Les Pre Workout, ou Boosters, les deux sont noms ont la même popularité, ont pris et prennent une part de marché sur les compléments alimentaires, incroyable !

Ils sont idolâtrés principalement par les pratiquants les plus jeunes, qui recherchent avant tout cette sensation de puissance, de force, de dépassement, parfois, au détriment de la base de sport, à savoir, bien se nourrir, bien se reposer, et être en bonne santé ! Mais, ce n'est pas le problème de l'industrie des compléments alimentaire qui se frotte les mains, avec des formules et des noms toujours plus explosifs, des packaging toujours plus attrayants, et avec aussi, malheureusement, toujours la même conclusion à la fin, la formule la plus puissante, qui est en fait, la plus dangereuse, est celle qui se vend le mieux !

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Je vous rassure, la partie sur le Jack3d, l'arginine et j'en passe, c'est plus bas, mais d'abord une partie science barbare mais indispensable pour moi !

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Mais, vous me connaissez, je ne laisse rien au hasard ! Avant de parler des Pre workout qui vous mettent dans une matrice et concentration maximale, je vais vous parler d'un sujet qu'absolument tous les types de Pre workout traitent sur terre : le pump, la congestion, la vascularisation !

Pump, congestion, et volumisation cellulaire !

La phrase d'Arnold où il compare la congestion musculaire pendant l'entraînement à un orgasme est inoubliable.

Tous ceux qui pratiquent la musculation sont obsessionnellement liés à cette sensation agréable, qui frôle souvent ou devient trop douloureuse, presque comme si la peau était déchirée, mais qui leur fait penser avec satisfaction que l'entraînement s'est "bien" passé.

Mais en fin de compte, s'agit-il seulement du pouvoir de "suggestion" ou la congestion est-elle vraiment un facteur important pour la croissance musculaire ?

Ce sujet est depuis longtemps à la mode et ce n'est pas un hasard si, ces derniers temps, des entreprises fabriquent des compléments qui favorisent une circulation maximale grâce à la stimulation de l'oxyde nitrique.

Mais qu'est-ce qui est vraiment vrai et utile ?

Si l'on ajoute qu'en parallèle (et pas tout à fait correctement) la congestion musculaire est associé à la volumisation des cellules, la confusion augmente.

Bien que certains croient encore que l'entraînement en "volume" (beaucoup de répétitions) est la "voie" absolue vers l'hypertrophie, il a été établi qu'une augmentation du volume des cellules musculaires est fondamentale pour l'état anabolique de la cellule.

Il faut maintenant comprendre la volumisation cellulaire et l'implication de la congestion musculaire.

Tout d'abord, il convient de préciser que, bien qu'elles soient liées, la congestion et la volumisation des cellules musculaires ne sont pas du tout la même chose.

Le volume cellulaire est lié au volume des fluides présents dans une cellule.

La congestion, ou hyperémie réactive, concerne l'augmentation du volume dans les zones "autour" des cellules musculaires, appelées "zones interstitielles".

Sans cette distinction, une bonne congestion musculaire induite par l'entraînement facilite certainement la volumisation des cellules.

Le volume cellulaire est alors important pour permettre aux acides aminés de pénétrer dans la cellule, de déclencher la synthèse des protéines et de contrecarrer l'effet catabolique pendant la phase "péri-entraînement", c'est-à-dire avant, pendant et après l'entraînement.

Cette merveilleuse sensation : la congestion

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Que ce soit lors d'une série de squats, de curl biceps ou de tractions, après chaque exercice musculaire, on constate au niveau local une forte vasodilatation et donc un afflux massif de sang, riche en oxygène et en nutriments vers les muscles concernés. C'est d'ailleurs pour ça que certaines personnes paraissent le double de leur gabarit lors d'une séance en salle.

Physiologiquement, cette "hyperémie réactive" est ce que nous appelons "orgasmiquement" la congestion.

Lorsqu'elle est combinée à une accumulation ultérieure d'acide lactique et d'autres métabolites, on observe une augmentation de l'osmolarité du liquide interstitiel.

Cela crée un gradient de concentration qui entraîne d'autres liquides (eau) hors du flux circulatoire.

Et ceci est la définition courte de la congestion.

Mais alors, dites-vous, qu'en est-il du volume cellulaire ? Comment sont-ils corrélés ? Le volume cellulaire augmente pendant la congestion musculaire grâce aux activités coordonnées de deux protéines de transport situées dans la membrane cellulaire.

Tout d'abord, nous avons la pompe sodium-potassium (Na+/K+) ATPase qui pousse 3 ions sodium hors de la cellule en échange de l'insertion de deux ions potassium.

Étant donné que la concentration de sodium à l'extérieur de la cellule est environ 10 à 20 fois supérieure à celle de l'intérieur, de l'énergie est nécessaire sous forme d'ATP pour pomper le sodium hors de la cellule contre le gradient de concentration.

Le deuxième co-transporteur membranaire qui influence le volume cellulaire est appelé chlorure de sodium et de potassium (NKCC), qui transporte simultanément un ion sodium, un ion potassium et deux ions chlore de l'extérieur de la cellule vers l'intérieur.

Ce bref résumé de Biochimie montre comment l'action de ces deux "pompes" co-transporteurs membranaires sert à faire entrer des ions dans une cellule, ce qui va augmenter l'osmolarité intracellulaire, ce qui va favoriser la poussée d'eau dans le muscle, augmentant ainsi son volume.

Volume cellulaire et entrée des acides aminés

Le gradient de sodium extracellulaire créé par la Na+/K+ ATPase ne sert pas seulement à augmenter le volume cellulaire, mais aussi à l'entrée des acides aminés, essentiels pour activer la synthèse des protéines, et nous savons combien la leucine à l'intérieur de la cellule est importante, conduite par le gradient de sodium.

