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Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un phénomène plus récent, mais pas aussi récent qu'on pourrait le croire. Comme son nom l'indique, le jeûne intermittent consiste à alterner de courtes périodes de jeûne et de repas, et des études récentes ont mis en évidence les bienfaits surprenants du jeûne intermittent pour la santé. Le jeûne intermittent s'est développé à partir d'études animales réalisées dans les années 1930, lorsque des scientifiques travaillant sur des animaux de laboratoire tels que des rongeurs ont découvert qu'une restriction de l'apport alimentaire de l'animal produisait un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé, en particulier un allongement de la durée de vie. Plus précisément, le fait de limiter l'apport calorique journalier à 35 % de l'apport calorique journalier habituel a entraîné une augmentation significative de la durée de vie des animaux. Cette observation a été faite à l'origine chez les rongeurs,mais le même effet a été démontré par la suite chez une grande variété d'animaux,des poissons aux chiens. Plusieurs théories expliquent pourquoi la restriction calorique est capable d'allonger la durée de vie. Mais l'une des principales théories suggère qu'il s'agit d'un processus appelé autophagie. L'autophagie est un processus qui peut être considéré comme un nettoyage interne de l'organisme. Les vieilles cellules sont éliminées et remplacées par de nouvelles cellules plus fonctionnelles. En outre, on pense que la restriction calorique agit en émoussant les actions d'une protéine appelée MammalianTarget of Rapamycin ou, plus simplement, mTOR.

Cette protéine particulière, la mTOR, joue un rôle essentiel dans la promotion de la croissance et de l'activité anabolique dans les muscles. En effet, les acides aminés essentiels, l'exercice et diverses hormones anabolisantes telles que la testostérone, l'hormone de croissance et d'autres travaillent avec mTOR pour aider à la construction musculaire. Mais le problème de la mTOR est qu'elle bloque le processus d'autophagie et, ce faisant, accélère le processus de vieillissement. Avec l'âge, la mTOR se déséquilibre par rapport à une autre protéine appelée AMPK, qui fonctionne de manière opposée. L'AMPK favorise l'autophagie mais freine la synthèse des protéines musculaires. L'excès d'activité de mTOR avec l'âge est lié non seulement à un vieillissement plus rapide, mais aussi à un certain nombre de maladies dégénératives telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, les deux principales causes de décès. Le principal avantage du jeûne est qu'il favorise l'activité de l'AMPK tout en freinant la mTOR. Cela favorise l'autophagie, qui peut prolonger la durée de vie. Bien sûr, il y a un prix à payer lorsque les actions de mTOR sont émoussées, à savoir une diminution de la synthèse des protéines musculaires et une éventuelle perte de masse musculaire. Cela ne concerne pas seulement les culturistes, mais aussi les personnes âgées qui sont plus exposées au risque de sarcopénie ou de perte de masse musculaire avec l'âge. La sarcopénie est étroitement liée à une fragilité accrue et à une mortalité imminente, toutes causes confondues. Une situation idéale impliquerait un équilibre entre la mTOR et l'AMPK. Vous souhaiteriez promouvoir la mTOR à proximité de l'entraînement pour développer et maintenir la masse musculaire. Pour ce faire, il faut ingérer des acides aminés essentiels,en particulier l'acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, qui est le promoteur le plus puissant de la mTOR, et faire de l'exercice, qui favorise lui-même l'activité de la mTOR. Mais à d'autres moments, vous voudrez promouvoir l'AMPK pour aider le corps à travailler plus efficacement.

Comme nous l'avons indiqué, la restriction calorique tend à freiner la mTOR en raison de l'apport minimal en calories et en protéines. Cela conduit à une plus grande libération de l'AMPK, mais exerce un coût sur la masse musculaire. Les humains qui ont choisi de s'auto-expérimenter en maintenant une restriction calorique prolongée ne ressemblent à pas grand chose musculairement parlant, même lorsqu'ils ont moins de 40 ans. Jusqu'à présent, il n'existe aucune preuve que l'homme puisse prolonger sa durée de vie par une restriction calorique sévère, et la plupart des gens ne pourraient pas tolérer les maigres apports alimentaires nécessaires. Dans une étude humaine, les sujets ont commencé par restreindre de 25 % leur apport calorique quotidien, mais cela s'est avéré trop difficile à tolérer pour eux. L'apport calorique a ensuite été ajusté à 12 % de leur apport calorique habituel, ce qui s'est avéré plus supportable pour les sujets. Ce qui a été observé jusqu'à présent chez les humains qui ont suivi un régime hypocalorique pendant de longues périodes, c'est un certain nombre d'effets favorables sur la santé. Il s'agit notamment d'une baisse des taux d'insuline et de glucose au repos, d'une baisse de la tension artérielle et d'une baisse du taux de graisse corporelle. Tout cela est propice à la longévité. Mais le plus triste et le plus pathétique, c'est que des études récentes menées sur des animaux montrent que la restriction calorique ne peut prolonger la vie que si elle est pratiquée à un jeune âge. Commencer à un âge moyen ou plus avancé, comme c'est le cas pour la plupart des humains qui se lancent dans un régime de restriction calorique, n'a aucune chance de fonctionner. D'autre part, les avantages pour la santé que nous venons de mentionner conduiront sans aucun doute à une vie plus longue, surtout si l'on évite les mauvaises habitudes telles que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool et de junk food.

