‍Les peptides de collagène sont considérés comme bénéfiques pour la santé des articulations, de la peau et des muscles. Mais fonctionnent-ils comme promis ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain, représentant un tiers de toutes les protéines de l'organisme. Il est considéré comme une protéine structurelle en ce sens qu'il soutient les tissus conjonctifs de l'organisme, tels que ceux de la peau, des muscles et de sos. C'est également la principale protéine des tendons et des ligaments.  Mais outre ces tissus, le collagène est également présent dans les vaisseaux sanguins, la cornée de l'œil et même dans les dents. La matrice extracellulaire est un vaste réseau de protéines et d'autres molécules qui entourent, soutiennent et structurent les cellules et les tissus de l'organisme. La matrice extracellulaire aide les cellules à s'attacher aux cellules voisines et à communiquer avec elles, et joue un rôle important dans la croissance et le mouvement des cellules, ainsi que dans d'autres fonctions cellulaires. La matrice extracellulaire peut être considérée comme ce qui maintient les cellules ensemble, une sorte de colle biologique, et elle est composée en grande partie de collagène. En ce qui concerne les tendons et les ligaments, 65 à 85 % de leur poids sec est composé de collagène. C'est la structure réticulée du collagène dans les tendons et les ligaments qui assure la solidité de ces structures.

Le collagène contient de grandes quantités de trois acides aminés : la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Selon les sources, il existe entre 16 et 28 types de collagène différents. Mais on en trouve quatre principaux dans le corps humain. Ce sont les suivants :

• Type I. Ce type représente 90 % du collagène de l'organisme et est constitué de fibres denses. Il structure la peau, les os, les tendons, les cartilages fibreux, les tissus conjonctifs et les dents.
• Type II. Ce type est constitué de fibres plus lâches et se trouve dans le cartilage élastique, qui amortit les articulations.
• Type  III. Ce type soutient la structure des muscles, des organes et des artères.
• Type IV. Ce type contribue à la filtration et se trouve dans les couches de la peau.

La perte de collagène dans le corps commence entre 18 et 29 ans et, à partir de 40 ans, le corps perd en moyenne 1 % de collagène pa ran. Le niveau de collagène dans le corps d'une personne âgée de 80 ans est inférieur de 75 % à celui d'adultes plus jeunes. D'autres facteurs contribuent à ce phénomène, tels que les radicaux libres, une alimentation déficiente, le tabagisme, l'alcoolisme et les maladies. Le rôle du collagène dans l'organisme est très important car il contribue au développement des organes, à la cicatrisation des plaies et des tissus, à la réparation de la cornée, des gencives et du cuir chevelu. Le collagène contribue à la réparation des os et des vaisseaux sanguins. Dans la cornée, le tissu collagène a des propriétés mécaniques et optiques. Il est présent dans les fonctions biologiques de la cellule telles que la prolifération, la survie cellulaire et la différenciation. Le collagène est donc présent dans l'ensemble du corps humain, dans les os, les tendons, les ligaments, les cheveux, la peau et les muscles.

L'un des signes les plus évidents d'une perte de collagène se situe au niveau de la peau.

L'un des signes les plus évidents d'une perte de collagène se situe au niveau de la peau. Les deux principales protéines de la peau sont le collagène et l'élastine.Comme son nom l'indique, l'élastine donne de l'élasticité à la peau, tandis quele collagène est la protéine structurelle de soutien de la peau. Avec l'âge, la production de ces protéines diminue, ce qui entraîne l'apparition de rides et de ridules sur le visage et ailleurs dans le corps. L'exposition au soleil est la principale cause de la dégradation de ces protéines cutanées avec l'âge, et plus l'exposition au soleil est importante, plus les rides et ridules cutanées sont marquées. Cependant, plusieurs études ont montré que l'ingestion de peptides de collagène hydrolysés peut améliorer de manière significative l'apparence de la peau vieillissante. Le collagène hydrolysé agit de deux manières différentes dans le derme : dans un premier temps, les acides aminés libres du collagène fournissent les éléments nécessaires à la formation des fibres de collagène et d'élastine. Dans un second temps, les oligopeptides decollagène agissent comme des ligands, se liant aux récepteurs de la membrane des fibroblastes et stimulant la production de nouveau collagène, d'élastine et d'acide hyaluronique. Les fibroblastes sont des cellules spécialisées qui produisent du collagène. Les suppléments oraux de collagène hydrolysé (HCP) atteignent les couches profondes de la peau et améliorent la physiologie et l'apparence de la peau en augmentant l'hydratation, l'élasticité, la fermeté, la réduction des rides et le rajeunissement de la peau.  Vous pouvez lire les preuves de la façon dontle HCP contribue à la santé de la peau et réduit les signes de vieillissement ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7041324/ et ici : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/ et ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7271718/.

