À l'époque, soulever des poids était une activité masculine, mais avec le temps, la facilité d'accès des salles de sport (un peu trop à mon goût) et le matraquage d'un corps "parfait" et l'envie de se montrer (à quel but?) sur les réseaux sociaux, à inverser la donne. Il reste cependant des craintes chez les femmes !

Ces craintes infondées reposaient sur l'idée que tout exercice de résistance ferait prendre du muscle aux femmes, comme c'est le cas pour les hommes. Celles qui osaient soulever des poids, comme les habituées du premier Muscle Beach à Santa Monica, en Californie, s'en tenaient généralement à des poids très légers. Malgré cela, certaines d'entre elles ont ajouté du muscle à leur corps, mais aucune n'a jamais présenté une apparence masculine. En effet, elles affichaient bien plus de courbes et de féminité que les femmes qui s'en tenaient à l'aérobic et à la gymnastique suédoise. La star de cinéma Marilyn Monroe est l'une de ces femmes qui s'est aventurée dans la musculation.

Monroe était typique des femmes des années 50 qui s'entraînaient avec des poids. Elles utilisaient des poids très légers pour modeler leur corps. Elles pensaient qu'en soulevant des poids légers, elles n'augmenteraient pas leur masse musculaire, ce que les femmes voulaient éviter à tout prix. Au fil du temps, la musculation pour les femmes a continué à évoluer et de plus en plus de femmes ont surmonté leur peur d'être "transformées en hommes" et se sont lancées dans la musculation régulière. Finalement, certaines femmes s'y sont mises plus que d'autres et ont commencé à penser à la compétition. C'est ainsi que sont nés les premiers concours de culturisme féminin.

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Les bodybuilders étaient en effet des exemples idéaux de ce qu'une musculation cohérente et une alimentation appropriée peuvent apporter à une femme. Elles présentaient un développement musculaire léger, une apparence plus athlétique, mais conservaient toute leur féminité. En bref, aucune d'entre elles ne pouvait être confondue avec un homme. Cette première tendance à la musculature féminine a duré une vingtaine d'années. Ensuite, les anabolisants ont fait leur apparition, ce qui a radicalement changé l'apparence et la popularité du bodybuilding féminin. Les concurrents sont devenus beaucoup plus gros en termes de taille des muscles, et l'apparence extérieure de la féminité a été considérablement réduite, à tel point que de l'arrière, on ne pouvait pas dire si beaucoup de bodybuilders féminins d'élite étaient des hommes ou des femmes. Il n'y avait plus aucune trace de courbes féminines au niveau des hanches et les seins des femmes avaient pratiquement disparu en raison de la perte d'importantes quantités de graisse corporelle associée à l'utilisation de stéroïdes anabolisants à haute dose. Les seins des femmes sont en grande partie composés de graisse et de tissu glandulaire. La graisse des seins féminins est considérée comme une graisse corporelle essentielle, ce qui signifie que le corps n'utilise normalement pas cette graisse comme source d'énergie. Toutefois, lorsque la perte de graisse corporelle totale est suffisante, la graisse des seins diminue dans une large mesure. Cela est particulièrement vrai si la femme utilise également des stéroïdes anabolisants, qui sont des versions synthétiques de la testostérone. Bien que les femmes produisent naturellement de la testostérone, principalement à partir de la conversion de stéroïdes surrénaliens tels que la DHEA et d'autres en testostérone sous l'action de l'enzyme aromatase, la quantité qu'elles produisent est environ dix fois moins importante que celle produite par les hommes.

