Glucides et musculation - Le guide partie 2 : les glucides simples

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Cet article est la partie 2 du guide sur les Glucides. Voici la partie 1 : https://achzodcoaching.com/blogs/blog/glucides-et-musculation-le-guide-partie-1

Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps pendant l'effort et la musculation !

Cependant, il en existe plusieurs sortes et chaque sorte a un effet différent sur le corps, par conséquent, chaque type de glucide doit être pris au bon moment et de la bonne façon ! Cet article traitera uniquement des glucides simples, et oui, un peu de respect pour le sujet, il faut plus qu'un article pour parler des glucides correctement !

Voyons d'abord les différents rôles des glucides pour tout sportif, mais pas que sportif !

  • Les glucides sont une source de carburant à haute teneur énergétique pour les muscles et les autres cellules des tissus corporels.
  • Le glucose est le principal glucide du régime alimentaire et est utilisé par l'organisme pour produire de l'énergie.
  • Le glucose est le principal carburant pour le cerveau et les tissus du système nerveux.
  • Les glucides complexes doivent être consommés davantage que les glucides simples.
  • L'ingestion de glucides avant, pendant et après l'exercice doit être correctement chronométrée.
  • L'organisme stocke le glucose sous forme de glycogène.
  • Les glucides participent au maintien du taux de glucose dans le sang, ce qui est vital pour les performances physiques et la santé.
  • Le glucose a également un rôle structurel, utilisé pour fabriquer la glucosamine, qui sert à former les tissus conjonctifs.

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Types de glucides

Il existe plusieurs types de glucides à haut rendement énergétique et une diversité de terminologies communes et scientifiques relatives aux glucides, par exemple, les glucides simples ou les sucres et les glucides complexes ou l'amidon. Les différents types de glucides sont généralement basés sur les unités de sucre présentes. Parmi les catégories de classification scientifique qui seront élaborées, on trouve les monosaccharides, les disaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides. 

Disaccharide : un glucide simple composé de deux molécules de sucre.

Polysaccharide : un glucide complexe (composé de plusieurs "oses" si tu veux y voir plus clair)

Les informations suivantes donnent quelques détails supplémentaires sur les différents types de glucides.

L'un des points d'intérêt des glucides est la façon dont ils se comportent et fonctionnent dans l'organisme et comment utiliser ces connaissances pour améliorer les performances sportives. Outre les différents taux d'absorption par le système digestif, les principaux monosaccharides, le glucose et le fructose, se comportent différemment dans l'organisme, le glucose étant utilisé plus rapidement et plus efficacement par les muscles et le fructose étant utilisé plus lentement. Il est essentiel de perfectionner l'équilibrage des glucides pour les athlètes qui s'entraînent intensivement. C'est également important pour les athlètes amateurs et les personnes qui pratiquent des exercices physiques, mais moins important que pour les athlètes d'élite qui doivent maintenir des performances de haut niveau !

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Les glucides simples

Les principaux types de glucides simples sont les suivants :

Les monosaccharides. Les glucides monosaccharidiques sont constitués d'une unité de sucre. Le glucose (également appelé dextrose) et le fructose sont des exemples de glucides de type monosaccharidique.

Disaccharides. Les disaccharides sont des composés de deux unités de sucre. Parmi les exemples de disaccharides, citons le saccharose, qui est constitué d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose, le maltose, qui est constitué de deux molécules de glucose, et le lactose, qui est constitué d'une molécule de glucose et d'une molécule de galactose.

Le terme "sucre" est un terme fourre-tout qui désigne divers types de glucides. Par exemple, le sucre de table est le saccharose, les unités de sucre peuvent se référer au glucose ou au fructose, et le sucre sanguin se réfère généralement au glucose présent dans le sang. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang, le taux de glucose, est influencé par le type de sources de glucose que vous ingérez - les glucides complexes, le saccharose, le maltose, le lactose et le glucose (dextrose), par exemple.

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Les principaux monosaccharides présents dans les aliments sont le glucose et le fructose. Le glucose, également appelé dextrose ou sucre de raisin, est communément présent dans les fruits, le maïs sucré, le sirop de maïs, certaines racines et le miel. Le glucose est également contenu dans l'amidon/les glucides complexes. Le fructose, également appelé lévulose ou sucre de fruit, est présent librement, en tant que partie de la molécule de saccharose dans le miel et les fruits, et fait partie des fructanes.

Bien que le glucose soit traditionnellement un sucre alimentaire fréquemment rencontré, la popularité du fructose a commencé par la découverte qu'il ne provoque pas la hausse et la baisse rapide du taux de sucre dans le sang comme le glucose, son Indice Glycémique (IG) est bas, mais IG bas ne veut pas forcément dire bon pour la santé ! Les chercheurs s'en sont rendu compte au début des années 1980 lorsqu'ils ont entrepris les premières comparaisons approfondies des différents glucides et aliments contenant des glucides. Ils ont découvert que la raison principale est que le corps absorbe et métabolise le fructose à un rythme plus lent que le glucose.