Des études in vivo, ou dans le corps, chez des femmes âgées de 40 à 60 ans, avec une supplémentation orale en HCP pendant 12 semaines, ont montré une amélioration significative de l'hydratation de la peau, des rides et de l'élasticité. Une autre étude portant sur 120 sujets pendant 90 jours, au cours de laquelle ils ont consommé quotidiennement un complément oral d'un contenant du peptide de collagène hydrolysé de poisson, a permis d'améliorer la texture et l'élasticité de la peau. En outre, un effet protecteur sur la santé des articulations a été observé. La supplémentation orale en peptide de collagène hydrolysé chez des femmes âgées de 40 à 59 ans a révélé une augmentation significative de l'hydratation de la peau et de la densité du collagène au niveau du derme. Cependant, la fragmentation du réseau de collagène dermique a diminué de manière significative après quatre semaines de supplémentation et ces effets ont persisté après 12 semaines.

Mais il faut noter que certaines des études qui ont montré une amélioration de la peau avec le peptide de collagène hydrolysé ont été sponsorisées par des entreprises qui vendent ces produits. Toutefois, cela ne remet pas nécessairement en cause la validité de ces études.

Dans l'organisme, le collagène est d'abord produit sous la forme d'une protéine plus importante appelée procollagène, constituée des acides aminés glycine et proline. La vitamine C est également impliquée dans ce processus. En effet, l'un des premiers signes d'une carence en vitamine C est une dégradation du collagène dans l'organisme, car sans vitamine C en quantité suffisante, l'organisme ne peut pas produire de collagène. L'oligo-élément cuivre est également impliqué dans la production de collagène. L'un des signes d'une carence en cuivre est une dégradation de l'aorte, la plus grande artère du corps. Elle commence à se dégrader en raison d'un manque de collagène lié à une carence en cuivre. Vous pouvez favoriser la synthèse du procollagène en consommant des aliments qui contiennent les nutriments nécessaires à sa production. Par exemple :

• Vitamine C. On en trouve de grandes quantités dans les agrumes, les poivrons et les fraises.
• Proline. On en trouve de grandes quantités dans le blanc d'œuf, le germe de blé, les produits laitiers, le chou, les asperges et les champignons.
• Glycine. On en trouve de grandes quantités dans la peau de porc, la peau de poulet et la gélatine, mais la glycine est également présente dans divers aliments contenant des protéines,
• Le cuivre. On en trouve de grandes quantités dans les abats, les graines de sésame, la poudre de cacao, les noix de cajou et les lentilles.

Pour une production de collagène plus efficace, vous devez également éviter les éléments qui interfèrent avec la synthèse du collagène. Il s'agit notamment des sucres raffinés, d'une exposition excessive au soleil et du tabagisme. Les fumeurs développent souvent des ridules au tour de la bouche qui résultent d'une diminution de la production de collagène dans la peau du visage. L'effet global est de les faire paraître plus vieux que leur âge chronologique. Il est également intéressant de noter que l'un des rares produits en vente libre qui améliorent l'apparence de la peau est le rétinol, une forme de vitamine A. Il agit en stimulant la synthèse du collagène localisé dans la peau, ce qui a pour effet de réduire l'apparence des rides et ridules du visage.

Certaines personnes conseillent de consommer des aliments contenant du collagène pour augmenter les niveaux de collagène dans les tissus. Mais le collagène présent dans les aliments entiers, comme le bouillon de bœuf, sera simplement dégradé dans l'intestin, comme d'autres aliments protéinés. Certains affirment que c'est également le sort des suppléments de collagène hydrolysé. Mais de telles opinions trahissent un manque de connaissances en biochimie. Le collagène hydrolysé est une source de protéines prédigérées qui contourne le processus digestif habituel des protéines issues d'aliments entiers. Ainsi, les petits peptides contenus dans les suppléments de collagène peuvent passer intacts dans l'organisme. La preuve en est apportée par les nombreuses études qui ont montré de manière cohérente les bénéfices liés à l'ingestion de peptide de collagène hydrolysé.

Mais les aspects les plus controversés et les plus intéressants des peptides de collagène hydrolysé concernent leur utilisation dans le traitement des blessures articulaires et ligamentaires, des douleurs musculaires consécutives à l'exercice et de la composition corporelle. La controverse porte également sur la question de savoir si les peptides de collagène hydrolysé sont suffisamment absorbés pour avoir un effet significatif sur ces processus. Examinons les preuves existantes pour déterminer si les peptides de collagène hydrolysé peuvent offrir de réels avantages aux personnes qui font de l'exercice et du sport.

