La nutrition est plus ou mois une question de macronutriments et micronutriments comme vu dans les autres articles du blog.

Les bases de la nutrition : focus sur la densité des nutriments

Un autre nutriment, la créatine, est largement pris par les athlètes sous forme de complément et est vanté pour ses effets énergétiques et son utilité dans les sports de force.

Outre les vitamines, les minéraux et les nutriments accessoires, on est de plus en plus conscient de l'existence d'autres substances présentes dans les plantes et les animaux qui peuvent améliorer la santé et les performances. Un groupe de composés végétaux naturels, les bioflavonoïdes, entretiennent les parois des artères du système circulatoire et ont d'autres effets bénéfiques sur la santé. En outre, les vitamines, les minéraux et les compléments comme la glucosamine et le curcumin végétal peuvent être importants pour optimiser la guérison et la récupération de l'usure due à l'exercice. Il y a ensuite les probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants ayant des effets bénéfiques sur la santé, comme la promotion du bien-être gastro-intestinal et certaines fonctions du système immunitaire.

Densité des nutriments

Les aliments contiennent des macronutriments et des micronutriments dans diverses combinaisons et en diverses quantités. Une pomme de terre est riche en hydrates de carbone complexes, contient des protéines et des vitamines B, et est une bonne source de vitamine C, de certains minéraux (en particulier le potassium et le phosphore) et de traces de graisse. La viande, comme le steak par exemple, est riche en protéines et en graisses mais ne contient pas de glucides. Le bifteck est également une bonne source de vitamine A, de certaines vitamines B, de phosphore, de potassium, de fer et de magnésium. On trouve également de la créatine dans le steak, mais elle peut se transformer en créatinine inactive pendant le processus de cuisson. Un bref examen de ces deux aliments montre que, bien qu'ils contiennent certains des nutriments essentiels, ils en manquent d'autres. La teneur en nutriments des aliments varie également en fonction du moment et du lieu de culture.

En ces temps modernes, une grande partie des aliments est transformée. La plupart de ces aliments transformés sont très pauvres en micronutriments. Par exemple, les pâtes blanches, qui sont une bonne source de glucides, ont été débarrassées de la plupart de leurs micronutriments et de leurs fibres de la couche externe lors de la transformation de leur farine. En fait, la plupart des pâtes sont maintenant enrichies en vitamines pour compenser cette faible teneur en nutriments. Les légumes en conserve peuvent également perdre une grande partie de leur teneur en vitamines lors du processus de préparation, y compris les enzymes perdues lors de la cuisson.

La consommation d'aliments complets et de compléments est nécessaire pour une nutrition de qualité. C'est la véritable solution. Si vous mangez un grand nombre de glucides provenant du sucre, par exemple, les cofacteurs vitaminiques essentiels ne seront pas présents en quantité suffisante pour obtenir le niveau d'énergie le plus efficace et le plus élevé de cet aliment. Un apport trop important en sucre peut également entraîner un déséquilibre de votre taux d'insuline. Ces facteurs ont un effet direct sur la façon dont votre corps utilise les nutriments pour l'énergie ou la conversion en graisse. Par conséquent, il est important de maintenir un apport d'aliments riches en nutriments de qualité pour atteindre une performance optimale. Pour l'athlète, pour obtenir un régime alimentaire dense en nutriments, il faut combiner des aliments complets frais et sains avec des compléments alimentaires adaptés à son sport ou à son activité physique. Par exemple, un coureur de fond peut améliorer ses performances en prenant des compléments de coenzyme Q-10 et de carnitine, tandis qu'un powerlifter tirera profit de l'ingestion de protéines supplémentaires et de la prise d'un complément de créatine monohydrate, et qu'une série d'athlètes et d'adeptes de l'exercice physique pourront bénéficier de la bêta-alanine.

Biodisponibilité

On supposait autrefois que la présence d'un nutriment dans un aliment particulier signifiait que l'organisme l'utiliserait pleinement. Nous savons aujourd'hui que cette hypothèse ne s'applique pas à de nombreux nutriments. La biodisponibilité fait référence à la capacité d'un nutriment ingéré à passer du tube digestif au système sanguin et aux cellules où il est utilisé. La biodisponibilité d'un nutriment est affectée de nombreuses façons.

Certains nutriments sont en concurrence les uns avec les autres pour l'absorption intestinale. La préparation des aliments peut affecter la biodisponibilité. Des problèmes du système digestif interfèrent avec l'absorption des nutriments, et certains nutriments sont mieux absorbés en présence d'autres nutriments - l'absorption intestinale du phosphore par la vitamine D par exemple.

Lors de l'élaboration d'un programme de nutrition, il faut choisir des aliments et des compléments qui contiennent des nutriments hautement biodisponibles pour obtenir une performance nutritionnelle maximale. Même les nutriments utilisés dans la formulation des compléments peuvent varier. Il est donc important de choisir des compléments contenant des nutriments hautement biodisponibles.

