Comme souvent, tout ce qui est lié au monde du sucre est diabolisé. Dans cet article, nous allons essayer ensemble de comprendre ce que signifient ces concepts, si et quand ils doivent nous inquiéter et comment apprendre à gérer les glucides de manière fonctionnelle et intelligente.

Que sont ces paramètres

La glycémie (du grec γλυκύς, glukýs, " sucré " et αἷμα, haîma, " sang ") est la valeur de la concentration de glucose dans le sang . La présence de glucose dans le sang est essentielle car il s'agit de notre principale source d'énergie, utilisée par toutes nos cellules.

Cependant, lorsque les niveaux de ce dernier sont trop élevés, il existe un risque de développer des maladies telles que le diabète, alors que normalement notre corps dispose d'un système de régulation capable de maintenir la glycémie relativement constante tout au long de la journée.

L'indice glycémique (IG) d'un aliment est un paramètre qui indique la variation de notre glycémie après la prise de 50g de sucres . Attention : on parle de 50g de sucres, et non d'aliments. Il s'agit donc d'un paramètre très trompeur, car il ne prend en compte que la qualité des sucres contenus et non la quantité. Par exemple, la carotte s'avère avoir un IG élevé mais une faible teneur en glucides. Pour atteindre 50g de sucres nécessaires à l'élévation de la glycémie, il faut consommer environ 500g de carottes.

Pour améliorer ce concept, est née la charge glycémique (CG), qui prend en compte à la fois le type de sucre mais aussi la quantité. Elle se calcule comme suit : IG x g de glucides / 100 . On en déduit que, par exemple, une assiette de pâtes est capable de faire monter la glycémie plus qu'une banane, qui a au contraire un IG plus élevé que les pâtes.

Indice et charge glycémiques des aliments - utilité pratique

L'IG est donc un paramètre artificiel, surtout utile dans les tests de laboratoire. La CG, quant à elle, semble pratique pour évaluer un repas de manière plus complète, mais elle reste limitée : en effet, presque tous les aliments sont composés de plusieurs macronutriments et pas seulement de glucides . Le pain a aussi une part de protéines (oui, les céréales contiennent quelques acides aminés). Cependant, de nombreuses études ont confirmé que la glycémie est influencée par la composition de l'ensemble du repas et pas seulement par un aliment pris individuellement. C'est pourquoi certains aliments, même s'ils sont composés de très peu de glucides (comme, par exemple, certains produits laitiers) sont capables d'augmenter le taux de sucre dans le sang.

Gérez votre glycémie

D'une manière générale, les personnes diabétiques ou intolérantes au glucose doivent faire attention à la composition de leur régime alimentaire : il est certainement plus important d'évaluer la charge que l'indice glycémique, et il faut choisir de ne pas exagérer tant au niveau des kcal que des glucides introduits.

Que manger et comment se supplémenter en cas d'hyperglycémie ?

Nous avons vu que l'IG et la CG ont en fait des limites différentes. Réduire la charge glycémique du repas peut donc certainement être utile, mais il faut apprendre à le faire de la bonne manière.

En effet, il n'est pas nécessaire d'éliminer les aliments à index glycémique élevé, il suffit de composer notre plat de manière à le rendre équilibré et pas trop " chargé en sucres facilement utilisables ".

Le concept semble difficile, mais il n'en est rien : en combinant toujours les différents macronutriments et en garantissant une bonne portion de fibres (donc en accompagnant toujours nos repas de légumes), la charge glycémique globale du repas sera déjà fortement réduite, évitant les pics glycémiques inutiles et nous garantissant de l'énergie pour une plus longue période, en plus d'enlever l'effet "coup de barre" après un repas (souvent les pâtes à midi, quel hasard).

Quelques exemples ? Une assiette de pâtes complètes avec du thon et des tomates cerises ; du riz brun avec des pois chiches et des courgettes ; un couscous de poisson avec des poivrons et des aubergines... et on pourrait en citer bien d'autres.

En effet, il faut considérer que la présence de fibres et de Protéines (légumineuses, viandes maigres, poissons blancs, œufs et produits laitiers maigres) contribue considérablement à la réduction de l'index glycémique.