J'ai pour ceux qui le souhaitent 10% sur ces peptides de collagène (marin = poisson = meilleure qualité) hydrolysés d'une marque française que je prends personnellement en surdose pour guérir d'une énorme blessure. Je ne touche pas de commissions mais participe à la constante recherche d'améliorations de certaines marques française dont Nutri&Co !

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Compléments de peptides collagène hydrolysé : les preuves

L'autre jour, alors que je perdais mon temps sur "Tik Tok", je suis tombé sur une courte vidéo dans laquelle un homme expliquait pour quoi les peptides de collagène hydrolysé étaient une perte d'argent. Selon cet homme, les peptides de collagène hydrolysés sont des protéines et, en tant que telles, elles sont simplement décomposées en acides aminés au cours du processus digestif. Cela signifierait que le collagène contenu serait complètement dégradé, n'offrant ainsi aucun avantage physiologique autre que l'apport de quelques acides aminés. Cette courte vidéo trahit un manque total de connaissances en physiologie et en nutrition protéique. Il ne semblait pas savoir que les petits peptides ou les courtes chaînes d'acides aminés peuvent être absorbés et donc passer dans le sang.

De plus, ce type n'a manifestement pas consulté la littérature scientifique existante sur les effets des peptides de collagène hydrolysé. Mais comme pour la plupart des choses sur les réseaux sociaux, son message était complètement absurde.

Comme je m'efforcerai de le montrer dans la suite de cet article, il existe de bonnes preuves que les peptides de collagène hydrolysé apportent des avantages, car il s'agit d'une forme absorbée de collagène. Les sources actuelles de peptide de collagène hydrolysé sont celles dérivées des vaches, des porcs, des poissons et des volailles. Le grand débat est de savoir quelle est la meilleure forme, et la question reste ouverte. Cependant, on sait que certaines formes spécifiques de collage sont mieux utilisées dans certains tissus. Par exemple, certaines formes de collagène semblent être plus bénéfiques pour la peau que d'autres. Il en va de même pour les articulations, les tendons et les ligaments.

La plupart des bodybuilders et des athlètes se préoccupent de la santé des articulations et des tissus conjonctifs, car ces structures sont généralement exposées à des risques accrus de blessures en cas d'exercice régulier et de pratique sportive. En effet, mon expérience personnelle et celle de beaucoup d'autres personnes montrent que le vieillissement du tissu conjonctif est une cause majeure de l'atrophie musculaire qui survient avec l'âge. Si vous faites régulièrement de l'exercice, celui-ci aura un effet "anti-vieillissement" remarquable sur les muscles. C'est ce qu'ont montré de nombreuses études. Les mécanismes semblent impliquer une désactivation des gènes de vieillissement dans le muscle, connue sous le nom d'effet épigénétique, ainsi que le maintien des mitochondries, des organites dans le cytoplasme des cellules où l'énergie est produite sous forme d'ATP et où les graisses sont oxydées dans un processus appelé bêta-oxydation. En faisant régulièrement de l'exercice, nous pouvons donc garder nos muscles relativement intacts. Mais il n'en va pas de même pour les tissus conjonctifs, tels que les tendons et les ligaments. Avec l'âge, ces structures ont tendance à se dessécher et à perdre leur force intrinsèque. Cela limite considérablement la croissance musculaire car, entre autres effets, vous ne pouvez pas soulever autant de poids que vous le faisiez dans vos jeunes années. Le fait de tenter de le faire augmente le risque de blessures au niveau du tissu conjonctif, ce qui peut vous empêcher de vous entraîner.

Cela signifie-t-il que l'ingestion d'aliments et de suppléments qui stimulent la production de collagène contribuera à prévenir les blessures et même à les guérir ? Étant donné que le collagène est la principale protéine du tissu conjonctif, si l'on peut introduire le collagène dans le tissu conjonctif ou stimuler sa production locale, il serait logique que les compléments de collagène soient utiles.

La plupart des résultats obtenus par les peptides collagène hydrolysé sur des sujets humains sont certes équivoques, mais ils montrent une tendance vers des avantages réels. Des études montrent qu'ils inhibent la dégradation du collagène ans les os, ce qui augmenterait la solidité des os. D'autres études montrent qu'ils semblent soulager la douleur des lésions articulaires chroniques. En effet, deux revues, l'une publiée en 2000 et l'autre en 2006, ont conclu, après avoir examiné les études existantes sur les peptides collagène hydrolysé, qu'il s'agissait d'un complément thérapeutique sûr pour gérer les symptômes associés à l'arthrose et à l'ostéoporose, qui implique une perte de masse osseuse et qui est fréquente chez les femmes.

