Tout sur la créatine.

Tout sur la créatine.

Je reçois des tonnes de questions sur les compléments alimentaires, il vaut donc la peine de consacrer un article entier à l'un des ingrédients les plus populaires : la créatine.

Introduction

Il a été démontré à plusieurs reprises que la créatine est efficace pour augmenter la force, les performances et même la taille des muscles. Au fil des ans, cependant, la créatine a également suscité des réactions négatives qui en soulignaient la sécurité, d'hommes chauves qui craignaient déjà que la créatine ne provoque une perte de cheveux, et même de médecins qui décrieraient l'utilisation de la créatine en raison de problèmes rénaux ou hépatiques.

C'est pourquoi nous devons passer en revue toutes les composantes de la supplémentation en créatine afin de mieux comprendre les tenants et aboutissants en jeu ici. Avant de commencer, il est toujours utile de se rappeler qu'aucun complément n'est magique, et qu'aucun complément ne remplace un solide programme d'entraînement et de nutrition ou un repos adéquat. Si vous vous posez toujours la question "quel complément va m'aider à dépasser ce palier", vous vous trompez de partie de l'équation. Optimisez d'abord votre entraînement, votre alimentation et votre repos, puis utilisez des compléments comme la cerise sur le gâteau.

Cela étant dit, commençons.

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Qu'est-ce que la créatine ? Comment cela fonctionne-t-il ?

Tout d'abord, nous devons comprendre que tous les mouvements et toutes les fonctions du corps nécessitent de l'énergie - tout comme une voiture a besoin de carburant pour fonctionner, nos muscles ont également besoin de carburant. Cette énergie est fournie par une molécule appelée "adénosine triphosphate", ou, en abrégé, ATP. Nous stockons une petite quantité d'ATP dans nos muscles et le reste est créé par le métabolisme, ou "systèmes énergétiques", comme on les appelle souvent. Ces systèmes énergétiques se composent du système phosphocréatine (PCr), du système glycolytique (anaérobie) et du système oxydatif (aérobie).

La supplémentation en créatine augmente la quantité de phosphocréatine stockée dans le muscle - et dans d'autres tissus métaboliquement actifs, nous en parlerons plus tard. La phosphocréatine peut aider à produire de l'ATP en fournissant son groupe phosphate à des molécules d'ATP préalablement épuisées. Lorsque l'ATP est utilisé pour alimenter les contractions musculaires (ou toute autre fonction), il perd un groupe phosphate et devient de l'adénosine diphosphate, ou ADP en abrégé. La phosphocréatine peut alors "donner" son groupe phosphate à l'ADP pour recréer une molécule d'ATP et continuer à alimenter les contractions.


Lorsque vous effectuez des exercices de haute intensité, comme un développé couché lourd ou le sprint, votre demande d'ATP crève le plafond. Le système de phosphocréatine peut aider à satisfaire cette demande, et augmenter la quantité de phosphocréatine dans le muscle peut vous aider à mieux soutenir une performance intense. Le système énergétique de la phosphocréatine s'épuise encore assez rapidement dans le grand schéma des systèmes énergétiques, mais augmenter le stockage de la phosphocréatine peut certainement aider à la performance lors de séries de développé couché/squat, de sprints ou d'autres activités puissantes.

Grâce à ces actions de la créatine, nous disposons d'une multitude d'études montrant une amélioration des performances de force et de puissance après une supplémentation en créatine. La supplémentation en créatine peut même aider à gagner en taille à long terme en améliorant la force (ce qui signifie plus de poids soulevés) et peut même augmenter l'activation des cellules satellites. Les cellules satellites peuvent "donner" leurs noyaux aux cellules musculaires ; et plus une cellule musculaire possède de noyaux, plus elle peut signaler la présence de protéines supplémentaires - AKA, croissance.

Un dernier point à aborder ici avant de passer à autre chose est la constatation que les gens peuvent répondre à une supplémentation en créatine de différentes manières - c'est-à-dire que certaines personnes peuvent faire de grands progrès alors que d'autres n'en font guère. D'un point de vue physiologique, certaines personnes ont simplement des niveaux naturels plus élevés de phosphocréatine dans leurs muscles. Cela signifie qu'elles sont susceptibles de tirer moins de bénéfices d'une supplémentation en créatine que les personnes qui ont des niveaux naturels de créatine plus faibles. Par conséquent, il ne faut pas toujours s'attendre à prendre du poids grâce à une supplémentation en créatine, mais une poignée de kilos n'est certainement pas inouïe.

