La surcharge progressive en musculation

La surcharge progressive en musculation

On a tous une compréhension générale de ce qu'est la surcharge progressive et des raisons pour lesquelles elle est nécessaire pour un programme d'entraînement. Cependant, il existe plusieurs subtilités différentes qui tournent autour du sujet et qui peuvent facilement brouiller la mise en place de ce principe.

Ainsi, avant d'aller plus loin dans la discussion sur les méthodes de surcharge progressive, nous devons différencier certains termes spécifiques :

Surcharge réalisée : La surcharge réalisée est la surcharge progressive en action. Supposons que vous ayez fait 3 séries de 10 répétitions à 100kg au développé couché la semaine dernière, et que cette semaine vous ayez fait 3 séries de 10 répétitions à 105kg. Vous avez atteint la surcharge (en supposant que votre forme était excellente pendant les deux séances, nous en parlerons plus tard). Dans le vrai sens du terme, ce serait la caractéristique déterminante de la surcharge progressive.

Surcharge planifiée : C'est probablement la façon la plus courante dont les gens définissent la surcharge progressive. La surcharge planifiée comprend toutes les variables d'un programme d'entraînement que vous pouvez modifier afin de planifier la surcharge. Or, la surcharge réelle ne se produit pas si vous ne l'atteignez pas, mais pour atteindre cette surcharge, vous devez la planifier. Par conséquent, la surcharge planifiée et la surcharge réalisée sont toutes deux nécessaires pour obtenir des gains et sont étroitement liées.

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Surcharge progressive et résistance progressive : Enfin, nous devons différencier ces deux termes avant de passer aux types spécifiques de surcharge. La surcharge progressive (planifiée) implique l'utilisation de toutes les variables d'un programme d'entraînement pour créer une forme de surcharge, qu'elle soit biomécanique, de charge ou basée sur le métabolisme. D'autre part, la résistance progressive (planifiée) est le style de surcharge le plus classique dans lequel seuls les schémas de poids ou de repères sont modifiés. La résistance progressive est facilement la mise en œuvre la plus courante de la surcharge, alors commençons notre discussion sur la surcharge progressive par là.

Méthode 1 : Résistance progressive

Comme nous l'avons déjà dit, la résistance progressive est probablement la méthode la plus courante de surcharge progressive dans un programme d'entraînement. Il est incroyablement facile de planifier et de suivre les progrès, mais il y a certainement plus qu'il n'y paraît si vous voulez passer à une programmation plus avancée.

Nous savons que le volume est important pour la croissance, et le volume est souvent calculé comme suit : séries x répétitions x charge. Par conséquent, le simple fait d'augmenter le volume en soulevant plus de poids ou en effectuant plus de répétitions à un poids spécifique compterait comme un progrès. L'ajout d'ensembles ne compterait pas techniquement comme une surcharge réalisée, puisque vous n'avez ni augmenté le poids ni augmenté le nombre de répétitions à un poids donné. Cependant, l'ajout de séries dans un schéma de séries et de répétitions donné augmentera probablement le nombre total de répétitions de stimulation que vous effectuez sur un groupe de muscles.

Nous savons que les répétitions de stimulation sont les plus importantes pour la croissance musculaire. Ces répétitions impliquent à la fois des niveaux élevés d'activation musculaire et des vitesses de contraction lentes et induisent la plus grande tension mécanique sur la fibre musculaire - ce qui est nécessaire pour la croissance. Pour effectuer des répétitions de stimulation, vous devez être à 2- 4 répétitions de l'échec à un poids donné OU vous devez effectuer des séries supérieures à 80% de votre 1RM.

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Maintenant, si votre objectif est de promouvoir la croissance musculaire, vous allez devoir planifier une résistance progressive basée sur des répétitions de stimulation plutôt que sur des poids ou des répétitions, en soi. Cela est dû au fait que, techniquement, une fibre musculaire ne reconnaît que la tension - elle ne sait pas vraiment combien de poids vous soulevez ou combien de répétitions vous faites. En gardant cela à l'esprit, la seule façon de créer une résistance progressive est de trouver des moyens d'ajouter des répétitions plus stimulantes lors d'une séance d'entraînement ou des moyens d'effectuer des répétitions plus stimulantes à une résistance donnée. Heureusement, l'ajout de poids ou l'augmentation du nombre de répétitions à un poids spécifique est un excellent moyen d'y parvenir. Mais là encore, il y a plus que ce que l'on peut imaginer.

