Ceux qui me suivent savent que je préconise les régimes à faible teneur ou plutôt teneur adéquate en glucides, principalement pour abaisser le taux de graisse corporelle et donc pour la santé.

Ma percée dans le domaine des régimes est venue du monde scientifique avant tout. Ca a commencé avec un livre écrit par un cardiologue new-yorkais du nom de Robert Atkins. Atkins a publié son livre, Dr. Atkin's Diet Revolution, en 1972 et a été immédiatement critiqué par le corps médical. Les revues médicales ont mis en garde contre les dangers potentiels du régime conseillé par Atkins, à savoir un régime riche en protéines, en graisses et pauvre en glucides. La principale objection à ce régime était sa forte teneur en graisses. Atkins n'a pas limité les graisses alimentaires dans ses recommandations et n'a pas distingué les différents types de graisses alimentaires, telles que les graisses saturées et les graisses insaturées. Son point de vue sur la consommation de graisses était considéré comme hérétique et ne reposait pas sur les données scientifiques existantes. Dans son régime, Atkins autorisait des aliments "malsains" tels que le bacon et les œufs entiers.

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À l'époque, les graisses alimentaires étaient considérées comme la principale cause des maladies cardiovasculaires, en particulier les graisses saturées. Cela reposait sur l'idée que les graisses saturées étaient un précurseur de la synthèse du cholestérol dans le foie. Le cholestérol apparaissant dans les plaques des vaisseaux sanguins à l'origine de l'athérosclérose, précurseur des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, l'idée de consommer des quantités illimitées de graisses saturées horrifiait la plupart des médecins traditionnels, qui prédisaient que ceux qui suivraient le régime d'Atkins succomberaient aux maladies cardiovasculaires (MCV). Atkins a été vilipendé pendant des années par ses confrères médecins. Malgré cela, les personnes qui suivaient son régime perdaient rapidement de la graisse corporelle, bien plus rapidement que les régimes conventionnels pauvres en graisses et en calories. Son livre est rapidement devenu un best-seller.

Mais qu'en est-il des prétendus dangers des graisses saturées ?

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Atkins a expliqué qu'en l'absence de glucides, qui constituent généralement la principale source de carburant du corps humain, ce dernier puisait dans les graisses stockées. L'une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides permettent ce phénomène est liée à l'insuline. Les glucides provoquent la libération la plus importante d'insuline. Si le rôle principal de l'insuline est de favoriser l'entrée du glucose dans les cellules, c'est aussi une hormone de stockage, qui favorise le stockage des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et le stockage des calories excédentaires sous forme de graisse corporelle. Atkins a toutefois noté que l'insuline freinait également l'utilisation des graisses stockées en inhibant les enzymes des cellules adipeuses qui décomposent les graisses stockées et les libèrent dans le sang. Les glucides étant le nutriment qui favorise la plus grande libération d'insuline, la base d'un régime pauvre en glucides consistait à réduire la libération d'insuline et à permettre à l'organisme de puiser dans les graisses stockées ou les triglycérides. Les graisses stockées sont une forme de graisses saturées, et lorsque l'apport en glucides est limité, l'organisme recherche d'autres sources d'énergie, telles que les graisses stockées et les graisses saturées. Cela explique pourquoi les craintes de ceux qui critiquaient Atkins étaient erronées. L'apport plus important en graisses saturées du régime Atkins a été utilisé comme source d'énergie plutôt que comme substrat pour la synthèse du cholestérol dans le foie.

