Si vous demandez à la plupart des médecins ce qu'ils pensent des compléments alimentaires, ils vous conseilleront de les éviter. Ils affirment plutôt que vous ne devriez obtenir tous les nutriments essentiels qu'à partir de sources alimentaires. Et la meilleure façon d'y parvenir est de consommer ce que l'on appelle une "alimentation équilibrée". Le grand principe de l'alimentation équilibrée est d'assurer une consommation quotidienne de divers aliments appartenant à différents groupes alimentaires, tels que les produits laitiers, la viande et les protéines, ainsi que les fruits, les céréales et les légumes. L'idée est qu'en consommant des aliments de tous ces groupes, l'apport en nutriments essentiels, y compris les graisses et les protéines essentielles, sera assuré. Cette idée est tout à fait fondée. Toutefois, le problème est que la plupart des gens pensent avoir une alimentation équilibrée, mais ce n'est pas le cas. Par exemple, de nombreuses personnes évitent les produits laitiers tels que le lait parce qu'elles pensent que le lait fait grossir. Or, le lait et le fromage sont les sources naturelles les plus fiables de calcium, un minéral essentiel. Si le calcium est présent dans d'autres aliments, tels que les légumes, ces derniers contiennent également des éléments collectivement appelés "anti-nutriments" qui se fixent sur le calcium ingéré et accélèrent sa sortie de l'organisme.

Il en va de même pour tous les autres nutriments issus d'une alimentation équilibrée. Pour obtenir ces nutriments, il faut également consommer uniquement des aliments non transformés. La plupart des aliments disponibles aujourd'hui sont trop transformés, ce qui entraîne une perte de nutriments essentiels (exemple la pasteurisation du lait que j'explique dans ma vidéo YouTube ici).

Dans la plupart des cas, les nutriments manquants sont remplacés par un petit nombre de nutriments synthétiques, mais ils ne sont jamais comparables aux formes naturelles originales des nutriments en raison des nutriments accessoires qui peuvent ne pas être considérés comme essentiels mais qui sont néanmoins synergiques avec les nutriments essentiels. Les bioflavonoïdes coexistent généralement avec la vitamine C dans les aliments naturels riches en vitamine C, tels que les fruits. Les bioflavonoïdes ne sont pas considérés comme essentiels, mais ils apportent néanmoins de nombreux avantages pour la santé, au-delà de la vitamine C seule. Mais lorsque la vitamine C est ajoutée aux aliments transformés, les bioflavonoïdes ne le sont pas.

De nombreux défenseurs du végétalisme affirment qu'un régime à base de plantes est le mode d'alimentation le plus sain. Cette idée n'est pas dénuée de fondement. De nombreuses études ont montré que les modes d'alimentation qui mettent l'accent sur les aliments végétaux, comme le régime méditerranéen, sont les plus favorables à la santé et à la longévité. Ce type d'alimentation inclut d'autres aliments que les végétaux et, en raison de la plus grande variété d'aliments qu'il privilégie, il s'apparente davantage à un régime alimentaire équilibré.  Il est également dépourvu d'aliments transformés et contient davantage de nutriments naturels essentiels. Cependant, même un régime aussi bon que le régime méditerranéen n'est pas parfait. Les aliments qu'il contient ne sont bons que dans la mesure où le sol dans lequel ils sont cultivés l'est aussi. Des études suggèrent que le sol d'où proviennent de nombreux aliments naturels n'est plus aussi riche en nutriments que par le passé. Les raisons en sont complexes, mais elles sont liées aux pratiques agricoles, à l'utilisation accrue de pesticides et d'autres produits chimiques susceptibles d'interférer avec la teneur en nutriments du sol. Pour le consommateur, cela signifie qu'il n'obtiendra peut-être pas l'apport promis en nutriments essentiels des aliments cultivés dans ces sols appauvris.

Il y a aussi les innombrables personnes qui n'aiment pas les aliments qui figurent dans le concept d'alimentation équilibrée. Vous n'obtiendrez pas assez de vitamine C et de fibres alimentaires si vous ne mangez pas de fruits et de légumes. Bien que les fibres ne soient pas considérées comme essentielles, la vérité est qu'elles confèrent de nombreux avantages pour la santé attribués aux fruits et aux légumes, qui sont principalement constitués d'eau avec quelques nutriments mélangés à des fibres. La connaissance récente de l'importance vitale de la santé de l'ensemble des microbes du microbiome intestinal rend les fibres alimentaires particulièrement importantes pour la santé et la prévention des maladies, car les résidents du microbiome intestinal utilisent les fibres ingérées comme principale source de nourriture. Un apport insuffisant en fibres alimentaires peut entraîner un déséquilibre du microbiome qui permet aux organismes pathologiques de dominer, ce qui entraîne diverses conséquences néfastes pour la santé.

Obtenir tous les nutriments essentiels d'une alimentation équilibrée relève donc plus de la fiction que de la réalité. Chez quelques rares personnes qui consomment tous les aliments énumérés dans le régime équilibré, une grande partie des besoins en nutriments est satisfaite, mais pas tous. Même une alimentation équilibrée contenant une grande variété d'aliments peut entraîner des déficits en certains nutriments essentiels. La vitamine D en est un excellent exemple. Bien que certains aliments contiennent de la vitamine D naturelle, la quantité est trop faible pour produire des niveaux sanguins idéaux de vitamine D, dont la recherche montre qu'elle a des effets préventifs sur la santé. Pour atteindre ces niveaux optimaux de vitamine D, il faudrait manger une quantité d'aliments supérieure à celle que la plupart des gens peuvent tolérer. Un moyen facile et gratuit de contourner ce problème est d'exposer la majeure partie de la partie supérieure du corps aux rayons ultraviolets du soleil. Mais même cela peut poser problème, car le soleil doit se trouver au bon endroit dans le ciel pour émettre la bonne longueur d'onde de lumière UV qui convertirait le cholestérol de la peau en D. En outre, les personnes ayant un taux de graisse corporelle plus élevé, une peau plus foncée et plus âgées ne bénéficieront pas pleinement des avantages de l'exposition au soleil sur la synthèse de la vitamine D dans la peau. Le seul moyen fiable de s'assurer que l'apport optimal en D est atteint est d'ingérer un complément, la vitamine D3 étant la forme préférée.

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Il en va de même pour tous les autres nutriments essentiels. Si vous ne les obtenez pas à partir de sources alimentaires naturelles, vous devez quand même en ingérer suffisamment pour éviter les carences en nutriments et les problèmes de santé qui en découlent. La plupart des gens oublient que le principal avantage des divers compléments nutritionnels est de compléter les nutriments manquants dans le régime alimentaire, quelle qu'en soit la raison. Les compléments n'ont jamais été conçus pour être la source principale de tous les nutriments, mais plutôt comme une police d'assurance biochimique et nutritionnelle garantissant que tous les besoins en nutriments essentiels sont satisfaits. Toutefois, dans de rares cas, une personne peut vivre entièrement en consommant un complément alimentaire. C'est le cas des compléments alimentaires appelés "substituts de repas". Ceux-ci ont été développés au début des années 60 et vendus dans le commerce comme des aides à la perte de poids car, en les consommant, une personne ingère un déficit calorique suffisant pour favoriser la perte de graisse corporelle. La plupart d'entre eux contenaient différents types de sources de protéines, nécessaires pour préserver les tissus maigres. Les meilleurs contiennent des protéines de lait, comme la caséine, tandis que d'autres contiennent des sources de protéines moins chères, comme le soja.

Au fil des ans, les connaissances en matière de nutrition se sont développées et de meilleures formes de substituts de repas sont apparues. Mais les substituts de repas sont le seul exemple d'une source de complément dont on peut vivre sans consommer de nourriture supplémentaire, ce qui ne fonctionne plus. Contrairement à ce que disent de nombreux médecins, les compléments alimentaires sont indispensables à ceux qui, pour une raison ou une autre, n'obtiennent pas tous les nutriments dont ils ont besoin à partir de sources alimentaires naturelles. Une façon judicieuse d'utiliser les compléments alimentaires est de compléter les nutriments manquants dans le régime alimentaire. Les compléments alimentaires sont également utilisés pour obtenir des avantages ergogéniques, tels que l'augmentation de l'énergie et de la capacité à faire de l'exercice plus intensément et à favoriser une récupération plus rapide de l'entraînement. Ces compléments comprennent les poudres de protéines, la créatine, la bêta-alanine et d'autres. Mais une question souvent négligée à propos des différents compléments est de savoir pourquoi certains semblent plus efficaces. Pourquoi certains compléments produisent-ils ce qu'ils sont censés produire alors que d'autres ne semblent pas fonctionner du tout ?

