Thermogénèse et Macronutriments

Thermogénèse et Macronutriments

La thermogenèse est un terme généralement utilisé pour décrire la production de chaleur métabolique par le corps.

Différents termes peuvent être utilisés pour décrire différents aspects de la thermogénèse.

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Par exemple, en ce qui concerne la nutrition, il existe un effet thermique des aliments, également appelé thermogénèse induite par le régime alimentaire. Cet effet est dû à l'énergie nécessaire à la digestion, au traitement et à l'utilisation ou au stockage des aliments par le corps. C'est ce qu'on appelle parfois l'effet thermogénique des aliments. Cet effet est généralement lié à une augmentation du taux de dépense énergétique au-dessus du taux métabolique de base. 

Thermogénèse : processus par lequel le corps produit de la chaleur, ou de l'énergie, en augmentant le taux métabolique au-dessus de la normale.

Taux métabolique : dépense calorique quotidienne totale de l'organisme.

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Après un repas, le taux métabolique et la dépense énergétique augmentent. On estime que cette augmentation peut être d'environ 10 % par jour à cause de la nourriture consommée. Le type de macronutriments semble avoir des effets différents sur la réponse thermogénique. Lorsque la nourriture est ingérée, le taux métabolique (énergie utilisée) augmente au-dessus du niveau de jeûne. Dans le cas des protéines, on pense que cela se produit parce que le corps doit utiliser de l'énergie pour traiter les protéines, qui sont ensuite utilisées comme éléments de base pour la croissance et la réparation des tissus. D'autre part, les glucides et les lipides fonctionnent principalement comme carburant, et le métabolisme peut les utiliser plus efficacement pour l'énergie sans avoir besoin de beaucoup d'énergie pour les traiter, par rapport aux protéines. Ils ont donc un effet thermogénique plus faible que les protéines.

Voici quelques exemples de valeurs de thermogénèse induite par le régime alimentaire rapportées dans la recherche pour des nutriments distincts : 0 à 3 % pour les graisses, 5 à 10 % pour les glucides et 20 à 30 % pour les protéines. 

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L'activité physique et les réactions provoqués par l'exposition au froid ont également un effet thermogénique. En dehors de la consommation alimentaire classique, certains ingrédients peuvent avoir un effet thermogénique ; la caféine, par exemple, peut augmenter le taux métabolique chez certaines personnes. Là encore, cela est en relation avec le taux métabolique de base.

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Plusieurs types de glucides affecteront votre énergie et vos performances en fonction du moment où vous les consommez et du type de glucides que vous consommez. Il existe des glucides complexes (amidons) et des glucides simples, comme le glucose et le fructose. L'amidon (qui est composé de chaînes de glucose) peut fournir à l'organisme un apport lent et régulier de glucose, selon le type d'aliment.

En général, les glucides simples, comme le glucose, entrent rapidement dans la circulation sanguine et servent à fournir rapidement de l'énergie. Le fructose pénètre dans la circulation sanguine à un rythme plus lent que le glucose et possède une série de voies métaboliques généralement plus lentes. Toutefois, il faut éviter d'ingérer trop de fructose et limiter la consommation d'autres glucides simples à certaines possibilités de dosage des nutriments, comme indiqué dans l'unité correspondante.

Glucose : hydrate de carbone simple qui est un monosaccharide. Aussi appelé dextrose ou sucre de raisin.

Amidon : un glucide complexe qui n'existe que dans les plantes.

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Les lipides sont un terme technique qui fait référence aux graisses et autres nutriments végétaux et animaux insolubles dans l'eau. Les acides gras qui composent les graisses et les huiles contiennent la plus grande énergie de tous les macronutriments par rapport au poids. Les autres lipides, comme le cholestérol, ne sont pas des sources d'énergie importantes, mais sont des composants majeurs des hormones stéroïdiennes et des acides biliaires. Votre corps utilise toujours un mélange de glucides et de lipides comme source d'énergie, ainsi qu'un peu de protéines.

Ce mélange énergétique varie en fonction du programme d'entraînement et du niveau de forme physique d'une personne, de l'intensité et de la durée de l'activité physique et de la composition du régime alimentaire. Les sports d'endurance ont tendance à faire brûler au corps une plus grande proportion de graisses et à le conditionner à mieux utiliser les graisses pour l'énergie. Comparez cela aux sports de puissance, comme le sprint, qui brûlent une plus grande quantité de glucides pour l'énergie pendant ces types d'activité physique. Ainsi, l'activité physique dictera la proportion de macronutriments nécessaires dans votre alimentation.

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Par exemple, un marathonien aura généralement besoin d'un régime alimentaire riche en glucides et modéré en graisses et protéines. D'autre part, le powerlifter a besoin d'un régime alimentaire riche en glucides et en protéines avec de faibles quantités de graisses. C'est l'un des nombreux aspects du modèle de l'approche dynamique de la nutrition.

L'utilisation des protéines pendant et après l'exercice est plus compliquée que l'utilisation des glucides et des graisses pour l'énergie. Les protéines fournissent à l'organisme des éléments de construction essentiels sous la forme de ses sous-unités, appelées acides aminés. Le corps a donc tendance à éviter d'utiliser les protéines/acides aminés pour l'énergie. 

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Cependant, pendant l'exercice, le corps utilisera certains acides aminés pour l'énergie et d'autres fonctions métaboliques. On ne peut pas l'empêcher, mais on peut le compenser en ingérant des protéines contenant des quantités plus importantes de certains acides aminés utilisés pendant l'exercice - les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA, par exemple. Les recherches ont également montré que même au repos, les muscles très entraînés des athlètes utiliseront toujours certains acides aminés comme source d'énergie, même en présence de glucides et de lipides. Des compléments alimentaires spéciaux peuvent être utilisés pour stimuler l'efficacité et l'utilisation des protéines alimentaires, ainsi que certains cofacteurs vitaminiques et minéraux pour prévenir la dégradation des muscles et encourager leur réparation, comme les comprimés d'acides aminés, les boissons protéinées et les barres nutritionnelles.

Je vous donne rendez-vous pour la suite sur ce gros chapitre qu'est la nutrition avec focus sur les macronutriments !

 


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