La créatine, le complément le plus étudié

La créatine est sans conteste le complément sportif le plus efficace qui soit. Des études indiquent qu'elle est efficace pour 80 % des personnes qui l'utilisent. Les 20% pour lesquels la créatine est moins efficace sont ceux qui consomment des aliments riches en créatine plusieurs fois par semaine, comme la viande et le poisson. Il y a tellement de données publiées sur la créatine que je pourrais écrire une lettre d'information entièrement consacrée à la créatine, même si je doute qu'elle attire un grand nombre de personnes. Mais sa popularité s'est accompagnée de l'apparition de nombreux mythes et perceptions erronées sur la créatine. Par exemple, j'ai vu des reportages sur la créatine dans les médias populaires où elle était qualifiée à tort de "stéroïde". C'est le reflet d'une mauvaise information et surtout d'une mauvaise recherche. La créatine n'est pas un stéroïde. Un stéroïde est défini en biochimie comme ayant un précurseur du cholestérol ainsi qu'une structure de base spécifique. La créatine n'a rien à voir avec le cholestérol et est en fait produite dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois précurseurs d'acides aminés, à savoir la méthionine, la glycine et l'arginine.

Bien que la créatine soit un complément relativement récent, elle a été découverte en 1835 par un scientifique français nommé Chevreul, tandis que les recherches sur son fonctionnement dans l'organisme ont commencé au début du 20e siècle. En effet, une étude publiée en 1926 a examiné les propriétés d'une forme de créatine appelée créatine éthyl ester et l'a trouvée totalement inefficace. Malgré cela, cette forme de créatine a été ressuscitée environ 70 ans plus tard et présentée comme "la forme de créatine la plus efficace disponible". Une société a même annoncé qu'elle était "4 000 % plus efficace que la créatine monohydrate", qui était la forme standard de créatine dans les compléments . Cette bulle frauduleuse a éclaté lorsque des études portant sur l'efficacité de la créatine ester ont révélé qu'elle était convertie en créatinine, le principal sous-produit métabolique de la créatine, 30 minutes après son ingestion par voie orale. Ce n'est qu'un exemple des nombreux mythes qui circulent à propos de la créatine.

Malgré une pléthore d'informations sur la créatine disponibles sur Internet et dans d'innombrables vidéos, de nombreuses personnes semblent encore confuses quant à de nombreux aspects de la créatine et de ses effets. La fonction principale de la créatine est d'agir en tant que soutien cellulaire pour la production d'adénosine triphosphate ou ATP. L'ATP est la source immédiate d'énergie cellulaire mais ne dure qu'environ six secondes. Une quantité suffisante de créatine stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate garantit une reconstitution rapide de l'ATP. Cela se traduit par une plus grande énergie pour l'entraînement, ce qui vous permet de vous entraîner plus dur et donc de réaliser des gains plus importants en termes de taille et de force musculaires. Des études montrent que les gains de force sont plus importants si les pauses entre les séries sont plus longues, de l'ordre de 2 à 3 minutes. Cela s'explique par le fait que le muscle a besoin de ce temps pour reconstituer les réserves d'ATP épuisées par le biais du stockage de créatine phosphate dans le muscle. En effet, 95 % de la créatine présente dans le corps est stockée dans les muscles. Mais c'est loin d'être la seule chose que fait la créatine.

De nouvelles recherches montrent que les effets de la créatine vont bien au-delà du simple rôle de donneur d'énergie passif dans les muscles.

En raison des nombreuses idées fausses sur la créatine, une étude récente rédigée par des experts reconnus en matière de complémentation en créatine a répondu aux questions courantes sur la créatine et a rapporté la base scientifique de ces réponses. Je vais donc rapporter ce qu'ils ont écrit et ajouter mes propres réponses. En outre, j'ai ajouté deux questions qui n'ont pas été abordées dans l'article, à savoir les effets de la créatine sur le cancer et la relation entre la créatine et la caféine. Entrons donc dans le vif du sujet. Mais d'abord rappelons le lien entre créatin et ATP et pourquoi c'est surtout un complément pour les performances !

Synthèse de l'ATP et créatine

La créatine est une molécule qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires. Le processus d'utilisation de la créatine dans le corps humain et la création d'ATP (adénosine triphosphate) à partir de celle-ci se déroule en plusieurs étapes :

1. Absorption de la créatine: Lorsqu'elle est consommée (par exemple, dans un complément ), la créatine est absorbée par le système digestif et transportée dans la circulation sanguine.
2. Transport de la créatine vers les cellules musculaires: La créatine est ensuite transportée vers les cellules musculaires via un transporteur spécifique de la créatine.
3. Phosphorylation de la créatine: Une fois dans les cellules musculaires, la créatine est phosphorylée par une enzyme appelée créatine kinase. Cette réaction produit de la phosphocréatine (PCr) et libère un phosphate du groupe ADP (adénosine diphosphate) pour former de l'ATP. Ce processus est endergonique, ce qui signifie qu'il nécessite de l'énergie pour se produire.
4. Stockage de l'énergie sous forme de phosphocréatine: La phosphocréatine agit comme une réserve d'énergie à libération rapide dans les cellules musculaires. Elle est stockée dans les cellules musculaires jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire.
5. Libération de l'énergie lors de l'activité musculaire: Lorsque les muscles sont activés et que de l'énergie est nécessaire rapidement, la phosphocréatine donne son groupe phosphate à l'ADP pour former de l'ATP, ce qui libère de l'énergie. Cette réaction est catalysée par la même enzyme, la créatine kinase, mais dans le sens inverse. Ce processus est exergonique, ce qui signifie qu'il libère de l'énergie.

L'ATP est la principale source d'énergie pour de nombreuses fonctions cellulaires, y compris la contraction musculaire. L'utilisation de la créatine pour rephosphoryler l'ADP en ATP permet de maintenir les niveaux d'ATP pendant l'exercice de haute intensité. C'est pourquoi la complémentation en créatine peut augmenter les performances sportives, en particulier lors d'activités qui nécessitent des efforts intenses et courts, comme la musculation ou le sprint.

Il est important de noter que le corps peut produire de la créatine à partir de certains acides aminés (glycine, arginine et méthionine) dans le foie, les reins et le pancréas. Cependant, le corps peut également obtenir de la créatine à partir de l'alimentation, en particulier de la viande et du poisson.

La créatine entraîne-t-elle une rétention d'eau ?

Lorsque je travaillais avec des athlètes pour des compétitions de bodybuilding, en particulier ceux qui devaient répondre à des exigences de poids et d'esthétique, je devais être prudent quant à l'utilisation de la créatine avec eux. Bien que j'aie toujours suggéré la créatine pour les sports de performance, et en musculation uniquement à un niveau avancé, comme complément parce que je savais qu'elle était efficace et que ces athlètes faisaient de la musculation, je savais aussi que la créatine pouvait provoquer une prise de poids temporaire. Ainsi, si elle est utilisée trop près d'un événement sportif, elle peut empêcher les athlètes de perdredu poids pour la compétition. Mais cela concernait plutôt la technique de charge en créatine, qui consistait à ingérer 25 à 30 grammes de créatine par jour pendant 6 jours afin de charger les muscles en créatine. Après une charge de créatine, une prise de poids peut se produire. En revanche, le corps produit un gramme de créatine par jour et l'apport moyen par l'alimentation est d'un autre gramme. L'ingestion de doses plus importantes de créatine entraîne une rétention d'eau intracellulaire, et non extracellulaire, qui donne aux muscles un aspect gonflé ou lisse. En effet, cette rétention d'eau cellulaire induite par la créatine est considérée comme un avantage car la cellule hydratée qui en résulte envoie des signaux qui mettent en marche la machinerie anabolique dans le muscle. C'est une autre façon pour la créatine de contribuer à la construction musculaire.

L'ingestion de doses plus faibles de créatine, comme 5 grammes ou environ une cuillère à café, ne produit pas de rétention d'eau perceptible. La créatine favorise l'osmose, qui implique le mouvement de l'eau d'un gradient supérieur à un gradient inférieur. Cela pourrait entraîner un certain degré de rétention d'eau localisée, mais là encore, elle ne serait pas facilement perceptible puisqu'elle est principalement intracellulaire. La créatine est absorbée par les muscles grâce à l'action d'une protéine de transport spécifique de la créatine. Cette protéine de transport détermine la quantité de créatine absorbée par le muscle. La protéine de transport est alimentée par un mécanisme appelé pompe ATP sodium-potassium. Cette pompe, à son tour, est activée principalement par le sodium et, dans une moindre mesure, par l'insuline. Ce dernier effet explique pourquoi, lorsque les compléments de créatine sont apparus sur le marché, il était conseillé de les consommer avec une source de sucre simple afin de provoquer une libération d'insuline censée accélérer l'absorption de la créatine dans le muscle. Mais le sodium s'accompagne d'eau, et l'eau est donc absorbée dans le muscle lorsque la pompe à sodium qui active la protéine de transport de la créatine est activée. Cependant, la quantité de sodium chargée dans le muscle est minuscule et n'est pas liée à une rétention d'eau localisée.