Facteurs déterminant l'efficacité des compléments alimentaires

La plupart des personnes qui consomment divers compléments alimentaires ne s'interrogent jamais sur le sort de ces compléments. Elles partent du principe que le complément est efficace parce que c'est ce que la publicité promet. Dans d'autres cas, une "preuve" anecdotique est apportée, telle que "ça a marché pour moi". L'hypothèse est que si un complément donné donne des résultats bénéfiques pour une personne, il en sera de même pour tous les autres. Mais faire une telle supposition revient à penser que tout le monde est le même et réagit de la même manière à tout complément ingéré, ce qui est faux.

Certains compléments fonctionnent pour certaines personnes et ne font rien pour d'autres. Les différences de réactions aux compléments sont dues à la génétique et à des conditions préexistantes qui favorisent soit une absorption accrue du complément, soit une absorption moindre. Et cela ne s'applique pas seulement aux compléments alimentaires. Au fil des ans, j'ai vu d'innombrables bodybuilders tenter de reproduire le régime précis d'anabolisants utilisé par d'autres bodybuilders à succès. Si nombre d'entre eux obtiennent de bons résultats, d'autres obtiennent des résultats qui n'ont rien à voir avec ceux du bodybuilder qu'ils essaient d'imiter.
L'efficacité d'un complément ingéré par voie orale dépend de la bouche et du système digestif. Par exemple, les bactéries buccales ont leur propre microbiome, semblable à celui que l'on trouve dans le gros intestin. Les bactéries buccales fournissent des enzymes qui aident à absorber ou à dégrader divers nutriments ingérés. Les nitrates ingérés dans les légumes verts et le jus de betterave en sont un excellent exemple. La conversion initiale des nitrates en nitrites se produit dans la bouche par l'intermédiaire de certaines souches bactériennes orales. Cette étape initiale est essentielle pour convertir les nitrates ingérés en nitrites, qui sont ensuite transformés en oxyde nitrique par des enzymes dans l'intestin. Toutefois, si les bactéries buccales cruciales sont éliminées par un bain de bouche antibiotique, la conversion n'a pas lieu et l'ingestion d'aliments riches en nitrates ou de jus de betterave devient inefficace. Il s'agit alors soit d'une mauvaise haleine, soit d'une augmentation de la synthèse d'oxyde nitrique.

Après avoir avalé un complément oral, celui-ci descend le long du tube digestif jusqu'à l'estomac, où le premier défi commence. L'environnement acide de l'estomac représente ce défi. L'acide gastrique a des effets positifs et négatifs. L'un des effets positifs est qu'il aide à prévenir les ulcères de l'estomac causés par une bactérie appelée H.Pylori, la cause la plus courante des ulcères de l'estomac. En outre, une libération optimale de l'acide gastrique est essentielle pour l'absorption initiale des protéines alimentaires, des minéraux et de certaines vitamines. Lorsqu'elles sont exposées à l'acide gastrique, les protéines entières des aliments sont converties en longues chaînes d'acides aminés appelées polypeptides. Les polypeptides sont ensuite acheminés vers l'intestin grêle, où les enzymes de digestion des protéines ou protéases les transforment en chaînes d'acides aminés plus courtes qui peuvent être absorbées par l'intestin et pénétrer dans le sang. Sans l'effet initial de l'acidité de l'estomac, les protéines entières ne seront pas digérées efficacement et n'auront que peu ou pas d'effet.

Les personnes âgées perdent du muscle en raison d'une capacité réduite à absorber les protéines alimentaires. Avec l'âge, les cellules de l'estomac qui produisent l'acide, appelées cellules pariétales, s'atrophient et produisent moins d'acide. Cela inhibe la digestion des protéines et affecte négativement l'absorption d'autres nutriments essentiels. La vitamine B12 en est un exemple. Pour une absorption orale complète de la B12, l'acide gastrique doit être sécrété, activant une protéine appelée facteur intrinsèque dans l'estomac. Le facteur intrinsèque, à son tour, est nécessaire pour transporter la B12 dans l'intestin afin qu'elle soit absorbée dans le sang. En l'absence d'une quantité suffisante d'acide gastrique, le facteur intrinsèque n'est pas activé et la B12 n'est pas absorbée. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes âgées présentent souvent des carences en B12. Une carence en B12 chez une personne âgée produit des symptômes qui ressemblent beaucoup à la démence, et de nombreuses personnes âgées soupçonnées d'être atteintes de la maladie d'Alzheimer peuvent présenter les effets d'une carence en B12. La B12 est également la carence nutritionnelle la plus courante chez les végétaliens, car la B12 absorbable ne se trouve que dans les aliments à base de protéines animales. Toutefois, la connaissance de ce fait a conduit à la création de compléments végétaliens de B12 qui protègent les végétaliens d'une carence en B12.

De nombreux autres nutriments nécessitent également une certaine quantité d'acide gastrique pour être absorbés, comme la plupart des compléments de calcium. C'est pourquoi les compléments de calcium doivent toujours être consommés avec de la nourriture, à l'exception d'une forme, le citrate de calcium, qui ne nécessite pas d'acide gastrique pour être absorbé. Le fer et quelques autres minéraux nécessitent également de l'acide gastrique pour être complètement absorbés par l'organisme. C'est l'une des raisons pour lesquelles, si le bicarbonate de sodium ou le bicarbonate de soude est utilisé à des fins ergogéniques, il doit être ingéré à l'écart de tous les autres compléments. Le bicarbonate est un anti-acide puissant. D'autre part, la consommation d'un repas à base d'hydrates de carbone avec la dose standard de bicarbonate de soude qui offre des effets ergogéniques permet d'éviter les éventuels effets secondaires produits par le bicarbonate, tels que les nausées et les ballonnements.

Une fois dans l'intestin grêle, les compléments ingérés doivent franchir la barrière d'une pléthore d'enzymes digestives sécrétées dans l'intestin grêle depuis le pancréas, où elles sont produites. Le pancréas produit quotidiennement environ deux litres de "jus" digestif riche en enzymes digestives. Cette quantité est suffisante pour traiter n'importe quelle quantité de nourriture et fait de certains compléments vantés pour améliorer la digestion, tels que les enzymes digestives, une perte d'argent, à une exception près. Chez les personnes ayant subi une ablation de la vésicule biliaire, l'ingestion d'enzymes digestives contenant une forme de bile, telle que la bile de bœuf, peut faciliter la digestion des graisses. La fonction de la vésicule biliaire est de stocker la bile produite par le foie. Lorsque l'on consomme des graisses, la vésicule biliaire éjecte de la bile dans l'intestin pour faciliter la digestion des graisses alimentaires. Elle rend les globules de graisse plus petits et plus faciles à digérer par les lipases ou les enzymes digérant les graisses. Sans la vésicule biliaire, les graisses deviennent beaucoup plus difficiles à digérer, ce qui peut entraîner des problèmes de malabsorption.

Certains compléments protéiques contiennent souvent des enzymes de digestion des protéines ajoutées, telles que diverses protéases ou la bromélaïne, une enzyme naturelle de digestion des protéines que l'on trouve dans l'ananas. Une autre enzyme naturelle de digestion des protéines est la papaïne de la papaye. Ces enzymes de digestion des protéines ajoutées augmentent-elles l'absorption d'un complément de protéines ? Dans presque tous les cas, la plupart des compléments protéiques commerciaux, tels que le lactosérum, sont faciles à digérer et l'ajout d'enzymes ne fait que justifier l'augmentation du coût du produit. D'un autre côté, les enzymes ajoutées peuvent être utiles pour les personnes de plus de 40 ans qui peuvent avoir des difficultés à ingérer des compléments de protéines concentrées. Mais pour la plupart des gens, l'insuffisance d'acide gastrique est plus souvent à l'origine des problèmes de digestion des protéines.

