De plus en plus de recherches suggèrent que le moment où nous mangeons a des implications très réelles et importantes. Dans cet article, nous allons explorer l'intersection entre la biologie circadienne et l'alimentation (appelée "chrononutrition") et proposer quelques heuristiques et conseils pour une application pratique.

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Compter les calories suffit, un des plus gros mythes et d'autres, exposés et expliqués

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Au cours des dernières décennies, les messages inexacts et trompeurs concernant l'heure des repas et l'importance du moment où nous mangeons n'ont pas manqué. Pour n'en citer que quelques-uns :

- Vous devez prendre un petit-déjeuner riche en glucides pour "stimuler votre métabolisme" et avoir de l'énergie.
- Manger des glucides après 18 heures entraîne une prise de graisse immédiate.
- Tant que je ne dépasse pas mon besoin calorique je peux manger ce que je veux
- Prendre des flocons d'avoine au petit-déjeuner est la meilleure des choses à faire
- On peut manger autant de fruits qu'on veut et j'en passe

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Il est probable que vous ayez déjà rencontré ces idées fausses (ou des idées similaires) à un moment ou à un autre. Heureusement, de nos jours, il semble que l'on comprenne mieux les inexactitudes de ces affirmations et le piège potentiel d'un investissement trop important dans le timing des repas/nutriments. Le problème, cependant, est que cela peut conduire à une surcompensation et à l'idée qu'une fois que le nombre total de calories et de macronutriments est atteint, les facteurs nutritionnels tels que le moment des repas, la durée de la fenêtre d'alimentation et la distribution de ces calories/nutriments au cours de la journée ne valent pas la peine de s'inquiéter (en particulier en ce qui concerne la composition corporelle). Cela conduit les gens à penser que "le moment où nous mangeons n'a pas d'importance". Non seulement cette rhétorique nihiliste n'est pas correcte, mais elle pourrait amener les gens à adopter des comportements alimentaires qui vont potentiellement à l'encontre de ce qui permettrait d'améliorer la santé métabolique à long terme et éventuellement la composition corporelle. Par exemple, votre application "magique" myfitnesspal vous dit qu'il vous "reste" 1000 calories à consommer et il est 20h. Si vous mangez 1000 calories avec une répartition des macronutriments mal faite par exemple avec beaucoup de glucides, peut-être que vous ne prendrez pas de poids car vous ne "dépassez" pas votre besoin calorique journalier. Par contre, votre composition corporelle sera touchée, moins de muscles plus de gras, et vous dégradez aussi votre sensibilité à l'insuline ce qui sur long terme peut avoir des répercussions sur la composition corporelle mais surtout la santé, désastreuses !

En fait, un nombre considérable de recherches s'accumulent pour suggérer que le moment où nous mangeons a des implications très réelles et importantes. La pierre angulaire de nombreux mécanismes sous-jacents est liée à l'impact sur la rythmicité circadienne de nombreux processus de l'organisme et aux réponses hormonales déclenchées comme avec l'insuline par exemple ou l'hormone HSL (lipase hormone). Dans cet article, nous allons explorer cette intersection entre la biologie circadienne et l'alimentation (appelée "chrononutrition" ou timing de la nutrition). Tout d'abord, nous devons jeter les bases de cette discussion en comprenant ce qu'est exactement la biologie circadienne et pourquoi les rythmes circadiens sont si importants pour notre santé, nos performances et notre composition corporelle.

Cycles en biologie

Les cycles de processus opposés sont un aspect commun de la biologie. Pensez aux processus anaboliques et cataboliques. En tant que lecteurs de ce site, vous êtes familiers avec les protéines musculaires, par exemple, où nous avons la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires. Malgré nos fantasmes de maintenir la SPM (synthèse des protéines musculaires) élevés pour toujours avec un catabolisme musculaire nul, nous savons que non seulement c'est impossible, mais que nous avons en fait besoin de ces deux processus. La dégradation des protéines est une partie importante du processus de remodelage des protéines musculaires. Ainsi, pour une fonction musculaire optimale, ce n'est pas qu'un processus est "meilleur" que l'autre, mais plutôt qu'ils sont tous deux importants et que nous voulons faire des allers-retours entre plus et moins de chacun. L'objectif est donc d'avoir des quantités appropriées de chacun et de les augmenter ou de les diminuer aux moments opportuns. La conduite d'une voiture est une analogie utile pour visualiser les cycles de processus opposés. L'accélérateur et le frein ont des fonctions opposées. L'un n'est pas intrinsèquement "meilleur" que l'autre. Ce qui compte, c'est plutôt d'utiliser chacun d'eux au bon moment et pour la bonne durée. De même, nous ne mettons pas le pied sur les deux en même temps. Il est important que nous ayons ces séquences ordonnées de rythmes biologiques pour des raisons similaires.

En ce qui concerne le contenu de cet article, je tiens à mentionner quelques cycles qui reviendront plus tard dans notre discussion :

- Le cycle lumière-obscurité

- Le cycle veille-sommeil

- Le cycle activité-repos

- Le cycle alimentation- jeûne

Pour l'instant, gardez cette idée en tête pendant que nous traitons d'autres points ensemble.

Le monde merveilleux de la chronobiologie

Les rythmes existent partout en biologie. Alors que nous avons généralement un cycle veille-sommeil par jour, notre sommeil se déroule en plusieurs cycles répétitifs d'environ 90 minutes, ce qui confère une certaine rythmicité à ces stades du sommeil. Un autre exemple de rythme répétitif est le cycle menstruel, dont la durée approximative est d'environ 28 jours et qui se répète.

Il existe un domaine scientifique qui étudie les phénomènes qui se produisent selon des rythmes spécifiques : la chronobiologie.  Pensez à la chronobiologie comme à la "biologie du temps et des horloges biologiques internes". Sous l'égide de la chronobiologie, nous avons différentes branches basées sur la classification des rythmes en fonction de leur durée. Dans les exemples ci-dessus, nous avons :

Un rythme d'une durée inférieure à 24 heures (un cycle de sommeil), que l'on appelle un rythme ultradien.

Un rythme de plus de 24 heures (le cycle menstruel), que l'on appelle un rythme infradien.

Ainsi, comme vous l'avez deviné, un rythme d'environ 24 heures est ce que nous appelons un rythme circadien. Voici quelques exemples de processus biologiques qui se produisent avec une rythmicité circadienne :

- Les hormones - par exemple, la mélatonine, le cortisol, la leptine, etc.