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Le cholestérol n'est pas soluble dans l'eau et doit être attaché à des protéines pour circuler dans le sang. Bien qu'il existe différents transporteurs de cholestérol, les deux principaux types sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Toutes deux sont synthétisées dans le foie. Les LDL ont été associées à l'apparition des maladies cardiovasculaires car elles sont le principal transporteur de cholestérol dans le sang. À l'inverse, les HDL agissent comme un camion poubelle biologique, ramassant le cholestérol dans le sang et le transportant jusqu'au foie, où il est transformé en sels biliaires. C'est la seule façon pour l'organisme de se débarrasser de l'excès de cholestérol, puisqu'il ne peut pas être brûlé comme la graisse corporelle. Au fil des ans, les scientifiques se sont rendu compte que la dangerosité des LDL dépendait de plusieurs facteurs. L'un d'entre eux est l'oxydation. Les LDL oxydées ont tendance à adhérer aux parois artérielles et à préparer le terrain pour le développement de plaques, conduisant à l'athérosclérose. Ce que l'on oublie souvent à propos des LDL, c'est qu'elles ne sont dangereuses que lorsqu'elles sont oxydées. Lorsqu'elles ne sont pas oxydées, les LDL transportent le cholestérol vers les cellules, où il est utilisé pour former les membranes cellulaires. Les LDL acheminent également le cholestérol vers les cellules de Leydig des testicules, où des enzymes le transforment en testostérone. L'autre aspect important des LDL est la taille de leurs particules. La recherche montre que les particules LDL petites et denses sont plus sujettes à l'oxydation, tandis que les particules LDL plus grosses sont moins sujettes à l'oxydation et, par conséquent, plus sûres. Qu'est-ce qui favorise l'augmentation de la taille des particules LDL ? Une consommation plus importante de graisses, comme le conseillait Atkins. Les LDL plus petites et plus dangereuses sont produites par un régime pauvre en graisses et riche en glucides, le même régime qui est souvent recommandé pour prévenir les maladies cardiovasculaires !

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Cela signifie que la principale critique du régime pauvre en glucides d'Atkins, à savoir qu'il favorise les maladies cardiovasculaires, est absurde. En effet, de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses abaissent le taux de triglycérides dans le sang, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Qu'est-ce qui favorise l'augmentation des triglycérides sanguins ? Un régime riche en glucides ou une consommation excessive d'alcool. Les détracteurs actuels des régimes pauvres en glucides affirment que ces derniers sont dangereux parce qu'ils augmentent les taux de LDL en raison de l'apport plus élevé en graisses qu'ils impliquent. Ils omettent toutefois d'ajouter que le type de LDL augmenté par les régimes pauvres en glucides est la forme large et floconneuse qui n'est pas liée aux maladies cardiovasculaires.

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J'ai vu de nombreuses analyses sanguines de personnes suivant un régime pauvre en glucides au fil des ans, et chacune d'entre elles présentait un profil lipidique sanguin bénéfique. La plupart d'entre elles présentaient des taux plus élevés de cholestérol HDL protecteur ; en fonction de leur consommation de graisses, leur cholestérol total se situait dans la fourchette normale. L'autre influence importante que j'ai eue sur l'utilisation des régimes à faible teneur en glucides est celle de Vince Gironda. Vince était un ancien bodybuilder de compétition qui a ouvert une salle de sport populaire à North Hollywood, en Californie, en 1947. Vince était très en avance sur son temps en matière d'entraînement et de conseils nutritionnels. Il a été l'un des premiers à préconiser les redressements partiels ou "Crunch sit-ups", faisant remarquer que le style habituel des redressements assis sollicitait trop les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui entraînait des douleurs dans le bas du dos. Mais c'est dans le domaine de la nutrition que Vince a fait preuve de clairvoyance. Le régime que Vince préconisait pour perdre de la graisse corporelle était un régime à base de viande et d'œufs. C'est tout, juste de la viande et des œufs. Ce régime manquait d'hydrates de carbone ; on l'appelle aujourd'hui "régime carnivore". Personnellement, je le fais quand je veux un physique eccorché en 2 semaines, couplé avec du cardio et à chaque fois, les effets sont tout simplement stupéfiants. J'ai perdu tout mon excès de graisse corporelle tout en conservant ma masse musculaire.

