vous allez à la salle de sport et faites de l'exercice,l'activité de la LPL ralentit, de même que la capacité à oxyder les graisses pendant l'exercice. Ce qui est intéressant à propos de la LPL, c'est que chez les souris, un manque de LPL empêche l'accumulation de graisse dans les muscles et favorise une plus grande sensibilité à l'insuline et une meilleure absorption du glucose dans les muscles. Un autre exemple des différences physiologiques entre les espèces.

Des études publiées en 1964 ont montré pour la première fois que les niveaux de triglycérides plasmatiques étaient réduits le matin après l'exercice. D'autres études montrent que les niveaux de triglycérides après les repas sont davantage réduits par l'entraînement par intervalles de haute intensité, et que les femmes présentent une plus grande réduction des triglycérides plasmatiques après l'exercice que les hommes. Cela est probablement lié aux niveaux d'œstrogènes plus élevés chez les femmes,puisque les œstrogènes favorisent une plus grande utilisation des graisses pendant l'exercice. En effet, les femmes ont tendance à présenter des taux d'oxydation des graisses plus élevés pendant l'exercice que les hommes. Mais elles ont également tendance à stocker les graisses plus facilement que les hommes, également en raison de leurs niveaux d'œstrogènes plus élevés.

Des études montrent que la consommation d'un régime pauvre en glucides réduit l'élévation des triglycérides après un repas moyen.C'est intéressant si l'on considère que la plupart des régimes pauvres en glucides se caractérisent par un apport plus important en graisses, de sorte que l'on s'attendrait à ce que les graisses ingérées au cours du repas augmentent les taux de triglycérides dans le sang. Les régimes pauvres en glucides sont également davantage associés à une augmentation de l'oxydation des graisses que d'autres régimes ou modes d'alimentation. Mais qu'advient-il des graisses ingérées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ? L'absence de glucides inhérente à ces régimes incite l'organisme à utiliser davantage les graisses comme source de carburant ; la réponse à cette question est donc que les graisses sont oxydées.

Une étude publiée en 2016 a montré qu'une position assise prolongée pendant 2 à 4 jours et le fait de ne faire que 1 700 pas par jour empêchaient l'utilisation des graisses pendant une heure de course à une intensité de 65 % de l'apport maximal en oxygène. Cette intensité plus faible produit généralement une oxydation maximale des graisses pendant l'exercice, et plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus le recours au glycogène dans les muscles et au glucose circulant est important. Une plus grande utilisation des graisses ne se produit qu'après l'épuisement de la majeure partie du glycogène et du glucose, généralement après environ 90 minutes d'exercice continu. Certains scientifiques ont suggéré que le fait de faire de l'exercice le matin, mais d'être inactif le reste de la journée, annule l'augmentation de l'oxydation des graisses produite par l'exercice. Mais si vous réduisez suffisamment les calories pour favoriser une plus grande perte de graisse, cela ne contourne-t-il pas le problème de l'inactivité ? Ce n'est pas le cas, car cela ne résoudra pas le problème de la diminution de l'activité de la LPL musculaire produite par le fait de ne pas bouger suffisamment lorsque vous ne faites pas d'exercice.

Comme indiqué précédemment, plusieurs études ont mis en évidence les effets néfastes de la position assise prolongée sur la santé.Certains scientifiques ont même comparé les effets de la position assise prolongée à ceux de la cigarette en termes de risques pour la santé. Mais si vous équilibrez la position assise prolongée par de l'exercice, les effets négatifs de la position assise prolongée seront neutralisés, n'est-ce pas ? Non, pas selon certaines études. D'autres études, en revanche, ont montré qu'une séance d'exercice de 60 à 75 minutes par jour compensait les effets cardiovasculaires négatifs d'une position assise prolongée. Une autre étude a montré qu'une heure d'exercice à une intensité de 63 % de l'apport maximal en oxygène ne compensait pas les effets d'une position assise de 13,5 heures par jour. Je ne peux pas m'imaginer rester assis 13,5 heures par jour, et il n'est pas étonnant que cela annule les bénéfices de l'exercice physique ! On pourrait penser que rien de tout cela ne s'applique aux personnes qui pratiquent un exercice physique prolongé, comme le marathon. Mais des études montrent que lorsqu'ils ne courent pas, la plupart des coureurs de fond ont tendance à être sédentaires. Mais il est également possible qu'une plus grande quantité d'exercice permette de contrer les effets d'une position assise prolongée.

