S'entraîner à jeun : la fin du débat

S'entraîner à jeun : la fin du débat

Demandez à n'importe quel bodybuilder pro quelle est sa stratégie de perte de graisse et beaucoup d'entre eux vous diront qu'ils préfèrent le cardio à jeun. En plus de cette stratégie de perte de graisse souvent utilisée, je reçois beaucoup de questions sur la musculation à jeun et sur la façon dont cela peut affecter la force et la masse musculaire. Nous n'allons pas faire ici un article sur  "comment faire" avec toutes sortes d'informations sur le jeûne. Dans cet article nous allons simplement examiner ce que la science dit sur ce sujet et comment vous pourriez utiliser certaines de ces stratégies dans votre propre entraînement.

Avantages ou pas du tout ?

Les preuves positives de l'efficacité du cardio à jeun existent certainement. Des études montrent que le cardio à jeun peut améliorer la sensibilité à l'insuline et le transport du glucose et des acides gras. Des études montrent également que l'oxydation des graisses est plus importante lors d'exercices de faible intensité, comme le cardio basse intensité à longue durée, lorsqu'ils sont pratiqués à jeun. D'autres études montrent que la musculation à jeun donne des résultats similaires à la musculation avec alimentation. Je vous vois venir "mais ça va à l'encontre de ce que tu dis sur le timing des glucides Ach" ! Attendez d'avoir tout lu, j'ai dit que des études montraient ça :)

Tout cela semble formidable - affaire classée, n'est-ce pas ? Nop

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Pas si vite. Bien que l'oxydation des graisses soit certainement plus importante pendant un exercice à basse intensité, surtout à jeun, il est important de se rappeler qu'une bonne partie de cette graisse brûlée qui est utilisée en tant que carburant provient des réserves intramusculaires de triglycérides, et non du tissu adipeux. Une séance occasionnelle de cardio à jeun ne fera donc pas grand-chose pour votre physique. Cependant, un cardio à jeun régulier pourrait avoir plus d'avantages car vous développerez des adaptations à long terme à la combustion de graisses en tant que carburant pendant la musculation.

En outre, des études montrent que les sujets qui s'entraînent après avoir mangé peuvent s'entraîner à des intensités plus élevées pendant des périodes plus longues que les sujets à jeun. Bien que cette situation ne représente pas l'individu qui s'entraîne à jeun de manière délibérée, elle est intéressante si l'on considère les performances et la combustion de calories en général. Une intensité d'entraînement plus élevée entraîne une augmentation de la combustion de calories même après la fin de l'entraînement - c'est ce qu'on appelle "l'afterburn" ou "EPOC". Des études montrent que les sujets qui s'entraînent dans un état d'alimentation connaissent des niveaux d'EPOC plus élevés que les sujets à jeun. Il est évident que l'intensité de l'entraînement pourrait jouer un rôle important à cet égard, mais y a-t-il un autre facteur ?

Brûler le gras ou les glucides ?

Nous savons que l'entraînement à jeun peut accroître la dépendance aux graisses comme combustible mais pour améliorer la composition corporelle, il faut prendre en compte la combustion des graisses tout au long de la journée et pas seulement à l'entraînement. Il est intéressant de noter que des études montrent que l'oxydation accrue des graisses pendant l'exercice entraîne une plus grande dépendance aux glucides pour le carburant pendant le reste de la journée, et vice-versa. Par conséquent, si vous brûlez une tonne de graisse pendant votre entraînement, vous allez dépendre principalement des glucides pour votre énergie le reste de la journée. Dans le même ordre d'idée, brûler une tonne de glucides pendant votre entraînement augmente l'oxydation des graisses pour le reste de la journée. Préférez-vous une heure de combustion de graisses à haute teneur et 23 heures de consommation préférentielle de glucides ou l'inverse ?

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Bien qu'une grande partie de ce que vous venez de lire semble certainement négatif, les études ne montrent pas de différences significatives lorsqu'on examine les changements à long terme de la composition corporelle chez les sujets qui font de l'exercice à jeun et avec de la nourriture. Ainsi, même si l'entraînement à jeun peut donner lieu à des résultats négatifs aigus, cela ne semble pas avoir d'impact négatif sur les adaptations à long terme des exercices. Une étude a montré que l'entraînement à jeun présentait un avantage important dans le cadre d'un régime alimentaire de type "bulking". Les sujets qui s'entraînaient à jeun dans cette étude n'ont pas gagné autant de graisse corporelle que les sujets qui s'entraînaient à jeun lorsque les deux groupes de sujets suivaient un régime alimentaire à 30 % au-dessus des calories de maintien. Cela peut être dû, en partie, à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et du transport des nutriments que nous constatons avec l'exercice à jeun.

Même si la science ne soutient pas toujours l'entraînement à jeun plutôt que l'entraînement avec nourriture, la science soutient l'entraînement en général. Et si l'entraînement à jeun vous permet d'obtenir un meilleur résultat, qu'il en soit ainsi. Effectuer un entraînement de résistance tout en jeûnant peut toujours conduire à des gainz.

Comment s'entraîner à jeun ?

Alors si vous préférez vous entraîner à jeun, quelle est la meilleure façon de le faire ? Si votre objectif est de continuer à bien performer pendant votre entraînement, je vous recommande fortement de boire de l'eau. Je sais que certains prêcheront également le jeûne de l'eau mais, franchement, il n'y a aucun effet positif que la déshydratation pourrait avoir sur les performances ou les adaptations de l'exercice. Deuxièmement, il est bon de placer votre entraînement vers la fin de votre jeûne afin de pouvoir prendre votre repas d'après entraînement peu après. Que vous soyez du matin ou du soir, essayez d'espacer votre jeûne de manière à ce que votre entraînement se termine à la fin de celui-ci. Des études montrent que l'entraînement à jeun peut en fait améliorer l'effet de reconstitution du glycogène et la réponse anabolique d'un repas après l'entraînement. Ces effets sont probablement dérivés d'une plus grande déplétion du glycogène avant le repas, cependant, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et du transport des nutriments joue également un rôle dans cette réponse et sont des effets directs de l'entraînement à jeun.

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Conclusion

En conclusion, l'entraînement à jeun peut certainement avoir certains avantages - en particulier pour les personnes suivant un régime cétogène, les personnes ayant des problèmes de sensibilité à l'insuline, ou si vous suivez un régime hypercalorique. L'exercice à jeun est un excellent moyen de maintenir un faible niveau d'insuline et il peut même aider les personnes qui commencent un régime cétogène, car l'entraînement à jeun augmente la dépendance aux graisses pour le carburant pendant l'exercice. L'entraînement à jeun semble également permettre de lutter contre la prise de graisse lors de régimes hypercaloriques (prise de masse pas très propre). Pour ceux d'entre vous qui ne s'inquiètent pas de ces questions, l'entraînement à jeun ne semble pas avoir d'effets spécifiques à long terme par rapport à l'entraînement avec alimentation lorsqu'il s'agit d'adapter l'exercice - les marqueurs de santé généraux ne sont pas couverts par ce document. Tout se résume à une préférence personnelle et au fait de savoir si vous pratiquez un jeûne intermittent et/ou d'autres variables. Personnellement, je ne m'entraîne jamais à jeun, je place les glucides très proches de mon entraînement afin que les muscles soient nourris, que l'insuline soit élevée et pour éviter tout catabolisme, le reste de la journée je donne à mon corps protéines et lipides, et je reste sec toute l'année, mais chacun ses préférences !


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