L'exercice est synergique avec les compléments de peptides collagène hydrolysé. Cela signifie que peptides collagène hydrolysé fonctionneront beaucoup mieux s'il sont accompagnés d'une composante d'exercice. Cette composante est complexe et s'appelle un effet de mécano-transduction. Il s'agit de la façon dont la charge mécanique des tendons pendant l'exercice crée une cascade de signalisation dans les cellules du tissu conjonctif qui augmente la production de protéines matricielles qui augmentent la force et la résilience du tissu conjonctif. Un processus similaire se produit dans le muscle, où le stress induit par l'exercice sur le muscle favorise la libération de facteurs de signalisation anabolisants qui entraînent une hypertrophie musculaire. Mais l'apport de peptides collagène hydrolysé en conjonction avec l'exercice peut fournir du collagène disponible qui accélère à la fois la cicatrisation et la force supplémentaire induite par l'exercice dans le tissu conjonctif. En effet, quelques études humaines récentes ont montré que l'ingestion de 15 grammes de peptides collagène hydrolysé avec environ 200 milligrammes de vitamine C accélérait considérablement la cicatrisation du tissu conjonctif. La vitamine C est bien connue comme un nutriment nécessaire à la production de collagène dans le corps et fonctionne par un processus qui implique l'ajout d'un groupe hydroxy aux acides aminés proline et lysine, qui sont les principaux précurseurs nutritifs du collagène. C'est d'ailleurs pour ça que je conseille à chaque élève de prendre ses peptides de collagène à un moment précis de la journée et pas n'importe quand, mais ça reste secret que pour mes élèves !

Quelles sont les preuves démontrant que les peptides collagène hydrolysé soulagent les douleurs articulaires et la guérison des blessures articulaires ?

Voici quelques études qui attestent de la capacité des compléments de peptides collagène hydrolysé à soulager les douleurs articulaires et à accélérer la guérison des blessures articulaires :

• Dans une étude réalisée en 2008 sur 45 hommes et 52 femmes souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité physique, on leur a administré soit 10 grammes par jour de peptides collagène hydrolysé, soit un placebo. L'étude a duré 24 semaines. Les principaux résultats ont montré que les peptides collagène hydrolysé réduisaient les douleurs articulaires, contrairement au placebo.
• Une étude réalisée en 2013 a porté sur 55 sujets souffrant d'inconfort articulaire. Ils ont pris 40 milligrammes par jour de collagène non dénaturé de type 2 dérivé du sternum de poulet. Les résultats ont montré une diminution de la douleur dans le groupe collagène lors de l'extension des jambes par rapport au groupe placebo.
• Une étude réalisée en 2017 a réuni 56 hommes et 83 femmes. Ils ont ingéré soit un placebo, soit 5 grammes par jour de peptides de collagène. Ils se sont     également livrés à des exercices réguliers, s'entraînant 3 heures par semaine pendant 12 semaines. Les résultats ont montré que la douleur au genou diminuait à la fois dans le groupe placebo et dans le groupe collagène, mais la diminution de la douleur était plus prononcée dans le groupe collagène.
• Une étude réalisée en 2018 a réuni 50 participants sportifs, 24 hommes et 16 femmes. Ils ont ingéré 5 grammes par jour de peptides de collagène tout en faisant de l'exercice à la maison 3 fois par semaine pendant 6 mois. Les résultats de cette étude ont montré une diminution de la douleur à la cheville chez ceux qui ont ingéré le supplément de collagène.
• Une étude réalisée en 2019 a porté sur 20 sujets souffrant tous d'une inflammation du tendon d'Achille. Il s'agissait de 12 hommes et de 8 femmes. Ils ont ingéré soit un placebo, soit 5 grammes par jour de peptides de collagène. Ils ont également suivi un programme de renforcement des mollets tous les jours pendant 6 mois. Les résultats ont montré que la combinaison du supplément de collagène et de l'exercice physique accélérait la guérison des lésions du tendon d'Achille.

Les compléments de collagène ont-ils un effet favorable sur la composition corporelle et la force musculaire ?