Les scientifiques qui étudient les effets du jeûne intermittent sur la santé estiment qu'environ 95 % des avantages en termes de longévité peuvent être obtenus en pratiquant régulièrement le jeûne intermittent. En outre, il es tbeaucoup plus facile de restreindre la nourriture pendant quelques heures seulement plutôt que de façon constante, et cette pratique est dans les limites de tolérance de la plupart des gens. Il a été démontré que le jeûne intermittent renforce la réponse immunitaire, ce qui est particulièrement important à l'ère du Covid-19. Les personnes qui souffrent des pires effets médicaux après avoir été infectées par le Covid ont presque toujours des réponses immunitaires faibles et, inversement, les personnes qui s'en sortent le mieux avec la maladie ont des réponses immunitaires fortes et réactives.

Un jeûne prolongé, comme ceux qui durent 4 jours ou plus, peut être pratiqué de temps en temps. En effet, l'un des principaux chercheurs qui étudient les effets du jeûne suggère d'effectuer une fois par an un jeûne de 5 jours au cours duquel on ne consomme pas de nourriture mais uniquement des liquides sans calories. Cela favoriserait une autophagie maximale et serait comparable à une mise au point de votre corps de la tête aux pieds. Mais ce type de jeûne prolongé serait catastrophique pour toute personne souhaitant développer ses muscles et sa force. Après environ 3 jours de jeûne total, la libération de l'hormone de croissance atteint son maximum, ce qui permet d'exercer une action anti-catabolique dans les muscles afin d'éviter une perte musculaire excessive. Mais la synthèse des protéines musculaires serait sévèrement émoussée après 4 jours de jeûne total, ce qui affecterait négativement les gains musculaires.

Du point de vue de la musculation et de la forme physique, la seule façon raisonnable de pratiquer le jeûne serait d'utiliser une forme de jeûne intermittent.

Bien que le jeûne intensif englobe différents types de jeûne, il en existe trois principaux. Le premier est appelé jeûne d'un jour sur deux ou ADF (Alternate Day Fasting). Il s'agit de manger beaucoup un jour, suivi d'une restriction alimentaire le jour suivant. Il peut s'agir d'une réduction de l'apport calorique total de 25 %, ou de ne pas manger du tout et de ne consommer que de l'eau. Une version modifiée de l'ADF est appelée régime 5:2. Dans cette version, vous mangez normalement pendant 5 jours, puis vous jeûnez pendant 2 jours.

La troisième forme la plus courante de jeûne intermittent est l'alimentation à temps limité ou TRE (time-restricted eating) . Dans ce régime,vous consommez tous vos aliments dans un laps de temps restreint et vous ne mangez rien en dehors de ce laps de temps. Les heures de repas correspondent généralement à une fenêtre de 8 à 10 heures, et aucun aliment n'est consommé en dehors de cette période. Des études menées sur des animaux montrent que la consommation de tous les aliments quotidiens dans un laps de temps restreint permet d'améliorer la composition corporelle, notamment en réduisant la masse grasse, par rapport à d'autres animaux qui mangent quand ils le souhaitent. Toutefois, une étude récente portant sur des personnes obèses ayant utilisé cette technique pour une perte de poids a été comparée à un autre groupe de personnes obèses ayant simplement suivi le régime hypocalorique habituel et aucune différence n'a été observée dans le degré de perte de poids entre les deux groupes. Le même effet a été constaté dans une étude publiée en 2020 qui portait sur des sujets humains pratiquant la musculation.

L'un des inconvénients notables de la TRE est qu'elle abaisse le taux de testostérone, et qu'elle n'est donc pas idéale pour la musculation.

L'effet du jeûne sur la masse musculaire dépend en grande partie du fait que vous fassiez ou non de l'exercice à proximité du jeûne, le fait de ne pas faire d'exercice conduira plus probablement à une perte de masse musculaire avec un jeûne régulier. Contrairement à ce que l'on dit souvent à propos du jeûne, à savoir qu'il préserve les muscles parce qu'il favorise la libération de l'hormone de croissance, la vérité est que l'hormone de croissance n'atteint son maximum qu'après au moins deux jours de jeûne, et qu'aucune forme de jeûne ne dure aussi longtemps. Une étude réalisée en 2015 amis en évidence plusieurs avantages pour la santé associés au jeûne, mais une pratique régulière a également entraîné une perte moyenne de 1 à 2 kilogrammes de muscle au fil du temps.

Dans une étude, 18 jeunes hommes ont suivi un programme de musculation de 8 semaines. Ils n'avaient jamais pratiqué la musculation de manière régulière. Les hommes ont suivi soit un régime alimentaire normal, soit un programme de restriction alimentaire. Dans le cadre de ce programme, ils devaient consommer tous leurs aliments en l'espace de 4 heures, 4 jours par semaine. À la fin de l'étude, le groupe ayant suivi le programme de restriction alimentaire avait conservé sa masse corporelle maigre et augmenté sa force. En revanche, le groupe ayant suivi un régime alimentaire normal a gagné 2,3 kg de masse maigre, tout en augmentant sa force. Cela pourrait signifier que le jeûne intermittent n'est pas le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire. Cela peut s'expliquer par le fait que le groupe ayant suivi un régime restreint a consommé moins de protéines que le groupe ayant suivi un régime normal.

