Une analyse académique complète du gluten

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Le gluten est un sujet dont nous avons tous entendu parler.

La section sans gluten de l'épicerie, qui ne cesse de croître, a peut-être attiré votre attention, ou vous connaissez quelqu'un qui l'évite à tout prix. Vous avez peut-être aussi entendu dire qu'il provoquait une prise de poids, ou que le terme était associé de manière négative au pain et à d'autres produits à base de blé.

Mais qu'en est-il ?

Le gluten est-il vraiment quelque chose que nous devrions tous éviter ? Quelles sont les preuves qui suggèrent que les régimes sans gluten améliorent notre santé ?

Dans cet article, nous analysons ce qu'est le gluten, où on le trouve et s'il existe des preuves pour l'éviter dans notre alimentation quotidienne.

Le gluten : Un groupe commun de protéines

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le gluten désigne en fait un groupe de protéines. Il s'agit d'un terme générique qui désigne certaines protéines de stockage contenues dans le blé, le seigle et l'orge. Les protéines de stockage favorisent la croissance et la survie de la plante, le gluten servant à la nourrir pendant son développement.

Le gluten est formé de deux acides aminés spécifiques : la glutamine et la proline.

Une fois la récolte effectuée, c'est le gluten qui donne les différentes textures des produits à base de blé, de seigle et d'orge.

Les différents types de gluten ont des effets différents. L'effet collant qui se produit lorsqu'on ajoute de l'eau à la farine de blé, par exemple, est dû aux gliadines et aux gluténines.

La sécaline, un autre type de gluten, est à l'origine de la structure plus dense du pain de seigle par rapport au pain de blé.

Si vous avez déjà essayé le pain sans gluten, vous verrez immédiatement la différence : le gluten donne la texture moelleuse et élastique et le goût divin d'une pâte fraîchement cuite, ce qui est sensiblement absent de son homologue sans gluten.

La liste ci-dessus porte essentiellement sur les glucides, car ce sont les types d'aliments associés au gluten. Les aliments à base de protéines et de graisses (viandes, poissons, légumineuses, noix, graines, huiles, etc.) sont naturellement exempts de gluten, mais il faut faire attention aux assaisonnements ajoutés qui peuvent contenir du gluten ; ils doivent être indiqués sur l'étiquette.

Le gluten et le système digestif

Une fois le gluten consommé et digéré chimiquement par notre estomac, ce qui reste pénètre dans l'intestin grêle.

Dans un système digestif au fonctionnement optimal, lorsque les aliments atteignent l'intestin grêle, ils sont en grande partie décomposés en macronutriments (protéines, graisses et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). Ces derniers sont ensuite absorbés par les villosités et les microvillosités, de minuscules protubérances ressemblant à des poils, qui transmettent les nutriments à la circulation sanguine.

Le problème potentiel du gluten réside dans le fait que les gliadines et les gluténines sont étroitement liées.

Elles ne se digèrent pas très bien dans l'estomac, ce qui signifie que ce qui pénètre dans l'intestin grêle, ce sont des peptides plus gros (chaînes d'acides aminés) - c'est un produit essentiellement non digéré.

La maladie cœliaque

Chez certaines personnes, l'intestin grêle est intolérant à la présence de ces grands peptides de gluten. Les personnes qui se trouvent du côté le plus grave du spectre souffrent d'une maladie appelée maladie cœliaque (également orthographiée Coeliac). Cette maladie survient lorsque le gluten pousse l'organisme à s'attaquer à lui-même par une réponse auto-immune.

Les villosités et microvillosités de l'intestin grêle sont alors gravement endommagées.

Si la maladie cœliaque peut souvent ne pas être diagnostiquée pendant une longue période, les symptômes associés sont des douleurs abdominales sévères, la diarrhée et la malnutrition. La douleur résulte de l'inflammation grave, tandis que les lésions des villosités et des microvillosités entraînent une diminution significative du taux d'absorption des nutriments.

Le seul traitement éprouvé de la maladie cœliaque à ce jour est l'éviction totale du gluten.

La maladie touche jusqu'à 1,4 % de la population mondiale. Bien qu'elle ne soit généralement pas mortelle, elle peut entraîner une mort précoce si elle n'est pas traitée.

Sensibilité au gluten non cœliaque

La sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) est le nom donné aux problèmes liés au gluten qui ne sont pas causés par la maladie cœliaque.

Les personnes souffrant de sensibilité au gluten non cœliaque peuvent présenter des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque. Toutefois, les personnes souffrant de NCGS ne présentent pas l'auto-immunité associée à cette dernière. Il s'agit donc d'une maladie beaucoup moins grave.

Là où les choses se compliquent un peu, c'est que les symptômes peuvent être très variés ; les personnes peuvent souffrir de douleurs abdominales ou de diarrhée pour toute une série d'autres raisons, de même que l'anxiété ou le brouillard cérébral - d'autres symptômes non liés à l'IG du NCGS - ne sont pas nécessairement liés à la consommation de gluten.

Il n'y a pas non plus de moyen de tester le NCGS. Une fois que la maladie cœliaque et la sensibilité au blé ont été exclues, il est conseillé d'éliminer le gluten de son alimentation et de voir si cela aide. La cause de la sensibilité au gluten non liée à la maladie cœliaque reste inconnue et, pour compliquer encore les choses, de plus en plus de recherches suggèrent que le gluten seul n'est pas le problème.