En ce qui concerne les problèmes digestifs, certains utilisateurs de créatine ont connu des effets digestifs négatifs. Toutefois, cela ne se produit généralement que lorsque des doses de créatine supérieures à 5 grammes sont ingérées. Comme indiqué, en raison de l'effet osmotique de la créatine, les doses plus importantes attirent l'eau dans l'intestin. Une dose de 10 grammes de créatine augmente le risque de diarrhée de 37%. Dans d'autres cas, des problèmes digestifs peuvent survenir en raison de la mauvaise qualité de la créatine. Il y a quelques années, on a découvert que la créatine fabriquée en Chine contenait des impuretés qui pouvaient facilement provoquer des troubles gastro-intestinaux. Mais l'utilisation d'une forme plus pure de créatine est sûre et les petites doses ne sont pas associées à des troubles digestifs. Une bonne marque déposée d'Allemagne s'appelle "Creapure" et est incorporée dans de nombreux compléments de créatine américains.

Les études qui ont examiné la relation entre la créatine et la rétention d'eau n'ont pas montré de degré significatif de rétention d'eau, même après avoir suivi un protocole de charge en créatine.

La créatine est-elle un stéroïde anabolisant ?

Les adeptes du bodybuilding rigolent lorsque la créatine est qualifiée de stéroïde anabolisant. Les stéroïdes anabolisants sont des versions synthétiques de la testostérone dont la structure a été manipulée pour résister à une dégradation prématurée dans le foie, comme cela se produit lorsque de la testostérone pure est ingérée par voie orale. Les stéroïdes ne sont en aucun cas comparables ou associés à la créatine. D'un autre côté, la créatine fait certaines choses que les stéroïdes font aussi pour les muscles. Tant la créatine que les stéroïdes augmentent les niveaux d'une autre hormone anabolisante, le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 ou IGF-1. Les stéroïdes et la créatine favorisent tous deux l'activation des cellules satellites. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires impliquées dans la réparation et la croissance des muscles. Les stéroïdes et la créatine favorisent également la synthèse accrue du glycogène musculaire, le principal carburant des exercices anaérobies, tels que la musculation.

Et si l'utilisation de stéroïdes anabolisants est illégale pour tout type de compétition sportive, la créatine ne l'est pas. En effet, la créatine a été utilisée pour la première fois dans le sport par les athlètes allemands et russes au début des années 60, lorsqu'ils recevaient des flacons de phosphate de créatine avant la compétition. Si la créatine est sans danger et ne risque pas d'avoir des effets néfastes sur la santé, il n'en va pas de même pour les stéroïdes. Les stéroïdes sont des médicaments, et tous les médicaments ont des effets secondaires, car s'ils n'en avaient pas, ils ne fonctionneraient pas.

La créatine provoque-t-elle des lésions ou une insuffisance rénale ?

Le principal sous-produit métabolique de la créatine est la créatinine. Étant donné que la créatinine est éliminée du corps par les reins, une idée répandue veut que l'ingestion de créatine exerce un stress excessif sur la fonction rénale. Cette idée est similaire au mythe souvent rencontré selon lequel les protéines peuvent également provoquer des lésions rénales. Les acides aminés sont dégradés en urée, qui est excrétée par les reins. Chez les personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante, dont la fonction rénale est compromise, l'ingestion d'une grande quantité de protéines peut induire un stress supplémentaire dans les reins. Mais cela ne se produit pas chez les personnes dont la fonction rénale est normale. Les reins sont parfaitement capables de traiter n'importe quelle quantité de protéines ingérées. Le fait que certains culturistes ingèrent des quantités massives de protéines alimentaires, sans pour autant présenter de signes de maladie rénale, en est la preuve flagrante. Ce qui peut nuire aux reins, c'est le manque d'eau et l'hypertension artérielle chronique. En outre, un état qui peut résulter d'un surentraînement important, en particulier dans un environnement chaud, appelé rhabdomyolyse, peut également induire un stress rénal sévère au point de provoquer une insuffisance rénale s'il n'est pas traité rapidement.

En ce qui concerne la créatine, les reins sains n'ont aucun problème à excréter l'augmentation de la créatinine qui peut résulter d'une complémentation en créatine. En effet, lors d'une charge de créatine, lorsque des doses plus importantes de créatine sont ingérées, les niveaux de créatinine peuvent être plus élevés que d'habitude. Si cela apparaît dans un test de laboratoire de routine, un médecin peut prendre cela pour un début d'insuffisance rénale, à moins qu'il ne soit informé que la créatine a été ingérée. Dans un cas que je connais, un médecin a été informé qu'un patient venait d'effectuer une charge de créatine, ce qui expliquait le résultat plus élevé que la normale de la créatinine. Pourtant, le médecin a continué à demander des examens rénaux supplémentaires ! Il convient également de noter qu'une consommation de protéines supérieure à la normale peut également entraîner une légère augmentation du taux de créatinine. Mais il est facile de déterminer s'il s'agit d'une cause d'inquiétude en examinant les autres valeurs de la fonction rénale. Si elles se situent dans les limites de la normale, tout va bien.

Les hommes ont des taux de créatinine plus élevés que les femmes parce qu'ils ont plus de muscles qui stockent plus de créatine. Même le fait de manger beaucoup de viande peut légèrement augmenter le taux de créatinine. Dans la littérature médicale, il n'existe qu'un seul cas suggérant une relation entre la créatine et une pathologie rénale. Il s'agit d'un homme souffrant d'une maladie rénale grave préexistante (qui, par coïncidence, peut survenir chez les gros consommateurs de stéroïdes anabolisants) qui a ingéré de fortes doses de créatine pendant sept semaines. À ce moment-là, sa fonction rénale s'est détériorée. Mais la majorité des études qui ont examiné la relation entre la fonction rénale et l'ingestion de créatine n'ont trouvé aucun problème lié à l'ingestion de créatine chez les personnes dont la fonction rénale est normale. Comme dans le cas de l'ingestion de protéines, si l'ingestion de créatine était néfaste pour les reins, les innombrables personnes qui ont pris des compléments de créatine, sans parler de celles qui consomment de grandes quantités de viande et de poisson, le constateraient immédiatement.

La créatine peut-elle provoquer la perte de cheveux et la calvitie ?

L'idée que la créatine provoque la chute des cheveux est basée sur une seule étude portant sur des joueurs de rugby masculins. Ces athlètes ont d'abord utilisé un protocole de charge de créatine, ingérant 25 grammes de créatine par jour, suivi d'une dose d'entretien de 5 grammes pendant deux semaines supplémentaires. Les tests ont montré que les joueurs présentaient une augmentation de la dihydrotestostérone ou DHT de 56 % après la charge et de 40 % par rapport à la valeur de base après la période d'entretien de 14 jours. Ces augmentations de DHT étaient nettement supérieures à celles d'un autre groupe de joueurs qui avaient ingéré du glucose plutôt que de la créatine. La DHT est considérée comme l'une des principales causes de la calvitie masculine, bien que toutes les personnes présentant des niveaux élevés de DHT ne deviennent pas chauves. Cela dépend de certains facteurs génétiques. On peut observer ce phénomène chez les utilisateurs de stéroïdes à haute dose. Certains stéroïdes, comme la testostérone, se transforment partiellement en DHT, qui est un métabolite de la testostérone. Par conséquent, certains utilisateurs de ces stéroïdes perdent leurs cheveux s'ils ont une prédisposition génétique à la calvitie masculine, tandis que d'autres ne perdent même pas une seule mèche de cheveux, quelle que soit la quantité de testostérone qu'ils utilisent, parce qu'ils n'ont pas cette prédisposition génétique. La DHT a pour effet de rétrécir les follicules pileux, qui produisent des cheveux miniatures si petits qu'ils sont invisibles. C'est pourquoi les cheveux semblent avoir été perdus.

Mais il y a plusieurs éléments à prendre en compte. Tout d'abord, les niveaux de DHT qui ont augmenté dans cette étude sur les joueurs de rugby sont restés dans la fourchette normale de DHT. En bref, l'augmentation de la DHT qui a pu être causée par l'ingestion de créatine n'a pas dépassé les quantités normales produites dans le corps. Concrètement, en supposant que la créatine soit responsable de l'augmentation de la DHT, cela signifie que seules les personnes souffrant de calvitie masculine d'origine génétique seraient affectées. Ceux qui n'ont pas de gènes ne perdraient pas de cheveux, quelle que soit l'augmentation des niveaux de DHT. En outre, cette première étude suggérant un lien entre les niveaux de DHT et la créatine n'a jamais été reproduite et ne peut donc pas être considérée comme une preuve définitive que la créatine peut provoquer une perte de cheveux. De plus, des milliers de personnes qui ont consommé de la créatine n'ont pas soudainement connu une perte de cheveux importante. L'étude sur le rugby est également suspecte parce que si les athlètes ont montré une augmentation de la DHT après avoir ingéré de la créatine, aucun n'a montré une augmentation de la testostérone. Cela n'a pas de sens puisque la DHT est produite à partir de la testostérone par l'action de l'enzyme 5-alpha réductase, et que lorsque la testostérone augmente, la DHT augmente également. Plus intéressant encore, les niveaux de base de DHT chez les joueurs ayant ingéré de la créatine étaient 23 % plus bas que chez les athlètes ayant ingéré du glucose plutôt que de la créatine.

