Nous avons tous connu l'agonie. La douleur d'essayer de sortir de sa voiture, de descendre les escaliers en titubant ou de se déplacer normalement après une séance d'entraînement intense. Cette douleur est appelée courbatures post entraînement. Si vous faites de l'exercice depuis assez longtemps, vous l'avez probablement ressentie. Certains haltérophiles considèrent cette douleur comme un indicateur de réussite, mais est-ce vraiment le cas ?

Que sont les courbatures ?

‍
Je vois fréquemment des courbatures se produire après une séance de jambes éprouvante. Ca peut également se produire chez des haltérophiles expérimentés après quelques semaines d'arrêt. Des études montrent qu'il n'est pas limité à un groupe de muscles particulier, mais certaines personnes ont tendance à les ressentir davantage dans certains muscles.

Techniquement parlant, la courbature est (principalement) causée par un claquage musculaire de type 1 - un certain degré d'endommagement des fibres, mais rien de trop grave - principalement à la suite d'un exercice inhabituel. Comme vous l'avez peut-être déjà constaté, la courbature peut aller d'un léger inconfort musculaire à une douleur intense qui limite l'amplitude des mouvements. En général, la douleur musculaire devient perceptible environ 8 heures après l'entraînement et atteint son maximum 48 à 72 heures plus tard, bien que la durée exacte puisse varier.

Il ne fait aucun doute que la courbature est liée à des lésions musculaires induites par l'exercice dans une certaine mesure ; cependant, les mesures des lésions musculaires à un niveau microscopique sont peu corrélées avec les rapports de douleur. En fait, si vous avez vraiment mal, cela ne signifie pas que vous avez complètement "déchiqueté" vos muscles. Ce constat est corroboré par les images IRM qui montrent que certains muscles sont peu endommagés après l'exercice. Non seulement l'évolution dans le temps des changements des marqueurs de dommages musculaires diffèrent les uns des autres, mais ils ne correspondent pas non plus à l'évolution dans le temps de la douleur musculaire (Newham, 1988). Il est possible qu'une courbature sévère se développe avec peu ou pas d'indication de dommages musculaires, et que des dommages sévères se produisent sans courbatures.

Certains types d'exercices peuvent causer des dommages musculaires importants. L'image ci-dessous est prise après un protocole d'exercice excentrique intensif. Comme vous pouvez le voir, la fibre musculaire semble tout simplement abîmée. La majorité des études examinant les lésions musculaires induites par l'exercice et la courbature utilisent des sujets non entraînés effectuant de grandes quantités d'exercices excentriques non familiers. Il est peu probable que ce modèle reflète fidèlement les circonstances de la plupart des personnes qui s'entraînent. Cependant, il nous donne un aperçu de ce qui se passe dans le muscle.

Le stress métabolique est un autre stimulus qui provoque la courbature pendant l'exercice (et je ne parle pas de l'accumulation d'acide lactique, qui ne provoque pas de courbature.  Penser que l'acide lactique provoque des courbatures est une idée dogmatique complètement dépassée et tout à fait fausse). Après un exercice de haute intensité, le repos seul ramènera le lactate sanguin à des niveaux de base bien dans la période normale entre les sessions d'entraînement. Cependant, il existe des preuves que les ions hydrogène et les espèces réactives de l'oxygène - dont la concentration augmente pendant l'exercice - peuvent contribuer aux courbatures. Le stress métabolique pendant l'exercice peut provoquer des changements au niveau structurel de la membrane cellulaire. Ces dommages permettent aux fluides et autres facteurs de pénétrer dans la cellule, ce qui favorise l'inflammation.

Les courbatures sont elles synonymes de croissance musculaire accrue ?

Certaines études montrent la présence de courbatures après une course de longue durée, ce qui indique qu'elles ne se produisent pas seulement pendant un entraînement de résistance musculaire. Cela devrait être un indicateur anecdotique que la courbature n'est pas une bonne mesure de la croissance musculaire puisque la course à pied provoque une hypertrophie minimale.

Les personnes qui commencent à s'entraîner ont souvent des courbatures les plus prononcés. Cela est dû au nouveau stimulus que fournit l'exercice. Encore une fois, ils ont mal parce qu'ils ne sont pas habitués à faire de l'exercice, et non parce qu'ils grossissent comme des monstres. Il est intéressant de noter qu'il n'y a pas de différence de courbatures entre les sexes, même pour les débutants.  