Il est donc préférable de ne pas trop baser l'organisation de ses repas sur le calcul de l'IG et de la CG seuls, car les aspects à prendre en compte sont nombreux et variés, et choisir ce que l'on va manger en fonction de ces seuls paramètres pourrait être limitatif et trompeur. Le mieux est toujours l'entraînement, avec une base valable et solide d'éducation nutritionnelle.

Et comment pouvons-nous plutôt tirer parti des phytoextraits de plantes pour nous aider à contrôler le métabolisme des glucides ? Il existe plusieurs composés dont il est prouvé qu'ils soutiennent la gestion de la glycémie, et qui sont normalement appelés " GDA " (Glucose Disposal Agents). Les GDA sont des compléments capables d'aider l'organisme dans l'absorption des glucides, en les orientant également vers la formation du glycogène hépatique et musculaire et en limitant le transport vers les adipocytes. Nous énumérons ci-dessous quelques-uns des principes actifs ou phytoextraits qui trouvent une application dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Acide alpha lipoïque (ALA) - molécule liposoluble abondamment présente dans les mitochondries, son utilisation est recommandée pour le traitement de l'hyperglycémie et également pour la population féminine souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Elle est proposée comme solution NON-pharmacologique en cas de pré-diabète pour normaliser les niveaux de sucre dans le sang, et dispose de nombreux travaux à l'appui de sa fonctionnalité, rendant évident le bénéfice dérivé de sa consommation.

Berbérine - largement utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise, cette molécule alcaloïde est recommandée aux personnes souffrant de résistance à l'insuline, pour améliorer la sensibilité à l'insuline et par conséquent la gestion de la glycémie. Elle semble avoir des effets plus importants lorsqu'elle est administrée en synergie avec d'autres composés (comme le magnésium ou la cannelle).

Picolinate de chrome - micro-élément appartenant au groupe des minéraux, il est utilisé pour son action sur l'insuline. La forme picolinate est la plus biodisponible.

Extrait d'orange amère - grâce à sa teneur en synéphrine, il contribue à l'équilibre du poids corporel, à la stimulation du métabolisme et au métabolisme des lipides.

Melon amer - à partir de ce fruit, qui est considéré comme l'un des plus efficaces pour soutenir le métabolisme des glucides grâce au mélange de saponines qu'il contient, on obtient un extrait concentré en carantine à utiliser en combinaison avec certains des composés mentionnés.

Banaba - Le banaba est une plante originaire d'Asie du Sud-Est et l'acide corosolique extrait de ses feuilles inhibe l'action de deux enzymes responsables de la décomposition des glucides plus complexes en glucose, permettant ainsi le maintien d'un taux de glycémie plus bas.

Cannelle - l'extrait de cannelle, beaucoup plus concentré que la cannelle normale utilisée pour aromatiser les aliments, est utile pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Extrait de Gymnema - cette plante, dont les feuilles sont riches en gurmarine, agit en se liant aux récepteurs gustatifs de la langue, atténuant la perception du goût sucré et réduisant par conséquent l'envie d'aliments à base de sucre.

Je recommande ce complément à mes élèves, il a quasiment tous les ingredients cités en une capsule. Ma posologie, une capsule 15min avant un repas contenant 15 à 30g de glucides, 2 capsules si plus de 30 grammes.

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Conclusions

Bien qu'ils soient importants, l'indice et la charge glycémiques sont des paramètres limitatifs et facilement " contournables " : apprendre à manger correctement, faire de l'activité physique et profiter des extraits que la nature nous offre sont des critères qui peuvent certainement avoir une plus grande influence sur la gestion du métabolisme des hydrates de carbone par rapport à des calculs compliqués, sans devoir nécessairement renoncer à la consommation de fruits, de riz, ou de pommes de terre. Nous avons donc appris que, bien que la carotte soit un aliment à indice glycémique élevé, elle ne doit pas être éliminée du régime alimentaire : il suffit de ne pas en consommer un demi-kilo à jeun et sans assaisonnement. Facile, n'est-ce pas ?

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