Le point pertinent ici est que la masse mammaire des femmes est soutenue par des niveaux normaux d'œstrogènes, et lorsque les femmes ingèrent de fortes doses de stéroïdes anabolisants, elles ont tendance à provoquer un déséquilibre entre les œstrogènes et la testostérone en faveur de cette dernière. Le point pertinent ici est que la masse mammaire des femmes est soutenue par des niveaux normaux d'œstrogènes, et lorsque les femmes ingèrent de fortes doses de stéroïdes anabolisants, elles ont tendance à provoquer un déséquilibre entre les œstrogènes et la testostérone en faveur de cette dernière. Certains culturistes féminins ajoutent à la masse mammaire des femmes des stéroïdes anabolisants.
Certaines femmes bodybuilders ajoutent à l'effet en utilisant des médicaments bloquant les œstrogènes, tels que le citrate de tamoxifène ou le Nolvadex. Ces médicaments provoquent une ménopause chimique, même chez les jeunes femmes. L'utilisation de ces médicaments est justifiée par le fait que, tout comme les seins féminins contiennent des graisses essentielles que le corps répugne à toucher, des dépôts de graisse similaires existent également dans le haut des cuisses et les fesses des femmes. Ces dépôts de graisse sont donc extrêmement difficiles à réduire pour les femmes. Les récepteurs adrénergiques des cellules adipeuses dans ces zones sont principalement des récepteurs adrénergiques alpha-2, qui réagissent moins à la dégradation des graisses. Il y a une raison évolutive à cela. La graisse des hanches, du haut des cuisses et des fesses des femmes est considérée comme une zone de stockage d'urgence pour garantir que la femme dispose toujours de suffisamment de calories pour assurer le développement d'un fœtus. Ainsi, au grand dam de nombreuses femmes, cette graisse est là pour assurer la perpétuation de la vie de l'enfant.

Bien entendu, si une femme choisit d'utiliser des doses plus élevées de stéroïdes, elle réalisera la peur redoutée des premières femmes bodybuildées et sera plus ou moins transformée en homme, bien qu'elle soit toujours une femme biologique sur la base de ses chromosomes. Sa voix deviendra définitivement plus grave en raison de l'épaississement de ses cordes vocales. Elle perdra ses seins et recevra probablement des implants mammaires qui comportent leurs propres risques de santé à long terme. Même ses organes génitaux se transformeront partiellement en un modèle plus masculin, son clitoris commençant à ressembler à un petit pénis. À mesure que les femmes se masculinisent, la popularité des compétitions de culturisme féminin décline pour ne plus intéresser que les hommes qui ont un fétichisme sexuel pour les muscles féminins extrêmes. Cela n'a toutefois pas suffi à soutenir le culturisme féminin, ce qui a conduit à l'abandon du principal concours professionnel de culturisme féminin, Ms.Olympia.

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Aujourd'hui, le culturisme féminin a été largement remplacé par des compétitions qui rappellent l'apparence des archétypes de culturistes féminins. Ces compétitions comprennent les épreuves de fitness, de bikini et de physique. Ce dernier type de compétition est le plus proche du culturisme féminin traditionnel, mais les règles ont changé au point que les femmes trop musclées sont dévalorisées et ne gagnent pas.

Tout cela soulève la question de savoir si l'entraînement des hommes et des femmes doit être le même. A priori, il n'y a aucune raison pour que les femmes n'utilisent pas les mêmes exercices et les mêmes styles d'entraînement que les hommes. Mais les différences entre les sexes doivent être prises en compte, surtout si les femmes sont "naturelles" et n'utilisent aucun type d'anabolisant. De nombreux articles suggèrent que les femmes ne doivent pas s'inquiéter de développer de gros muscles si elles soulèvent des poids parce qu'elles n'ont pas assez de testostérone pour le faire. Cependant, certaines femmes produisent plus de testostérone que d'autres. Ces femmes seront non seulement beaucoup plus réceptives à la musculation, mais aussi un peu plus musclées mais elles n'ont pas à craindre de " se transformer en homme ", pour des raisons que j'évoquerai plus loin.

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Les femmes et les hommes peuvent-ils utiliser le même système d'entraînement ?  