- Cycle veille-sommeil - anticipation du sommeil dans le réseau de mode par défaut du cerveau

- La température corporelle centrale - elle atteint son maximum pendant la journée et son minimum pendant la nuit.

- Activité du système immunitaire - par exemple, cytokines pro-inflammatoires comme le TNF

Les implications de la biologie circadienne pour la santé humaine sont difficiles à sous-estimer. Pour les besoins de cette discussion, nous ne nous concentrerons que sur quelques éléments.

Régulation des rythmes circadiens

Si l'on remonte dans le cerveau, et plus précisément dans l'hypothalamus, on trouve ce que l'on appelle le noyau suprachiasmatique (NSC). Le NSC compte plus de 20 000 cellules neuronales, qui sont responsables des processus circadiens. Le NSC peut être considéré comme notre "horloge maîtresse" ou horloge circadienne centrale.

Les horloges biologiques (circadiennes) produisent des rythmes circadiens et régulent leur synchronisation. (Note complémentaire : Pour les nerds de l'auditoire qui se poseraient la question, au niveau moléculaire, ces horloges assurent le rythme circadien par le biais de boucles de rétroaction transcription/translation impliquant les facteurs de transcription CLOCK et BMAL1. Si vous voulez entrer dans les détails)

L'une des caractéristiques intrinsèques des horloges circadiennes (horloges biologiques) est qu'elles pilotent le rythme circadien de manière endogène, ce qui signifie que la période d'environ 24 heures mentionnée précédemment sera maintenue sans aucune influence extérieure (par exemple, elle sera maintenue dans des conditions d'obscurité constante, par exemple, ou à travers différentes températures). Il est important de noter que lorsque j'ai déclaré que les rythmes circadiens sont "d'environ 24 heures", il s'agit d'un langage choisi et précis à dessein. Sans l'influence de stimuli externes, ces rythmes ne fonctionnent pas avec une période exacte de 24 heures, mais plutôt un peu plus longue ou plus courte que cela. En moyenne, chez la plupart des humains, la période générée de manière endogène serait d'environ 24 heures et 15 minutes, ce qui laisse un léger décalage entre cette période rythmique et notre journée de 24 heures. Au fil du temps, l'heure de ces pics et creux dans les rythmes circadiens se décalerait de plus en plus (nous reviendrons plus tard sur les déphasages). Ainsi, en partant du principe que nous voulons un alignement entre ces rythmes circadiens et notre journée de 24 heures, nous avons besoin de quelque chose pour réinitialiser ces rythmes à une période plus précise de 24 heures par jour.

Ce "quelque chose" se présente sous la forme de stimuli/signaux provenant de notre environnement. Certains stimuli ont la capacité d'entraîner (ou de "régler") les rythmes circadiens. En fait, nous avons un beau mot allemand pour désigner un tel stimulus : un zeitgeber (traduit littéralement "donneur de temps"). Ce processus par lequel un zeitgeber influence le rythme circadien est appelé "entraînement". La lumière est peut-être le zeitgeber le plus important. Les cellules rétiniennes spécialisées de l'œil contiennent un photo-pigment appelé mélanopsine. Cela permet de détecter la lumière qui pénètre dans l'œil (et comme il sera utile de le noter plus tard, la mélanopsine absorbe le plus efficacement la lumière bleue). Le NSC (noyau suprachiasmatique) est en fait attaché à la rétine, et peut donc recevoir des signaux indiquant la présence de lumière, ce qui lui permet de synchroniser le corps avec le cycle de la lumière ou le jour solaire.

Il est courant que les gens fassent référence à leur "horloge biologique déréglée", en particulier en ce qui concerne le décalage horaire ou le fait d'avoir un horaire de veille et de sommeil considérablement différent de la norme. Ces commentaires vont dans le bon sens. Les déplacements en fonction du fuseau horaire et les changements d'heures de sommeil et d'éveil provoquent des déphasages circadiens. Cependant, nous n'avons pas qu'une seule horloge circadienne ; en plus de notre horloge maîtresse/centrale, il existe des horloges circadiennes situées dans les tissus tout autour du corps. On les appelle les horloges périphériques.

Par exemple, nous avons des horloges circadiennes périphériques dans les tissus de l'intestin, du foie, du pancréas, du tissu adipeux et des muscles squelettiques. Les horloges périphériques peuvent donc contrôler le moment de la digestion, le métabolisme des nutriments, les hormones, l'appétit et l'activité physique. Alors que les horloges périphériques peuvent être régulées par l'horloge maîtresse, des études réalisées sur des modèles de culture de tissus/cellules montrent que les rythmes persistent dans ces cellules même lorsqu'elles sont détachées du NSC. Cela indiquerait que ces rythmes d'horloges périphériques reflètent des horloges locales et peuvent être influencés par des facteurs autres que le SCN, ce qui signifie que les horloges périphériques peuvent être influencées par certains zeitgebers qui n'influencent pas l'horloge maîtresse. Cela peut influencer de manière indépendante la rythmicité et le moment des processus physiologiques dans ces tissus spécifiques.

Déphasage circadien et chronodisruption

Les effets néfastes sur la santé peuvent être dus à un désalignement entre l'horloge maîtresse et les horloges périphériques, par rapport à l'environnement extérieur et aux comportements. Cette désynchronisation est définie comme une chronodisruption (ou perturbation circadienne). La "chronodisruption" entraîne de graves problèmes de santé dans pratiquement tous les organismes vivants où elle a été étudiée. Ainsi, pour rester en bonne santé, nous voulons avoir une synchronisation entre :

a) notre horloge maîtresse,

b) nos horloges périphériques, et

c) l'environnement extérieur qui influence les horloges biologiques.

Dans la recherche en chronobiologie, les chercheurs utilisent des "protocoles de déphasage", dans lesquels le cycle lumière/obscurité est soit brusquement avancé, soit retardé. Cela désynchronise temporairement les horloges biologiques internes d'un individu par rapport au cycle lumière/obscurité ambiant.

Malheureusement, de nombreux aspects courants de la vie moderne ne sont pas alignés sur le calendrier qui permettrait de synchroniser nos horloges de manière optimale. Par exemple, nous savons que les cycles lumière/obscurité sont les principaux entraîneurs du NSC et donc de tous les processus circadiens, mais notre environnement permet non seulement d'être exposé à une lumière vive la nuit, mais aussi d'éviter une lumière suffisamment vive en début de journée. Ajoutez à cela les horaires de travail, les environnements intérieurs (les Américains passent environ 87 % de leur temps dans des bâtiments fermés), l'heure d'été, les déplacements en fonction du fuseau horaire, etc. et vous obtenez une longue liste de facteurs sociétaux susceptibles de provoquer une chronodisruption.