De nombreux autres bodybuilders ont également suivi avec succès un régime pauvre en glucides, qui reste le régime le plus populaire pour les bodybuilders et les athlètes. C'est parce qu'il fonctionne pour la majorité de ceux qui le suivent. Je n'arrivais pas à comprendre pourquoi il fonctionnait si bien jusqu'à ce que j'étudie la résistance à l'insuline (IR ou RI). Comme son nom l'indique, la résistance à l'insuline signifie que vous êtes moins sensible aux effets de l'insuline et que votre corps a donc tendance à libérer de plus grandes quantités d'insuline. Étant donné que l'insuline favorise et entretient les réserves de graisse corporelle, un régime réduisant la production d'insuline serait plus efficace pour les personnes en souffrant. Les personnes souffrant d'IR auront du mal à perdre de la graisse corporelle en suivant un régime riche en glucides, et ce type de régime échoue généralement pour cette raison. Certains scientifiques ont écrit que l'IR ne joue pas un grand rôle dans la teneur en graisse corporelle ; le vrai coupable est plutôt l'excès d'apport calorique total. S'il est vrai que consommer plus de calories que l'on n'en brûle en pratiquant une activité physique peut favoriser la prise de graisse, l'idée que l'insuline n'est qu'un spectateur est totalement absurde si l'on en croit ma propre expérience et celle d'innombrables autres personnes. D'autre part, les personnes qui ne sont pas IR peuvent perdre du poids efficacement avec n'importe quel régime

Les deux principaux régimes à faible teneur en glucides sont le régime standard à faible teneur en glucides, préconisé par le Dr Atkins, et le régime cétogène. La différence entre les deux est la quantité totale de glucides consommée. Un régime standard à faible teneur en glucides se caractérise par une consommation quotidienne de 50 à 100 grammes de glucides. Les régimes cétogènes à faible teneur en glucides se limitent à une consommation de zéro à 50 grammes de glucides par jour. J'ai vu des régimes dits "pauvres en glucides" qui contiennent plus de 200 grammes de glucides par jour, mais ce ne sont pas des régimes pauvres en glucides et ils n'offrent pas les mêmes avantages que les régimes pauvres en glucides proprement dits, en particulier en ce qui concerne la perte de graisse. Le régime cétogène à faible teneur en glucides doit son nom au fait qu'il favorise une plus grande synthèse des corps cétoniques dans le foie. Les cétones, également connues sous le nom de "corps cétoniques", résultent de la dégradation incomplète des graisses. Les cétones font encore l'objet d'une grande confusion. L'une des raisons en est que dans des conditions de mauvais contrôle du diabète, des quantités anormales de corps cétoniques sont produites, ce qui entraîne un état appelé acidose, un problème médical grave. Ce type de cétose (ou de production accrue de cétones) est appelé cétose pathologique. Le type de cétose qui se produit dans le cadre d'un régime cétogène implique une production beaucoup moins importante de corps cétoniques et n'est pas pathologique. Malgré ce fait, de nombreux "experts" autoproclamés mettent en garde contre la production accrue de corps cétoniques dans le cadre des régimes cétogènes et à faible teneur en glucides.

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En réalité, le niveau de cétones produit par un régime cétogène ou pauvre en glucides est bénéfique. D'une part, les corps cétoniques sont une source d'énergie qui peut être utilisée dans la plupart des tissus et organes à la place du glucose. Cela inclut les plus gros consommateurs de glucose de l'organisme, à savoir le cerveau et les muscles. Certaines parties du système nerveux central et de l'œil ont encore besoin de glucose, mais ce n'est jamais un problème, même avec un apport nul en glucides dans le cadre d'un régime cétogène. Le foie peut convertir 57 % de l'apport excédentaire en protéines en glucose dans le cadre d'un processus appelé gluconéogenèse, où les acides aminés des protéines et le lactate produit pendant l'exercice peuvent être convertis en glucose. Ainsi, même pendant un régime cétogène, l'organisme n'est jamais dépourvu de glucose, le seul type de sucre qui circule dans le sang. L'une des controverses concernant les régimes cétogènes porte sur l'idée que le cerveau a besoin de grandes quantités de glucose pour fonctionner correctement. Or, le cerveau utilise 2/3 du glucose présent dans l'organisme. Ce que l'on oublie souvent, c'est que le cerveau peut également utiliser des cétones à la place du glucose comme source d'énergie. Certains chercheurs pensent que le cerveau peut utiliser les cétones plus efficacement que le glucose, tandis que d'autres pensent encore que le glucose est le principal carburant du cerveau. Lorsque les patients aux premiers stades de la maladie d'Alzheimer reçoivent de l'huile de coco, qui produit facilement des cétones, leur cognition ou leur capacité de réflexion s'améliore souvent de façon spectaculaire. Dans la maladie d'Alzheimer, le cerveau a plus de difficultés à utiliser le glucose comme carburant, mais il peut encore utiliser les cétones.