Une étude de 8 semaines a examiné la combinaison du jeûne intermittent et de la musculation trois jours par semaine. Les chercheurs ont réparti 34 hommes très expérimentés en matière de musculation en deux groupes : un groupe à alimentation restreinte (consommant toutes les calories en 8 heures par jour) et un groupe à alimentation normale. Les deux groupes ont reçu le même nombre de calories et la même quantité de protéines chaque jour,et seul le moment des repas a été modifié. À la fin de l'étude, aucun des deux groupes n'avait perdu de masse maigre ou de force. Cependant, le groupe soumis à des restrictions temporelles a perdu 1,6 kg de graisse, alors que le groupe soumis à un régime normal n'a subi aucun changement. Cela montre que la musculation trois jours par semaine peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de graisse causée par le jeûne intermittent.

Mais un aspect souvent négligé est la façon dont il affecte diverses hormones dans le corps, y compris la testostérone.

Jeûne intermittent et hormones

Bien que de nombreux avantages pour la santé aient été attribués au jeûne intermittent, il existe peu d'informations sur la manière dont il affecte les différentes hormones dans le corps. Il s'agit d'un aspect important car, entre autres, les hormones peuvent affecter l'appétit et jouer un rôle majeur dans la construction musculaire. Les régimes hypocaloriques peuvent améliorer la santé, mais ils le font en freinant la libération de diverses hormones anabolisantes, dont la testostérone. Je pense que si l'on disait à la plupart des athlètes qu'ils pourraient vivre 15 ans de plus en adoptant un mode d'alimentation strictement contrôlé, mais qu'ils perdraient la plupart de leurs muscles, la majorité d'entre eux déclineraient l'invitation. L'hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) en sont un bon exemple. Les études animales montrent clairement que les animaux qui sont résistants à ces hormones ou qui en produisent beaucoup moins que la normale vivent jusqu'à 30 % plus longtemps que les animaux qui produisent des niveaux normaux. Mais cela se fait au détriment de la masse musculaire et de la taille des animaux. Les animaux qui manquent de ces hormones de croissance sont toujours petits et faibles. Chez l'homme, la situation n'est pas aussi claire,mais de nombreuses personnes qui vivent jusqu'à 100 ans ou plus présentent une résistance à l'IGF-1 au niveau des récepteurs cellulaires. Tout comme les animaux, ces personnes sont, sans exception, de petite taille. D'autre part, une absence totale d'IGF-1 n'est pas compatible avec la longévité. L'IGF-1 est nécessaire à la santé des neurones du cerveau, des cellules du muscle cardiaque et à l'intégrité du tissu conjonctif. Sans elle, le corps se désagrège. À l'opposé, personne ne connaît les effets à long terme d'un taux constamment élevé de ces hormones anabolisantes. Mais une théorie veut que des niveaux élevés de ces hormones augmentent le risque de diabète et de cancer.

L'insuline est l'une des hormones sur lesquelles le jeûne intermittent a un effet bénéfique. On estime que 50 millions d'Américains (difficile d'avoir le chiffre exact chez nous en France) sont résistants à l'insuline. Cela signifie que leurs cellules sont résistantes aux effets de l'insuline et que l'organisme réagit en produisant de plus grandes quantités d'insuline pour contrer cet effet. La résistance à l'insuline se caractérise par une glycémie élevée au repos, ou hyperglycémie. Une glycémie élevée et constante est dangereuse pour la santé cardiovasculaire et accélère également le processus de vieillissement par la production de produits finaux de glycation avancée (AGE). Les AGE impliquent le dépôt anormal de sucres dans les structures protéiques, ce qui les affaiblit. De nombreux effets que nous considérons comme liés au vieillissement, tels que l'augmentation de la rigidité du corps et le vieillissement de la peau, sont causés en partie parles AGE. Mais le pire dans la résistance à l'insuline, c'est qu'elle est un précurseur du développement du diabète de type 2. La résistance à l'insuline ne garantit pas l'apparition d'un diabète, mais elle en augmente considérablement le risque. C'est un sujet que je place en top priorité dans mes coachings où je demande des examens précis à mes élèves pour détecter la résistance à l'insuline ou non et si c'est le cas je mets tout en oeuvre pour soigner ça et je le réalise ! C'est souvent le facteur numéro de la prise de gras, de la non perte de gras et donc difficulté à faire du muscle comme chez mon élève ci-dessous !

Bien que certains bodybuilders pensent que l'insuline est une puissante hormone anabolisante, lorsqu'elle est produite en excès, comme c'est le cas avec la résistance à l'insuline, l'insuline cause des dommages importants à l'organisme, en particulier à la paroi des vaisseaux sanguins. Cela peut conduire à terme à des maladies cardiovasculaires. Mais la bonne nouvelle, c'est que la résistance à l'insuline peut être contrôlée par un régime alimentaire et de l'exercice physique, ce qui peut prévenir l'apparition du diabète (aussi avec des compléments précis, et autres médicaments mais je ne vais pas en parler ici).