La lumière, en plus de régler finement le NSC, agit pour inhiber la synthèse de la mélatonine. La mélatonine étant rapidement métabolisée, les taux plasmatiques de mélatonine sont faibles pendant la journée et élevés pendant la nuit. Le DLMO (Dim light melatonin onset) est la poussée initiale de la libération de mélatonine au début de la nuit dans des conditions de faible luminosité. La DLMO est une mesure cohérente et fiable de la phase circadienne intrinsèque. La DLMO peut donc être utilisée comme un indicateur du début de la nuit biologique chez l'homme, le décalage de la mélatonine le matin correspondant au début du jour biologique. Le moment de l'exposition à la lumière du jour extérieure joue un rôle dans la détermination de la phase circadienne et du début du sommeil. Certains des travaux de Till Roenneberg ont estimé que chaque heure supplémentaire passée à l'extérieur peut correspondre à une avance de phase de 30 minutes.  

Si l'on considère l'impact d'un désalignement circadien sur notre physiologie, la meilleure façon (même si elle n'est pas la plus éloquente) de le dire est : tout est foutu. En gros, si vous êtes sadique et que votre objectif est la destruction endocrinologique, votre outil de prédilection devrait être la chronodisruption.

Les excellents travaux du laboratoire de Frank Scheer montrent que lorsqu'une personne est en désalignement circadien, elle présente un taux de glucose élevé, un taux d'insuline élevé, un rythme de cortisol complètement inversé, des niveaux de leptine nettement inférieurs (ce qui tend à réduire l'activité et à augmenter l'envie de manger) et une efficacité du sommeil réduite.

En fait, dans cette étude, 3 des 8 sujets (figure ci-dessous) ont vu leur réponse glycémique postprandiale (qui se situait dans la fourchette normale/saine au départ) se terminer par des mesures indiquant un état prédiabétique ou diabétique (>7,8 mmol/L ou >11 mmol/L) après un désalignement maximal (c'est-à-dire un réveil à 20h au lieu de 8h).

Chrononutrition : L'impact de l'alimentation

Quel est le rapport entre tout cela et notre alimentation ? Comme vous pouvez le deviner d'après notre discussion sur la chronobiologie, la chrononutrition fait référence à l'interaction entre la nutrition et la biologie circadienne. À mon avis, il existe une relation bidirectionnelle entre l'alimentation et la biologie circadienne :

- Impact de l'alimentation sur les rythmes circadiens : L'ingestion/métabolisme des nutriments peut entraîner les horloges périphériques.

- Impact des rythmes circadiens sur l'alimentation (métabolisme des nutriments) : Plusieurs processus biologiques liés au métabolisme, à la digestion et à la sécrétion d'hormones ont une rythmicité circadienne.

Impact de l'alimentation sur les rythmes circadiens

L'ingestion de nutriments est l'un des facteurs externes susceptibles d'entraîner les horloges périphériques. Cependant, il semble que l'ingestion de nutriments n'ait pas le même effet d'entraînement sur le NSC (horloge maîtresse). Par conséquent, le moment et la manière dont nous mangeons peuvent potentiellement synchroniser ou désynchroniser nos rythmes circadiens, entraînant un alignement ou un désalignement circadien. Ainsi, le fait de synchroniser les cycles d'alimentation et de jeûne avec les cycles lumière-obscurité peut peut-être synchroniser les horloges biologique et solaire.

Impact des rythmes circadiens sur l'alimentation (métabolisme des nutriments)

Plusieurs processus biologiques liés au métabolisme, à la digestion et à la sécrétion d'hormones ont une rythmicité circadienne. Par conséquent, il peut y avoir de "meilleures" et de "moins bonnes" façons de s'alimenter en fonction de cette variation diurne. Par exemple, nous savons qu'il existe un schéma diurne pour :

- La vidange gastrique - le taux de vidange gastrique est maximal le matin.

- La fonction des cellules bêta - 15 % plus élevée le matin.

- Réponse glycémique postprandiale - Les excursions glycémiques après un repas sont plus importantes le soir par rapport au même repas pris le matin.

- Thermogenèse induite par l'alimentation - Morris et ses collègues ont constaté que la thermogenèse induite par l'alimentation était 44 % plus faible le soir que le matin.

- Nous avons également la preuve que la chronodisruption modifie les hormones de l'appétit et le désir de manger.

Alors que l'action de l'horloge maîtresse exerce une grande influence sur la prise alimentaire, la dépense énergétique et la sensibilité à l'insuline, les horloges périphériques effectuent des contrôles supplémentaires. Par exemple, les horloges périphériques situées dans le tissu intestinal vont réguler l'absorption des aliments. De même, les horloges périphériques du tissu adipeux régulent la sensibilité à l'insuline dans ce tissu, tandis que les horloges périphériques du pancréas régulent la sécrétion d'insuline.

Donc, si l'alimentation peut avoir un impact sur les horloges circadiennes de la manière évoquée jusqu'à présent, cela nous laisse plusieurs questions intéressantes à explorer :

Est-ce que cela conduit à des impacts (pragmatiquement) significatifs sur :

- l'équilibre énergétique ?

- Le métabolisme des nutriments ?

- La santé métabolique ?

- Si oui, quelle est l'ampleur de l'effet ?

- Par conséquent, y a-t-il de "meilleurs" moments pour manger ? Y a-t-il des moments que nous devrions éviter ?

- La durée de la fenêtre alimentaire a-t-elle une importance ? Si oui, quelle est la durée optimale ?

Il y a quatre sous-domaines de la chrononutrition qui, à mon avis, méritent d'être pris en considération et qui peuvent être utiles pour nous amener à des conclusions pragmatiques :

- Le moment des repas.

- La distribution de l'énergie (calories).

- La cohérence des habitudes alimentaires.

- Les cycles d'alimentation et de jeûne.

Timing de la Nutrition

Y a-t-il de meilleurs moments pour manger et/ou des moments où il vaut mieux éviter de manger ? Quelques éléments de preuve permettent d'éclairer cette question. Tout d'abord, nous constatons de manière assez claire et cohérente que manger à la nuit biologique est une mauvaise idée. Le métabolisme postprandial est bien pire lorsqu'un repas est pris pendant la nuit que pendant la journée. Il est probable que les repas pris à proximité de la DLMO (montée initiale de la mélatonine) ne soient pas la meilleure idée d'un point de vue métabolique. Et bien sûr, plus la charge calorique (et potentiellement glucidique) du repas est importante, plus il est néfaste de manger pendant la nuit biologique.

