Vous voulez connaître le secret pour gagner en masse et en puissance grâce à votre entraînement ? Le voici - il n'y a pas de secret, mais il y a de la science ajoutée à la pratique.

L'HYPERTROPHIE - LA RÉPONSE À UN ENTRAÎNEMENT INTENSE

De nombreux coachs "de la vieille école" - ou pire, mal informés - croient en une dichotomie erronée. Ils enseignent que l'on s'entraîne pour la force d'une manière et pour la taille du muscle d'une autre. Dans cet état d'esprit, les deux objectifs sont mutuellement incompatibles. Mais la science nous enseigne quelque chose de différent : il est possible de maximiser votre succès et d'obtenir à la fois plus de force et plus de volume.
Voyons cela de plus près.

On trouve au moins 320 paires identiques de muscles bilatéraux dans le corps humain, ce qui donne plus de 640 muscles squelettiques. L'un des objectifs d'un régime d'entraînement approprié est une croissance musculaire symétrique des deux côtés du corps. Jusque là tout est clair et paraît logique.

La croissance musculaire - appelée à juste titre hypertrophie - fait généralement référence à une augmentation du volume des myofibrilles, les longues protéines qui constituent les cellules musculaires. Cette croissance se produit en réponse biologique à des stimuli, tels que l'exercice anaérobie intensif pratiqué par les haltérophiles, les culturistes et autres athlètes de force ou de physique.
L'utilisation de poids (un minimum lourd hein) endommage les fibres musculaires et le corps commence ensuite à réparer ces dommages :

• Les globules blancs se précipitent vers les muscles blessés pour réduire l'inflammation.
• Des cytokines - des protéines spéciales de signalisation cellulaire - sont libérées, ce qui stimule encore la réponse des globules blancs et déclenche la production de cellules satellites.
• Les cellules satellites peuvent fusionner avec les fibres musculaires existantes, ce qui facilite la réparation et la croissance.

Il est important de garder à l'esprit que la réparation musculaire qui se transforme en croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement - elle se produit pendant les périodes de repos, jusqu'à 48 heures après un entraînement. La croissance réelle se produit lorsque le rythme de réparation est plus rapide que les dommages. Comme les muscles deviennent plus forts et plus résistants aux dommages plus ils sont exercés, les gains les plus importants sont généralement constatés chez les débutants.

LES FACTEURS D'ENTRAÎNEMENT QUI AFFECTENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE

Pendant l'entraînement, quatre facteurs principaux jouent un rôle dans la stimulation de la croissance musculaire :

• TENSION MUSCULAIRE
• TEMPS SOUS TENSION
• SENTIR LA BRULURE
• HYPERHEMIE OU "PUMP"

Tension Musculaire

Le minuscule dommage cellulaire - microtraumatisme - qui déclenche la réparation et la croissance des muscles se produit à la fois pendant la partie négative et la partie positive d'un exercice. Pendant la phase d'étirement (négative), les muscles contractés s'allongent jusqu'à leur position étirée lorsqu'ils sont déplacés avec force par le poids.

Pendant la phase de contraction (positive), le poids rend la contraction du muscle difficile. La force exercée pour déplacer le poids est à l'origine du microtraumatisme.

Dans son livre, Frederic Delavier a écrit : "Pour s'assurer de provoquer une réponse musculaire significative, il faut continuellement appliquer une force sur les muscles en utilisant des poids de plus en plus lourds".

TEMPS SOUS TENSION

Le poids n'est pas la seule chose qui compte. La durée d'utilisation de ce poids est également d'une importance capitale pour la croissance musculaire. Certaines personnes aiment utiliser des poids plus légers, car elles sont alors plus facilement en mesure d'augmenter le temps passé sous tension musculaire, MAIS - si le poids utilisé est TROP léger, alors pendant la phase de contraction, la force nécessaire sera trop faible pour déclencher un signal de réparation et de croissance musculaire.

Des recherches ont montré que le compromis entre le temps passé sous tension et la tension négative/positive absolue semble être atteint en s'exerçant à 70 à 80 % de la force maximale.

SENTIR LA BRULURE

L'effort pendant une séance d'entraînement intense fait que vos muscles ont besoin de plus d'oxygène. Lors d'un entraînement aérobique, comme une séance cardiovasculaire, vous respirez plus vite, afin d'obtenir suffisamment d'oxygène pour générer l'énergie dont vous avez besoin.

Mais lors d'un exercice anaérobie comme l'haltérophilie, vos muscles ont besoin d'énergie plus rapidement que votre corps ne peut fournir suffisamment d'oxygène. Ainsi, votre corps accélère son acquisition d'énergie à partir du glucose, dans un processus appelé glycolyse.