Les FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) représentent un groupe de glucides que l'intestin grêle a du mal à digérer. Ce groupe englobe les aliments contenant du gluten, mais la recherche suggère que ce sont les FODMAP en général qui provoquent les symptômes associés à la NCGS.

Les glucides FODMAP englobent le blé, le seigle et les légumineuses, ainsi que certains fruits et légumes, bien que ce sujet fasse l'objet d'un autre article.

Ensuite, il y a le syndrome du côlon irritable (SCI), une affection qui peut également imiter les symptômes décrits ci-dessus, mais qui est liée au gros intestin plutôt qu'à l'intestin grêle.

Comme vous pouvez le constater, il est difficile de déterminer exactement ce qui se passe chez une personne présentant ce type de symptômes, et il reste encore beaucoup de recherches à effectuer avant de pouvoir faire des déclarations concrètes concernant le NCGS et d'autres irritabilités gastro-intestinales.

Sensibilité au blé et allergie au blé

Le blé peut également provoquer des symptômes gastro-intestinaux, indépendamment de son lien avec le gluten. Les crampes, les ballonnements et la diarrhée peuvent être causés par une sensibilité au blé lui-même.

Il ne faut cependant pas confondre cette sensibilité avec une allergie au blé. Une personne allergique au blé présente une réaction allergique dans les minutes ou les heures qui suivent la consommation d'un produit à base de blé. La réaction du système immunitaire peut même provoquer une réaction allergique potentiellement mortelle appelée anaphylaxie.

Mythes courants sur le gluten

Avant de résumer, examinons les mythes et les idées fausses les plus courants sur le gluten.

Les régimes sans gluten favorisent la perte de poids

Bien que de nombreux aliments contenant du gluten soient riches en calories, comme les gâteaux et autres produits de boulangerie, rien ne prouve que l'absence de gluten dans l'alimentation quotidienne favorise activement la perte de poids.

Il s'agit d'une distinction importante : de nombreux régimes prétendent favoriser la perte de poids, alors qu'en réalité, leurs effets se résument à l'essentiel : calories absorbées et calories dépensées.

Le gluten provoque la fatigue

La consommation de gluten est généralement associée à la fatigue. Si les personnes sensibles au gluten ressentent de la fatigue, cela ne signifie pas que le gluten en soit la cause chez les autres.

Pour les personnes qui ne souffrent pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, rien ne prouve que le gluten provoque une fatigue aiguë ou un manque d'énergie.

Le gluten n'est pas bon pour vous

Le gluten peut causer beaucoup de problèmes chez certaines personnes, c'est certain, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez l'éviter.

Il a souvent mauvaise presse, mais il n'y a rien de malsain en soi dans le gluten. Les céréales complètes sont bonnes pour la santé en raison de leur teneur élevée en fibres, un composant alimentaire essentiel à la santé de l'intestin. Si le gluten ne vous cause aucun problème, il n'y a aucune raison logique de l'éviter.

Devriez-vous essayer un régime sans gluten ?

Nous avons évoqué plus haut la complexité des effets négatifs potentiels du gluten sur l'organisme. Il y a beaucoup de choses à assimiler, car il s'agit de nombreux troubles qui s'entremêlent et dont le mécanisme reste un mystère pour la science moderne.

Les symptômes se chevauchant, il est difficile de savoir si les crampes d'estomac et les ballonnements, par exemple, sont le signe d'une maladie cœliaque, d'une NCGS, d'une sensibilité au blé ou de quelque chose d'autre.

Les symptômes associés aux troubles susmentionnés sont très variés. Ils couvrent un large éventail de symptômes gastro-intestinaux, ainsi que des symptômes qui ne sont pas du tout liés au tube digestif.

Heureusement, il existe de nombreuses ressources intéressantes pour vous aider à décider si vous devez passer un test de dépistage de la maladie cœliaque.

Si la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque ou la sensibilité au blé s'avèrent être un problème pour vous, la solution pour chacun d'entre eux est d'éliminer les aliments incriminés de votre alimentation. Cependant, si vous pensez être atteint de la maladie cœliaque, il est important de passer un test avant d'essayer un régime sans gluten.

Là encore, il n'existe pas de test spécifique pour le NCGS. Une fois que les autres affections ont été écartées, vous devrez essayer un régime sans gluten pour voir si cela soulage vos symptômes.

Il n'y a rien d'intrinsèquement mauvais dans un régime sans gluten ou sans blé, mais il y a quelques points à prendre en compte.

Faites attention à ce que vous remplacez par des aliments contenant du gluten. Les aliments contenant du gluten constituent un groupe assez large, dont beaucoup présentent des avantages pour la santé, comme une teneur élevée en fibres ou des micronutriments.

Si vous supprimez le pain de votre alimentation, par exemple, veillez à ne pas lésiner sur les aliments riches en fibres. Soyez très vigilant quant à votre consommation de fruits et de légumes afin de vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.

Il y a beaucoup de choses que nous ne savons pas sur l'intolérance et la sensibilité au gluten, et la science n'a fait qu'effleurer la surface pour déchiffrer les troubles liés au gluten.

Les régimes sans gluten sont essentiels pour certains et potentiellement bénéfiques pour d'autres. Cependant, une fois que vous avez déterminé que vous ne souffrez pas d'un trouble lié au gluten, aucune preuve scientifique ne suggère qu'il soit bénéfique de l'omettre de votre alimentation.

Un Post instagram a été entièrement dédié au traitment des symptômes évoqués, et avec le retour de centaines de personnes, je peux vous affirmer que ça marche !