Nous constatons également de manière fiable que les tissus sont plus sensibles à l'insuline le matin que le soir, avec une diminution de la sensibilité à l'insuline au cours de la journée. La fonction des cellules bêta est également meilleure le matin (l'insuline étant sécrétée par les cellules bêta du pancréas, la fonction des cellules bêta est un élément important du contrôle de la glycémie) ; par conséquent, les excursions de glucose sont plus importantes après l'ingestion de glucides le soir que plus tôt dans la journée. Cela peut suggérer qu'il serait judicieux d'éviter de consommer de grandes quantités de glucides le soir ou à l'approche de la DLMO. Il existe plusieurs mises en garde à ce sujet, que j'aborderai dans la section correspondante plus loin dans cet article.

Des travaux d'observation (image ci-dessous) ont montré que les personnes consommant une plus grande partie de leurs calories quotidiennes entre 4 heures avant la DLMO (avant de dodo pour ceux qui n'ont pas retenur ce terme barbare) et le début du sommeil avaient un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

Donc, si nous acceptons provisoirement que manger des repas (en particulier des repas copieux) à l'approche de la nuit biologique n'est pas une bonne idée, qu'en est-il de l'autre extrémité de la journée ? Est-il important de manger quelque chose de riche le matin comme ce mythe du bol d'avoine obligatoire le matin ?

Théoriquement, on pourrait dire que manger tôt dans la journée serait bénéfique du point de vue de la synchronisation de notre alimentation avec le jour biologique ou les heures de clarté. Cependant, bien que je pense que ce raisonnement soit juste, je ne suis pas sûr de ce que cela signifie pour le moment spécifique des repas et s'il est nécessaire d'avoir un sentiment d'immédiateté autour du petit-déjeuner ; c'est-à-dire, combien de temps après le réveil cette première ingestion de nutriments doit-elle être ? Quelle doit être la taille du repas ? Pour l'instant, il n'existe pas de véritable moyen de répondre à ces questions. Permettez-moi donc de profiter de ce manque de clarté pour spéculer sur certaines heuristiques potentiellement utiles.

Je pense qu'il y a probablement des avantages à manger tôt dans la journée. Cependant, je ne suis pas convaincu que cela doive être synonyme de "manger dès le réveil". Pour l'instant, je dirais plutôt "manger quelque chose en début de journée", ce qui signifie probablement plusieurs heures après le réveil (par exemple, se réveiller à 7h30 et attendre jusqu'à 8h30 pour prendre un petit-déjeuner sans glucides me semble tout à fait correct, et c'est probablement mieux que d'attendre le milieu de l'après-midi). Il existe au moins quelques articles qui laissent entendre que le fait de ne pas manger avant l'après-midi n'est peut-être pas optimal du point de vue du métabolisme ou de la dépense énergétique. Tout d'abord, certaines recherches suggèrent que sauter le petit-déjeuner entraîne des excursions glycémiques plus importantes lors des repas suivants. Cependant, il est possible qu'un effet "acquis" soit en jeu ; Thomas et ses collègues ont constaté que l'aggravation typique de l'excursion glycémique qui se produit au déjeuner après avoir sauté le petit-déjeuner ne se produit pas chez les personnes qui sautent régulièrement le petit-déjeuner. Cette étude suggère peut-être aussi que c'est la cohérence du moment choisi pour le premier repas, plutôt que l'heure précise, qui importe le plus (nous y reviendrons plus tard).

James Betts et ses collègues de l'université de Bath ont réalisé une série d'études très intéressantes (le "Bath Breakfast Project") qui ont examiné l'impact d'un petit-déjeuner copieux sur le bilan énergétique. Dans l'une de leurs études, ils ont constaté que le fait de prendre un repas relativement copieux (> 700 kcal) en début de journée entraîne une dépense énergétique beaucoup plus importante au cours de la journée que le fait d'attendre jusqu'à midi pour prendre le premier repas de la journée. Et cela s'explique en grande partie par une plus grande thermogenèse liée à l'activité physique, en particulier les mouvements légers au cours de la journée (851 kcal contre 442 kcal). Ainsi, bien que le groupe ayant pris un petit-déjeuner ait ingéré plus de calories au cours de la journée que celui ayant jeûné jusqu'à 12 heures (ce qui est cohérent avec la littérature sur le jeûne intermittent), il n'y a pas eu de différence dans l'équilibre énergétique et la composition corporelle ; leur dépense calorique accrue a "annulé" les calories supplémentaires ingérées. Cela suggère qu'il est au moins plausible d'observer des différences dans le bilan énergétique (et donc potentiellement dans la composition corporelle) en modifiant le lieu des repas. Toutefois, il convient de noter que lorsque les chercheurs ont répété l'étude chez des participants obèses (par opposition à des participants maigres), ils ont constaté que la thermogenèse liée à l'activité physique n'était différente que le matin, mais pas sur 24 heures.

Distribution de l'énergie (calories)

Comme l'indique l'article de McHill cité plus haut, il semble que le fait de consommer un pourcentage plus important de nos calories quotidiennes en fin de journée (à l'approche du sommeil) pourrait être une mauvaise idée pour la composition corporelle au fil du temps. De même, comme je l'ai déjà noté, il a été suggéré que plus tôt dans la journée, nous sommes physiologiquement mieux équipés pour gérer des repas plus copieux même si je ne le recommande pas pour toute personne ayant comme but un corps avec peu de matière grasse. Par conséquent, une hypothèse raisonnable existe autour de la valeur de placer une plus grande proportion de nos calories plus tôt dans la journée.

L'un des articles les plus intrigants et les plus souvent cités pour suggérer cette importance est un article de 2013 de Daniela Jakubowicz. Dans cette étude, les chercheurs ont comparé les impacts de deux régimes, appariés en termes de calories et de macronutriments, mais qui différaient dans la répartition de cet apport. Les deux groupes suivaient un régime de 1 400 kcal par jour, en prenant 3 repas par jour, chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) étant pris à peu près au même moment (dans une fenêtre de 3 heures) pour tous les individus. En ce qui concerne la distribution, les participants ont été affectés à ce que j'appellerai une distribution "front-heavy" ou "back-heavy". Le groupe "front-heavy" a pris un gros petit-déjeuner et un petit dîner, tandis que le groupe "back-heavy" a pris un petit-déjeuner et un gros dîner. Plus précisément :

- Répartition frontale : petit-déjeuner 700 kcal, déjeuner 500 kcal, dîner 200 kcal.