L'intestin grêle fait avancer les aliments pendant la digestion par un processus appelé péristaltisme. Il le fait grâce à l'activité des muscles intégrés à la paroi intestinale. Ce mouvement des aliments dans l'intestin peut affecter l'absorption des compléments, en favorisant certains d'entre eux et en en dégradant d'autres. Toutefois, cet aspect de la digestion est difficile à mesurer. Une façon de le savoir est de constater les troubles digestifs ressentis après la consommation d'un complément donné. La créatine, le complément alimentaire le plus populaire et le plus efficace pour les sportifs (j'ai dit sportif hein, j'ai pas dit bodybuilder), en est un exemple. Bien que la créatine soit sans danger, lorsqu'elle est ingérée en grandes quantités, elle peut attirer l'eau dans l'intestin et provoquer des troubles gastro-intestinaux, tels que des ballonnements. Le remède consiste à limiter la dose de créatine à 5 grammes ou une cuillère à café. Certaines personnes ressentent des ballonnements après avoir consommé des protéines de lactosérum. Bien que la protéine de lactosérum soit facile à digérer, certaines personnes, pour des raisons génétiques, ne peuvent tolérer certaines protéines spécifiques présentes dans le lactosérum. Lorsqu'elles consomment du lactosérum, elles se sentent ballonnées et mal à l'aise. La teneur en lactose du lactosérum peut également être à l'origine de ce phénomène. Le lactose est un sucre du lait ; certaines personnes n'ont pas les enzymes nécessaires pour digérer le lactose. Lorsqu'elles consomment des produits laitiers tels que le lait, elles éprouvent des troubles gastro-intestinaux. La solution à ce problème consiste à consommer des compléments de lactosérum à faible teneur en lactose, comme l'isolat de protéines de lactosérum, tout en évitant les types de lactosérum qui contiennent davantage de lactose, comme le concentré de protéines de lactosérum. Cependant, de nombreux compléments actuels de protéines de lactosérum contiennent un mélange d'isolat de lactosérum et de concentré de lactosérum, car ce dernier est beaucoup moins cher que l'isolat de lactosérum.

Tout ce qui est consommé par voie orale, qu'il s'agisse d'aliments ou de médicaments, doit passer par le foie dans le cadre d'un processus de métabolisme de premier passage. La principale activité du foie est d'éliminer les toxines avant qu'elles ne pénètrent dans le sang. Dans d'autres cas, il transforme les substances liposolubles en substances hydrosolubles qui sont ensuite excrétées par les reins. C'est ainsi que les acides aminés sont dégradés. Le foie élimine l'azote des acides aminés et le transforme en urée, excrétée par les reins. Ce qui reste de l'acide aminé est ensuite oxydé principalement dans le foie. Cela explique pourquoi la consommation de protéines, même en grande quantité, ne favorise probablement pas la prise de graisse corporelle. Le foie est également responsable de la dégradation des stéroïdes anabolisants oraux. Toutefois, les stéroïdes oraux ont été conçus pour résister à une dégradation prématurée dans le foie, ce qui explique pourquoi ils peuvent causer des problèmes de santé. La prise de doses plus importantes de stéroïdes oraux entraîne une accumulation des médicaments dans le foie, ce qui provoque un gonflement du foie qui interfère avec l'écoulement de la bile dans le foie. Il s'agit d'une forme d'inflammation qui, si elle dure suffisamment longtemps, peut entraîner des lésions hépatiques. Toutefois, cela se produit rarement chez les athlètes qui abandonnent les stéroïdes oraux et permettent au foie de réparer les dommages causés par les médicaments.

Les nutriments liposolubles sont stockés dans le foie. Les vitamines A et D en font partie, mais d'autres vitamines liposolubles, telles que les vitamines E et K, ne sont pas stockées dans le foie de manière appréciable. Parmi ces vitamines, la plus problématique est la vitamine A, car un apport élevé et constant de cette vitamine peut s'accumuler dans le foie et provoquer des lésions hépatiques. Il y a des années, les explorateurs de l'Arctique, à court de nourriture, ont consommé du foie d'ours polaire. Ils ne savaient pas que ce foie contenait des millions d'unités de vitamine A stockée, ce qui le rendait hautement toxique s'il était consommé. Certains explorateurs sont morts après avoir consommé le foie de l'ours polaire. En ce qui concerne les compléments alimentaires, de nombreux compléments ingérés sont souvent dégradés dans le foie avant de pouvoir apporter un quelconque bénéfice. C'est le cas, par exemple, des divers compléments "stimulant la testostérone" qui sont dégradés dans le foie et n'apportent aucun bénéfice anabolique, mais peuvent provoquer certains des mêmes effets toxiques pour le foie que les stéroïdes anabolisants administrés par voie orale.

Le facteur suivant qui détermine l'absorption d'un complément est la quantité qui entre dans le sang. Mais cela peut être trompeur pour certains compléments. Par exemple, un stratagème couramment utilisé par les entreprises qui vendent des complément de créatine consiste à dire que leur complément entraîne des niveaux sanguins plus élevés que les formes de créatine moins coûteuses, telles que la créatine monohydrate. C'est peut-être vrai, mais la quantité de complément dans le sang est moins importante que la quantité absorbée par les muscles, là où se situe l'action. Dans le cas de la créatine, aucune des versions "high-tech" les plus chères ne peut augmenter les niveaux de créatine dans les muscles plus efficacement que la créatine originale, beaucoup moins chère, la créatine monohydrate.

Les compléments de carnitine en sont un autre exemple. La carnitine est synthétisée dans l'organisme à partir d'acides aminés, avec l'aide de certains minéraux, et n'est pas considérée comme essentielle dans l'alimentation humaine. Toutefois, cela ne signifie pas que la carnitine n'est pas nécessaire. La carnitine est nécessaire pour transporter les acides gras à chaîne courte dans la partie mitochondriale des cellules, où les graisses sont oxydées ou "brûlées". En raison de cet attribut "brûleur de graisse", la carnitine, sous diverses formes de compléments, est populaire auprès des athlètes, des culturistes et des personnes qui essaient de perdre leur excès de graisse corporelle. Le problème, cependant, c'est que si les compléments de carnitine administrés par voie orale augmentent considérablement les taux sanguins, ils ne pénètrent pas dans les muscles, où se produit l'oxydation des graisses. Cependant, certaines études montrent que l'ingestion de compléments de carnitine avec une forte dose d'hydrates de carbone, environ 95 grammes, peut augmenter les niveaux de carnitine dans les muscles de 15 % en moyenne. Malgré la forte dose de glucides simples, l'ingestion de carnitine de cette manière a entraîné une augmentation de l'oxydation des graisses. En pratique, cette technique convient mieux aux athlètes d'endurance qu'aux culturistes, car l'apport massif de sucres simples nécessaire pour favoriser l'absorption de la carnitine dans les muscles entraverait les efforts de perte de graisse et, dans certains cas, favoriserait la prise de graisse corporelle. Une forme supplémentaire de carnitine, appelée propionyl L-carnitine, est efficace pour promouvoir la synthèse de l'oxyde nitrique et fonctionne mieux à cet égard que les compléments d'oxyde nitrique basés sur l'arginine.

La principale raison pour laquelle les concentrations sanguines d'un complément sont un bon signe d'efficacité est qu'elles indiquent que le complément a survécu au premier passage du métabolisme dans le foie, qui décompose la plupart des substances ingérées par voie orale et accélère leur sortie de l'organisme. D'un autre côté, même certains compléments qui parviennent à passer dans le sang ne durent pas assez longtemps pour agir et sont rapidement dégradés et excrétés par les reins. C'est le sort de nombreux compléments d'acides aminés. Le foie a tendance à dégrader les acides aminés libres, mais certains peuvent contourner le métabolisme hépatique et passer dans le sang. Toutefois, en raison de la concurrence avec d'autres acides aminés pour l'absorption dans les muscles et d'autres tissus, les acides aminés libres sont dégradés avant de pouvoir exercer une quelconque activité biologique.

Un autre obstacle à la prise de compléments se situe au niveau des tissus cibles. Si le complément ne peut pas pénétrer dans les tissus qu'il est censé affecter, il ne sert à rien. Par exemple, alors que la créatine peut être facilement absorbée et n'est pas dégradée dans le foie ou le sang, elle doit interagir avec une protéine de transport de la créatine pour être absorbée dans le muscle. C'est la principale limitation de l'absorption de la créatine dans le muscle. Si, pour une raison quelconque, la protéine de transport de la créatine ne fonctionne pas correctement, aucune quantité de créatine n'entrera dans le muscle. La créatine sera simplement dégradée en créatinine et excrétée par les reins. Certains fournisseurs de compléments de créatine prétendent que la forme de base de la créatine monohydrate se dégrade principalement dans l'environnement hostile de l'estomac et se dégrade rapidement en créatinine, qui n'a pas d'effets ergogéniques. Cette notion est totalement fausse et, ironiquement, le produit à base de créatine fabriqué par la société affirme que la créatine se dégrade dans l'estomac 30 minutes après avoir été ingérée par voie orale. Une fois absorbée par le muscle, la créatine est stockée dans le muscle avec le phosphate. Le fait est qu'il est inutile qu'un complément puisse interagir avec les récepteurs ou être absorbé par le tissu auquel il est destiné (généralement le muscle).