En ce qui concerne la testostérone elle-même, 12 études publiées ont examiné les effets de la créatine sur les niveaux de testostérone. Les doses de testostérone varient d'une étude à l'autre. De légères augmentations de testostérone ont été observées dans deux des études, tandis que les 10 autres études n'ont montré aucun effet de la créatine sur la testostérone. Cinq des études ont également mesuré la testostérone libre ou active et n'ont pas non plus trouvé d'effet de la créatine. Ceci est important car c'est la forme libre ou active de la testostérone qui est partiellement convertie en DHT. Il n'y a donc aucune preuve que la créatine favorise la perte de cheveux ou la calvitie. A titre anecdotique, être chauve de nos jours n'est pas stigmatisé comme cela l'était dans le passé. Je me souviens d'une époque où si un homme commençait à perdre ses cheveux, il devenait presque suicidaire et avait recours à toutes les méthodes possibles, telles que les greffes de cheveux ou les perruques, pour préserver l'apparence des cheveux sur sa tête. Aujourd'hui, de jeunes hommes sans calvitie génétique se rasent le crâne pour avoir une certaine apparence. Les temps ont bien changé !

La créatine provoque-t-elle une déshydratation et des crampes musculaires ?

Il fut un temps où la créatine était considérée comme un facteur de risque de déshydratation et de crampes musculaires. Ceci était basé sur l'idée que la créatine provoque un déplacement de l'eau corporelle, poussant l'eau dans les cellules ou intracellulaire, ce qui "priverait" le corps de l'eau extracellulaire et induirait donc un état de déshydratation. Même des organisations sportives respectées, telles que l'American College of Sports Medicine, ont conseillé aux athlètes de ne pas ingérer de créatine lors d'exercices intenses dans des conditions environnementales chaudes. Bien que des rapports anecdotiques de crampes musculaires aient été publiés, les crampes résultent généralement d'une autre cause que l'ingestion de créatine, telle que l'épuisement des électrolytes ou des minéraux. Les études qui ont examiné la relation entre la créatine et la déshydratation ou les crampes musculaires ont paradoxalement constaté que la créatine a des effets préventifs contre ces deux phénomènes. Dans une étude portant sur des patients soumis à une thérapie par machine rénale et qui ont signalé des crampes dues à la thérapie, l'ingestion de 12 grammes de créatine 5 minutes avant la procédure a réduit la fréquence des crampes de 60 %.

Ainsi, l'idée que la créatine provoque une déshydratation et des crampes musculaires est fausse.

La notion selon laquelle la créatine provoque une déshydratation et des crampes musculaires est donc fausse. D'autre part, il est prudent de ne pas limiter les liquides lors de l'utilisation de la créatine, surtout si vous optez pour un protocole de charge de créatine. L'ingestion de liquides supplémentaires à ce moment-là soulagera les reins puisque l'utilisation d'une charge de créatine augmente considérablement l'excrétion du principal déchet métabolique de la créatine, la créatinine, qui doit être excrétée par les reins.

La créatine convient-elle aux enfants et aux adolescents ?

De nombreux parents s'inquiètent pour leurs enfants qui pratiquent des activités sportives à l'école et à qui les entraîneurs conseillent d'ingérer de la créatine. Ceci est particulièrement vrai si le sport implique un entraînement avec des poids.

Des études récentes portant sur l'utilisation de compléments de créatine chez les enfants et les adolescents n'ont pas mis en évidence d'effets indésirables.

Des études récentes portant sur l'utilisation de compléments de créatine chez les enfants et les adolescents n'ont pas mis en évidence d'effets indésirables. Cela est logique si l'on considère que la créatine n'est rien d'autre qu'un acide aminé produit naturellement par l'organisme. Il ne s'agit pas d'un médicament susceptible de provoquer des effets secondaires graves chez les enfants ou les adultes. En effet, la créatine a été utilisée pendant une longue période, souvent des années, pour traiter certaines maladies chez les enfants, et aucun effet secondaire indésirable n'a jamais été signalé. En 2020, la créatine a été officiellement classée comme GRAS, ce qui signifie "généralement reconnue comme sûre" par la Food and Drug Administration (FDA). Concrètement, cela signifie que cette agence a estimé que l'ingestion de créatine était sans danger pour les adultes et les enfants.

Malgré les inquiétudes concernant les effets de la créatine chez les enfants et les adolescents, elle a néanmoins été utilisée par d'innombrables athlètes de haut niveau et n'a produit que des résultats bénéfiques. Il est toutefois préférable de ne pas administrer de créatine aux enfants en bas âge, mais ceux qui le feraient sont des crétins qui ont des problèmes bien plus importants à régler que les effets de la créatine !

La créatine fait-elle grossir ?

De nombreux diététiciens aiment répéter le mantra selon lequel tout ce qui contient des calories peut potentiellement favoriser la prise de graisse en cas de consommation excessive. Bien que cela soit indubitablement vrai pour les calories des lipides et des glucides, cela ne s'applique pas aux protéines. Bien qu'un gramme de protéines contienne 4 calories, ce qui est la même chose que les glucides (un gramme de graisse en contient 9), je défie quiconque de me citer une seule personne qui ait jamais pris de la graisse en ne mangeant que des protéines. Cela n'arrive tout simplement pas. Des études à long terme sur des culturistes qui consomment cinq fois plus de protéines que nécessaire pour développer leur masse musculaire montrent non seulement qu'ils n'ont pas pris de graisse, mais qu'ils ont souvent perdu leur excès de graisse corporelle. De plus, la créatine est un produit protéique fabriqué à partir de trois acides aminés. Toute prise de poids résultant de l'ingestion de créatine est le résultat d'une prise de poids temporaire (surtout après une charge de créatine) ou d'une prise de masse musculaire, mais pas de graisse.

De nombreuses études portant sur des athlètes, allant des nageurs aux bodybuilders, ont constamment montré que toute prise de poids consécutive à l'ingestion de créatine est toujours de la masse musculaire. En effet, dans une étude portant sur 609 personnes âgées de plus de 50 ans, celles qui ont ingéré de la créatine ont montré une plus grande réduction du pourcentage de graisse corporelle par rapport à celles qui n'ont pas ingéré de créatine.

La créatine ne peut en aucun cas favoriser la prise de masse grasse. En revanche, elle peut favoriser la prise de poids sous forme de masse musculaire.

Faut-il utiliser un protocole de charge en créatine ?

Lorsque la créatine a été commercialisée pour la première fois sous forme de complémentsvers 1993 (des versions antérieures sont apparues, mais n'ont pas été populaires), la façon suggérée d'en tirer le plus grand bénéfice impliquait ce que l'on appelait la "charge de créatine". La charge de créatine de base impliquait l'ingestion de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. C'est beaucoup plus que le gramme produit naturellement par le corps, mais l'objectif est de charger rapidement les muscles en créatine. Pour faciliter l'absorption maximale de la créatine dans le muscle, il a été suggéré que chaque dose de créatine, soit 5 grammes ou environ une cuillère à café, soit consommée avec une source de sucre simple. Le sucre a été ajouté en raison de l'idée qu'il provoquerait une libération substantielle d'insuline. L'insuline, à son tour, activerait la protéine de transport de la créatine dans le muscle, qui est le facteur limitant le taux d'absorption de la créatine dans le muscle.

Des études datant du début du 20e siècle et portant sur des animaux ont montré que la supplémentation en créatine pouvait augmenter la teneur en créatine des muscles de 70 %. On pourrait penser que cette information aurait été immédiatement adoptée par les athlètes, mais le problème est qu'à l'époque, personne ne comprenait vraiment les implications athlétiques de l'utilisation de la créatine. La recherche sur la créatine est donc restée en sommeil jusqu'à ce qu'une étude fondamentale soit publiée dans une revue médicale par des scientifiques britanniques qui ont identifié l'énorme potentiel ergogénique de la créatine. Dans cet article original, la technique de chargement de la créatine a été décrite. Peu de temps après, quelques athlètes olympiques britanniques, dont certains détenaient des records du monde, ont rapporté qu'ils utilisaient de la créatine, et c'est à ce moment-là que la popularité de la créatine est montée en flèche.