Les peptides de collagène hydrolysé sont un type de protéine prédigérée et, à ce titre, il semblerait qu'ils puissent avoir un effet favorable sur la composition corporelle et la masse musculaire. Cependant, la qualité des peptides de collagène hydrolysé, comparée à celle d'autres protéines telles que le lactosérum et les œufs, est inférieure en ce qui concerne la promotion d'une synthèse accrue des protéines musculaires (MPS). La raison en est que les peptides de collagène hydrolysé manquent d'un des acides aminés essentiels, le tryptophane, et que pour une synthèse des protéines musculaire maximale, tous les acides aminés essentiels doivent être présents simultanément. Malgré cette limitation, plusieurs études ont montré des avantages pour l'organisme après l'ingestion de compléments de peptides de collagène hydrolysé. Jetons un coup d'œil à ces études :

• Une étude réalisée en 2015 a porté sur 53 hommes âgés de 75 ans en moyenne, qui présentaient tous une sarcopénie ou une perte de masse musculaire liée à l'âge. Certains d'entre eux ont reçu 15 grammes par jour de peptides de collagène hydrolysé, et l'étude a également impliqué les hommes dans un entraînement de résistance pendant 12 semaines. Les résultats après 12 semaines ont montré que les hommes qui avaient ingéré les peptides de collagène hydrolysé avaient augmenté leur masse musculaire, leur masse osseuse et leur force musculaire au niveau des cuisses. Ils ont également réduit leur masse graisseuse de manière significative. Cette étude a été immédiatement critiquée parce que certains ne croyaient pas que la qualité comparativement faible de la protéine contenue dans le peptides de collagène hydrolysé pouvait être capable de promouvoir des résultats aussi bénéfiques. L'une des raisons de ce scepticisme était la qualité relativement faible des peptides de collagène hydrolysé. Outre l'absence de tryptophane, les peptides de collagène hydrolysé sont également pauvres en acides     aminés à chaîne ramifiée et en un autre acide aminé essentiel, la lysine. D'un autre côté, une étude réalisée en 2009 sur des femmes âgées a montré que les peptides de collagène hydrolysé étaient supérieurs à la protéine de lactosérum dans le cadre d'un régime à faible teneur en protéines. Or, les personnes âgées ne consomment souvent pas assez de protéines. Comment expliquer alors les résultats bénéfiques de cette étude sur les hommes âgés ? Il s'avère que les peptides de collagène hydrolysé sont riched en acides aminés  arginine et glycine, qui sont les principaux précurseurs d'acides aminés pour la synthèse de la créatine dans le corps. Or, la créatine peut avoir des effets anabolisants par le biais de plusieurs mécanismes différents, notamment une augmentation de la libération du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1).
• Une étude réalisée en 2019 a porté sur 25 hommes décrits comme "actifs de manière récréative". Ils se sont complémentés avec 15 grammes par jour de peptides de collagène hydrolysé et se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Les résultats ont montré une augmentation significative de la masse     osseuse et de la masse sans graisse par rapport à ceux qui ont ingéré un placebo. Les hommes sous peptides de collagène hydrolysé ont tous pu augmenter leur force dans divers exercices de résistance tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché.
• Dans une autre étude réalisée en 2019, 57 jeunes hommes âgés en moyenne de 24 ans ont ingéré 15 grammes de peptides de collagène hydrolysé par jour. Ils se sont également entraînés 3 fois par semaine avec des poids pendant 12 semaines. Les hommes qui ont ingéré des peptides de collagène hydrolysé ont montré une augmentation de la masse maigre et une diminution de la masse graisseuse , tandis que ceux qui ont ingéré un placebo ont montré une augmentation de la graisse corporelle. Le groupe peptides de collagène hydrolysé a également montré une augmentation de la force isométrique, de leur 1RM et de la taille des fibres musculaires de type 2.
• Une autre étude publiée en 2019 a porté sur 77 femmes plus jeunes, âgées en moyenne de 38 ans, qui ont ingéré soit 15 grammes par jour de peptides de collagène hydrolysé, soit un placebo. Elles se sont entraînées avec des poids 3 fois par semaine pendant 12 semaines.  Les femmes du groupe peptides de collagène hydrolysé ont montré une augmentation de la masse maigre ainsi qu'une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force de préhension par rapport aux femmes du groupe placebo.

