Glucides et musculation - Le guide partie 3 : les édulcorants

Glucides et musculation - Le guide partie 3 : les édulcorants

Dans cet article nous allons traiter des édulcorants, de leurs effets, de comment et quand les utiliser pour la santé mais surtout les performances sportives et votre silhouette, car il faut le dire, on veut tous perdre du gras, prendre du muscle et rester en bonne santé !

Edulcorants 

Cet article est la suite de celui-ci : Le guide partie 2 les Glucides Simples

Les édulcorant

Que ce soit pour réduire le nombre de calories consommées ou pour toute une série d'autres raisons, certaines personnes utilisent des substituts du sucre - également appelés édulcorants intenses - pour sucrer et ajouter de la saveur à leurs aliments. Ils peuvent être utilisés seuls pour sucrer des aliments et des boissons tels que le thé ou le café ou comme ingrédient dans d'autres produits. Il existe un certain nombre de substituts du sucre sur le marché parmi lesquels on peut choisir.

Édulcorants intenses : ingrédients couramment utilisés comme substituts du sucre ou comme substituts du sucre pour sucrer et rehausser la saveur des aliments et des boissons. Les gens peuvent choisir ces édulcorants à la place du sucre pour un certain nombre de raisons, notamment parce qu'ils apportent peu ou pas de calories à l'alimentation. Comme les édulcorants intenses sont plusieurs fois plus sucrés que le sucre de table (saccharose), il faut des quantités plus faibles d'édulcorants intenses pour obtenir le même niveau de goût sucré que le sucre dans les aliments et les boissons. (D'autres termes couramment utilisés pour désigner les substituts ou alternatives au sucre comprennent les édulcorants non caloriques, hypocaloriques, sans calories et artificiels, qui peuvent avoir des définitions et des applications différentes.

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Un édulcorant à haute intensité peut ou non être non calorique, hypocalorique, sans calorie ou artificiel). Jusque là tout est clair et simple. Je ne parle pas encore d'insuline.

Les substituts du sucre sont appelés "haute intensité" parce que les petites quantités ont un impact important sur le goût "sucré".
Et contrairement aux édulcorants tels que le sucre, le miel ou l'advantame (qui a un pouvoir sucrant environ 30.000 fois plus élevé que le sucre et 100 fois plus élevé que l'aspartame), les édulcorants à haute intensité ajoutent peu ou pas de calories aux aliments qu'ils aromatisent. De plus, les édulcorants intenses n'augmentent généralement pas le taux de sucre dans le sang.

Parmi les exemples d'utilisations pour lesquelles l'advantame a été approuvé, citons les produits de boulangerie, les boissons non alcoolisées (y compris les boissons sucrées), le chewing-gum, les confiseries et les glaçages, les desserts congelés, les gélatines et les puddings, les confitures et les gelées, les fruits et jus de fruits transformés, les garnitures et les sirops etc

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Comment savoir si les édulacorants sont dangereux ? 

Il est tenu par la loi d'examiner la sécurité de tous les nouveaux additifs alimentaires avant qu'ils ne soient mis sur le marché. Le processus commence lorsqu'une entreprise soumet une demande d'autorisation d'un additif alimentaire. 

Les scientifiques examinent minutieusement toutes les preuves scientifiques soumises par une entreprise pour s'assurer que le produit est sûr pour l'usage prévu.

Par exemple pour déterminer la sécurité de l'advantame, les scientifiques ont examiné les données de 37 études animales et humaines visant à identifier les éventuels effets toxiques (nocifs), y compris les effets sur les systèmes immunitaire, reproductif et développemental, et nerveux".

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L'advantame est chimiquement apparenté à l'aspartame, et certains individus devraient éviter ou restreindre l'utilisation de l'aspartame. À cette fin, les scientifiques ont évalué si ces mêmes personnes devraient également éviter ou restreindre l'utilisation de l'advantame.

Les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), une maladie génétique rare, ont des difficultés à métaboliser la phénylalanine, un composant de l'aspartame et de l'advantame et si vous regardez l'étiquette de votre coca zéro vous verrez "contient de la phénylalanine"

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Les aliments contenant de l'aspartame doivent porter une déclaration d'information destinée aux personnes atteintes de PCU les alertant de la présence de phénylalanine. Mais l'advantame est beaucoup plus sucré que l'aspartame, donc seule une très petite quantité doit être utilisée pour atteindre le même niveau de "goût sucré". Par conséquent, les aliments contenant de l'advantame n'ont pas besoin de porter cette mention.

Au fil des ans, de plus en plus d'édulcorants artificiels - et de plus en plus controversés - ont fait leur apparition sur le marché afin de satisfaire le besoin humain en aliments au goût sucré tout en minimisant la consommation de calories. Il existe actuellement sur le marché américain par exemple qui en est le plus gros consomateur, six édulcorants artificiels approuvés :

  • l'acésulfame de potassium (acésulfame K),
  • l'aspartame,
  • la saccharine,
  • le sucralose,
  • le néotame
  • et l'advantame.

UN ÉDULCORANT ZÉRO CALORIE PEUT-IL VRAIMENT FAIRE GROSSIR ?

L'Américain moyen consomme 22 cuillères à café - soit environ 350 calories - de sucre par jour. Les édulcorants artificiels ont été créés à l'origine pour réduire la consommation de sucre et aider à la gestion du poids. Si leur but est de réduire la consommation de calories et de vous aider à perdre du poids, pourquoi blâmer le sucre à zéro calorie pour notre lutte constante contre l'obésité et les maladies qui en découlent ?