Comme indiqué, la charge en créatine impliquait l'ingestion de doses de 5 grammes de créatine, 5 à 6 fois par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose était suivie d'une dose d'entretien pour maintenir les réserves musculaires élevées de créatine, qui était de 3 à 5 grammes par jour. Pendant des années, il s'agissait de la méthode standard de complémentation en créatine. La forme originale de la créatine était la créatine monohydrate, qui se composait de 88 % de créatine, le reste étant essentiellement de l'eau. Mais au fil du temps, la meilleure façon d'ingérer de la créatine a été modifiée par les recherches en cours. Par exemple, des études ont montré qu'après deux jours de régime de charge en créatine, le corps augmentait la conversion de la créatine en un déchet, la créatinine, et excrétait plus de 50 % de la dose ingérée les jours de charge. Cela suggère que la charge de créatine, comme suggéré à l'origine, est une perte d'argent puisque la plupart de la créatine ingérée ne se retrouve pas dans les muscles, mais dans les toilettes.  Une autre étude a montré que l'ingestion d'une cuillère à café de créatine, soit 5 grammes, produisait le même degré de charge de créatine dans les muscles après l'ingestion de créatine pendant 30 jours que la technique de charge de créatine en 5 jours. Mais la différence majeure est qu'avec la méthode plus lente d'ingestion de la créatine, rien n'est gaspillé et les effets secondaires associés à la charge de créatine, tels que la rétention d'eau et la prise de poids, ne se produisent pas.

Les recherches en cours ont également mis en doute la nécessité d'ingérer des sucres simples avec de la créatine pour favoriser l'absorption maximale de la créatine dans le muscle. Il s'est avéré que l'insuline fonctionnait parce qu'elle activait un mécanisme cellulaire appelé pompe ATP sodium-potassium. C'est ce mécanisme de pompe qui a activé la protéine de transport de la créatine. En outre, certains acides aminés provoquent également une libération substantielle d'insuline, ce qui rend l'ingestion de sucre simple inutile. C'est une bonne nouvelle pour ceux qui suivent des régimes pauvres en glucides ou cétogènes, car le sucre élevé précédemment utilisé pour favoriser l'absorption de la créatine émousse l'efficacité de ces régimes. En réalité, c'est le sodium qui favorise l'activité de la pompe sodium/potassium, et non l'insuline ou même les acides aminés. Mais l'alimentation normale contient suffisamment de sodium pour qu'un apport supplémentaire de sodium ne soit pas nécessaire pour activer la pompe.

En ce qui concerne l'utilisation actuelle d'une technique de charge de créatine, il est préférable de la réserver à un événement athlétique imminent où il peut être avantageux de charger plus rapidement les muscles en créatine. Mais pour ceux qui utilisent la créatine à plus long terme, la meilleure façon de l'utiliser est d'ingérer 5 grammes ou une cuillère à café après une séance d'entraînement, bien qu'elle puisse être prise à n'importe quel moment. La prise de créatine avec une source de protéines à absorption rapide, comme le lactosérum, provoquera l'activité de la protéine de transport de la créatine et augmentera donc plus rapidement l'absorption de la créatine dans le muscle.

La créatine est-elle utile pour les personnes âgées ?

Ces dernières années, de nombreuses études ont montré qu'en plus de son utilisation principale en tant qu'aide ergogénique pour l'exercice et le sport, la créatine offre un certain nombre d'objectifs médicalement utiles. Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne la prévention et le traitement des maladies neuromusculaires. Une étude intéressante a même démontré que la créatine peut compenser la stupeur mentale qui survient en cas de manque de sommeil. C'est logique, car le cerveau utilise la créatine pour reconstituer l'ATP, tout comme les muscles, et un cerveau plein d'énergie fonctionne toujours mieux.

La sarcopénie est un terme utilisé pour décrire la perte de masse musculaire qui survient généralement avec l'âge. Bien que les causes de la sarcopénie soient diverses, le manque d'exercice régulier et une mauvaise alimentation sont les principaux facteurs de la perte de masse musculaire liée à l'âge. De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines pour maintenir leur masse musculaire existante. Dans d'autres cas, il existe une condition appelée achlorhydrie, qui implique une baisse de la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac. L'acide chlorhydrique est sécrété par des cellules spécialisées de l'estomac, les cellules pariétales, qui s'atrophient souvent avec l'âge. Le problème est que l'acide chlorhydrique commence la première étape de l'absorption des protéines en convertissant, avec une enzyme de l'estomac appelée pepsine qui est activée par la libération de l'acide, les protéines alimentaires entières en chaînes plus larges d'acides aminés appelées polypeptides. Sans cette première étape de la digestion des protéines, toute protéine ingérée ne peut être entièrement absorbée, ce qui entraîne une perte de tissu musculaire.

Il a été démontré que la créatine compense la sarcopénie en aidant à maintenir l'état anabolique des muscles. Comme indiqué précédemment, la créatine a notamment pour fonction de favoriser la libération de l'hormone anabolisante IGF-1 et de stimuler l'activité des cellules souches musculaires appelées cellules satellites. Avec l'âge, les cellules satellites deviennent moins nombreuses et celles qui restent sont souvent dormantes, ce qui entraîne une perte substantielle de la masse musculaire. La bonne nouvelle est que la combinaison d'exercices de résistance, comme la musculation, avec un apport accru en protéines et une complémentation en créatine, peut réactiver les cellules satellites dormantes et contribuer ainsi au maintien de la masse musculaire. Cela ne permettra pas à une personne âgée de 70 ans d'envisager de participer au concours M. Olympia, mais cela contribuera à préserver ce qu'il reste de muscle dans le corps. Lorsque vous atteignez l'âge de 70 ans, il devient beaucoup plus difficile de développer une taille et une force musculaires accrues, même si vous vous êtes entraîné pendant de nombreuses années. Il existe quelques exceptions à cette règle, mais pour la plupart d'entre nous, c'est vrai. Le mieux que vous puissiez espérer est de conserver les muscles que vous avez développés au fil des ans et d'éviter les gains de graisse corporelle qui sont fréquents avec l'âge et qui sont également une cause principale de perte de masse musculaire en raison de l'inflammation systémique qui accompagne les niveaux excessifs de graisse corporelle.

La perte musculaire avec l'âge ne doit jamais être prise à la légère, car la sarcopénie est associée à de nombreuses maladies liées au vieillissement. Il s'agit notamment d'un risque accru de chutes, de fractures, de fragilité et même de mortalité. Un fait peu connu est que la majorité des personnes qui se retrouvent dans des maisons de retraite y arrivent en raison d'une fragilité extrême ou d'une incapacité totale à prendre soin d'elles-mêmes. C'est le reflet d'une sarcopénie de longue date. Le manque d'activité physique et d'exercice dont ces personnes ont fait preuve est revenu les hanter dans les dernières années de leur vie. La créatine peut aider en augmentant l'énergie et donc la volonté de faire de l'exercice, ainsi que la capacité à retarder la sensation de fatigue, qui empêche de nombreuses personnes âgées de faire de l'exercice régulièrement. Mais en réalité, la créatine seule n'est pas efficace à cet égard. Elle doit être accompagnée d'un entraînement de résistance pour contribuer pleinement à la préservation de la masse musculaire.

La perte osseuse est un autre problème courant lié au processus de vieillissement. L'ostéoporose est une maladie qui entraîne une diminution de la masse osseuse, plus fréquente chez les femmes, mais qui peut aussi toucher les hommes. Les trois principaux facteurs de risque de l'ostéoporose sont une carence en œstrogènes, qui atténuent les effets des ostéoclastes qui dégradent le tissu osseux ; une carence en calcium alimentaire, qui pousse l'organisme à extraire le calcium des os afin de maintenir le taux de calcium sanguin nécessaire à une multitude de fonctions de l'organisme, y compris la fonction cardiaque ; et le manque d'exercices de port de poids ou de résistance. Les femmes les plus sujettes à l'ostéoporose sont généralement celles qui sont de petite taille et dont la structure osseuse est menue. Les femmes plus âgées sont plus sujettes à l'ostéoporose car, après la ménopause, la production d'œstrogènes dans les ovaires diminue considérablement, tout comme la production de testostérone dans les cellules de Leydig des testicules chez les hommes. Cependant, chez les femmes ayant une masse graisseuse plus importante, une forme d'œstrogène est encore produite par la conversion des androgènes surrénaliens en estrone. Bien qu'elle ne soit pas aussi active que la forme primaire d'œstrogène, l'œstradiol, cette forme d'œstrogène suffit à prévenir l'ostéoporose chez les femmes âgées plus corpulentes. Un complément d'œstrogènes peut également être utile, mais il doit être complété par de la progestérone, car les œstrogènes seuls sont cancérigènes et associés aux cancers du sein et de l'endomètre. Les hommes âgés peuvent également développer une ostéoporose en raison d'une carence en œstrogènes. Dans le cas des hommes, il s'agit d'une carence en testostérone. Une partie de la testostérone produite chez l'homme est convertie en œstrogènes, qui contribuent au maintien de la masse osseuse chez l'homme comme chez la femme. Le manque d'exercices de mise en charge chez les hommes peut également contribuer à l'apparition de l'ostéoporose, comme c'est le cas chez les femmes.