Le fait de savoir que la position assise prolongée est dangereuse pour la santé a conduit à l'idée que la position debout est préférable à la position assise prolongée. On trouve désormais des bureaux debout, où l'on travaille debout, et d'autres dispositifs qui mettent l'accent sur la position debout plutôt que sur la position assise. Mais la position debout produit-elle de meilleurs résultats pour l'oxydation des graisses que la position assise ? Les études qui ont comparé la position debout pendant des périodes prolongées à la position assise n'ont révélé aucune amélioration de la sensibilité à l'insuline, des taux de glucose plasmatique ou de l'oxydation des graisses lorsque la position assise est remplacée par la position debout.Cependant, comme la position debout implique une plus grande contraction musculaire que la position assise, elle n'est probablement pas aussi nocive pour les vaisseaux sanguins que la position assise. Le problème de la position debout prolongée est le même que celui de la position assise prolongée. Vous ne bougez pas, donc vous ne maintenez pas l'activité LPL musculaire nécessaire à l'oxydation des graisses pendant l'exercice. Cependant, la position debout entraîne une augmentation de 6 % du taux métabolique au repos par rapport à la position assise.

Lorsque vous êtes debout, vous brûlez 8 calories de plus en une heure que lorsque vous êtes assis. Ce n'est pas suffisant pour modifier la composition corporelle. En revanche, si vous marchez pendant une heure, vous brûlerez 210 calories par heure. De plus, la marche présente l'avantage indéniable de maintenir l'activité de la LPL. En outre, le fait de travailler régulièrement en position debout peut entraîner des douleurs aux pieds, un gonflement des jambes, des varices, une fatigue musculaire générale, des douleurs lombaires, une raideur de la nuque et des épaules, ainsi que d'autres problèmes de santé. Une société qui vend des bureaux sur tapis roulant, où l'on travaille en marchant sur un tapis roulant, a noté ce qui suit à propos des bureaux debout qui n'impliquent aucun mouvement : "De plus en plus d'études suggèrent que de nombreux avantages revendiqués par les évangélistes du bureau debout sont exagérés. Pour dire les choses simplement, rien ne remplace le bon vieux mouvement et notre corps n'est pas conçu pour rester debout pendant des périodes prolongées. Notre corps n'est pas conçu pour rester debout pendant de longues périodes, pas plus qu'il n'est conçu pour rester assis. Par conséquent, il est inutile de passer d'une position à l'autre, comme le préconisent les fournisseurs de postes de travail assis/debout. Néanmoins, les bureaux debout sont devenus à la mode et sont encouragés par des professionnels de la sécurité bien intentionnés et même par certains pays".

Quelle quantité d'activité est nécessaire pour éviter l'affaiblissement de l'oxydation des graisses au cours de l'exercice ?

La réponse est simple : faire 8 500 pas par jour avant de faire de l'exercice maintiendra les niveaux de LPL dans les muscles et vous permettra d'oxyder au maximum les graisses pendant l'exercice. Le métabolisme des graisses semble être davantage influencé par l'inactivité que par les effets stimulants de l'exercice. Cependant, une autre façon d'empêcher le blocage des graisses par l'exercice est de pratiquer des activités courtes mais de haute intensité, telles que des sprints en fractionnés ou de la corde à sauter en fractionné etc. Mais il est probablement plus facile de faire 8 500 pas. Cela maintiendra une activité LPL complète de sorte que lorsque vous ferez de l'aérobic, votre capacité à oxyder les graisses sera maximisée.

Qu'est-ce qui provoque le blocage des graisses d'exercice au niveau moléculaire ?

Bien qu'une baisse de l'activité de la lipoprotéine lipase musculaire semble être à l'origine de la diminution de l'oxydation des graisses pendant l'exercice, la cause précise n'est pas connue. On sait cependant que l'activité de la LPL diminue de 90 % en cas d'inactivité. C'est la raison pour laquelle les personnes qui ont un taux de graisse corporelle élevé n'oxydent pas autant de graisses que prévu lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice régulièrement. Il faut un certain temps pour que les enzymes oxydatives et la LPL dans les muscles commencent à fonctionner de manière optimale. Les entraîneurs qui soumettent leurs clients obèses à des types d'entraînement très intenses constateront que ces derniers ne font que brûler leur glycogène et leur glucose, laissant la graisse relativement intacte. La meilleure façon d'entraîner ces clients est de commencer progressivement par une activité de faible intensité afin de leur laisser le temps de s'adapter à l'exercice.