Ces résultats bénéfiques qui ont examiné l'ingestion de peptides de collagène hydrolysé en même temps que l'entraînement de résistance sont curieux puisque le peptide de collagène hydrolysé est une protéine de qualité inférieure. Mais outre l'augmentation de la synthèse de créatine éventuellement induite par les peptides de collagène hydrolysé, les peptides de collagène hydrolysé sont également connus pour affecter favorablement la microcirculation musculaire. Il s'agit de la circulation du sang dans les petits vaisseaux sanguins du muscle, tels que les capillaires. Ce sont ces petits vaisseaux sanguins dans le muscle qui fournissent les nutriments tels que les acides aminés au muscle. En effet, l'oxyde nitrique ou NO peut avoir des effets anabolisants par le biais de ce même mécanisme, puisque le NO dilate les vaisseaux sanguins et augmente la circulation sanguine. L'insuline joue également ce rôle en favorisant la libération de NO dans le muscle. L'une des raisons de la perte de muscle avec l'âge est la diminution de la microcirculation, et la résistance à l'insuline peut en être la cause.  Une autre raison expliquant les bons résultats obtenus avec les peptides de collagène hydrolysé est qu'il soulage les douleurs articulaires, ce qui peut augmenter le niveau d'intensité de l'entraînement. Cette seule raison peut conduire à de meilleurs résultats en matière d'exercice physique.

Les peptides de collagène hydrolysé peuvent-il aider à réduire les courbatures et à améliorer la récupération ?

Deux études publiées suggèrent que les compléments de peptides de collagène hydrolysé peuvent être utiles pour aider à réduire les courbatures et augmenter la récupération de l'exercice. Le type de courbature le plus débilitant est la courbature à retardement (DOMS), ainsi nommée parce qu'elle n'apparaît qu'environ 48 heures après une séance d'entraînement. Ce type de courbature est un indicateur de dommages importants causés aux fibres musculaires et peut retarder la récupération complète de l'exercice. La cause la plus fréquente des DOMS est la contraction musculaire excentrique, qui implique généralement l'abaissement d'un poids. La bonne nouvelle, c'est qu'avec un temps de récupération suffisant, le corps réparera les fibres musculaires endommagées et compensera le stress accru sur les fibres en favorisant leur épaississement. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Toutefois, cela ne signifie pas que les courbatures sont toujours le signe d'une croissance musculaire accrue. C'est parfois le cas, parfois non. Il est également possible d'observer une croissance musculaire accrue sans ressentir de courbatures. Mais le principal problème des courbatures prolongées telles que les DOMS est qu'elles retardent la récupération complète des muscles après l'entraînement.  Quelques études ont montré que les peptides de collagène hydrolysé peuvent aider à soulager les courbatures.

• Une étude de 2015 portant sur 8 sujets actifs dans le domaine des loisirs, dont 6 hommes et 2 femmes, a reçu 3 grammes par jour d'un supplément de collagène.   Ils se sont entraînés pendant 6 semaines en utilisant des exercices pour le haut du corps et ont pris le supplément de collagène les jours 43 et 46. Ces jours-là, la capacité à effectuer un certain nombre de répétitions dans les exercices a chuté, mais les membres du groupe placebo n'ont pu effectuer que 14 % de répétitions en moins par rapport au groupe collagène. Le groupe collagène a également montré une meilleure récupération de l'exercice ainsi que des niveaux inférieurs de marqueurs (enzymes) qui indiquent des dommages musculaires. Je parle d'ailleurs de ces enzymes et du processus de création musculaire dans mon ebook BIOENERGETIQUE ET TIMING DE LA NUTRITION

• Une étude réalisée en 2019 a impliqué 24 hommes actifs, âgés en moyenne de 24 ans, qui ont ingéré soit un placebo, soit 20 grammes de peptides de collagène hydrolysé par jour. Ils ont également été testés pour les contractions musculaires  isométriques maximales, les douleurs musculaires et les marqueurs sanguins     de l'inflammation, du renouvellement osseux et des lésions musculaires.  Les résultats ont montré que ceux qui ont ingéré les peptides de collagène hydrolysé ont montré une réduction des douleurs musculaires 48 heures après l'entraînement, ce qui indique une réduction des DOMS. Les peptides de collagène hydrolysé ont favorisé une meilleure récupération après l'exercice ainsi qu'une réduction des douleurs musculaires, mais n'ont eu aucun effet sur l'inflammation ou la synthèse du collagène osseux.

Les peptides de collagène hydrolysé ont-t-ils un effet favorable sur la synthèse du collagène et la synthèse des protéines musculaires (MPS) ?

Le peptide de collagène hydrolysé est une forme de collagène facilement absorbée, mais son ingestion favorise-t-elle une synthèse accrue du collagène dans l'organisme ? Et puisque le peptide de collagène hydrolysé est composé de protéines partiellement digérées, favorisera-t-il également une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) ? Quelques études ont examiné ces effets possibles des peptides de collagène hydrolysé ?