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Le fructose, ce glucide pas si bon que ça

En fait, le fructose doit être converti en glucose dans le foie avant d'être utilisé par la plupart des cellules du corps, ce qui explique encore plus pourquoi il provoque une augmentation plus lente des niveaux de glucose dans le sang. En raison de l'utilisation plus lente du fructose et de l'augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang, on pensait que l'ingestion de fructose pourrait aider les personnes ayant des problèmes de contrôle du sucre dans le sang ou des problèmes, comme les diabétiques, à gérer leur taux de sucre dans le sang. Il faut garder à l'esprit "qu'utile" pour la gestion nutritionnelle des diabétiques ne signifie pas nécessairement bon pour la santé ou l'amélioration des performances sportives.

Les produits contenant du fructose ont commencé à apparaître sur le marché dans les magasins de produits diététiques, présentés comme une alternative saine à l'édulcorant naturel le sucre de table. Bien que le fructose puisse sembler avoir des avantages sur les autres sucres du point de vue de la réponse glycémique, il reste un sucre et fournit de l'énergie brute sans beaucoup d'autres éléments nutritifs essentiels. Un autre problème avec le fructose est que l'augmentation de la quantité consommée peut avoir tendance à accroître la production d'acides gras dans le foie, ce qui entraîne une augmentation de la graisse hépatique, des niveaux plus élevés d'acides gras dans le flux sanguin et une augmentation des réserves totales de graisse corporelle. En outre, les avantages pour les sportifs d'une consommation accrue de fructose ne sont pas clairement visibles. Le glucose peut être utilisé par toutes les cellules, mais le fructose doit d'abord être métabolisé dans le foie, puis il est métabolisé pour produire de l'énergie.

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Ceci est important pour la bioénergétique des cellules musculaires car celles-ci peuvent utiliser le glucose plus rapidement qu'elles ne peuvent utiliser le fructose. Certaines recherches indiquent que le fructose pourrait jouer un rôle dans la reconstitution du glycogène hépatique à un taux plus élevé, en quantité adéquate, en fonction de chaque athlète et dans le contexte de la composition de son régime alimentaire. En outre, certaines recherches indiquent que les athlètes qui s'engagent dans des exercices de type endurance de faible intensité et de longue durée, plus de deux heures par exemple, peuvent bénéficier de l'ingestion de glucose et de fructose, ainsi que d'une quantité adéquate d'eau et d'électrolytes. On pense que cela est dû au fait qu'avec un exercice de faible intensité et de longue durée, le métabolisme est capable de maximiser les voies d'utilisation du glucose et du fructose.

Le fructose a sa place dans l'alimentation en quantités mineures. En plus de ses effets sur la glycémie, qui augmente lentement, le fructose aide à reconstituer rapidement les réserves de glycogène dans le foie. Il faut noter que le glucose reconstitue rapidement le glycogène du foie et des muscles. Ceci est important car le cerveau tire la majeure partie de son approvisionnement énergétique du foie, qui est particulièrement pauvre en glycogène le matin. Le désir de boire des jus riches en fructose le matin est peut-être plus qu'une coïncidence, car ces jus fournissent la poussée d'énergie mentale dont tant de personnes ont besoin pour commencer la journée. Notez qu'une fois que le fructose est mélangé à la nourriture, ses bienfaits sur le taux de glycémie deviennent moins évidents en fonction des autres glucides contenus dans le repas.

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L'équilibre glycémique devient alors un peu délicat à partir d'informations en circulation, principalement liées à la perte de poids. La perte de poids est un sujet particulier, qu'il ne faut pas confondre avec la nutrition pour une performance sportive maximale. Les athlètes doivent consommer deux fois ou plus de calories par jour que les personnes non sportives J'ai dit athlète, pas pousseur du dimanche qui curl au rack à squat. Les athlètes doivent manger des aliments qui sont plus faciles à digérer et qui peuvent être utilisés par l'organisme comme carburant et pour la croissance. Les athlètes ont généralement le problème inverse de celui des personnes en surpoids, ce qui signifie qu'ils utilisent les calories plus rapidement et peuvent avoir du mal à en ingérer des quantités suffisantes.

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Dans l'ensemble, le glucose, provenant principalement de glucides complexes sains, est la source d'énergie principale ou préférée des sportifs, mais la consommation stratégique de saccharose, de glucose et de fructose peut également jouer un rôle dans la nutrition sportive. Les produits contenant du fructose pur peuvent être utiles pour aider à ralentir l'augmentation du taux de sucre dans le sang et ont des applications pour les personnes ayant des problèmes de maintien du poids ou les sportifs qui vont courir de longues distances sans pouvoir se restaurer pendant l'effort.

Dans l'industrie alimentaire actuelle, le fructose et le glucose s'associent de différentes manières dans les aliments préparés :

- le sucre de table, qui est composé à 50 % de fructose et à 50 % de glucose. 
- le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui contient environ 42% à 55% de fructose, et la portion restante de glucose.
- En quantités variables dans les boissons énergétiques, les boissons pour sportifs, les gels, les barres nutritives et autres aliments préparés.

Vous l'avez compris, le sucre, cette molécule si simple, ne l'est pas à l'échelle métabolique et c'est ce qui rend le sujet fascinant. Qu'il soit simple ou complexe, et même sous sa forme dite simple, il a des métabolismes différents ! C'est en maîtrisant la base et ces détails, que vous ferez la différence ! 

La suite sur les glucides complexes et sucres artificiels dans le prochain article!

 


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