- groupe à forte concentration de calories dans le dos : 200 kcal au petit-déjeuner, 500 kcal au déjeuner, 700 kcal au dîner.

Dans ces conditions d'appariement calorique/macro, une distribution avant lourde d'un grand petit-déjeuner et d'un petit dîner a entraîné une perte de poids significativement (à la fois statistiquement et pragmatiquement) plus importante (8,7 contre 3,6 kg) qu'une distribution arrière lourde (petit-déjeuner et grand dîner). Maintenant, je pense qu'il est incroyablement improbable qu'une telle différence dans le changement de poids corporel entre les groupes puisse être expliquée uniquement par l'impact de la distribution des calories/du timing sur le bilan énergétique. Il y a presque certainement des différences qui pourraient être attribuées à la précision du suivi, à l'adhésion et au comportement qui n'ont pas été saisies dans l'étude. Cette étude spécifique n'a pas fourni aux participants leurs repas (cependant, les participants ont reçu un plan de repas spécifique). Il est donc possible que les apports déclarés n'aient pas été aussi précis que nous l'aurions espéré. Cependant, cela nous indique que quelque chose se passe lorsque la répartition de la consommation est modifiée, quelle que soit la part physiologique et la part comportementale. Parmi les autres différences notables, citons des excursions glycémiques plus faibles au cours de la journée ainsi que des niveaux de ghréline (hormone de l'appétit) plus faibles tout au long de la journée pour ceux qui ont concentré leurs calories à l'avance. Il existe donc des différences au niveau de la faim, de la réponse glycémique et de la composition corporelle.

Deux études menées par le laboratoire de Marta Garaulet, à Murcie, en Espagne, semblent également confirmer les avantages d'une distribution en début de journée. Tout d'abord, un article de 2013 a examiné l'impact du moment où le plus grand repas de la journée (qui est le déjeuner dans une population méditerranéenne comme celle étudiée) est consommé. Cette étude s'inscrivait dans le cadre d'une intervention de perte de poids de 20 semaines, au cours de laquelle les participants travaillaient avec un diététicien, suivaient un programme d'exercices et bénéficiaient également d'un traitement visant à modifier leur comportement. À la fin de l'étude, les chercheurs ont examiné la consommation alimentaire consignée par les participants et les ont divisés en deux catégories : ceux qui avaient pris leur repas le plus important de la journée avant 15 heures et ceux qui l'avaient pris après 15 heures. Environ la moitié des participants étaient avant et l'autre moitié après. Ils ont constaté que ceux qui avaient consommé leur plus gros repas plus tôt (avant 15 heures) avaient perdu plus de poids pendant toute la durée de l'essai et présentaient une moindre résistance à l'insuline.

Après avoir constaté cette différence, le même groupe a procédé à un essai d'intervention afin d'affecter les participants à une distribution de calories plus précoce ou plus tardive. Là encore, l'étude était axée sur l'heure du repas le plus important de la journée (le déjeuner). Pendant deux semaines, ils ont comparé les effets d'un déjeuner précoce (repas principal pris à 13h30) et d'un déjeuner tardif (repas principal pris à 16h30). Ils ont ensuite donné aux participants un repas test, en testant leur réponse glycémique au repas, et ont constaté que le déjeuner précoce entraînait une meilleure réponse glycémique postprandiale.

Cohérence des habitudes alimentaires

Il semble que la majorité des gens aient des habitudes alimentaires "erratiques", avec des heures de consommation et des fréquences de repas très variables d'un jour à l'autre. La plupart des gens mangent également plus tard le week-end, probablement en raison des heures de sommeil et de réveil plus tardives le week-end chez ceux qui travaillent une semaine typique. Gill et Panda (2015) considèrent que ce changement d'heure des repas peut provoquer un "décalage horaire métabolique", c'est-à-dire avoir un impact négatif en déréglant la phase de l'horloge circadienne. Ce phénomène est parallèle au concept de "décalage horaire social" inventé par le chronobiologiste Till Ronnenberg ; le décalage horaire social désigne les symptômes semblables au décalage horaire provoqués par la chronodisponibilité d'heures de sommeil et d'éveil très différentes entre la semaine et le week-end (ou toute autre configuration, en fait). Le changement des heures de sommeil et d'éveil (et donc des heures d'exposition à la lumière, d'activité et d'alimentation) entraîne des déphasages de l'horloge circadienne, d'où les symptômes que l'on ressent après avoir traversé des fuseaux horaires.

Je pense donc que l'hypothèse selon laquelle le fait d'avoir des heures de repas relativement constantes d'un jour à l'autre est probablement bénéfique peut être défendue. Mais qu'en est-il de la fréquence des repas ? Un article a comparé une fréquence fixe de 3 repas principaux et 3 collations par jour à une fréquence de repas irrégulière, le nombre de repas alternant entre 3 et 9 repas par jour, tous les jours pendant les deux semaines de l'étude. La fréquence fixe des repas a entraîné de meilleures réponses glycémiques postprandiales après le repas que la nature erratique du changement de fréquence des repas tous les jours.

Cycles d'alimentation et de jeûne (alimentation restreinte dans le temps)

L'une des interventions diététiques issues de la recherche en chronobiologie est l'alimentation à temps limité, qui consiste à limiter l'apport alimentaire dans une fenêtre de temps réduite, ce qui permet de prolonger la période de jeûne. Cette configuration est celle à laquelle la plupart des gens pensent lorsqu'ils envisagent des protocoles de jeûne intermittent quotidien (par exemple, un régime quotidien de jeûne et d'alimentation de 16:8). Ce qui distingue l'alimentation à temps limité, telle que définie dans la recherche, des autres régimes de jeûne, c'est son émergence de la biologie circadienne.

Une grande partie des premiers travaux sur l'alimentation à temps limité se sont concentrés sur les études animales. Ces données sont d'une cohérence écrasante en montrant des avantages significatifs dans presque tous les contextes dans lesquels elle a été étudiée. Par exemple, nous voyons :

Une période d'alimentation prolongée entraîne une prise de graisse, une résistance à l'insuline et une augmentation de la graisse du foie.