Des études menées sur des hommes et des femmes âgés montrent que la combinaison de la musculation et de la complémentation en créatine aide à maintenir la masse osseuse, mais il faut que les deux soient impliqués, c'est-à-dire l'exercice et la créatine. La créatine seule ne permet pas de maintenir la masse osseuse chez les personnes âgées. La créatine aide à maintenir le contenu minéral des os, comme le calcium et le phosphore. La créatine est donc un complément extrêmement utile pour les personnes âgées, surtout si elle est combinée à un entraînement aux poids.

La créatine est-elle utile que pour l'entraînement à la résistance ?

La créatine est plus efficace en tant qu'aide ergogénique pour les exercices de haute intensité. En plus d'aider à reconstituer l'ATP épuisé dans les muscles, la créatine a également un effet tampon dans les muscles. Un sous-produit de l'exercice de haute intensité est la production accrue d'acides métaboliques, tels que l'acide lactique. Pendant des années, on a pensé que l'acide lactique était la cause principale de la fatigue musculaire liée à l'exercice. La sensation de brûlure que l'on ressent dans un muscle après un exercice de haute intensité était attribuée à une augmentation de l'acide lactique. Le niveau d'acidité plus élevé résultant de l'accumulation d'acide lactique interfère avec l'activité des enzymes liées à l'énergie dans le muscle, d'où une sensation de fatigue musculaire intense. Toutefois, les scientifiques ont récemment réalisé que ce n'était pas la partie lactate de l'acide lactique qui posait problème, mais bien la partie acide. Le lactate est en fait un carburant utile pour les muscles. Lorsque le lactate est produit dans le muscle pendant l'exercice, il quitte le muscle et voyage dans le sang jusqu'au foie, où il est converti en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse, puis retourné dans le sang pour être utilisé comme carburant. Pour ce qui est de la partie acide, l'organisme la traite par des tampons endogènes, tels que le bicarbonate produit par les reins qui neutralise l'acide dans le sang. À l'intérieur du muscle, d'autres tampons agissent pour neutraliser l'accumulation d'acide. Il s'agit notamment de la carnosine, un dipeptide ou deux acides aminés liés composés de bêta-alanine et d'histidine. Il y a quelques années, des recherches ont révélé que la bêta-alanine était l'acide aminé limitant le taux de production de carnosine, ce qui a conduit à la commercialisation de la bêta-alanine en tant que complément alimentaire. Mais la créatine a également un effet tampon sur les muscles, ce qui permet un entraînement plus intense et une moindre fatigue musculaire.

Jusqu'à récemment, on pensait que la créatine n'était utile que pour des exercices de courte durée et de haute intensité. Une étude a ensuite été publiée, montrant que l'ingestion de créatine, soit avec des glucides, soit avec une combinaison glucides/protéines, accélérait considérablement la reconstitution des réserves de glycogène musculaire. Ceci est important car le glycogène est le principal carburant pour les activités d'endurance, telles que la course de fond et la natation, qui n'impliquent pas une intensité élevée. Le glycogène est également important pour la récupération musculaire et constitue le principal carburant pour l'entraînement anaérobie, y compris le culturisme. Cependant, les entraînements généralement plus courts des culturistes n'épuisent jamais complètement les réserves de glycogène musculaire, mais les réduisent plutôt de moitié en fonction de l'intensité de l'exercice et de la température ambiante. La consommation de glycogène est plus rapide lorsque la température est plus élevée.

La créatine peut également être un atout pour une activité autre que l'entraînement à haute intensité, car elle semble réduire les dommages musculaires subis pendant l'exercice ou le sport. Les lésions musculaires provoquées par les exercices de résistance sont l'une des trois conditions nécessaires pour favoriser l'hypertrophie ou la croissance musculaire, les deux autres étant la tension mécanique et le stress métabolique. Mais de nombreuses activités sportives entraînent également de nombreux dommages musculaires. Par exemple, dans une étude publiée il y a plusieurs années, des biopsies de tissus musculaires ont été prélevées sur des athlètes qui venaient de participer à un marathon. Les fibres musculaires de ces athlètes présentaient des dommages importants qui ont pris jusqu'à six mois pour guérir complètement. En tant que telle, la créatine, en réduisant certains de ces dommages, conduirait probablement à une récupération accrue chez les athlètes. Plusieurs études ont démontré que c'était le cas, les athlètes montrant beaucoup moins de dommages musculaires après avoir ingéré de la créatine.

D'autres études montrent que l'ingestion de créatine peut réduire l'incidence des blessures encourues lors des compétitions sportives, ainsi que l'atrophie musculaire lorsque les muscles doivent être immobilisés en raison d'une blessure. La créatine, parce qu'elle augmente la teneur en eau intracellulaire, aide également à prévenir la surchauffe, un problème fréquent lors des épreuves de longue distance dans la chaleur. L'ajout d'un autre complément appelé glycérol augmente cet effet de protection contre la chaleur.

Enfin, la créatine peut être d'une grande utilité dans les sports qui peuvent impliquer un traumatisme crânien, comme le football, la boxe et les arts martiaux. Les athlètes pratiquant ces sports sont exposés au risque de commotion cérébrale, et il a été démontré que la créatine aide à protéger les neurones du cerveau contre les effets de la commotion. Tout athlète qui pratique un sport présentant un risque élevé de commotion cérébrale, y compris les coups de tête au football, devrait prendre un complément de créatine et d'huile de poisson.

La créatine n'est donc pas seulement utile pour l'entraînement à haute intensité.

La créatine est-elle réservée aux hommes ?

On dit souvent que les hommes et les femmes ne sont pas aussi différents qu'on le croit, hormis les différences sexuelles évidentes et peut-être les différences psychologiques. Mais il existe des différences dans la manière dont les hommes et les femmes réagissent à l'exercice et à la pratique du sport. Cette question a fait l'objet d'une intense controverse ces derniers temps, car de plus en plus d'athlètes transgenres participent à divers sports. Le problème, c'est que même chez les personnes qui se considèrent comme l'opposé de leur sexe génétique, certains changements structurels restent intacts et confèrent des avantages distincts aux athlètes transgenres, en particulier à ceux qui s'identifient comme des femmes. Les hommes ont généralement une ossature et une musculature plus importantes que les femmes, ce qui leur confère des avantages considérables dans les sports qui font appel à la force et à la puissance. Même dans la course de courte distance, le fait d'avoir plus de fibres musculaires à contraction rapide, comme c'est le cas pour les hommes par rapport aux femmes, constitue un avantage. Les hommes qui suivent une thérapie transgenre utilisent souvent des œstrogènes, ce qui fait baisser leur taux de testostérone. À première vue, cela semble avoir des effets négatifs puisque la testostérone est en partie responsable de la plus grande taille des muscles et de la plus grande force des hommes par rapport aux femmes. Mais un taux d'œstrogènes plus élevé présente également quelques avantages dans le domaine de l'exercice et de l'athlétisme.

D'une part, un taux d'œstrogènes plus élevé permet aux femmes de puiser plus facilement dans les graisses corporelles stockées que les hommes. Cela présente un avantage dans les sports de longue distance, car une plus grande capacité à utiliser les graisses comme carburant permet d'épargner les réserves limitées de glycogène dans les muscles. L'effet net est une plus grande endurance, ce qui explique pourquoi les femmes excellent souvent dans des activités telles que la natation de longue distance. En outre, les œstrogènes accélèrent la reconstitution des réserves de glycogène épuisées dans le foie et les muscles. Les femmes ont donc l'avantage de pouvoir récupérer plus rapidement entre deux exercices et une participation sportive. Des études récentes montrent que les œstrogènes, en interagissant avec l'un des deux récepteurs d'œstrogènes dans le corps, peuvent promouvoir l'activité des cellules satellites, des cellules souches musculaires impliquées dans la réparation et la croissance musculaires. Des niveaux élevés d'œstrogènes favorisent également la libération de l'hormone de croissance, une hormone anabolisante. Les femmes ont tendance à libérer des niveaux plus élevés d'hormone de croissance que les hommes. Étant donné que l'hormone de croissance mobilise les graisses stockées et favorise l'oxydation des graisses, pourquoi toutes les femmes ne sont-elles pas minces et dépourvues d'excès de graisse corporelle ? S'il est vrai que les femmes mobilisent plus de graisses que les hommes, malheureusement, la plupart des graisses mobilisées circulent, puis retournent directement dans le stockage des graisses. Les hommes ont tendance à oxyder la plupart des graisses.