Quels sont les compléments qui répondent aux critères d'absorption optimale ?

Comme nous l'avons déjà mentionné, la créatine est un complément idéal et efficace parce qu'elle répond à tous les critères nécessaires pour une absorption maximale dans le corps. Des études montrent que la simple créatine monohydrate, la forme originale et toujours la meilleure forme de créatine complémentaire, présente un taux d'absorption de 99%, contrairement aux publicités d'autres sociétés qui vendent des formes de créatine plus chères et qui vantent une absorption supérieure de la créatine. Bien que la créatine se trouve naturellement dans des aliments tels que la viande et le poisson, vous devez consommer beaucoup de ces aliments pour obtenir une dose significative de créatine.

Bien que les athlètes olympiques d'Allemagne de l'Est aient utilisé la créatine pour la première fois au début des années 60, en l'ingérant sous forme de flacons de phosphate de créatine, la créatine n'est pas devenue une aide ergogénique populaire avant d'être introduite sur le marché des compléments commerciaux au début des années 90. La technique originale conseillée pour la créatine consistait à utiliser une "charge de créatine", qui consistait à ingérer 20 grammes de créatine pendant cinq jours, sous la forme de quatre doses de 5 grammes de créatine. Cela augmentait la teneur en créatine des muscles de 25 à 30 % et la teneur en créatine phosphate des muscles de 10 à 15 %. Toutefois, des études ultérieures ont montré que l'essentiel de la charge de créatine dans le muscle se produisait au cours des deux premiers jours. Ensuite, la majeure partie de la créatine ingérée est convertie en créatinine et excrétée. L'ingestion de cinq grammes de créatine par jour pendant 30 jours a entraîné la même augmentation de la teneur en créatine musculaire que la technique de la charge en créatine, mais avec une perte beaucoup moins importante de la créatine ingérée. L'échec de la charge de créatine est probablement lié à un arrêt de la protéine de transport de la créatine.

La bêta-alanine, ou BA, est un autre complément qui répond aux critères d'un complément oral efficacement absorbé. La BA est un précurseur de la carnosine, un tampon intramusculaire primaire. La carnosine aide à neutraliser l'excès d'acide produit dans les muscles pendant l'exercice ou le sport, qui est associé à une fatigue musculaire accrue. La carnosine elle-même est composée de deux acides aminés liés, la bêta-alanine et l'histidine. Mais lorsque la carnosine est ingérée par voie orale, l'enzyme carnosinase la dégrade rapidement dans le sang en ses acides aminés constitutifs, la BA et l'histidine. Or, le BA est le principal facteur limitant de la synthèse de carnosine dans le muscle, et l'ingestion de compléments de BA augmente de manière fiable la teneur musculaire en carnosine. La BA répond aux exigences d'un complément efficace absorbé par voie orale, car elle atteint un pic dans le sang 30 minutes après l'ingestion et reste élevée dans le sang pendant encore 2 heures et demie. Elle peut également pénétrer dans le muscle et y être stockée. En effet, alors que la créatine revient à ses valeurs de base après environ 30 jours de non-utilisation, les niveaux de bêta-alanine restent élevés dans les muscles pendant trois mois, même si aucun complément de BA n'est ingéré.

Les nitrates sont une aide ergogénique plus récente. Les nitrates se trouvent naturellement dans divers légumes, tels que les épinards et les betteraves. Le jus de betterave est considéré comme une bonne source de nitrates naturels. Une fois ingérés, les nitrates sont d'abord convertis en nitrites par les bactéries buccales, puis entièrement convertis en oxyde nitrique ou NO par les enzymes de l'intestin. Les nitrites survivent au métabolisme de premier passage dans le foie et leur taux augmente dans le sang. Le problème avec l'ingestion de nitrates alimentaires comme source de NO est qu'il faut en ingérer une quantité substantielle pour être efficace. De nombreux compléments alimentaires à base de jus de betterave contiennent peu ou pas de nitrates et ne favorisent pas efficacement la synthèse de NO. Après ingestion orale, les taux de nitrates atteignent leur maximum dans l'heure qui suit, et les taux sanguins de nitrites atteignent leur maximum 2 heures et demie après une dose orale de nitrates. Les nitrates naturels mettent plus de temps à se transformer en nitrites qu'en NO. Cela explique le conseil habituel de consommer une source naturelle de nitrates, comme le jus de betterave, au moins deux heures et demie avant l'exercice. En raison de leur conversion éventuelle en NO, les nitrates augmentent la circulation sanguine vers les muscles qui travaillent et élargissent les vaisseaux sanguins. Cela se traduit par une plus grande sensation de pompage dans les muscles sollicités. De plus, la réduction de la demande en oxygène des muscles induite par la production accrue de NO entraîne une plus grande endurance musculaire. Des études montrent que les taux sanguins de nitrates et de nitrites diminuent considérablement après un exercice maximal, ce qui indique qu'ils sont utilisés pendant l'exercice pour augmenter les taux de NO.

En cas d'utilisation régulière, les taux de nitrates et de nitrites sont élevés dans le sang. Des études ont montré que le muscle squelettique contient des mécanismes de transport des nitrates dans le muscle et des enzymes qui affectent leur métabolisme dans le muscle. Les nitrates et les nitrites peuvent même être stockés dans les muscles et leurs effets bénéfiques sur les performances se maintiennent en cas d'utilisation prolongée. En revanche, le jus de betterave et les autres sources naturelles de nitrates sont moins efficaces pour les athlètes d'élite ou ceux qui ont une plus grande expérience de l'entraînement. On pense que cela reflète une plus grande production de NO chez les athlètes d'élite.

Cette illustration montre la voie de conversion des nitrates oraux en oxyde nitrique, les effets des nitrates alimentaires et la manière dont ils peuvent être bénéfiques pour la santé et traiter les maladies.

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Des compléments qui ne respectent pas les mécanismes d'absorption maximale

Au fil des ans, j'ai parlé de nombreux compléments qui, au départ, étaient très prometteurs en tant qu'aides ergogéniques potentielles, mais qui n'ont finalement pas été à la hauteur du battage médiatique dont ils ont fait l'objet. Le ribose est l'un d'entre eux. Les premières études ont montré que le ribose est un sucre naturel qui peut augmenter l'énergie et l'endurance. Le ribose est un produit chimique important pour l'organisme, car il participe à la synthèse de l'ADN, le "schéma cellulaire" nécessaire à la réplication des cellules. Le ribose fait également partie de la structure de l'ATP, la source la plus élémentaire d'énergie cellulaire. Des études menées auprès d'athlètes ont montré qu'un apport quotidien de 17 grammes de ribose permettait une récupération plus rapide de l'ATP, mais n'entraînait pas d'augmentation des performances. D'autres études montrent qu'un apport de 15 à 60 grammes de ribose améliore la fonction cardiaque chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, mais ces doses ont été administrées par voie intraveineuse. Lorsque le ribose a été introduit pour la première fois en tant que complément sportif, il semblait prometteur en raison de son implication dans la production d'ATP et de la récupération plus rapide de l'ATP épuisé. Toutefois, des études ont montré que le ribose n'avait pas tenu ses promesses et n'avait apporté aucun avantage ergogénique aux athlètes en bonne santé. Il peut néanmoins être utile aux personnes souffrant de maladies cardiaques. Le ribose est un exemple de complément qui remplit toutes les conditions d'absorption pour être efficace, mais qui échoue malgré tout. Cela s'explique probablement par le fait que l'organisme fabrique son propre ribose et que la prise d'un complément n'apporte aucun avantage supplémentaire.

De nombreux compléments "stimulant la testostérone" semblaient initialement prometteurs, mais la plupart d'entre eux se sont révélés être des déchets. En effet, certains d'entre eux, censés agir comme des stéroïdes anabolisants, n'ont pas augmenté le taux de testostérone de manière significative, mais ont produit les mêmes effets secondaires que les stéroïdes oraux, tels que des problèmes de foie. L'un des boosters de testostérone vantés, le Tribulus, a bien fonctionné chez l'animal pour augmenter les niveaux de testostérone, mais a échoué chez l'homme en bonne santé. Un autre booster de testostérone, l'acide D-aspartique, a montré dans les premières études un grand potentiel pour augmenter les niveaux de testostérone. Cependant, des études ultérieures ont montré que non seulement il n'avait pas réussi à augmenter le taux de testostérone, mais qu'il l'avait paradoxalement fait baisser chez les hommes de plus de 40 ans.
L'acide phosphatidique (AP) était connu pour favoriser l'activité de mTOR, qui joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines musculaires. Les publicités pour les compléments alimentaires à base d'acide phosphatidique suggéraient qu'ils augmenteraient de manière significative la taille et la force des muscles. Il ne fait aucun doute que l'AP produit naturellement par l'organisme favorise l'activité de la mTOR. Cependant, les formes de supplémentation ont échoué et se sont révélées être un véritable gaspillage d'argent. Une fois de plus, cependant, l'AP répondait à toutes les exigences d'une absorption efficace dans le sang et les tissus. Il aurait dû fonctionner, mais ne l'a pas fait.