Le jeûne intermittent, en raison de l'absence de consommation de nourriture, réduit la libération d'insuline, ce qui favorise la perte de graisse corporelle. La recherche montre que les essais de jeûne d'un jour sur deux d'une durée de 3 à 12 semaines, ainsi que les essais de jeûne d'une journée entière d'une durée de 12 à 24 semaines, réduisent le poids corporel et la graisse corporelle. Cependant, de nombreux partisans du jeûne alterné affirment souvent que le jeûne favorise une perte de graisse efficace parce qu'il augmente la libération de l'hormone de croissance. Cette affirmation est toutefois erronée. S'il est vrai que l'un des principaux facteurs de libération de l'hormone de croissance est l'hypoglycémie, pendant une période de récupération de courte durée (quelques heures), les sources de carburant endogènes telles que le glycogène dans le foie et les muscles sont suffisantes pour maintenir le taux de glucose dans le sang. La GH est une hormone de contre-régulation libérée pour contrer l'hypoglycémie, ce qui n'est pas le cas lors d'un jeûne de courte durée. Pour obtenir une libération significative de GH, il faudrait jeûner pendant deux jours ou plus, car les réserves de glucides sous forme de glycogène seraient alors épuisées. Ce n'est qu'à ce moment-là que la GH sera libérée. Lorsque la GH est libérée, elle mobilise les graisses stockées dans les cellules adipeuses comme source d'énergie alternative et agit également pour prévenir la perte de masse musculaire causée par un manque de nourriture. Auparavant, on pensait que la GH aidait à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles recherches montrent qu'elle pourrait signaler au cerveau de conserver l'énergie, ce qui pourrait rendre la perte de poids plus difficile. En activant une petite population de neurones liés à la protéine agouti (AgRP), la GH pourrait indirectement augmenter l'appétit et diminuer le métabolisme énergétique.

Le jeûne peut contribuer à la perte de poids parce quel'on mange moins de calories. Toutefois, de nombreuses personnes qui suivent un régime hypocalorique se gavent de nourriture lorsqu'elles interrompent le jeûne et finissent par consommer le même nombre de calories, voire un peu moins, que si elles mangeaient normalement. En effet, des études récentes comparant les régimes hypocaloriques classiques et le jeûne intermittent ont montré des effets similaires sur la perte de poids dans les deux cas, le jeûne intermittent ne présentant pas de supériorité évidente par rapport à un régime classique. Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent a permis de réduire le poids corporel de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines. Mais si le jeûne intermittent entraîne une réduction de poids similaire à celle d'un régime hypocalorique standard, il a tendance à maintenir la masse musculaire un peu mieux que les régimes hypocaloriques standard. Dans les études de restriction calorique, 25 % du poids perdu correspondait à la masse musculaire, contre seulement 10 % dans les études de restriction calorique intermittente. Toutefois, des études plus récentes n'ont pas mis en évidence de différences en termes de masse maigre ou de masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d'autres types de plans d'alimentation.

L'une des raisons pour lesquelles de nombreux bodybuilders naturels qui n'utilisent aucun anabolisant perdent du muscle lorsqu'ils suivent un régime est que la réduction souvent drastique de l'apport calorique entraîne une chute spectaculaire du taux de testostérone. Certaines études ont documenté une baisse de la testostérone chez les bodybuilders naturels au régime allant jusqu'à 75 % par rapport aux niveaux de référence ou aux niveaux de départ avant le début du régime. Vous avez besoin d'une certaine quantité de calories et de graisses alimentaires pour maintenir la production normale de testostérone. En l'absence de calories suffisantes, l'organisme interprète cela comme une famine et, dans ce cas, la libération de gonadotrophines telles que l'hormone lutéinisante ou la LH est émoussée. Comme ces hormones contrôlent la synthèse de la testostérone, la production de testostérone diminue également. Un effet similaire se produit chez les femmes qui réduisent leur taux de graisse corporelle à moins de 11 %. Là encore, le cerveau interprète cette situation comme un état de famine ne permettant pas de favoriser une grossesse, de sorte que les hormones reproductives de la femme, principalement l'œstrogène, sont désactivées jusqu'à ce qu'elle retrouve un peu de graisse corporelle.

Cela soulève la question de savoir comment le jeûne intensif et d'autres formes de jeûne affectent les niveaux de testostérone. Un jeûne prolongé de plus de 2 jours aura sans aucun doute un effet négatif sur la production de testostérone. Non seulement cela, mais au fur et à mesure que la testostérone diminue, les niveaux de cortisol augmentent. Tout comme la GH, le cortisol est une hormone de contre-régulation qui aide à maintenir les niveaux de glucose dans le sang dans des conditions de faible glucose ou d'alimentation. Mais où le cortisol trouve-t-il le carburant nécessaire pour compenser les faibles niveaux de glucose ? Une partie provient des graisses stockées, mais la plus grande partie est dérivée des acides aminés présents dans les muscles. Le cortisol favorise la dégradation et la libération des acides aminés dans les muscles. Les acides aminés sont ensuite convertis en glucose dans le foie par un processus appelé gluconéogenèse. Il s'agit d'un effet catabolique qui entraîne une perte musculaire. Mais qu'en est-il des jeûnes plus courts ? Comment affectent-ils les niveaux de testostérone ?

Une partie des inquiétudes concernant la relation entre le jeûne et les hormones provient d'une étude animale menée sur des rats femelles. Dans cette étude, de jeunes rats ont été soumis à un jeûne de 24 heures pendant lequel ils n'ont bu que de l'eau tous les deux jours pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, les niveaux d'œstrogènes ont augmenté chez les rongeurs, mais l'hormone lutéinisante ou LH, qui contrôle la synthèse de la testostérone, a diminué par rapport à d'autres rats qui avaient pu manger tout ce qu'ils voulaient. Cette étude présente toutefois des problèmes évidents.Tout d'abord, elle portait sur des rats et non sur des humains. Pire encore,les rats utilisés dans l'étude étaient de jeunes rats équivalents à des humains d'environ 9 ans. Or, le jeûne intermittent n'est jamais recommandée pour les enfants, car il peut avoir un effet négatif sur leur croissance.