Pour stimuler la croissance musculaire et la réparation après l'entraînement, la leucine doit être dans la cellule.

C'est pourquoi, relativement liée à l'augmentation du volume cellulaire, l'entrée des acides aminés et l'activation subséquente de la synthèse protéique crée un lien avec le sodium, le potassium, l'ATP et l'eau.

Synthèse des protéines et dégradation des protéines : le Yin et le Yang du muscle

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Lorsque nous nous entraînons, nous savons que nous endommageons les cellules musculaires, notre objectif est donc de commencer à contrer efficacement cette tendance induite au catabolisme dès que possible, en essayant de favoriser et donc de prédominer la synthèse protéique, peut-être en ne faisant pas l'impasse sur un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée, et plus particulièrement de leucine, le principal activateur.

Le renouvellement des protéines augmente dans les heures qui suivent l'entraînement, il est donc évident qu'une stratégie relative alimentation/complémentation est essentielle pour progresser à court (récupération) et à long terme (hypertrophie).

La clé de la volumisation cellulaire : s'hydrater

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En biochimie, l'adage "une cellule hydratée est une cellule anabolique" est à la base de la première leçon.

Il est essentiel d'avoir une hydratation appropriée pour un volume cellulaire optimal. La capacité d'activer la synthèse des protéines et de contrer le catabolisme des protéines musculaires pendant le péri-entraînement susmentionné dépend d'une hydratation décisive. Si nous essayons ne serait-ce que d'avoir un léger état de déshydratation de nature diverse, la performance, la récupération et la super-compensation seront grandement compromises.

Électrolytes

Toutes les discussions ci-dessus sur les co-transporteurs et le gradient de concentration n'ont pas été faites pour compliquer la question. Mais pour que vous compreniez qu'avant de penser à tel ou tel ingrédient exotique, la base, c'est l'eau, les electrolytes, et donc, l'hydration (qui englobe les deux).

Pour avoir de l'eau dans une cellule et augmenter son volume, il faut des osmolytes, qui sont les molécules qui entraînent l'eau à l'intérieur.

Il est donc essentiel de maintenir des niveaux optimaux de sodium, de magnésium et de potassium.

N'oublions pas non plus le chlore, le calcium et le phosphore, mais je dirais que pour le but principal de la volumisation et de l'absorption des acides aminés, le sodium et le potassium sont responsables.

Le sodium est également très dépendant du volume sanguin - il suffit d'essayer de faire de l'exercice dans des conditions de déplétion en sodium pour qu'il soit pratiquement impossible de sentir la congestion, c'est là que vous vous sentez "plat".

Le potassium se trouve dans de nombreux aliments comme les pommes de terre, les brocolis et les bananes, pour n'en citer que quelques-uns en grande quantité.

Le magnésium vient ensuite jouer un rôle important, notamment pour les pompes Na+/K+ ATPase et NKCC.

Créatine

En parlant de volume cellulaire et en particulier des éléments qui la favorisent, il est impossible de ne pas mentionner la créatine.

Son action de soutien à la volumisation cellulaire est directe et indirecte.

C'est un osmolaire important qui augmente directement le volume cellulaire en entraînant l'eau à l'intérieur de la cellule, créant ainsi un environnement intracellulaire hautement anabolique, c'est là qu'on parle de rétention d'eau de la créatine, c'est une rétention d'eau intracellulaire.

La créatine produit aussi indirectement une augmentation du volume cellulaire.

J'ai dit que la pompe sodium/potassium ATPase utilise de l'énergie sous forme d'ATP pour pousser le sodium à l'extérieur contre le gradient de concentration. Cette fonction est si importante pour la vie elle-même que plus de 30% de l'ATP cellulaire est utilisé pour l'activité de ce co-transporteur.

Par conséquent, la créatine augmente indirectement le volume cellulaire en augmentant les réserves de phosphate pour la régénération de l'ATP.

En moyenne, la dose recommandée de 5 grammes est suffisante pour générer cette augmentation.

Nutrition pendant l'entraînement

Je pense personnellement que la nutrition, et une supplémentation péri-entraînement correcte, est un facteur déterminant dont il faut tirer parti pour favoriser une volumisation cellulaire optimale et contrer l'effet catabolique de l'entraînement.

Les acides aminés sont eux-mêmes des osmolytes, qui lorsqu'ils sont transportés dans la cellule musculaire, conduisent l'eau à l'intérieur de la cellule.

L'insuline va non seulement activer les systèmes de transport des acides aminés, mais aussi augmenter le volume cellulaire par l'absorption du glucose.

En pratique, que faut-il faire si l'on veut tout optimiser ? Cette question mériterait bien plus qu'un seul article, et est entièrement traitée dans mon Ebook Bioénegetique et Timing de la Nutrition (bon courage pour plus de 100 pages de lecture au niveau de cet article !)

Pré-entraînement (1h-45 min)

Ingérer des hydrates de carbone "fonctionnels", comme la récente exploitation des "fameuses" cyclodextrines, qui remplaceront progressivement les divers vitargo, waxy maize et autres glucides, qui peuvent gérer une insuline stable et calibrée et une glycémie chronométrée avec la protéine hydrolysée à laquelle elle se lie.

Je tiens à souligner à ce stade qu'une bonne alimentation est une base nécessaire ; je ne parle ici que de la supplémentation en tant que telle, qui va à l'appui des objectifs traités ici(volumisation cellulaire), en tirant le meilleur parti du soutien du flux sanguin maximal.

Pour maximiser la volumisation cellulaire, il faut également se rappeler que le sodium (soutien de la pression et donc du volume sanguin), l'eau (il est conseillé de commencer un entraînement en étant déjà bien hydraté), le potassium, le magnésium et le calcium ont une importance considérable.