Densité en nutriments : caractéristique des aliments et boissons qui fournissent des vitamines, minéraux et autres substances qui contribuent à un apport adéquat en nutriments ou qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé, avec peu ou pas de graisses solides et de sucres ajoutés, d'amidons raffinés et de sodium.

Idéalement, ces aliments et boissons se présentent également sous des formes qui conservent les composants naturels, tels que les fibres alimentaires. Tous les légumes, fruits, céréales complètes, fruits de mer, œufs, haricots et pois, noix et graines non salées, produits laitiers allégés ou sans matières grasses, viandes maigres et volaille - lorsqu'ils sont préparés avec peu ou pas de matières grasses solides, de sucres, d'amidons raffinés et de sodium ajoutés - sont des aliments à forte densité nutritionnelle. Ces aliments contribuent à respecter les recommandations des groupes d'aliments dans les limites de calories et de sodium. Le terme "dense en nutriments" indique que les nutriments et autres substances bénéfiques présents dans un aliment n'ont pas été "dilués" par l'ajout de calories provenant de graisses solides, de sucres ou d'amidons raffinés ajoutés ou par les graisses solides naturellement présentes dans l'aliment.

Biodisponibilité : capacité d'un nutriment ingéré à passer de l'appareil digestif au système sanguin, puis du système sanguin aux cellules dans lesquelles il sera utilisé.

Les nutriments limitants

Alors que plus de 90 % des nutriments contenus dans les aliments sont généralement absorbés par l'organisme, l'absence d'un seul nutriment peut limiter l'utilisation d'autres nutriments. Par exemple, le chrome minéral est un cofacteur essentiel au bon fonctionnement de l'hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, l'insuline est sécrétée dans le sang et est nécessaire au passage du glucose et des acides aminés du sang vers les cellules. Le chrome est nécessaire au bon fonctionnement de l'insuline. Même si votre corps produit suffisamment d'insuline, un manque de chrome peut empêcher l'assimilation complète du glucose et des acides aminés alimentaires. Les chercheurs ont déterminé que le chrome n'est pas présent en quantité optimale dans la plupart des régimes alimentaires, en particulier chez les athlètes.

Lorsque le chrome n'est pas présent en quantités optimales, le glucose alimentaire et les acides aminés du sang qui ne peuvent pas entrer dans les cellules retournent au foie et peuvent finir par être transformés en graisses. De plus, les cellules musculaires seront privées d'acides aminés pour une croissance et une récupération adéquates et de glucose pour le réapprovisionnement des réserves de glycogène. Dans cet exemple, le chrome est un nutriment limitant car son manque limite l'absorption cellulaire d'autres nutriments.

Assimilation : conversion des aliments en tissus vivants.

Certains des mêmes acides aminés qui construisent les protéines peuvent également devenir des nutriments limitants pour l'athlète. Comme mentionné précédemment, pendant l'exercice, certains acides aminés sont utilisés pour l'énergie. L'acide aminé leucine est l'un d'entre eux. La leucine est un acide aminé essentiel. Elle est utilisée pour fabriquer d'autres acides aminés et est importante dans les voies métaboliques et surtout pour la croissance et l'entretien des muscles. Pour l'athlète, la leucine peut devenir un nutriment limitant et affecter l'utilisation des autres acides aminés lorsqu'elle est utilisée de manière sélective pour l'énergie et que les autres acides aminés ne le sont pas. Les acides aminés sont utilisés pour construire des protéines, qui sont des chaînes d'acides aminés. L'épuisement d'un acide aminé a pour conséquence l'inhibition et la réduction du taux de synthèse des protéines et le ralentissement de la croissance et de la réparation du corps.

Une façon de compenser l'utilisation disproportionnée de la leucine pour l'énergie est de manger des quantités supplémentaires de leucine et d'autres acides aminés qui sont utilisés pour l'énergie et peuvent devenir des nutriments potentiellement limitants. Il est tout aussi important d'ingérer la bonne quantité d'acides aminés "non essentiels" et d'autres nutriments "non essentiels" afin que le corps n'ait pas besoin de perdre du temps et de l'énergie à fabriquer ces nutriments.

Vous commencez à voir en quoi la nutrition sportive est différente d'une simple alimentation de survie ou de santé optimale.

Tout d'abord, déterminez quels nutriments (essentiels et non essentiels) le corps utilise et comment et quand il les utilise. Ensuite, fournissez-les dans le régime alimentaire à partir d'aliments et de compléments. C'est comme formuler un carburant suralimenté pour un moteur de haute performance. Mais le moteur, dans ce cas, c'est le corps humain, et c'est un moteur dynamique qui peut avoir des besoins différents chaque jour et des besoins changeants au fil du temps en raison d'un entraînement et d'un développement athlétique progressif.

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