Les mêmes préoccupations concernant les effets du jeûne se retrouvent chez les hommes, qui peuvent craindre que le jeûne n'ait des effets néfastes sur la synthèse de la testostérone. Comme indiqué précédemment, la production de testostérone dans l'organisme est étroitement liée au nombre de calories consommées, ainsi qu'à l'apport en (bonnes) graisses alimentaires. Et comme ces deux éléments sont éliminés pendant un jeûne, il semblerait que le jeûne produise des niveaux de testostérone plus faibles chez les hommes.

Le stress, quelle qu'en soit la source, peut à lui seul provoquer une baisse immédiate du taux de testostérone. Ce phénomène est dû au fait que le stress est surveillé par l'hypothalamus, une structure située dans le cerveau. Lorsqu'il détecte un excès de stress, l'hypothalamus interrompt la libération de l'hormone de libération des gonadotrophines, ce qui déclenche la cascade qui aboutit à la production de Testostérone dans l'organisme. En outre, le stress augmente la libération de cortisol par les glandes surrénales, ce qui réduit également la synthèse de testostérone. Le jeûne peut être considéré comme une forme de stress en raison de l'absence d'apport alimentaire. Cela suggère que même un jeûne de courte durée, peut avoir un impact négatif sur la production de testostérone.

Mais encore une fois, toute baisse de la Testostérone est plus susceptible de se produire avec des jeûnes plus longs. C'est ce qu'a montré une étude portant sur de jeunes hommes qui ont participé à un type de jeûne restreint dans le temps, dans lequel tous les aliments étaient consommés dans un laps de temps de 8 heures. Les hommes participant à l'étude étaient tous minces et pratiquaient un entraînement de résistance. Après 2 mois de jeûne de TRE, les hommes ont montré des réductions des niveaux de testostérone totale et libre. Malgré cela, aucun des hommes n'a montré de diminution de la force. Or, sans un taux normal de testostérone, il n'est pas possible de construire un muscle.

Jeûne intermittent et niveaux d'hormones féminines

L'estradiol ou œstrogène est la principale hormone de reproduction produite par les femmes. Bien qu'elle soit souvent considérée comme une "hormone féminine", l'œstrogène est également produit par les hommes. Environ 8 %de la production quotidienne de testostérone chez l'homme est convertie en œstrogènes sous l'action de l'enzyme aromatase. Les œstrogènes se présentent sous trois formes, la plus active étant le 17-bêta-œstradiol. C'est à cette forme que l'on fait généralement référence lorsqu'il est question d'œstrogènes. Une autre forme, appelée 17-alpha estradiol, fait actuellement l'objet de recherches pour ses remarquables propriétés anti-âge, mais elle n'a pas d'activité hormonale œstrogénique. Les œstrogènes sont principalement produits par les ovaires de la femme, environ 25 % provenant de la conversion des androgènes surrénaliens,tels que l'androstènediol et d'autres. Les femmes ayant un taux de graisse corporelle élevé produisent de plus grandes quantités d'œstrogènes en raison de la conversion des androgènes en œstrogènes dans les réserves de graisses périphériques. La production excessive d'œstrogènes est dangereuse pour la santé car elle est associée aux cancers de l'utérus, du sein et, chez l'homme,de la prostate. En effet, l'œstrogène est la seule hormone reconnue qui soit classée comme cancérigène potentielle. Lorsqu'une femme perd de la graisse, son taux d'œstrogènes diminue.

De nombreux culturistes, hommes et femmes, sont préoccupés par les œstrogènes car leur excès favorise le stockage des graisses sous la peau, ce qui nuit à la définition des muscles. Les œstrogènes ont également tendance à retenir l'excès d'eau dans le corps lorsqu'ils sont produits en grandes quantités. Chez les hommes comme chez les femmes, un taux élevé d'œstrogènes rend plus difficile l'obtention d'une bonne définition musculaire dans le bas du corps. Ce phénomène se produit chez certains hommes, mais il est beaucoup plus fréquent chez les femmes. Pour surmonter ce problème, les femmes bodybuilders et autres compétitrices utilisent des médicaments qui réduisent la production d'œstrogènes ou bloquent les récepteurs cellulaires des œstrogènes,ce qui réduit efficacement l'activité œstrogénique. En raison de certains aspects du dépôt de graisse féminine dans le bas du corps, favorisé par les œstrogènes,il est beaucoup plus difficile pour les femmes de réduire les réserves de graisse corporelle dans le haut des cuisses, les hanches et les fesses. Mais lorsque les œstrogènes sont bloqués, ils permettent aux femmes de puiser dans ces réserves de graisse récalcitrantes et de produire une apparence"déchirée" dans le bas du corps, ce qui est très souhaitable pour les compétitrices. Mais les œstrogènes sont également nécessaires pour soutenir lamasse mammaire. En l'absence d'une quantité suffisante d'œstrogènes, les seins d'une femme peuvent se réduire à néant. Pour pallier ce problème, de nombreuses femmes ont recours à des implants mammaires chirurgicaux, qui peuvent à eux seuls entraîner des risques sanitaires à long terme, car ils sont considérés comme un corps étranger par le système immunitaire.