D'un point de vue général, les hommes et les femmes réagissent de la même manière à l'exercice. En d'autres termes, lorsque les hommes et les femmes commencent un programme de musculation, le taux de gain musculaire sera similaire, même s'il semblera que les hommes progressent plus rapidement simplement parce qu'ils ont plus de masse musculaire. Mais comme pour les hommes, les femmes dont la production de testostérone est naturellement plus élevée dans leur corps auront des gains musculaires plus rapides que les autres femmes. Cependant, quelle que soit la quantité de testostérone qu'elles produisent naturellement, la plupart des femmes n'atteindront jamais le même niveau de masse musculaire que la plupart des hommes. Cela s'explique par le fait que la structure osseuse des femmes est plus petite. La plupart des femmes n'ont tout simplement pas la masse osseuse nécessaire pour supporter des quantités massives de muscles. À titre d'exemple, la dernière génération de bodybuilders féminins purs et durs a atteint des niveaux étonnants de masse musculaire, de définition et de musculature, mais aucune d'entre elles ne pouvait se comparer à leurs homologues masculins en termes de masse musculaire réelle. Pour s'en convaincre, il suffit de regarder les photos de la dernière Ms. Olympia, Iris Kyle, et de la comparer aux récents vainqueurs du concours M. Olympia, tels que Ronnie Coleman ou Phil Heath. Les femmes paraissent relativement petites à côté de ces hommes, bien qu'elles aient une masse musculaire bien plus importante que la plupart des autres femmes. Ce n'est pas un secret non plus que les culturistes d'élite, hommes et femmes, utilisent de fortes doses de stéroïdes anabolisants. En effet, certaines compétitrices ont utilisé des doses et des régimes qui ne diffèrent pas beaucoup de ceux utilisés par les bodybuilders masculins. Bien que l'utilisation de ces médicaments à ce degré produise une quantité superlative de muscle chez les femmes, contrairement aux hommes, elles obtiendront des effets secondaires permanents, tels que des modifications de leurs organes génitaux, un approfondissement de leur voix, etc. Si elles utilisent également des médicaments bloquant les œstrogènes, comme le Nolvadex, elles risquent d'affecter de manière permanente leur fertilité future si ces médicaments sont utilisés fréquemment et à long terme. Chez les hommes, la plupart des effets secondaires liés aux stéroïdes, tels que l'inflammation du foie et les modifications défavorables des lipides sanguins, reviennent à des niveaux normaux lorsqu'ils arrêtent les médicaments. Toutefois, des recherches récentes montrent que certains changements cardiaques induits par les médicaments sont permanents et pourraient revenir hanter les sportifs lorsqu'ils se retirent de la compétition. Un récent vainqueur de l'Olympia, par exemple, doit prendre des médicaments contre la tension artérielle et des statines malgré son retrait de la compétition.

L'une des principales différences entre les hommes et les femmes en matière d'exercice physique est que les femmes utilisent plus efficacement les graisses stockées comme source d'énergie et ont moins recours aux hydrates de carbone que les hommes. Cela fait d'elles des athlètes idéales pour les épreuves de longue distance, où l'utilisation accrue des graisses stockées est un atout pour limiter l'utilisation des réserves limitées de glycogène dans les muscles. Cela s'explique notamment par le fait que les niveaux d'œstrogènes plus élevés chez les femmes leur permettent de puiser plus efficacement dans les graisses stockées. Les femmes présentent systématiquement des niveaux plus élevés de glycérol dans leur sang. En effet, les graisses sont stockées sous forme de triglycérides, qui sont eux-mêmes constitués de trois acides gras attachés à une colonne vertébrale de glycérol. Lorsque la graisse est libérée des lipocytes ou des cellules adipeuses, des enzymes convertissent les triglycérides stockés en acides gras libres et en glycérol, qui sont ensuite libérés dans le sang. La quantité de glycérol présente dans le sang est une bonne indication de la libération des graisses des cellules adipeuses, et les femmes ont tendance à présenter des niveaux de glycérol plus élevés que les hommes. Les hommes comptent davantage sur les glucides comme carburant car ils sécrètent de plus grandes quantités d'épinéphrine, qui est un puissant mobilisateur des réserves de glycogène musculaire et hépatique. L'épinéphrine favorise la dégradation du glycogène en glucose pour une utilisation immédiate de l'énergie.

Le carb loading (des fois c'est mieux de pas traduire) est une technique populaire chez les athlètes pour augmenter les niveaux de glycogène stockés dans les muscles. Bien qu'il existe différentes manières de charger en glucides, cette technique implique généralement une restriction de l'apport en glucides, suivie d'une augmentation de la consommation de glucides avant la compétition. Des études montrent que les hommes qui utilisent la technique de la charge en glucides peuvent augmenter leurs niveaux de glycogène stocké de 41 %, alors que les femmes qui utilisent la même technique ne montrent aucune augmentation des niveaux de glycogène stocké.

Lorsque les niveaux de performance ont été vérifiés chez les hommes et les femmes après un carb loading, les hommes ont montré des améliorations significatives, alors que les femmes ne l'ont pas fait. Il a été démontré que les hommes comptaient davantage sur les protéines et les glucides comme sources d'énergie, tandis que les femmes comptaient sur l'oxydation des graisses, qui est considérablement moins efficace au cours d'un exercice sous-maximal de courte durée. D'autre part, le fait que les femmes utilisent davantage les graisses comme source d'énergie signifie qu'elles épargnent davantage le glycogène stocké au cours d'un exercice prolongé.