Tout haltérophile chevronné sait que vous finirez par vous heurter à un mur lors d'un exercice donné. Vous ne pouvez ajouter du poids ou des répétitions que pendant un certain nombre de semaines d'affilée avant d'atteindre un plateau. C'est ce que l'on appelle la loi de l'accommodement et, franchement, cela dépasse le cadre de cette pièce car il s'agit d'une discussion à part entière. Cependant, lorsque vous commencez à vous approcher de ce plateau (en ajoutant des séries ou des répétitions), que se passe-t-il ? Votre forme finira par se dégrader, ce qui pourrait en fait réduire la quantité de répétitions stimulantes que vous appliquez au muscle cible.

Pensez au squat par exemple : lorsque vous vous fatiguez sur un squat, que se passe-t-il ? Vos squats commencent à devenir des good-morning quasi-bons au cours desquels vous étendez vos genoux mais vos hanches restent à la traîne. Cela déplace immédiatement plus de charge vers la chaîne postérieure pour compléter le mouvement. Donc, si la charge va vers la chaîne postérieure, quelle est la charge perdue et, finalement, la tension ? Le mouvement ne stimule plus vos quads de manière optimale et, même si vous pouvez obtenir une représentation supplémentaire par rapport à la semaine dernière, vous n'avez peut-être pas atteint la surcharge technique nécessaire à la croissance de vos quads. 

 

Alors, quelle est la solution ? Maintenir la forme est absolument nécessaire pour que la résistance progressive soit le plus efficace possible. Dès que votre forme s'effondre, il est probable que vous ne stimuliez plus le muscle cible à un degré suffisant pour qu'une surcharge soit atteinte. Vous avez donc quelques options :

1. utiliser une résistance progressive sur des exercices à degrés de liberté limités Cela inclut tout ce qui se trouve sur une trajectoire fixe, comme la plupart des machines à plateau ou même les Smith machines. Les câbles ne seront probablement pas aussi stricts, mais ils sont certainement une option. Les mouvements de poids libres, comme le développé couché, sont d'autres options intéressantes car ces mouvements ont des positions de départ et d'arrivée très bien définies. Comme vous vous fatiguez sur les squats, vous risquez de ne pas atteindre la profondeur aussi bien. Cependant, chaque deadlift touchera le sol et se terminera au verrouillage, tout comme chaque bench press touchera votre poitrine et se terminera au verrouillage. Les Front Squat sont une autre option intéressante, car on ne peut pas trop les tricher sans se débarrasser de la barre et passer pour un idiot.

Trouvez un BON partenaire d'entraînement : Puisque vous devez toujours appliquer une résistance progressive aux mouvements comme les squats, les rowings, etc., vous devez essayer de trouver un très bon partenaire d'entraînement pour vous aider. Là encore, il est très facile de tricher sur des mouvements tels que le rowing ou le squat lorsque vous êtes fatigué. Vous devez donc trouver un bon partenaire qui vous crie à l'oreille à chaque série pour vous rappeler de garder la bonne forme. Je comprends qu'il s'agit là d'un effort considérable à notre époque. 

En fin de compte, il est important de noter que vous pouvez obtenir des répétitions stimulantes à n'importe quel poids, tant que vous vous entraînez près de l'échec. Cela a été démontré dans des études où les sujets ont fait des gains aussi solides en s'entraînant à 30 % 1RM qu'à 80 % 1RM. Cela peut être une dernière méthode pour aider à éviter les plateaux - ajuster constamment l'intensité, tout en effectuant des répétitions stimulantes, peut vous aider à atteindre la surcharge sans vous faire tomber en panne.

D'accord, alors que la méthode la plus populaire est écartée, quelles sont les autres formes de surcharge progressive ?

Méthode 2 : Changement d'exercice

Maintenant, avant de commencer, rappelons la différence entre une surcharge progressive et une résistance progressive. Le changement d'exercice est une forme de surcharge dans laquelle les propriétés biomécaniques du mouvement changent - dans l'espoir de rendre le mouvement plus difficile. Une façon simple d'envisager cela serait de passer d'un goblet squat  à un front squat puis à un back squat. Bien que chaque variation de squat permette probablement aussi d'utiliser plus de poids, la difficulté inhérente à chaque mouvement augmente puisque l'avantage mécanique diminue.

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Avec le goblet squat, vous avez le poids près de votre centre de gravité. Par conséquent, il ne sollicite pas beaucoup les muscles du tronc et n'engage pas autant les fessiers en raison de la position du poids. En vous accroupissant, vous progresserez probablement en résistance car il est plus facile d'ajouter du poids à une barre que de tenir un haltère plus lourd, mais vous diminuerez également l'avantage mécanique que vous aviez sur le poids. Le poids se situe maintenant au niveau de votre clavicule (front squat) et, par conséquent, il mettra davantage à l'épreuve vos muscles centraux (en particulier les érecteurs de la colonne vertébrale). Vous aurez également plus de fesses et un engagement plus faible du dos en raison de la position de la charge.