Certaines données montrent que la courbature peut avoir un effet négatif sur les entraînements en modifiant les schémas moteurs lors des entraînements suivants. Cela pourrait entraîner une activation réduite du muscle souhaité. Par conséquent, la courbature pourrait en fait entraver votre prochaine séance d'entraînement. En outre, une courbature sévère peut diminuer la capacité de force jusqu'à 50 %. Cela entraîne des déficits fonctionnels qui peuvent nuire à l'entraînement à un certain niveau, ce qui pourrait entraver la croissance musculaire à long terme.

Faire de l'exercice tout en ayant des courbatures ne semble pas aggraver les dommages musculaires, mais cela peut interférer avec le processus de récupération. Dans les cas extrêmes, les lésions musculaires induites par l'exercice peuvent provoquer une rhabdomyolyse, une affection grave qui peut entraîner une insuffisance rénale. Soyez donc prudent lorsque vous lancez un débutant dans un programme avancé, surtout s'il n'a jamais fait d'exercice. Vous pourriez causer de sérieux dommages chers amis coachs qui me lisez.

Comment puis-je ressentir les courbatures ?

Si vous ne détruisez pas vos muscles ou ne les brûlez pas avec de l'acide lactique, alors pourquoi ont-ils mal ? J'ai récemment discuté de ce concept avec mon ami Félix, coach en salle.

Les nocicepteurs sont des terminaisons nerveuses libres qui répondent à des stimuli nuisibles en envoyant des signaux de douleur au cerveau. Dans le tissu musculaire, ces récepteurs peuvent percevoir des stimuli chimiques tels qu'une inflammation ou des perturbations de la microcirculation dans les vaisseaux sanguins. Ces récepteurs ne se trouvent pas à l'intérieur du muscle car la mort des cellules musculaires n'est pas douloureuse. En comparaison, la déchirure d'un muscle peut être extrêmement douloureuse. La douleur est due à la libération de substrats musculaires dans l'espace où se trouvent les nocicepteurs. Cela nous aide également à comprendre que la courbature n'est probablement pas dûe à quelque chose à l'intérieur du muscle (c'est-à-dire dans l'appareil contractile).

Comment puis-je réduire les courbatures ?

L'une des meilleures façons de réduire le risque de courbatures est de progresser lentement dans un nouveau programme d'exercices. Si vous avez déjà suivi un programme avancé, vous remarquerez que la première ou les deux premières semaines, le volume peut être réduit. La phase de "préparation" des programmes a deux objectifs : 1) donner au muscle le temps de s'acclimater à un nouveau mouvement, et 2) laisser la place à une plus grande adaptation.  

Nous savons tous que nous devons nous échauffer correctement. C'est probablement l'une des seules fois où vous entendrez dire que cela ne sert à rien. Bien que cela puisse vous préparer à l'exercice (je le recommande vivement), il a été démontré que ni l'échauffement ni les étirements avant l'exercice ne réduisent ou n'empêchent les courbatures. Perso malgré les 300 études sur ça, pendant mes années de foot et d'athlétisme, 5min d'etirement avant ma séance réduisait énormement mes courbatures. Ca doit être propre à chacun.

Rouleau en mousse

Beaucoup de gens utilisent le rouleau en mousse pour soulager les courbatures (moi non je les laisse prendre possession de mon corps j'adore ahah). Cependant, certaines études ont montré une diminution des courbatures. Pendant le foam rolling (rouleau en mousse), vous utilisez votre propre masse corporelle sur un rouleau en mousse pour exercer une pression sur une zone de tissu mou. Le mouvement exerce une pression directe sur une zone, ce qui l'étire. On considère qu'il s'agit d'un massage auto-induit car la pression ressemble quelque peu à celle exercée sur les muscles par un massothérapeute. Là encore, seules quelques études ont mesuré les effets du foam rolling sur les performances. Ces études ont montré que le rouleau en mousse peut améliorer la récupération et atténuer la sensibilité musculaire. L'auto-massage par le biais du foam rolling pourrait être utile aux personnes souhaitant récupérer de manière abordable, facile et rapide.  

Une autre intervention couramment utilisée est le massage. Certains chercheurs ont montré une diminution de la douleur associée aux courbatures après un massage. Cependant, le massage n'a aucun effet sur les métabolites musculaires tels que le glycogène ou le lactate. Une étude a montré que le massage diminuait la production de cytokines inflammatoires en atténuant le stress cellulaire résultant d'une blessure musculaire. De nombreuses personnes pensent que le massage peut augmenter le flux sanguin dans des zones spécifiques, réduire la tension musculaire et améliorer l'humeur. Le massage produit une pression directe, ce qui peut augmenter la mobilité et diminuer la raideur. Ces avantages devraient aider les athlètes en améliorant leurs performances et en réduisant le risque de blessure.  Les effets du moment du massage (avant ou après l'exercice) sur la performance, la récupération des blessures ou la prévention des blessures ne sont pas clairs car les mécanismes de chaque technique de massage n'ont pas été largement étudiés.