Avant l'entraînement (15 minutes avant) et pendant l'entraînement

Un moment crucial à mon avis. Milos Sarcev (ancien pro de l'IFBB et entraîneur connu et reconnu) a été le premier à étudier les avantages du soutien supplémentaire des glucides et de la fraction protéique au moment de l'hyperémie maximale du travail musculaire intensif, théories qui ont été affinées au fil des ans et ont été rendues beaucoup plus efficaces. Le protocole de Milos Sarcev est d'ailleurs basé sur ça, la gestion des glucides et de l'insuline en péri workout !

C'est à ce moment-là que les suppléments d'oxyde nitrique stimulé et de bêta-alanine, destinés à augmenter encore le flux sanguin vers les muscles, sont également recommandés. Plus de sang vers le muscle exercé et endommagé = plus d'oxygène, et donc une récupération plus rapide et l'élimination des déchets métaboliques.

De nos jours, il existe de nombreux entraîneurs  qui encouragent la prise de glucides fonctionnels et de formes de protéines hydrolysées, ou mieux encore, d'acides aminés essentiels pendant l'entraînement.

Mais la digestion ne doit pas entraver l'entraînement, peut-être aussi soustraire de précieux fluides de la circulation sanguine, voire créer de lourds désagréments gastro-intestinaux.

La digestion doit être très rapide dans son passage à l'absorption et à la libération ultérieure dans la circulation, créant un environnement métabolique-hormonal bien préparé pour une synthèse rapide du glycogène et la réparation des cellules musculaires. À ce moment-là, l'utilisation d'électrolytes peut être un facteur supplémentaire pour maximiser la volumisation des cellules.

Post-Workout

Combien de choses ont été dites au fil des ans, créant un dogme de "terreur" sur la fenêtre anabolique qui impose une course à la consommation de glucides et de protéines ou d'acides aminés dans la demi-heure ou les quarante-cinq minutes qui suivent la fin de l'entraînement.

Avec le temps, on a constaté que la fenêtre après l'entraînement est beaucoup plus étendue dans les heures qui suivent, mais pas seulement !

L'état d'inflammation aiguë qui suit immédiatement l'entraînement ne serait pas un environnement optimal pour rafraîchir le glycogène musculaire. George Farah (entraîneur de haut niveau connu) a construit un pilier de ses méthodes grâce à son supplément sans glucides immédiatement après l'entraînement pour faire de la place à la GH endogène produite.

En fait, ce dont les muscles ont besoin après avoir terminé l'entraînement sont : des protéines, de l'eau et... du repos, car l'inflammation aiguë des fibres et l'état hormonal créé ne garantiraient pas une introduction massive particulièrement efficace de glucides immédiatement après l'exercice.

Vous vous dîtes donc "oui mais moi je prends mes glucides après l'entraînement et ça marche !". Exactement. Ce qu'il faut retenir de l'expérience de George Farah, c'est que rien n'est figé dans le marbre, et que pour certaines personnes, si la nutrition pre et intra workout est maîtrisée, ne pas prendre des glucides, mais consommer bien entendu des protéines, de l'eau, après l'entraînement, sera tout autant bénéfique. Cela montre que tout est propre à chacun et qu'il ne faut pas avoir peur d'essayer et d'observer. Vous n'allez pas mourir si vous ne mangez pas de glucides en post entraînement, et oui !

Revenons à nos moutons ! A savoir, les Pre Workout, les ingrédients, comment les choisir !

Les Pre workout, comme vous pouvez le voir sur l'étiquette de certaines marques, décomposent leurs ingrédients en plusieurs catégories, et je trouve ça génial pour l'utilisateur !

Voici un exemple avec un des Pre Workout de la marque de Rich Piana

Comme vous pouvez le voir il est decomposé en plusieurs parties :

• Des electrolytes, en premier d'ailleurs !
• Des ingrédients pour la congestion (N.O. Blend pour oxyide nitrique)
• Des ingrédients pour la partie nootropique (focus et concentration sans stimulants)
• Un mix de créatine
• Un mix de stimulants

Chaque marque a bien sûr sa propre composition, le but ici est de comprendre les différentes catégories, et dans chaque catégorie, comprendre les différents ingrédients !

Congestion et hydratation

L-Citrulline

La L-citrulline est l'un des trois acides aminés, avec la L-arginine et la L-ornithine, qui améliore le flux sanguin dans tout votre corps. Par conséquent, elle est souvent prise pour améliorer les performances athlétiques et la santé vasculaire. Il y a très peu d'aliments qui contiennent des quantités notables de citrulline, la pastèque étant une exception notable. Les recherches suggèrent que cet acide aminé peut améliorer la production de puissance, réduire la fatigue et améliorer l'endurance pour les exercices aérobies et anaérobies. Il n'est pas connu pour avoir des effets secondaires notables.

La Taurine

La principale différence entre la taurine et la L-taurine est que la taurine est un acide aminosulfonique, tandis que la L-taurine est l'isomère [composé chimique] le plus abondant et le plus important de la taurine. Votre organisme produit naturellement de la taurine dans votre foie à partir d'autres acides aminés. Les principaux rôles de la taurine dans votre organisme sont les suivants :

- maintenir une hydratation et un équilibre électrolytique corrects dans vos cellules

- la formation des sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion

- la régulation des minéraux tels que le calcium dans les cellules

- soutenir le fonctionnement général de votre système nerveux central et de vos yeux

- réguler la santé du système immunitaire et la fonction antioxydante (source).