En ce qui concerne les besoins nutritionnels, les différences entre les sexes sont minimes. Les femmes, en raison de leur masse corporelle plus faible, ont généralement besoin de moins de calories que les hommes, bien que les athlètes féminines qui participent à des épreuves d'endurance de longue durée, telles que les marathons, doivent ingérer beaucoup plus de calories et d'hydrates de carbone. Les besoins en protéines des hommes et des femmes ne diffèrent pas.

En ce qui concerne les compléments, les femmes peuvent prendre les mêmes compléments alimentaires et sportifs que les hommes, mais elles éviteront évidemment ceux qui sont censés augmenter le taux de testostérone. L'une des particularités de ces compléments est que la DHEA n'augmente pas souvent le taux de testostérone chez les hommes, mais l'augmente toujours chez les femmes. D'autre part, 50 % des femmes qui prennent des compléments de DHEA souffrent souvent d'acné sévère, même si elles n'ont jamais eu d'acné auparavant. Ce n'est pas très surprenant, puisque c'est l'augmentation de la DHEA chez les adolescents qui les rend souvent acnéiques. La créatine convient aux femmes et doit être utilisée aux mêmes doses que les hommes, soit 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel. La caféine, bien qu'il ne s'agisse pas d'un complément en soi, est encore plus efficace pour les femmes que pour les hommes en raison du métabolisme des graisses plus élevé chez les femmes. La dose ergogénique standard de caféine est la même pour les hommes et les femmes, soit 3 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Les personnes qui métabolisent lentement la caféine, comme celles qui ressentent des effets secondaires tels qu'une sensation d'agitation et de nervosité même après de petites doses de caféine, devraient l'éviter. Toute femme qui ne consomme pas de poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, le flétan, les sardines ou autres, au moins deux fois par semaine, devrait ingérer un supplément d'huile de poisson à raison de 2 à 4 grammes par jour. C'est bon pour le corps et le cerveau des deux sexes. Tous les autres compléments ergogéniques actuels produisent des effets similaires chez les deux sexes, même si des ajustements peuvent être nécessaires pour les doses chez les hommes et les femmes en fonction du poids.

L'utilisation plus importante des graisses comme source d'énergie chez les femmes est souvent attribuée à leur taux d'œstrogènes plus élevé. En effet, si l'on fournit aux hommes des œstrogènes en quantités similaires à celles produites naturellement par les femmes, les hommes puisent dans les graisses aussi facilement que les femmes. Cependant, les niveaux d'œstrogènes plus élevés chez les hommes s'accompagnent de leurs propres problèmes. Il s'agit notamment de la gynécomastie ou du développement de tissus mammaires masculins et de changements défavorables dans certains paramètres cardiovasculaires. Les hommes ayant des taux d'œstrogènes élevés sont plus sujets aux crises cardiaques avec mort subite. En revanche, des niveaux normaux d'œstrogènes chez l'homme ont des effets opposés : ils offrent une protection cardiovasculaire, notamment des niveaux élevés de lipoprotéines de haute densité (HDL), ainsi qu'une production accrue d'oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins, ce qui maintient la souplesse des vaisseaux et aide à prévenir l'apparition de l'athérosclérose et des maladies cardiovasculaires. En effet, on pense que les taux d'œstrogènes plus élevés des femmes préménopausées les protègent en grande partie contre l'apparition de maladies cardiovasculaires. Cette protection disparaît à la ménopause, lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent, laissant les femmes aussi sujettes aux maladies cardiovasculaires que les hommes. Lorsque les hommes qui suivent une thérapie de remplacement de la testostérone (TRT) n'utilisent que de la testostérone à des doses thérapeutiques ou de remplacement, ils obtiennent des taux d'œstrogènes plus élevés.

Une différence essentielle et évidente entre les hommes et les femmes est que les femmes ont tendance à avoir de plus grandes quantités de graisse corporelle et à la stocker davantage dans la partie inférieure du corps. Lorsque les hommes prennent de la graisse, ils ont tendance à la stocker dans la partie supérieure du corps, ce que l'on appelle "l'obésité androïde", alors que chez les femmes, la graisse est davantage stockée dans la partie inférieure du corps, ce que l'on appelle "l'obésité gynoïde".