L'échec le plus sensationnel est peut-être celui du HMB. Le HMB est un métabolite de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée. La leucine est l'acide aminé le plus puissant pour promouvoir l'activité de mTOR et la synthèse des protéines musculaires qui s'ensuit. Dans un premier temps, les chercheurs ont administré du HMB à des animaux et ont constaté un gain substantiel de masse maigre. Cela a conduit à des études sur l'homme, où les premières études ont semblé confirmer l'efficacité du HMB, qui semblait augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Un éditeur de magazine qui vendait également des compléments de HMB a détruit sa crédibilité en écrivant : "Le HMB ressemble à du Deca". Le terme "Deca" faisait référence au Deca-Durabolin, un stéroïde anabolisant injecté très répandu. L'hyperbole concernant le HMB a entraîné des ventes régulières jusqu'à ce que les utilisateurs du complément remarquent qu'il ne fonctionnait pas du tout comme le Deca-Durabolin. Il ne fonctionnait pas du tout. On pensait que le HMB avait des effets anti-cataboliques sur les muscles, ce qui favorisait les gains musculaires. Au début, cet effet du HMB était attribué à une interaction avec le cholestérol dans les cellules, le HMB étant censé stabiliser les membranes des cellules musculaires. Des études ultérieures ont toutefois montré que le HMB agit en neutralisant l'activité des protéines cataboliques qui dégradent les muscles. En bref, le HBM remplissait toutes les conditions pour être un complément efficace, car il était rapidement absorbé, augmentait les niveaux sanguins et interagissait avec le tissu cible, le muscle.

Les premières études qui ont montré que l'HBM était un complément sportif efficace concernaient des débutants n'ayant aucune expérience de l'entraînement. Les études ultérieures, qui portaient sur des personnes plus expérimentées, n'ont montré aucun effet de l'HMB, aucun gain de force, aucun gain musculaire, rien du tout. Le HMB est un excellent exemple de complément qui devrait fonctionner mais qui ne fonctionne pas, tout comme l'acide phosphatidique. Cela signifie-t-il que le HMB n'est qu'un déchet ? Le HMB peut présenter des avantages dans des conditions spécifiques. Par exemple, les bodybuilders et les athlètes surentraînés peuvent bénéficier des effets anti-cataboliques du HMB. Il en va de même pour les débutants (comme l'ont montré les premières études sur le HMB) et les personnes âgées et fragiles qui souffrent de sarcopénie ou d'une perte musculaire liée à l'âge. Il est extrêmement efficace en "sèche" pour maintenir la masse musculaire, ça, rien à dire, je l'utilise personnellement et le donne à mes élèves, mais pour la création musculaire non, il n'est pas efficace.

Il y a quelques années, une société de compléments alimentaires a créé une nouvelle forme de HMB appelée "HMB libre". Jusqu'alors, le HMB était associé à un minéral, tel que le calcium, censé le rendre plus stable. Les publicités pour le HMB libre suggéraient qu'il était comparable aux stéroïdes anabolisants pour favoriser les gains musculaires. Comme nous avions déjà entendu cette affirmation, l'entreprise a commandé une étude pour la prouver. En effet, l'étude a montré que l'utilisation de la forme libre de HMB entraînait un gain musculaire de plus de 10 livres en seulement une semaine. Étant donné que même les stéroïdes anabolisants ne peuvent pas produire un tel gain musculaire, l'étude a éveillé les soupçons d'autres chercheurs indépendants. Il s'est avéré que l'étude avait été manipulée pour produire de fausses conclusions concernant le taux de gain musculaire. Pire encore, l'un des avantages mis en évidence du HMB libre était qu'il augmentait les taux plasmatiques plus rapidement que la forme originale du HMB. Il est à noter que les niveaux plasmatiques d'un complément indiquent que le corps l'absorbe effectivement. Cependant, une étude comparant la forme libre de HMB, beaucoup plus chère, à la forme originale, a révélé que cette dernière était de loin supérieure. Il s'est avéré que la forme libre était rapidement métabolisée avant de pouvoir apporter un quelconque bénéfice. Cette constatation est similaire à celle d'études comparant des acides aminés sous forme libre à des compléments de protéines de lactosérum. Alors qu'il semblerait que les acides aminés soient supérieurs au lactosérum en raison de leur absorption plus rapide dans l'organisme, l'étude a révélé que l'absorption rapide des acides aminés sous forme libre entraînait une oxydation rapide dans le foie. L'absorption plus lente des acides aminés du lactosérum a produit des effets anabolisants plus importants.

D'autres compléments échouent parce qu'ils ne parviennent pas à franchir le métabolisme de premier passage dans le foie. Comme nous l'avons vu précédemment, tout ce qui est ingéré par voie orale est envoyé au foie, où il est soit métabolisé, soit acheminé. C'est l'une des façons dont le foie offre une protection, car de nombreuses substances ingérées par voie orale s'avéreraient toxiques si elles n'étaient pas transformées par le foie. Il y a quelques années, on a vanté les mérites d'un complément destiné à stimuler la combustion des graisses. Il s'agissait de pyruvate, une molécule naturelle à trois carbones produite par l'organisme au cours du métabolisme normal. Les premières études ont suggéré qu'un complément de pyruvate pouvait être un complément ergogénique efficace en raison de sa facilité de digestion et de sa capacité à pénétrer dans le sang et les tissus. Mais lorsque le pyruvate était fourni à des doses allant jusqu'à 25 grammes, il ne montrait aucune augmentation dans le sang. Lorsqu'il a été administré à des athlètes à une dose de 7 grammes pendant sept jours, il n'a produit aucune amélioration des performances athlétiques. Le mystère de l'échec du pyruvate est d'autant plus grand qu'il n'a pas été retrouvé dans l'urine ou les fèces, ce qui serait le sort des compléments non absorbés. On a donc soupçonné que la prise orale de compléments de pyruvate était dégradée par les enzymes de l'estomac et de l'intestin, ce qui expliquait pourquoi il n'apparaissait pas dans le sang. Mais la raison pour laquelle une molécule à 3 carbones comme le pyruvate ne peut pas être absorbée efficacement alors que les hydrates de carbone à 5 ou 6 carbones sont facilement absorbés reste un mystère.

Des compléments qui ne sont pas avalés mais qui ont des effets ergogéniques

Récemment, des études ont montré que le fait d'agiter certaines substances dans la bouche sans les avaler pouvait avoir des effets ergogéniques. Ces compléments contourneraient le métabolisme de premier passage dans le foie et d'autres obstacles à l'absorption. Ce concept n'est pas nouveau. Une forme de complément de vitamine B12 est sublinguale, c'est-à-dire qu'elle n'est pas destinée à être avalée mais absorbée lentement par la muqueuse buccale. Lorsqu'elle est ingérée par voie orale, la vitamine B12 doit interagir avec une protéine produite dans l'estomac, appelée facteur intrinsèque. Cette protéine fait souvent défaut chez les personnes âgées, ce qui les rend plus susceptibles de souffrir d'une carence en B12. Cependant, l'ingestion d'une forme sublinguale de B12 peut contourner le problème du facteur intrinsèque, et des études montrent qu'elle est tout aussi efficace que les injections de B12.

Plus récemment, on a découvert de manière surprenante que le fait de faire tourner une solution concentrée dans la bouche pendant 5 à 20 secondes, puis de la recracher, avait des effets ergogéniques. Comment cela peut-il se faire sans être avalé ? Les substances peuvent stimuler des capteurs dans la bouche qui communiquent avec différentes régions du système nerveux central, en particulier le cerveau, ce qui peut entraîner des changements de comportement, notamment une augmentation des performances athlétiques. Ce phénomène a été démontré pour la première fois en 2004 avec les bains de bouche aux hydrates de carbone. Les athlètes qui se rinçaient la bouche avec des glucides ont vu leurs performances cyclistes s'améliorer de façon notable. Les glucides avalés dans la bouche stimulent les capteurs de sucres qui activent les centres de récompense dans le cerveau. Mais comme les glucides ne sont pas avalés, il n'y a pas de modification de la glycémie.