Une production excessive d'œstrogènes chez les hommes peut survenir en cas d'obésité et de déséquilibre hormonal entre la testostérone et les œstrogènes qui favorise ces derniers. Cela peut se produire lors de l'utilisation de certains stéroïdes anabolisants qui peuvent s'aromatiser ou se convertir en œstrogènes. Lorsque cela se produit, les signes d'œstrogènes superflus deviennent apparents, notamment la gynécomastie ou la formation de seins masculins, le dépôt de graisse sous-cutanée ou l'augmentation de la graisse juste sous la peau, et la rétention d'eau. La plupart des culturistes utilisent des médicaments qui bloquent l'activité œstrogénique pour éviter ces complications.

Jusqu'à présent, les seules études qui ont examiné les effets du jeûne intermittent sur les niveaux d'œstrogènes ont porté sur des femmes atteintes d'une maladie appelée syndrome des ovaires polykystiques ou SOPK. Ce syndrome se caractérise par de nombreux kystes qui se forment dans les ovaires et provoquent la libération d'un excès d'hormones. Les femmes souffrant de ce problème produisent un excès d'œstrogènes et de testostérone. Les études sur la relation entre le SOPK et le jeûne intermittent montrent que le fait de manger plus tard dans la journée augmente la production d'œstrogènes chez les femmes atteintes du SOPK et que, par conséquent, le fait de déplacer la majorité de l'apport calorique vers le début de la journée entraînera une baisse des niveaux d'œstrogènes chez ces femmes.

Jeûne intermittent et testostérone

Comme nous l'avons déjà mentionné, une étude portant sur de jeunes hommes qui s'entraînaient à la résistance et qui suivaient également un style de jeûne limité dans le temps a montré des niveaux de testostérone totale et libre inférieurs après 2 mois. Mais des jeûnes plus courts ont également produit des niveaux de testostérone plus bas chez des hommes par ailleurs en bonne santé.Bien que les hommes ayant participé à ces études aient légèrement perdu du poids, cette perte de poids n'était pas liée à la baisse du taux de testostérone. Ce qui est curieux dans ces études, c'est que malgré la baisse du taux de testostérone chez les hommes, aucun d'entre eux n'a présenté de perte de masse ou de force musculaire. Étant donné que la testostérone est absolument nécessaire au développement des muscles, il se peut que la FI n'entraîne pas de perte de masse musculaire, mais que la réduction des niveaux de testostérone empêche plutôt l'augmentation de la taille et de la force musculaires. Ils'agit toutefois d'une supposition de ma part, car cet aspect de l'IF n'a jamais été examiné. Mais compte tenu de la relation entre la testostérone et les gains musculaires, cela semble logique.

Une autre étude a examiné les niveaux de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) chez les hommes ayant subi un jeûne intermittent. La SHBG est produite dans le foie et se lie à la testostérone dans le sang, retenant environ 45 % de la testostérone qui circule dans le sang. Lorsque la testostérone est liée à la SHBG (qui se lie également aux œstrogènes), elle est considérée comme inactive et incapable d'interagir avec les récepteurs des cellules androgènes. Seule la forme non liée ou "libre" de la testostérone, qui constitue environ 2% de la testostérone circulant dans le sang, peut interagir avec les récepteurs des cellules androgènes et produire des effets anabolisants. La testostérone est également faiblement liée à une protéine appelée albumine, qui est plus facilement libérée. Lors d'un test sanguin de testostérone, on mesure la testostérone liée à la SHBG, ce qui ne permet pas d'évaluer avec précision l'activité réelle de la testostérone. Seule la forme libre est active. Vous pouvez avoir un taux normal de testostérone totale, tout en étant faible si votre taux de T libre est bas, ce qui est assez courant.

Un taux de graisse corporelle plus élevé réduit les niveaux de SHBG, tout comme l'insuline et l'œstrogène. Mais des niveaux plus faibles de SHBG signifient également que les niveaux de testostérone libre qui en résultent sont plus sujets à la conversion en œstrogènes par le biais de l'enzyme aromatase omniprésente qui existe en grande partie dans la graisse corporelle. En conséquence, la plupart des hommes obèses présentent des taux plus faibles de Testostérone libre mais des taux normaux de Testostérone totale ainsi que des taux d'œstrogènes plus élevés. Les études sur les effets du jeûne intermittent sur la SHBG montrent que les niveaux restent inchangés, malgré des niveaux inférieurs de testostérone totale et libre.

Sur la base de la recherche médicale existante, il apparaît que le jeûne intermittent semble abaisser les niveaux de testostérone, sans pour autant favoriser la perte de muscle ou de force. Cependant, l'utilisation systématique du jeûne intermittent, en particulier le style limité dans le temps, peut interférer avec les progrès de l'entraînement en raison de l'inhibition de la synthèse de la testostérone qui se produit. Un moyen de contourner ce problème est de s'assurer que l'on se concentre sur les mesures diététiques connues pour favoriser la synthèse de la testostérone. Cela implique de consommer suffisamment de calories et de protéines en dehors des périodes de jeûne et de consommer au moins 20 % des calories sous forme de graisses, de préférence des graisses saturées et mono insaturées, car ce sont les types de graisses les plus associés à la synthèse de la testostérone.