La théorie actuelle sur la raison pour laquelle la LPL s'éteint avec l'activité est liée à l'augmentation de l'activité d'un gène qui éteint la LPL. Un autre coupable possible est un métabolite particulier appelé GPIHBP1 qui est induit pendant les périodes d'inactivité. Cette protéine aide la LPL à se fixer à la surface des capillaires sanguins, ce dont elle a besoin pour fonctionner. Un autre acteur possible de l'incapacité de la LPL à contribuer à l'oxydation des graisses pendant l'exercice est appelé TXNIP. Ils'agit d'une autre protéine qui, dans les études animales, interfère avec l'activité de la LPL.  Cependant, cette protéine peut être bloquée lorsqu'une autre protéine est activée, l'AMPK. L'AMPK est bien connue pour être un capteur de carburant majeur dans les muscles. Elle est activée lorsque les sources d'énergie musculaire diminuent, par exemple lorsque l'ATP dans le muscle est épuisé. Une fois activée, l'AMPK favorise l'utilisation des graisses comme source de carburant, principalement les triglycérides intramusculaires, pendant l'exercice. Lorsque vous faites plus de 45 minutes d'exercice aérobique continu, l'AMPK est activée.

L'activation de l'AMPK présente toutefois un inconvénient. Lorsque l'AMPK est activée, elle désactive mTOR, une autre protéine qui joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines musculaires et l'hypertrophie musculaire qui s'ensuit. C'est l'une des raisons pour lesquelles un exercice aérobique excessif peut nuire aux gains musculaires. L'AMPK favorise la formation de mitochondries dans les cellules, où les graisses sont oxydées et l'énergie produite sous forme d'ATP. Avec l'âge, la mTOR et l'AMPK se déséquilibrent, la mTOR dominant. Lorsque cela se produit,des maladies telles que les maladies cardiovasculaires et diverses autres maladies liées à l'âge deviennent plus courantes. Le principal stimulus de l'activité de la mTOR est constitué par les acides aminés, en particulier la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, l'exercice physique et les médicaments anabolisants, notamment les stéroïdes anabolisants et l'hormone de croissance. Une activité mTOR excessive avec l'âge est considérée comme une cause majeure du vieillissement, ce qui explique pourquoi le médicament Rapamycin s'est avéré avoir des effets de prolongation de la vie chez divers animaux, y compris les chiens. Contrairement à la restriction calorique, qui ne peut prolonger la vie que si elle est pratiquée à un jeune âge, la rapamycine est efficace même chez les personnes d'âge moyen. Mais avant d'essayer de vous procurer de la rapamycine, qui est un médicament immunosuppresseur administré aux personnes ayant subi une greffe d'organe afin de prévenir le rejet de l'organe greffé, vous devez savoir qu'elle peut avoir des effets secondaires très graves. Une meilleure façon de contrôler mTOR est de promouvoir l'activitéde l'AMPK, qui s'oppose à mTOR. L'un des moyens d'y parvenir est d'ingérer de la metformine ou de la berbérine, une plante naturelle. Ceci est important pour les personnes de plus de 40 ans qui doivent ingérer des protéines pour maintenir leur masse musculaire, mais qui peuvent également surproduire la mTOR.

En effet, étant donné que l'AMPK est connue pour induire la LPL musculaire, l'activation de l'AMPK pourrait être le meilleur moyen de traiter la dépression de la LDL liée à l'inactivité avant l'exercice. D'un point de vue pratique, cela impliquerait l'ingestion de substances qui stimuleraient la libération de l'AMPK pendant l'exercice. Outre la metformine et la berbérine, d'autres activateurs naturels de l'AMPK sont le resvératrol, la quercétine, l'EGCG du thé vert, la curcumine et l'acide lipoïque. L'un des moyens les plus simples d'activer rapidement l'AMPK, outre l'exercice physique,est le jeûne. L'AMPK activée pendant un jeûne favorise l'autophagie, une élimination des vieilles cellules qui, entre autres effets, favorise l'inflammation systémique.

Résumé

Des recherches récentes montrent que l'inactivité, en l'absence d'exercice, peut atténuer les effets de l'exercice sur l'oxydation des graisses. On pense que ce phénomène est lié à une baisse de l'activité d'une enzyme de dégradation des graisses appelée lipoprotéine lipase dans les muscles. Mais il est possible d'éviter cette diminution de l'oxydation des graisses en faisant 8 500 pas par jour, ou en faisant du HIIT. Bien sûr, la partie nutrition est aussi essentielle, si vous consommez des calories (pour faire simple, glucides sous forme de liquide) avant et ou pendant l'entraînement alors que vous vous entraînez dans le but de perdre du gras, cela n'arrivera pas, et c'est logique ! D'où mon concept de Timing de la Nutrition que vous entendez et voyez partout depuis des années.