Quels sont les avantages d'une supplémentation en créatine ?

En partant de ce qui vient d'être dit, chacun va avoir une réponse différente à la supplémentation en créatine, donc rien de ce qui suit n'est une garantie pour votre expérience personnelle. Cependant, des études ont constamment démontré que la créatine peut améliorer la force et la puissance et peut même aider à promouvoir des gains musculaires dans pratiquement toutes les populations.

Mais nous le savions tous déjà, alors y a-t-il autre chose dont une supplémentation en créatine peut bénéficier ?

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Nous avons mentionné plus tôt l'idée que la créatine est stockée dans tous les tissus métaboliquement actifs et pas seulement dans les muscles squelettiques. Il est intéressant de noter que, par unité de masse, les muscles squelettiques ne sont pas les tissus les plus actifs du corps sur le plan métabolique - le cerveau et le foie consomment tous deux beaucoup plus d'énergie que les muscles squelettiques par unité de masse. Dans cette optique, une supplémentation en créatine augmentera la teneur en phosphocréatine de tous les tissus métaboliquement actifs, en particulier le cerveau.

Il est intéressant de noter que les chercheurs commencent à découvrir les effets positifs de la supplémentation en créatine sur les performances cognitives. Cela est probablement dû au coût métabolique de l'activité cérébrale et au fait que, lorsque les demandes énergétiques du cerveau augmentent (ce qui peut se produire lors de la résolution de problèmes, de l'exercice, etc., le stockage de la phosphocréatine peut aider à fournir cette énergie pour continuer à assurer une fonction cognitive optimale. Cet effet a été observé dans toutes les populations, mais ce sont les personnes âgées et les personnes qui consomment des régimes alimentaires à base de plantes qui en tireront probablement le plus de bénéfices cognitifs.

Maintenant que nous savons que la créatine peut contribuer à faire de vous un génie de la pâtisserie, quelle sorte de créatine devriez-vous prendre ?.

 

Quelle est la meilleure forme de créatine ?

C'est une autre question que nous entendons tout le temps grâce aux tactiques de marketing et au buzz des médias sociaux ; tout le monde pense avoir trouvé la prochaine meilleure forme de créatine.. La créatine monohydrate s'est avérée efficace pour améliorer les performances des milliers de fois - pourquoi avons-nous besoin d'une "meilleure" version ?

En outre, la créatine monohydrate a été comparée à la plupart, sinon à toutes les nouvelles formes "excitantes" de créatine. Le résultat ? Il n'a pas été démontré que rien n'entraîne une saturation plus rapide, une plus grande rétention ou une meilleure adaptation à l'entraînement. Bien que certaines formes de créatine semblent vraiment cool, ces messages marketing se concentrent sur le mécanisme d'action, plutôt que sur les résultats de la supplémentation. Ce n'est pas parce qu'une forme de créatine a été parfaitement équilibrée en pH pour correspondre à celle d'un urinoir de station-service qu'elle sera plus efficace que la créatine monohydrate.

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Faut-il faire une phase de charge ?

Une autre question fréquente - le chargement de la créatine est-il "nécessaire" ? En bref, non. Des études montrent qu'après une période de 28 jours, le simple fait de prendre 3g/jour de créatine est tout aussi efficace pour favoriser la pleine saturation qu'une phase de chargement de 7 jours avec 20g/jour suivie d'une phase d'entretien de 3g/jour. À moins que vous n'ayez besoin d'une augmentation des performances en 7 jours, pour une raison quelconque d'impatience maniaque, la charge de créatine n'a vraiment aucun but à long terme. C'était juste une technique marketing visant à consommer plus pour en vendre plus !

Immédiatement après ce dilemme, les gens demandent souvent si l'on a besoin de faire un cycle de créatine. Cette idéologie est probablement née de la science et/ou de la "broscience" entourant les compléments limite de la famille des stéroïdes améliorant les performances. La créatine n'est pas une hormone, ni une version synthétique d'une hormone quelconque. Oui, la prise d'hormones supprimera votre propre production naturelle de ces hormones, et la prise de créatine peut certainement réduire votre propre production naturelle de créatine. Cependant, contrairement aux hormones, votre production naturelle de créatine reprend assez rapidement après que vous ayez cessé de prendre de la créatine .