Le sel

Du sel dans les suppléments de pré-entraînement ? Mais, qu'est-ce qu'il fait ? Eh bien, il s'avère que le sel est en fait assez bénéfique pour les populations sportives pour de nombreuses raisons, principalement en raison du maintien de l'équilibre des fluides, mais aussi en tant qu'améliorateur potentiel des performances. Certains décrivent le sel rose de l'Himalaya comme l'un des sels les plus purs qui soient, et affirment qu'il présente plusieurs avantages pour la santé. Le sodium est un oligo-élément essentiel présent dans le sel. Le corps en a besoin pour une variété de fonctions qui sont vitales pour des performances physiques optimales. Lorsque nous sommes déshydratés, notre sang s'épaissit, ce qui signifie qu'il transporte moins d'oxygène et a un effet d'entraînement sur le système de filtrage de nos reins. Cela peut poser des problèmes à tout le monde, mais particulièrement aux athlètes. Ainsi, un athlète qui augmente sa consommation de sel à l'approche d'une séance d'entraînement peut constater une amélioration de sa forme cardiovasculaire, de sa résistance, de son endurance et une meilleure récupération, principalement en raison de l'augmentation du volume sanguin.

L'Arginine

L'arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel et l'un de ses principaux avantages est sa capacité à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans l'organisme. L'oxyde nitrique stimule l'endothélium (la paroi interne) des vaisseaux sanguins en les dilatant, ce qui permet au sang de circuler davantage. L'augmentation du flux sanguin permet d'apporter plus d'oxygène et de nutriments au muscle qui travaille. L'arginine est même conseillé par certains médecins pour aider à lutter contre le diabète étant donné son rôle transporteur, petit aparté.

Glycérol

Le glycérol (également appelé glycérine) est un produit chimique naturel et un élément clé des triglycérides, tout en n'étant pas lui-même apparenté à une graisse.  D'un point de vue calorique, le glycérol contient 4 calories par gramme, comme une protéine ou un glucide.  Le glycérol est inodore, incolore, non toxique et a naturellement un goût sucré.  Vous pouvez généralement trouver le glycérol dans divers produits de pré-entraînement sur le marché sous forme de poudre, mais il peut également être acheté sous forme de liquide pur.

Si vous êtes un athlète et que vous êtes curieux de savoir si vous pouvez compléter votre entraînement avec du glycérol ou si celui-ci est considéré comme une substance interdite, sachez que l'utilisation de cet ingrédient est autorisée en athlétisme selon l'Agence mondiale antidopage (AMA).

Maintenant, plongeons dans les avantages réels de l'entraînement avec le glycérol.

AMÉLIORER LES PERFORMANCES D'EXERCICE

Lors de l'entraînement, l'un des domaines où beaucoup aimeraient voir une amélioration est celui de la performance globale de l'entraînement.  De nombreux suppléments permettent d'augmenter soit la capacité aérobie, soit la capacité anaérobie (mais pas les deux).

L'avantage de l'entraînement avec le glycérol est qu'il a été démontré qu'il augmente la puissance aérobie et anaérobie et même le temps d'endurance jusqu'à 24%.  En raison de l'augmentation de la production d'énergie par l'utilisation du glycérol, vous avez la possibilité de pousser plus loin que vous ne le feriez sans l'utilisation du glycérol, ce qui peut vous aider dans des exercices tels que le squat et le deadlift qui sont très éprouvants pour votre système nerveux central (SNC).

Quelques études se sont intéressées spécifiquement aux cyclistes et à l'amélioration de leurs performances lorsqu'ils s'entraînent avec du glycérol.  Une étude a montré qu'une supplémentation en glycérol avant l'entraînement améliorait le temps d'endurance du cycliste.  Une autre étude, plus spécifique aux températures extérieures, a montré que les cyclistes qui s'entraînaient avec du glycérol dans des conditions chaudes et humides étaient tout de même capables d'améliorer leurs performances en contre-la-montre.

MEILLEURE RÉGULATION DE LA TEMPÉRATURE CORPORELLE

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps produit de la chaleur, ce qui vous amène à transpirer naturellement pour vous rafraîchir.  Lorsque vous n'êtes pas correctement hydraté, votre corps peut avoir des difficultés à réguler sa température, ce qui peut entraîner une élévation de la température corporelle à des niveaux malsains - cela peut notamment se produire lors d'un entraînement dans la chaleur.

Si l'on combine le fait que vous fournissez un effort maximal lors de votre entraînement et que la température extérieure où vous vous entraînez est chaude, cela crée un environnement moins qu'idéal pour l'hydratation et la régulation de la température corporelle, puisque votre corps doit s'adapter à la température ambiante extérieure.

Pour lutter contre l'augmentation de la température corporelle et améliorer sa capacité à mieux la contrôler, vous pouvez vous supplémenter en glycérol.  La recherche a découvert que dans des conditions chaudes, vous êtes plus enclin à une transpiration extrême, mais lorsque vous vous entraînez avec du glycérol, vous pouvez prévenir la perte excessive d'eau, ce qui permet à votre corps de mieux thermoréguler.  La prévention de la perte d'eau par l'entraînement avec du glycérol comme pré-entraînement aide à réduire la quantité de stress sur le corps tout en améliorant la thermorégulation en plus de vous aider à rester hydraté.

HYPER-HYDRATER LE CORPS

Rester correctement hydraté pendant l'entraînement permet non seulement d'éviter de se déshydrater, mais aussi de perdre de l'eau et des électrolytes vitaux en transpirant, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances.  Si vous vous entraînez par temps chaud, vos chances d'être victime de déshydratation augmentent considérablement.

Vous pouvez vous hyperhydrater en consommant beaucoup d'eau avant vos séances d'entraînement, mais un problème survient dans les 60 minutes environ, lorsque le corps se rend compte de l'excès d'eau et stimule les reins pour excréter le liquide (ce qui va à l'encontre de l'objectif de boire beaucoup d'eau pour s'hyperhydrater).  Cette envie d'évacuer l'excès de liquide peut vous obliger à aller aux toilettes, ce qui n'est pas vraiment pratique ni idéal lorsque vous participez à un événement sportif ou que vous vous entraînez dur.