Il existe donc des différences marquées entre les sexes. Mais comment cela s'applique-t-il à la créatine ? Étant donné que 95 % de la créatine est stockée dans les muscles et que les hommes ont généralement plus de muscles que les femmes, cela signifie-t-il que la créatine est plus efficace pour les hommes que pour les femmes ? Des études montrent que, paradoxalement, les femmes présentent souvent des réserves intramusculaires de créatine plus importantes que les hommes. La raison n'en est pas claire puisque les femmes ont généralement moins de muscles que les hommes. Mais le niveau plus élevé de créatine dans les muscles des femmes signifie qu'elles peuvent ne pas tirer les mêmes bénéfices de l'ingestion de compléments de créatine que les hommes. C'est un peu la même chose que la raison pour laquelle les personnes qui consomment habituellement des aliments riches en créatine, comme la viande et le poisson, ne réagissent pas aussi bien aux compléments de créatine.

Cependant, divers changements corporels propres aux femmes peuvent modifier la façon dont la créatine est stockée et utilisée dans le corps. Les changements hormonaux qui se produisent chez les femmes modifient la façon dont la créatine est stockée et même transportée dans les muscles. La principale enzyme impliquée dans l'utilisation de la créatine, la créatine kinase, agit en ajoutant du phosphate à la créatine, ce qui permet à la créatine d'être stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate. Rappelons que la créatine restaure l'ATP épuisé en donnant un groupe phosphate. Il s'avère que l'activité de la créatine kinase est modifiée par les hormones qui prédominent chez les femmes, telles que l'œstrogène et la progestérone. Les taux de créatine kinase (CK) sont élevés pendant les règles, mais diminuent pendant le cycle menstruel, pendant la grossesse et avec l'âge chez les femmes. Des études menées sur des femmes enceintes au stade des 20 semaines montrent que l'activité de la CK est deux fois moins importante que lors des pics d'activité chez les adolescentes.

La complémentation en créatine pendant la grossesse peut être bénéfique car des études animales montrent qu'elle offre au fœtus une protection contre la mort fœtale et les lésions organiques dues au manque d'oxygène. Des niveaux réduits de créatine dans les derniers stades de la grossesse sont associés à un taux de croissance fœtale plus faible. Le fœtus aime la créatine et puise dans les réserves de créatine de la mère. Cela peut être associé à un faible poids de naissance et à une naissance prématurée, à moins que la mère ne prenne des compléments de créatine pour compenser le fait que le fœtus lui vole sa créatine. Ce petit bâtard ! La créatine ingérée pendant la grossesse améliorera également l'absorption de créatine dans le cerveau et favorisera des mitochondries plus saines chez le bébé. Cela aura pour effet de réduire le risque de lésions cérébrales causées par un manque d'oxygène chez le fœtus. Ce manque d'oxygène à des moments critiques du développement du cerveau est à l'origine de l'infirmité motrice cérébrale.

Bien que la plupart de ces informations sur les effets de la créatine pendant la grossesse proviennent d'études animales, il est fort probable que les mêmes avantages de la créatine se manifestent également chez les humains. Ainsi, les femmes végétaliennes enceintes devraient être particulièrement attentives à la prise de compléments de créatine, étant donné que leurs réserves corporelles de créatine sont les plus faibles.

Dans le cerveau, les femmes ont des niveaux inférieurs de créatine dans le lobe frontal. Les femmes ont également tendance à être deux fois plus déprimées que les hommes, et des études montrent que la créatine peut atténuer cette dépression chez les femmes en produisant une plus grande réserve de créatine dans le lobe frontal du cerveau.

Qu'en est-il de la créatine en tant qu'aide ergogénique pour les femmes ? Des études menées auprès de jeunes femmes pratiquant un sport ont montré qu'une complémentation en créatine entraînait une augmentation des réserves musculaires de créatine, ainsi qu'une augmentation de la masse et de la force musculaires. La plupart des études montrent que la créatine est une aide ergogénique efficace pour les femmes et qu'elle offre des avantages similaires à ceux des hommes.

Pour plus d'informations sur les effets et les avantages de la créatine pour les femmes, voir : https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877 

Certaines formes de créatine sont-elles supérieures à d'autres ?

La forme originale de complément de créatine était le phosphate de créatine, le même type de créatine que celui stocké dans les muscles. C'était la forme de créatine fournie aux athlètes russes et est-allemands dans de petites fioles peu avant les compétitions sportives. Le phosphate de créatine a été vendu sous forme de complément au milieu des années 80, mais n'a pas connu de succès. La forme qui l'a fait est la créatine monohydrate, qui contient 88 % de créatine, le reste étant essentiellement de l'eau. La popularité de la créatine monohydrate s'explique par son efficacité. Des études montrent qu'elle permet d'augmenter la force moyenne de 10 % dans les exercices de musculation de la poitrine, comme le développé couché. Mais avec la popularité de la créatine monohydrate, d'autres formes de créatine sont apparues, toutes revendiquant une grande supériorité par rapport à la créatine monohydrate. Toutefois, presque toutes les études publiées qui montrent que la créatine est une aide ergogénique efficace utilisent la forme monohydrate de créatine. L'ingestion de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate élève le niveau de créatine dans le sang pendant 3 à 4 heures.

Certaines entreprises qui vendent des formes de créatine autres que la forme monohydrate font de fausses déclarations, comme le fait que la forme monohydrate est difficile à digérer.

Certaines entreprises qui vendent des formes de créatine autres que la forme monohydrate font de fausses déclarations, comme le fait que la forme monohydrate est difficile à digérer. En fait, 99 % de la créatine monohydrate ingérée par voie orale est absorbée par les muscles. Parmi les autres formes de créatine commercialisées, citons la créatine éthyl ester et un produit breveté appelé Kre-alkalyn. Comme indiqué précédemment, la créatine éthyl ester n'est pas un nouveau produit, mais a été développée dans les années 1920 et s'est avérée inefficace. Les fournisseurs de cette forme de créatine ont fait des déclarations hyperboliques dans leur publicité pour les produits, comme le fait qu'elle était "4 000 % meilleure que la créatine monohydrate". Mais la source de cette affirmation n'a jamais été révélée et pour cause, elle a été inventée. Certaines recherches initiales ont effectivement montré que les FEC étaient mieux absorbés que la créatine monohydrate. Toutefois, des études ultérieures ont montré qu'il se dégradait rapidement en créatinine, ce qui le rendait inutile en tant que complément de créatine.

Quant à Kre-alkalyn, ce n'était rien d'autre que de la créatine combinée à du bicarbonate de sodium ou du bicarbonate de soude. Bien que la combinaison de bicarbonate de sodium et de créatine soit en fait une bonne combinaison ergogénique, Kre-alkalyn ne contenait pas suffisamment de bicarbonate pour produire le même effet. En fait, comme le CEE, il se dégrade rapidement en créatinine 30 minutes après l'ingestion orale. Un véritable gâchis. Il est important de comprendre qu'il n'existe que peu ou pas de recherches prouvant la supériorité des nouveaux compléments de créatine par rapport à la créatine monohydrate. Toutes les affirmations de supériorité de ces nouvelles formes de créatine ne sont que du battage publicitaire.

Une autre forme plus récente de créatine qui a suscité un certain intérêt est le chlorhydrate de créatine ou créatine HCL. Le truc avec cette forme de créatine était qu'elle était considérablement plus soluble que la créatine monohydrate (CM) ; en fait, à tel point que la charge de créatine n'était pas nécessaire pour saturer complètement le muscle avec de la créatine lorsque la créatine HCL était utilisée. Lorsque le produit est apparu sur le marché, j'ai examiné les diverses allégations faites à son sujet et j'ai contacté la société qui le vendait pour obtenir des preuves de sa supériorité par rapport à la CM. J'ai proposé d'écrire un article à ce sujet si les preuves s'avéraient satisfaisantes. Je n'ai toutefois jamais reçu de réponse à cette demande, et pour cause. Si la créatine HCL est effectivement 38 fois plus soluble que la créatine monohydrate, elle n'offre pas d'effets ergogéniques supérieurs, bien qu'elle soit considérablement plus chère que la CM. C'est ce que montre une étude récente qui a comparé la créatine HCL à la CM et n'a trouvé aucune différence dans leurs effets. En théorie, la créatine HCL peut être plus utile pour ceux qui se plaignent de ballonnements après avoir consommé du CM. Mais de tels ballonnements ne sont susceptibles de se produire que lorsque des doses plus importantes de créatine monohydrate sont ingérées, comme 10 grammes ou plus.

Une autre forme populaire de créatine est la créatine liquide. La publicité pour ces produits affirmait également que la créatine contenue dans le produit était si facilement absorbée qu'aucune phase de charge de créatine n'était nécessaire lors de son utilisation. Mais une étude de 2004 comparant la créatine liquide à la CM chez des cyclistes sprinteurs a révélé que le sérum de créatine, comme on l'appelait, était inférieur à la CM pour produire des effets ergogéniques chez les athlètes. La même chose s'est produite dans une étude de 2005 sur les coureurs ; la créatine liquide n'a pas fonctionné aussi bien que la CM. Il y a une bonne raison pour expliquer ces mauvais résultats. D'une part, la créatine est instable dans les liquides et se dégrade rapidement en créatinine. Une autre raison est que l'analyse des produits liquides à base de créatine a montré qu'une bouteille entière ne contenait qu'un gramme de créatine ! Le reste s'est probablement dégradé en créatinine.