Le glucose, le sucre simple des glucides qui est la principale source d'énergie de l'organisme, se transforme en pyruvate, qui joue un rôle important dans la respiration cellulaire.
Lorsque vous disposez d'une quantité suffisante d'oxygène, le pyruvate est décomposé davantage pour fournir plus d'énergie aérobie.
Mais lorsque l'exercice anaérobie entraîne un manque d'oxygène, le pyruvate est converti en lactate, ce qui signifie que la production d'énergie continue via la dégradation du glucose peut avoir lieu.
Selon le Dr George Brooks, professeur de biologie intégrative à l'université de Californie à Berkeley, dont les recherches portent sur le métabolisme et la physiologie de l'exercice, "le lactate n'est pas un déchet, et en fait, il est le plus important (nouveau générateur de glucose) de l'organisme".

Environ 30% de tout le glucose que vous utilisez pendant une séance d'entraînement provient du glucose généré par le lactate.

L'accumulation de lactate - aussi appelé acide lactique - pendant un effort intense est la raison pour laquelle vous ressentez une sensation de "brûlure" dans vos muscles actifs après seulement quelques minutes d'effort maximum. La douleur vous oblige à vous arrêter, à prévenir les blessures et à forcer une période de récupération.

HYPERHEMIE OU "PUMP"

Lorsque vous continuez à faire de multiples répétitions, vos muscles se remplissent rapidement de sang et vos fibres musculaires se resserrent, car davantage de nutriments sont apportés et les déchets comme l'acide lactique et le dioxyde de carbone sont éliminés. Au cours d'un entraînement approprié, les muscles peuvent recevoir jusqu'à QUATRE FOIS leur quantité normale de sang.

Dans le film de culturisme qui date, Pumping Iron, Arnold Schwarzenegger a déclaré : "La plus grande sensation que vous pouvez avoir en salle de sport ou la plus satisfaisante est le pump... le sang se précipite dans vos muscles... Vos muscles ont la sensation très tendue que votre peau va exploser d'une minute à l'autre... C'est fantastique."

D'AUTRES FACTEURS QUI CONTRIBUENT À LA CROISSANCE MUSCULAIRE

En plus de ce qui se passe pendant une séance d'entraînement, plusieurs autres facteurs peuvent influer sur l'hypertrophie. Savoir comment manipuler ces facteurs à votre avantage est la clé pour atteindre une masse musculaire optimale.

Génétique - Environ 68 % des personnes réaliseront un développement "moyen" de leur masse musculaire, tandis que le tiers restant est divisé entre les personnes qui obtiendront des résultats supérieurs à la moyenne et celles qui obtiendront des résultats inférieurs à la moyenne.

L'âge - À partir de 50 ans, une personne perd en moyenne 1 % de sa masse musculaire par an, et cette perte peut s'accélérer à 60 ans. Sans une intervention efficace de musculation pour compenser cette perte, une personne de 70 ans pourrait avoir 25 % de masse musculaire en moins qu'à 25 ans.

D'un autre côté, cependant, l'entraînement peut réduire, voire inverser les effets néfastes du vieillissement sur la masse musculaire. Plus important encore, l'entraînement peut contribuer à la fois à la prévention des blessures et à la réadaptation en cas de blessure.

Expérience en matière d'entraînement - Les débutants qui font de l'exercice et mangent correctement constateront des gains plus rapides que ceux qui sont plus expérimentés.

Hormones - La testostérone produite naturellement joue un rôle majeur dans la régulation de la masse musculaire et dans la façon dont votre corps réagit à l'exercice. Comme les hommes ont généralement cinq fois plus de testostérone naturelle que les femmes, il leur est plus facile d'obtenir une croissance musculaire significative.

La testostérone favorise la croissance musculaire en

• Augmentant la synthèse des protéines
• Inhibition de la dégradation des protéines
• Activation des cellules satellites
• Stimuler d'autres hormones anabolisantes

Un bon entraînement permet d'utiliser la testostérone de votre corps à bon escient. Jusqu'à 98 % de votre testostérone normale et naturelle est déjà utilisée par l'organisme et n'est donc pas disponible, mais un entraînement régulier et intensif a des effets hormonaux surprenants :

• Libère plus de testostérone
• Rend les récepteurs des cellules musculaires plus sensibles aux effets positifs de la testostérone
• Stimule la réponse à l'hormone de croissance

Le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) est une hormone de croissance sécrétée par le foie qui aide à favoriser la prise de masse par :

• en contribuant à la synthèse des protéines
• Aider à la conversion du glucose
• Faciliter la conversion des acides aminés - les "éléments constitutifs" de l'organisme - en muscles squelettiques
• Contribuer également à activer les cellules satellites

La nutrition et les compléments jouent aussi un rôle mais ici on ne va parler que d'entraînement.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE L'ENTRAÎNEMENT POUR LA TAILLE ET L'ENTRAÎNEMENT POUR LA FORCE ?

Comme expliqué plus haut, l'entraînement (un vrai hein) va causer des lésions tissulaires microscopiques qui entraînent une réparation continue qui fait grossir un muscle. L'entraînement pour la force signifie un entraînement visant à augmenter la force produite par un muscle. Lorsque vous poursuivez ces objectifs séparément, la taille fait référence à votre apparence, tandis que la force fait référence à ce que vous pouvez soulever/pousser. La plupart des choses que vous faites pour atteindre votre taille vous permettent également de gagner en force : exercices réguliers et ciblés, exécution et technique correctes, apport calorique, nutrition adéquate, etc mais moins qu'un entraînement ciblé force PUR !