Boire de l'eau pendant l'entraînement et les séances de sport est toujours une bonne idée, mais avec le glycérol, vous pouvez réellement "hyperhydrater" votre corps sans demander aux reins de l'excréter.  Lorsque vous vous entraînez avec du glycérol, vous avez la capacité de retenir les liquides et les électrolytes beaucoup plus facilement.

C'est grâce à cet élément d'hyperhydratation que les deux avantages ci-dessus sont possibles.

Puissance et endurance  

Beta Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui est produit naturellement dans le corps. La bêta-alanine aide à la production de carnosine. Il s'agit d'un composé qui joue un rôle dans l'endurance musculaire lors d'exercices de haute intensité. Voici comment il est censé fonctionner : Les muscles contiennent de la carnosine. Des niveaux plus élevés de carnosine peuvent permettre aux muscles de fonctionner plus longtemps avant de se fatiguer. La carnosine aide à réguler l'accumulation d'acide dans les muscles, une des causes principales de la fatigue musculaire. La bêta-alanine est l'un des principaux ingrédients de la carnosine. Les suppléments de bêta-alanine sont censés stimuler la production de carnosine et, par conséquent, améliorer les performances sportives en retardant la fatigue musculaire.

Bétaïne anhydre

La bétaïne anhydre est un produit chimique qui se produit naturellement dans le corps. On peut également la trouver dans des aliments tels que les épinards, les céréales, les fruits de mer et le vin. Ces dernières années, la bétaïne a fait l'objet de nombreux tests cliniques visant à déterminer son utilisation chez les athlètes. L'une des premières études a été menée à l'université du Connecticut en 2010. Il a été constaté que les athlètes qui prenaient 1,25 g de bétaïne deux fois par jour augmentaient leur force de 25%. Il a également été confirmé que la bétaïne augmentait significativement les facteurs affectant la synthèse des protéines dans les muscles par rapport au placebo. De plus, elle agit incroyablement vite et, associée au citrate de caféine, vous en ressentirez les bienfaits en un rien de temps !

Créatine HCL

La créatine HCl (hydrochloride) est simplement une molécule de créatine liée à l'acide chlorhydrique. La créatine HCL augmente la synthèse d'un composé appelé Adénosine Triphosphate (ATP). L'ATP est la principale source d'énergie de l'organisme pour le système énergétique des phosphates, le système énergétique que l'organisme utilise pour produire des contractions musculaires courtes et vives et d'autres exercices anaérobies.

La créatine HCL permet à vos muscles de se contracter avec plus de puissance pour un plus grand nombre de répétitions, augmentant ainsi votre capacité d'exercice anaérobie. La créatine HCL vous permet donc de vous entraîner plus dur, plus longtemps, et de stimuler davantage la croissance musculaire, ce qui se traduit par une augmentation de la force et de la taille des muscles.

Comme si cela ne suffisait pas, la créatine HCL prétend être supérieure aux autres formes de créatine en raison de sa solubilité et de sa biodisponibilité supérieures. Cela signifie tout d'abord que vous avez besoin d'une plus petite dose de créatine HCL par rapport aux autres formes de créatine pour obtenir les mêmes effets. De manière plus notable, d'autres formes de créatine (principalement la créatine monohydrate) sont associées à une rétention d'eau accrue dans le corps, ce qui peut certainement être un effet secondaire indésirable.

Concentration et humeur  

L-Tyrosine

La L-tyrosine est une forme de l'acide aminé tyrosine. Il s'agit d'un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de l'obtenir par l'alimentation. L'organisme le fabrique, en utilisant un autre acide aminé, la phénylalanine. Un traitement à base de tyrosine peut aider les humains à se comporter dans des situations stressantes, comme l'exposition à des conditions climatiques extrêmes ou l'exécution de certaines tâches cognitives. La tyrosine peut également vous aider à rester mentalement vif lorsque vous avez perdu le sommeil. Dans une étude, des sujets ont été maintenus éveillés pendant plus de 24 heures. Ceux qui ont pris de la tyrosine ont obtenu de bien meilleurs résultats dans deux types de tâches que ceux qui ont pris un placebo. L'effet a duré environ trois heures.

La tyrosine étant impliquée dans la production d'hormones thyroïdiennes, vous ne devez pas utiliser la L-tyrosine si vous souffrez d'un problème de thyroïde.

Alpha GPC

L'Alpha-GPC semble augmenter une substance chimique dans le cerveau appelée acétylcholine. Cette substance chimique du cerveau est importante pour la mémoire et les fonctions d'apprentissage (source). L'alpha-glycérophosphocholine (alpha-GPC) est un composé cholinergique utilisé pour améliorer les fonctions cognitives et augmenter la puissance des athlètes. Elle semble également soutenir les membranes cellulaires et peut aider à prévenir le déclin cognitif (source).