Lorsque des souris sans horloge circadienne sont nourries ad libitum, elles prennent du poids. Lorsque l'alimentation est maintenue dans une fenêtre de 10 heures pendant leur phase active, elles sont protégées contre la prise de poids et le syndrome métabolique.

Donner accès à un régime riche en graisses et en sucres (obésogène) lorsque les souris dorment habituellement tend à entraîner une augmentation de la masse grasse corporelle, par rapport au même régime fourni pendant la phase active (c'est-à-dire le moment "optimal" d'un point de vue circadien). Ce régime a également pour effet d'aplatir les rythmes hormonaux quotidiens et de réduire la dépense énergétique et l'oxydation des graisses.

Si les rongeurs ont accès à un régime obésogène riche en graisses mais que leur fenêtre d'alimentation est limitée à seulement 8-12 heures par jour, même si cela ne réduit pas l'apport calorique global (par rapport aux animaux nourris ad libitum), cela améliore néanmoins les rythmes circadiens et contribue à prévenir ou à inverser les maladies métaboliques.

Au-delà de la reconnaissance du fait qu'il existe BEAUCOUP de bonnes données sur les animaux et que, dans l'ensemble, elles sont très favorables à l'idée qu'une alimentation limitée dans le temps est bénéfique pour la santé métabolique et la composition corporelle, il est probablement plus utile pour nous de nous concentrer sur les essais réalisés à ce jour sur l'homme. Il existe des essais qui varient entre un contrôle plus strict et un contrôle plus lâche, les deux pouvant répondre à des questions différentes. Commençons par des études dont la validité externe est élevée (c'est-à-dire qui nous donnent un aperçu des implications pragmatiques de l'utilisation de ces stratégies dans le monde réel).

L'une des études que j'aime évoquer pour commencer est un essai pilote de 10 semaines réalisé par le laboratoire de l'université du Surrey, au Royaume-Uni, en raison de la simplicité de l'intervention diététique que les participants ont pu comprendre et mettre en œuvre. Dans cet essai, la seule instruction donnée aux participants était de a) retarder l'heure habituelle de leur petit-déjeuner d'une heure et demie et b) d'avancer l'heure habituelle de leur dîner d'une heure et demie. Il n'y avait pas de règles ou de directives concernant les aliments à manger, la quantité à manger, etc. Il s'agissait simplement de changer l'heure du premier et du dernier repas. Ils ont constaté que les personnes consommaient beaucoup moins de calories et, par conséquent, perdaient du poids. Bien sûr, cet essai ne pouvait pas expliquer les mécanismes à l'origine de ces résultats, et il y a toujours une forte probabilité que les gens modifient leurs repas et leur consommation habituels lorsqu'ils participent à une étude nutritionnelle, qu'ils aient reçu ou non des instructions en ce sens. Mais d'un point de vue pragmatique, cette intervention a pu donner des résultats significatifs (en supposant que la perte de poids soit l'objectif), sans éducation nutritionnelle, sans interaction permanente avec un coach/diététicien, sans recommandations spécifiques sur la modification des aliments normalement consommés et sans recommandations de ne pas manger.

Dans un autre essai d'intervention, les participants ont été soumis à un régime alimentaire restreint dans le temps, avec une fenêtre d'alimentation de 8 heures. Cependant, la fenêtre de 8 heures pouvait être choisie par les participants eux-mêmes, ce qui signifie que chacun était libre de placer la fenêtre à n'importe quel moment de la journée, tant qu'elle restait à 8 heures. Comme dans l'étude Antoni, aucune autre règle alimentaire n'a été fournie ni aucune recommandation sur les aliments ou les quantités à consommer. Au cours des 16 semaines de l'intervention, les participants ont perdu plus de 3 kg, et ces changements de poids corporel se sont maintenus un an après le suivi.

Dans les essais où l'alimentation restreinte dans le temps est comparée à une condition de contrôle, nous constatons également la supériorité du TRF pour la perte de poids.

Compte tenu de ce qui a été dit précédemment dans cet article sur l'importance potentielle du moment de l'ingestion des aliments en fonction de la biologie circadienne, une question naturelle pour les chercheurs en matière de circadien est de savoir si le moment de la journée où l'on s'alimente est important. Et si c'est le cas, dans quelle mesure cela importe-t-il ? Sur la base des mécanismes évoqués précédemment, on pourrait supposer qu'une fenêtre d'alimentation placée plus tôt dans la journée devrait donner de meilleurs résultats.

Dans le cadre d'un essai croisé de 5 semaines, les chercheurs ont utilisé un protocole d'alimentation précoce avec restriction temporelle (eTRF) dans lequel la fenêtre d'alimentation était comprise entre 7 heures et 13 heures. Par rapport à un régime témoin, l'eTRF a entraîné une réponse insulinique postprandiale plus faible, une meilleure fonction des cellules bêta et une moindre résistance à l'insuline.

Mais que se passe-t-il si l'on compare un protocole eTRF à un régime ayant la même durée de fenêtre alimentaire, mais placé plus tard dans la journée ? Une étude a comparé deux protocoles TRF différents dans un essai croisé de 7 jours. Les deux protocoles comportaient une fenêtre d'alimentation de 9 heures, mais celle-ci était placée soit de 8h à 17h (TRF précoce), soit de 12h à 21h (TRF retardé). Dans cet essai, il n'y avait pas de différences majeures, bien que la glycémie moyenne à jeun était légèrement meilleure dans la condition eTRF. Les deux conditions ont entraîné une amélioration significative de la réponse glycémique à 3 heures du PP par rapport à la ligne de base.

Heuristique et mise en œuvre pragmatique

Collectivement, toutes les discussions de recherche menées jusqu'à présent nous fournissent quelques conseils pour une application pratique :

- Le moment où nous prenons un repas (par rapport à l'heure de l'horloge sociale) a des implications sur la santé.

- Il peut être bénéfique d'éviter de manger pendant la nuit biologique.

- Le fait de consommer plus de calories plus tôt que plus tard dans la journée est bénéfique pour la santé métabolique et potentiellement pour la composition corporelle.

- Une fenêtre d'alimentation restreinte est bénéfique pour la santé et/ou la composition corporelle.

- Nous devons faire correspondre la fenêtre d'alimentation au jour biologique, à l'état d'éveil et à l'activité.

Heuristique qui aura probablement des effets bénéfiques (pour beaucoup) :

- Éviter de manger pendant la nuit biologique.