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Du point de vue de l'exercice physique, les glucides ont toujours été considérés comme la meilleure source de carburant. La principale raison en est que le glucose des glucides est facilement converti en glycogène, la principale forme de stockage des glucides dans l'organisme. Le glycogène est constitué de longues chaînes ramifiées de glucose, connues sous le nom d'hydrates de carbone complexes.  Le glycogène stocké dans les muscles est le principal carburant pour l'exercice anaérobie, qui comprend l'entraînement à la résistance. Le glycogène est également stocké dans le foie et est dégradé par des enzymes pour maintenir la glycémie dans une fourchette spécifique. L'épuisement du glycogène musculaire se manifeste souvent dans les sports d'endurance par une défaillance musculaire due à une fatigue musculaire extrême. Le début de l'épuisement du glycogène dans les sports d'endurance, comme le marathon, se manifeste par un arrêt brutal de la commande musculaire, connu sous le nom de "toucher le mur". En effet, la technique de charge en glucides, qui consiste à épuiser le glycogène avant de le remplacer par un apport élevé en glucides, a été initialement mise au point pour les athlètes d'endurance à la fin des années 1960. Peu de temps après, elle a été adaptée par les bodybuilders de compétition, qui l'utilisaient sous une forme ou une autre au cours des derniers jours précédant un concours de bodybuilding. L'objectif était d'abord d'épuiser, puis de recharger les muscles en glycogène en consommant beaucoup de glucides pendant les deux ou trois jours précédant une compétition. Étant donné que chaque gramme de glycogène dans le muscle est stocké avec 2,7 grammes d'eau, le fait de charger les muscles en glycogène et en eau intramusculaire permet d'obtenir un aspect plus "plein" souhaité par les compétiteurs.

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Si les glucides semblent essentiels pour les athlètes d'endurance, la nécessité d'un apport plus important en glucides pour les personnes qui s'adonnent à des séances d'entraînement typiques de culturisme est moins évidente. Pendant des années, les nutritionnistes classiques n'ont pas fait la différence entre les athlètes d'endurance qui épuisent la plupart de leurs réserves de glycogène musculaire et les culturistes. Ainsi, leurs recommandations concernant l'apport en glucides pour les bodybuilders et autres personnes pratiquant l'entraînement en résistance étaient extrêmes. D'une part, les entraînements typiques de bodybuilding n'épuisent jamais complètement les réserves de glycogène musculaire. Des études plus anciennes ont montré que l'exécution de trois séries de flexions des biceps abaisse le niveau de glycogène dans le muscle biceps de 24 à 48 % en moyenne, en fonction de l'intensité de l'exercice. L'entraînement dans un environnement plus chaud épuisait également plus de glycogène musculaire. Des études plus récentes montrent que le glycogène est stocké dans le muscle dans différents compartiments et que la perte de glycogène musculaire lors d'un entraînement en résistance pourrait être beaucoup plus importante qu'on ne le pensait. Elle pourrait même être comparable à celle des athlètes d'endurance. Mais là encore, cela dépend de facteurs tels que le niveau d'intensité de l'exercice. Le style d'entraînement typique que l'on observe souvent aujourd'hui, où les gens font une série et passent ensuite 20 minutes à jouer avec leur téléphone portable, n'affectera guère les niveaux de glycogène musculaire ou les gains de taille et de force des muscles.