Citicoline

La Citicoline est une substance naturelle présente dans les cellules de notre corps. C'est un précurseur de l'un des neurotransmetteurs les plus importants du cerveau, l'acétylcholine, qui intervient dans la régulation des transmissions entre les neurones du cerveau, dans le processus de la pensée et dans l'augmentation des fonctions de la mémoire.  Elle peut être définie comme une molécule particulière ayant des effets psychostimulants et "nootropes", c'est-à-dire des substances naturelles qui améliorent positivement la concentration, les capacités cognitives, en améliorant, par exemple, l'apprentissage, la mémoire, la motivation et la créativité. Elle favorise la production de neurotransmetteurs et fournit des précurseurs pour la synthèse des phospholipides, dont la phosphatidylcholine, un constituant majeur du tissu cérébral, qui aide à maintenir des niveaux normaux d'acétylcholine. Cette substance chimique régule la mémoire et les fonctions cognitives, améliore la communication entre les neurones et protège les structures neuronales des dommages causés par les radicaux libres. Toutes ces fonctions positives significatives en ont fait immédiatement l'un des nouveaux compléments alimentaires les plus intéressants et les plus efficaces de la dernière génération. Elle peut être utile sur plusieurs fronts de manière sûre, et c'est pourquoi elle intéresse les études de recherche et développement de Yamamoto Research depuis un certain temps déjà. Une fois ingérée, la Citicoline est métabolisée et conduit à la formation de choline, le précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important du système nerveux, impliqué dans de nombreuses fonctions cognitives, comme la mémoire et la concentration. Il aide à augmenter l'activité des mitochondries dans les cellules cérébrales, les centrales énergétiques du cerveau, favorisant ainsi la concentration, l'apprentissage et l'augmentation de la mémoire avec de meilleures fonctions cérébrales en général. Il peut également aider à améliorer la synthèse des phospholipides dans le cerveau, les principaux composants des cellules cérébrales, qui contribuent à accroître la communication intercellulaire et agissent comme les principaux transmetteurs des impulsions nerveuses. Cette augmentation de l'efficacité a un effet positif sur le métabolisme général du cerveau, contribuant à soutenir la santé neuronale et peut-être aussi à réduire les effets du vieillissement des fonctions cérébrales-cognitives.

Nous savons également que la Citicoline augmente les niveaux de dopamine et de norépinéphrine, deux neurotransmetteurs liés à l'humeur et à la mémoire. La dopamine aide à contrôler à la fois l'humeur et le mouvement, avec des augmentations de niveaux qui tendent à conduire au bonheur et au plaisir, mais elle est également essentielle pour la mémorisation de nouveaux souvenirs et l'apprentissage de nouvelles expériences. La norépinéphrine, quant à elle, aide à contrôler les réactions de "fuite ou de combat" qui peuvent être déclenchées par les glandes d'adrénaline dans des moments de stress psychophysique particulier, typiques, par exemple, des périodes d'étude ou d'activité professionnelle intense. C'est ainsi que le complément alimentaire Citicoline peut agir efficacement pour soutenir le processus de consolidation de la mémoire où les souvenirs à court terme sont rappelés pour être stockés à long terme, contribuant ainsi à améliorer la capacité de concentration et à augmenter la capacité des utilisateurs en bonne santé à se concentrer et à se focaliser.

Rhodiola Rosea

Les composés médicinaux de la rhodiola rosea proviennent de la racine de la plante et ont été utilisés pour aider à traiter le stress, l'anxiété, la fatigue mentale et physique, et l'humeur dépressive. La rhodiola rosea a été classée par certains chercheurs comme un adaptogène, ce qui signifie qu'elle contribue à vous rendre moins vulnérable au stress physique et émotionnel. Des recherches ont montré que ce médicament naturel peut stimuler l'activité de la sérotonine, de la norépinéphrine et de la dopamine, ce qui est connu pour améliorer les performances à l'effort.

Huperzine A

L'huperzine A est parfois utilisée pour stimuler l'énergie, augmenter la vigilance et combattre la dépression. Elle est utilisée en culturisme comme nootropique, ce qui signifie qu'elle stimule la concentration. Elle est présentée comme un stimulant de l'entraînement et est incluse dans plusieurs compléments, et selon moi, vous le verrez de plus en plus !

Énergie et vigilance

Caféine anhydre

Quelle est la différence entre la caféine et la caféine anhydre ? La caféine anhydre est le type de caféine le plus utilisé dans le milieu du fitness. Anhydre signifie littéralement "sans eau". Les fabricants traitent les sources naturelles de caféine pour créer la poudre de caféine anhydre. Comme beaucoup d'entre vous le savent, la caféine est un stimulant du système nerveux qui élimine la somnolence et vous donne un regain d'énergie. La plupart d'entre nous ont envie d'un café dès le matin pour se réveiller. La caféine est un stimulant si efficace que de nombreuses personnes utilisent une poudre de caféine très concentrée, ou caféine anhydre, pour stimuler les performances sportives ou la perte de poids. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, une cuillère à café de poudre de caféine équivaut à 28 tasses de café !

Théobromine

La théobromine est une molécule fabriquée par les plantes et qui stimule la dilatation des vaisseaux sanguins. Elle est surtout connue pour être l'un des nombreux composés naturellement présents dans le chocolat, mais on la trouve aussi dans le thé, entre autres produits végétaux. La théobromine a été découverte dans les années 1840, dans les fèves de cacao. Les effets de la théobromine ont été moins étudiés que ceux de la caféine mais on sait que cette molécule exerce certains effets positifs dans différentes pathologies humaines. La combinaison de la caféine et de la théobromine offre les mêmes avantages sans les effets secondaires de la caféine, ce qui en fait un véritable atout pour les séances d'entraînement, car elle minimise les effets négatifs de la caféine.

Citrate de caféine

Le citrate de caféine a récemment gagné en popularité dans la communauté du fitness parce qu'il semble augmenter les niveaux de caféine dans le sang plus rapidement que les autres sources de caféine. Alors que le taux sanguin de caféine atteint son maximum 60 à 120 minutes après l'ingestion de caféine anhydre, le taux sanguin de caféine atteint son maximum aussi rapidement que 30 minutes après l'ingestion de citrate de caféine. Bien que le citrate de caféine agisse plus rapidement que la caféine anhydre, il présente un inconvénient majeur : 20 mg de citrate de caféine ne fournissent que 10 mg de caféine active, ce qui signifie que, milligramme par milligramme, le citrate de caféine fournit 50 % moins de caféine que la caféine anhydre.

Di Caffeine Malate

La Di Caffeine Malate est une forme brevetée (Infinergy) de caféine qui contient 75% de caféine et 25% d'acide malique. Elle peut être plus facile à digérer et permet de conserver une énergie plus durable tout en évitant le redoutable "coup de barre" que l'on peut ressentir en consommant de la caféine.