Quelqu'un a eu l'idée de combiner la créatine avec le magnésium, produisant ainsi un chélate de créatine et de magnésium. A première vue, cette combinaison est logique car l'un des effets connus du magnésium minéral est de stabiliser l'ATP, et la créatine agit également en reconstituant l'ATP. Cependant, une étude réalisée en 2004 a montré que le chélate de créatine et de magnésium n'avait pas d'effets supérieurs à ceux de la créatine monohydrate.

La créatine effervescente a été commercialisée sur la base de l'idée que l'effervescence du produit éviterait tout inconfort gastrique pouvant survenir après l'ingestion de créatine. Malheureusement, ce produit ne s'est pas avéré supérieur à la créatine monohydrate.

Une autre forme plus récente de créatine est le nitrate de créatine. Le nitrate est un précurseur de l'oxyde nitrique, et l'idée ici est que la combinaison de la créatine avec une substance connue pour augmenter l'oxyde nitrique augmenterait l'absorption de la créatine plus que la créatine monohydrate. Bien que des études aient montré que le nitrate de créatine produisait les mêmes effets que la créatine monohydrate, peu d'entre elles ont directement comparé le nitrate de créatine à la CM. Une étude de 2014 a révélé que le nitrate de créatine était sans danger. L'une des allégations concernant le nitrate de créatine est qu'il est 10 fois plus soluble dans l'eau que la CM. Malgré cela, aucune étude n'a montré de supériorité par rapport à la CM en termes de bénéfices ergogéniques. En outre, le mélange de créatine monohydrate dans une boisson plus chaude augmente sa solubilité. Cela explique pourquoi les études originales qui ont démontré les avantages ergogéniques de la créatine l'ont mélangée à du thé chaud.

Ainsi, malgré ce que vous voyez ou lisez sur de prétendues formes "supérieures" de créatine, aucune ne s'est avérée supérieure à la créatine monohydrate originale, qui présente l'avantage d'être également la forme de créatine la moins chère. Il convient toutefois de noter qu'il est préférable de rechercher des produits de créatine de qualité supérieure fabriqués aux États-Unis ou en Allemagne. Une grande partie de la créatine commerciale vendue aujourd'hui provient de Chine, où le contrôle de la qualité de la fabrication des compléments alimentaires et des médicaments est médiocre. En raison de la mauvaise technique de filtrage utilisée dans la fabrication de la créatine, la créatine chinoise est souvent contaminée par des sous-produits de la synthèse de la créatine, dont un qui est une forme de cyanure. Je soupçonne les personnes qui se sont plaintes de symptômes tels que des troubles digestifs après avoir consommé un produit à base de créatine d'avoir ingéré de la créatine chinoise. La forme la plus pure de créatine provient d'Allemagne sous le nom de "Creapure".

Certains se demandent également combien de temps la créatine peut être conservée sans se dégrader. La créatine est stable et, si elle est conservée dans un endroit frais et sec, elle conservera sa puissance pendant des années après la date de péremption indiquée sur l'étiquette du produit. Cependant, si elle est conservée dans un endroit chaud et humide, elle se dégradera en créatinine inutile. Et comme indiqué pour la créatine liquide, elle n'est pas stable dans les liquides et se dégrade rapidement en créatinine. Par conséquent, lorsque vous ingérez de la créatine, vous devez le faire immédiatement plutôt que de la mettre au réfrigérateur. Il en va de même pour un autre complément , la glutamine, un acide aminé.

La créatine provoque-t-elle le cancer ?

Il y a quelques années, l'agence de santé française, qui est l'équivalent de la FDA aux États-Unis, a publié un rapport accusant la créatine d'être cancérigène. Cela s'est produit au plus fort de la popularité de la créatine en tant que complément , alors que des millions de personnes l'ingéraient. Je m'en suis douté dès le départ, sachant que la créatine est produite naturellement dans le corps à partir de trois acides aminés. J'ai donc fait des recherches sur la controverse du cancer et suis tombé sur deux chercheurs médicaux dont les travaux ont conduit à la publication du rapport français sur la créatine. Ce qu'ils ont dit, c'est que la créatine ne peut exercer d'effets cancérigènes que lorsqu'elle est chauffée à haute température. À ma connaissance, personne n'a utilisé la créatine comme complément alimentaire en la faisant cuire à haute température. Il s'est avéré que même dans les sources alimentaires naturelles de créatine, telles que la viande, le danger ne se produisait que lorsque la viande était trop cuite ou presque brûlée. Ce qui se produit spécifiquement lorsque la viande est trop cuite, c'est que la créatine et la créatinine contenues dans la viande sont transformées par l'exposition à une chaleur plus élevée en substances appelées amines hétérocycliques, qui sont des substances cancérigènes connues. D'autre part, un rapport ultérieur a montré que la créatine n'était pas sujette à la conversion en HCA. Vous pouvez lire ce rapport ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4575580/

Le rapport français n'était donc basé sur rien. En fait, c'est le contraire qui est vrai en ce qui concerne la créatine et le cancer. Au contraire, la créatine aide à prévenir le cancer. Une étude publiée dans le Journal of Experimental Medicine a révélé que l'absorption de créatine est vitale pour l'activité anti-tumorale des cellules T CD8, également connues sous le nom de cellules T tueuses. Ces cellules immunitaires constituent la première ligne de défense contre la formation de tumeurs naissantes dans l'organisme. En effet, l'une des raisons pour lesquelles le cancer est plus fréquent chez les personnes âgées est l'atténuation de la réponse des cellules T tueuses à la formation de tumeurs dans l'organisme.

La créatine est actuellement étudiée comme moyen de protection contre une complication grave du cancer appelée cachexie, qui implique une perte catabolique sévère du tissu musculaire, souvent annonciatrice d'une mort imminente.

Une étude de 2015 a de nouveau mis en cause l'utilisation de la créatine comme cause du cancer des testicules. Mais l'étude impliquait également d'autres compléments , tels que les compléments de protéines et la prohormone, l'androstènedione. Cette étude était également un leurre, non seulement parce qu'elle n'examinait pas spécifiquement la créatine, mais aussi parce qu'elle n'offrait aucun mécanisme de cause à effet permettant à la créatine de causer le cancer et qu'il s'agissait d'une étude d'observation, pas du tout définitive. En fait, la créatine peut avoir des effets protecteurs contre l'apparition du cancer en prévenant les mutations de l'ADN causées par une oxydation excessive, comme le montrent plusieurs études. Une étude publiée en 2016 dans la revue Amino acids et portant sur des rats prédisposés au cancer a révélé que la créatine avait des effets préventifs significatifs contre le cancer chez les rongeurs.

Ainsi, la notion selon laquelle la créatine peut causer ou favoriser le cancer est complètement fausse. Au contraire, la créatine a des effets préventifs contre l'apparition du cancer.

Vous pouvez consulter une nouvelle étude sur l'effet favorable de la créatine sur le traitement du cancer en cliquant sur le lien suivant : https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1633?fbclid=IwAR0Q2kmKR0AwVRThDZtq3nHnGNpsuUDUanQfpKeNAy2guWtUmqIG_bmxFJo

Y a-t-il un conflit entre la caféine et la créatine ?

La question de la relation entre la créatine et la caféine est une question récurrente chez les athlètes et les culturistes. L'étude originale qui a lancé la popularité de la complémentation en créatine, publiée en 1994, proposait de la créatine mélangée à du thé chaud. Le thé contient de la caféine et la boisson chaude améliore la solubilité de la créatine. Mais le fait est que l'ajout d'une source de caféine à la créatine n'a en rien diminué les avantages de la créatine dans cette étude fondamentale. Dans une étude réalisée en 2011 sur des rats, l'apport de créatine et de caféine aux rongeurs n'a eu aucun effet sur les effets ergogéniques des deux substances. Une autre étude, publiée en 2014, a examiné les effets de l'ingestion de créatine et de caféine chez 54 hommes faisant de l'exercice. L'étude n'a révélé aucune interaction ou antagonisme entre la caféine et la créatine, bien que quatre des hommes aient ressenti de légers effets secondaires gastro-intestinaux qui n'avaient peut-être rien à voir avec la caféine ou la créatine ingérée.