Puisque nous avons couvert ce mythe de phase de charge, passons en revue le timing, le dosage et même les combinaisons de macronutriments pour avoir une meilleure idée des subtilités de la supplémentation en créatine.

Cela semble ennuyeux, et les gens assimilent souvent l'ennui à la contrevérité, mais le monohydrate de créatine est vraiment la "meilleure" forme de créatine. C'est une affirmation à double sens : il est tout aussi efficace (sinon plus) que toute autre forme de créatine, tout en étant (généralement) beaucoup moins cher et plus facilement disponible. Cependant, si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux avec la créatine monohydrate et pas avec d'autres formes, il serait peut-être préférable pour vous de donner une chance à d'autres formes. Une détresse gastro-intestinale pendant ou après l'entraînement peut nuire aux gains de quelques manières différentes et il vaut probablement mieux que vous essayiez un autre type de créatine plutôt que de vous en tenir au monohydrate et de courir aux toilettes entre chaque série de squats.

 

Timing, dosage et combinaisons de macronutriments


Cette section devrait couvrir la plupart des questions qui nous sont posées :

Quand dois-je prendre de la créatine ?
Quelle quantité dois-je prendre ?
Dois-je prendre de la créatine avec de la nourriture ?
Il est probablement préférable de prendre votre créatine autour de votre entraînement - de préférence après l'entraînement, car il a été démontré que cela est légèrement plus efficace pour les gains de masse maigre et de force. Cela pourrait être dû à une sensibilité accrue à l'absorption de nutriments dans le muscle pendant cette période post-entraînement. Si vous préférez avoir votre créatine avant l'entraînement avec votre shake d'avant l'entraînement, c'est probablement bien aussi à long terme mais prenez le avec des glucides pour éviter une hypoglycémie possible. Si vous prenez déjà de la créatine depuis longtemps, le fait de passer à la prise de créatine après votre entraînement ne vous fera probablement pas beaucoup de bien, car vos réserves de créatine sont déjà complètement saturées.

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Le dosage de la créatine est une autre option unique - nous avons quelques chercheurs qui recommandent des quantités spécifiques par unité de masse corporelle mais, en réalité, c'est probablement une surcomplication des choses. La fourchette de 3 à 5g/jour a fait l'objet de recherches pendant plus de deux décennies et les deux quantités ont donné des résultats positifs. Si vous avez des doutes sur cette fourchette, optez pour la plus élevée des 5g/jour, juste au cas où. Les monstres de masse sont probablement même capables de prendre jusqu'à 10g/jour mais, là encore, prendre 5g/jour pendant une période plus longue donnera probablement les mêmes résultats à long terme.

Enfin, il n'est pas vraiment nécessaire de prendre de la créatine avec de la nourriture. Oui, certaines études montrent que la consommation de glucides avec de la créatine peut aider à stimuler la rétention de créatine, cependant, si vos réserves de créatine sont déjà complètement saturées, cette stratégie n'a vraiment aucun sens tant que vous respectez vos doses quotidiennes. En outre, la consommation d'autres aliments contenant de la créatine peut augmenter l'incidence de la détresse gastro-intestinale que certaines personnes éprouvent avec la supplémentation en créatine. SI vous constatez une hypoglycémie, prenez en avec des glucides. En fin de compte, la co-ingestion d'aliments avec de la créatine est probablement une autre surcomplication qui n'a pas vraiment d'importance à long terme.

Nous savons que les gens aiment compliquer les choses - cela rend les sujets ennuyeux beaucoup plus sexy et intrigants. Mais en réalité, il suffit de prendre 5g de créatine chaque jour, au moment où cela vous convient le mieux, et vous êtes probablement bien. 

Puisque nous avons à peu près tout couvert, il est temps d'apaiser les inquiétudes.

La supplémentation en créatine est-elle sûre ?

Cela ne fait pas un grand titre, mais pour les personnes en bonne santé, la supplémentation en créatine est parfaitement sûre, même à long terme. Pour les personnes ayant des problèmes de foie ou de rein préexistants, c'est probablement une idée pas bête de parler avec votre médecin avant d'utiliser tout complément , créatine comprise.