Microbiome intestinal, hormones et jeûne intermittent

Le microbiome intestinal est un ensemble de billions d'organismes tels que des bactéries, des champignons et d'autres qui résident dans le gros intestin ou le côlon. Pendant des années, on a pensé que le microbiome offrait des avantages mineurs pour la santé, comme la synthèse de nutriments tels que la biotine et d'autres. Mais ces dernières années, l'importance considérable du microbiome est devenue évidente. Tous les aspects de la santé sont liés au fonctionnement du microbiome. Par exemple, 99 % de la réponse immunitaire implique une communication entre le microbiome et le système immunitaire. Des études récentes montrent que les personnes dont le microbiome présente un bon équilibre bactérien s'en sortent le mieux en cas d'infection par le virus SARs-COV-2, responsable de la maladie de Covid-19. Le fait d'avoir un microbiome sain et équilibré a également une incidence sur les progrès en matière de culturisme, car le microbiome est impliqué dans l'absorption des nutriments, y compris les graisses, les protéines et les hydrates de carbone. Cet effet est si puissant que la présence d'une certaine population d'organismes du microbiome fait la différence entre certains aliments qui favorisent ou non la prise de graisse corporelle.

Le microbiome est fortement influencé par la nutrition. Une alimentation typique, riche en glucides transformés et en mauvaises graisses, peut provoquer un déséquilibre des organismes au sein du microbiote, ce qui entraîne des maladies. L'une des causes de ce déséquilibre est ce que l'on appelle le"syndrome de l'intestin irritable". Normalement, la paroi de l'intestin est intacte et non perméable. Cela empêche certains sous-produits bactériens produits dans l'intestin de pénétrer dans l'organisme par des"fissures" dans la paroi intestinale. La muqueuse intestinale est maintenue intacte par les cellules de jonction serrée, comme on les appelle,mais lorsque ces cellules sont rompues, l'organisme est envahi par dessous-produits bactériens toxiques, principalement des lipopolysaccharides ou LPS produits par les bactéries. Lorsque ces LPS pénètrent dans l'organisme, ils favorisent l'inflammation systémique, qui est la pierre angulaire de nombreuses maladies dégénératives affectant l'ensemble du corps. Le microbiome contribue à maintenir l'intégrité de la barrière intestinale en libérant des acides gras à chaîne courte. Cependant, une mauvaise alimentation riche en glucides transformés et en mauvaises graisses peut compromettre à la fois le microbiome et la barrière intestinale, ce qui est à l'origine de maladies.

La meilleure façon d'assurer un équilibre sain entre les organismes du microbiome est de consommer des aliments naturels, non transformés et dépourvus d'hydrates de carbone transformés à haute teneur glycémique. En effet, les meilleurs aliments glucidiques naturels sont ceux qui sont riches en fibres alimentaires. Une teneur élevée en fibres retarde la digestion des glucides contenus dans l'aliment, ce qui diminue la libération d'insuline et contribue ainsi à limiter l'accumulation de graisse corporelle. Mais surtout, les fibres alimentaires sont la principale source d'alimentation du microbiote intestinal. Si l'homme ne peut pas digérer les fibres alimentaires, les organismes du microbiote le peuvent et s'en nourrissent. Une forme de fibres alimentaires,les fibres solubles que l'on trouve dans les fruits, l'avoine, les haricots et d'autres sources, est particulièrement efficace pour favoriser la croissance des bactéries bénéfiques du microbiome qui produisent des acides gras à chaîne courte.

Les régimes dépourvus de fibres alimentaires, comme le régime carnivore qui met l'accent sur les aliments protéinés ne contenant pas de fibres, finissent par entraîner des problèmes de santé car ils "affament" les organismes bénéfiques qui résident dans le microbiome. Il en va de même pour les régimes cétogènes à long terme qui se caractérisent par un apport en glucides de 20 grammes par jour ou moins. L'utilisation de ces types de régimes à court terme n'est généralement pas nocive et peut être bénéfique dans certaines circonstances, notamment pour favoriser une perte de graisse corporelle plus importante et plus rapide. En revanche, le fait de les suivre pendant une période prolongée peut entraîner des problèmes à terme en raison de l'effet négatif qu'ils ont sur l'équilibre du microbiome de l'organisme.

La consommation de prébiotiques et de probiotiques est un autre moyen de renforcer la santé du microbiome intestinal. Les prébiotiques sont généralement des aliments fermentés, tels que la choucroute, le kombucha et le yaourt. Ils servent également de nourriture aux organismes du microbiome, leur permettant de se développer et favorisant la croissance de bactéries connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Les probiotiques sont des suppléments contenant des bactéries actives qui peuvent aider à promouvoir un équilibre plus favorable des bactéries dans le microbiome. Toutefois, les bactéries contenues dans les compléments probiotiques ne restent que deux semaines dans le microbiome, ce qui signifie qu'elles doivent être ingérées en permanence pour avoir des effets bénéfiques sur la santé. Un bon supplément probiotique que je recommande à tous est celui-ci ou bien Lactibiane référence 10 mds.