Les compléments alimentaires pour réduire les courbatures

Caféine et courbatures

La caféine est connue depuis longtemps pour augmenter la vigilance et l'endurance, comme en témoigne le fait que la personne moyenne est grincheuse le matin avant de boire l'or noir (au passage je déconseille le café qui est selon moi toxique). Il est intéressant de noter qu'une étude récente menée par Hurley et al. a révélé que la caféine a la capacité de réduire les courbatures. Ils ont mesuré la douleur perçue chez des hommes consommant de la caféine une heure avant une séance d'entraînement. Ils ont constaté un niveau de douleur plus faible dans les biceps les jours 2 et 3 par rapport à un placebo après que les sujets aient effectué un protocole de curl de biceps.  En utilisant un dosage de 5mg/kg de poids corporel, ils ont constaté un effet bénéfique de la caféine sur les courbatures. À titre de comparaison, un homme de 84 kg prendrait environ 420 mg de caféine avant l'entraînement. Cela représente une tonne de caféine !  Votre complément de pré-entraînement contient-il autant de caféine ? Probablement pas. Si vous vous demandez quand la caféine atteint son pic dans le sang, c'est environ une heure après l'ingestion. La caféine est un antagoniste de l'adénosine et affecte l'activité du système nerveux central en bloquant les récepteurs de l'adénosine, ce qui entraîne une diminution de la douleur. Cela suggère que l'ingestion de caféine à court terme avant une séance d'entraînement intense peut réduire les niveaux de douleur générale.  Cependant, les sujets qui ont pris de la caféine ont pu effectuer plus de répétitions que le groupe témoin, ce qui pourrait constituer un facteur de confusion.

Taurine et courbatures

La taurine se trouve dans les muscles et a de multiples fonctions biologiques. Une étude menée sur des hommes pendant 21 jours a mesuré les effets de 50 mg de taurine (20x moins que la teneur d'un Red Bull) après 7 jours d'exercices excentriques.  Les chercheurs ont constaté une réduction des courbatures et des marqueurs de stress oxydatif après l'exercice, mais aucun effet sur les marqueurs inflammatoires. Serait-ce un moyen de combattre l'autre côté ? Si l'inflammation est une composante des courbatures et le stress oxydatif une autre composante, nous avons besoin d'une étude pour combiner les deux. Cela n'arrivera probablement pas de sitôt, mais il serait amusant de voir s'ils sont synergiques.

Il existe d'autres compléments pour réduire non seulement les courbatures mais aussi l'inflammation musculaire et donc favoriser la croissance musculaire, et pour les découvrir, ca se passe avec précision chirurgicale dans mon EBOOK Bioénergetique et Timing de la Nutrition, ma référence à l'heure actuelle, pour le moment du moins !

Conclusion

La courbature peut donner un aperçu de la situation, mais ne l'utilisez pas comme un indicateur d'une bonne séance d'entraînement. Des niveaux élevés de courbatures indiquent que l'haltérophile a dépassé la capacité du muscle à se réparer . En effet, la douleur peut entraver la capacité à s'entraîner correctement et peut diminuer la motivation Vous pouvez aussi tout simplement en avoir si vous avez juste fait un mouvement inhabituel. Si vous faites du developpé couché des tractions des dips 2 fois par semaine chaque semaine, et qu'un jour, vous faites 20 pompes, vous allez en souffrir pendant 3 jours facile. Tout simplement parce que votre corps et donc vos muscles ne sont pas habitués à ce stress.

Les chercheurs s'accordent à dire qu'il n'existe pas de composant unique à l'origine des courbatures. Au contraire, il existe un certain nombre d'événements complexes qui peuvent expliquer ce phénomène. Il s'agit de la principale cause de la réduction des performances à l'effort, y compris la diminution de la force musculaire et de l'amplitude des mouvements, tant chez les athlètes que chez les non-athlètes. Ca reste un bon indicateur de récupération. N'attendez pas d'avoir récupéré à 100% pour rebosser le même muscle. Dès que vous avez récupérer à 85%, vous pouvez y aller. Si vous avez récupéré en dessous de 80 85%, ce sera contre productif et vous le verrez tout de suite avec vos performances baissantes.

‍

‍

‍

‍