D'où vient donc l'idée que la caféine interfère avec les bénéfices de la créatine ? Il s'agit d'une seule étude publiée en 1996 dans le Journal of Applied Physiology. Cette étude portait sur neuf sujets ayant consommé un demi-gramme de créatine par kilogramme de poids corporel. Comme certains de ces hommes pesaient plus de 200 livres, cela signifiait qu'ils ingéraient jusqu'à 40 grammes de créatine par jour. La quantité maximale de créatine jamais suggérée était de 25 grammes par jour ingérés pendant six jours au cours d'une charge de créatine. Ceci est lié au principe de l'hormèse qui, en termes simples, stipule que de nombreuses choses sont bénéfiques jusqu'à un certain point, mais que si ce point est dépassé, des effets négatifs paradoxaux commencent à apparaître. Cela peut même se produire dans le cadre de l'exercice physique. Vous pouvez obtenir des gains de muscle et de force en utilisant un certain volume et une certaine fréquence d'entraînement, mais si la quantité bénéfique de cet entraînement est dépassée, non seulement les gains cessent, mais des pertes de force et de taille musculaires peuvent s'ensuivre.

Après avoir absorbé massivement de la créatine pendant six jours, les hommes ont ensuite effectué des exercices d'extension des jambes en utilisant des répétitions très élevées, de 50 à 90 par série. Je m'empresse d'ajouter que personne parmi ceux que j'ai connus en près de 60 ans d'entraînement n'utilise autant de répétitions dans ses exercices. Mais l'étude a révélé que la production de couple dynamique des sujets augmentait en moyenne de 10 à 23 % lorsqu'ils ingéraient de la créatine seule, mais qu'elle ne s'améliorait pas du tout lorsqu'ils ajoutaient de la caféine avant l'entraînement. C'est la seule étude qui a trouvé des effets négatifs en combinant la créatine et la caféine.

Entre-temps, des dizaines d'autres études portant sur l'apport de caféine et de créatine n'ont révélé aucun effet antagoniste. Certaines de ces études ont consisté à fournir des compléments de pré-entraînement contenant des quantités substantielles de caféine et de créatine, mais les sujets de l'étude ont également montré des améliorations de la taille et de la force musculaires lorsque les compléments ont été utilisés en conjonction avec l'entraînement. La question de savoir dans quelle mesure les compléments ont contribué à ces gains plutôt que l'entraînement n'a pas été examinée. Mais compte tenu des effets ergogéniques bien établis de la créatine et de la caféine, il y a fort à parier que leur ingestion a permis aux sujets de l'étude de s'entraîner plus intensément, ce qui s'est traduit par une augmentation des gains.

Le fait est que de nombreuses études publiées depuis l'étude de 1996 qui suggérait un effet d'interférence lorsque la créatine et la caféine étaient toutes deux ingérées montrent clairement qu'une telle interférence n'existe pas. A titre anecdotique, j'ai ingéré de la créatine et de la caféine à peu près en même temps pendant plus de 25 ans, mais je n'ai jamais ressenti d'absence d'effets, que ce soit de la créatine ou de la caféine. Le mécanisme suggéré pour cette prétendue interférence est lié à la manière dont le calcium est traité dans une partie du muscle appelée réticulum sarcoplasmique. Cette partie du muscle est impliquée dans la contraction musculaire, et l'idée est que la caféine et la créatine ont des effets opposés sur la libération du calcium dans cette partie du muscle. Bien que cela soit apparemment logique sur le papier, cela ne se produit pas dans un corps vivant intact. Cela me rappelle une étude que j'ai lue il y a des années, dans laquelle il a été constaté que la vitamine C pouvait détruire la vitamine B12, et donc produire une carence en vitamine B12. Le problème de cette étude est qu'il s'agissait d'une étude en éprouvette dans laquelle la vitamine C et la B12 étaient ajoutées à l'éprouvette. Or, ce n'est pas ainsi que ces deux nutriments interagissent dans l'organisme. En réalité, la vitamine C n'a aucun effet sur la vitamine B12. Toutefois, pour être complet, il faut savoir que la metformine est un médicament qui a un effet négatif sur l'absorption de la B12 dans l'organisme. La metformine est couramment prescrite pour traiter l'insensibilité à l'insuline, également connue sous le nom de "prédiabète". Comme j'ai moi-même un certain degré de prédiabète, j'ai pris de la metformine pendant environ 18 ans. Certaines études montrent que l'utilisation à long terme de la metformine peut entraîner une carence en B12, à moins qu'un complément de B12 ne soit également ingéré. Je prends des compléments de B12 et je n'ai donc jamais eu de problèmes dans ce domaine.

La bonne nouvelle, c'est que la metformine est actuellement testée comme médicament antivieillissement, car elle semble augmenter la durée de vie chez les animaux et réduire les maladies chez les humains qui l'utilisent. La mauvaise nouvelle, c'est que la metformine produit ses effets bénéfiques en interférant avec un processus dans les mitochondries des cellules appelé complexe 1. Comme l'énergie sous forme d'ATP est produite dans les mitochondries, cette interférence de la metformine entravera légèrement la production d'énergie, ce qui entraînera la libération de l'AMPK. Il s'agit là d'une bonne et d'une mauvaise nouvelle. Bonne parce que l'AMPK favorise l'utilisation des graisses comme carburant pendant l'exercice, mais mauvaise parce que l'AMPK bloque également mTOR, une enzyme qui démarre le processus de synthèse des protéines musculaires. Certaines études ont montré que l'ingestion de metformine avant l'exercice interférait avec les bénéfices offerts par l'exercice, y compris l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et même les gains de taille et de force musculaires. Aujourd'hui, mes gains de muscle et de taille sont rares, bien que j'utilise des quantités minimes de metformine. J'essaie de l'équilibrer en favorisant l'activité de la mTOR par l'ingestion de protéines, en particulier l'acide aminé leucine, qui est le stimulus le plus puissant de l'activation de la mTOR. Mais si je devais choisir entre une vie plus longue, une meilleure santé et des muscles plus volumineux à ce stade de ma vie, ce serait - pour utiliser un cliché - sans appel. À mon âge, même sans ingérer de metformine, mon taux de croissance musculaire et de force serait extrêmement limité, quels que soient les médicaments que j'utiliserais.

Désolé pour cette digression sur la metformine, mais j'ai pensé que cela pourrait intéresser certains d'entre vous, je devrais peut-être faire une vidéo youtube dessus qu'en pensez-vous ? Mais en ce qui concerne l'interférence entre la caféine et la créatine, il n'y en a pas. C'est tout ce que vous devez savoir.

Voici donc les questions les plus courantes sur la créatine. Nous espérons que vous êtes maintenant mieux informé sur les véritables effets de la créatine et que vous ne serez pas induit en erreur par les absurdités qui apparaissent souvent sur l'internet à ce sujet.  Une autre question souvent posée par les végétaliens, qui s'inquiètent du fait que la créatine se trouve naturellement dans les aliments à base de protéines animales et qu'elle ne peut donc pas être consommée, est qu'ils n'ont aucun souci à se faire à cet égard. Toute la créatine commerciale vendue aujourd'hui est synthétique et n'implique pas l'utilisation de produits animaux dans sa fabrication. En effet, comme je l'ai noté précédemment, c'est un problème avec les formes de créatine moins chères qui peuvent être contaminées par des sous-produits potentiellement toxiques du processus de synthèse de la créatine. Mais la bonne nouvelle pour les végétaliens est qu'ils réagissent mieux que quiconque à la complémentation en créatine pour la simple raison qu'ils ne consomment pas les sources alimentaires naturelles de créatine, telles que la viande et le poisson. En fait, j'irais même jusqu'à dire que la créatine produit des effets presque similaires à ceux d'une drogue lorsqu'elle est ingérée par les végétaliens parce qu'ils l'absorbent mieux que les consommateurs habituels d'aliments d'origine animale.

Résumé

La créatine est de loin le complément sportif le plus efficace et le plus populaire disponible aujourd'hui. Mais cette popularité s'accompagne d'un certain nombre de mythes et d'idées fausses qui circulent fréquemment à propos de la créatine. Il s'agit notamment de l'idée que la créatine est un stéroïde, ce qui n'est pas le cas. D'autres mythes sur la créatine sont qu'elle provoque une rétention d'eau extrême et vous fait gonfler. Ou encore qu'elle peut provoquer des lésions rénales et qu'elle exerce un stress excessif sur la fonction rénale. Un autre mythe veut que l'ingestion de créatine rende chauve ou entraîne des crampes musculaires et une déshydratation. Certains se demandent si l'ingestion de créatine convient aux enfants et aux adolescents qui sont en pleine croissance et en pleine mutation. D'autres pensent que la créatine peut augmenter le taux de graisse corporelle, sans faire la différence entre les gains de muscle et de graisse. Une autre question fréquente est de savoir comment utiliser au mieux la créatine, par exemple si une phase de charge en créatine est la plus efficace. La créatine peut-elle aider les personnes âgées ou s'agit-il d'un complément pour les jeunes ? La créatine est-elle utile pour d'autres activités que l'exercice de haute intensité et le sport ? Les femmes bénéficieront-elles des compléments de créatine autant que les hommes ? Certaines formes de compléments de créatine sont-elles meilleures que d'autres ? La créatine provoque-t-elle ou favorise-t-elle le cancer ? Existe-t-il un véritable antagonisme entre l'ingestion de caféine et de créatine ?

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