Vous pouvez trouver le malate de di-caféine dans des produits tels que les pré-entraînements, les brûleurs de graisse et les nootropiques. Il est idéal pour les séances de pré-entraînement, car il permet d'obtenir une énergie durable. Au lieu d'une énorme poussée d'énergie au début de votre séance d'entraînement, elle s'infiltre et donne plus d'énergie stable.

Absorption    

BioPerine

la BioPerine est un extrait de pipérine breveté, contenant au moins 95% de pipérine sous une forme bien absorbée par votre corps. Certaines études ont suggéré que la BioPerine pourrait favoriser une meilleure gestion de la glycémie par divers mécanismes.

Par exemple, une étude en éprouvette a révélé que la pipérine augmentait l'absorption du sucre du sang dans les cellules, ce qui pourrait contribuer à prévenir l'hyperglycémie. Bien qu'il n'existe pas de directives officielles concernant la quantité de pipérine que vous devriez prendre, les études montrent que des doses de 5 à 20 mg par jour sont généralement considérées comme sûres et associées à des effets secondaires minimes.

Astragin

Pourquoi l'Astragin est-elle importante dans les pré-entraînements ? L'intestin joue un rôle important dans notre santé globale et un environnement intestinal sain entraîne une meilleure absorption des nutriments, un système immunitaire fort, un poids plus sain et peut également contribuer à améliorer le sommeil et l'humeur (source).

L'AstraGin peut avoir un effet profond sur votre capacité à absorber les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les phytonutriments bénéfiques. Tout ce sommeil réparateur et l'augmentation de la synthèse des protéines pourraient être particulièrement bénéfiques pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à améliorer leurs performances athlétiques. Les avantages peuvent également être particulièrement bénéfiques pour les haltérophiles plus âgés, car l'âge peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps absorbe certains nutriments.

DMAA, l'ingrédient magique et interdit !

La 1,3-Diméthylamylamine, également connue sous le nom de DMAA ou d'extrait de géranium, est un stimulant couramment présent dans les compléments alimentaires de pré-entraînement. Bien que la structure chimique de la DMAA soit similaire aux composés présents dans les géraniums, la DMAA utilisée dans les compléments alimentaires est synthétique.

La DMAA aurait été isolée de géraniums, mais de nombreux rapports n'ont pas confirmé cette découverte.

En 1944, Eli Lilly and Company a introduit la DMAA comme décongestionnant nasal. Cependant, la DMAA a été retirée du marché en 1983.

La DMAA est réapparue en 2006 sous le nom de Geranamine en tant que composant clé des compléments alimentaires pour la perte de poids et les performances sportives.

Depuis sa réintroduction, la DMAA a fait l'objet d'un sérieux débat en raison de préoccupations alarmantes concernant la sécurité du produit. En 2012, la Food and Drug Administration (FDA) a demandé à 10 fabricants de produits contenant de la DMAA de prouver l'innocuité de la DMAA dans leurs produits.

La DMAA est connue pour augmenter les performances athlétiques et a été interdite par plusieurs autorités sportives. En fait, la DMAA agit comme la cocaïne et la méthamphétamine, a un fort potentiel d'abus et peut entraîner de graves effets secondaires.

Que fait la DMAA ?

Bien que le mécanisme d'action exact de la DMAA soit encore inconnu, cette drogue agit en imitant l'effet des hormones humaines comme l'adrénaline. La DMAA agit sur le système de récompense du cerveau pour stimuler l'énergie et sur les vaisseaux sanguins pour augmenter la pression artérielle.

En imitant l'adrénaline, elle active la réaction de lutte ou de fuite, comme d'autres stimulants. Cela peut produire un "high" subjectif et conduire à des abus. Elle a été utilisée pour augmenter l'énergie pendant les séances d'entraînement, pour perdre du poids, comme pilule de fête, et même dans l'armée, souvent commercialisée comme un "high légal".

La DMAA est-elle illégale ?

La DMAA a été associée à des effets secondaires dangereux, voire mortels. C'est pourquoi les produits contenant de la DMAA sont illégaux dans plusieurs pays, notamment aux États-Unis et au Canada.

Effets de la DMAA

La plupart des études sur les effets de la DMAA sont basées sur des compléments alimentaires contenant de la DMAA. Les conclusions peuvent être trompeuses car il n'est pas certain que les effets soient causés par la DMAA. La majorité des études ont porté sur un complément spécifique contenant de la DMAA, OxyELITE Pro, qui fait actuellement l'objet d'une enquête judiciaire [11, 12, 13].

1) Brûlage des graisses

Un complément alimentaire contenant de la DMAA, OxyELITE Pro, a contribué à la perte de graisse corporelle chez 32 adultes en bonne santé (essai contrôlé randomisé en double aveugle, une capsule par jour pendant 2 semaines).

Il a également augmenté la dégradation des graisses et la température corporelle chez 12 adultes en bonne santé (essai contrôlé randomisé en double aveugle), ce qui devrait entraîner une perte de graisse corporelle à long terme.

2) Effets sur la mémoire à court terme et les réflexes

Pour vérifier si la DMAA a le potentiel d'être utilisée dans la récupération des accidents vasculaires cérébraux chez les sportifs, ses effets cognitifs ont été testés dans une étude (croisée) portant sur 12 jeunes adultes en bonne santé. La consommation de 5,5 g d'un complément alimentaire contenant de la DMAA (Jacked 3D) a amélioré les réflexes et la mémoire à court terme.

3) Performance physique

Chez les rats, de fortes doses d'un complément alimentaire contenant de la DMAA (OxyELITE Pro) ont amélioré les performances à l'effort. Cependant, après 4 semaines de consommation quotidienne, il a perdu son effet.