• Une étude de 2017 a porté sur 8 hommes actifs, âgés en moyenne de 27 ans, qui ont ingéré 5 à 15 grammes par jour de gélatine enrichie en vitamine C. Comme indiqué précédemment, bien que la gélatine soit une forme de collagène, elle n'est pas hydrolysée ou sous forme de peptide comme l'est     le peptide de collagène hydrolysé. En tant que telle, elle serait dégradée dans l'intestin au cours du processus digestif normal. Malgré cette limitation, les résultats de l'étude ont montré que les hommes qui ont ingéré la combinaison gélatine-vitamine C ont montré une augmentation de la synthèse du collagène lors de l'ingestion de la portion de 15 grammes qui s'élevait à 153% de la production de base de collagène. Le groupe placebo a montré une augmentation de 53,9 % de la production de collagène.
• Une étude de 2019 a examiné les effets de 15 grammes par jour de peptides de collagène hydrolysé chez 10 hommes actifs à titre récréatif qui ont fait 6 minutes de saut à la corde. Cette étude a montré un effet intéressant en ce sens que led peptides de collagène hydrolysé ont améliorer la synthèse du collagène lorsqu'ils sont ingéréd une heure avant l'exercice avec environ 200 milligrammes de vitamine C pour aider à promouvoir la synthèse du collagène. On pense également que cette combinaison accélère la cicatrisation des tendons. La vitamine C favorise la formation d'hydroxyproline, un constituant majeur du collagène, et favorise également la réticulation du collagène, ce qui renforce le collagène et le tissu conjonctif.
• Une étude réalisée en 2020 a porté sur 11 sujets actifs sur le plan récréatif, dont 5 hommes et 6 femmes. Ils ont ingéré 60 grammes de peptides de collagène hydrolysé par jour, dont 20 grammes après l'exercice et 40 grammes avant de dormir. L'exercice consistait à faire du vélo à 70% de la puissance maximale. Cette étude a également comparé les peptides de collagène hydrolysé à la lactalbumine, l'une des principales protéines de lactosérum. Comme prévu, les résultats ont montré que la lactalbumine  augmentait davantage le MPS (synthèse des protéines musculaires) que les peptides de collagène hydrolysé, mais que les peptides de collagène hydrolysé et la lactalbumine amélioraient toutes deux la qualité du sommeil. La lactalbumine contenait 87 % de leucine en plus par rapport aux peptides de collagène hydrolysé. Cela est important car la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, est l'acide aminé le plus puissant pour promouvoir la synthèse des protéines musculaires. La lactalbumine a continué à favoriser l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires pendant 4 heures après l'exercice, alors que les peptides de collagène hydrolysé ne l'ont augmentée que pendant une courte période juste après l'exercice. Malgré cela, la lactalbumine et les peptides de collagène hydrolysé ont montré à peu près les mêmes degrés de synthèse de collagène musculaire.

Il en résulte que le lactosérum et d'autres sources de protéines plus complètes sont supérieurs pour favoriser une synthèse accrue des protéines musculaires, principalement en raison de la gamme complète d'acides aminés essentiels contenus dans le lactosérum, ainsi que des quantités plus élevées d'acides aminés primaires impliqués dans la synthèse des protéines musculaires, tels que la leucine. Mais le but premier de l'ingestion d'un complément de peptides de collagène hydrolysé ne serait pas la construction musculaire, mais plutôt l'entretien et la santé des articulations et du tissu conjonctif, ainsi que l'apparence de la peau. Les études actuelles sur les peptides de collagène hydrolysé suggèrent qu'ils sont utiles pour réduire les douleurs articulaires et faciliter la guérison, surtout lorsqu'ils sont utilisés en conjonction avec l'exercice. La composante exercice est importante car l'augmentation du flux sanguin "pousse" les peptides de collagène hydrolysé dans l'articulation de manière plus efficace. Il en va de même pour d'autres compléments alimentaires destinés aux articulations ou au tissu conjonctif. Des études portant sur la glucosamine, un autre supplément populaire pour les articulations, montrent qu'elle produit les meilleurs effets chez les personnes actives, mais moins chez les sédentaires.

La prescription de base des peptides de collagène hydrolysé pour stimuler la synthèse du collagène est d'ingérer 5 à 15 grammes par jour, environ une heure avant l'exercice, avec au moins 200 milligrammes de vitamine C. Il faut environ trois mois pour constater des améliorations en raison de la faible irrigation sanguine du tissu conjonctif. Jusqu'à présent, l'ingestion prolongée d'un de peptides de collagène hydrolysé n'a produit aucun effet secondaire. Mais bien qu'il semble aider à stimuler l'hypertrophie musculaire chez les hommes âgés souffrant de sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l'âge, il est peu probable qu'il produise les mêmes résultats chez les personnes de moins de 40 ans. Pour cette population, il est plus prudent d'utiliser une protéine de meilleure qualité, comme l'isolat de lactosérum.