- Avoir une fenêtre d'alimentation restreinte (peut-être commencer avec <12 heures par jour. La plupart des données humaines examinent une fenêtre d'alimentation de 8 heures, mais aucun idéal n'est encore connu).

- S'exposer à la lumière du jour tôt dans la journée biologique. Évitez la lumière artificielle la nuit.

- Privilégiez une distribution calorique "frontale" (c'est-à-dire ne consommez pas une grande partie de vos calories quotidiennes en fin de soirée).

- Évitez les repas, en particulier ceux riches en graisses et/ou en hydrates de carbone, à proximité de la DLMO (ou disons au moins ~2-3 heures avant le sommeil).

- Évitez de manger de façon irrégulière : ayez des heures de repas et une fréquence de repas constantes au jour le jour.

- Ne pas consommer un petit-déjeuner riche en glucides, idéalement, sans glucides pour toute personne ayant un objectif de bodyfat faible

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Mises en garde, exceptions et contre-indications

Je suis sûr qu'après avoir lu la liste des heuristiques proposées, beaucoup d'entre vous pensent à plusieurs cas où ces recommandations ne seraient pas seulement inefficaces, mais carrément contre-productives. Et vous avez raison. En tant qu'heuristiques, elles ne peuvent évidemment pas tenir compte des nombreuses réserves et exceptions qui peuvent exister. Il existe quatre cas principaux où certaines de ces heuristiques peuvent être contre-indiquées :

- Athlètes

- Entraînement en résistance le soir

- Occasions sociales et style de vie

- Facilité de mise en œuvre et d'adhésion

Athlètes

Afin de maximiser les performances sportives, il existe plusieurs stratégies nutritionnelles qui peuvent être différentes de celles appliquées pour maximiser la santé humaine. De nombreuses heuristiques que nous appliquons couramment à la personne moyenne pour des raisons de santé peuvent être sans intérêt, voire préjudiciables, pour un athlète axé sur la performance. Par exemple, la consommation fréquente de boissons sucrées est une chose que nous déconseillons aux personnes soucieuses de leur santé. Pour certains athlètes, il existe des moments spécifiques où nous encouragerions activement la consommation d'une boisson pour sportifs chargée en sucre. En ce qui concerne les heuristiques proposées dans la section précédente, il existe plusieurs cas où elles peuvent ne pas s'appliquer ou aller à l'encontre des pratiques de nutrition sportive fondées sur des preuves. Voici quelques exemples hypothétiques :

Si la priorité d'un culturiste est de maximiser la quantité de masse musculaire qu'il construit dans le prochain bloc de temps, une fenêtre d'alimentation restreinte est-elle son meilleur outil ? Ou pourrait-il (du moins théoriquement) bénéficier d'une occasion supplémentaire de se nourrir de protéines dans la journée ?

Si un athlète de MMA s'entraîne deux fois par jour à haute intensité, après sa séance d'entraînement du soir, est-il vraisemblablement favorable à ses performances et à sa récupération de lui dire "évitons de manger (surtout des glucides) le soir" ?

Si un athlète a du mal à consommer suffisamment de calories (par exemple, un athlète qui tente de prendre du poids ou un nageur d'élite qui a besoin de 8 000 kcal/j), est-il judicieux d'utiliser un modèle d'alimentation restreint dans le temps ? Ou d'éviter les gros repas le soir ?

Attention quand je dis athlète je parle pas de la personne lambda inscrite à Fitness Park hein que ce soit clair, je parle d'un vrai athlète avec des objectifs de performances, pas esthétiques.

Entraînement de résistance le soir

Voici une mise en garde potentielle qui, je le soupçonne, influence les lecteurs de ce site. Lorsque les muscles se contractent sous l'effet d'un stimulus suffisant (disons en soulevant des poids), un transporteur de glucose (GLUT4), habituellement intégré dans les cellules musculaires, se déplace vers la surface de la cellule. Ce transporteur permet maintenant au glucose de passer de la circulation sanguine à la cellule musculaire et, surtout, ce processus NE dépend PAS de l'action de l'insuline, comme c'est généralement le cas pour l'élimination du glucose (pour être clair, l'insuline stimule la translocation du GLUT4, mais la translocation du GLUT4 médiée par la contraction ne nécessite pas d'insuline). Le résultat est donc que nous pouvons maintenant éliminer le glucose de la circulation sanguine vers la cellule musculaire (et donc faire baisser la glycémie) sans avoir besoin de l'insuline pour médier ce processus. Ce point est important car, plus haut dans cet article, j'ai expliqué pourquoi on pouvait supposer que la consommation d'un repas à base de glucides serait plus problématique en fin de journée que le matin, sur la base du raisonnement mécaniste selon lequel la sensibilité à l'insuline diminue au cours de la journée et la fonction des cellules bêta est plus élevée le matin. Mais une question intéressante à se poser est la suivante : dans quelle mesure le fait de placer une séance d'entraînement à la résistance dans la soirée atténuerait-il le problème potentiel ? Car aujourd'hui, nous pouvons consommer des glucides le soir et obtenir une élimination adéquate du glucose, quel que soit l'état de sensibilité à l'insuline de la cellule.

Cela dit, il y a d'autres problèmes à prendre en compte avec les repas copieux en fin de journée (par exemple, les répercussions sur les horloges circadiennes périphériques, les répercussions sur le sommeil, les répercussions sur la dépense énergétique au cours de la journée). Mais il y a au moins une raison de suggérer que nous pouvons atténuer les problèmes glycémiques des repas de glucides plus tardifs en incluant des séances d'entraînement le soir.

Occasions sociales et style de vie

Il s'agit ici plutôt d'une mise en garde pragmatique, comportementale et émotionnelle. Essentiellement, même si l'on peut affirmer qu'un protocole de TRF précoce, avec une tendance à consommer plus de calories plus tôt dans la journée, serait le " meilleur " d'un point de vue métabolique et physiologique, je ne vois pas grand-chose de pire que de manquer un repas avec son conjoint, un verre avec des amis, une fête de famille ou toute autre occasion sociale importante parce que l'on a une peur bleue de perturber l'horloge circadienne de son corps. Donc oui, je crois qu'il est utile, en général, de réfléchir à la biologie circadienne et à la façon dont votre alimentation habituelle peut l'influencer, mais il faut aussi réaliser qu'il y a d'énormes avantages pour la santé à être socialement connecté, à s'amuser et à avoir des souvenirs heureux avec les personnes que vous aimez. C'est un problème similaire avec le sommeil. La plupart du temps, vous devez absolument privilégier des comportements qui vous permettent de dormir suffisamment et d'optimiser la qualité de votre sommeil. Mais ne laissez pas la connaissance que vous avez des dangers de la restriction du sommeil vous empêcher de vous coucher tard de temps en temps, si c'est au nom d'une occasion sociale qui est importante pour vous et qui vous apportera du bonheur.