Certains affirment que la consommation d'édulcorants artificiels provoque un désir de calories non satisfait, ce qui conduit à une alimentation compensatoire et à une augmentation de l'apport calorique total au fil du temps. Cette théorie est probablement née d'une corrélation entre l'augmentation du poids ou de l'indice de masse corporelle et la consommation accrue d'édulcorants artificiels. Cependant, des recherches ont montré que la sensation de faim est inchangée par la consommation d'édulcorants artificiels, bien que la consommation totale de calories soit moindre.

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Même les études qui ont examiné les effets des édulcorants artificiels par rapport aux édulcorants naturels et aux apports alimentaires volontaires ne révèlent aucune différence dans la consommation de calories à la fois aiguë et à long terme. En fait, plusieurs de ces études indiquent qu'une consommation appropriée d'édulcorants artificiels peut en fait être une stratégie avantageuse pour la réduction du poids et un meilleur contrôle du glucose sanguin. A ce stade, toute allégation associant les édulcorants artificiels et une augmentation de l'apport alimentaire ne semble pas être scientifiquement fondée.

L'édulcorant naturel sans sucre : Stevia

La plante Stevia rebaudiana, également appelée Stevia, feuille de sucre, feuille d'érable ou feuille de bonbon, est la source de composés végétaux qui ont une saveur sucrée. Les composés actifs des feuilles de stévia sont appelés glycosides de stéviol. Les principaux composés vendus comme édulcorants sont le stévioside et le rebaudioside.

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Le stévioside permet au stevia d'être un édulcorant non calorique 100 à 300 fois plus sucré que le saccharose (sucre de table). Le stevia a été officiellement accepté comme complément alimentaire aux États-Unis en 1995, et aujourd'hui, il est couramment utilisé pour sucrer tout, du café aux produits de boulangerie en passant par les protéines en poudre. 

Le stévia est-elle sûre ? Y a-t-il des effets secondaires ?

Des études sur la toxicité et l'innocuité du stévia ont montré que son utilisation comme édulcorant est sans danger pour la population générale ainsi que pour les personnes diabétiques, et qu'il ne provoque aucune réaction allergique connue. Cependant, comme tout ce qui est bon à petites doses, ce n'est pas une bonne idée d'en manger des tonnes à la fois. 

Le stévia est consommé depuis des siècles à des fins médicales dans les pays d'Amérique du Sud, bien que ses bienfaits n'aient été étudiés scientifiquement que récemment.

Les principaux avantages associés au stévia sont le contrôle du poids et de la glycémie. Des études récentes ont démontré la capacité du stévia à contribuer au maintien d'un taux de glucose sanguin sain, non seulement parce qu'il remplace le sucre dans l'alimentation, mais aussi en raison des propriétés des phytonutriments de la plante de stévia. Plusieurs études ont également montré les avantages des édulcorants à zéro ou à faible teneur en calories par rapport au poids corporel et au contrôle des calories.

Conclusion

Maintenant que vous avez lu les faits sur ces substituts du sucre, j'espère que vous êtes un peu plus instruits à leur sujet. Comme vous pouvez le constater, la plupart de ces substituts ont leurs bonnes et leurs mauvaises qualités et c'est à vous qu'il appartient en fin de compte de choisir celui qui fonctionne le mieux avec votre corps.

J'ai personnellement utilisé tous ces édulcorants à un moment ou à un autre, et je n'ai jamais remarqué d'effets secondaires à court terme. Cela étant dit, je déconseille probablement l'aspartame et la saccharine, et je pousse le lecteur vers quelque chose de plus naturel comme le stévia ou le xylitol (ou d'autres alcools de sucre).

Le xylitol est un alcool de sucre à cinq carbones qui est utilisé comme substitut du sucre. Il est naturellement présent dans les fibres des fruits et légumes tels que les baies, les enveloppes de maïs, les champignons et l'avoine.

Il a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre (saccharose), mais sa valeur calorique est inférieure de 40 %.

Le xylitol est considéré comme un substitut naturel et sûr du sucre. Il est naturel dans le sens où les humains n'ont pas besoin d'en modifier la structure (comme pour le sucralose).

On pense que le xylitol peut aider le corps humain à renforcer son immunité aux maladies, à se protéger contre les maladies dégénératives chroniques et même à lutter contre le vieillissement. 

Le xylitol est souvent recommandé par les dentistes comme alternative au sucre. Il est non fermentable, ce qui signifie qu'il ne peut pas être converti en acide par les bactéries buccales. Il peut donc contribuer à rétablir le bon équilibre alcalin/acide dans la bouche. 

Bien que le Xylitol soit généralement considéré comme sûr, certains effets secondaires ont été signalés. Des effets secondaires tels que nausées, diarrhées, flatulences et troubles gastro-intestinaux ont été signalés, bien qu'ils soient généralement légers et peu fréquents. 

J'utilise personnellement le Stevia dans tout tous les jours. Il m'a fallu un peu de temps pour m'habituer au goût, mais maintenant je préfère le Stevia au sucre normal.

Si vous êtes absolument opposé à tout effet secondaire, alors la vérité est qu'aucun de ces substituts ne sera probablement un bon choix pour vous. Bien que le Stevia et les alcools de sucre soient généralement considérés comme des produits sûrs, des effets secondaires existent.


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