Combien de temps la DMAA reste-t-elle dans votre organisme ?

Lorsqu'elle est prise par voie orale, la DMAA met environ 8 minutes pour être absorbée dans le sang. Sa demi-vie dans le corps humain est de 8,5 heures en moyenne, et il faut plus de 24 heures pour l'éliminer complètement du corps

Effets secondaires de la DMAA

La DMAA est une substance non approuvée que nous déconseillons fortement. Veillez à consulter votre médecin si vous envisagez d'en prendre. Si vous avez été exposé à la DMAA et que vous êtes victime d'une intoxication, contactez d'urgence un centre antipoison près de chez vous (appelez le 1-800-222-1222).

La commercialisation de la DMAA a été interdite par la FDA en raison de ses dangereux effets secondaires.

Certaines études ont montré que l'utilisation de la DMAA, à faible dose (25 mg) et même à des doses allant jusqu'à 75 mg avec 250 mg de caféine, était sans danger. Mais sur les 8 études qui se sont penchées sur la DMAA, 6 ont été partiellement ou totalement financées par des entreprises qui fabriquent des compléments alimentaires à base de DMAA.

La question de savoir s'il existe une dose sûre de DMAA reste toujours controversée.

Dommages au foie

En 2013, 36 personnes prenant un complément alimentaire contenant de la DMAA, OxyELITE Pro, ont été hospitalisées pour des dommages au foie. Sur les 36, une personne est décédée et deux personnes ont dû subir une greffe de foie. Toutes prenaient la dose recommandée (1 à 3 cuillères ou capsules/jour). Cependant, 27 de ces personnes consommaient une version d'OxyELITE Pro sans DMAA (capsules Super Thermo). Il est difficile de déterminer quel composé était toxique.

Hémorragie cérébrale

Il y a eu au moins 3 rapports de personnes présentant des hémorragies cérébrales après avoir consommé de la DMAA. Les utilisateurs ont déclaré avoir consommé de la DMAA fréquemment avec de l'alcool ou de la caféine.

Un homme de 26 ans en bonne santé a souffert d'un grave mal de tête et d'une hémorragie cérébrale après avoir consommé 3 mesures (dose recommandée) d'un complément alimentaire contenant de la DMAA, Jack3d.

Augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle

La consommation de 2 capsules d'un complément alimentaire contenant de la DMAA (OxyELITE Pro) a entraîné une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle chez 12 adultes en bonne santé (essai contrôlé randomisé en double aveugle).

56 cas d'exposition à la DMAA chez des adultes en bonne santé ont été analysés en vue de détecter des effets secondaires, la plupart (80 %) provenant de la prise d'OxyELITE Pro avant son interdiction. Près d'un tiers des patients ont présenté une augmentation notable de la fréquence cardiaque, mais cet effet peut être attribué à d'autres substances comme la caféine.

Une dose de 25 mg de DMAA n'a pas eu d'effet sur le rythme cardiaque ou la tension artérielle de 8 adultes en bonne santé.

Crise cardiaque

Un homme de 22 ans en bonne santé a subi une crise cardiaque après avoir consommé un complément alimentaire contenant de la DMAA (Jack3d) et de la caféine pendant 3 semaines.

Nausées et vomissements

Dans une étude, 15 % des 56 patients ont eu des nausées et des vomissements après avoir consommé des compléments alimentaires à base de DMAA. La plupart d'entre eux prenaient de l'OxyElite Pro, de sorte que d'autres substances contenues dans le produit ont pu contribuer à ces effets secondaires.

Interactions médicamenteuses

Dans une étude cellulaire, la DMAA a bloqué l'activité de deux enzymes importantes (cytochrome P450 2D6 et 3A4), qui décomposent environ 25 % des médicaments couramment utilisés. Elles aident à décomposer et à éliminer les antidépresseurs, les antipsychotiques, les opioïdes et les médicaments pour les problèmes cardiaques. Lorsqu'ils sont bloqués, les médicaments peuvent s'accumuler dans l'organisme et atteindre des niveaux dangereusement élevés, pouvant provoquer des lésions hépatiques.

Alcool

L'association d'alcool et de DMAA dans OxyELITE Pro augmente le risque de lésions hépatiques.

Un homme de 21 ans a présenté une hémorragie cérébrale après avoir consommé de l'alcool, de la caféine et 556 mg de DMAA.

Caféine

La DMAA et la caféine sont souvent présentes ensemble dans les compléments alimentaires. 50 hommes en bonne santé ont consommé de la DMAA et de la caféine à différentes concentrations et n'ont constaté aucun changement de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, même à une dose élevée (250 mg de caféine + 50 mg de DMAA, ECR).

L'association de DMAA et de caféine n'a pas augmenté la fréquence cardiaque de 10 hommes en bonne santé, même à une dose élevée de caféine (250 mg de caféine + 75 mg de DMAA, DB-RCT).

Cependant, comme nous l'avons mentionné, un homme a subi une hémorragie cérébrale après avoir combiné alcool, caféine et 556 mg de DMAA.

Conclusion : La DMAA est-elle sans danger ?

Selon la FDA et les rapports susmentionnés, la DMAA n'est pas sans danger car au moins 4 décès humains ont été liés à son utilisation, dont deux soldats américains en activité et un coureur de marathon. Dans l'un des cas, l'utilisateur avait consommé de la DMAA, de l'alcool et de la caféine en même temps.

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Et voilà, c'est fait ! J'ai fait exprès de ne pas mettre tous les ingrédients, mais je vous ai listés les essentiels, afin que vous compreniez mieux ce qui compose votre pre workout, mais aussi et surtout, pour que vous puissiez utiliser un ou plusieurs ingrédients seuls ou combinés, pour votre besoin propre à vous, exemple améliorer votre endurance au foot !

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