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S'il est clairement établi que l'alimentation affecte le microbiome, comment le jeûne intermittent l'affecte-t-il et comment cela se répercute-t-il sur les hormones ? Des études montrent que les altérations du microbiome intestinal peuvent fortement affecter les hormones. Pour ceux qui me suivent bien sur Youtube, j'ai discuté d'une nouvelle théorie selon laquelle le syndrome de l'intestin irritable peut affecter négativement la synthèse de la testostérone et peut-être même provoquer un faible taux de testostérone. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreux hommes présentent un faible taux de Testostérone sans cause apparente. Il s'avère que le jeûne intermittent est très bénéfique pour la santé du microbiome. L'une des façons d'y parvenir est d'augmenter la diversité des organismes au sein du microbiome. Ceci est important car de nombreux organismes qui résident dans le microbiome sont potentiellement toxiques et sont maintenus en échec par d'autres organismes plus bénéfiques. Les problèmes surviennent lorsque les organismes les moins souhaitables commencent à proliférer en raison de la perte des autres organismes qui les maintiennent sous contrôle. La présence d'un mélange diversifié d'organismes au sein du microbiome est considérée comme la mesure d'un microbiome sain.

Une autre façon dont le jeûne intermittent interagit avec le microbiome est que le jeûne semble aider à maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale, aidant ainsi à prévenir le syndrome de l'intestin irritable et l'inflammation systémique subséquente qui non seulement réduit la production de testostérone, mais qui est aussi hautement catabolique pour les muscles. En effet, l'une des principales causes de la perte de masse musculaire avec l'âge serait due à une augmentation de la libération de diverses cytokines inflammatoires liées à l'inflammation systémique. L'exercice physique contribue à compenser ce phénomène en réduisant l'inflammation systémique. Cette perte d'intégrité de la muqueuse intestinale est plus fréquente chez les personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé, car les cellules adipeuses libèrent des médiateurs inflammatoires. C'est le pire aspect d'un taux élevé de graisse corporelle,surtout si l'on considère que l'effet se produit silencieusement, sans signes apparents, jusqu'à ce que la maladie s'installe.

Pendant le jeûne, un événement intéressant se produit dans le microbiome. Bien que les fibres alimentaires soient le principal moteur de la production d'acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales, lorsque vous jeûnez, ces acides gras continuent d'être produits et offrent des avantages considérables pour la santé, notamment pour le cerveau, les muscles et la résistance au cancer. En outre, les acides gras à chaîne courte sont connus pour favoriser la synthèse de la testostérone. C'est là que réside le lien entre le jeûne intermittent, le microbiome et les hormones.

Le jeûne intermittent favorise également la synthèse de la testostérone en améliorant l'alignement des rythmes circadiens. Il s'agit des rythmes naturels de l'organisme lorsque des événements spécifiques se produisent à des moments précis. Par exemple, le rythme circadien de la libération de testostérone est tel qu'il atteint son maximum entre 8 et 10 heures du matin et qu'il diminue en début de soirée. Le cortisol atteint son pic de libération tôt le matin, juste avant la testostérone. Un rythme circadien cohérent maximise la libération des hormones, y compris la testostérone. Des études montrent que les rythmes circadiens sont fortement influencés par les habitudes alimentaires quotidiennes et que le fait de manger à des heures irrégulières peut avoir une influence négative sur la libération circadienne d'hormones. Une étude menée sur des rongeurs a montré que lorsqu'ils étaient nourris à des heures précises,ils ne prenaient pas de graisse corporelle, mais que lorsqu'ils recevaient le même nombre de calories à des heures irrégulières ou quand ils le souhaitaient,ils prenaient de la graisse corporelle. Certains scientifiques pensent que les styles de jeûne intermittent, tels que l'alimentation limitée dans le temps,peuvent mieux aligner les rythmes circadiens et donc aider à maximiser la libération d'hormones.

Voici un lien gratuit vers un article qui suggère que le jeûne intermittent n'est peut-être pas bon pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, pour ceux qui me harcèlent avec mes sources, mais c'est en anglais :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8219935/

En Résumé

Avant tous sachez que sur toutes les transformations de mes élèves que vous voyez, j'ai fait pratiquer le jeûne intermittent chez littéralement AUCUN d'entre eux, notez que le contexte ici (mon coaching) est toujours perte de gras et prise de muscles, c'est à considérer.

Le jeûne intermittent est connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé et peut même imiter les effets potentiels d'allongement de la durée de vie offerts par les régimes de restriction calorique sévère sans privation de nourriture. En ce qui concerne la perte de poids, les recherches sur la manière dont le jeûne intermittent affecte la réduction de la graisse corporelle sont mitigées. Certaines études montrent des effets certains, tandis que d'autres ne montrent aucune supériorité du jeûne intermittent sur les régimes hypocaloriques traditionnels.Un aspect souvent négligé du jeûne intermittent est la façon dont il affecte les différentes hormones. Les effets du jeûne intermittent sur les niveaux d'insuline sont clairs et évidents, puisque le principal promoteur de la libération d'insuline est la prise de nourriture, et qu'aucune nourriture n'est consommée pendant un jeûne. L'effet sur l'hormone de croissance est plus controversé, car si de nombreux partisans du jeûne intermittent affirment qu'il favorise une libération massive de GH, en réalité, cela ne se produit que lors de jeûnes prolongés de deux jours ou plus. Bien que peu d'études aient examiné comment le jeûne intermittent affecte la testostérone, celles qui l'ont fait montrent une diminution des niveaux de testostérone totale et libre, mais aucun changement dans la composition corporelle. Cela suggère que l'utilisation de périodes régulières de jeûne intermittent n'entraînera pas de perte de masse musculaire, mais pourrait interférer avec les gains musculaires en raison de la baisse des niveaux de testostérone.

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