La substance suivante dont on a vérifié les effets ergogéniques possibles lors du rinçage de la bouche était la caféine. C'est logique puisque la caféine est une aide ergogénique bien connue. Mais cela implique de l'avaler. Le simple fait de l'agiter dans la bouche aurait-il également des effets bénéfiques ? Dans la bouche, la caféine active des capteurs d'amertume qui, comme les glucides, activent les centres de récompense du cerveau. Contrairement à la voie d'entrée habituelle de la caféine, le rinçage buccal n'affecte pas les fonctions cérébrales dans le sens d'une stimulation, mais peut améliorer la concentration mentale dans une faible mesure.

J'ai examiné la recherche sur les rinçages buccaux en tant qu'aides ergogéniques et je ne suis pas convaincu qu'ils soient comparables aux compléments ingérés par voie orale. Il s'agit peut-être plus d'un placebo que d'autre chose. Si vous pensez que cela fonctionne, c'est souvent le cas.

Autres facteurs influençant l'efficacité des compléments alimentaires

La variation humaine est un autre facteur qui détermine la qualité de l'absorption d'un complément alimentaire. Certaines personnes absorbent mieux certains compléments que d'autres, et elles ne mentent pas lorsqu'elles affirment que ces compléments sont efficaces pour elles. Un excellent exemple de ce phénomène est une étude publiée il y a plusieurs années qui a testé la capacité de l'acide aminé arginine à augmenter les niveaux d'hormone de croissance (GH). L'arginine, administrée par voie intraveineuse, augmente toujours considérablement la libération de l'hormone de croissance. Elle le fait en inhibant le principal frein à la libération de l'hormone de croissance, la somatostatine. Mais lorsqu'elle est ingérée par voie orale, le sort de l'arginine par rapport à la libération de l'hormone de croissance est différent. L'un des problèmes réside dans la présence, dans l'intestin, d'une enzyme appelée arginase, qui dégrade l'arginine ingérée à son contact. En effet, la plupart des études suggèrent que 40 % d'une dose orale d'arginine est dégradée par l'arginase avant qu'elle ne puisse agir. Une étude a donc été conçue pour tester des doses variables d'arginine sur de jeunes hommes en bonne santé et voir quelle pourrait être la réponse de la GH. L'étude a montré que l'absorption et la réponse de la GH à l'arginine variaient considérablement d'un sujet à l'autre. Certains ont montré une augmentation de 1 000 % de la libération de GH, tandis que d'autres n'ont montré aucun effet. Divers facteurs sont intervenus pour déterminer la réponse de la GH à l'arginine, tels que les niveaux de graisse corporelle et l'âge, qui peuvent tous deux atténuer l'effet de l'arginine sur la libération de GH. Cependant, le fait est que les hommes de l'étude n'ont pas montré la même réponse après avoir ingéré de l'arginine par voie orale.

Certaines personnes peuvent ne pas bénéficier de compléments en raison de l'effet du métabolisme de premier passage du foie. Chez certains, cette action protectrice du foie pourrait être plus active que chez d'autres. Si 80 % des personnes qui utilisent des compléments de créatine en retirent des bénéfices, ce n'est pas le cas de tout le monde. D'autres invoquent trop d'effets secondaires, tels que des ballonnements ou d'autres problèmes gastro-intestinaux, des crampes musculaires ou une rétention d'eau excessive. Si ces effets secondaires surviennent avec la créatine, ils sont plus susceptibles de se produire pendant une phase de charge en créatine, lorsque la quantité de créatine ingérée est bien supérieure à celle produite par le corps. Pour d'autres, la créatine échoue parce qu'ils consomment des aliments riches en créatine naturelle, comme la viande et le poisson. Plus la consommation de viande est importante, moins la créatine est susceptible d'apporter des bénéfices ergogéniques.

Les cétones sont des acides métaboliques qui sont des sous-produits du métabolisme des graisses. Les régimes pauvres en hydrates de carbone tendent à faire produire au foie une plus grande quantité de cétones. Dans le passé, la libération de corps cétoniques (il y en a trois) était considérée comme pathologique, mais cela ne s'appliquait qu'aux personnes souffrant de diabète non contrôlé, chez qui le niveau de libération de corps cétoniques était extrême. Or, le taux de cétones libérées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, et en particulier d'un régime cétogène pauvre en glucides, qui se caractérise par une quasi-absence d'apport en glucides, n'atteint jamais un niveau suffisamment élevé pour causer des problèmes. Les cétones agissent comme une source de carburant alternative au glucose dans l'organisme et peuvent le remplacer dans la plupart des tissus de l'organisme, y compris le cerveau et les muscles. En effet, les cétones épargnent les muscles, ce qui est très utile dans le cadre d'un régime, et elles contribuent également aux efforts de régime en réduisant l'appétit, ce qui rend l'observance du régime un peu plus facile.

Le fait que les cétones puissent servir de source de carburant de substitution pendant l'exercice et le sport a conduit à la mise au point de compléments alimentaires à base de cétones. Les premières études sur ces compléments ont montré qu'ils augmentaient les performances athlétiques. Toutefois, des études ultérieures ont montré que l'augmentation des performances offerte par les compléments cétoniques n'était pas à la hauteur des espérances. Ils peuvent être utiles pour perdre de la graisse au début d'un régime très faible ou cétogène. Il faut quelques semaines à l'organisme pour passer de l'utilisation du glucose comme source de carburant à l'utilisation des graisses corporelles stockées. Au cours des premières semaines d'un régime cétogène, plusieurs effets secondaires sont fréquents, connus sous le nom de "grippe cétogène". J'en ai fait l'expérience à plusieurs reprises lorsque j'ai adopté le régime cétogène pour me préparer à un concours de culturisme. Je ne savais pas à l'époque que ces effets secondaires, tels que la fatigue et le brouillard mental, étaient dus à la combinaison d'une faible teneur en sodium et autres minéraux et d'une capacité initiale limitée à utiliser les graisses stockées comme source de carburant. Le régime cétogène a un effet diurétique naturel car le glycogène stocké dans l'organisme est décomposé dès les premiers jours du régime. Étant donné que chaque gramme de glycogène est stocké avec près de 3 grammes d'eau, la perte d'eau peut être considérable. Cette perte d'eau s'accompagne d'une perte d'électrolytes minéraux, tels que le sodium, le magnésium et le potassium, qui est à l'origine de l'effet de fatigue. Les compléments de cétones entrent en jeu parce qu'ils fournissent une source de carburant exogène jusqu'à ce que le corps puisse s'adapter pleinement à l'utilisation de ses cétones. Le fait d'avoir des cétones comme carburant peut atténuer bon nombre des problèmes initiaux souvent rencontrés au cours des premiers jours d'un régime cétogène. D'autre part, l'ingestion d'un complément de cétones exogènes, bien qu'elle vous fasse vous sentir beaucoup mieux, freinera également la perte de graisse, mais pas de manière significative.

Un autre problème pour déterminer la valeur d'un complément est la dose, le moment et la fréquence d'ingestion du complément . Les compléments qui stimulent l'oxyde nitrique en sont un exemple. L'ingrédient actif habituel des compléments de NO est l'arginine, le nutriment précurseur immédiat de la synthèse du NO dans l'organisme. Des études montrent que l'administration par voie intraveineuse de doses importantes, comme au moins 18 grammes d'arginine, stimule de manière fiable la synthèse de l'oxyde nitrique. Cependant, lorsqu'elles sont ingérées par voie orale, les doses d'arginine supérieures à 10 grammes provoquent souvent des nausées et des troubles gastro-intestinaux. Pour pallier ce problème, la plupart des compléments de NO contiennent en moyenne 4 grammes d'arginine. Mais cette dose d'arginine n'aura que peu ou pas d'effet sur les niveaux de NO en raison de la décomposition susmentionnée de l'arginine orale par l'enzyme arginase dans l'intestin. Malgré cela, de nombreux utilisateurs de compléments alimentaires augmentant le taux de NO font état d'une plus grande pompe musculaire et d'une plus grande endurance après l'ingestion de ces compléments. Ils ne se trompent pas en disant cela. Le complément ne fonctionne pas en raison de sa teneur en arginine, mais parce que de nombreux compléments contiennent des hydrates de carbone. Les glucides contenus dans les compléments de NO favorisent la libération d'insuline, et l'insuline est connue pour favoriser la synthèse du NO. Les compléments peuvent également contenir des antioxydants, qui empêchent la dégradation prématurée du NO. Il peut donc s'agir d'un effet réel, mais qui ne provient pas de la source attendue, l'arginine.