Le peptide de collagène hydrolysé peut poser des problèmes à ceux qui adoptent un mode de vie végétarien interdisant la consommation de tout aliment d'origine animale. Cependant, tout comme il existe maintenant des compléments protéiques végétaliens, il existe également des compléments peptides de collagène hydrolysé végétaliens. Ceux-ci sont dérivés de levures et de bactéries génétiquement modifiées et ne contiennent donc aucun produit d'origine animale.

La littérature scientifique existante sur les compléments alimentaires à base peptides de collagène hydrolysé présente une lacune, à savoir l'effet qu'ils ont sur les femmes. Les études existantes ont inclus des femmes et elles semblent montrer les mêmes effets bénéfiques des peptides de collagène hydrolysé que les hommes. Les femmes ont tendance à avoir un taux de blessure plus élevé que les hommes pour diverses raisons. Une raison évidente est liée à la structure osseuse et à lamasse musculaire plus légères chez les femmes que chez les hommes. Bien sûr,cela ne s'applique pas à toutes les femmes, car j'ai rencontré au fil des ans des femmes très grandes et musclées qui semblaient avoir une structure similaire à celle des hommes et qui, dans certains cas, étaient plus grandes que l'homme moyen. Mais il s'agit plus de cas isolés que de la norme. Certains aspects de la structure osseuse des femmes les rendent plus vulnérables aux blessures.L'angle de la jambe supérieure d'une femme, plus large que celle d'un homme, en est un exemple. C'est ce qu'on appelle l'"angle Q", qui augmente le risque de lésions du quadriceps et du genou chez les femmes. Comme si cela ne suffisait pas, les tendons des femmes ne s'hypertrophient pas ou ne s'épaississent pas après l'exercice, contrairement à ceux des hommes, qui réagissent beaucoup plus vigoureusement. Ce phénomène est dû à une synthèse plus faible du collagène dans le tissu conjonctif des femmes après l'exercice.Le taux d'œstrogènes plus élevé chez la femme réduit également la résistance mécanique et la rigidité des tendons, ce qui la rend plus vulnérable aux blessures après l'exercice ou le sport. D'un autre côté, les femmes ont tendance à être naturellement plus souples que les hommes, ce qui peut neutraliser certains des risques susmentionnés pour le tissu conjonctif. Tous ces éléments concourent à l'idée que le peptides de collagène hydrolysé peut être encore plus bénéfique pour les femmes que pour les hommes. De plus, les effets bénéfiques du peptide de collagène hydrolysé sur le maintien du collagène dans la peau contribuent à réduire les signes de vieillissement, tels que les rides et les ridules du visage. Mais cela suppose qu'une femme n'adore pas le soleil, car rien ne favorise plus le vieillissement de la peau du visage que l'exposition au soleil.

Résumé

En optant pour les peptides de collagène hydrolysé, vous n'avez plus à vous soucier de si vous devez prendre du collagène marin ou bovin ou autre etc. Il est hydrolysé et directement absorbé, donc bien sûr plus cher mais vous achetez du collagène pour qu'il soit entièrement utilisé non ?

Les peptides de collagène hydrolysé restent quand même aujourd'hui un complément controversé. Le collagène est la principale protéine structurelle que l'on trouve dans les tissus conjonctifs de l'ensemble du corps. Mais comme il s'agit d'une protéine, les détracteurs des s peptides de collagène hydrolysé affirment qu'il est inutile de l'ingérer par voie orale car il sera digéré comme n'importe quelle autre protéine. Mais ces critiques ne tiennent pas compte du fait que les peptides de collagène hydrolysé sont une protéine hydrolysée ou partiellement digérée sous forme de peptide. En tant que tel, ils sont capables de traverser le système digestif. De nombreuses études publiées confirment cette propriété des peptides de collagène hydrolysé. Les preuves actuelles suggèrent que l'ingestion de doses de 5 à 15 grammes par jour de peptides de collagène hydrolysé peut aider à soulager les douleurs articulaires et à améliorer le fonctionnement des articulations. Quelques études montrent également des changements bénéfiques dans la composition corporelle, tels que la promotion des gains de masse maigre couplée à la perte de graisse. Toutefois, cet effet est plus apparent chez les personnes âgées de plus de 40 ans. Les peptides de collagène hydrolysés semblent plus efficaces lorsqu'ils sont pris avec de la vitamine C en synergie avec l'exercice (mes élèves se reconnaîtront !) . Le consensus actuel est que 15 grammes est une dose efficace, encore une fois, sur la durée.

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