La plupart des différences entre l'entraînement "taille versus force" se situent au niveau de votre régime d'entraînement et de vos séances d'entraînement proprement dites :

Un entraînement spécifique pour la taille signifie un volume élevé - l'hypertrophie signifie plus de séries et plus de répétitions dans un entraînement donné, avec des poids entre 70 et 80 % de votre capacité.
Un entraînement spécifique pour la force signifie moins de volume - la puissance signifie moins de séries et de répétitions pendant votre entraînement, mais à 100% de votre capacité, avec l'objectif de toujours ajouter plus de poids.
Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des poids, vous verrez naturellement augmenter votre masse et votre puissance musculaires, mais à mesure que vous gagnerez en expérience et que vous atteindrez un certain niveau de réussite, certains entraîneurs vous diront que vous devez vous spécialiser - que vous devez choisir et vous concentrer sur la force OU la taille si vous voulez continuer à progresser.
Mais peut-être que ce n'est pas nécessaire de faire ce choix tranchant.

EST-IL VRAIMENT NÉCESSAIRE DE CHOISIR LA TAILLE OU LA FORCE ? NE POUVEZ-VOUS PAS AVOIR... LES DEUX ?

Même à première vue, il ne semble pas que la séparation des objectifs de puissance et de masse musculaire accrue soit souhaitable. A la salle, les athlètes physiques admirent la force des powerlifters, alors que les athlètes de force aimeraient ressembler davantage à des culturistes.

N'est-il pas possible de réaliser des gains massifs à la fois en taille ET en force ?

La réponse est un "OUI" retentissant.

En fait, si vous ignorez la "sagesse conventionnelle" des discours, vous apprendrez vite que la poursuite simultanée des deux objectifs peut en fait produire des résultats supérieurs à la réduction de votre champ d'action. Lorsque votre état d'esprit, votre régime alimentaire, votre emploi du temps et votre technique fonctionnent tous ensemble, vous découvrirez que chaque objectif peut soutenir l'autre.

Les fibres musculaires plus épaisses résultant de l'hypertrophie peuvent naturellement produire plus de puissance que les fibres plus fines. L'entraînement pour la taille favorise indirectement les gains de force.
Pendant l'entraînement de force, votre cortex moteur recrute plus de fibres musculaires afin de déplacer le poids désiré. L'entraînement de force favorise les gains de taille mais bien sûr moins qu'un entraînement ciblé hypertrophie.

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COMMENT L'ENTRAÎNEMENT SIMULTANÉ SURMONTE LA SPÉCIFICITÉ DE LA FATIGUE

La spécificité de la fatigue est l'un des plus grands obstacles qui ralentissent les progrès pendant l'entraînement. En termes simples, cela signifie que la fatigue que vous ressentez lors d'une séance d'entraînement après avoir effectué un exercice spécifique ou après vous être concentré sur une région spécifique de votre corps a un effet négatif prononcé sur toute activité similaire ultérieure.

Ces effets négatifs sont réduits lorsque l'activité ou la région est modifiée.

Cela signifie évidemment que la meilleure façon de pouvoir s'entraîner aussi souvent que possible et de tirer le maximum de ces séances d'entraînement est d'alterner - en rendant chaque exercice aussi différent que possible de ceux qui le précèdent ou le suivent immédiatement.

Par exemple, si vous vous concentrez sur des exercices de musculation pour le haut du corps, la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner est limitée par les rendements décroissants causés par la spécificité de la fatigue.
Si vous passiez plutôt des entraînements de forces aux entraînements d'hypertrophie, vous pourriez continuer à vous entraîner aussi souvent que possible tout en continuant à progresser.

CE N'EST PAS L'HYPERTROPHIE CONTRE LA FORCE - C'EST L'HYPERTROPHIE ET LA FORCE

Vous avez maintenant appris que, malgré ce qu'on vous a "toujours" dit, il est possible de s'entraîner à la fois pour la croissance et la force musculaire. Plus important encore, vous devriez avoir une meilleure compréhension de ce qu'il faut pour maximiser le succès dans les deux domaines :

Un programme d'entraînement régulier

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Une technique appropriée qui se concentre sur la tension musculaire négative et positive, une durée suffisante sous tension, la "brûlure musculaire" et l'hyperémie.

• Augmentation du nombre de répétitions et de séries et d'ensembles et diminution des poids lors des jours d’hypertrophie
• Réduction des répétitions et des séries t augmentation des poids les jours de "force"
• Comment l'entraînement produit-il plus d'hormones de croissance
• L'importance d'une bonne nutrition pendant l'entraînement - responsable de jusqu'à 50% de votre succès
• Comment calculer vos besoins caloriques
• Pourquoi les acides aminés sont essentiels
• Comment l'entraînement en hypertrophie et en force se complètent

Mais maintenant que vous savez toutes ces choses, qu'allez-vous faire avec ce savoir ? Etiez-vous simplement curieux, ou souhaitez-vous voir des gains à la fois dans votre masse musculaire et dans votre puissance musculaire ?

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