Et enfin, nous passons au back squat. Maintenant, la plupart des gens seraient d'accord pour dire qu'un front squat est plus dur qu'un back squat, car on peut facilement s'accroupir plus à l'arrière qu'à l'avant. Mais attendez, ce serait de la résistance progressive, n'est-ce pas ? C'est vrai. Vous pouvez utiliser plus de poids dans le back squat !

Un dernier avantage du changement d'exercice découle de l'idée d'hypertrophie régionale. Des études ont montré que les muscles ne se développent pas toujours de manière uniforme. En fait, le compartiment le plus actif d'un muscle au cours d'un exercice sera celui qui se développera le plus pendant un programme d'entraînement à long terme utilisant cet exercice. C'est pourquoi l'exécution d'un développé couché et donc non incliné au fil du temps développera les pectoraux inférieurs tandis que le banc incliné développera régionalement les pectoraux supérieurs. Par conséquent, la variation des exercices est une forme nécessaire de surcharge progressive pour les culturistes qui cherchent à maximiser la croissance musculaire. Non seulement vous devez vous préoccuper de l'application des répétitions de stimulation à un muscle spécifique, mais vous devez également vous concentrer sur l'application des répétitions de stimulation à des compartiments spécifiques du muscle.

Puisque nous continuons à compliquer le sujet de la surcharge progressive, passons à la méthode suivante : Types de contraction et vitesse de répétition.

Méthode 3 : Types de contractions et vitesse de répétition

Nous allons les regrouper car ils sont quelque peu imbriqués. La première grande méthode pour créer une surcharge progressive serait une méthode de résistance progressive pour la partie excentrique d'un mouvement. Nos muscles peuvent produire de 25 à 50 % de force en plus lors d'actions excentriques par rapport à des actions concentriques. Par conséquent, l'activation des muscles pendant la partie excentrique d'un mouvement est en fait plus faible que pendant la partie concentrique, car moins d'unités motrices doivent être activées.

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Cependant, pour tous les coachs, vous savez tous qu'il est beaucoup plus facile d'enseigner le front squat que le back squat. Le placement de la charge dans le squat avant réduit l'amplitude de mouvement nécessaire à la cheville et oblige également à une forme d'accroupissement parfaite. Le back squat nécessite un peu plus de mobilité et de technique pour se perfectionner et, par conséquent, augmente la difficulté inhérente à l'exercice.

Un autre avantage de la modification des exercices est que les recherches ont montré que la variation des exercices est plus efficace pour gagner en force que le simple fait de rester fidèle au même exercice. Dans cette optique, l'augmentation de la force et de la maîtrise technique d'un mouvement particulier peut entraîner une résistance progressive et une surcharge au fil du temps. Sur ce point, changer d'exercice pour augmenter la difficulté biomécanique peut également être une activité cyclique - il faut suivre les progressions et améliorer la force, et lorsque vous revenez au mouvement initial, votre force sur le mouvement aura énormément augmenté, ce qui vous permet d'effectuer des répétitions plus stimulantes sur cet exercice.

Par exemple si vous voulez prendre en force au développé couché, entraînez vous à fond sur les dips lestés et vous verrez le résultat !

Par conséquent, lors des mouvements normaux, le muscle n'est pas vraiment stimulé à un degré élevé pendant la partie excentrique. Ainsi, toutes les éloges que l'on entend sur les phases excentriques ne sont pas vraiment justifiés, sauf si vous effectuez des surcharges excentriques. Pour effectuer des surcharges excentriques, vous allez devoir charger au moins 110% de votre 1RM et abaisser le poids aussi lentement que possible - vous pouvez demander à un partenaire de vous assister sur le concentrique ou vous pouvez simplement descendre sur des supports de sécurité. Vous pouvez également effectuer ces exercices dans le cadre d'exercices unilatéraux, comme le leg press ou le preacher curl, dans lesquels vous abaissez le poids avec une jambe/un bras mais effectuez la pahse concentrique avec les deux jambes/les deux bras.

L'ajout de surcharges excentriques à un programme d'entraînement compterait comme une surcharge et une résistance progressives et compterait probablement aussi comme une surcharge réalisée puisque vous utilisez probablement un poids que vous n'avez jamais touché auparavant. Mais attention à ces derniers, car ils peuvent certainement être dangereux et provoquer de nombreux dommages musculaires.