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Sur cette base, il semble que les bodybuilders et les autres personnes qui s'entraînent régulièrement à la résistance devraient se concentrer sur une consommation plus élevée de glucides pour favoriser les gains de masse musculaire. D'autre part, certaines études ont montré que le fait de commencer une séance de musculation avec des niveaux de glycogène musculaire épuisés, comme c'est le cas avec un régime cétogène à faible teneur en glucides, n'entrave pas les effets anabolisants dans les muscles. Cela est probablement dû au carburant produit à partir du glucose dérivé de l'apport en protéines et des cétones, qui peuvent être directement utilisés comme carburant par les muscles en activité. En effet, il a été démontré à plusieurs reprises que les cétones ont de puissants effets anti-cataboliques dans les muscles, ce qui signifie qu'elles freinent la dégradation musculaire et aident à préserver la masse musculaire. Mais même le Dr Atkins a averti dans son premier livre sur les régimes pauvres en glucides que ces derniers n'étaient pas forcément adaptés aux athlètes, car l'organisme ne peut pas métaboliser les graisses stockées assez rapidement pour fournir l'énergie nécessaire pendant les épreuves sportives.

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Des recherches plus récentes montrent que le fait de suivre un régime pauvre en glucides avant des épreuves sportives favorise le développement ou la genèse de nouvelles mitochondries dans les muscles. Ceci est important car les mitochondries sont les parties des cellules où l'énergie est produite sous forme d'ATP et où les graisses sont oxydées. En d'autres termes, plus il y a de mitochondries, plus l'oxydation des graisses est efficace. Du point de vue de l'exercice, une alimentation pauvre en glucides maximisera l'oxydation des graisses tout en épargnant les réserves limitées de glycogène musculaire. D'autre part, les études examinant les effets d'un régime pauvre en glucides avant des épreuves d'endurance montrent qu'il n'y a pas de problème dans les premières phases de l'épreuve d'endurance, mais que la fatigue s'installe rapidement au fur et à mesure que l'épreuve se poursuit.

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Qu'en est-il de la musculation ? La consommation d'un régime pauvre en glucides à long terme entravera-t-elle les gains de muscle et de force ? Là encore, les études qui se sont penchées sur la question sont paradoxales. Certaines études montrent que les personnes qui font de l'exercice ne sont pas affectées par une fatigue accrue lorsqu'elles suivent un régime pauvre en glucides. Lorsque je m'entraînais pour des concours de culturisme, j'ai commencé par suivre un régime cétogène qui ne contenait aucune quantité de glucides.

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Des études récentes comparant la poursuite d'un régime sans interruption et l'arrêt d'un régime pendant de courtes périodes montrent que les interruptions de régime entraînent une réduction plus importante de la graisse corporelle. Cela s'explique notamment par le fait que l'arrêt du régime et la consommation d'un plus grand nombre de calories compensent la baisse du taux métabolique résultant d'une consommation continue de faibles calories. Je peux témoigner que le fait d'abandonner mon régime pauvre en glucides une ou deux fois par semaine n'a jamais eu d'effet négatif sur mon taux de perte de graisse, mais m'a permis de suivre le régime beaucoup plus longtemps. À un moment donné, j'ai choisi de ne pas arrêter le régime, mais après environ un mois, j'ai commencé à remarquer une perte musculaire plus importante. Des études montrent que les bodybuilders qui suivent des régimes hypocaloriques prolongés peuvent présenter une baisse importante des hormones anabolisantes, notamment de la testostérone et de l'hormone de croissance. Dans un cas, le niveau de testostérone d'un bodybuilder naturel a chuté de 75 % après avoir suivi un régime hypocalorique strict pendant plusieurs mois pour se préparer à un concours. Suivre un régime pauvre en graisses, c'est-à-dire un régime qui contient 10 % ou moins des calories totales consommées, réduira considérablement les niveaux de testostérone chez n'importe qui.