Nous disposons maintenant d'études montrant que l'ingestion de créatine peut augmenter le taux de créatinine dans le sang. La créatinine est généralement utilisée comme marqueur d'une fonction rénale saine, et lorsque les professionnels de la santé constatent un taux de créatinine plus élevé que la normale lors d'une analyse sanguine, ils s'inquiètent des lésions rénales aiguës. Cependant, la créatinine est simplement un sous-produit de la dégradation de la créatine et une supplémentation en créatine peut augmenter le taux de créatinine dans le sang. Si vous prenez un complément de créatine et que vous devez subir une analyse sanguine, il est préférable d'informer votre professionnel de la santé de votre consommation de créatine pour cette raison.

On nous dit aussi que la créatine provoque une déshydratation et des crampes. C'est une sorte de mythe à faire circuler : comment les gens peuvent-ils se plaindre de rétention d'eau et de déshydratation en même temps ? La supplémentation en créatine augmente la teneur en eau intracellulaire et du corps entier, de sorte que la déshydratation ne rentre pas vraiment dans cette équation. Ce n'est pas une excuse pour ne pas boire de l'eau lorsque vous prenez des de la créatine, mais il est également important de comprendre que vous n'avez pas besoin de boire cinq litres d'eau par jour pour rester hydraté lorsque vous prenez de la créatine.

En ce qui concerne les crampes, personne ne sait exactement ce qui les provoque. Certains ont émis l'hypothèse qu'il s'agit d'une déshydratation/électrolyte, tandis que d'autres ont émis l'hypothèse que la fatigue du système nerveux central peut jouer un rôle. En réalité, la déshydratation et/ou la perte d'électrolytes n'ont pas une tonne de preuves solides pour provoquer des crampes. Des recherches récentes suggèrent que la combinaison de lésions musculaires, de fatigue périphérique et centrale et d'un mauvais conditionnement peut altérer la fonctionnalité des motoneurones, ce qui peut entraîner des crampes.

Nous savons que la créatine peut améliorer les performances sportives et nous disposons même d'études montrant que la créatine peut aider à accélérer la récupération après une lésion musculaire. En outre, les effets de la créatine sur les fonctions cognitives et musculaires pourraient en fait réduire la fatigue du système nerveux central pendant l'exercice. Compte tenu de ces résultats, il est très peu probable que l'ingestion de créatine contribue aux crampes, si l'on considère les théories actuelles qui expliquent comment ou pourquoi les crampes se produisent.

Enfin, bien qu'il ne s'agisse pas exactement d'une épidémie de sécurité, de nombreuses personnes se sont lassées de l'utilisation de la créatine au fil des ans en raison de rapports anecdotiques sur la perte de cheveux. Cette question n'a pas été abordée dans les recherches ; cependant, personne ne compte vraiment les cheveux dans les études sur la créatine. En outre, nous n'avons aucune preuve solide que la supplémentation en créatine augmente de manière significative les niveaux de dihydrotestostérone (DHT) - la DHT est la principale hormone associée à la perte de cheveux. Nous ne pouvons pas dire avec certitude si les personnes prédisposées à la calvitie pourraient accélérer la perte de cheveux avec une supplémentation en créatine, ce qui pourrait être un élément à surveiller si vous êtes préoccupé par la question. Quoi qu'il en soit, c'est probablement un problème très rare. 

Conclusion

J'espère que cet article répondra à toutes vos questions brûlantes sur la supplémentation en créatine. 

Plus un supplément semble fantaisiste, moins il a de chances d'être efficace. Ce n'est pas pour rien que les entreprises commercialisent des mécanismes d'action plutôt que des résultats - elles n'ont aucune preuve de résultats réels. Ajoutez 5g de créatine monohydrate par jour et vous êtes prêt. Faites-le si possible après votre entraînement, mais ce n'est probablement pas grave si vous le prenez littéralement à n'importe quel autre moment.
Aucun complément n'est magique. Aussi efficace que la créatine ait été démontrée, elle ne remplacera toujours pas un travail constant, un régime alimentaire approprié et 8 heures de sommeil chaque nuit. Il n'y a pas de raccourci pour obtenir des gainz, et aucun complément ne va faciliter la prise de muscles à long terme. Il faut encore se lever et travailler tous les jours.
En outre, l'utilisation de créatine à long terme semble être tout à fait sûre pour les personnes en bonne santé. 

Optez toujours pour le label "Creapure" c'est le mot de la fin !


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