Les femmes ont des réserves de graisse particulièrement tenaces dans la région fessière et fémorale, c'est-à-dire les fesses et le haut des cuisses. Il y a une raison à cela. Dans ces régions du corps, les cellules adipeuses des femmes ont une prépondérance de récepteurs alpha-2 adrénergiques qui ont tendance à retenir la graisse dans la région et à résister aux hormones qui incitent normalement les cellules adipeuses à libérer la graisse stockée. On pense qu'il s'agit d'un mécanisme évolutif visant à assurer la perpétuation de la race humaine, puisqu'il faut environ 80 000 calories pour produire un fœtus et que la nature a mis en place les réserves de graisse tenaces chez les femmes pour s'assurer que ces calories sont toujours disponibles. Bien entendu, ce n'est pas une grande consolation pour les femmes qui déplorent la récalcitrance de la graisse dans le haut des cuisses et les fesses.  La graisse peut toutefois être perdue grâce à des exercices et des régimes réguliers, mais cela demande du temps et de la patience de la part des femmes qui travaillent plus ou moins contre leur propre corps dans leurs efforts pour perdre cette graisse.Bien que les femmes bodybuilders puissent paraître beaucoup plus grandes et plus musclées que les autres femmes, les femmes affichent toujours un niveau de masse musculaire inférieur de 60 à 85 % à celui des hommes. En outre, les hommes enregistrent des gains plus importants en termes de consommation maximale d'oxygène lorsqu'ils s'engagent dans un entraînement aérobique de haute intensité. Dans une étude de 6 semaines portant sur des hommes et des femmes participant à un programme d'aérobic par intervalles de haute intensité, les hommes de l'étude ont montré une augmentation de 11 % de l'apport maximal en oxygène ou VO2 max, alors que les femmes n'ont montré aucun gain dans ce domaine. Encore une fois, cela est probablement lié aux différences d'utilisation des sources de carburant pendant l'exercice entre les hommes et les femmes.

La plus grande dépendance à l'égard du glycogène chez les hommes se traduirait par de meilleurs résultats lors d'un entraînement de haute intensité. En revanche, s'ils sont soumis à un test d'endurance, les femmes obtiendraient de bien meilleurs résultats en raison de leur plus grande capacité à puiser dans les réserves de graisse. Le fait que le cœur des hommes soit plus gros que celui des femmes joue également un rôle clé à cet égard, même si de nombreuses femmes témoigneront que certains hommes n'ont pas de cœur (moi je pense l'inverse). En ce qui concerne l'exercice aérobie, les hommes ont tendance à tirer davantage profit d'une activité d'intensité élevée, tandis qu'une activité d'intensité modérée à faible convient mieux aux femmes, qui ont davantage recours aux graisses stockées. Il est intéressant de noter que les femmes tirent davantage de bénéfices de l'aérobic de faible intensité que les hommes de l'aérobic de forte intensité.

En résumé

Bien qu'il existe des différences évidentes entre les hommes et les femmes, leurs besoins en matière d'exercice physique sont les mêmes. Les femmes peuvent utiliser les mêmes exercices de musculation que les hommes. Il existe toutefois des différences dans la manière dont les femmes réagissent à l'exercice par rapport aux hommes. Les femmes peuvent obtenir le même taux de gain musculaire que les hommes, bien que leur gain final de taille musculaire ne soit pas comparable à celui des hommes. Cela s'explique par des niveaux de testostérone plus faibles chez les femmes, une structure osseuse plus petite et une tendance de l'exercice à affecter davantage les fibres musculaires de type 1 chez les femmes, alors que les fibres de type 2 sont plus activées chez les hommes. Cela signifie que les fibres de type 2 sont plus propices à la croissance musculaire. En revanche, en ce qui concerne l'oxydation des graisses, les femmes sont nettement supérieures aux hommes. C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes féminines ont tendance à exceller dans les épreuves d'endurance de longue distance, où l'oxydation des graisses joue un rôle important. Certaines techniques courantes qui fonctionnent bien chez les hommes, comme la charge en hydrates de carbone, ne fonctionnent pas du tout chez les femmes. Mais la vérité est que la musculation est le meilleur exercice qu'une femme puisse faire pour modeler son corps et c'est la raison pour laquelle de nombreuses stars de cinéma et célébrités féminines sont de ferventes adeptes de la musculation. Elles ont découvert que la musculation peut produire des résultats impossibles à obtenir, même avec la chirurgie plastique la plus avancée. Au final, les femmes peuvent s'entraîner au même titre que les hommes, en ne modifiant que la quantité de poids qu'elles soulèvent.

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