Adhésion ou facilité de mise en œuvre

Une préoccupation fréquemment exprimée à l'égard de certaines de ces heuristiques est qu'elles rendent les choses inutilement difficiles pour les gens. Et s'il est plus difficile de planifier les repas différemment, les gens n'y adhéreront pas. Et s'ils n'y adhèrent pas, alors à quoi bon ? Toutes ces réflexions sont logiques et raisonnables.

Ma position par défaut a été la suivante : si le fait d'essayer de mettre en œuvre certaines de ces " stratégies circadiennes " compromet la capacité d'une personne à respecter les éléments fondamentaux d'une alimentation saine (par exemple, si cela détériore la qualité des aliments, si cela rend plus difficile de manger une quantité appropriée de calories, si cela provoque du stress, etc.

), il est bien sûr peu probable que je recommande de persévérer dans cette voie. Cela dit, je soupçonne que la difficulté d'effectuer certains de ces changements n'est pas aussi élevée que ce que beaucoup pensent ou qu'elle est de courte durée. La plupart des interventions du TRF semblent suggérer qu'il s'agit d'une intervention très facile à mettre en œuvre pour les gens. Et compte tenu de la facilité de compréhension et de l'absence d'attachement aux règles alimentaires, je pense qu'il est raisonnable de suggérer qu'elle pourrait être transposable à l'échelle de la population.

L'une des objections les plus courantes du point de vue de l'adhésion est celle des personnes qui aiment manger de plus gros repas en fin de journée. Souvent, ces personnes suivent un protocole de jeûne intermittent quotidien, ne mangeant pas avant le début de l'après-midi et, dans de nombreux cas, "économisant" autant de calories que possible pour leur(s) dernier(s) repas de la journée. Cette approche est certainement attrayante pour beaucoup. Et je me suis identifié comme l'un de ces fans de gros repas tardifs, donc je comprends tout à fait. Mais après avoir modifié certaines de mes habitudes alimentaires pour ne plus consommer une grande partie des calories en fin de journée, j'ai découvert que les préférences que je pensais avoir n'étaient que des comportements appris, plutôt que des préférences innées. Bien sûr, je ne suggère pas que ce sera le cas pour tout le monde. Mais je dis plutôt que si vous restez ouvert d'esprit, vous pouvez apprendre à être tout aussi satisfait d'une distribution différente des calories et du moment des repas si vous faites un petit essai.

Remarques finales et prochaines étapes

"Nous avons besoin de plus d'essais humains de haute qualité !" Je vous entends crier ! Et oui, je vous comprends. C'est vrai, nous avons besoin de plus d'essais humains de haute qualité. A savoir, pour étudier des choses comme :

- Les rythmes circadiens dans les différentes composantes de l'EE (RMR vs. NEAT vs. TEF).

- Quelle magnitude de l'effet est attribuable aux impacts circadiens réels sur le métabolisme/équilibre énergétique et quelle magnitude est attribuable aux changements comportementaux causés par l'intervention/les déphasages circadiens.

- Quel est le mécanisme exact par lequel une perte de poids plus importante se produit lorsque l'on mange plus tôt que plus tard ?

Cependant, je ne voudrais pas que cette incertitude nous amène à conclure que nous n'en savons pas assez pour commencer à mettre en pratique les principes de la chrononutrition. Le raisonnement scientifique consiste à penser en termes de probabilités, et non de certitudes. Nous avons encore des questions à poser, et ce sont des questions importantes auxquelles il faut trouver des réponses. Pour l'instant, lorsqu'il s'agit de décider de l'importance de cette question dans la pratique, je considère qu'il s'agit d'évaluer toutes les lignes de preuve que nous avons examinées dans cet article, et d'utiliser le poids de chaque type de preuve pour conclure à la probabilité que quelque chose soit probablement correct. Quelle est l'image qui se dessine ? Nous savons que la perturbation du rythme circadien est mauvaise pour la santé. La recherche mécaniste montre que l'alimentation peut entraîner les horloges périphériques. Les données animales montrent des impacts clairs sur la composition corporelle, le risque de maladies chroniques, etc. Les données d'observation chez l'homme établissent un lien entre les "mauvais" horaires d'alimentation et les mauvais résultats (par exemple, manger tard le soir, travail posté).

L'une des caractéristiques d'un domaine de recherche relativement nouveau (ou peut-être de tous les domaines de recherche !) est que pour chaque observation intéressante faite, elle nous laisse avec plusieurs fois plus de questions. À ce stade, la base de preuves dans le domaine de la chrononutrition nous a montré que la biologie circadienne devrait être prise en compte dans les décisions nutritionnelles, et elle nous a fourni plusieurs observations et hypothèses très intéressantes. Mais, à l'heure actuelle, plusieurs questions importantes demeurent, dont certaines que vous vous posez peut-être en ce moment même. Par exemple, comment le chronotype d'une personne influence-t-il le " bon " moment ? (Une étude réalisée plus tôt cette année suggère qu'un " régime adapté au chronotype " est plus efficace que le traitement diététique hypocalorique traditionnel pour réduire le poids corporel, l'IMC et le tour de taille [Galindo Munoz et al., 2019]. Il y a quelques problèmes avec ce papier, mais nous n'avons pas le temps pour cela maintenant).

Voici juste une petite liste de quelques grandes questions :

- Quelle est la durée optimale d'une fenêtre d'alimentation (ou de jeûne) ?

- Quand faut-il prendre le premier repas et quelle importance cela a-t-il ?

- Quelle est l'importance de la répartition des calories au cours de la journée ?

- Quel est l'impact de la répartition des calories et du moment des repas sur la dépense énergétique ?

- Quels aspects de la dépense énergétique sont responsables des différences ?

- Comment l'apport calorique est-il influencé ? Par quels mécanismes ?

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Personnellement, peu importe les études, je me fais toujours ma propre opinion sur le terrain comme on dit. Notamment par le biais de transformations de centaines d'élèves. Et c'est pourquoi j'ai sorti mon Ebook sur Le Timing de La nutrition à des fins de perte de graisse et prise de muscle optimales !

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