La vitesse de répétition est une autre méthode de surcharge progressive, mais elle ne compterait en aucun cas comme une résistance progressive. La modification de la vitesse de répétition s'effectue le plus souvent par des exercices tels que les squats de vitesse, le développé couché dynamique, etc. Il s'agit essentiellement d'effectuer des mouvements avec des poids plus légers (40-60% 1RM) pour des séries de 2-5 répétitions aussi vite que possible. Bien que cette méthode n'augmente pas la croissance musculaire, elle peut certainement améliorer de multiples facteurs qui contribuent à la force et à la puissance musculaires. Il s'agit notamment de la rétention des fibres musculaires de type IIx, de l'augmentation de la coordination des unités motrices et de l'augmentation du codage de la vitesse - qui fait référence à la vitesse à laquelle votre cerveau peut envoyer des signaux au muscle pour qu'il se contracte.

Bien que, encore une fois, aucune de ces adaptations n'augmente la taille des muscles, ces adaptations peuvent améliorer la force dans des mouvements spécifiques. Ainsi, vous pourriez obtenir une résistance progressive à long terme en ajoutant un travail dynamique / de vitesse - surtout si vous ne l'avez jamais fait auparavant.

Cela étant dit, parlons d'une dernière méthode de surcharge progressive qui peut être utile aux culturistes.

Méthode 4 : Amplitude de mouvement

Nous savons, comme nous l'avons vu plus haut, que les muscles ne se développent pas de manière uniforme - la partie d'un muscle qui est la plus active pendant un exercice sera la plus active à long terme. Et, d'après la discussion ci-dessus, nous savons que nous pouvons mettre l'accent sur certaines parties d'un muscle en utilisant certains exercices. Cependant, l'amplitude de mouvement peut également jouer un rôle dans l'isolation de segments musculaires spécifiques.

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La modification de l'amplitude de mouvement d'un exercice modifiera la longueur à laquelle un muscle produit une force. Si vous utilisez une amplitude de mouvement réduite, comme un quart de flexion des jambes, le muscle produira de la force dans un état raccourci - ce qui induira probablement une croissance plus proche de l'origine du muscle plutôt qu'une insertion. Nous en voyons la preuve dans des études qui montrent une croissance accrue du haut de la cuisse mais pas de développement du bas de la cuisse chez des sujets effectuant des quarts de squats. La réduction de l'amplitude de mouvement pourrait entraîner une déformation de la fibre musculaire dans un état raccourci, ce qui pourrait être l'une des raisons pour lesquelles la réduction du ROM (range of motion en anglais) peut mettre en valeur certaines parties d'un muscle.

Par conséquent, la modification de l'amplitude de mouvement dans un exercice spécifique pourrait être une façon unique de surcharger certaines parties d'un muscle si vous sentez qu'elles sont à la traîne. Une croissance non uniforme a été observée dans plusieurs études et peut être le résultat de la spécificité de l'exercice, de l'amplitude de mouvement utilisée, et même de la biomécanique individuelle. Comme vous savez déjà que les variations d'exercice peuvent être un moyen efficace de combattre la spécificité et même, dans une certaine mesure, la biomécanique personnelle, l'utilisation de nouvelles amplitudes de mouvement dans des exercices spécifiques peut être une manière unique d'induire la croissance.

Conclusion

Il existe d'autres moyens de créer une surcharge progressive planifiée, mais ils ne s'appliquent pas tous très bien au culturisme et ne sont donc pas couverts par cet article. Je ne doute pas que, pour certains, cet article n'a fait qu'ajouter à la confusion sur le sujet. Ce qui, franchement, est en quelque sorte le but. Aucun sujet dans les sciences de l'exercice n'est vraiment une connaissance/vérité décidée - nous remodelons constamment nos théories et nos croyances avec la littérature et les découvertes émergentes.

En fin de compte, il existe plusieurs façons de planifier une surcharge progressive dans un programme d'entraînement, mais la seule façon de savoir si votre plan fonctionne ou non est de réaliser cette surcharge en augmentant le poids ou en effectuant plus de répétitions à un poids spécifique - avec une forme parfaite, bien sûr. Tout ce qui est mentionné dans cet article est un outil à utiliser dans votre arsenal pour planifier la surcharge progressive et obtenir des gains en douceur.

Enfin, aussi importantes que soient les sciences biologiques et la biomécanique pour l'entraînement et les gainz, ne négligez jamais la composante "effort" de l'entraînement. J'en suis souvent coupable moi-même - je me demanderai parfois pourquoi je fais quelque chose et à quoi cela sert plutôt que de me lancer des balles dans le mur pour grandir. Au bout du compte, vos gains dépendront de l'effort que vous pouvez fournir et de la durée pendant laquelle vous serez capable de maintenir cette intensité - en restant en bonne santé grâce à l'optimisation de l'entraînement et de l'alimentation.

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