À moins d'ingérer une quantité suffisante de tout complément pour provoquer une augmentation du taux sanguin du complément, celui-ci ne fonctionnera pas. De nombreux compléments sont sous-dosés en ingrédients actifs. Il s'agit principalement d'un problème lié à ce que l'on appelle les "formules propriétaires", où plusieurs ingrédients sont mentionnés sur l'étiquette du produit, sans que des quantités spécifiques ne soient indiquées. La raison ostensible de l'utilisation de formules propriétaires est d'empêcher les concurrents de copier le produit. C'est ce que prétendent les fabricants de compléments alimentaires. Mais en réalité, en ne mentionnant pas la quantité précise d'ingrédients actifs, les compléments peuvent contenir des quantités minuscules d'ingrédients actifs, de sorte qu'ils ont fière allure sur l'étiquette du produit mais n'apportent aucun bénéfice réel en raison d'un sous-dosage. Ces tactiques trompeuses permettent aux fournisseurs de compléments de réaliser des profits plus importants aux dépens des consommateurs, qui paient souvent le prix fort pour des compléments contenant des dizaines d'ingrédients, mais dont la quantité est insuffisante pour apporter des bienfaits, ne serait-ce qu'à un insecte. Je conseille de ne jamais acheter un complément qui refuse d'indiquer les quantités précises d'ingrédients sur l'étiquette du produit. Il est plus que probable que vous vous fassiez arnaquer par de tels produits.

Certains compléments sont plus efficaces s'ils sont pris plus fréquemment, tandis que d'autres fournissent un pic de valeur dans le sang suffisant pour ne pas nécessiter de dosage fréquent. Les compléments protéiques en sont un exemple. Si vous comptez sur un complément protéique comme source principale de protéines alimentaires, vous obtiendrez plus d'avantages en l'ingérant en doses plus fréquentes, par exemple 2 à 3 fois par jour, plutôt qu'en ingérant une plus grande quantité en une seule fois. Des apports plus importants en protéines entraîneront une oxydation prématurée dans le foie, mais le fait de limiter les doses de protéines à 30 ou 50 grammes apportera bien plus de bénéfices anabolisants, la dose la plus importante convenant mieux aux personnes de plus de 40 ans. En revanche, si l'on utilise une protéine à libération prolongée, comme les compléments protéiques à base de caséine micellaire, une seule dose suffit, car la libération des acides aminés de la caséine s'étale sur une période moyenne de 7 heures. Cela en fait une protéine idéale à prendre avant de dormir.

En ce qui concerne le choix du moment, certains compléments sont plus efficaces lorsqu'ils sont consommés à proximité d'une séance d'entraînement ou d'une activité sportive. C'est le cas du jus de betterave, qu'il est préférable d'ingérer environ deux heures avant l'exercice tout comme le fameux glycérol. Le bicarbonate de sodium doit également être consommé environ deux heures avant l'activité pour obtenir les meilleurs résultats. Il y a quelques années, les compléments de phosphate étaient populaires et fonctionnaient de la même manière que le bicarbonate pour neutraliser l'acide lié à l'exercice qui produit la fatigue musculaire. Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut commencer à prendre des compléments de phosphate quatre jours avant un événement sportif. Un avantage peu connu des compléments de phosphate est qu'ils peuvent aider à relancer le métabolisme thyroïdien en perte de vitesse, qui est souvent à l'origine des stagnations des régimes.

Un autre facteur qui peut influencer l'assimilation des compléments est la présence d'autres nutriments ou substances qui favorisent l'assimilation du complément. Les études originales publiées au début des années 90 sur les avantages ergogéniques de la créatine en sont un exemple. Ces premières études suggéraient qu'une plus grande absorption de créatine se produirait si un sucre simple ou rapidement absorbé était consommé avec la dose de créatine. Le raisonnement sous-jacent était que les sucres simples favorisent une libération rapide d'insuline, et l'insuline était censée favoriser l'activité accrue de la protéine de transport de la créatine dans le muscle qui contrôle l'absorption de la créatine dans le muscle. Des études ultérieures ont montré que le mécanisme précis de cette plus grande absorption n'était pas directement dû à l'insuline, mais plutôt au fait que l'insuline activait un autre mécanisme cellulaire appelé pompe sodium-potassium, qui activait la protéine de transport de la créatine et, par conséquent, une plus grande absorption de créatine dans le muscle. Cela signifie, d'un point de vue pratique, que le sodium serait un stimulus plus efficace que l'insuline pour l'activité de la protéine de transport de la créatine. Toutefois, cela ne signifie pas qu'un complément de sodium soit nécessaire pour l'absorption de la créatine, puisque l'apport normal en sodium est suffisant. D'autres études ont montré que l'ingestion de créatine avec une protéine rapidement absorbée, comme le lactosérum, augmentait l'absorption de créatine dans le muscle. Il n'est pas nécessaire d'ajouter des hydrates de carbone car les acides aminés contenus dans le lactosérum provoquent également une réponse insulinique.

Par ailleurs, certaines substances peuvent interférer avec l'absorption des nutriments. Par exemple, l'utilisation d'un bain de bouche antibactérien tuera les bactéries buccales qui jouent un rôle essentiel dans l'absorption initiale des nitrates provenant du jus de betterave ou des légumes. L'utilisation de ce type de bain de bouche à proximité de l'ingestion d'une source de nitrates court-circuite complètement l'absorption des nitrates dans l'organisme.

L'efficacité d'un complément dépend également de l'état d'entraînement de la personne qui utilise le produit. Si le jus de betterave donne de bons résultats pour les sportifs amateurs ou non compétitifs, il est moins efficace pour les athlètes de haut niveau. Il est difficile de montrer des améliorations substantielles au niveau de l'élite, car de nombreuses personnes à ce niveau ont atteint leur niveau musculaire génétique maximal. D'autre part, au niveau de l'élite, même une amélioration de 2 % peut faire la différence entre la victoire et la troisième place. Comme les athlètes d'élite ont une plus grande capacité à produire de l'oxyde nitrique ou NO, l'utilisation de compléments de NO, y compris le jus de betterave, n'a que peu ou pas d'effet sur eux. Les athlètes d'élite produisent également des quantités plus importantes de carnosine, un tampon musculaire. Cependant, même lorsque les athlètes utilisent un complément de bêta-alanine, ils présentent toujours des niveaux de carnosine musculaire plus élevés, mais pas autant que les simples mortels qui ne font pas partie de l'élite. Les personnes qui utilisent des stéroïdes anabolisants présentent également une production accrue de carnosine, mais elles semblent elles aussi tirer certains avantages de l'utilisation de compléments de bêta-alanine. Il ne s'agit que d'une amélioration de 2 %, mais comme nous l'avons vu, même des améliorations mineures des performances peuvent faire la différence entre la victoire et la défaite. Les débutants tireront profit de l'utilisation de compléments de HMB, tandis que ceux qui ont plus d'expérience en matière d'entraînement n'en tireront rien, à moins qu'ils ne soient en surentraînement flagrant.

D'autres compléments peuvent être plus bénéfiques pour certaines activités que pour d'autres. Les compléments d'hydrates de carbone sont plus utiles pour ceux qui pratiquent principalement des activités d'endurance, telles que la course de fond. Ces activités se caractérisent par un épuisement quasi-total du glycogène musculaire, et l'ingestion de glucides supplémentaires peut les aider à charger davantage de glycogène dans les muscles. En revanche, lors d'un entraînement typique de résistance qui dure une heure ou moins, il n'y a jamais d'épuisement total du glycogène musculaire. Même en cas d'entraînement intense, les niveaux de glycogène diminuent de 24 à 60 %. Par conséquent, même si la consommation de glucides supplémentaires ou l'utilisation d'un complément de glucides peut aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire partiellement épuisées chez les personnes qui s'entraînent à la résistance, l'apport en glucides n'est pas aussi important que pour les athlètes d'endurance. En revanche, les athlètes anaérobies (entraînement à la résistance) et les athlètes d'endurance peuvent tirer profit de la consommation de compléments de protéines de haute qualité s'ils ne peuvent satisfaire leurs besoins en protéines à partir des seules sources alimentaires. Les compléments tels que la bêta-alanine, la créatine et le bicarbonate de sodium sont plus utiles pour ceux qui s'entraînent à haute intensité et ne sont pas beaucoup utilisés par les athlètes d'endurance.