L'organisme a besoin d'un apport en graisses représentant au moins 20 % de l'apport calorique quotidien pour maintenir une production moyenne de testostérone. Une étude récente [ref] Margolis, L, et al. Low Carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Curr Opin Nutr Metabolic Care 2023 ; 26  suggère que la consommation d'un régime pauvre en glucides nuit à la croissance musculaire et à la performance anaérobie, mais pas aux gains de force musculaire. La revue note que l'oxydation intensive des graisses commence six jours après le début d'un régime pauvre en glucides. Les graisses sont brûlées en plus grandes quantités au repos et pendant l'exercice. Toutefois, les auteurs de l'étude mettent en garde contre le fait que les régimes pauvres en glucides augmentent la dépendance aux protéines pour l'énergie en raison d'un apport insuffisant en glucides. Ils affirment que cela réduit la disponibilité des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les acides aminés à chaîne ramifiée se composent de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont souvent appelés "acides aminés musculaires" parce qu'ils sont métabolisés principalement dans le muscle plutôt que dans le foie comme la plupart des autres acides aminés. La leucine, en particulier, est l'acide aminé le plus puissant pour favoriser l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires (SPM), la pierre angulaire des gains musculaires.

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Toutefois, ces notions ne tiennent pas compte de quelques éléments essentiels liés à la SPM dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. L'hypothèse est que le corps ne peut utiliser que les glucides comme source d'énergie, et qu'un manque de glucides obligera le corps à se tourner vers les acides aminés pour obtenir de l'énergie. Les acides aminés peuvent être convertis en glucose dans le foie lors de la gluconéogenèse, puis utilisés comme source d'énergie. Cependant, l'utilisation de protéines ou d'acides aminés comme source d'énergie est rare, et même lorsque cela se produit, seuls 14 % environ des protéines ingérées sont utilisées comme source d'énergie. Pour que cela se produise, une personne doit suivre un régime hypocalorique et hypoglucidique prolongé et avoir de faibles réserves de graisse corporelle. Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, l'organisme utilise les graisses stockées comme principale source d'énergie, ainsi que les cétones produites lors du métabolisme des graisses dans le foie. Comme indiqué précédemment, les cétones ont une puissante action d'épargne musculaire et empêchent les protéines ingérées d'être utilisées comme source d'énergie. Elles épargnent également les acides aminés présents dans les muscles, y compris les BCAA.
L'affirmation des chercheurs selon laquelle un régime pauvre en glucides oblige l'organisme à utiliser les protéines comme principale source d'énergie repose en grande partie sur les niveaux de glycogène musculaire. Ils notent que lorsque les niveaux de glycogène sont bas, comme c'est le cas lors d'un régime pauvre en glucides, et encore plus lors d'un régime cétogène, les voies de signalisation intramusculaires sont affectées dans la mesure où l'oxydation des glucides est diminuée tandis que l'oxydation des graisses et des protéines est augmentée. Or, l'augmentation de l'oxydation des graisses est l'un des principaux objectifs des régimes pauvres en glucides. Avec les régimes pauvres en glucides, le métabolisme passe d'une machine à brûler les sucres à une machine à brûler les graisses, ce qui est souhaitable.

Quant à l'augmentation de l'oxydation des protéines, elle ne se produit pas tant que vous suivez un régime riche en protéines. Certains acides aminés ingérés peuvent être oxydés en raison d'un manque de glucides, mais cela n'affectera pas la SPM ou la croissance musculaire. Les cétones produites pendant le régime pauvre en glucides et l'utilisation accrue des graisses stockées empêcheront l'utilisation excessive des protéines comme source de carburant.
Les chercheurs affirment que l'utilisation accrue des protéines comme source de carburant dans le cadre d'un régime pauvre en glucides limite la SPM, ce qui n'est pas vrai, quoi qu'en disent leurs textes de biochimie. Je le sais d'après mon expérience et celle d'innombrables autres personnes qui ont suivi des régimes pauvres en glucides. Prenons également le cas de ceux qui suivent le populaire "régime carnivore", qui se concentre presque entièrement sur l'apport en protéines et est dépourvu d'hydrates de carbone, à l'instar d'un régime cétogène. Si toutes les protéines ingérées dans le cadre du régime carnivore sont utilisées comme source d'énergie, les personnes qui suivent ce type de régime pendant de longues périodes devraient être très cataboliques et perdre une grande partie de leur masse musculaire. Pourtant, même les personnes qui suivent le régime carnivore indéfiniment ne signalent jamais de perte musculaire importante, et ce mode d'alimentation ne semble pas non plus inhiber la prise de masse musculaire.