Un facteur négligé dans la détermination de l'utilité d'un complément est la différence entre les sexes. En général, les compléments qui fonctionnent pour les hommes fonctionnent également pour les femmes. Toutefois, les profils hormonaux différents des hommes et des femmes peuvent entraîner des différences subtiles dans l'efficacité des compléments. On pensait initialement que la créatine était plus efficace pour les hommes parce qu'elle se concentre dans les muscles et que les hommes ont généralement plus de muscles que les femmes. Cependant, des études ont montré que la créatine fonctionne aussi bien pour les deux sexes, et il en va de même pour la bêta-alanine. Les facteurs qui rendent ces compléments efficaces ne sont pas basés sur des différences hormonales ou sur l'importance de la masse musculaire. Cependant, il existe une différence notable dans les bénéfices ergogéniques de la prise de nitrates, les hommes en tirant presque toujours des bénéfices alors que les femmes n'en tirent pas. Comment expliquer cela ? Je ne peux qu'avancer une théorie pour expliquer cette différence, qui fait intervenir les hormones, et plus précisément les œstrogènes. Si les hommes et les femmes produisent des œstrogènes, les femmes ont une synthèse et une activité œstrogéniques beaucoup plus importantes, ce qui produit de nombreuses caractéristiques qui définissent l'apparence et la biologie des femmes. Parmi les effets de la synthèse accrue d'œstrogènes chez les femmes figure une plus grande capacité à produire de l'oxyde nitrique. En effet, la production accrue de NO chez les femmes n'est pas différente de celle des athlètes masculins d'élite. Et tout comme les athlètes masculins d'élite, les femmes sont si efficaces dans la production de NO que prendre des nitrates pour augmenter la production de NO est comparable à essayer de remplir un verre d'eau déjà rempli d'eau. C'est cette production accrue de NO, alors que les femmes produisent des niveaux optimaux d'œstrogènes, qui les protège des maladies cardiovasculaires jusqu'à ce que les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause. L'un des effets du NO est de maintenir la souplesse des vaisseaux sanguins, ce qui les rend moins sujets à l'athérosclérose et aux maladies cardiovasculaires qui s'ensuivent. Mais lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent chez les femmes avec l'âge, l'augmentation de la synthèse de NO diminue également, ce qui les rend tout aussi vulnérables aux maladies cardiovasculaires que les hommes.

La charge en glucides, qui consiste d'abord à épuiser les niveaux de glycogène en consommant un régime pauvre en glucides, puis à charger des glucides pendant quelques jours pour augmenter les niveaux de glycogène musculaire, est une technique populaire utilisée par les athlètes d'endurance et les bodybuilders de compétition. Les bodybuilders utilisent la charge en glucides au cours de la dernière semaine précédant un concours afin d'obtenir des muscles plus volumineux. Bien que les études aient été paradoxales quant à l'efficacité de la charge en glucides utilisée à cette fin, des études récentes montrent qu'elle est efficace lorsqu'elle est effectuée correctement. Mais la charge en glucides est beaucoup moins efficace chez les femmes. Elle fonctionne quelque peu chez les femmes, mais pas aussi efficacement que chez les hommes. Là encore, cela est probablement lié aux différences hormonales entre les hommes et les femmes.

L'effet placebo est le dernier facteur à prendre en compte pour déterminer l'efficacité d'un complément alimentaire. Le mot "placebo" signifie "je plairai", ce qui explique la nature de l'effet placebo.

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Aussi difficile à croire que cela puisse être, de nombreux compléments alimentaires populaires fonctionnent entièrement grâce à l'effet placebo. Aussi difficile à croire que cela puisse être, de nombreux compléments alimentaires populaires fonctionnent entièrement grâce à l'effet placebo. Cela signifie que le complément en question ne fait rien pour augmenter les performances ou la taille des muscles, mais qu'il le fait souvent parce que l'utilisateur pense que le complément peut produire de telles améliorations. De nos jours, avec des influences telles que les médias sociaux, l'effet placebo est plus fort que jamais. La plupart des compléments "boostant la testostérone" disponibles n'augmentent pas la testostérone, mais de nombreux utilisateurs jurent qu'ils ont réalisé des gains musculaires substantiels après avoir utilisé ces compléments . Et ces gains sont réels. Mais ce n'est pas le supposé booster de testostérone qui est responsable de ces nouveaux gains, c'est la croyance dans le complément qui a produit les résultats. Lorsqu'une personne utilise des compléments, même inutiles, si elle croit fermement en la valeur du complément, elle s'entraînera plus dur, mangera mieux et fera d'autres choses qui produiront des gains musculaires plus importants.
Mon exemple préféré du pouvoir du placebo remonte à plus de 40 ans. Il s'agissait d'une étude portant sur des haltérophiles à qui l'on avait dit qu'ils allaient recevoir des injections de déca-duraboline, un stéroïde anabolisant très répandu. Cependant, aucun des haltérophiles n'a reçu d'injection de Deca. Au lieu de cela, ils ont reçu des injections de solution saline ou d'eau salée sans aucune activité anabolisante. Malgré cela, plus de la moitié d'entre eux ont réalisé des levées record. Ceux qui croyaient que le "Deca" améliorerait considérablement leur force - et c'est ce qui s'est passé. Mais c'est leur croyance ou l'effet placebo qui a produit les résultats qu'ils ont montrés. En effet, étant donné que de nombreux stéroïdes anabolisants vendus en ligne sont soit carrément faux, soit sous-dosés, soit contiennent d'autres médicaments non mentionnés sur les étiquettes des produits, les gains obtenus après avoir utilisé ces faux médicaments émanent entièrement de l'effet placebo. Si vous croyez sincèrement que quelque chose va fonctionner, dans de nombreux cas, c'est le cas. Mais le progrès n'est pas dû au complément ou au médicament, mais à la croyance que vous avez en eux.

Le revers de la médaille de l'effet placebo est connu sous le nom d'effet nocebo. Il s'agit du contraire de l'effet placebo, en ce sens que si vous pensez que quelque chose ne fonctionnera pas ou même vous rendra malade, c'est souvent le cas. Les ballonnements et autres effets secondaires que beaucoup prétendent ressentir lorsqu'ils utilisent des compléments de créatine en sont un exemple. Des recherches approfondies montrent que, bien que de tels effets puissent se produire pendant une phase de charge de créatine, avec la dose normale de 5 grammes de créatine, ces effets secondaires sont rares. Lorsqu'ils se produisent, ils peuvent souvent être attribués à l'effet nocebo. On s'attend à ressentir des effets secondaires, même avec de petites doses de créatine, et c'est donc le cas. Mais l'"effet" se produit davantage dans l'esprit que dans le corps. Ou inversement, c'est l'esprit qui produit les "effets secondaires" ressentis par le corps.

En ce qui concerne les divers compléments alimentaires, la meilleure façon de déterminer si un complément correspond à vos besoins et est efficace pour vous est peut-être de l'essayer avec un esprit ouvert et de ne pas se laisser influencer par les effets placebo ou nocebo. C'est facile à dire, mais plus difficile à faire et cela demande une certaine objectivité. Mais c'est possible, ce qui vous permettra d'économiser beaucoup d'argent et de stress. Lorsque vous envisagez d'acheter un complément alimentaire, recherchez les études existantes qui prouvent la valeur du produit. Sachez toutefois que nombre de ces études sont parrainées par des entreprises qui vendent le produit. D'un autre côté, il faut bien que quelqu'un prenne en charge les frais considérables de ces études. Recherchez des études bien conçues, randomisées, contrôlées par placebo et en double aveugle, qui sont moins susceptibles d'être manipulées que d'autres études.

Résumé

Les compléments alimentaires sont privilégiés par la plupart des culturistes, des athlètes et des personnes qui souhaitent développer leurs muscles ou augmenter leurs capacités athlétiques sans participer à des compétitions. Mais avec tout le battage publicitaire en ligne et les absurdités sur la valeur et les avantages des divers compléments alimentaires, comment une personne peut-elle déterminer la valeur réelle d'un complément particulier ? Il existe plusieurs méthodes pour déterminer si un complément est efficace, notamment la quantité qui peut pénétrer dans le sang et survivre à la digestion initiale et la quantité qui peut pénétrer dans le tissu cible, tel que le muscle. Si les niveaux sanguins d'un complément sont élevés, mais que le complément ne parvient pas à pénétrer dans le muscle, il ne fera rien d'autre que d'être excrété, ce qui en fait un gaspillage d'argent. D'autres compléments n'ont pas besoin d'être avalés, mais ils peuvent tout de même exercer des effets ergogéniques en interagissant avec le cerveau et le système nerveux. Il faut se méfier de l'effet placebo, qui peut concerner jusqu'à 80 % des compléments alimentaires actuels. Cela signifie que ces compléments n'apportent aucun bénéfice physiologique réel, mais qu'ils peuvent néanmoins produire un certain degré de résultats, ce qui incite à continuer à les acheter.

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