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Les auteurs de l'étude pensent que la plupart des acides aminés utilisés comme source d'énergie en l'absence d'apport en glucides sont des BCAA. Cela poserait un réel problème puisque la leucine, l'un des trois BCAA, est le principal acide aminé impliqué dans la SPM. Encore une fois, cela semble être un problème plus sur le papier que dans le monde réel. J'ai souvent conseillé aux athlètes professionnels avec lesquels j'ai travaillé d'ingérer au moins 5 à 10 grammes de BCAA avant de s'engager dans un entraînement d'endurance intensif, en particulier s'ils suivent un régime pauvre en glucides. Les BCAA supplémentaires seront utilisés comme source d'énergie au lieu des BCAA stockés dans le muscle, ce qui permet d'épargner le muscle. Il s'agit de l'une des rares utilisations légitimes des suppléments de BCAA, puisque la plupart des aliments protéinés contiennent des BCAA. Les chercheurs affirment que l'oxydation accrue des BCAA réduit l'expression des facteurs de croissance myogéniques dans le muscle. C'est peut-être vrai, mais dans des circonstances normales, il n'y a jamais d'augmentation importante de l'oxydation des BCAA pendant les régimes à faible teneur en glucides. Ils fondent ces affirmations sur des études menées sur des rats et des souris, le problème étant que les rongeurs métabolisent les acides aminés différemment des humains, ce qui rend les études sur les rongeurs inapplicables dans ce cas.

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En outre, ils notent que l'absence de libération d'insuline, une caractéristique des régimes pauvres en glucides, va bloquer d'autres voies anaboliques dans le muscle. C'est peut-être vrai, mais il est facile d'y remédier en abandonnant le régime pauvre en glucides un ou deux jours par semaine et en se concentrant sur la consommation d'une grande quantité de glucides ces jours-là. Cela favorisera la libération d'insuline pour activer les voies anaboliques dans le muscle et aura des effets anti-cataboliques dans le muscle. D'un autre côté, le fait de ne pas abandonner le régime et de rester sur un régime pauvre en glucides ou cétogène pendant une période prolongée risque d'estomper les gains musculaires. C'est pourquoi les régimes cétogènes, qui limitent fortement l'apport en glucides, ne sont utilisés qu'à court terme. Les régimes cétogènes sont plus efficaces pour lancer le processus de combustion des graisses, qui peut durer jusqu'à six semaines. Pendant cette période, l'organisme passe d'une machine à brûler les sucres à une machine à brûler les graisses.  J'ai suivi un régime cétogène pendant environ six semaines, puis j'ai progressivement réintégré des glucides naturels dans mon alimentation jusqu'à ce que j'atteigne le point où l'oxydation des graisses était entravée. Pour moi, la limite était d'environ 125 grammes de glucides. Et je me suis encore écarté du régime une ou deux fois par semaine, même après avoir réintégré les glucides. Cela ne m'a jamais empêché de continuer à perdre de la graisse corporelle.

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Une étude récente a montré que la masse non grasse ou les muscles sont maintenus lorsqu'un régime pauvre en glucides est associé à un entraînement de résistance. Cependant, avec un régime comprenant plus de glucides, la masse musculaire a été conservée et a légèrement augmenté. Cela pourrait s'expliquer par l'ajout de calories, car il est plus difficile de gagner du muscle avec un régime hypocalorique. En effet, toute interférence avec les gains musculaires pourrait ne pas être due à l'exclusion des glucides, mais plutôt à l'exclusion des calories. La graisse contient la quantité la plus concentrée de calories, soit 9 par gramme, et si l'apport en graisse alimentaire est inférieur à 20 % de l'apport calorique total, la synthèse de la testostérone est affectée de manière négative. De nombreuses études antérieures l'ont montré. Mais est-ce le manque de graisses ou de calories provenant des graisses qui nuit à la synthèse de la testostérone ? Ce n'est pas clair, mais ce qui est clair, c'est qu'un manque de testostérone en quantité suffisante réduira sans aucun doute les gains musculaires. Ces chercheurs qui incriminent le manque de glucides oublient que l'hypertrophie musculaire émoussée peut être causée par une insuffisance de graisses et de calories alimentaires plutôt que par des glucides.
Même si les chercheurs qui ont publié l'étude affirment qu'un manque de glucides peut inhiber la croissance musculaire, ils notent également que le fait de ne pas consommer de glucides n'affecte pas la force musculaire. Ce qui est intéressant, c'est que le dogme veut qu'un muscle plus fort soit un muscle plus gros. Or, cette idée reçue a été remise en question dernièrement. Le développement de la force musculaire et de la masse musculaire peut s'exclure mutuellement. C'est particulièrement vrai si l'on considère les recherches récentes qui montrent que le fait de soulever des poids légers équivalant à seulement 30 à 40 % du maximum d'une répétition peut produire des gains musculaires comparables à ceux obtenus en soulevant des poids beaucoup plus lourds, à condition que chaque série soit effectuée en utilisant des répétitions plus élevées (au moins 20 par série) et en effectuant chaque série jusqu'à l'échec musculaire complet.

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Un stockage modéré de glycogène musculaire n'affecte pas négativement la puissance ou la force musculaire. Cependant, une diminution du glycogène musculaire limitera l'intensité de l'entraînement dans une certaine mesure. Cela se traduira par la possibilité d'effectuer deux séries avec une intensité élevée, mais par une fatigue accrue lors de la troisième série. J'ai constaté que ce phénomène était fréquent lorsque je m'entraînais dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, en particulier d'un régime cétogène pauvre en glucides. D'un autre côté, lorsque je suivais ce régime, mon objectif principal était de perdre de la graisse corporelle. Je voulais conserver autant de muscles que possible, mais l'objectif n'était pas de gagner du muscle à ce moment-là. Et encore une fois, le fait d'arrêter le régime une ou deux fois par semaine m'a permis de retrouver pleinement ma capacité à m'entraîner avec une intensité maximale, ce qui n'a donc jamais été un problème pour moi.
Que penser de tout cela ? D'un point de vue pratique, il est préférable de réserver les régimes pauvres en glucides ou cétogènes lorsque l'objectif principal est de perdre l'excès de graisse corporelle. De tous les régimes, ce sont ceux qui ont les effets les plus rapides sur la perte de graisse. Mais une fois l'objectif de composition corporelle atteint, il est préférable d'adopter un régime comprenant davantage de glucides pour favoriser le développement de la masse musculaire. Toutefois, les glucides ingérés ne doivent être que des glucides naturels et non transformés, tels que les fruits et les légumes, avec une petite quantité de céréales complètes. La consommation de glucides transformés dépourvus de fibres alimentaires ne fera que favoriser la prise de graisse corporelle et entraînera des conditions propices à la perte de masse musculaire. Mais il s'agit là d'une autre histoire.

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Résumé
Les régimes pauvres en glucides (low car diet i.e. LCD) sont les plus efficaces pour favoriser la perte de graisse corporelle. Ils offrent plusieurs avantages, notamment une réduction de l'appétit et la préservation de la masse musculaire, en particulier si l'apport en protéines est plus élevé. Cependant, l'une des critiques les plus fréquentes à l'égard des régimes à base de glucides est qu'ils réduisent les gains de masse musculaire. La raison en est qu'un manque d'apport en glucides favorise l'utilisation des protéines comme source d'énergie, réduisant ainsi les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les plus touchés par ce phénomène. Toutefois, la LCD se caractérise par une production accrue de corps cétoniques, qui sont synthétisés dans le foie lorsque l'apport en glucides est limité ou lors d'un jeûne prolongé. Les corps cétoniques ont des effets anti-cataboliques dans les muscles, ce qui permet de maintenir la masse musculaire dans des conditions de régime. En outre, la LCD se caractérise par un apport plus important en protéines, ce qui contribue également à préserver la masse musculaire. Mais tout type de LCD est plutôt réservé aux régimes ou à la perte de graisse et peut ne pas être propice à une croissance musculaire accrue en cas d'utilisation prolongée.

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